Kabızlığa İyi Gelen Yiyecekler ve Etkileri

 

Kabızlık, nüfusun yaklaşık % 20’sini etkileyen yaygın bir sorundur. Gecikmiş kolonik transit veya sindirim sistemi yoluyla gıdaların hareketinde bir azalma, en yaygın nedenlerden biridir.

 

Düşük lifli beslenme, yaşlılık ve fiziksel hareketsizlik de kabızlığa katkıda bulunur. Kabızlık için tipik çare olarak; laksatifler(müshil), dışkı yumuşatıcılar ve lif takviyeleri, güvenli ve etkili bir alternatif olabilir. Ayrıca beslenmenize katacağınız bazı besinler de faydalı olabilir.

 

Bu yazı, kabızlığa çare olabilecek sağlıklı gıdaların neler olduğunu anlatmaktadır.

 

 

 

Elma

Elma, iyi bir lif kaynağıdır. Küçük bir elma (149 gram) 4 gram lif sağlar. Lif, bağırsaklarından geçerek dışkı oluşumuna yardımcı olur ve düzenli bağırsak hareketini geliştirir.

 

Elma ayrıca, müshil etkisi ile tanınan, pektin adı verilen, çözünür lifin özel bir türünü de içerir. Bir çalışmada, kabızlı 80 katılımcı pektin takviyeleri aldı.

 

Dört hafta sonra, bağırsakta faydalı bakteri miktarı arttı ve pektin kolondaki geçiş süresini hızlandırdı, kabızlık belirtilerini azalttı ve hatta sindirim sağlığını geliştirdi.

 

Elma, yoğurt ve yulaf ezmesi gibi besinler için sağlıklı bir süsleme malzemesi olarak kullanılabilir, besleyici bir atıştırmalık olarak tek başına da tüketilebilir.

 

 

 

 

Erik

Erik genellikle doğal bir müshil olarak kullanılır. 28 gramlık bir porsiyon başına 2 gram lif içeren erik, aynı zamanda iyi bir sorbitol kaynağıdır.

 

Sorbitol, vücutta sindirilemeyen şeker alkolü türüdür. Bağırsak içine su çekerek kabızlığı hafifletmeye yardımcı olur, bağırsakları harekete geçirir.

 

Bir gözden geçirme araştırması, eriğin kabızlık üzerine etkinliğini ölçen dört çalışmaya baktı. Eriğin dışkıyı yumuşatmasına, tutarlılığı artırmasına ve dışkı sıklığını artırmasına yardımcı olabileceği tespit edildi.

 

Bir başka çalışmada, erik verilen kabızlı 40 katılımcının, psyllium lif takviyeleri ile tedavi edilen katılımcılara kıyasla hem dışkı sıklığı hem de tutarlılık açısından iyileşme görüldüğü belirlendi.

 

Kuru erik kabızlık için daha etkilidir. Hiç şeker eklenmemiş küçük bir bardak erik suyu da kuru erikte bulunan aynı kabızlık çözücü avantajları elde etmek için hızlı ve kullanışlı bir yol olabilir.

 

 

 

Kivi

Kivi, lif açısından yüksektir, bu da düzenli bağırsak hareketini sağlamak için mükemmel bir besin olduğunu gösterir. Bir orta kivi 76 gram), 2,3 gram lif içerir.

 

Kivinin sindirim sistemindeki hareketi teşvik ettiği ve bağırsak hareketi oluşturmasına yardımcı olduğu belirtilmektedir. 2007 yılındaki bir çalışmada, dört haftalık bir sürede, günde iki kez 33 kabız ve 20 kabız olmayan katılımcıya kivi verildi.

 

Kivi, bağırsak geçiş süresini hızlandırmaya, müshil kullanımını azaltmaya ve kabızlık semptomlarını iyileştirmeye yardımcı oldu. Kivi lezzetli bir meyvedir ve kendi başına tüketilebilir. Sağlıklı smoothieler hazırlamak için de kullanılabilir.

 

 

 

Keten Tohumu

Çok çeşitli sağlık yararlarına ek olarak , keten tohumunun yüksek lif içeriği ve bağırsak düzensizliğini geliştirme kabiliyeti onu kesinlikle ön plana çıkarıyor. Keten tohumunun bir çorba kaşığı (10 gram), çözünür ve çözünmez lifin bir karışımı da dahil olmak üzere 3 gram lif içerir.

 

Bir hayvan araştırması, keten tohumunun kabızlık ve ishalin tedavisine yardımcı olabileceğini gösterdi. Dışkı frekansını artırdığı ve ishale karşı bir etkiye sahip olduğu ve ishali % 84’e kadar azalttığı tespit edildi. Keten tohumu, yulaf, yoğurt, çorba ve içeceklere eklendiğinde ekstra lif ve doku sağlar.

 

 

 

Armut

Armut, kabızlığı hafifletmeye birkaç farklı yoldan yardımcı olabilir. Birincisi, lif açısından zengindir. Bir orta boy armut (178 gram), 6 gram lif içerir ve günlük lif ihtiyaçlarınızın % 24’üne karşılık gelmektedir.

