Gluten C'est une protéine présente dans certaines céréales comme le blé, le seigle et l'orge.
Aide à préserver la forme des aliments en leur procurant élasticité et hydratation. Il aide également le pain à lever et à créer une texture poreuse.
Glutenbien que sans danger pour la plupart des gens, maladie cœliaque Veya Intolerance au gluten Ceux qui ont de telles conditions devraient éviter le gluten pour éviter ses effets négatifs sur la santé.
De nombreux aliments sont préparés avec des ingrédients contenant du gluten, donc ceux qui ne peuvent pas manger de gluten devraient vérifier attentivement les étiquettes des ingrédients des aliments.
ici aliments sans gluten liste…
Céréales sans gluten
Certains grains entiers contiennent du gluten, tandis que certains sont naturellement sans gluten.
Lors de l'achat de grains entiers, il est nécessaire de vérifier les étiquettes des aliments. Même les grains entiers sans gluten peuvent être contaminés par du gluten lorsqu'ils sont traités dans la même installation que les aliments contenant du gluten.
Örneğin, avoine Il est généralement transformé dans des installations de transformation du blé, ce qui pourrait entraîner une contamination croisée. Par conséquent, vous devez vous assurer que l'avoine que vous achetez est certifiée sans gluten.
Sorgho
Sorgho généralement cultivé à la fois comme céréales et comme aliments pour animaux. Il est également utilisé pour produire certaines boissons alcoolisées ainsi que du sirop de sorgho, qui est un type d'édulcorant.
Cette céréale sans gluten contient des composés végétaux bénéfiques comme antioxydants pour réduire le stress oxydatif et le risque de maladies chroniques.
Une étude réalisée en 2010 sur des éprouvettes et des animaux a révélé que le sorgho avait d'importantes propriétés anti-inflammatoires en raison de sa teneur élevée en ces composés végétaux.
De plus, le sorgho est riche en fibres et aide à maintenir la glycémie stable en ralentissant l'absorption du sucre.
Une étude a comparé les taux de sucre dans le sang et d'insuline chez 10 personnes après avoir mangé un muffin à base de sorgho ou de farine de blé entier. Le sorgho a entraîné plus de réductions de la glycémie et de l'insuline que le muffin de blé entier.
Une tasse (192 grammes) de sorgho contient 12 grammes de fibres, 22 grammes de protéines et près de la moitié du fer dont vous avez besoin par jour.
Le sorgho a une saveur douce et est transformé en farine pour cuire des produits sans gluten.
Quinoa
Quinoaest devenue l'une des céréales sans gluten les plus populaires. Il est polyvalent et riche en fibres et en protéines végétales.
C'est l'une des céréales les plus saines avec des quantités élevées d'antioxydants qui peuvent être bénéfiques pour réduire le risque de certaines maladies.
De plus, le quinoa est riche en protéines et l'un des rares aliments végétaux à être considéré comme une protéine complète.
Alors que la plupart des aliments végétaux manquent d'un ou deux acides aminés essentiels dont notre corps a besoin, le quinoa en contient tous les huit. Cela fait de la plante une excellente source de protéines.
Une tasse (185 grammes) de quinoa cuit fournit 8 grammes de protéines et 5 grammes de fibres. Il est également riche en micronutriments et répond à la plupart des besoins quotidiens en magnésium, manganèse et phosphore.
millet
milletest un type de céréale très nutritif qui peut offrir des bienfaits pour la santé.
Dans une étude chez l'animal, le millet s'est avéré réduire à la fois les triglycérides sanguins et l'inflammation chez le rat.
Une autre étude a examiné les effets de l'alimentation sur la glycémie chez six patients diabétiques. Cette étude a révélé que le millet entraînait une réponse glycémique plus faible et des taux de sucre dans le sang plus bas que le riz et le blé.
Une tasse (174 grammes) de millet cuit contient 2 grammes de fibres, 6 grammes de protéines et 19% de vos besoins quotidiens en magnésium.
avoine
avoine c'est très sain. C'est également l'une des meilleures sources de bêta-glucane, un type de fibre soluble qui offre des avantages pour la santé.
Un examen de 28 études a révélé que le bêta-glucane réduisait efficacement le «mauvais» cholestérol LDL et le cholestérol total sans affecter le «bon» cholestérol HDL.
D'autres études ont montré que le bêta-glucane peut ralentir l'absorption du sucre et abaisser la glycémie et les taux d'insuline.
1/4 tasse (39 grammes) d'avoine sèche fournit 4 grammes de fibres et 7 grammes de protéines. C'est également une bonne source de phosphore, de magnésium et de vitamines B.
L'avoine est naturellement sans gluten, mais de nombreuses marques d'avoine peuvent contenir du gluten en raison de la pollution due à la culture et à la transformation.
Si vous avez la maladie cœliaque ou une sensibilité au gluten, assurez-vous d'acheter de l'avoine certifiée et étiquetée sans gluten.
sarrasin
Malgré son nom, sarrasin C'est une graine ressemblant à un grain qui est sans gluten et n'a rien à voir avec le blé.
Il fournit une grande quantité de deux antioxydants spécifiques: la rutine et la quercétine.
Certaines études animales suggèrent que la routine peut être bénéfique pour réduire les symptômes de la maladie d'Alzheimer. La quercétine, en revanche, est censée réduire l'inflammation et le stress oxydatif.
La consommation de sarrasin peut aider à réduire certains facteurs de risque de maladie cardiaque. Ceux qui mangent du sarrasin ont un risque moindre d'hypertension artérielle, d'hypercholestérolémie et d'hyperglycémie.
Une tasse (170 grammes) de sarrasin fournit 17 grammes de fibres, 23 grammes de protéines et plus de 90% du magnésium, du cuivre et du manganèse dont vous avez besoin pour la journée.
amarante
amaranteIl a une riche histoire en tant que l'un des aliments de base des civilisations inca, maya et aztèque. De plus, c'est une céréale nutritive aux bienfaits impressionnants pour la santé.
Une étude de 2014 a révélé que les composés de l'amarante étaient efficaces pour inhiber l'inflammation chez les humains et les souris en empêchant l'activation d'un état métabolique qui déclenche l'inflammation.
Grâce à sa teneur élevée en fibres, l'amarante peut réduire plusieurs facteurs de risque de maladie cardiaque.
En effet, une étude animale a révélé que l'amarante réduisait à la fois les triglycérides sanguins et les «mauvais» taux de cholestérol LDL.
Une tasse (246 grammes) d'amarante cuite contient 5 grammes de fibres et 9 grammes de protéines. Il répond à 29% des besoins quotidiens en fer et contient une bonne quantité de magnésium, de phosphore et de manganèse.
Teff
Le plus petit grain du monde teff est un grain minuscule mais puissant. Bien qu'il ne fasse que 1/100 de la taille du grain de blé, il a un excellent profil nutritionnel.
Le teff est riche en protéines qui vous garde rassasié, réduit les fringales et accélère le métabolisme.
De plus, il répond à une part importante des besoins quotidiens en fibres. Lif C'est une partie importante de l'alimentation et permet une perte de poids, une diminution de l'appétit et des selles régulières.
Une tasse (252 grammes) de teff cuit contient 10 grammes de protéines et 7 grammes de fibres. Il contient également beaucoup de vitamines B, en particulier de la thiamine.
Pour préparer des repas sans gluten, essayez la farine de teff au lieu de la farine de blé.
Mısır
MısırC'est l'une des céréales sans gluten les plus consommées au monde. En plus d'être riche en fibres, il contient des caroténoïdes lutéine et zéaxanthine.
