Kabızlık Nasıl Geçer? Kabızlığa İyi Gelen Yiyecekler

     

    Kabızlık, nüfusun yaklaşık % 20’sini etkileyen yaygın bir sorundur. Gecikmiş kolonik transit veya sindirim sistemi yoluyla gıdaların hareketinde azalma, en yaygın nedenlerdendir.

    Düşük lifli beslenme, yaşlılık ve fiziksel hareketsizlik de kabızlığa katkıda bulunur. Kabızlık için tipik çare olarak; laksatifler(müshil), dışkı yumuşatıcılar ve lif takviyeleri, güvenli ve etkili bir alternatif olabilir. Ayrıca beslenmenize katacağınız bazı besinler de faydalı olabilir.

    Yazıda “kabızlığa iyi gelecek yiyecekler”den bahsedilecektir.

     

     

    Kabızlığa İyi Gelen Besinler

     

     

     

     

    Elma

    Elma, iyi bir lif kaynağıdır. Küçük bir elma (149 gram) 4 gram lif sağlar. Lif, bağırsaklarından geçerek dışkı oluşumuna yardımcı olur ve düzenli bağırsak hareketini geliştirir.

    Elma ayrıca, müshil etkisi ile tanınan, pektin adı verilen, çözünür lifin özel bir türünü de içerir. Bir çalışmada, kabızlı 80 katılımcı pektin takviyeleri aldı.

    Dört hafta sonra, bağırsakta faydalı bakteri miktarı arttı ve pektin kolondaki geçiş süresini hızlandırdı, kabızlık belirtilerini azalttı ve hatta sindirim sağlığını geliştirdi.

     

     

    Erik

    Erik genellikle doğal bir müshil olarak kullanılır. 28 gramlık porsiyon başına 2 gram lif içeren erik, aynı zamanda iyi bir sorbitol kaynağıdır.

    Sorbitol, vücutta sindirilemeyen şeker alkolü türüdür. Bağırsak içine su çekerek kabızlığı hafifletmeye yardımcı olur, bağırsakları harekete geçirir.

    Bir gözden geçirme araştırması, eriğin kabızlık üzerine etkinliğini ölçen dört çalışmaya baktı. Eriğin dışkıyı yumuşatmasına, tutarlılığı artırmasına ve dışkı sıklığını artırmasına yardımcı olabileceği tespit edildi.

    Bir başka çalışmada, erik verilen kabızlı 40 katılımcının, psyllium lif takviyeleri ile tedavi edilen katılımcılara kıyasla hem dışkı sıklığı hem de tutarlılık açısından iyileşme yaşadıkları belirlendi.

    Kuru erik kabızlık için daha etkilidir. Hiç şeker eklenmemiş küçük bir bardak erik suyu da kuru erikte bulunan aynı kabızlık çözücü avantajları elde etmek için hızlı ve kullanışlı bir yoldur.

     

     

    Kivi

    Kivi, lif açısından yüksektir, bu da düzenli bağırsak hareketini sağlamak için mükemmel bir besin olduğunu gösterir. Bir orta boy kivi (76 gram) 2,3 gram lif içerir.

    Kivinin sindirim sistemindeki hareketi teşvik ettiği ve bağırsak hareketi oluşturmasına yardımcı olduğu belirtilmektedir. 2007 yılındaki bir çalışmada, dört haftalık bir sürede, günde iki kez 33 kabız ve 20 kabız olmayan katılımcıya kivi verildi.

    Kivi, bağırsak geçiş süresini hızlandırmaya, müshil kullanımını azaltmaya ve kabızlık semptomlarını iyileştirmeye yardımcı oldu. 

     

     

    Keten Tohumu

    Çok çeşitli sağlık yararlarına ek olarak, keten tohumunun yüksek lif içeriği ve bağırsak düzensizliğini geliştirme kabiliyeti onu kesinlikle ön plana çıkarıyor.

    Keten tohumunun bir yemek kaşığı (10 gram), çözünür ve çözünmez lifin bir karışımı da dahil olmak üzere 3 gram lif içerir.

    Bir hayvan araştırması, keten tohumunun kabızlık ve ishalin tedavisine yardımcı olabileceğini gösterdi. Dışkı frekansını artırdığı ve ishale karşı bir etkiye sahip olduğu ve ishali % 84’e kadar azalttığı tespit edildi.

    Keten tohumu, yulaf, yoğurt, çorba ve içeceklere eklendiğinde ekstra lif ve doku sağlar.

     

     

    Armut

    Armut, kabızlığı hafifletmeye farklı şekillerde yardımcı olabilir. Birincisi, lif açısından zengindir. Bir orta boy armut (178 gram), 6 gram lif içerir ve günlük lif ihtiyacının % 24’üne karşılık gelmektedir.

    Armut, suyu bağırsaklara çekip bağırsak hareketi uyandırmak için bir ozmotik ajan olarak görev yapan şeker alkolü sorbitol bakımından da yüksektir.

    Ayrıca, armut fruktoz içerir, bu şeker sadece sınırlı miktarlarda emilebilir şeker türüdür.

    Bunun nedeni, fruktozun vücutta metabolize edilmesidir. Daha yavaş bir hızda emilir, aynı zamanda büyük miktarlarda fruktoz sadece karaciğer tarafından metabolize edilebilir.

    Üstelik bazı bireylerde, fruktoz emilim sorunu olabilir bu durum vücudun fruktozu emme yeteneğini etkiler. Sorbitol gibi absorbe edilmemiş fruktoz, suyu bağırsaklara çekerek doğal bir müshil gibi davranır. 

     

     

    Fasulye

    Çeşitli fasulye türleri yüksek liflidir ve bağırsak hareketinin geliştirilmesine yardımcı olabilir. Fasulye iyi miktarda çözünür ve çözünmez lif içerir ki bunların her ikisi de kabızlığı farklı şekillerde rahatlatmaya yardımcı olur.

    Çözünür lif su emer ve jel benzeri bir kıvamda, dışkıyı yumuşatır ve geçişini kolaylaştırır. Öte yandan, çözünmeyen lif sindirim borusundan sağlam bir şekilde geçer ve dışkıya hacim kazandırır.

    2016 yılında yapılan bir çalışma, hem çözünür hem de çözünmez lifin bir karışımının etkili bir şekilde kabızlığı azaltabildiğini ve aynı zamanda şişkinlik ve gazı da azalttığını gösterdi.

     

     

    Enginar

    Araştırmalar, enginarın prebiyotik etkiye sahip olduğunu göstermekte olup bağırsak sağlığı için faydalı olabileceğini söylemektedir.

    Prebiyotikler kolondaki iyi bakterileri besleyerek sindirim sağlığını optimize etmeye yardımcı olan özel bir lif türüdür.

    Prebiyotiklerin tüketilmesi kabızlığı hafifletmeye yardımcı olabilir. 2017 yılında yapılan bir inceleme çalışması, 199 katılımcıyı içeren beş çalışmayı inceledi ve prebiyotiklerin dışkı sıklığını ve tutarlılığı artırdığını ortaya koydu.

    Enginar özellikle prebiyotiklerin iyi bir kaynağı olup bağırsakta yararlı bakterileri artırabilir. Bir çalışmada, enginardan elde edilen lif 32 katılımcıya verilmiştir.

    Üç hafta sonra, yararlı bakterilerin konsantrasyonlarının arttığını, zararlı bağırsak bakterilerinin miktarlarının azaldığını tespit ettiler.

    Bir başka çalışmada, bağırsak sendromu (IBS) olan 208 katılımcıda enginar yaprak özütünün etkileri incelendi. Enginar sadece IBS sıklığını azaltmakla kalmadı aynı zamanda bağırsağı normalize etmeye de yardım oldu.

     

     

    Kefir

    Kefir, probiyotik ve fermente bir süt içeceğidir. Bu probiyotik içecek, kabızlığı hafifletmeye yardımcı olabilecek sağlıklı bağırsak bakterileri içerir.

    Probiyotiklerin dışkı sıklığını artırdığı, dışkı tutarlılığını geliştirdiği ve bağırsak hareketlerini hızlandırmak için bağırsak geçiş süresinin azaltılmasına yardımcı olduğu gösterilmiştir.

    Birçok çalışma kefirin özellikle de bağırsak düzenliliğini teşvik edebileceğini belirtmektedir. Bir çalışmada, kabızlığı olan 20 katılımcıya dört hafta boyunca kefir verildi.

    Kefir, müshil kullanımını azaltmış, bağırsak geçişini hızlandırmış, dışkı sıklığını ve tutarlılığı artırmıştır.

    Bir hayvan araştırması kefirin kabızlığı azaltmak için dışkıdaki nem ve hacmi arttığını gösteren benzer sonuçlar verdi.

     

     

    İncir

    İncir normal bağırsak hareketlerini teşvik etmek ve beslenme yoluyla daha fazla lif elde etmek için mükemmel bir meyvedir. Kuru incir özellikle konsantre bir lif  kaynağıdır.

    Kuru incirin yarım kasesi (75 gram) günlük lif ihtiyacının % 30’unu karşılayabilen 7.5 gram lif içerir. 2011 tarihli bir hayvan çalışması incirin üç hafta boyunca kabızlık üzerindeki etkilerine baktı.

    İncirin  dışkı ağırlığını arttırdığını ve bağırsak geçiş zamanını azalttığını ve bunun da kabızlık için doğal bir çözüm olduğunu bulmuştur.

     

     

    Tatlı Patates

    Tatlı patates, bir dizi vitamin ve mineral sağlamanın yanında, bağırsak düzenliliğini artırmaya yardımcı olan iyi miktarda lif içerir. Bir orta boy tatlı patates (114 gram), 4 gram lif sağlar.

    Tatlı patateste bulunan lif çoğunlukla çözünmez ve selüloz, lignin ve pektin gibi birkaç spesifik tip içerir. Lif içeriği sayesinde, bazı çalışmalar tatlı patatesin, bağırsak hareketlerini desteklemeye yardımcı olabileceğini göstermiştir.

    2016 yılında yapılan bir çalışma, kemoterapi alan 57 lösemi hastasında tatlı patates yemenin kabızlık üzerine etkisini ölçtü.

    Sadece dört gün sonra çoğu kabızlık işareti düzeldi ve tatlı patates tüketen katılımcılar kontrol grubuna göre çok daha az zorlanma ve rahatsızlık yaşadı.

     

     

    Mercimek

    Mercimek, lifle dolu bir baklagildir, böylece kabızlığı hafifletmede etkilidir. Yarım kase (99 gram) haşlanmış mercimek, 8 gram lif içermektedir.

    Ayrıca, mercimek yemek, kolondaki kısa zincirli yağ asidi türü olan bütirik asit üretimini çoğaltabilir. Bağırsak hareketlerini desteklemek için sindirim sisteminin hareketini arttırır.

    Bir hayvan çalışması, bütiratın sindirim sistemi üzerindeki etkilerine baktı ve bağırsak geçişini hızlandırmaya yardımcı olduğunu keşfetti ve bu da kabızlığın potansiyel bir tedavisi haline geldi.

     

     

    Chia Tohumu

    28 gram chia tohumu 11 gram liften oluşur. Chia tohumundaki lif, ağırlığının yaklaşık % 40’ından oluşur ve bu da chia tohumunu lif bakımından yoğun gıdalardan biri haline getirir.

    Özellikle, chia tohumu, kolay akışı sağlamak için dışkıyı yumuşatan ve nemlendiren bir jel oluşturmak üzere suyu absorbe eden iyi bir çözünür lif kaynağıdır.

    Bir çalışma, chia tohumlarının kendi boyutunun 12 katı kadar su emebildiğini ve daha kolay eliminasyona imkan tanıdığını buldu.

     

     

     

     

    Yulaf kepeği

    Yulaf kepeği, yulaf tahılının lif açısından zengin dış kılıfıdır. Yulaf kadar yaygın olarak tüketilmediği halde, yulaf kepeği çok daha fazla lif içerir.

