Kuinka nopeuttaa aineenvaihduntaa? Ruoat, jotka nopeuttavat aineenvaihduntaa

Aineenvaihdunta on kemiallisia reaktioita kehon soluissa, jotka muuttavat ruoan energiaksi. Se on kemiallinen moottori, joka pitää meidät hengissä. Aineenvaihduntanopeus vaihtelee ihmisestä toiseen. Ne, joilla on hidas aineenvaihdunta, varastoivat kalorit rasvana. Toisaalta ne, joilla on nopea aineenvaihdunta, polttavat enemmän kaloreita. Tästä syystä aineenvaihdunnan nopeuttaminen on pakollista niille, jotka haluavat laihtua. Joten kuinka nopeuttaa aineenvaihduntaa? 

Mikä on aineenvaihdunta?

Aineenvaihdunta tarkoittaa kaikkia kehossa tapahtuvia kemiallisia prosesseja. Keho tarvitsee aineenvaihdunnan tarjoamaa energiaa tehdäkseen kaikkea liikkumisesta ajatteluun ja kasvamiseen. Aineenvaihdunta on tasapainottavaa toimintaa, johon liittyy samanaikaisesti kahdentyyppistä toimintaa:

• Kehon kudosten ja energiavarastojen rakentaminen (kutsutaan anabolismiksi)
• Kehon kudosten ja energiavarastojen hajottaminen saadakseen lisää polttoainetta kehon toimintoihin (kutsutaan kataboliaksi)

Mikä on aineenvaihduntanopeus?

Aineenvaihduntanopeus on tietyssä ajassa poltettujen kalorien määrä. Tämä nopeus jakautuu useisiin luokkiin:

• Perusaineenvaihduntanopeus (BMR): Se on aineenvaihduntanopeus unen tai levon aikana. Se on vähimmäisaineenvaihduntanopeus, joka tarvitaan pitämään keuhkot hengittävänä, sydämen pumppaamassa, aivoissa ruuhkautuneena ja kehon lämpimänä.

• Lepoaineenvaihduntanopeus (RMR): Se on pienin aineenvaihduntanopeus, jonka avulla voimme selviytyä ja toimia levossa. Sen osuus on keskimäärin 50–75 % kokonaiskalorikulutuksesta.

• Ruoan lämpövaikutus (TEF): Se on kalorimäärä, jonka kehomme polttaa sulattaessaan sitä. TEF edustaa yleensä noin 10 % kokonaisenergiankulutuksesta.

• Harjoituksen lämpövaikutus. (TEE): Harjoittelun aikana poltettujen kalorien määrä lisääntyy.

• Ei-harjoittelun termogeneesi. (SIISTI): Muihin toimiin kuin harjoitteluun tarvittavien kalorien määrä.

Miten perusaineenvaihdunta lasketaan? 

Perusaineenvaihdunta on energiamäärä, jonka ihminen kuluttaa vuorokaudessa levossa. Toisin sanoen se on energiaa, jonka keho käyttää elinten toiminnan ylläpitämiseen. Jos yrität pudottaa, ylläpitää tai nostaa painoa, sinun on tiedettävä perusaineenvaihduntanopeuden (BMR) laskelma.

Perusaineenvaihduntaan vaikuttavat monet muuttujat – sukupuoli, ikä, pituus ja paino ovat tärkeimmät. Mutta myös kehon rasvaprosenttisi, ruokavaliosi ja liikuntatottumukset vaikuttavat.

On olemassa kaava, jota sekä miehet että naiset voivat käyttää perusaineenvaihdunnan laskemiseen. Aineenvaihduntanopeuden laskentakaava on erilainen miehillä ja naisilla. Päivittäinen aineenvaihduntanopeuden laskenta on seuraava:

Perusaineenvaihduntanopeuden kaava

• Naisille: 665+(9.6 x painosi kilogrammoina)+(1.7 x pituutesi senttimetreinä)-(4.7 x ikä)
• Miehille: 66+(13.7 x painosi kilogrammoina)+(5 x pituutesi senttimetreinä)-(6.8 x ikä)

Perusaineenvaihduntaan kuluva energia muodostaa noin 60-70 % kehon energiasta. Kun olet laskenut perusaineenvaihduntanopeuden saadaksesi selville päivittäisen kokonaisenergiankulutuksesi:

Perusaineenvaihdunnan kalorilaskin

• Asetelmalle: 1.40 tai 1.50 x perusaineenvaihduntanopeus
• Niille, jotka harrastavat kohtalaista liikuntaa 3-4 kertaa viikossa: 1.55 tai 1.65 x perusaineenvaihduntanopeus
• Aktiivisille ihmisille, jotka harjoittelevat yli 4 kertaa: 1.65 tai 1.75 x perusaineenvaihduntanopeus
• Niille, jotka harjoittelevat yli 6 tunnin 7-1 kertaa viikossa: 1.75 tai 2 x perusaineenvaihduntanopeus

Voit laskea päivittäin tarvitsemasi energiamäärän kaloreina kaavojen avulla.

Tehdään vastaavasti esimerkkilaskelma;

• Lasketaan perusaineenvaihdunta ja päivittäinen energiankulutus naiselle, jonka pituus on 160 cm, paino 60 kg ja 30 vuotta.

Perusaineenvaihduntanopeuden laskeminen;

• 665+(9.6 x painosi kilogrammoina)+(1.7 x pituutesi senttimetreinä)-(4.7 x ikä)

kaavan mukaan;

• 665+(9.6×60)+(1.7×160)-(4.7×30)= 1372 (tämän henkilön perusaineenvaihdunta)

Päivittäin kulutettavan energian määrä;

• Jos tämä henkilö istuu: 1920 kaloria
• Jos tämä henkilö harjoittelee kohtalaista liikuntaa 3-4 kertaa viikossa: 2126 kaloria
• Jos aktiivinen henkilö harjoittelee yli 4 kertaa: 2263 kaloria
• Jos henkilö, joka harjoittelee yli 6 tunnin 7-1 kertaa viikossa: 2401 kaloria

Esimerkiksi; Istuva 30-vuotias 60 kg pitkä ja 160 cm pitkä nainen lihoutuu, jos kuluttaa yli 1920 kaloria päivässä, ja laihtuu, jos kuluttaa alle 1920 kaloria.

Aineenvaihduntanopeuteen vaikuttavat tekijät

Yleisesti ottaen on olemassa joitakin tekijöitä, jotka vaikuttavat aineenvaihduntaan;

• ikä: Iän myötä aineenvaihdunta hidastuu. Tämä on yksi syy siihen, miksi ihmiset lihoavat ikääntyessään.
• Lihasmassa: Mitä enemmän lihasmassaa sinulla on, sitä enemmän poltat kaloreita.

• Kehon koko: Mitä isompi olet, sitä enemmän poltat kaloreita.

• Ympäristön lämpötila: Kun keho altistuu kylmälle, sen on poltettava enemmän kaloreita, jotta kehon lämpötila ei laske.

• Liikunta: Kaikki kehon liikkeet polttavat kaloreita. Mitä aktiivisempi olet, sitä enemmän poltat kaloreita. Tämä on tehokkain tapa nopeuttaa aineenvaihduntaa.

• Hormonaaliset häiriöt: Cushingin oireyhtymä ve kilpirauhasen vajaatoiminta Se on yksi tekijöistä, jotka hidastavat aineenvaihduntaa ja lisäävät painonnousuriskiä.

Miksi aineenvaihduntanopeus on erilainen?

Aineenvaihdunta määräytyy syntymässä. Toisilla ihmisillä on syntyessään nopeampi aineenvaihdunta kuin toisilla. Genetiikka on tärkein syy tähän nopeuteen. Se vaihtelee myös henkilön iän, ympäristön ja käytöksen mukaan. 

Miksi aineenvaihdunta on hidasta?

Nopea aineenvaihdunta on erittäin tärkeä painonpudotuksen kannalta. Jotkut väärät ruokavalio- ja elämäntavat hidastavat kuitenkin aineenvaihduntaa. Hitaaseen aineenvaihduntaan aiheuttavat tekijät ovat:

• Liian vähäinen kalorien syönti asettaa kehon nälänhätätilaan, mikä hidastaa kalorienpolttoa ja hidastaa aineenvaihduntaa.
• ei syö tarpeeksi proteiinia
• ei liiku tai harjoittele
• ei saa tarpeeksi unta
• Sokeroitujen juomien nauttiminen usein
• iän edetessä

Aineenvaihdunnan nopeuttaminen painon pudottamiseksi

Painonpudotus riippuu aineenvaihdunnan kiihtymisestä. Et voi laihtua vain syömällä vähemmän kaloreita. Mitä nopeampi aineenvaihduntasi, sitä enemmän poltat kaloreita. Nopea aineenvaihdunta antaa sinulle energiaa ja parantaa oloa. Jos mietit, kuinka voin nopeuttaa aineenvaihduntaani, lue alla olevat ehdotukset.

Kuinka nopeuttaa aineenvaihduntaa?

• jatka eteenpäin

Kaikki kehon liikkeet vaativat kaloreita. Mitä aktiivisempi olet, sitä korkeampi aineenvaihduntanopeus on. Jopa hyvin perustoiminnot, kuten säännöllinen seisominen, kävely tai kotitöiden tekeminen, vaikuttavat pitkällä aikavälillä.

Jokainen, joka haluaa laihtua säännöllinen harjoittelu Pitäisi tehdä. Mutta kävelemässä tehdä kotitöitä Jopa kevyet aktiviteetit, kuten hölmöily tai heiluttelu, auttavat kiihdyttämään aineenvaihduntaa pitkällä aikavälillä.

• Tee korkean intensiteetin harjoittelua

Yksi tehokkaimmista liikuntamuodoista on korkean intensiteetin harjoittelu (HIIT). HIIT sisältää nopeita ja erittäin intensiivisiä aktiviteetteja, kuten sprinttejä tai nopeita punnerruksia. Näiden toimintojen ansiosta aineenvaihdunta toimii nopeasti, ei vain harjoituksen aikana, vaan myös harjoituksen jälkeen. Tätä kutsutaan jälkipolttoefektiksi.

• Tee voimaharjoituksia

Yksi tapa nopeuttaa aineenvaihduntaa on tehdä voimaharjoituksia. Liikunnan suoran vaikutuksen lisäksi voimaharjoitukset lisäävät lihasmassaa. Lihaksen määrä riippuu suoraan aineenvaihdunnastasi. Toisin kuin rasvamassa, lihasmassa lisää merkittävästi levossa poltettavien kalorien määrää.

• syö proteiinia

Riittävä määrä proteiinia on tärkeää, jos haluat kasvattaa tai ylläpitää lihasmassaa. Proteiini Vaikka se kiihdyttää aineenvaihduntaa 20-30 %, hiilihydraatit ja rasvat ovat tehokkaita 3-10 %.

• Älä nälkään itseäsi

Kalorirajoitus hidastaa aineenvaihduntaa. Tämä vaikutus tunnetaan nälkätilana tai metabolisena sopeutumisena. Se on kehon tapa välttää mahdollista nälkää ja kuolemaa. Tutkimukset osoittavat, että alle 1000 504 kalorin jatkuva kuluttaminen hidastaa merkittävästi aineenvaihduntaa jopa laihdutuksen jälkeen. Esimerkiksi yksi tutkimus osoittaa, että aineenvaihdunta hidastuu jopa XNUMX kalorilla päivässä. Mielenkiintoista on, että ajoittainen paasto minimoi tämän vaikutuksen.

• Vedelle

Se on yhtä helppoa kuin mennä kävelylle tai juoda lasillinen kylmää vettä väliaikaisesti aineenvaihdunnan tehostamiseksi. Monet tutkimukset osoittavat, että juomavesi lisää poltettujen kalorien määrää. Kylmän veden juomisella on suurempi vaikutus kuin kuumalla vedellä.

• Vihreälle teelle tai oolong teelle

Vihreä tee ve Oolong-tee Se on tehokas nopeuttamaan aineenvaihduntaa 4-5%. Nämä teet lisäävät kehoon varastoidun rasvan polttamista 10-17 %. 

• syö mausteista ruokaa

Jotkut mausteet ovat aineenvaihduntaa kiihdyttäviä ruokia. Mausteet lisäävät makua ruokiin ilman suolan ja sokerin lisäämistä. valkosipuli; Se on korvaamaton mauste herkullisiin ruokiin. Samalla tavalla kaneli Se on tehokas mauste aineenvaihduntaa kiihdyttäjänä ja sitä suositellaan makeiden kriisien ylitse. Tutkimusten mukaan inkivääri, kaneli, mustapippuria Mausteet, kuten mausteet, tarjoavat ylimääräisiä kaloreita poltettavaksi joka päivä.

• kahvia varten

Tutkimukset ovat osoittaneet, että kahvin kofeiini voi nopeuttaa aineenvaihduntaa 3-11%. Vihreän teen tavoin se edistää myös rasvanpolttoa.

