Buğdayın Faydaları, Zararları ve Besin Değeri

     

    Buğday, dünyanın en çok tüketilen tahıllarından biridir. Dünya çapında sayısız çeşitte yetiştirilen bir çeşit tohumdan ( Triticum) elde edilir.

    Ekmek buğdayı en yaygın türüdür. Beyaz ve tam buğday unu, ekmek gibi pişmiş ürünlerin temel bileşenidir. Diğer buğday esaslı gıdalar makarna, şehriye, irmik, bulgur ve kuskustur.

    Buğday, gluten adı verilen, yatkın bireylerde zararlı bir bağışıklık tepkisini tetikleyen bir protein içerdiğinden oldukça tartışmalı bir besindir.

     

     

     

    Ancak, tolere edebilenler için, tam tahıllı buğday, çeşitli antioksidanların, vitaminlerin, minerallerin ve liflerin zengin bir kaynağıdır.

    İşte “buğdayın faydaları nelerdir”, “buğdayda hangi vitaminler var”, “buğdayın enerji değeri nedir” sorularının cevabı…

    Buğday Besin Değeri

    Buğday esas olarak karbonhidratlardan oluşur ancak orta miktarda da protein içerir. Aşağıdaki tabloda 100 gram buğdayın içindeki vitaminler hakkında bilgi vermektedir.

     

     

     Miktar
    Kalori                                                        340                    
    Su% 11
    Protein13.2 g
    Karbonhidrat72 g
    Şeker0.4 gr
    Lif10.7 gr
    Yağ2.5 gr
    Doymuş yağ0.43 gr
    Tekli doymamış0.28 gr
    Çoklu doymamış1.17 gr
    Omega 30.07 gr
    Omega 61.09 gr
    Trans yağ~

     

     

    Karbonhidrat

    Bütün tahıllar gibi buğday da esas olarak karbonhidrattan oluşur. Nişasta, bitki alemindeki baskın karbonhidrat türüdür ve buğdayda toplam karbonhidrat içeriğinin % 90’ından fazlasını oluşturur.

    Nişastanın sağlığa etkileri esas olarak sindirilebilirliğine bağlıdır ve bu da kan şekeri seviyesindeki etkisini belirler.

    Yüksek sindirilebilirlik, bir yemekten sonra kan şekerinde sağlıksız bir artışa neden olabilir ve özellikle diyabetlilerde zararlı etkilere neden olabilir.

    Beyaz pirinç ve patatese benzer şekilde, hem beyaz hem de kepekli buğdayın, glisemik indeksi yüksektir ve bu nedenle diyabetliler için pek uygun değildir.

    Öte yandan, makarna gibi işlenmiş bazı buğday ürünleri, daha az etkili biçimde sindirilirler ve bu nedenle kan şekeri seviyelerini aynı oranda yükseltmezler.

     

     

    Lif

    Kepekli buğdaydaki lif miktarı yüksektir ancak rafine edilmiş buğday neredeyse hiç lif içermez. Tam tahıl buğdayının lif içeriği kuru ağırlığın % 12-15’i oranında değişir. Kepekte konsantre olan liflerin çoğu öğütme işleminde çıkarılır ve rafine un içinde büyük oranda lif yoktur.

    Buğday kepeği içindeki en yaygın lif, hemiselülozun bir türü olan arabinoksilan’dır (% 70). Gerisi çoğunlukla selüloz ve beta glukandan oluşur.

    Bu liflerin hepsi çözünmezdir. Sindirim sisteminden neredeyse bozulmadan geçerler ve dışkı ağırlığının artmasına neden olurlar. Bazıları bağırsakta dost bakterileri besler.

     

     

    Buğday proteini

    Proteinler buğdayın kuru ağırlığının % 7 ila % 22’sini oluşturur. Geniş bir protein ailesi olan gluten, toplam protein içeriğinin % 80’ini oluşturur.

    Gluten, buğday hamurunun kendine özgü elastikiyet ve yapışkanlığından, ekmek yapımındaki özelliklerinden sorumludur.

    Buğday gluteni yatkın bireylerde sağlık üzerinde olumsuz etkilere neden olabilir.

     

     

    Buğdayda Bulunan Vitaminler ve Mineraller

    Kepekli buğday çeşitli vitamin ve minerallerin iyi bir kaynağıdır. Çoğu tahılda olduğu gibi, minerallerin miktarı yetiştirilen toprağın mineral içeriğine bağlıdır.

     

    Selenyum

    Vücutta çeşitli önemli fonksiyonlara sahip olan eser elementtir. Buğdayın selenyum içeriği toprağa bağlıdır ve Çin gibi bazı bölgelerde çok düşüktür.

     

    Manganez

    Bütün tahıllarda, baklagillerde, meyvelerde ve sebzelerde yüksek miktarda bulunan manganez, fitik asit içeriği nedeniyle kepekli buğdaydan az emilir.

     

    Fosfor

    Vücut dokularının bakımında ve büyümesinde önemli bir role sahip olan mineraldir.

     

    Bakır

    Bakır eksikliği kalp sağlığı üzerinde olumsuz etkilere neden olabilir.

     

    Folat

    B vitaminlerinden biri olan folat, folik asit veya B9 vitamini olarak da bilinir. Gebelikte özellikle önemlidir.

     

    Tahılın en besleyici kısımları – kepek ve tohum – öğütme ve rafine işlemi sırasında çıkarılır ve beyaz buğdayda bulunmaz.

    Bu nedenle, beyaz buğday, pek çok vitamin ve mineralde, tam tahıl buğdayla karşılaştırıldığında nispeten fakirdir.

    Çünkü buğday genellikle insanların yiyecek alımının büyük bir bölümünü oluşturur, unu genellikle vitamin ve minerallerle zenginleştirilir.

    Aslında pek çok ülkede buğday ununun zenginleştirilmesi zorunludur.

    Yukarıda bahsedilen besin öğelerine ek olarak, zenginleştirilmiş buğday unu demir, tiamin, niasin ve B6 vitamini için iyi bir kaynak olabilir. Kalsiyum da sıklıkla eklenir.

     

    İlginizi Çekebilir  Savaşçı Diyeti Nedir ve Nasıl Yapılır? Fayda ve Zararları

     

    Diğer Bitki Bileşikleri

    Buğdayda bulunan bitki bileşiklerinin çoğu, rafine edilmiş beyaz buğdaydan yoksun hububat parçalarını ve kepeği konsantre hale getirir.

    Antioksidanların en yüksek seviyeleri , kepekli bir bileşen olan aleuron tabakasında bulunur. Buğday aleuronu ayrıca bir besin ilave maddesi olarak satılmaktadır.

     

    Ferulik asit

    Buğday ve diğer hububat tanelerinde bulunan baskın antioksidan polifenoldür.

     

    Fitik asit

    Kepekte konsantre olarak bulunan fitik asit demir ve çinko gibi minerallerin emilimini azaltabilir. Tahılların ıslatılması, filizlenmesi ve fermente edilmesi, çoğunun parçalanmasına neden olur.

     

    Alkilresorsinoller

    Buğday kepeklerinde bulunan alkilresorsinoller, birtakım sağlık yararları olan bir antioksidan sınıfıdır.

     

    Lignanlar

    Buğday kepeğinde bulunan bir başka antioksidan ailesi. Test tüpü deneyleri, lignanın kolon kanserini önlemeye yardımcı olabileceğini gösteriyor.

     

    Buğday tohumu aglutinini

    Buğday tohumunda bulunan bir lektindir (protein) ve birtakım olumsuz sağlık etkileri vardır. Ancak lektinler ısıyla etkisiz hale getirilir ve pişmiş buğday ürünlerinde aktif değildir.

     

    Lutein

    Sarı durum buğdayının renginden sorumlu bir antioksidan karotenoid. Yüksek luteinli gıdalar göz sağlığını iyileştirir.

     

     

    Buğday Yemenin Faydaları

    Rafine beyaz buğdayın herhangi bir yararlı özelliği yoktur.

    Öte yandan, tam tahıl buğdayının tüketilmesi, özellikle beyaz buğday yerine geçtiğinde onu tolere edebilecek olanlara çeşitli sağlık yararları getirir.

     

     

    buğday yararları

     

     

    Bağırsak sağlığı

    Tam tahıllı buğday, lif bakımından zengin, çoğunlukla çözünmez, bu da kepekte konsantre olur.

    Çalışmalar, buğday kepeği bileşenlerinin prebiyotik olarak işlev gördüğünü ve bağırsakta bulunan faydalı bakterileri beslediğini gösteriyor.

    Bir çalışma, kepeğin çocuklarda kabızlık riskini azaltabileceğini ortaya koydu.

    Ancak, kabızlığın altında yatan nedene bağlı olarak, kepekli tahıl yenmesi her zaman etkili olmayabilir.

     

     

    Kolon kanserinin önlenmesi

    Kolon kanseri sindirim sisteminde kanserin en yaygın türüdür.

    Gözlemsel çalışmalar, tam tahıl tüketiminin (kepekli buğday dahil) kolon kanseri riskini azalttığını belirtti.

    Bir gözlemsel çalışma, daha fazla lif yiyenlerin, düşük lifle beslenen kişilere göre kolon kanseri riskini % 40 azaltabileceğini tahmin ediyor.