 

Armut, suyu bağırsaklara çekip bağırsak hareketi uyandırmak için bir ozmotik ajan olarak görev yapan şeker alkolü sorbitol bakımından da yüksektir. Ayrıca, armut fruktoz içerir, bu şeker sadece sınırlı miktarlarda emilebilir şeker türüdür.

 

Bunun nedeni, fruktozun vücudunuzda metabolize edilmesidir. Daha yavaş bir hızda emilir, aynı zamanda büyük miktarlarda fruktoz sadece karaciğeriniz tarafından metabolize edilebilir.

 

Üstelik bazı bireylerde, fruktoz emilim yeteneği olabilir, bu durum vücudun fruktozu emme yeteneğini etkiler. Sorbitol gibi absorbe edilmemiş fruktoz, suyu bağırsaklara çekerek doğal bir müshil gibi davranır. Armut inanılmaz çok yönlüdür ve  salatalarda veya tatlı bir atıştırmalık için çiğ olarak tüketilebilir.

 

 

 

Fasulye

Çeşitli fasulye türleri yüksek liflidir ve bağırsak hareketinin geliştirilmesine yardımcı olabilir. Fasulye iyi miktarda çözünür ve çözünmez lif içerir ki bunların her ikisi de kabızlığı farklı şekillerde rahatlatmaya yardımcı olur.

 

Çözünür lif su emer ve jel benzeri bir kıvamda, yumuşayan dışkı oluşturur ve geçişini kolaylaştırır. Öte yandan, çözünmeyen lif sindirim borusundan sağlam bir şekilde geçer ve dışkıya hacim kazandırır.

 

Bir 2016 çalışması, hem çözünür hem de çözünmez lifin bir karışımının etkili bir şekilde kabızlığı azaltabildiğini ve aynı zamanda şişkinlik ve gazı azalttığını gösterdi.

 

Lif alımını artırmanın kolay bir yolunu arıyorsanız, fasulye bunun için iyi bir yoldur. Lezzetli bir lif dozu için çorbalara ekleyebilir veya yemeğini yapabilirsiniz.

 

 

 

Enginar

Araştırmalar, enginarın prebiyotik etkiye sahip olduğunu göstermekte olup bağırsak sağlığı için faydalı olabileceğini söylemektedir. Prebiyotikler kolondaki iyi bakterileri besleyerek sindirim sağlığınızı optimize etmeye yardımcı olan özel bir lif türüdür.

 

Prebiyotiklerin tüketilmesi de kabızlığı hafifletmeye yardımcı olabilir. Bir 2017 incelemesi, 199 katılımcıyı içeren beş çalışmayı inceledi ve prebiyotiklerin dışkı sıklığını ve tutarlılığı artırdığını ortaya koydu.

 

Enginar özellikle prebiyotiklerin iyi bir kaynağı olup bağırsakta yararlı bakterileri artırabilir . Bir çalışmada, enginardan elde edilen lif 32 katılımcıya verilmiştir. Üç hafta sonra, yararlı bakterilerin konsantrasyonlarının arttığını, zararlı bağırsak bakterilerinin miktarlarının azaldığını tespit ettiler.

 

Bir başka çalışmada, bağırsak sendromu (IBS) olan 208 katılımcıda enginar yaprak özütünün etkileri incelendi. Enginar sadece IBS sıklığını azaltmakla kalmadı aynı zamanda bağırsağı normalize etmeye yardım etti.

 

 

 

Kefir

Kefir , probiyotik içeren fermente bir süt içeceğidir. Bu probiyotik, kabızlığı hafifletmeye yardımcı olabilecek sağlıklı bağırsak bakterileri içerir.

 

Probiotiklerin dışkı sıklığını artırdığı, dışkı tutarlılığını geliştirdiği ve bağırsak hareketlerini hızlandırmak için bağırsak geçiş süresinin azaltılmasına yardımcı olduğu gösterilmiştir.

 

Birçok çalışma kefirin özellikle de bağırsak düzenliliğini teşvik edebileceğini göstermiştir. Bir çalışmada, kabızlığı olan 20 katılımcıya dört hafta boyunca kefir verildi. Kefir, müshil kullanımını azaltmış, bağırsak geçişini hızlandırmış, dışkı sıklığını arttırmış ve tutarlılığı artırmıştır.

 

Bir hayvan araştırması kefirin kabızlığı azaltmak için dışkıdaki nem ve hacmi arttığını gösteren benzer sonuçlar verdi.

 

 

 

İncir

İncir normal bağırsak hareketlerini teşvik etmek ve beslenme yoluyla daha fazla lif elde etmek için mükemmel bir yoldur. Kuru incir özellikle konsantre bir lif  sağlayabilir.

 

Kuru incirin yarım kasesi (75 gram) günlük lif ihtiyaçlarınızın % 30’unu karşılayabilen 7.5 gram lif içerir. 2011 tarihli bir hayvan çalışması incirin üç hafta boyunca kabızlık üzerindeki etkilerine baktı. İncirin  dışkı ağırlığını arttırdığını ve bağırsak geçiş zamanını azalttığını ve bunun da kabızlık doğal bir çözüm olduğunu bulmuştur.