• saada tarpeeksi unta

Riittämättömällä unella on päinvastainen vaikutus aineenvaihdunnan nopeuttamiseen ja se lisää painonnousuriskiä. Unettomuus lisää myös himoa epäterveellisiin ja runsaasti kaloreita sisältäviin ruokiin. 

• syödä samaan aikaan

Epäsäännölliset ruokailuajat ja seisova ruokavalio hidastavat aineenvaihduntaa. Aineenvaihdunnan ja ravinnon välillä on läheinen yhteys. Saman ruoan syöminen joka päivä tai samantyyppisen ruoan syöminen vaikuttaa myös tähän nopeuteen. Esimerkiksi sen sijaan, että syöt juustoa, munia, oliiveja aamiaiseksi joka päivä, voit vaihtaa ja syödä hedelmiä. Tämä on yksi tekijöistä, jotka kiihdyttävät aineenvaihduntaa pitkällä aikavälillä.

• kefirille

Tutkimukset ovat osoittaneet, että kalsiumin määrä nopeuttaa tehokkaasti aineenvaihduntaa ja painonpudotusta. Maitotuotteet sisältävät elimistölle välttämättömiä mineraaleja. Esimerkiksi; kefir Proteiini- ja lesitiinipitoisuutensa ansiosta se kattaa puoli litraa päivässä 75 % päivittäisestä kalsiumin tarpeesta.

• Hanki tarpeeksi D-vitamiinia

D-vitamiinia tarvitaan lihaskudoksen suojaamiseen, mikä kiihdyttää aineenvaihduntaa.

Ruoat, jotka nopeuttavat aineenvaihduntaa

Jotkut ruoat nopeuttavat aineenvaihduntaa. Mitä nopeammin aineenvaihdunta toimii, sitä enemmän poltetaan kaloreita ja sitä helpompi on päästä eroon ei-toivotusta kehon rasvasta. Tässä on aineenvaihduntaa nopeuttavia ruokia, jotka auttavat sinua laihduttamaan…

• Proteiinipitoisia ruokia

ja, kalaProteiinipitoiset ruoat, kuten munat, maitotuotteet, palkokasvit, pähkinät ja siemenet, kiihdyttävät aineenvaihduntaa useiden tuntien ajan. Se tekee tämän saamalla kehon käyttämään enemmän energiaa niiden sulattamiseen.

• Ruoat, joissa on runsaasti rautaa, sinkkiä ja seleeniä

Raudalla, sinkillä ja seleenillä on kullakin erilainen, mutta yhtä tärkeä rooli kehomme asianmukaisessa toiminnassa. Näiden kolmen mineraalin yhteinen kohta on; Se on välttämätön aineenvaihduntaa säätelevän kilpirauhasen moitteettoman toiminnan kannalta. Opinnot rauta, sinkki veya seleeniTämä viittaa siihen, että alhaisten määrien käyttö voi heikentää kilpirauhasen kykyä tuottaa riittäviä määriä hormoneja. Tämä hidastaa aineenvaihduntaa. Jotta kilpirauhanen toimisi optimaalisesti, on välttämätöntä syödä päivittäin runsaasti näitä mineraaleja sisältäviä ruokia.

• Majava

Kapsaisiini, paprikoissa esiintyvä kemikaali, nopeuttaa aineenvaihduntaa lisäämällä poltettujen kalorien ja rasvan määrää.

• kahvi

Tutkimukset ovat osoittaneet, että kahvissa oleva kofeiini voi auttaa nopeuttamaan aineenvaihduntaa jopa 11%. Kuusi eri tutkimusta, vähintään 270 mg päivässä (vastaa kolmea kupillista kahvia) kofeiini havaitsi, että sitä nauttivat ihmiset polttavat 100 ylimääräistä kaloria päivässä.

• pulssi

linssi, Palkokasvit, kuten herneet, kikherneet, pavut ja maapähkinät, sisältävät erityisen paljon proteiinia muihin kasviperäisiin ruokiin verrattuna. Proteiinin syöminen antaa keholle mahdollisuuden polttaa enemmän kaloreita. Lisäksi herneet, pavut ja linssit sisältävät aminohappoa, joka voi auttaa lisäämään ruoansulatuksen aikana poltettujen kalorien määrää. glutamiinia Se sisältää.

• Mausteet

Joillakin mausteilla uskotaan olevan hyödyllisiä ominaisuuksia, erityisesti aineenvaihduntaa kiihdyttävinä. Esimerkiksi tutkimukset osoittavat, että 2 gramman inkiväärijauheen liuottaminen kuumaan veteen ja sen juominen aterian yhteydessä voi auttaa polttamaan 43 kaloria enemmän kuin pelkän kuuman veden juominen. 