Des études montrent que la lutéine et la zéaxanthine sont bénéfiques pour la santé oculaire en réduisant le risque de cataracte et de dégénérescence maculaire liée à l'âge, deux causes courantes de perte de vision chez les personnes âgées.
Une étude a révélé que les personnes ayant un apport élevé en caroténoïdes avaient un risque 43% inférieur de dégénérescence maculaire liée à l'âge par rapport à celles ayant un faible apport.
1/2 tasse (83 grammes) de maïs jaune contient 6 grammes de fibres et 8 grammes de protéines. Il est également riche en magnésium, vitamine B6, thiamine, manganèse et sélénium.
riz brun
Bien que le riz brun et le riz blanc proviennent de la même graine, le son et le germe des grains sont éliminés lors de la transformation du riz blanc.
Par conséquent, riz brun, contient plus de fibres et beaucoup de micronutriments, ce qui en fait le plus sain céréales sans glutenen fait un.
Les deux types de riz sont sans gluten, mais des études montrent que la consommation de riz brun au lieu de riz blanc apporte des avantages supplémentaires pour la santé.
En fait, manger du riz brun au lieu du riz blanc réduit le risque de diabète, de prise de poids et de maladie cardiaque.
Une tasse (195 grammes) de riz brun contient 4 grammes de fibres et 5 grammes de protéines. Il répond également à une bonne partie des besoins quotidiens en magnésium et sélénium.
Céréales contenant du gluten à éviter
- Blé, toutes variétés
Seigle
- Orge
- Triticale
Ces céréales contenant du gluten sont souvent utilisées pour fabriquer des produits tels que du pain, des craquelins, des pâtes, des céréales, des produits de boulangerie et des grignotines.
Fruits et légumes sans gluten
Tous les fruits et légumes frais sont naturellement sans gluten. Mais certains fruits et légumes transformés peuvent contenir du gluten, qui est parfois ajouté comme édulcorant ou épaississant.
Substances contenant du gluten pouvant être ajoutées aux fruits et légumes transformés, protéines de blé hydrolysées, amidon alimentaire modifié, malt et maltodextrine Il contient.
Bien que la liste ci-dessous ne soit pas exhaustive, elle fournit des exemples de fruits et légumes frais que vous pouvez consommer avec un régime sans gluten.
Agrumes, y compris les oranges et les pamplemousses
- Banane
- Pomme
- Fruits de baies
- Pêche
- Poire
Légumes crucifères, y compris le chou-fleur et le brocoli
Verts tels que les épinards, le chou frisé et les blettes
Légumes féculents, y compris les pommes de terre, le maïs et les courgettes
- Poivre
- Champignon
- Oignon
- Carotte
- Un radis
- Haricots verts
Fruits et légumes à considérer en raison du gluten
Fruits et légumes en conserve
Il peut être mis en conserve avec des sauces contenant du gluten. Les fruits et légumes en conserve avec de l'eau ou des jus naturels sont probablement sans gluten.
Fruits et légumes surgelés
Parfois, des saveurs et des sauces contenant du gluten peuvent être ajoutées. Les variétés simples congelées sont généralement sans gluten.
Fruits et légumes secs
Peut contenir des ingrédients contenant du gluten. Les fruits et légumes secs, nature et sans sucre, sont sans gluten.
Protéines sans gluten
De nombreux aliments contiennent des protéines, notamment des sources animales et végétales. La plupart sont naturellement sans gluten.
Cependant, les ingrédients contenant du gluten tels que la sauce de soja, la farine et le vinaigre de malt sont souvent utilisés comme charges ou arômes. Ceux-ci peuvent être ajoutés aux sauces et aux marinades, souvent associées à des aliments protéinés.
Que sont les protéines sans gluten?
Légumineuses (haricots, lentilles, pois, arachides)
- Fruits de mer (poissons frais, pétoncles, crustacés)
Protéines à surveiller à cause du gluten
Viandes transformées telles que hot dogs, pepperoni, saucisses, salami et bacon
- Les substituts de viande comme les hamburgers végétariens
- des viandes froides
- Le bœuf haché
- Protéines associées à des sauces ou des épices
- Protéines instantanées, comme dans les repas au micro-ondes.