    31 gramlık yulaf kepeği, yaklaşık 5 gram lif içerir ve bu oran geleneksel yulaf çeşitlerinden % 43 daha fazladır.

    Bir çalışma, 15 yaşlı katılımcıya yulaf kepeğini 12 haftalık bir süre boyunca verdi ve sonuçlarını kontrol grubu ile karşılaştırdı.

    Sadece yulaf kepeği iyi tolere edilmekle kalmadı aynı zamanda katılımcıların vücut ağırlığını korumasına ve müshil kullanımını % 59 azaltmasına yardımcı olarak kabızlığı gidermek için etkili ve doğal bir çare haline getirdi.

    Yulaf ezmesi ve yulaf kepeği aynı yulaf kabuğundan gelse de, doku ve tat açısından farklılıklar gösterirler.

     

     

    Sıcak İçecekler

    Sıcak sıvıların bağırsakları uyardığı ve kabızlığı hafiflettiği bilinmektedir. Çalışmalara göre, ılık su bağırsak hareketleri üzerinde olumlu etkilere sahiptir.

     

     

    Kayısı

    Kayısının, kalın bağırsağın dışkılama sıklığını ve kasılmasını arttırdığı bulunmuştur. Hayvanlar üzerinde yapılan denemelerde bu etkiler gözlenmiştir.

     

     

    Yaban mersini

    Tüm meyveler gibi yaban mersini de kabızlık semptomlarını hafifleten diyet lifi açısından zengindir.

     

     

    Brüksel Lahanası

    Bu mini lahanalar iyi lif kaynaklarıdır, bu da dışkıyı hacimli yapar – potansiyel olarak bu süreçte kabızlığı azaltmaya yardımcı olur.

     

     

    Lahana

    Lahana, diyet lifi açısından süper zengindir. Bir fincan lahana 2 grama yakın lif sunar. Bu sebzedeki lif, kabızlık semptomlarını azaltır ve dışkının sorunsuz geçişini sağlar.

     

     

    Üzüm

    Üzüm lif bakımından zengindir ve kabızlığı hafifletmeye yardımcı olabilir. 

     

     

    Greyfurt

    Meyvenin özü kabızlığı gidermeye yardımcı olabilecek müshil özelliklere sahiptir. Greyfurt, 154 gramlık porsiyon başına yaklaşık 2,3 gram lif içerir.

    Ancak greyfurt suyunun bazı ilaçları etkileyebileceğini unutmayın. Bu nedenle, başka bir ilaç kullanıyorsanız, bu meyveyi dikkatli tüketin.

     

     

    Portakal

    Bir büyük boy sulu portakal 81 kalori için yaklaşık 4 gram lif sağlar. Ek olarak, portakal (ve genel olarak turunçgiller), Çinli araştırmacılara göre müshil olarak çalışabilen naringenin adı verilen bir flavonol içerir.

     

     

    Kinoa

    Kinoa, diğer tahılların çoğunun iki katı lif içerir. Bu nedenle, kabızlık sorunlarını hafifletebilir.

     

     

    Mısır

    Mısır, vücudun sindiremediği lif türü olan mükemmel bir çözünmeyen lif kaynağıdır. Bu lif, sert bir fırça gibi davranır, kolonu temizler ve kabızlığın çözümünde etkilidir.

     

     

    Ispanak

    Bir fincan ıspanak 4 gram lif içerir. Ayrıca kolonun büzülmesine yardımcı olan ve bir şeyleri temizlemek için suyu çeken bir mineral olan magnezyum içerir.

     

    Sonuç olarak;

    Kabızlık, çoğu insanı bir noktada etkileyen yaygın bir sorundur. İlaçlar ve takviyeler yardımcı olsa da, yüksek lifli, sağlıklı bir beslenme ile bağırsak düzenliliğine kavuşmak mümkündür.

     

     

     

    ZİYARETÇİ YORUMLARI

    Henüz yorum yapılmamış. İlk yorumu aşağıdaki form aracılığıyla siz yapabilirsiniz.

    BİR YORUM YAZ