Kuşkonmaz Nedir, Nasıl Yenir? Faydaları ve Besin Değeri

    Kuşkonmaz Nedir, Nasıl Yenir? Faydaları ve Besin Değeri

    Kuşkonmaz, bilimsel olarak “Asparagus officinalis” olarak bilinen, zambak ailesinin bir üyesidir. Bu popüler olarak yenen sebze yeşil, beyaz ve mor dahil olmak üzere çeşitli renklerde bulunur.

    Makarna ve patates kızartması gibi dünya çapında çeşitli yemeklerde kullanılır. Kuşkonmazın kalorisi düşüktür ve temel vitaminler, mineraller ve antioksidanlarla yüklüdür.

    “Asparagus nedir”, “kuşkonmaz ne işe yarar”, “kuşkonmazın faydaları ve zararları nelerdir” sorularının cevaplarını yazıda bulacaksınız.

    Kuşkonmaz Besin Değeri

    Kuşkonmaz düşük kaloridir ancak etkileyici bir besin profiline sahiptir. Yarım bardak (90 gram) pişmiş kuşkonmazın besin içeriği şöyledir:

    Kalori: 20

    Protein: 2.2 gram

    Yağ: 0.2 gram

    Lif: 1.8 gram

    C Vitamini: RDI’nın % 12’si

    A vitamini: RDI’nın % 18’i

    K vitamini: RDI’nın % 57’si

    Folat: RDI’nın % 34’ü

    Potasyum: RDI’nın % 6’sı

    Fosfor: RDI’nın % 5’i

    E Vitamini: RDI’nın % 7’si

    Kuşkonmaz ayrıca demir, çinko ve riboflavin de dahil olmak üzere küçük miktarlarda başka mikro besinlere sahiptir.

    Kan pıhtılaşması ve kemik sağlığında önemli bir besin maddesi olan mükemmel bir K vitamini kaynağıdır.

    Buna ek olarak, kuşkonmazda yüksek oranda folat bulunur, sağlıklı bir hamilelik için hayati öneme sahip olan bu mineral, hücre büyümesi ve DNA formasyonu da dahil olmak üzere vücuttaki birçok önemli süreçte rol oynar.

    Kuşkonmaz Yararları Nelerdir?

    Yüksek oranda antioksidan sağlar

    Antioksidanlar, hücrelerin serbest radikallerin ve oksidatif stresin zararlı etkilerinden korunmasına yardımcı olan bileşiklerdir.

    Oksidatif stres, yaşlanma, kronik iltihap ve kanser dahil birçok hastalığa katkıda bulunur.

    Kuşkonmaz, diğer yeşil sebzeler gibi, antioksidanlar bakımından yüksektir. Bunlar arasında E, C vitamini ve glutatyonun yanı sıra çeşitli flavonoidler ve polifenoller bulunur.

    Kuşkonmaz özellikle kuersetin, isorhamnetin ve kaempferol gibi flavonoidler bakımından yüksektir.

    Bu maddelerin, bir dizi insan, test tüpü ve hayvan çalışmalarında kan basıncı düşürücü, anti-inflamatuar, antiviral ve antikanser etkileri olduğu bulunmuştur.

    Dahası, mor kuşkonmaz, kendisine canlı renk veren ve vücutta antioksidan etkileri olan antosiyaninler adı verilen güçlü pigmentler içerir.

    Antosiyanin alımının artmasının kan basıncını ve kalp krizi ve kalp hastalığı riskini azalttığı gösterilmiştir.

    Diğer meyve ve sebzelerle birlikte kuşkonmaz yemek, sağlıklı bir vücut için gerekli olan pek çok antioksidan sağlayacaktır.

    Sindirime faydalıdır

    İyi bir sindirim sağlığı için diyet lifi gereklidir. Sadece yarım bardak kuşkonmaz, günlük ihtiyacın % 7’si olan 1,8 gram lif içerir.

    Çalışmalar, lif bakımından zengin meyve ve sebzelerle beslenenlerin, yüksek tansiyon, kalp hastalığı ve diyabet riskini azaltmaya yardımcı olabileceğini göstermektedir.

    Kuşkonmaz, özellikle dışkıya hacim katan ve normal bağırsak hareketlerini destekleyen çözünmez lifte yüksektir.

    Aynı zamanda suda çözünen ve sindirim sisteminde jel benzeri bir madde oluşturan az miktarda çözünür lif de içerir.

    Çözünen lif, Bifidobacterium ve Lactobacillus gibi bağırsaktaki dost bakterileri besler.

    Bu yararlı bakterilerin sayısının artması, bağışıklık sisteminin güçlendirilmesinde ve B12 ve K2 vitaminleri gibi temel besinlerin üretilmesinde rol oynar.

    Lif bakımından zengin bir diyetin parçası olarak kuşkonmaz yemek, lif ihtiyaçlarını karşılamaya ve sindirim sistemini sağlıklı tutmaya yardımcı olur.

    Kuşkonmazın hamilelere faydası

    Kuşkonmaz, B9 vitamini olarak da bilinen mükemmel bir folat kaynağıdır. Sadece yarım bardak kuşkonmaz, günlük folat ihtiyacının % 34’ünü karşıladığından hamile kadınlara faydalıdır.

    Folat, kırmızı kan hücrelerini oluşturmaya ve sağlıklı büyüme ve gelişme için DNA üretmeye yardımcı olan temel bir besindir.

    Bebeğin sağlıklı gelişimini sağlamak için hamileliğin erken aşamalarında özellikle önemlidir.

    Kuşkonmaz, yeşil yapraklı sebzeler ve meyveler gibi kaynaklardan yeterince folat elde etmek spina bifida dahil nöral tüp defektlerine karşı koruyabilir.

    Nöral tüp defektleri, öğrenme güçlüklerinden bağırsak ve mesane kontrolü gibi fiziksel engellere kadar bir dizi komplikasyona yol açabilir.

    Aslında, hamilelik öncesi ve erken gebelikte yeterli folat o kadar önemlidir ki, kadınların gereksinimlerini karşılamaları için folat takviyelerinin kullanılması tavsiye edilebilir.

    Kan basıncını düşürmeye yardımcı olur

    Yüksek tansiyon, dünya çapında çok fazla insanı etkiler, kalp hastalığı ve inme için önemli bir risk faktörüdür. Araştırmalar, tuz alımını azaltırken artan potasyum alımının yüksek tansiyonu düşürmede etkili bir yol olduğunu belirtmektedir.

    Potasyum, kan basıncını iki şekilde düşürür: kan damarlarının duvarlarını gevşeterek ve aşırı tuzu idrar yoluyla dışarı atarak.

    Kuşkonmaz iyi bir potasyum kaynağıdır ve günlük ihtiyacın % 6’sını yarım fincanlık bir porsiyonla sağlar.

    Dahası, yüksek tansiyona sahip sıçanlarda yapılan araştırmalar, kuşkonmazın başka tansiyon düşürücü özelliklere sahip olabileceğini de düşündürmektedir.

    Bir çalışmada, sıçanlar % 5 kuşkonmaz içeren bir diyet veya kuşkonmaz içermeyen standart bir diyetle beslenmiştir. 10 hafta sonra kuşkonmaz diyetindeki sıçanlar standart diyetteki sıçanlara göre % 17 daha düşük kan basıncına sahipti.

    Araştırmacılar, bu etkinin kan damarlarının genişlemesine neden olan kuşkonmazdaki aktif bir bileşiğe bağlı olduğunu düşünüyorlar.

    Bununla birlikte, bu aktif bileşiğin insanlarda aynı etkiye sahip olup olmadığını belirlemek için insan çalışmalarına ihtiyaç vardır.

    Her durumda, kuşkonmaz gibi potasyum açısından zengin sebzeler tüketmek, kan basıncını sağlıklı bir aralıkta tutmaya yardımcı olmak için harika bir yoldur.

    Kanserle mücadeleye yardımcı olur

    Amerikan Kanser Derneği tarafından yayınlanan bir raporda, kuşkonmazın kanser semptomlarını hafifletmedeki öneminden bahsedilmektedir.

    Kuşkonmazdaki saponinler adı verilen bazı bileşiklerin başka bir çalışmada kanser hücresi ölümünü indüklediği bulunmuştur. Bu bileşikler kanser hücrelerinin daha da büyümesini engellemiştir. Kuşkonmazdaki sülforafan adı verilen bir bileşik şu anda kemopreventif özellikleri için araştırılmaktadır.

    İdrar yolu sağlığını geliştirmede etkilidir

    İdrar yolu sağlığı, mesanenin, böbreklerin ve üretranın sağlığı anlamına gelir ve kuşkonmaz hepsini korur. Antibakteriyel özellikleri sayesinde bu yeşil sebze, enfeksiyona neden olabilecek bakterilerin büyümesini engeller.

    Sebze doğal bir diüretik olarak çalışır, idrar çıkışını artırır ve farklı idrar yolu enfeksiyonlarını tedavi eder.

