Les légumes à feuilles vertes sont un élément important d'une alimentation saine. Il regorge de vitamines, de minéraux et de fibres, mais faible en calories.
Consommer des feuilles vertes et des légumesIl offre de nombreux avantages tels que la réduction du risque de maladies telles que l'obésité, les maladies cardiaques, l'hypertension artérielle.
Voici le plus sain noms et avantages des légumes verts à feuilles...
Avantages des légumes à feuilles vert et vert foncé
Aide à améliorer la fonction cérébrale
Manger des légumes à feuilles vertespeut aider à améliorer la fonction cérébrale et à réduire le déclin cognitif chez les personnes âgées.
Au moins 1 à 2 portions par jour légume à feuilles vertes ceux qui mangeaient avaient la capacité mentale de quelqu'un de 11 ans plus jeune que ceux qui ne mangeaient pas du tout.
Légumes à feuilles verteset les aliments qui régulent les fonctions cérébrales. est comme suit;
chlorophylle
C'est tout légumes à feuilles vert foncéC'est l'un des aliments les plus courants que l'on trouve dans La structure moléculaire de la chlorophylle est similaire à celle de l'hémoglobine dans le sang humain, elle augmente donc la production de globules rouges qui aident à transporter l'oxygène vers toutes les parties du corps plus rapidement et mieux.
Vitamine K
Les scientifiques ont récemment découvert les nombreux avantages de la vitamine K et se sont avérés soutenir une fonction cérébrale saine. En plus d'augmenter l'activité cérébrale, il améliore également le comportement psychomoteur, les réflexes et la cognition générale.
acide folique
Lorsque le folate est oxydé, il se transforme en acide folique car il s'agit d'un complexe B. L'acide folique est extrêmement important pour maintenir les niveaux d'hémoglobine du corps et aussi dépression et aide à réduire l'anxiété.
calcium
Le calcium fait partie intégrante de la construction osseuse et est également essentiel pour un cerveau sain. Il entraîne les neurones à libérer des émetteurs du cerveau et améliore également la mémoire. Une carence en calcium peut entraîner une diminution des capacités cognitives ainsi qu'une faiblesse des os et de l'ostéoporose.
Lif
Les gens ne peuvent associer les fibres qu'à la santé digestive, mais saviez-vous que la consommation de fibres affecte également certaines parties du cerveau? L'hypothalamus est la partie du cerveau qui signale la faim et la soif et maintient les niveaux de fibres sous contrôle à tout moment.
Aide à construire des os solides
Une tasse de lait contient 280 mg de calcium, un groupe légume à feuilles vertessaviez-vous qu'il contient 336 mg de calcium?
Feuillage vert L'absorption du calcium provenant de sources végétales est plus élevée que celle du calcium provenant du lait.
Il s'agit d'une information très importante dont de nombreuses personnes ne sont toujours pas au courant. Les produits laitiers proviennent de sources animales qui ont la capacité de créer un environnement acide dans le corps. Par conséquent, au lieu d'être complètement absorbée par les os, une certaine quantité de calcium est excrétée par les reins.
Öte yandan, légumes à feuilles vertes Cela peut rendre le sang plus alcalin, ce qui améliore ensuite le processus d'absorption du calcium par les os.
Légumes à feuilles vertesC'est une riche source d'acide folique qui peut grandement aider à prévenir l'ovulation et les malformations congénitales.
Le fer est également un nutriment essentiel pour les femmes qui envisagent d'avoir un bébé. légumes à feuilles vertes Il joue un rôle important dans l'augmentation des niveaux de fer dans le corps, ce qui augmente les globules rouges qui aident à fournir un environnement favorable à la croissance de l'œuf.
De plus, les légumes à feuilles vertes aident le corps à atteindre l'œuf avec succès en fournissant un équilibre alcalin.
Fournit une peau d'apparence plus jeune
La nutrition a un grand effet sur la santé et la beauté de la peau.
La peau, qui est le plus grand organe du corps, a besoin d'un grand nombre de vitamines et de minéraux pour garder une apparence saine, surtout en vieillissant. Ces nutriments légumes à feuilles vertes rencontre plus qu'assez.
Aide à prévenir le cancer
Légumes verts feuilluscontient de nombreux nutriments qui peuvent éloigner le cancer et aider à surmonter les symptômes du cancer.
Les caroténoïdes (bêta-carotène, lutéine, zéaxanthine) sont l'un des composés végétaux les plus importants qui aident à combattre le cancer.
