FODMAP Nedir?

 

 

Sindirim sorunları son derece yaygındır.

 

Doğal olarak, yedikleriniz sindirimi önemli ölçüde etkiler.

 

Bu etkiye sebep olanlardan biri de FODMAP’lerdir.

 

Bunlar, buğday ve fasulye gibi bazı gıdalarda bulunan, küçük karbonhidratlardır.

 

Çalışmalar, FODMAP’ler ile gaz, şişkinlik, karın ağrısı, ishal ve kabızlık gibi sindirim belirtileri arasında kuvvetli bağlantılar olduğunu göstermektedir.

 

Düşük FODMAP diyetleri , ortak sindirim bozukluğu olan insanlar için olağanüstü avantajlar sağlayabilir.

 

 

 

FODMAP Nedir ve Nelere Dikkat Etmeniz Gerekir?

 

FODMAP ” Fermente Edilebilen Oligo-, Di-, Mono-sakkaritler ve Polioller ” i ifade eder.

 

İnsan açısından, bunlar bazı kişilerin sindiremediği kısa zincirli karbonhidratlardır.

 

Bağırsak bakterilerinin bulunduğu bağırsağın en ucuna ulaşırlar.

 

Bağırsak bakterileri daha sonra bu karbonhidratları yakıt için kullanır, hidrojen gazı üretir ve her türlü sindirim belirtisine neden olurlar.

 

FODMAP’ler aynı zamanda ishale neden olabilecek kadar bağırsaklara sıvı çeker.

 

Herkes FODMAP’lara duyarlı olmasa da, bu, irritabl bağırsak sendromu olan kişilerde çok yaygındır.

 

Yaygın FODMAP’ler şunları içerir:

 

Fruktoz: Pek çok meyve ve sebzede bulunan basit bir şekerdir.

 

Laktoz: Süt gibi süt ürünlerinde bulunan bir karbonhidrattır.

 

Fruktanlar: Buğday, gevreği , çavdar ve arpa gibi gluten taneleri de dahil birçok gıdada bulunur.

 

Galaktanlar: Bakliyatlarda büyük miktarlarda bulunur.

 

Polioller: Ksilitol, sorbitol, maltitol ve mannitol gibi şeker alkolleri. Bazı meyve ve sebzelerde bulunurlar ve çoğunlukla tatlandırıcı olarak kullanılırlar.

 

 

 

 

FODMAP’leri Yediğinizde Ne Olur?

 

Beslenmedeki en yaygın karbonhidrat olan nişasta, çok uzun zincir glikoz moleküllerinden oluşur.

 

Ancak, FODMAP’ler genellikle “kısa zincirli” karbonhidratlardır.

 

Bu, yalnızca 1, 2 veya birkaç şekerin birbirine bağlı olduğu anlamına gelir.

 

Bazı insanlar için, bu karbonhidratlar bağırsaklarının çoğundan geçer.

 

Uzak uca ulaştıklarında orada bulunan bağırsak bakterileri tarafından (fermente edilmiş) yakıt olarak kullanılırlar.

 

Bu genellikle kötü bir şey değildir ve aslında besleyici liflerin yararlı bağırsak bakterilerini nasıl beslediğini ifade eder ve her türlü faydaya neden olur.

 

Ancak, yararlı bakteriler metan üretme eğilimindeyken, FODMAP’leri besleyen bakteriler başka bir gaz türü olan hidrojen üretirler.

 

Hidrojen ürettiklerinde gaz, şişkinlik , mide krampları, ağrı ve kabızlık meydana gelebilir.

 

Bu semptomların birçoğu, bağırsağınızın şişmesine neden olur ve bu da karnınızın daha büyük görünmesine neden olabilir.

 

FODMAP’ler ayrıca “ozmotik olarak aktiftir”, yani bağırsağa su çekip ishale neden olabilirler.

 

 

 

Düşük FODMAP Diyetinin Faydaları

 

Düşük FODMAP diyeti çoğunlukla irritabl bağırsak sendromu (IBS) olan hastalarda incelenmiştir.

 

Bu, gaz, şişkinlik, mide krampları, ishal ve kabızlık gibi belirtileri içeren yaygın bir sindirim bozukluğudur.

 

IBS’nin tanımlanmış belli bir nedeni yoktur ancak insanların yediğinin önemli bir etkisi olabileceği bilinmektedir. Stres, aynı zamanda büyük bir katkıda bulunabilir.

 

Bazı araştırmalara göre, IBS hastalarının yaklaşık % 75’i düşük FODMAP diyetinden yararlanabilir.

 

Birçok durumda semptomlarda belirgin düşüşler ve yaşam kalitesinde belirgin bir iyileşme görülür.

 

Düşük FODMAP diyeti diğer sindirim sistemi bozuklukları (FGID) için yararlı olabilir, bu da her türlü sindirim problemini kapsar.

 

Crohn hastalığı ve ülseratif kolit gibi iltihaplı bağırsak hastalıkları (IBD) olan insanlar için yararlı olabileceğine dair bazı kanıtlar da vardır.

 

FODMAP’ler en yaygın sindirim belirtilerindendir ve rahatsızlıklardan hemen hemen hepsiyle ilişkilendirilir.

 

Eğer bir gıda intoleransı veya alerjiniz varsa, düşük FODMAP diyetinin faydaları aşağıdakileri içerebilir.