    Kuşkonmazın idrar söktürücü özellikleri, atıkları böbreklerden temizlemeye ve böbrek taşlarını önlemeye yardımcı olur.

    İnflamasyonla savaşır

    Sebzedeki yüksek antioksidan seviyeleri, iltihapla savaşmaya yardımcı olur. Kuşkonmaz ayrıca kalp hastalığına yol açabilecek iltihabı hafifleten maddeler içerir.

    Daha ileri çalışmalar, kuşkonmazın anti-inflamatuar özelliklerinin ağrıyı ve baş ağrısı, sırt ağrısı, romatizma ve gut gibi diğer sorunları hafifletmeye yardımcı olabileceğini ortaya koymuştur.

    Kuşkonmaz, kan pıhtılaşması sağlayarak, vücuda yardımcı olan iyi bir K vitamini kaynağıdır.

    Kalp sağlığını destekler

    Kuşkonmazdaki K vitamini kalp sağlığında koruyucu bir rol oynar. Vitamin, arterlerin sertleşmesini önler. Ayrıca kalsiyumu arter astarlarından uzak tutar.

    Sebzedeki çözünür lif, kalp hastalığı riskini azaltır. Lif alımı ayrıca kan basıncını da düşürür.

    Kuşkonmaz B vitaminlerinden biri olan tiamin içerir. Bu besin amino asit homosistein seviyelerini düzenler. Kandaki homosistein fazlası kalp sağlığı için risk oluşturabilir.

    Beyin sağlığı için faydalıdır

    Kuşkonmaz E ve C vitaminleri için iyi bir kaynaktır ve çalışmalara göre, iki besin maddesi Alzheimer riskini azaltmak için güçlü bir kombinasyon oluşturur. Kuşkonmazın yaşlılarda bilişsel bozukluğu ve bilişsel gerilemeyi önlediği bulunmuştur.

    Bu yeşil sebzenin depresyon tedavisine yardımcı olduğu da belirlenmiştir. Çalışmalar düşük folat seviyeleri ile depresyon arasında bir bağlantı kurmuştur ki; kuşkonmaz iyi bir folat kaynağıdır.

    Kemik sağlığını geliştirir

    K vitamini seviyelerinin düşük olması, kemik kırığıyla ilişkilidir. Bir bardak kuşkonmaz, günlük önerilen K vitamini alımının yarısından fazlasını sağlar.

    Yeterli K vitamini alımı da kalsiyum emilimini artırır. Ayrıca idrarla atılan kalsiyum miktarını azaltır, sonuçta kemik sağlığına katkıda bulunur ve osteoporoz gibi hastalıkların riskini azaltır. K vitamini ayrıca kemik mineralizasyonunu düzenler ve kemik yoğunluğunu korumaya yardımcı olur.

    Kuşkonmazda bulunan demir minerali de kemikleri ve eklemleri güçlendirir.

    Bağışıklık kazandırır

    Kuşkonmazda bulunan önemli bir diğer bileşik, glutatyondur. Bu bileşiğin bağışıklık fonksiyonunda rol oynadığı bulunmuştur.

    Kuşkonmazdaki prebiyotikler, bağışıklığı geliştirmeye ve soğuk algınlığı gibi rahatsızlıklarla savaşmaya yardımcı olur.

    Göz sağlığına faydalıdır

    Kuşkonmazdaki A vitamini göz sağlığı için önemlidir. Bu vitamin retinanın ışığı emmesine yardımcı olur ve bu süreçte göz sağlığını geliştirir.

    Ayrıca antioksidan olduğundan dolayı maküler dejenerasyon gibi görme ile ilgili sorunların önlenmesine yardımcı olabilir.

    Kuşkonmaz E vitamini ve süper güçlü antioksidanlar lutein ve zeaksantin bakımından zengindir. Lutein ve zeaksantin gözleri katarakt ve maküler dejenerasyon gibi hastalıklardan korurken, E vitamini görüşü artırır.

    Kuşkonmazın cilde ve saça faydaları

    Cilde kuşkonmaz özü uygulamak akne tedavisine yardımcı olabilir. C ve E vitaminleri cilt tonunu iyileştirir. C vitamini, özellikle cildi besler ve kuruluğu önler. Somut bir araştırma olmamasına rağmen, kuşkonmazdaki folat ve C vitamini saç sağlığını iyileştirebilir.

    Afrodizyak olarak davranır

    Bazı kaynaklar kuşkonmazın eski zamanlarda afrodizyak olarak kullanıldığını söylese de, bunu desteklemek için yeterli kanıt yoktur. Yine de denemenin bir zararı olmaz!