 

 

 

Tatlı Patates

Tatlı patates, bir dizi vitamin ve mineral sağlama yanında, bağırsak düzenliliğini artırmaya yardımcı olan iyi miktarda lif içerir. Bir orta boy tatlı patates (114 gram), 4 gram lif içerir.

 

Tatlı patateste bulunan lif çoğunlukla çözünmez ve selüloz, lignin ve pektin gibi birkaç spesifik tip içerir. Lif içeriği sayesinde, bazı çalışmalar tatlı patatesin, bağırsak hareketlerini desteklemesine yardımcı olabileceğini göstermiştir.

 

2016 çalışması, kemoterapi alan 57 lösemi hastasında tatlı patates alımının kabızlık üzerine etkisini ölçtü.

 

Sadece dört gün sonra çoğu kabızlık işareti düzeldi ve tatlı patates tüketen katılımcılar kontrol grubuna göre çok daha az zorlanma ve rahatsızlık yaşadı.

 

Tatlı patates, püre, fırınlanmış, sotelenmiş veya kavrulmuş tüketilebilir ve sevdiğiniz tariflerin herhangi birinde beyaz patates yerine kullanılabilir.

 

 

 

Mercimek

Mercimek, lif ile doludur, böylece kabızlığı hafifletmek için beslenmenize mükemmel bir ek oluşturur. Yarım kase (99 gram) kaynatılmış mercimek, 8 gram lif içermektedir.

 

Ayrıca, mercimek yemek , kolondaki kısa zincirli yağ asidi türü olan bütirik asit üretimini artırabilir . Bağırsak hareketlerini desteklemek için sindirim sisteminin hareketini arttırır.

 

Bir hayvan çalışması, bütiratın sindirim sistemi üzerindeki etkilerine baktı ve bağırsak geçişini hızlandırmaya yardımcı olduğunu keşfetti ve bu da kabızlığın potansiyel bir tedavisi haline geldi. Mercimek, çorbalara ve salatalara zengin ve doyurucu bir lezzet katarken, aynı zamanda bol miktarda lif ve sağlık faydası sağlıyor.

 

 

 

Chia Tohumu

Sadece 28 gram chia tohumu 11 gram liften oluşur. Chia tohumundaki lif, ağırlığının yaklaşık % 40’ından oluşur ve bu da chia tohumunu lif bakımından yoğun gıdalardan biri haline getirir.

 

Özellikle, chia tohumu, kolay akışı sağlamak için dışkıyı yumuşatan ve nemlendiren bir jel oluşturmak üzere suyu absorbe eden iyi bir çözünür lif kaynağıdır.

 

Bir çalışma, chia tohumlarının suyun 12 katı kadar su emebildiğini ve daha kolay eliminasyona imkan tanıdığını buldu. Chia tohumunu smoothie, puding ve yoğurtla karıştırmayı deneyin.

 

 

 

Yulaf kepeği

Yulaf kepeği, yulaf tahılının lif açısından zengin dış kılıfıdır. Yulaf kadar yaygın olarak tüketilmediği halde , yulaf kepeği çok daha fazla lif içerir.

 

Sadece 31 gramlık yulaf kepeği, yaklaşık 5 gram lif içerir ve bu oran geleneksel yulaf çeşitlerinden % 43 daha fazladır.

 

Bir çalışma, 15 yaşlı katılımcıya yulaf kepeğini 12 haftalık bir süre boyunca verdi ve sonuçlarını kontrol grubu ile karşılaştırdı.

 

Sadece yulaf kepeği iyi tolere edilmekle kalmadı, aynı zamanda katılımcıların vücut ağırlığını korumasına ve müshil kullanımını % 59 azaltmasına yardımcı olarak kabızlığı gidermek için etkili ve doğal bir çare haline getirdi. Yulaf ezmesi ve yulaf kepeği aynı yulaf kabuğundan gelse de, doku ve tat açısından farklılıklar gösterirler.

 

Sonuç olarak;

Kabızlık, çoğu insanı bir noktada etkileyen yaygın bir sorundur. İlaçlar ve takviyeler yardımcı olsa da, yüksek lifli, sağlıklı bir beslenme ile bağırsak düzenliliğine kavuşmak mümkündür.

 

Her gün bu yiyeceklerin birkaç porsiyonunu da ekleyerek, bol miktarda su ve düzenli fiziksel aktiviteyle birlikte, dışkı sıklığını artırmaya, tutarlılığı artırmaya ve kabızlığı bir kez ve tamamen ortadan kaldırmaya yardımcı olabilirsiniz.

 

 

ZİYARETÇİ YORUMLARI

Henüz yorum yapılmamış. İlk yorumu aşağıdaki form aracılığıyla siz yapabilirsiniz.

BİR YORUM YAZ

Bir Cevap Yazın

%d blogcu bunu beğendi: