Qu'est-ce qu'un antioxydant ? 20 aliments sains avec des antioxydants

Les antioxydants sont des substances naturelles qui préviennent ou retardent les dommages cellulaires causés par l'oxydation. Parmi les aliments contenant des antioxydants, des fruits comme la pomme, la mûre, le bleuet, la cerise, la canneberge, l'orange, la pêche prune, la framboise, le raisin rouge, la fraise ; légumes comme les épinards, le brocoli, les tomates, les oignons rouges, le chou et les boissons comme le thé vert, le thé noir, le café. Les meilleures sources d'antioxydants sont les légumes et les fruits. Manger des aliments riches en antioxydants renforce l'immunité et prolonge la vie.

Qu'est-ce qu'un antioxydant ?

Pour comprendre ce que signifie antioxydant, il faut partir du niveau moléculaire. 

Comme vous le savez, toute matière dans l'univers est composée d'atomes. Les atomes sont des composés formés par un groupe d'électrons en orbite autour d'un noyau contenant des protons et des neutrons. Les protons (boules rouges) dans le noyau portent une charge positive (+), tandis que les boules bleues sont des électrons portant une charge négative (-). Lorsque deux atomes ou plus se lient, ils deviennent ce que nous appelons des molécules.

Le corps humain est composé de substances telles que les protéines, les graisses et l'ADN, et ce ne sont essentiellement que de grosses molécules avec des dizaines, des centaines ou des milliers d'atomes réunis. Les humains et les autres organismes maintiennent leurs structures et leurs fonctions grâce à des réactions chimiques. Toutes les réactions chimiques nécessaires au maintien de la vie sont collectivement appelées métabolisme. 

Dans ces réactions chimiques, les molécules plus grosses sont décomposées en molécules plus petites et les molécules plus petites sont organisées en molécules plus grosses. Pour qu'une molécule soit stable, elle doit contenir la bonne quantité d'électrons. Si la molécule perd un électron, elle devient un radical libre. 

Les radicaux libres sont des molécules instables chargées électriquement dans les cellules qui peuvent réagir avec et endommager d'autres molécules (comme l'ADN). Ils peuvent même créer des réactions en chaîne dans lesquelles les molécules qu'ils endommagent deviennent des radicaux libres. Si une molécule perd un électron et devient un radical libre, la molécule antioxydante intervient et la neutralise librement, libérant un électron. Ils donnent des électrons aux radicaux libres qui les neutralisent et les empêchent de faire du mal.

Que fait l'antioxydant ?

Les antioxydants, très bénéfiques pour notre santé, renforcent le système immunitaire. Il neutralise également les radicaux libres et réduit le stress oxydatif. Il prévient les dommages à l'ADN qui peuvent survenir dans les cellules.

Les radicaux libres se forment constamment dans le métabolisme. Sans antioxydants, ils détruisent notre corps très rapidement. 

Cependant, les radicaux libres ont également des fonctions importantes qui sont nécessaires à notre survie. Par exemple, les cellules immunitaires du corps utilisent des radicaux libres pour tuer les bactéries qui tentent de nous infecter. Comme pour beaucoup de choses dans le corps, ce dont nous avons besoin, c'est d'un équilibre. Comme garder la quantité de radicaux libres sous contrôle avec la quantité d'antioxydants…

Lorsque cet équilibre est perturbé, les choses commencent à mal tourner. Lorsque les radicaux libres sont plus nombreux que les antioxydants, une condition appelée stress oxydatif se produit. Stress oxydatif Pendant cette période, des molécules importantes de l'organisme peuvent être gravement endommagées, provoquant parfois même la mort cellulaire.

De nombreux facteurs de stress et habitudes de vie augmentent excessivement la formation de radicaux libres. Les conditions qui causent le stress oxydatif comprennent : 

• Pollution de l'air
• Fumer
• Consommation d'alcool
• Les toxines
• taux élevé de sucre dans le sang
• Consommation d'acides gras polyinsaturés
• Rayonnement dû à un bronzage excessif
• Maladies transmises par des bactéries, des champignons ou des virus
• Consommation excessive de fer, de magnésium, de cuivre ou de zinc
• Trop peu d'oxygène dans le corps
• Trop d'oxygène dans le corps
• Exercice intense et prolongé qui endommage les tissus

Le stress oxydatif à long terme augmente le risque de problèmes de santé tels que les maladies cardiaques et certains types de cancer. On pense également qu'il contribue au vieillissement. Suite au stress oxydatif, des affections telles que :

• Dans les yeux – Provoque des cataractes et une dégénérescence maculaire.
• Dans le cœur – Provoque une pression artérielle élevée et une insuffisance cardiaque.
• Dans le cerveau — provoque la maladie d'Alzheimer et la maladie de Parkinson.
• Dans les articulations - Provoque de l'arthrite.
• Dans les poumons – provoque l'asthme et la bronchite chronique.
• Dans les reins — Provoque une insuffisance rénale.

Pourquoi les antioxydants sont-ils importants ?

Les antioxydants assurent la survie de tous les êtres vivants. Ils combattent les radicaux libres qui menacent gravement notre santé. Le corps humain produit ses propres antioxydants, par exemple glutathionproduit u. 

Les plantes, les animaux et toutes les autres formes de vie ont leurs propres défenses contre les radicaux libres et les dommages oxydatifs qu'ils causent. Par conséquent, les antioxydants se trouvent dans presque tous les aliments végétaux et animaux. 

Il est important d'obtenir des antioxydants de la nourriture. En fait, nos vies dépendent de certains antioxydants, par exemple ; Cela dépend de l'apport en vitamine C et en vitamine E. Les plantes sont une source riche à cet égard. Les produits carnés et le poisson contiennent également des antioxydants, mais en moindre quantité que les fruits et légumes. melon d'eauIl a une capacité antioxydante particulièrement élevée.

Types d'antioxydants

Les antioxydants sont examinés en trois groupes comme les composés phytochimiques, les vitamines et les enzymes. Chaque groupe a des sous-groupes. Les types d'antioxydants sont :

• Phytochimiques

Les phytochimiques sont des produits chimiques à base de plantes, dont certains sont des antioxydants très puissants. Ils prospèrent pour aider les plantes à s'adapter à l'exposition à la lumière ultraviolette et à d'autres toxines environnementales. Les manger à partir de plantes est bénéfique pour notre corps. Exemples de produits phytochimiques ; caroténoïdes, saponines, polyphénols, acides phénoliques, flavonoïdes peuvent être donnés.

• vitamines

Notre corps prélève une partie des vitamines des fruits et légumes et en produit une partie par lui-même. vitamines antioxydantes; Avec la vitamine A, la vitamine C, la vitamine E et la vitamine D, il y a la coenzyme Q10.

• enzymes

Les enzymes sont des types d'antioxydants que nous produisons dans notre corps à partir des protéines et des minéraux que nous consommons avec notre alimentation quotidienne. Par exemple; superoxyde dismutase (SOD), glutathion peroxydase, glutathion réductase et catalases.

Avantages antioxydants

• Combat le stress oxydatif

L'oxydation est un processus naturel. Aliments contenant des antioxydants Manger protège des radicaux libres de faible niveau qui causent le stress oxydatif.

• Prévient l'inflammation

Les antioxydants soulagent l'inflammation. acide alpha-lipoïqueIl a des propriétés anti-inflammatoires qui augmentent la circulation sanguine. De cette façon, il aide à réduire l'acné et les rides sur la peau.

• Fournit un raffermissement de la peau

Les antioxydants inversent les effets du vieillissement cutané. Il maintient la santé de la peau et aide à rajeunir les cellules. Un antioxydant tel que le coenzyme Q-10 est utilisé dans les produits de beauté pour réduire les rides du visage.

• Soulage les cicatrices

Les antioxydants aident à guérir les tissus cicatriciels dans la zone du visage.

• Répare les dommages causés par le soleil

Les antioxydants tels que le sélénium, la vitamine C et la vitamine E protègent des dommages cutanés causés par le soleil. Les rayons UV du soleil peuvent endommager les cellules de la peau de notre corps. Les dommages causés par le soleil ternissent la peau.

Les antioxydants facilitent la circulation sanguine et stimulent la croissance de nouvelles cellules. Cela aide la peau à paraître jeune et éclatante. Les produits de soins de la peau comme les nettoyants et les hydratants contiennent également de bonnes quantités d'antioxydants.

• Réduit les signes du vieillissement comme les rides

Les antioxydants ont également des avantages pour la peau. Il augmente la vitesse du système de réparation de la peau, lisse la peau et prévient les dommages cutanés. Les vitamines antioxydantes efficaces à cet égard sont les vitamines C et E.

• Protège des maladies cardiaques

Les antioxydants protègent contre les maladies cardiaques car ils maintiennent en équilibre le niveau de radicaux libres dans notre corps.

• Prévient le cancer

antioxydants Il est efficace pour prévenir les cancers. Parce que les radicaux libres endommagent le corps, entraînant le cancer.

• Bénéfique pour la santé des cheveux

L'un des domaines d'action des antioxydants est la santé des cheveux. Pour apporter des bienfaits antioxydants aux cheveux, vous pouvez procéder comme suit : Appliquez du thé vert chaud sur votre cuir chevelu. Faites infuser deux sachets de thé vert dans un verre d'eau. Laissez-le sur le cuir chevelu pendant une heure, puis rincez-le. Thé vert, perte de cheveuxIl a des avantages antioxydants qui aident à prévenir

• Accélère la circulation sanguine

Les antioxydants, notamment dans le thé vert, accélèrent la circulation sanguine et optimisent le métabolisme de la cellule. acné cutanée, acné et est utile pour se protéger des rides.

• Améliore la mémoire

Les antioxydants améliorent la mémoire et réduisent le risque de démence. Il améliore également la santé vasculaire. Augmente l'apport d'oxygène et de nutriments au cerveau.

Les antioxydants agissent comme médiateurs dans le système nerveux central. Ainsi, il prévient l'inflammation et renforce la santé cognitive.  

• Efficace dans le traitement de l'arthrite

On sait que les antioxydants sont importants pour le traitement de l'arthrite. Une étude a révélé qu'une intervention antioxydante peut améliorer les symptômes cliniques de la polyarthrite rhumatoïde et apporter un soulagement. C'est parce que les antioxydants préviennent l'inflammation.

• C'est bénéfique pour la santé oculaire

Vitamines antioxydantes à haute dose, liées à l'âge dégénérescence maculaire et d'autres problèmes de vision de les faire progresser et même de les inverser. Dans ce cas, l'efficacité lutéine et zéaxanthine sont des antioxydants.

• Renforce l'immunité

Nous savons que manger des fruits et légumes renforce l'immunité. Les antioxydants tels que les vitamines A, C, E et les caroténoïdes renforcent l'immunité.

• Avantages pour la santé du foie

Les problèmes hépatiques surviennent souvent lorsque l'organe est soumis à un stress oxydatif sévère. C'est là que les antioxydants entrent en jeu. Il maintient une activité hépatique normale et restaure sa fonction.

• Augmente la fertilité

Les études sur ce sujet sont limitées. Cependant, une étude note que les antioxydants tels que les vitamines C, E, le zinc et le sélénium améliorent la qualité et la fertilité du sperme.

• Traiter les infections des voies urinaires

Des études ont montré que l'infection des voies urinaires peut entraîner un stress oxydatif et une déplétion des enzymes antioxydantes. Par conséquent, la supplémentation en antioxydants améliore la condition.

Fruits comme les fraises et les canneberges infections des voies urinaires Il est connu pour se battre. Les antioxydants contenus dans le fruit réduisent le stress oxydatif et l'inflammation. Il aide à lier le fer dans l'urine, l'empêchant de déclencher la croissance bactérienne.

• Bon pour la santé rénale

Plusieurs études ont montré que la supplémentation en antioxydants ralentit la progression de la maladie rénale chronique. Les antioxydants sont particulièrement bénéfiques pour toute personne subissant un traitement de dialyse.

• Cela profite aux fumeurs

Des études ont montré que la consommation d'une variété de fruits et de légumes contenant des antioxydants est protectrice pour les fumeurs. Le stress oxydatif est élevé chez les fumeurs. Par conséquent, la consommation d'antioxydants est importante chez les fumeurs.

20 aliments sains contenant des antioxydants

Certains antioxydants courants que nous consommons par le biais des aliments sont les vitamines C et E, le bêta-carotène, le lycopène, la lutéine et la zéaxanthine. Les aliments contenant les antioxydants les plus puissants sont les fraises, les raisins, abricots, thé vert, noix, légumineuses, maïs, épinards, agrumes, pommes, kiwi, grains entiers, lait, café, poisson, viande maigre et fruits de mer.

Des chercheurs du Département de nutrition de l'Université de Leeds (Angleterre) ont identifié 20 des aliments les plus riches en antioxydants et ont recommandé qu'ils soient consommés régulièrement pour prolonger la durée de vie. Les aliments contenant des antioxydants les plus puissants identifiés par cette étude sont :

• Pomme

Pomme Il fait partie des fruits riches en antioxydants. Très polyphénol Il contient un antioxydant appelé antioxydant. La pomme contient 7 fois plus d'antioxydants que la banane et 2 fois plus que l'orange.

• mûre

La mûre soulage la goutte, la diarrhée et les maux de gorge. Parce qu'il est riche en vitamines antioxydantes telles que les vitamines C et E.

L'anthocyanine (une substance colorante trouvée dans les fruits et légumes de couleur rouge et violet) trouvée dans les mûres combat les radicaux libres qui causent des maladies.

• Thé noir

Le thé contient de grandes quantités d'un composé appelé théaflavine. Par conséquent thé noir Aide à prévenir le cancer de l'estomac, le cancer de la prostate et le cancer du sein.

• Myrtilles

Myrtilles Il contient des antioxydants anthocyanes qui donnent leur couleur aux fruits et légumes.

• brocoli

Ce légume contient des polyphénols antioxydant. En outre brocoliC'est une source de vitamine A, de vitamine C et de calcium.

• son de céréales

Le son de céréales, riche en acides phénoliques, abaisse le cholestérol. En même temps prébiotique c'est un aliment.

• Kiraz

KirazIl a des avantages tels que la prévention du cancer, le soulagement de l'arthrite et de la goutte et la réduction de la perte de mémoire. Il est également riche en antioxydants.

• tomates

tomatesC'est l'un des légumes antioxydants qui combattent diverses maladies, notamment les maladies cardiaques, les allergies, les maladies des yeux et certains types de cancer.

• Kahve

Le café contient de l'acide phénolique. Boire du café sans ajouter trop de sucre et avec modération aide à prévenir la maladie de Parkinson et le cancer du côlon.

• Canneberge

Contenant des procyanidines canneberge Il est efficace contre les infections des voies urinaires. Il aide à prévenir les maladies cardiaques et les blocages cérébraux.

• Chocolat noir

Chocolat noir Il a de nombreux avantages pour la santé. Il est riche en fer, calcium, potassium et de nombreuses vitamines. Préférez manger du chocolat noir à 70% de cacao.

•  Thé vert

Thé vert Contient des polyphénols antioxydants. Il est utilisé dans la médecine chinoise depuis des milliers d'années pour ses propriétés médicinales. Des études ont révélé que le thé vert arrête le développement des cellules cancéreuses et réduit le cholestérol.

• portakal

portakal Il contient une grande quantité d'hespéridine (un flavanoïde qui ajoute de la couleur et de la saveur aux agrumes) ainsi que de la vitamine C. L'hespéridine est la clé d'un cœur sain.

• pêches

pêches Il contient de l'épicatéchine (un flavonoïde bon pour le cœur) et de l'acide phénolique. Il fournit A, C et bêta-carotène.

• Erik

Contenant de l'épicatéchine et des acides phénoliques erikIl montre des propriétés similaires à la pêche.

• framboise

Ce délicieux fruit contient des anthocyanes et de l'acide ellagique qui aident à prévenir le cancer.

• raisin rouge

Contenant des anthocyanes et des acides phénoliques, les raisins rouges contiennent des flavonoïdes anticancéreux. Raisin resvératrol Il contient un composé appelé.

• oignon rouge

L'oignon rouge est plus que l'oignon blanc quercétine Contient (un pigment chimique efficace pour prévenir le cancer).

• épinards

La quantité d'antioxydants polyphénoliques dans ce légume est élevée.

• fraises

fraisesIl est riche en anthocyanes et en acide ellagique. Il est efficace dans la lutte contre de nombreuses maladies telles que les maladies cardiaques et les malformations congénitales. 

Teneur en antioxydants des aliments

La teneur en antioxydants dans les aliments est mesurée par la valeur ORAC. ORAC, qui signifie Oxygen Radical Absorbance Capacity, mesure la capacité antioxydante totale des aliments. Plus la valeur est élevée, plus la capacité antioxydante est grande. Examinons maintenant la valeur ORAC de certains aliments et boissons.

Fruits riches en antioxydants

• Sureau (14.697 XNUMX points ORAC)
• Myrtilles (9.621 XNUMX points ORAC)
• Artichauts bouillis (9.416 XNUMX points ORAC)
• Fraise (5.938 XNUMX points ORAC)
• Mûres (5.905 XNUMX points ORAC)
• Raisins rouges (1.837 XNUMX points ORAC)

Légumes riches en antioxydants

• Pommes de terre au four (4.649 XNUMX points ORAC)
• Chou vert cru (1.770 XNUMX points ORAC)
• Brocoli cru (1.510 XNUMX points ORAC)
• Épinards crus (1,513 points ORAC)

Noix riches en antioxydants

• Noix (17.940 XNUMX points ORAC)
• Noix du Brésil (1.419 XNUMX points ORAC)

Légumineuses et céréales riches en antioxydants

• Sorgho rouge (14.000 XNUMX points ORAC)
• Haricots rouges (8.606 XNUMX points ORAC)
• Pain complet (1.421 XNUMX points ORAC)

Des plantes riches en antioxydants

• Girofle (314.446 XNUMX points ORAC)
• Cannelle (267.537 XNUMX points ORAC)
• Thym (159.277 XNUMX points ORAC)
• Curcuma (102.700 XNUMX points ORAC)
• Cumin (76.800 XNUMX points ORAC)
• Persil séché (74.359 XNUMX points ORAC)
• Basilic (67.553 XNUMX points ORAC)
• Gingembre (28.811 XNUMX points ORAC)
• Chocolat noir (20.816 XNUMX points ORAC)

Boissons riches en antioxydants

• Thé vert (1.253 XNUMX points ORAC)
• Vin rouge (3.607 XNUMX points ORAC)

Supplément antioxydant

Le supplément antioxydant est l'un des suppléments nutritionnels populaires. La raison en est que les antioxydants ont de nombreux avantages, comme mentionné ci-dessus. Alors, les compléments antioxydants sont-ils aussi efficaces que ceux des fruits et légumes ?

La pilule antioxydante contient des formes concentrées, qui sont des substances qui stabilisent les radicaux libres. Notre corps produit naturellement des radicaux libres pendant l'exercice et la digestion. Les produits chimiques industriels tels que l'exposition aux UV, les polluants atmosphériques, la fumée de tabac et les pesticides, ainsi que les facteurs environnementaux sont également des sources de radicaux libres. 

Si les radicaux libres dépassent la capacité de notre corps à les réguler, stress oxydatif une situation appelée se produit. Au fil du temps, cela contribue au développement de diverses maladies, y compris le cancer.

Vitamines A, C et E et celles qui aident à réguler les radicaux libres dans notre corps sélénium minéral. Les suppléments contiennent 70 à 1,660% (DV) de la valeur quotidienne de ces nutriments essentiels.

L'utilisation de suppléments antioxydants prévient les dommages causés aux cellules du corps par les radicaux libres. Cependant, prendre de grandes quantités peut faire le contraire.

Le supplément antioxydant nuit

Prendre de fortes doses de suppléments antioxydants fait plus de mal que de bien.

