L'inflammation peut être à la fois bonne et mauvaise. D'une part, il aide à protéger le corps contre les infections et les blessures. D'autre part, l'inflammation chronique peut entraîner une prise de poids et des maladies. Le stress, les aliments transformés malsains et les faibles niveaux d'activité peuvent aggraver ce risque.
Certains aliments déclenchent une inflammation dans le corps, tandis que d'autres aident à réduire l'inflammation. Demander "Liste des aliments qui réduisent et augmentent l'inflammation dans le corps"...
Aliments qui réduisent l'inflammation
Fruits rouges
Les baies regorgent de fibres, de vitamines et de minéraux. Bien qu'il existe des dizaines de variétés, certaines des baies les plus couramment consommées sont:
- Fraise
- Myrtilles
Framboise
- La mûre
Les fruits du mûrier contiennent des antioxydants appelés anthocyanes. Ces composés ont des effets anti-inflammatoires qui peuvent réduire le risque de maladie.
Le corps produit des cellules tueuses naturelles (NK) qui aident le système immunitaire à fonctionner correctement.Une étude a révélé que les hommes qui consommaient des myrtilles chaque jour produisaient beaucoup plus de cellules NK que les hommes qui n'en consommaient pas.
Dans une autre étude, des hommes et des femmes en surpoids qui mangeaient des fraises ont réduit les niveaux de certains marqueurs inflammatoires associés aux maladies cardiaques.
Poisson gras
Les poissons gras sont une excellente source de protéines et d'acides gras oméga 3 à longue chaîne, d'EPA et de DHA. Alors que tous les types de poissons contiennent des acides gras oméga 3, les poissons gras sont surtout parmi les meilleures sources:
- Saumon
- Sardines
- Hareng
- Thon
- Anchois
L'EPA et le DHA réduisent l'inflammation, une condition qui peut conduire, entre autres, au syndrome métabolique, aux maladies cardiaques, au diabète et aux maladies rénales.
Il se forme après que le corps ait métabolisé ces acides gras en composés appelés résolvines et conservateurs qui ont des effets anti-inflammatoires.
Dans les études cliniques, les personnes qui consommaient du saumon ou des suppléments d'EPA et de DHA avaient une diminution des taux de protéine C-réactive marqueur inflammatoire (CRP).
brocoli
brocoli C'est extrêmement nutritif. C'est un légume crucifère, avec les choux de Bruxelles et le chou. Des études montrent que manger plus de légumes crucifères réduit le risque de maladie cardiaque et de cancer.Cela peut être lié aux effets anti-inflammatoires des antioxydants qu'ils contiennent.
Le brocoli est riche en cytokines qui déclenchent l'inflammation et en sulforaphane, un antioxydant qui combat l'inflammation en abaissant les niveaux de NF-kB.
Avokado
Avokado Il contient du potassium, du magnésium, des fibres et des graisses monoinsaturées saines pour le cœur. Il contient également des caroténoïdes et des tocophérols, qui ont été associés à une réduction du risque de cancer.
De plus, un composé présent dans l'avocat réduit l'inflammation des jeunes cellules de la peau. Dans une étude, lorsque les gens ont consommé une tranche d'avocat avec un hamburger, ils ont montré des niveaux inférieurs de marqueurs d'inflammation NF-kB et IL-6, par rapport aux participants qui mangeaient des hamburgers seuls.
Thé vert
Thé vertIl a été démontré qu'il réduisait le risque de maladie cardiaque, de cancer, de maladie d'Alzheimer, d'obésité et d'autres conditions.
Beaucoup de ses avantages sont dus spécifiquement à ses propriétés antioxydantes et anti-inflammatoires, une substance appelée épigallocatéchine-3-gallate (EGCG).
L'EGCG inhibe l'inflammation en réduisant la production de cytokines inflammatoires et en endommageant les acides gras dans les cellules.
Castor
La vitamine C contenue dans les poivrons et les piments est un antioxydant aux puissants effets anti-inflammatoires.
poivron rouge,sarcoïdoseContient de la quercétine, un antioxydant connu pour réduire un indicateur de dommages oxydatifs chez l'homme.Les piments forts contiennent de l'acide synapsique et de l'acide férulique, qui peuvent réduire l'inflammation et favoriser un vieillissement en bonne santé.
champignons
champignonsont des structures succulentes produites par certains types de champignons. Il existe des milliers de variétés disponibles dans le monde, mais seules quelques-unes sont comestibles et cultivées dans le commerce.
Les champignons sont très faibles en calories et riches en vitamines B, sélénium et cuivre.
Contient de la lectine de champignon, du phénol et d'autres ingrédients qui fournissent des conservateurs anti-inflammatoires. Un type spécial de champignon appelé «crinière de lion» pourrait potentiellement réduire l'inflammation de bas grade observée dans l'obésité.
Cependant, une étude a révélé que la cuisson des champignons réduisait la plupart de leurs composés anti-inflammatoires, il est donc préférable de les consommer crus ou légèrement cuits.
grain de raisin
grain de raisinIl existe également des anthocyanes qui réduisent l'inflammation. Il peut également réduire le risque de diverses maladies telles que les maladies cardiaques, le diabète, l'obésité, la maladie d'Alzheimer et les troubles oculaires.
Le raisin est également un autre composé présentant de nombreux avantages pour la santé. resvératrolC'est l'une des meilleures sources de farine.
Dans une étude, les personnes atteintes de maladies cardiaques qui consommaient quotidiennement des pépins de raisin ont connu une réduction des marqueurs génétiques inflammatoires, y compris le NF-kB.
En outre, les niveaux d'adiponectine sont augmentés; C'est une bonne condition car ces faibles niveaux sont liés à une prise de poids et à un risque accru de cancer.
curcuma
curcumaest une épice au goût prononcé. Il attire beaucoup d'attention en raison de sa teneur en curcumine, qui est un nutriment anti-inflammatoire.
Le curcuma est efficace pour réduire l'inflammation liée à l'arthrite, au diabète et à d'autres maladies. Lorsque les personnes atteintes du syndrome métabolique prenaient 1 gramme de curcumine par jour, elles présentaient une diminution significative de la C RP par rapport au placebo.
Cependant, il peut être difficile d'obtenir suffisamment de curcumine pour produire un effet notable du curcuma seul. Dans une étude, les femmes en surpoids qui prenaient 2.8 grammes de curcuma par jour n'ont montré aucune amélioration des marqueurs inflammatoires.
Au curcuma poivre noir manger renforce leur effet. Le poivre noir contient de la pipérine, qui peut augmenter l'absorption de la curcumine de 2000%.
Huile d'olive vierge extra
Huile d'olive vierge extra C'est l'une des huiles les plus saines que vous puissiez manger. Il est riche en graisses monoinsaturées et est le nutriment le plus important du régime méditerranéen qui offre de nombreux avantages pour la santé.
De nombreuses études ont analysé les propriétés anti-inflammatoires de l'huile d'olive. Il a été associé à un risque réduit de maladie cardiaque, de cancer du cerveau et d'autres problèmes de santé graves.
Dans une étude sur le régime méditerranéen, la CRP et de nombreux autres marqueurs de l'inflammation ont été considérablement réduits chez ceux qui consommaient 50 ml d'huile d'olive par jour.
L'effet de l'oléosantol antioxydant présent dans l'huile d'olive a été comparé à des médicaments anti-inflammatoires tels que l'ibuprofène.
Chocolat noir et cacao
Chocolat noir C'est délicieux et satisfaisant. Il contient également des antioxydants qui réduisent l'inflammation. Ceux-ci réduisent le risque de maladie et garantissent un vieillissement en bonne santé.
Les arômes sont responsables des effets anti-inflammatoires du chocolat et retiennent également les cellules endothéliales qui rendent les artères saines.
