FODMAP Nedir? FODMAP İçeren Yiyeceklerin Listesi | diyetz

    FODMAP Nedir? FODMAP İçeren Yiyeceklerin Listesi

     

    Sindirim sorunları son derece yaygındır. Yediğimiz besinler, sindirimi önemli ölçüde etkiler. Bu etkiye sebep olanlardan biri de FODMAP’dir.

    Bunlar, buğday ve fasulye gibi bazı gıdalarda bulunan, küçük karbonhidratlardır. Çalışmalar, FODMAP ile gaz, şişkinlik, karın ağrısı, ishal ve kabızlık gibi sindirim belirtileri arasında kuvvetli bağlantı olduğunu göstermektedir.

    FODMAP diyeti, sindirim bozukluğu olan insanlar için olağanüstü avantajlar sağlayabilir.

    FODMAP Diyeti Nedir?

    FODMAP ” Fermente Edilebilen Oligo-, Di-, Mono-sakkaritler ve Polioller ” i ifade eder. Bunlar bazı kişilerin sindiremediği kısa zincirli karbonhidratlardır.

    Bağırsak bakterilerinin bulunduğu bağırsağın en ucuna ulaşırlar. Bağırsak bakterileri daha sonra bu karbonhidratları yakıt için kullanır, hidrojen gazı üretir ve bunun sonucunda her türlü sindirim belirtisine neden olurlar.

    FODMAP’ler aynı zamanda ishale neden olabilecek kadar bağırsaklara sıvı çeker. Herkes FODMAP’lara duyarlı olmasa da, bu, irritabl bağırsak sendromu olan kişilerde çok yaygındır.

    Bir gıda, önceden tanımlanmış seviyelere göre yüksek FODMAP olarak sınıflandırılır. Yayımlanan seviyeler, yüksek bir FODMAP gıdasında aşağıdaki karbonhidratlardan birden fazlasını içerdiğini göstermektedir :

     

    Oligosakkaritler: 0.3 gramlık fruktanlar veya galakto-oligosakkaritler (GOS)

    Disakkaritler: 4.0 gram laktoz

    Monosakkaritler: Glikozdan 0.2 gram daha fazla fruktoz

    Polioller: 0.3 gram ya manitol ya da sorbitol

     

    Herkesin FODMAP’lardan kaçınması gerekmez. Aslında, FODMAP’ler çoğu insan için yararlıdır. Yaygın FODMAP’ler şunladır:

     

    Fruktoz

    Pek çok meyve ve sebzede bulunan basit bir şekerdir.

     

    Laktoz

    Süt ürünlerinde bulunan bir karbonhidrattır.

     

    Fruktanlar

    Buğday, çavdar ve arpa gibi gluten tahılları da dahil birçok gıdada bulunur.

     

    Galaktanlar

    Bakliyatlarda büyük miktarlarda bulunur.

     

    Polioller

    Ksilitol, sorbitol, maltitol ve mannitol gibi şeker alkolleri. Bazı meyve ve sebzelerde bulunurlar ve çoğunlukla tatlandırıcı olarak kullanılırlar.

     

     

    fodmap

     

     

    FODMAP Yendiğinde Ne Olur?

    Beslenmedeki en yaygın karbonhidrat olan nişasta, uzun zincir glikoz moleküllerinden oluşur. Ancak, FODMAP’ler genellikle “kısa zincirli” karbonhidratlardır. Bu, yalnızca 1, 2 veya birkaç şekerin birbirine bağlı olduğu anlamına gelir.

    Bazı insanlar için, bu karbonhidratlar bağırsaklarının çoğundan geçer. Uzak uca ulaştıklarında orada bulunan bağırsak bakterileri tarafından (fermente edilmiş) yakıt olarak kullanılırlar.

    Bu genellikle kötü bir şey değildir ve aslında besleyici liflerin yararlı bağırsak bakterilerini nasıl beslediğinin bie göstergesidir ve her türlü faydaya neden olur.

    Ancak, yararlı bakteriler metan üretme eğilimindeyken, FODMAP’leri besleyen bakteriler başka bir gaz türü olan hidrojen üretirler. Hidrojen ürettiklerinde gaz, şişkinlik, mide krampları, ağrı ve kabızlık meydana gelebilir.

    Bu semptomların birçoğu, bağırsağın şişmesine ve bu da karnın daha büyük görünmesine neden olabilir.

    FODMAP’ ayrıca “ozmotik olarak aktiftir”, yani bağırsağa su çekip ishale neden olabilirler.

     

     

    FODMAP Diyetinin Faydaları

    Düşük FODMAP diyeti çoğunlukla irritabl bağırsak sendromu (IBS) olan hastalarda uygulanmış ve bu hastaların üzerinde sonuçları incelenmiştir. Bu, gaz, şişkinlik, mide krampları, ishal ve kabızlık gibi belirtileri içeren yaygın bir sindirim bozukluğudur.

    IBS’nin tanımlanmış belli bir nedeni yoktur ancak insanların yediğinin önemli bir etkisi olabileceği bilinmektedir. Stres, aynı zamanda duruma büyük bir katkıda bulunabilir.

    Bazı araştırmalara göre, IBS hastalarının yaklaşık % 75’i düşük FODMAP diyetinden fayda görür. Birçok durumda semptomlarda belirgin düşüşler ve yaşam kalitesinde belirgin bir iyileşme görülür.

    Düşük FODMAP diyeti diğer sindirim sistemi bozuklukları (FGID) için de yararlı olabilir. Crohn hastalığı ve ülseratif kolit gibi iltihaplı bağırsak hastalıkları (IBD) olan insanlar için yararlı olabileceğine dair bazı kanıtlar da vardır. 

    Eğer bir gıda intoleransı veya alerjiniz varsa, düşük FODMAP diyetini uygulayabilir ve aşağıdaki faydaları görebilirsiniz;

    Daha az gaz.

    Daha az şişkinlik.

    Daha az ishal.

    – Daha az kabızlık.

    Daha az mide ağrısı.

     

    Diyet aynı zamanda çeşitli psikolojik yararlar da gösterebilir, çünkü bu sindirim bozukluklarının strese neden olduğu bilinmektedir. Anksiyete ve depresyon gibi zihinsel bozukluklarla güçlü bir şekilde bağlantılıdır.

     

    İlginizi Çekebilir  Koenzim Q10 (CoQ10) Nedir, Ne İşe Yarar? Faydaları ve Zararları

     

    FODMAP Diyetinde Neler Yenir?

    Unutmayın ki amacımız FODMAP’ları tamamen ortadan kaldırmak değil, çünkü bu son derece zor. Onları sindirim semptomlarını azaltmak için minimuma indirmek yeterli kabul edilir.

    Aşağıdaki gıdalar düşük FODMAP diyetinde yemek için uygundur:

     

    Et

    Balık ve yumurta, ancak buğday veya yüksek fruktoz mısır şurubu gibi yüksek FODMAP içerik maddeleri eklenmediyse

     

    Tüm yağlar

     

    Çoğu ot ve baharat

     

    Kuruyemiş ve tohumlar

    Badem, kaju, fıstık, çam fıstığı, susam (FODMAP’lerde yüksek olan antep fıstığı hariç).

     

    Meyveler

    Muz, yaban mersini, greyfurt, üzüm, kivi, limon, mandalina, kavun (karpuz hariç), portakal, ahududu, çilek, zeytin.

     

    Tatlandırıcılar

    Akçaağaç şurubu, pekmez, stevia ve yapay tatlandırıcılar.

     

    Süt ürünleri

    Laktoz içermeyen süt ürünleri ve sert peynirler.

     

    Sebzeler

    Biber, havuç, kereviz, salatalık, patlıcan, zencefil, yeşil fasulye, lahana, marul, patates, turp, ıspanak, soğan (sadece yeşil), kabak, tatlı patates, domates, şalgam, kabak.

     

    Tahıllar

    Mısır, yulaf, pirinç, kinoa, sorgum.

     

    İçecekler

    Su, kahve, çay vs.

     

    Gördüğünüz gibi, düşük FODMAP diyetinde yiyebileceğiniz geniş çeşitlilikte sağlıklı ve besleyici gıda var.