Protéines à éviter
- Toute viande, volaille ou poisson avec du pain ajouté
- Protéines associées à de la sauce soja à base de blé
- Seitan
Produits laitiers sans gluten
La plupart des produits laitiers sont naturellement sans gluten. Cependant, ces additifs aromatisés et contenant doivent toujours être revérifiés pour le gluten.
Certains ingrédients contenant du gluten courants qui peuvent être ajoutés aux produits laitiers sont l'épaississant, le malt et l'amidon alimentaire modifié.
Que sont les produits laitiers sans gluten?
- lait
- Beurre
Fromage
Crème
- Cottage cheese
- Crème aigre
- Yaourt
Produits laitiers à considérer en raison du gluten
Lait et yaourt aromatisés
Produits à base de fromage fondu tels que les sauces au fromage
Parfois, crème glacée mélangée avec des additifs contenant du gluten
Produits laitiers à éviter
- Boissons au lait de malt
Graisses et huiles sans gluten
Les graisses et les huiles sont naturellement sans gluten. Dans certains cas, des additifs contenant du gluten peuvent être mélangés avec des graisses et des huiles pour aromatiser et épaissir.
Que sont les huiles sans gluten?
- Beurre
Huile d'olive
Huile d'avocat
Huile de noix de coco
Huiles végétales et de graines telles que l'huile de sésame, l'huile de canola et l'huile de tournesol
Graisses et huiles à éviter
- Aérosol de cuisson
Huiles avec saveur ajoutée ou épices
Boissons sans gluten
Il existe certains types de boissons sans gluten.
Cependant, certaines boissons sont mélangées avec des additifs contenant du gluten comme ingrédient. En outre, certaines boissons alcoolisées sont à base de malt, d'orge et d'autres céréales contenant du gluten et doivent donc être évitées dans le cadre d'un régime sans gluten.
Que sont les boissons sans gluten?
- Su
- 100% de jus de fruits
- café
- thé
- des boissons pour sportifs, de l'eau minérale et des boissons énergisantes
- Limonade
Bien que ces boissons soient sans gluten, gardez à l'esprit que la plupart d'entre elles doivent être prudentes en raison de leur teneur en sucre et en alcool ajoutés.
Boissons à considérer à cause du gluten
- Toute boisson à base de saveurs ou de mélanges ajoutés, comme le café froid
Les liqueurs distillées comme la vodka, le gin et le whisky - même lorsqu'elles sont étiquetées sans gluten peuvent être un problème chez certaines personnes car elles déclenchent une réaction.
- Smoothies préfabriqués
Boissons à éviter
Bière à base de céréales contenant du gluten
Liqueurs non distillées
Autres boissons maltées telles que le vin froid
Épices, sauces et condiments sans gluten
Les épices, les sauces et les condiments contiennent souvent du gluten, mais ceux-ci sont souvent négligés.
Alors que la plupart des épices, sauces et assaisonnements sont naturellement sans gluten, des ingrédients contenant du gluten sont parfois ajoutés comme émulsifiants, stabilisants ou exhausteurs de goût.
Certains ingrédients contenant du gluten couramment ajoutés aux épices, sauces et assaisonnements sont l'amidon alimentaire modifié, la maltodextrine, le malt et la farine de blé.
Épices, sauces et condiments sans gluten
Vinaigre blanc, vinaigre distillé et vinaigre de cidre de pomme
Épices, sauces et condiments à considérer
Ketchup et moutarde
- Sauce tomate
- Cornichons
- sauce barbecue
- Mayonnaise
- vinaigrette
Sauce pour pâtes
- Épices sèches
- Salsa
- cubes de bouillon
Mélanges de sauce
Épices, sauces et condiments à éviter
Sauce soja à base de blé
- Vinaigre de malt
La célébrité; C'est un ingrédient commun dans de nombreux aliments, y compris le pain, les bonbons et les nouilles. Il est également utilisé comme épaississant dans les sauces et les soupes.
Que sont les farines sans gluten?
La plupart des cultures sont faites avec de la farine de blé. Une variété de produits sur le marché, chacun avec un goût, une texture et une composition nutritionnelle différents farines sans gluten il y a aussi. Voici une liste de farines sans gluten.
Poudre d'amande
Poudre d'amande C'est l'une des farines sans gluten les plus utilisées. Il est fabriqué à partir d'amandes moulues en enlevant la coque.
Une tasse de farine d'amande contient environ 90 amandes. Il est souvent utilisé dans les produits de boulangerie et est une option sans céréales pour la chapelure.
Farine de sarrasin
La farine de sarrasin donne une saveur riche et est bonne pour la cuisson des pains au levain. La farine de sarrasin est également riche en antioxydants, en particulier en polyphénols, qui ont des propriétés anti-inflammatoires.
Farine de sorgho
La farine de sorgho est fabriquée à partir d'une céréale ancienne qui existe depuis plus de 5000 ans. Le grain est naturellement sans gluten.
Il a une couleur et une texture claires, ainsi qu'une saveur douce et sucrée. Elle est considérée comme une farine lourde ou dense, souvent mélangée à d'autres farines sans gluten ou utilisée dans des recettes nécessitant une petite quantité de farine.
La farine de sorgho peut être contaminée par du gluten pendant le traitement. Faites attention à l'étiquette certifiée sans gluten.
Farine d'amarante
La farine d'amarante est un type de farine nutritive. Il peut remplacer jusqu'à 25% de la farine de blé, mais doit être combiné avec d'autres farines lors de la cuisson.
Puisque l'amarante n'est pas cultivée dans les mêmes régions que le blé, le risque de contamination par le gluten est faible.
Farine de teff
Utilisé pour d'autres aliments tels que la farine de teff, les crêpes, les céréales, le pain et les collations. Il peut se substituer à 25 à 50% de farine de blé ou tout usage.
La farine de teff est riche en protéines, ce qui augmente la sensation de satiété et aide à réduire l'appétit.
Comme pour les autres céréales et farines, pour que la farine de teff soit 100% sans gluten, il est important de regarder où elle est transformée.
Farine d'arrow-root
La farine d'arrow-root est une farine moins courante sans gluten et sans céréales. Maranta arundinacée Il est fabriqué à partir d'une substance amylacée dérivée d'une plante tropicale connue sous le nom de.
C'est une farine polyvalente qui peut être mélangée avec de la farine d'amande, de noix de coco ou de tapioca pour les recettes de pain et de dessert.
Cette farine est riche en potassium, en vitamines B et en fer. Des études ont montré qu'il peut stimuler les cellules immunitaires et augmenter la fonction immunitaire.
Farine de riz brun
La farine de riz brun est fabriquée à partir de riz brun moulu. C'est une farine de grains entiers.
Il peut être utilisé pour faire des sauces épaissies ou pour préparer des aliments panés tels que le poisson et le poulet.
La farine de riz brun est souvent utilisée pour faire des nouilles et peut être combinée avec d'autres farines sans gluten pour les recettes de pain, de biscuits et de gâteaux.
Farine d'avoine
La farine d'avoine est fabriquée à partir d'avoine à grains entiers. Elle donne aux produits de boulangerie beaucoup plus de saveur que la farine tout usage.
L'avoine et la farine d'avoine sont souvent sujettes à la contamination selon la façon dont elles ont été cultivées et où elles ont été transformées. Si vous ne pouvez pas manger de gluten, vous devriez acheter des flocons d'avoine certifiés sans gluten.