     

     

    Obeziteyi kontrol eder

    Buğdayın obeziteyi kontrol ettiği bilinmektedir, bu fayda kadınlarda erkeklerden çok daha aktiftir. Tam buğday ürünlerini düzenli olarak tüketmek, obezite hastalarında önemli ölçüde kilo kaybı sağlayabilir.

     

     

    Vücut metabolizmasını iyileştirir

    Vücudumuzun metabolizması optimal düzeyde çalışmadığında, çeşitli metabolik sendromlara yol açabilir. En yaygın olanlardan bazıları yüksek trigliseritler, visseral obezite (armut şeklindeki bir vücuda yol açar), yüksek tansiyon ve düşük HDL kolesterol düzeyleridir. 

    Bunlar kişileri, kardiyovasküler hastalıklar için risk altına sokabilir. Bu yüzden çoğu doktor tam buğday yemeyi tavsiye eder. Çünkü metabolizma için faydalı olan genel sindirimi geliştirir, böylece bu sorunların ilk etapta ortaya çıkmasını önler.

     

    İlginizi Çekebilir  Avokado Nasıl Yenir? Avokado Meyve mi Sebze mi?

     

    Tip 2 diyabeti önler

    Tip 2 diyabet kronik bir durumdur ve uygun şekilde kontrol edilmezse çok tehlikeli olabilir, ancak kişinin beslenmesine daha fazla dikkat etmesi durumunda geri dönüşü olan bir hastalıktır. 

    Buğdayda bol miktarda bulunan besinlerden biri magnezyumdur. Bu mineral, vücudun insülini kullanma şeklini doğrudan etkiler ve glikoz salgılayan 300’den fazla enzim için ortak faktördür. Böylece, düzenli olarak tam buğday tüketmek, kandaki şekeri kontrol etmeye ve dolaylı olarak tip 2 diyabeti önlemeye yardımcı olur.

     

     

    Kronik inflamasyonu azaltır

    Kronik inflamasyon temel olarak birkaç ay süren herhangi bir inflamasyonu ifade eder. Zararlı bir uyarana tepki veya bağışıklık sistemindeki bir sorun gibi birçok nedenden kaynaklanabilir. Çok ciddi bir sorun gibi görünmese de, belirli kanser türlerine ve hatta romatoid artrite yol açabilir.

    Neyse ki, kronik inflamasyon tam buğday gibi yiyeceklerle kontrol edilebilen bir şeydir. Buğday, sadece iltihabı azaltmakla kalmaz, aynı zamanda Alzheimer hastalığı, bilişsel düşüş, kalp hastalığı, tip 2 diyabet ve osteoporoz gibi diğer rahatsızlıklara da yardımcı olan betain içerir.

     

     

    Safra taşlarını önler

    Tam buğday, kadınlarda safra taşlarını önlemeye yardımcı olur. Safra taşları, safra asitlerinin aşırı salgılanması nedeniyle oluşur. Buğdayın içinde çözünmeyen lif olması nedeniyle, safra asitlerinin daha az salgılanmasını gerektiren daha pürüzsüz bir sindirim sağlar, böylece safra taşlarını önler.

     

     

    Meme kanserini önler

    Buğday kepeği kadınlarda antikanserojen bir ajandır ve belirli kanser türlerini önler. Buğday kepeği östrojen seviyelerini her zaman kontrol altında kalacak şekilde optimize eder, böylece meme kanserini önler. 

    Bu, özellikle bu tip kanseri geliştirme riski olan premenopozal kadınlarda daha fazla etkilidir. 

    Buğday ayrıca lignanlar da içerir. Lignanlar vücuttaki hormon reseptörlerini işgal ederler, bu da dolaşımdaki yüksek östrojen seviyelerini kontrol altında tutmaya yardımcı olur, bu da meme kanserinin önlenmesinde önemli bir faktördür.

     

     

    Çocukluk çağı astımını önler

    Kirlilik seviyeleri sürekli arttıkça, giderek daha fazla sayıda çocuk, çocukluk çağı astımı geliştirme riski altındadır. Bununla birlikte, buğday bazlı beslenmek, çocukluk çağı astımı gelişme olasılığını en az % 50 oranında azaltabilir. Bunun nedeni buğdayın magnezyum ve E vitamini bakımından zengin olmasıdır.

     

     

    Postmenopozal semptomları hafifletir

    Tam buğday tüketmek, çeşitli hastalıkların riski altında olan menopoza girmiş kadınlar için harikadır. Kan damarlarında ve arterlerde plak oluşumunu ve kadınlarda kalp krizi ve felç olasılığını azaltan aterosklerozun ilerlemesini yavaşlatarak, yüksek tansiyon, kardiyovasküler hastalık ve yüksek kolesterolü önler.