     

     

    Yüksek Oranda FODMAP İçeren Yiyeceklerin Listesi

     

     

    fodmap listesi

     

     

    Buğday

    Buğday, FODMAP konusunda en çok sorun yaratan gıdalardan biridir. Bunun nedeni, buğdayın büyük miktarda tüketilmesidir – yoğun bir FODMAP kaynağı olması değil.

    Aslında, bu yazıda belirtilen diğer gıdalara kıyasla, buğday ağırlık bakımından en düşük FODMAP miktarlarından birini içeriyor.

    Bu nedenle, yoğunlaştırıcılar ve tatlandırıcılar gibi buğdayın küçük bir katkı maddesi olarak bulunduğu gıdalar düşük FODMAP olarak kabul edilir.

    En yaygın buğday kaynakları arasında ekmek, makarna, kahvaltılık tahıllar, bisküvi ve hamur işleri bulunur. Önerilen düşük FODMAP takasları: Esmer pirinç, buğday, mısır, darı, yulaf ve kinoadır.

     

     

    Sarımsak

    Sarımsak, FODMAP’ların en yoğun kaynaklarından biridir. Ne yazık ki, sarımsağın kısıtlanması zor çünkü birçok yemek, hatta soslar bile sarımsak içeriyor.

    İşlenmiş gıdalarda, sarımsak, aroma veya doğal tat olarak listelenebilir. Bu nedenle, sıkı bir düşük FODMAP diyeti uyguluyorsanız, bu maddelerden uzak durmalısınız.

    Fruktanlar, sarımsakta bulunan ana FODMAP türüdür. Bununla birlikte fruktanların miktarı, sarımsağın taze veya kuru olup olmadığına bağlıdır çünkü kuru sarımsak taze sarımsaktan üç kat daha fazla fruktan içerir.

    FODMAP miktarı yüksek olmasına rağmen, sarımsak birçok sağlık yararları ile ilişkilidir. Bu nedenle yalnızca FODMAP’e duyarlı insanlar sarımsaktan uzak durmalıdır.

    Sarımsak için tavsiye edilen düşük FODMAP takasları: biber, çemen, zencefil, limon, hardal tohumu, safran ve zerdeçaldır.

     

    İlginizi Çekebilir  Adzuki Fasulyesi Faydaları ve Besin Değeri

     

    Soğan

    Soğan fruktanların bir başka yoğun kaynağıdır. Sarımsak benzeri, soğan da yaygın olarak yemeklerde geniş bir yelpazede kullanılır ve kısıtlamak zordur.

    Soğanların farklı çeşitleri farklı miktarlarda FODMAP içeriyor olsa da, tüm soğanlar yüksek FODMAP kaynağı olarak kabul edilir.

     

     

    Meyveler

    Tüm meyveler fruktoz içermektedir. Ancak ilginç bir şekilde, bütün meyveler FODMAP olarak yüksek kabul edilmez. Bunun nedeni, bazı meyvelerin diğerlerinden daha az fruktoz içermesidir.

    Ayrıca, bazı meyveler, FODMAP olmayan bir şeker olan yüksek miktarda glikoz içerir. Bu önemlidir çünkü glikoz vücutta fruktozu emmeye yardımcı olur.

    Hem fruktoz hem de glikoz seviyesi yüksek olan meyveler tipik olarak bağırsak semptomlarına neden olmaz. Ayrıca glikozdan daha fazla fruktozu olan meyvelerin yüksek FODMAP olarak kabul edilmesinin nedeni de budur.

    Bununla birlikte, düşük miktarda FODMAP bulunan meyve bile büyük miktarlarda tüketilirse bağırsak semptomlarına neden olabilir. Bu bağırsaktaki  toplam fruktoz yükü ile ilgilidir.

    Bu nedenle hassas insanların, bir seferde yalnızca bir porsiyon veya 80 gram meyve yemeleri önerilir. FODMAP içeriği yüksek meyveler şunlardır: elma, kayısı, kiraz, incir, mango, nektarin, şeftali, armut, erik ve karpuz.

    Düşük FODMAP meyveleri arasında; muz, yaban mersini, kivi, mandalina, portakal, papaya, ananas ve çilek bulunur. 

     

     

    Sebzeler

    Bazı sebzeler FODMAP bakımından yüksektir. Sebzeler çok çeşitli FODMAP içerir. Buna fruktanlar, galakto-oligosakaritler (GOS), fruktoz, manitol ve sorbitol dahildir.

    Ayrıca, çeşitli sebzeler birden fazla FODMAP türünü içerir. Örneğin, kuşkonmaz fruktanlar, fruktoz ve mannitol içerir.

    Sebzeler sağlıklı beslenmenin bir parçasıdır ve tamamen hayatımızdan çıkarmamız pek akıllıca olmaz. Bunun yerine, yüksek FODMAP sebzeleri düşük FODMAP olanlara çevirin.

    Yüksek FODMAP sebzeler şunlardır: Kuşkonmaz, Brüksel lahanası, karnabahar, hindiba yaprakları, yer elması, pırasa, mantardır.

    Düşük FODMAP sebzeleri şunları içerir: Fasulye, havuç, patlıcan, kale, domates, ıspanak ve kabak.

     

     

    Baklagiller

    Baklagiller, kısmen yüksek FODMAP içeriğine sahip olup, aşırı gaz ve şişkinliğe sebep olur. Baklagillerde bulunan FODMAP’a galakato-oligosakkaritler (GOS) denir.

    Baklagillerin GOS içeriği hazırlanış şekillerinden etkilenir. Örneğin, konserve mercimek, haşlanmış mercimeğin yarısı kadar GOS içerir.

    Bunun nedeni, GOS’un suda çözünebilir olmasıdır; bu da bir kısmı mercimek dışına ve sıvının içine sızmaktadır. Konserve mercimek bile FODMAP’ların önemli bir kaynağıdır ancak küçük bölümler (genellikle sunum başına 1/4 fincan) düşük FODMAP diyetine dahil edilebilir.

    Yüksek FODMAP baklagiller şunlardır: Fasulye, nohut, mercimek, soya fasulyesi ve bezelye.

     

     

    Tatlandırıcılar

    Düşük bir FODMAP gıdaya tatlandırıcı eklenmesi genel FODMAP içeriğini artırabileceğinden, tatlandırıcılar gizli bir FODMAP kaynağıdır. Bu gizli kaynakları önlemek için paketlenmiş gıdalardaki içerik listesine bakın.

    Yüksek FODMAP tatlandırıcılar şunlardır: Agave nektarı, yüksek fruktoz mısır şurubu ve sakızlardaki bal ve ilave polioller (sorbitol, manitol, ksilitol veya isomalt) etiketlerini kontrol edin.

    Düşük FODMAP tatlandırıcılar: Glikoz, akçaağaç şurubu, sakkaroz, şeker ve aspartam, sakarin ve Stevia gibi yapay tatlandırıcılar.

     

    İlginizi Çekebilir  Çölyak Hastalığı Nedir, Neden Olur? Belirtileri ve Tedavisi

     

    Diğer Tahıllar

    Çavdar gibi diğer tahıllar, buğdayda olduğu gibi neredeyse iki kat daha fazla FODMAP içerir. Bununla birlikte, mayalı ekmek gibi bazı çeşit çavdar ekmeği FODMAP’lerde düşük olabilir.

    Bunun nedeni, maya üretme sürecinin bir fermantasyon işlemi içermesidir; bu süre zarfında, bazı FODMAP’ler sindirilebilir şekerlere ayrılır.

    Bu basamağın fruktan içeriğini % 70 oranında azalttığı belirtilmektedir. Bu, özel işleme yöntemlerinin yiyeceklerin FODMAP içeriğini değiştirebileceği fikrini desteklemektedir.

    Yüksek FODMAP tahılları şunlardır: Amaranth, arpa ve çavdar. 

    Düşük FODMAP tahılları; Esmer pirinç, karabuğday, mısır, darı, yulaf ve kinoadır.

     

     

    Süt

    Süt ürünleri, bir FODMAP olan laktozunun ana kaynağıdır. Bununla birlikte, bütün süt ürünleri laktoz içermez.

    Pek çok sert ve olgunlaşmış peynir çeşidi vardır çünkü peynir yapım süreci sırasında laktozlarının çoğu kaybolur. Ancak, bazı peynirlerin eklenmiş tatlandırıcılar içerdiğini ve bunun da onları yüksek FODMAP içeriğine sahip besinler haline dönüştüreceğini unutmamak gerekir.

    Yüksek FODMAP süt gıdaları şunlardır: Krem ​​peynir, süt ve yoğurt. 

    Düşük FODMAP süt gıdaları ise: Çedar peyniri, krema, beyaz peynir, laktoz içermeyen süt ve parmesan peyniri.

     

     

    İçecekler

    İçecekler, FODMAP’lerin önemli bir kaynağıdır. Bu, yüksek FODMAP içeriklerinden yapılan içeceklere özgü değildir. Aslında, düşük FODMAP içerik maddelerinden yapılan içecekler de FODMAP bakımından yüksek olabilir.

    Portakal suyu bir örnektir. Portakal, düşük FODMAP iken, bir bardak portakal suyu yapmak için birçok portakal kullanılır ve FODMAP içeriği artar.

    Ayrıca, bazı çay ve alkol türleri FODMAP bakımından yüksektir. Yüksek FODMAP içecekler şunlardır: Chai çayı, papatya çayı, hindistan cevizi suyu. 

    Düşük FODMAP içecekleri şunlardır: Siyah çay, kahve, yeşil çay, nane çayı, su ve beyaz çay.

     

     

    Herkes FODMAP içeriği yüksek yiyeceklerden uzak durmalı mıdır?

    İnsanların yalnızca küçük bir alt kümesi FODMAP’lardan kaçınmalıdır. Aslında, FODMAP’ler çoğu insan için sağlıklıdır. Birçok FODMAP, prebiyotikler gibi işlev görür ; bu da bağırsaktaki sağlıklı bakterilerin büyümesini teşvik eder.

    Bununla birlikte, FODMAP içeriği yüksek yiyeceklere, özellikle de IBS’li kişiler duyarlıdır. Dahası, bilimsel çalışmalar, IBS’li kişilerin yaklaşık % 70’inin, düşük FODMAP diyetiyle semptomlarının iyileşmesini sağladığını göstermiştir.

    22 çalışmadan elde edilen veriler, FODMAP diyetin IBS hastalarında karın ağrısı ve şişkinliği yönetmede en etkilisi olduğunu öne sürüyor.

     

    Sonuç olarak;

    FODMAP içeriği yüksek yiyecekler kötü değildir. Hatta FODMAP içeren gıdaların çoğu çok sağlıklı kabul edilir.

    FODMAP intoleransı veya alerjisi olmayan insanlar, düşük FODMAP diyetini uygulamamalıdır. Bu kesinlikle anlamsızdır ve hatta zararlı olabilir.

    Bazı insanlar için, FODMAP’ler temiz bir enerji kaynağıdır veya bağırsaktaki yararlı bakterileri desteklemeye yardımcı olan diğer prebiyotik lifler gibi işlev görür.

    Ancak, FODMAP’a gerçekten duyarlılığı olan insanlarda, yanlış türde bakterileri beslerler ve onlarda çeşitli semptomlara neden olurlar. Sindirim sorunlarınız varsa, FODMAP’ler ilk şüpheli listenizde olmalıdır.

    Düşük bir FODMAP diyeti tüm sindirim problemlerini ortadan kaldırmamasına rağmen önemli fayda sağlar.

    FODMAP bakımından yüksek olan yiyecekler, insanlar tarafından çok tüketilir ancak onlara duyarlı kişiler tarafından sınırlandırılmalıdır.

    Bu insanlar için yüksek FODMAP gıdaları, aynı gıda grubundan düşük FODMAP gıdalar ile değiştirilmelidir.

     

     

     

    ZİYARETÇİ YORUMLARI

    Henüz yorum yapılmamış. İlk yorumu aşağıdaki form aracılığıyla siz yapabilirsiniz.

    BİR YORUM YAZ