Farine de maïs
La farine de maïs est très finement moulue. Il est souvent utilisé comme épaississant pour les liquides et pour la fabrication du pain.
La semoule de maïs est de couleur blanche et jaune et peut être combinée avec d'autres farines sans gluten pour faire du pain.
Il est riche en fibres et constitue une bonne source de caroténoïdes lutéine et zéaxanthine.
La contamination croisée est plus probable dans les aliments transformés, généralement à base de semoule de maïs. Même le pain de maïs peut contenir de la farine ordinaire.
Farine de pois chiche
pois chichefait partie de la famille des légumineuses. Leur farine est fabriquée à partir de pois chiches secs et est également connue sous le nom de farine de pois chiches et de besan.
Les pois chiches sont une bonne source de fibres et de protéines végétales. Ces nutriments agissent ensemble pour ralentir la digestion, soutenir la satiété et gérer le poids corporel.
Farine de pois chiche Ils sont riches en minéraux de magnésium et de potassium et jouent tous deux un rôle positif dans le soutien de la santé cardiaque.
Farine de noix de coco
Farine de noix de coco Il est fabriqué à partir de viande de noix de coco séchée et a une douce saveur de noix de coco.
Sa texture légère produit des résultats similaires aux farines ordinaires et peut être utilisée pour la pâtisserie et les desserts. Notez que la farine de noix de coco absorbe beaucoup plus d'eau lorsqu'elle est utilisée à la place de la farine ordinaire ou d'amande.
Les graisses saturées sont riches en acide laurique. Ce triglycéride à chaîne moyenne fournit de l'énergie à votre corps et, avec la teneur en fibres de la farine, contribue à réduire le «mauvais» cholestérol LDL.
La recherche suggère que la teneur en fibres peut aider à maintenir une glycémie saine, car elle ne provoque pas de pics de sucre dans le sang.
Farine de tapioca
La farine de tapioca est fabriquée à partir d'un liquide féculent extrait de la racine de manioc d'Amérique du Sud.
Cette farine est utilisée comme épaississant dans les soupes, les sauces et les gâteaux. Il peut également être utilisé avec d'autres farines sans gluten en boulangerie.
Outre les glucides, la farine de tapioca offre très peu de valeur nutritionnelle en fibres, protéines ou micronutriments.
En fait, d'autres grains entiers sont considérés comme inférieurs aux farines sans gluten et souvent considérés comme des calories vides.
Un avantage pour la santé de la farine de tapioca est sa teneur en amidon résistant, qui fonctionne comme une fibre. Résistant à la digestion, cet amidon est associé à une sensibilité à l'insuline, une faible glycémie, une diminution de l'appétit et d'autres avantages digestifs.
Éléments à surveiller sur les étiquettes des aliments
Liste des ingrédients et additifs alimentaires pouvant indiquer qu'un article contient du gluten.
Amidon alimentaire modifié et maltodextrine (s'il est fabriqué à partir de blé, il sera indiqué sur l'étiquette)
- Ingrédients à base de malt, y compris le vinaigre de malt, l'extrait de malt et le sirop de malt
Stabilisateur de gluten
Sauce soja ou teriyaki
Ingrédients à base de blé tels que les protéines de blé et la farine de blé
- Émulsifiants (à préciser sur l'étiquette)
En conséquence;
Si vous devez éviter le gluten, vous pouvez choisir de nombreux aliments pour une alimentation équilibrée.
De nombreux aliments sains sont naturellement sans gluten, notamment les fruits, les légumes, la viande fraîche, le poisson et la volaille, les légumineuses, certains grains entiers, les produits laitiers et les graisses.
Le blé, le seigle et l'orge sont des aliments de base à éviter dans un régime sans gluten. Le gluten est également ajouté aux aliments transformés tels que les produits en conserve et en conserve.
En outre, certaines céréales comme l'avoine peuvent être contaminées par le gluten selon l'endroit où elles sont transformées.