Dans une étude, les fumeurs ont montré une amélioration significative de la fonction endothéliale deux heures après avoir mangé du chocolat à haute teneur en flavanols. Pour obtenir des bienfaits anti-inflammatoires, il est nécessaire de manger du chocolat noir avec au moins 70% de cacao.
tomatesIl est riche en vitamine C, en potassium et en lycopène; C'est un antioxydant aux propriétés anti-inflammatoires impressionnantes.
Le lycopène est particulièrement utile pour réduire les composés pro-inflammatoires associés à divers types de cancer.
Une étude a révélé que la consommation de jus de tomate abaissait considérablement les marqueurs inflammatoires chez les femmes en surpoids.
Dans une revue d'études analysant différentes formes de lycopène, les chercheurs ont découvert que les tomates et les produits à base de tomates réduisaient davantage l'inflammation que les suppléments de lycopène.
La cuisson des tomates dans l'huile d'olive maximise l'absorption du lycopène. En effet, le lycopène est un caroténoïde liposoluble.
Kiraz
KirazC'est un fruit riche en délicieux antioxydants tels que les anthocyanes et les catéchines qui combattent l'inflammation. Dans une étude, les niveaux de CRP ont diminué après que les gens aient mangé 280 grammes de cerises par jour pendant un mois et arrêté de manger des cerises, et sont restés ainsi pendant 28 jours.
Aliments qui provoquent une inflammation
Sucre et sirop de maïs à haute teneur en fructose
Sucre de table (saccharose) et sirop de maïs à haute teneur en fructose (HFCS) Les deux types de base de sucre ajouté. Le sucre se compose de 50% de glucose et 50% de fructose, tandis que le sirop de maïs à haute teneur en fructose se compose d'environ 55% de fructose et 45% de glucose.
Une des conséquences de la consommation de sucre est une inflammation accrue qui peut provoquer des maladies. Dans une étude, lorsque des souris ont reçu une forte teneur en saccharose, elles ont développé un cancer du sein qui s'est partiellement propagé aux poumons en raison de l'inflammation du diabète.
Dans un autre, l'effet anti-inflammatoire des acides gras oméga 3 a été perturbé chez les souris nourries avec des aliments riches en sucre.
Dans un essai clinique randomisé ayant reçu du soda ordinaire, du soda light, du lait ou de l'eau, seules les personnes du groupe des sodas normaux ont augmenté leur taux d'acide urique, entraînant une inflammation et une résistance à l'insuline.
Le sucre peut être nocif car il contient des quantités excessives de fructose. Bien que les fruits et légumes contiennent de petites quantités de fructose, le sucre contenu dans ces aliments naturels n'est pas aussi nocif que le sucre ajouté.
La consommation de quantités excessives de fructose peut provoquer l'obésité, la résistance à l'insuline, le diabète, la stéatose hépatique, le cancer et la maladie rénale chronique.
Les chercheurs ont découvert que le fructose provoque une inflammation des cellules endothéliales qui tapissent les vaisseaux sanguins.
Graisses trans artificielles
Graisses trans artificielles,Il est fabriqué en ajoutant de l'hydrogène à des graisses insaturées liquides, ce qui donne une huile plus solide.
Les gras transsont souvent répertoriées comme des huiles «partiellement hydrogénées» sur les listes d'ingrédients sur les étiquettes des aliments. De nombreuses margarines contiennent des gras trans et sont souvent ajoutées aux aliments transformés pour prolonger leur durée de conservation.
Contrairement aux gras trans naturels présents dans le lait et la viande, les gras trans artificiels sont connus pour provoquer une inflammation et augmenter le risque de maladie.
En plus de réduire le cholestérol HDL bénéfique, il a également été démontré que les gras trans altèrent la fonction des cellules endothéliales tapissant les artères.
La consommation de gras trans artificiels a été associée à des niveaux élevés de marqueurs inflammatoires tels que l'interleukine 6 (IL-6), le facteur de nécrose tumorale (TNF) et la protéine C-réactive (CRP).
Dans une étude contrôlée randomisée chez des femmes âgées souffrant d'insuffisance pondérale, l'huile de soja hydrogénée a considérablement augmenté l'inflammation due à l'huile de palme et de tournesol.
Des études chez des hommes en bonne santé avec un taux de cholestérol élevé ont montré des augmentations similaires des marqueurs de l'inflammation en réponse aux graisses trans.
Il n'est pas très sain de consommer de l'huile végétale. Contrairement à l'huile d'olive extra vierge et à l'huile de noix de coco, les huiles végétales et de graines sont généralement obtenues en extrayant des nutriments à l'aide de solvants tels que l'hexane, un composant de l'essence.
Les huiles végétales; Comprend les huiles de maïs, de carthame, de tournesol, de canola (également connu sous le nom de colza), d'arachide, de sésame et de soya. La consommation d'huile végétale a augmenté de manière excessive ces dernières années.
Ces huiles ont tendance à être endommagées par l'oxydation en raison de la nature des acides gras polyinsaturés. En plus d'être hautement transformées, ces huiles favorisent l'inflammation en raison de leur très forte teneur en acides gras oméga 6.
Glucides raffinés
Les glucides sont connus pour être mauvais. Cependant, la vérité est qu'il ne serait pas juste d'appeler tous les glucides mauvais. La consommation de glucides raffinés peut provoquer une inflammation et donc des maladies.
Glucides raffinésLa plupart des fibres ont été éliminées. Les fibres aident à la satiété, améliorent le contrôle de la glycémie et nourrissent les bactéries bénéfiques dans les intestins.
Les chercheurs rapportent que les glucides raffinés dans l'alimentation moderne peuvent stimuler la croissance de bactéries intestinales inflammatoires, ce qui peut augmenter le risque d'obésité et de maladie inflammatoire de l'intestin.
Les glucides raffinés ont un index glycémique (IG) plus élevé que les glucides non transformés. Les aliments à IG élevé augmentent la glycémie plus rapidement que les aliments à faible IG.
Dans une étude, les personnes âgées qui consommaient de grandes quantités d'aliments à IG élevé étaient 2.9 fois plus susceptibles de mourir d'une maladie inflammatoire telle que la MPOC.
Dans une étude contrôlée, de jeunes hommes en bonne santé qui ont mangé 50 grammes de glucides raffinés sous forme de pain blanc ont augmenté le taux de sucre dans le sang et ont répondu à une augmentation du marqueur inflammatoire Nf-kB.
Alcool excessif
La consommation de grandes quantités d'alcool peut causer de graves problèmes. Dans une étude, le marqueur inflammatoire CRP était augmenté chez les personnes qui consommaient de l'alcool. Plus ils consomment d'alcool, plus leur CRP augmente.
Les personnes qui boivent de l'alcool ont souvent des problèmes de bactéries qui sortent du côlon et du corps.souvent intestin qui fuit Cette condition, appelée cette condition, peut provoquer une inflammation généralisée qui entraîne des dommages aux organes.
Viande transformée
Le risque de maladie cardiaque, de diabète, de cancer de l'estomac et de cancer du côlon augmente dans la consommation de viande transformée. Les variétés de viande transformée comprennent la saucisse, le bacon, le jambon et la viande fumée.
La viande transformée contient des produits finaux de glycation (AGE) plus avancés que la plupart des autres viandes. Les AGE sont créés par la cuisson de la viande et d'autres aliments à des températures élevées.
Il est connu pour provoquer des changements inflammatoires qui peuvent provoquer des maladies. L'association cancer du côlon de toutes les maladies liées à la consommation de viande transformée est forte.
Alors que de nombreux facteurs contribuent au développement du cancer du côlon, on pense qu'un mécanisme donne une réponse inflammatoire à la viande transformée du côlon aux cellules.