• Diminue la performance de l'exercice

Notre corps produit naturellement des radicaux libres comme sous-produit du métabolisme énergétique pendant l'exercice. Si vous vous entraînez plus fort et plus longtemps, le corps produit plus de radicaux libres. Étant donné que les radicaux libres peuvent contribuer à la fatigue et aux dommages musculaires, on pense que la prise de suppléments peut atténuer les effets nocifs, améliorant ainsi les performances physiques. Mais de nombreuses études ont montré que la prise de pilules antioxydantes, en particulier les vitamines C et E, affecte la capacité d'adaptation du corps à l'exercice et peut même annuler certains des avantages pour la santé associés à l'exercice. 

• Augmente le risque de cancer

On sait que le stress oxydatif causé par les radicaux libres aux cellules du corps est un facteur important dans le développement du cancer. Puisque les antioxydants neutralisent les radicaux libres, ils réduisent le risque de développer un cancer. Bien sûr, lorsqu'il est pris naturellement. Cependant, des études ont montré que l'utilisation de suppléments antioxydants ne réduit pas le risque de nombreux types de cancer et peut même augmenter le risque de certains cancers.

Obtenez des antioxydants de la nourriture

Il est plus sain d'obtenir des antioxydants de la nourriture. Tous les aliments contiennent des quantités différentes d'antioxydants différents. Par conséquent, mangez tous les aliments pour une alimentation équilibrée.

œuf et les produits laitiers contiennent également des antioxydants, mais les aliments à base de plantes contiennent des niveaux particulièrement élevés d'antioxydants.

Comment maintenir le niveau antioxydant des aliments ?

La cuisson des aliments modifie la teneur en antioxydants des aliments. Certaines méthodes de cuisson ont également des effets différents sur les niveaux d'antioxydants.

Les chercheurs ont déterminé que le sauté aide à maintenir les niveaux d'antioxydants. Il a été constaté que l'ébullition et la cuisson à la vapeur entraînent une diminution significative des niveaux d'antioxydants.

Certaines vitamines antioxydantes se perdent notamment lors de la cuisson. Par exemple; La vitamine C est une vitamine hydrosoluble. Par conséquent, la cuisson des aliments dans l'eau avec des méthodes telles que l'ébullition peut entraîner une très forte réduction de la teneur en antioxydants.

Mais tous les composés de la liste des antioxydants ne sont pas affectés de la même manière par la cuisson. Par exemple, une étude a révélé que manger des tomates cuites dans de l'huile d'olive augmentait les niveaux de lycopène dans le sang jusqu'à 82 %. De même, les carottes poêlées semblaient augmenter de manière significative l'absorption du bêta-carotène.

Quel est l'antioxydant le plus puissant ?

Le glutathion (une combinaison de trois acides aminés) est un puissant antioxydant produit par notre corps. Il aide à protéger les dommages cellulaires et présente des propriétés anti-âge. La vitamine E est le plus puissant antioxydant de la nature.

De combien d'antioxydants avons-nous besoin quotidiennement ?

Il n'y a pas d'apport recommandé pour la capacité antioxydante telle que mesurée par la valeur ORAC. Cependant, un apport optimal de 3000 5000 à XNUMX XNUMX ORAC est considéré comme sûr.

Résumer;

Les antioxydants sont des composés naturels qui combattent les radicaux libres et préviennent le stress oxydatif causé par les radicaux libres. On le trouve principalement dans les légumes et les fruits. Les aliments contenant des antioxydants sont les pommes, les mûres, les bleuets, les cerises, les canneberges, les oranges, les pêches, les framboises, les raisins rouges, les fraises, les épinards, le brocoli, les tomates, les oignons rouges, le chou, le thé vert, le thé noir et le café. Manger des aliments riches en antioxydants renforce l'immunité, améliore la santé cardiaque, retarde les signes du vieillissement, protège la santé des yeux et prévient le cancer.

Bien qu'il existe des suppléments d'antioxydants sur le marché, le moyen le plus sûr d'obtenir des antioxydants est de manger beaucoup de fruits et de légumes.

Il est nécessaire de consommer quotidiennement des aliments contenant des antioxydants. De cette façon, il sera beaucoup plus facile de prévenir les maladies. Il est même dit de prolonger la vie. Si vous mangez des aliments antioxydants tous les jours, vous ne vivrez peut-être pas éternellement, mais une consommation régulière causera moins d'usure sur le corps et retardera les signes du vieillissement.

Les références: 1, 2, 3