     

    İlginizi Çekebilir  Elma Suyu Nasıl Yapılır? Faydaları ve Zararları

     

    Kalp krizini önler

    Tam buğday gibi lif bakımından zengin gıdalar yemek, kalp hastası olan kişilerde, kalp krizi geçirme şansını azaltan kan basıncı seviyelerini düşürür.

     

     

    Buğdayın Zararları

     

     

    Çölyak hastalığı

    Çölyak hastalığı, glutene karşı zararlı bir bağışıklık reaksiyonu ile karakterize edilen kronik bir durumdur. Bireylerin % 0.5-1’i çölyak hastalığına yakalanmaktadır.

    Buğdaydaki proteinlerin ana ailesi olan gluten, her çeşit buğdayda farklı miktarlarda bulunan glütinler ve gliadinler olarak ikiye ayrılır. Gliadinler çölyak hastalığının ana nedeni olarak kabul edilmektedir.

    Çölyak hastalığı, ince bağırsağın hasar görmesine ve besinlerin emiliminde bozulmaya neden olur. İlişkili belirtiler kilo kaybı, şişkinlik,  gaz, ishal, kabızlık, mide ağrısı ve yorgunluktur.

    Glutenin şizofreni ve epilepsi gibi beyin bozukluklarına katkıda bulunabileceği de ileri sürülmüştür. 

    Gluten içermeyen bir beslenme şekli, çölyak hastalığının bilinen tek tedavi yöntemidir. Buğday, glutenin besleyici temel kaynağıdır ancak çavdar, arpa ve birçok işlenmiş gıdada da bulunabilir.

     

     

    Glüten İntoleransı

    Glütensiz bir diyeti takip eden insanların sayısı çölyak hastalığı olanları aşıyor. Bazen, sebep yalnızca buğday ve glutenin doğal olarak sağlık için zararlı olduğuna olan inançtır. Başka durumlarda, buğday veya gluten çölyak hastalığına benzer gerçek semptomlara neden olabilir.

    Bu durum, gluten intoleransı veya çölyak dışı buğday duyarlılığı olarak adlandırılır ve buğdayın otoimmün veya alerjik reaksiyonları olmaksızın olumsuz bir reaksiyonu olarak tanımlanır.

    Gluten intoleransının sık rastlanan semptomları karın ağrısı, baş ağrısı, yorgunluk, ishal, eklem ağrısı, şişkinlik ve egzamadır. Bir çalışma, bazı insanlarda buğday intoleransının belirtilerinin gluten dışındaki maddeler tarafından da tetiklenebileceğini göstermektedir.

    Sindirim belirtileri, FODMAP olarak bilinen bir lif sınıfına ait fruktanlar olarak adlandırılan, buğdayda çözünür liflerin bir ailesine bağlı olabilir.

    Yüksek FODMAP alımı, çölyak hastalığına benzer semptomlara sahip olan irritabl bağırsak sendromunu kötüleştirir.

     

     

    İrritabl Bağırsak Sendromu (IBS)

    İrritabl bağırsak sendromu karın ağrısı, şişkinlik, düzensiz bağırsak alışkanlıkları, ishal ve kabızlık ile karakterize sık görülen bir durumdur.

    Endişeli ve sıklıkla stresli bir hayat tetiklediği için, bu tür insanlarda daha sık görülür. Buğday duyarlılığı, irritabl bağırsak sendromlu kişiler arasında yaygındır. Bunun sebeplerinden biri de buğdayda, FODMAP’lar olan fruktanlar denilen çözülebilir liflerin varlığı olabilir. FODMAP’ler açısından yüksek beslenme, aşırı duyarlı kişilerde bağırsak sendromu semptomlarının görünmesine neden olabilir.

    FODMAP ler rahatsızlığın semptomlarını kötüleştirse de, irritabl bağırsak sendromunun altında yatan tek neden olarak görülmez. Çalışmalar irritabl bağırsak sendromunun sindirim sisteminde düşük dereceli inflamasyon ile ilişkili olabileceğini gösteriyor. İrritabl bağırsak sendromunuz varsa, buğday tüketimini sınırlamanız gerekebilir.

     

    Sonuç olarak;

    Buğday dünyadaki en yaygın besinler arasındadır. Aynı zamanda en tartışmalı yiyeceklerin başında geliyor.

    Birçok kişi glutene tolerans göstermez ve buğdayı beslemesinden tamamen çıkarır.

    Lif bakımından zengin kepekli buğday tüketimi, iyi tolere edenler için sağlıklı bir besin seçimidir. Sindirim sağlığını iyileştirebilir ve kolon kanserini önlemeye yardımcı olabilir.

     

     

     

    ZİYARETÇİ YORUMLARI

    Henüz yorum yapılmamış. İlk yorumu aşağıdaki form aracılığıyla siz yapabilirsiniz.

    BİR YORUM YAZ