Responsables du goût amer de ces légumes, les glucosinolates aident à créer des composés biologiquement actifs tels que les indoles, les nitriles, les thiocyanates et les isothiocyanates, qui sont connus pour avoir des effets anticancéreux dans le corps.
Ces composés aident également à protéger les cellules contre les dommages à l'ADN, désactivent les effets des cancérogènes et possèdent de nombreuses propriétés anti-inflammatoires qui aident le corps à combattre efficacement les cellules cancéreuses.
Il a des avantages pour les yeux
Légumes à feuilles vertesresponsable du maintien d'une bonne vision nette lutéine et zéaxanthine Contient des caroténoïdes tels que.
Ces caroténoïdes ont un bon effet sur la rétine de l'œil. Parmi les plus de 20 caroténoïdes trouvés dans la circulation sanguine humaine, seules la lutéine et la zéaxanthine se trouvent dans l'œil.
Que sont les légumes à feuilles vert et vert foncé?
Chou kale
Chou kaleest l'un des légumes les plus nutritifs en raison de ses nombreuses vitamines, minéraux et antioxydants.
Par exemple, une tasse (67 grammes) de chou cru fournit 684% des AJR pour la vitamine K, 206% pour la vitamine A et 134% pour la vitamine C.
Il contient également des antioxydants tels que la lutéine, les caroténoïdes et le bêta-carotène qui préviennent les maladies causées par le stress oxydatif.
Pour tirer le meilleur parti du contenu nutritionnel du chou frisé, il est recommandé de le consommer cru, car la cuisson peut réduire le profil nutritionnel.
Micro pousses
Micro poussessont des légumes verts immatures obtenus à partir de graines de légumes et de plantes. Ils mesurent généralement de 2,5 à 7,5 cm de longueur.
Depuis les années 1980, ils sont souvent utilisés comme garniture ou décoration, mais sont plus largement utilisés.
Malgré leur petite taille, ils regorgent de couleurs, de saveurs et de nutriments. En fait, une étude a révélé que les micro-pousses contiennent jusqu'à 40 fois plus de nutriments que leurs homologues matures. Certains de ces aliments sont les vitamines C, E et K.
Vous pouvez faire pousser les micro-pousses toute l'année dans votre propre maison et ainsi les utiliser facilement.
brocoli
brocoli Il fait partie de la famille des choux. Ce légume est riche en nutriments, une tasse (91 grammes) de brocoli cru fournit respectivement 135% et 116% des AJR pour les vitamines C et K. C'est également une excellente source de fibres, de calcium, d'acide folique et de phosphore.
Parmi les légumes de la famille des choux, le brocoli est le plus riche en sulforaphane, composé végétal, qui peut améliorer la flore intestinale bactérienne et réduire le risque de cancer et de maladies cardiaques.
De plus, le sulforaphane peut même réduire les symptômes de l'autisme. Dans une étude randomisée menée auprès de 26 adolescents autistes, un effet positif sur les symptômes comportementaux a été observé après la consommation de suppléments de sulforaphane à partir de pousses de brocoli.
Chou vert
Le chou vert a une structure similaire au chou.
Le chou frisé est une bonne source de calcium et contient des vitamines A, B9 (folate) et C. En même temps légumes à feuilles vertes C'est l'une des meilleures sources de vitamine K. Une tasse (190 grammes) de chou vert cuit fournit 1,045% de l'AJR pour la vitamine K.
Vitamine kest connu pour son rôle dans la coagulation sanguine. En outre, il améliore la santé des os.
Une étude portant sur 38 femmes âgées de 63 à 72327 ans a révélé que celles qui prenaient de la vitamine K chutaient en dessous de 109 mcg par jour, ce qui augmentait considérablement le risque de fracture de la hanche, suggérant un lien entre cette vitamine et la santé des os.
épinards
épinardsest un légume vert à feuilles populaire et peut être utilisé dans une variété de plats tels que les soupes, les sauces et les salades.
Une tasse (30 grammes) d'épinards crus a un profil nutritionnel impressionnant car elle fournit 181% des besoins nutritionnels quotidiens en vitamine K, 56% en vitamine A et 13% en manganèse.
Il contient également du folate, qui joue un rôle clé dans la production de globules rouges et la prévention des anomalies du tube neural. Une étude sur l'anomalie du tube neural spina bifida a révélé que l'un des facteurs de risque les plus évitables de cette maladie est un faible apport en folates au cours du premier trimestre de la grossesse.
En plus de prendre une vitamine prénatale, manger des épinards est un excellent moyen d'augmenter votre apport en acide folique pendant la grossesse.
chou
chouse compose d'épaisses grappes de feuilles de couleurs vertes, blanches et violettes.
Avec choux de Bruxelles, chou frisé et brocoli brassicacées Il appartient à la famille. Les légumes de cette famille de plantes contiennent des glucosinolates, qui leur donnent un goût amer.
Des études animales ont montré que les aliments contenant cette substance ont des propriétés protectrices, en particulier contre le cancer du poumon et de l'œsophage.
Un autre avantage du chou est qu'il peut fermenter, ce qui offre de nombreux avantages pour la santé tels que l'amélioration de la digestion et le soutien du système immunitaire. Cela aide même à perdre du poids.
Betterave verte
betteravea un profil nutritionnel impressionnant, mais lorsque les betteraves sont couramment utilisées en cuisine, leurs feuilles sont souvent négligées.
Cependant, ses feuilles sont riches en potassium, calcium, riboflavine, fibres et vitamines A et K. Une seule tasse (144 grammes) de feuilles de betterave cuites contient 220% de l'apport quotidien en vitamine A, potassium et 17% des fibres.
Il contient également des antioxydants bêta-carotène et lutéine, qui préviennent les troubles oculaires tels que la dégénérescence musculaire et les cataractes.
Les betteraves vertes peuvent être ajoutées aux salades, aux soupes et consommées en accompagnement.
Cresson
CressonBrassicacées C'est une plante aquatique de sa famille. Il est connu pour ses propriétés curatives et est utilisé comme médicament depuis des siècles.
Des études ont montré que l'extrait de cresson est utile pour cibler les cellules souches cancéreuses et perturber la prolifération et l'invasion des cellules cancéreuses.
Laitue romaine
La laitue romaine a une texture croquante et est une laitue populaire, en particulier dans les salades César.
C'est une bonne source de vitamines A et K, et une tasse (47 grammes) de laitue romaine fournit 82% et 60% des besoins quotidiens en ces vitamines.
bettes
bettesest un légume à feuilles vert foncé avec une tige épaisse de couleur rouge, blanche, jaune ou verte. Habituellement utilisé dans la cuisine méditerranéenne, il appartient à la même famille que la betterave et les épinards.
Il a une saveur terreuse et est riche en minéraux et vitamines tels que le potassium, le manganèse et les vitamines A, C et K.
La bette à carde contient également un flavonoïde unique appelé acide syringique, un composé qui peut être bénéfique pour abaisser la glycémie.
Dans deux petites études chez des rats diabétiques, l'administration orale d'acide syringique pendant 30 jours a amélioré la glycémie.
Roka
Roka Brassicacées de sa famille légume à feuilles vertesDir.
Il a une saveur légèrement poivrée et de petites feuilles qui peuvent être facilement ajoutées aux salades ou utilisées comme accompagnement. Il peut également être utilisé en cosmétique et en médecine.
Diğer légumes à feuilles vertes Comme, il contient des nutriments comme les vitamines A, B9 et K.
C'est également l'une des meilleures sources de nitrate, un nutriment qui se transforme en oxyde nitrique dans le corps.
Bien que les avantages du nitrate soient débattus, certaines études ont montré qu'il réduit la pression artérielle en augmentant le flux sanguin et en dilatant les vaisseaux sanguins.
chicorée
chicorée Cichorium Il appartient à la famille. Il est moins connu que les autres feuillus verts. Il peut être consommé cru ou cuit.
Seulement une tasse et demie (25 grammes) de feuilles de chicorée crues fournissent 72% des besoins quotidiens en vitamine K, 11% pour la vitamine A et 9% pour le folate.
C'est également une source de kaempférol, un antioxydant qui réduit l'inflammation et qui inhibe la croissance des cellules cancéreuses dans des études en éprouvette.
navet
Le navet est la verdure de la plante de navet, qui sont des légumes-racines similaires aux pommes de terre. Ces légumes verts fournissent plus de nutriments que le navet lui-même, y compris le calcium, le manganèse, le folate et les vitamines A, C et K.
Il a une saveur forte. Les feuilles de navet sont un légume crucifère qui réduit le risque d'affections telles que les maladies cardiaques, le cancer, l'inflammation et l'athérosclérose.
Les feuilles de navet contiennent de nombreux antioxydants, notamment la gluconasturine, la glycotropéoline, la quercétine, la myricétine et le bêta-carotène - qui jouent tous un rôle dans la réduction du stress dans le corps.