 

  • Daha az gaz.

 

  • Daha az şişkinlik.

 

  • Az ishal.

 

  • Az kabızlık.

 

  • Daha az mide ağrısı.

 

Diyet aynı zamanda çeşitli psikolojik yararlar da gösterebilir, çünkü bu sindirim bozukluklarının strese neden olduğu bilinmektedir. Anksiyete ve depresyon gibi zihinsel bozukluklarla güçlü bir şekilde bağlantılıdır.

 

 

 

FODMAP’ler Bakımından Yüksek Gıdalar

 

İşte FODMAP’ler bakımından yüksek olan bazı yaygın gıdalar:

 

Meyveler: Elma, kayısı, böğürtlen, kiraz, konserve meyveler, hurma, incir, armut, şeftali, karpuz.

 

Tatlandırıcılar: Fruktoz, bal, yüksek fruktozlu mısır şurubu, ksilitol, manitol, maltitol, sorbitol.

 

Süt ürünleri: Süt (inek, keçi ve koyun), dondurma, yoğurt, ekşi krema, yumuşak ve taze peynir ve peynir altı suyu protein takviyeleri .

 

Sebzeler: Enginar, kuşkonmaz, brokoli, pancar, Brüksel lahanası, lahana, karnabahar, sarımsak, rezene, mantar, bamya, soğan, bezelye, arpacık.

 

Bakliyat: Fasulye, nohut, mercimek, barbunya, soya fasulyesi.

 

Buğday: Ekmek, makarna, kahvaltılık tahıllar, waffle, krep, kraker, bisküvi.

 

Diğer tahıllar: Arpa ve çavdar.

 

İçecekler: Bira, şarap, yüksek fruktoz mısır şurubu, meşrubatlar, süt, soya sütü, meyve suları.

 

 

 

Düşük FODMAP Diyetiyle Yiyebileceğiniz Gıdalar

 

Unutmayın ki amacımız FODMAP’ları tamamen ortadan kaldırmak değil, çünkü bu son derece zor.

 

Onları sindirim semptomlarını azaltmak için minimuma indirmek yeterli kabul edilir.

 

Aşağıdaki gıdalar düşük FODMAP diyetinde yemek için uygundur :

 

Bütün etler, balık ve yumurta, ancak buğday veya yüksek fruktoz mısır şurubu gibi yüksek FODMAP içerik maddeleri eklenmediyse

 

Tüm yağlar.

 

Çoğu ot ve baharat.

 

Kuruyemiş ve tohumlar: Badem, kaju, fıstık, çam fıstığı, susam (FODMAP’lerde yüksek olan antepfıstığı hariç).

 

Meyveler: Muz, yaban mersini, greyfurt, üzüm, kivi, limon, limon, mandalina, kavun (karpuz hariç), portakal, passionfruit, ahududu, çilek,zeytin.

 

Tatlandırıcılar: Akçaağaç şurubu, pekmez, stevia ve yapay tatlandırıcılar.

 

Süt ürünleri: Laktoz içermeyen süt ürünleri ve sert peynirler.

 

Sebzeler: Biber, havuç, kereviz, salatalık, patlıcan, zencefil, yeşil fasulye, lahana, marul, patates, turp, ıspanak, soğan (sadece yeşil), kabak, tatlı patates , domates, şalgam, su kestanesi, kabak.

 

Tahıllar: Mısır, yulaf, pirinç, kinoa sorgum.

 

İçecekler: Su, kahve, çay vs.

 

Gördüğünüz gibi, düşük FODMAP diyetinde yiyebileceğiniz geniş çeşitlilikte sağlıklı ve besleyici gıdalar var.

 

Ancak, bu liste kesin değildir ve listelenmeyen FODMAP’lerde yüksek veya düşük diğer gıdalar da olabilir.

 

Belirli bir yiyecek hakkında merak ediyorsanız, Google’da “sarımsak fodmap’ları” (tırnak işaretleri olmadan) gibi “[gıda adı] fodmap’ları” aramayı deneyin.

 

Sonuç olarak;

FODMAP’ların “kötü” olmadığını akılda tutmak önemlidir.

 

FODMAP’ları içeren gıdaların çoğu çok sağlıklı kabul edilir.

 

FODMAP’a intoleransı veya alerjisi olmayan insanlar düşük FODMAP diyetini yapmamalıdır. Bu kesinlikle anlamsızdır ve hatta zararlı olabilir.

 

Bazı insanlar için, FODMAP’ler temiz bir enerji kaynağıdır veya bağırsaktaki yararlı bakterileri desteklemeye yardımcı olan diğer prebiyotik lifler gibi işlev görebilir.

 

Ancak, FODMAP’a gerçekten duyarlılığı olan insanlarda, yanlış türde bakterileri beslerler ve onlarda çeşitli semptomlara neden olurlar.

 

Sindirim sorunlarınız varsa, FODMAP’ler ilk şüpheli listenizde olmalıdır.

 

Düşük bir FODMAP diyeti tüm sindirim problemlerini ortadan kaldırmamasına rağmen önemli fayda sağlayabilme şansı yüksektir.

 

 

ZİYARETÇİ YORUMLARI

Henüz yorum yapılmamış. İlk yorumu aşağıdaki form aracılığıyla siz yapabilirsiniz.

BİR YORUM YAZ

Bir Cevap Yazın

%d blogcu bunu beğendi: