L'exercice régulier est l'investissement le plus sûr que nous puissions faire pour notre santé. Peu de temps après avoir commencé à faire de l'exercice, vous verrez les avantages et vous commencerez à vous sentir plus paisible et heureux.
Mais maintenir un exercice de routine est un travail vraiment difficile et nécessite un engagement ferme. C'est la première et la plus importante étape du travail de faire un programme discipliné et planifié afin de maintenir et de voir ses avantages à long terme.
Si vous voulez commencer à faire de l'exercice mais que vous ne savez pas par où commencer, cet article a été préparé pour vous. Ce que vous devez savoir pour démarrer un programme d'exercices de routine et programme sportif pour débutantsest le sujet de notre article.
Qu'est-ce que l'exercice et pourquoi est-il nécessaire?
Exercice régulier Il a été prouvé que cela améliore considérablement notre santé. Le plus grand avantage est qu'il aide à atteindre et à maintenir un poids corporel sain, à maintenir la masse musculaire et à réduire le risque de maladies chroniques.
De plus, des études ont montré que l'exercice améliore l'humeur et la santé mentale, offre une meilleure qualité de sommeil et améliore même la vie sexuelle. Ce n'est pas tout.
Cela nous permet également d'être énergiques. En bref, l'exercice ajoute de la qualité à nos vies et change le cours de nos vies.
Quels sont les types d'exercices couramment utilisés?
Divers, y compris types d'exercice il y a:
Exercice d'aérobie
Il forme souvent le cœur des exercices de fitness. Il est réalisé selon la logique du mouvement continu. Par example; Les activités telles que la natation, la course et la danse font partie de la catégorie des exercices aérobiques.
Exercices de force
Exercices qui aident à augmenter la force musculaire. Par example; comme l'entraînement en résistance, la pliométrie, l'haltérophilie et le sprint.
Gymnastique
Les mouvements corporels de base se font sans équipement sportif et à un rythme aérobique modéré. Par example; sit-ups fente, pompes, pull-up
Entraînement à haute intensité (HIIT)
Exercices de faible intensité, suivis d'une période de repos, suivis d'exercices de haute intensité.
Exercices de boot camp
Il se compose de circuits chronométrés de haute intensité qui combinent des exercices d'aérobie et de résistance.
Exercices d'équilibre
Il renforce les muscles et améliore la coordination du corps. Les exemples incluent le pilates, le tai-chi et les exercices abdominaux.
Il protège les muscles après l'effort et prévient les blessures. Les exemples incluent le yoga ou les mouvements individuels de tension musculaire.
Ces exercices peuvent être effectués individuellement ou en combinaison. L'important est d'avoir le meilleur ajustement et de s'amuser. Cela augmente les chances de durabilité.
Comment commencer l'exercice?
Vous devez connaître certains points avant de commencer à faire de l'exercice. Ce sont des points importants à considérer en termes de qualité de l'exercice et de votre santé;
Vérifiez votre santé
Avant de commencer un programme d'exercice, il est important de subir un examen de santé physique. Ceci est nécessaire pour les personnes de plus de 45 ans et est particulièrement important pour ceux qui ne sont pas habitués à l'activité physique.
Un examen précoce permet de déterminer la situation sans aucun problème pendant l'activité physique. Il vous aide également à préparer un plan qui répond à vos besoins.
Faites un plan et fixez des objectifs réalistes
Lorsque vous décidez de faire de l'exercice régulièrement, faites un plan avec des objectifs réalisables. Ajoutez d'abord des étapes faciles à votre plan.
Par example; Si votre objectif est de courir une course de 5 kilomètres, vous pouvez commencer par créer un plan avec des courses plus courtes. Au fur et à mesure que vous terminez ces courtes périodes, augmentez la distance au fil du temps et continuez ainsi à augmenter jusqu'à atteindre 5 kilomètres.
Partir de petits objectifs augmente les chances de succès, et en même temps, chaque étape vous motive.
Faites-en une habitude
Un autre élément pour réussir à faire de l'exercice est de respecter le calendrier. Si vous devenez habituel et que vous le faites régulièrement, il vous sera plus facile de maintenir votre programme d'exercice à long terme.
Faire de l'exercice à la même heure chaque jour est un bon moyen de maintenir la continuité. Par example; Vous pouvez faire de l'exercice une habitude en planifiant votre travail tous les jours après le travail.
Combien d'exercice devriez-vous faire?
Vous n'avez pas besoin d'être un athlète professionnel, ni de faire de l'exercice pendant des heures. La recommandation des experts en matière d'activité physique dans ce domaine est de faire des exercices d'aérobie modérés pendant au moins 150 minutes par semaine.
Vous pouvez configurer les 150 minutes comme vous le souhaitez. Par example; Vous pouvez définir une durée de 5 minutes 30 jours par semaine ou de 35 à 40 minutes tous les deux jours.
Il est nécessaire de commencer lentement et d'augmenter l'intensité lorsque votre niveau de forme physique augmente.
Si l'activité physique est nécessaire à la santé, elle est également nécessaire pour permettre au corps de se reposer. Vous devez permettre au corps de récupérer du stress de l'exercice, sinon des situations indésirables telles que des tensions musculaires peuvent survenir.
Faire trop d'exercice peut affaiblir le système immunitaire et déséquilibres hormonaux, Il augmente le risque d'humeur dépressive et de fatigue chronique.
Exemple de programme d'exercices d'une semaine
Vous trouverez ci-dessous un programme d'exercices hebdomadaires facile à suivre qui prendra trente-cinq ou quarante minutes par jour, sans équipement nécessaire. Vous pouvez ajuster le programme en fonction de votre condition physique et l'augmenter jusqu'au niveau de difficulté que vous souhaitez.
Pazartesi
Quarante minutes de marche rapide ou rapide
Salı
Jour de repos
Çarşamba
Faites une marche rapide pendant dix minutes. Complétez ensuite les circuits suivants avec 1 minute de repos. Reculez plus tard.
Circuit 1: 3 séries de 10 fentes par jambe, 10 pompes, 10 redressements assis
Circuit 2: 3 séries de 10 postures de chaise, 10 sauts, 10 squats aériens
jeudi
Jour de repos
Cuma
Trente minutes de vélo ou de jogging
samedi
Jour de repos
Pazar
Quarante minutes de marche ou de jogging
L'horaire hebdomadaire ci-dessus, ils vont juste commencer à faire de l'exercice est un exemple simple pour. Vous pouvez créer votre propre programme d'exercices en vous basant sur cet exemple.
Quelques conseils pour les débutants à faire de l'exercice
Pour l'eau
Il est nécessaire de consommer des liquides tout au long de la journée pour maintenir des niveaux d'hydratation sains. Boire de l'eau pendant l'exercice est important pour maintenir vos performances, en particulier par temps chaud.
Faites attention à votre alimentation
Pour soutenir votre programme d'exercice, vous devez suivre une alimentation équilibrée. Les groupes d'aliments naturels sont importants pour maintenir votre énergie et tirer le meilleur parti de votre programme d'exercice.
Les glucides sont particulièrement importants car ils nourrissent vos muscles avant de faire de l'exercice. Les glucides après l'exercice sont également nécessaires pour reconstituer les réserves de glycogène et aider à l'absorption des acides aminés à l'intérieur des muscles.
Protéines Il protège également vos muscles de la dégradation pendant l'exercice, répare les dommages aux tissus et construit une nouvelle masse musculaire. La consommation de protéines après l'effort permet aux muscles de récupérer rapidement.
La consommation régulière de graisses saines aide à brûler la graisse corporelle et à préserver le carburant musculaire pendant l'exercice, préservant ainsi votre niveau d'énergie.
chauffage
Il est important de s'échauffer avant de faire de l'exercice. L'échauffement aide à prévenir les blessures et à améliorer vos performances sportives.
Il augmente également la flexibilité et aide à réduire la douleur après l'effort. Vous pouvez échauffer votre programme d'exercice en facilitant les mouvements de l'exercice que vous prévoyez de faire. Par example; comme marcher avant de courir ...
refroidissement
Le refroidissement est également important car il permet à votre corps de revenir à son état normal. Prendre quelques minutes pour vous rafraîchir vous permet de rétablir une circulation sanguine et une respiration normales, et peut même aider à réduire les douleurs musculaires.
Refroidir, Exercice d'aérobie Il comprend des mouvements tels que des étirements après une marche légère ou un entraînement en résistance.
Écoutez votre corps
Si vous n'avez pas l'habitude de travailler tous les jours, ne poussez pas trop vos limites. Si vous ressentez de la douleur ou de l'inconfort pendant l'exercice, arrêtez-vous et reposez-vous avant de continuer. Ignorer la douleur n'est pas une bonne idée car elle peut causer des blessures.
Sachez que travailler plus vite et plus dur tout le temps n'apportera pas beaucoup d'avantages. Vous devriez prendre le temps de progresser dans votre programme d'exercices et de maintenir votre routine à long terme.
Restez motivé
La motivation est la clé pour faire de l'exercice une habitude. Vous pouvez mélanger les types d'exercices pour le plaisir, comme dans l'exemple de programme d'exercices ci-dessus.
Rejoindre la salle de sport ou des cours de fitness en groupe comme le yoga ou le pilates, faire des sports d'équipe sont des idées amusantes pour augmenter la motivation.
Travailler avec un groupe ou un ami augmente les responsabilités et vous aide à rester motivé.
En outre, le suivi des progrès, comme la tenue d'un journal de perte de poids et la détermination de vos heures de travail, augmentera votre productivité personnelle.
En conséquence;
Il peut être difficile de démarrer un nouveau programme d'exercice. Avoir de vrais objectifs vous aidera à maintenir le programme.
Il existe de nombreux types d'activité physique parmi lesquels choisir. Il doit commencer lentement et le corps doit pouvoir se reposer. Il est important d'avoir une alimentation saine et de boire de l'eau régulièrement.