    Kuşkonmaz Zayıflatır mı?

    Şu anda, hiçbir çalışma, kuşkonmazın kilo kaybı üzerindeki etkilerini test etmemiştir. Ancak, kilo vermeye yardımcı olabilecek çeşitli özelliklere sahiptir.

    Öncelikle kalorisi çok düşüktür, yarım fincanda sadece 20 kalori var. Bu, fazla kalori almadan çok fazla kuşkonmaz yiyebileceğiniz anlamına gelir.

    Ayrıca, yaklaşık % 94 oranında su içerir. Araştırmalar, düşük kalorili, su açısından zengin besinleri tüketmenin kilo kaybı ile ilişkili olduğunu belirtmektedir. Kuşkonmaz ayrıca düşük vücut ağırlığı ve kilo kaybı sağlayan, lif bakımından zengindir.

    Kuşkonmaz Nasıl Seçilir ve Saklanır?

    – Sağlam, düz ve pürüzsüz sapları olanları tercih edin. Alt bölgesi biraz beyaz ve zengin yeşil olmalıdır. Donuk yeşil renk tonu veya buruşuk olması, tazeliğini kaybettiğini gösterir.

    – Saplar dik durmalıdır; gevşek olmamalılar. Yayılmamalı veya filizlenmemelidir.

    Kuşkonmazı saklamadan önce yıkamayın ve asla ıslatmayın

    – Buzdolabına yerleştirmeden önce, uçlarından çok az kesin ve bir kavanozun içine dik şekilde yerleştirin. Plastik bir torba ile örtün ve yaklaşık dört gün buzdolabında saklayın. Donmuş kuşkonmaz bir yıla kadar dayanabilir.

    Kuşkonmaz Nasıl Yenir?

    Besleyici olmanın yanı sıra, kuşkonmaz lezzetlidir ve pişirilmesi kolaydır. Çeşitli şekillerde pişirilebilir.

    – Omlet ya da çırpılmış yumurtaya, bir avuç taze kuşkonmaz ekleyebilirsiniz.

    – Akşam yemekleri için hazırladığınız salatalara doğranmış kuşkonmaz ekleyebilirsiniz.

    Dilimlenmiş kuşkonmaz çorbalara eklenebilir.

    Kuşkonmazı az miktarda zeytinyağı ve kıyılmış sarımsakla sote edin. Karabiber ekleyin ve biraz Parmesan peyniri serpin.

    Kuşkonmaz Çiğ Yenir mi?

    Kuşkonmaz, lezzetli ve çok yönlü bir sebzedir. Genellikle pişmiş olarak yenir. Peki “kuşkonmaz çiğ yenir mi?” “Çiğ kuşkonmaz sağlıklı mıdır?” İşte cevabı…

    Kuşkonmaz çiğ yenebilir

    Kuşkonmazın pişirilmesi gerektiği düşünülse de, bu sebze çiğ de yenebilir. Hatta çiğ yemek, daha besleyicidir. Kuşkonmazı pişirmek, sert bitki liflerini yumuşatır, sebzenin çiğnenmesini ve sindirilmesini kolaylaştırır.

    Ancak çiğ kuşkonmaz, pişmiş kadar lezzetli değildir. Çiğ olarak daha kolay yemek için sebzeyi rendeleyebilir yada ince ve çok küçük şekilde doğrayabilirsiniz.

    Pişmiş kuşkonmazda daha fazla antioksidan bulunur

    Pişirildiğinde yumuşak olmasının yanı sıra polifenol denilen antioksidanlar da ortaya çıkar. Bir çalışma, yeşil kuşkonmazı pişirmenin toplam antioksidan aktivitesini % 16 artırdığını buldu. İki güçlü antioksidan olan, beta karoten ve kuersetin içeriklerini sırasıyla % 24 ve % 98 arttırdı.

    Kuşkonmazı pişirmek besin değerini etkiler

    Pişirme işlemi, kuşkonmazdaki bazı bileşiklerin mevcudiyetini artırırken, diğer besin maddelerinin içeriğini azaltabilir.

    Örneğin, bir çalışma, yeşil kuşkonmazı pişirmenin, özellikle ısıya duyarlı bir vitamin olan C vitamini içeriğini % 52 oranında azalttığını buldu.

    Her iki şekilde de sağlıklıdır

    İster çiğ, ister pişmiş olsun, kuşkonmaz sağlıklı bir seçimdir. Pişirmek ya da çiğ yemek sizin kişisel tercihinize bağlıdır. Her iki seçenek de lif, antioksidanlar ve temel besinler sağlar.

    Kuşkonmazı makarna ve salatalara ekleyebilir, garnitür olarak kullanabilir, ya da buğulayarak veya sote ederek tüketebilirsiniz.

    Kuşkonmazın Zararları / Yan Etkileri

    Ağız kuruluğu

    Kuşkonmaz, güçlü doğal bir diüretik sebzedir. Bu diüretik doğası gereği, sık idrara çıkmayı tetikler ve dehidrasyona yol açar. Vücudumuzdaki sıvı seviyeleri ne kadar az olursa, dehidrasyon seviyeleri o kadar fazla olur. Bu da ağız kuruluğunu tetikler.

    Kötü kokulu dışkı

    Bu, kuşkonmaz yemenin en sık bildirilen yan etkilerinden biridir. Bu yeşil sebze, kükürt açısından zengin bir antioksidan içerir. Ve kükürt, kullanıldığı yerde karakteristik kokusunu veren bir elementtir. Bir iki gün – bu dışkı kokusunun yok olması için gereken maksimum süredir.

    Alerji gelişebilir

    Bu sebzeyi tükettikten sonra birçok durumda alerjik reaksiyonlar bildirilmiştir. En yaygın alerjik reaksiyonlardan bazıları şunlardır:

    – Göz iltihabı – kaşıntı, kızarıklık ve gözlerin şişmesi ile alerjik konjonktivit

    – Burun akıntısı

    – Burun tıkanıklığı

    – Boğazda tahriş ve kaşıntı

    – Kuru öksürük

    – Ciltte kızarıklık, kaşıntı

    Nefes almada zorluk

    – Mide bulantısı

    – Baş dönmesi

    – Baş ağrısı

    Şişkinliğe neden olabilir

    Karbonhidrat bakımından zengin gıdalar, özellikle diyet lifi, sindirim sisteminde gaza neden olur. Aşırı gaz, şişkinliğin yanı sıra geğirme ataklarına da neden olur.

    Ani kilo kaybı

    Kilo kaybı, büyük miktarda kuşkonmaz tüketmenin istenmeyen yan etkilerinden biridir. Aşırı tüketildiğinde, bu sebzenin diüretik yapısı nedeniyle kilo kaybedilebilir. Bununla birlikte, vücutta oluşan aşırı su kaybı sizi dehidrasyon riskine sokar.

    Gebelik ve emzirme döneminde dikkatli tüketilmelidir

    Kuşkonmazı hamilelik ve emzirme döneminde tıbbi miktarlarda kullanmak güvenli değildir. Aslında, kuşkonmaz özleri, hormonları etkilemede rol oynadığı için doğum kontrolü için kullanılır. 

    İlaçlarla etkileşimi

    Kuşkonmaz iki farklı reçeteli ilaç grubuyla etkileşime girebilir;

    Antihipertansif ilaçlarla: Kuşkonmaz kan basıncını düşürme potansiyeline sahiptir. Bu nedenle, anti-hipotansiyon ilaçlar ile birlikte, kan basıncı seviyelerinde ciddi bir düşüşe neden olabilir ve sizi tehlikeye atar.

    Diüretik ilaçlarla:  Böbrek sorunları veya ödem durumlarından muzdarip insanlar için diüretikler reçete edilir. Kuşkonmaz doğal bir diüretiktir ve aslında diüretik ilaçların etkisini daha da artırabilir.

    Yukarıda belirtilen ilaçlardan herhangi birini kullanıyorsanız, istenmeyen etkileri önlemek için, doktora danışmadan bu sebzeyi fazla yemeyin.

    Kuşkonmazın bu yan etkileri sizi korkutmasın. Bunlar makul miktarda tüketildiğinde görülmez ancak aşırı tüketim sonucunda ortaya çıkabilir. 

    Sonuç olarak;

    Kuşkonmaz, besleyici ve lezzetli bir sebzedir. Kalorisi düşüktür ve lif, folat ve A, C ve K vitaminleri için büyük bir besin kaynağıdır.

    Ayrıca, kuşkonmaz yemek, kilo kaybı, gelişmiş sindirim, sağlıklı gebelik sonuçları ve düşük tansiyon gibi bir dizi potansiyel sağlık yararına sahiptir. Ayrıca ucuzdur, kolay hazırlanır ve birçok yemek tarifine lezzetli bir katkı yapar.

    ZİYARETÇİ YORUMLARI

    Henüz yorum yapılmamış. İlk yorumu aşağıdaki form aracılığıyla siz yapabilirsiniz.

    BİR YORUM YAZ