• Kaakao ja tumma suklaa

Tumma suklaa ja kaakao ovat herkullisia ruokia, jotka voivat auttaa kiihdyttämään aineenvaihduntaa. Kaakao edistää rasvan käyttöä energiana.

• Omenaviinietikka

Omenaviinietikka kiihdyttää aineenvaihduntaa. Erilaiset eläintutkimukset ovat osoittaneet, että etikka lisää erityisen tehokkaasti energiaksi poltetun rasvan määrää. Lisäksi omenaviinietikka auttaa laihduttamaan etuineen, kuten mahalaukun tyhjenemistä hidastaen ja kylläisyyden tunnetta lisäävinä.

• Kookosöljy

Kookosöljy runsaasti keskipitkäketjuisia triglyseridejä (MCT). Kun MCT:t imeytyvät, ne menevät suoraan maksaan muuttumaan energiaksi. Tämä vähentää sen varastoitumista rasvana. MCT:t voivat myös lisätä aineenvaihduntaa.

• merilevä

merileväSe on loistava jodin lähde, joka on välttämätön kilpirauhashormonien tuotannolle ja kilpirauhasen asianmukaiselle toiminnalle. Kilpirauhashormoneilla on useita toimintoja, jotka säätelevät aineenvaihduntaa. Merilevän säännöllinen käyttö auttaa täyttämään joditarpeet ja toimimaan nopealla aineenvaihdunnalla.

Juomat, jotka tehostavat aineenvaihduntaa

Ruoalla ja juomalla on huomattava vaikutus mielialaan, ruokahaluun ja vireyteen (sekä henkiseen että fyysiseen). Oikean ruoan ja juoman valinta nopeuttaa aineenvaihduntaa. Jos aineenvaihdunta toimii nopeasti; Auttaa pudottamaan painoa ja hallitsemaan painoa. Aineenvaihduntaa nopeuttavia juomia ovat mm.

• Su

JuomavesiSe nopeuttaa aineenvaihduntaa ja auttaa polttamaan kaloreita. 

• Kuuma vesi ja sitruuna

Sitruunan juominen kuumaan veteen sekoitettuna aamulla tyhjään mahaan kiihdyttää aineenvaihduntaa, auttaa polttamaan kaloreita sekä puhdistamaan maksan. Tätä varten aamulla noustuaan on tarpeen juoda kuuman veden ja sitruunan seos ensimmäisten 15 minuutin aikana.

• kahvi

Kahvi, kofeiinipitoisuus Se stimuloi aineenvaihduntaa. Tutkimusten mukaan kofeiinin saanti stimuloi energiankulutusta ja nopeuttaa aineenvaihduntaa.

• Vihreä tee 

Vihreä teeKatekiinit, jotka ovat hunajan hyödyllisiä kasviyhdisteitä, nopeuttavat aineenvaihduntaa. 

• detox vedet

Valmistettu hedelmistä ja vihanneksista, jotka nopeuttavat aineenvaihduntaa detox vedetSamalla kun se puhdistaa kehoa, se lisää myös aineenvaihduntaa. 

• Rooibos-tee

Rooibos-tee Se nopeuttaa aineenvaihduntaa ja auttaa polttamaan enemmän kaloreita nukkuessasi.

• matcha teetä

eräänlainen vihreä tee matcha teetä, Sen sisältämien hyödyllisten kasviyhdisteiden ansiosta se auttaa laihduttamaan aineenvaihduntaa kiihdyttäen.

• Greippimehu

GreippiTiedetään, että jauhot ovat ruokahalua hillitseviä ja auttavat nopeuttamaan aineenvaihduntaa ja murtamaan insuliiniresistenssiä. Hedelmämehulla on samat ominaisuudet.

• Inkivääritee

Lisää inkivääri aterioihin ja inkivääritee Juomien juominen säätelee ruokahalua, nostaa ruumiinlämpöä ja nopeuttaa aineenvaihduntaa.

• Ananas mehu

AnanasSisältää bromelainia, ruoansulatusta edistävää ja tulehdusta vähentävää ainetta. Hedelmien mehu vähentää turvotusta. Se myös auttaa vähentämään ruokahalua, vahvistaa vastustuskykyä ja nopeuttaa aineenvaihduntaa.

Viitteet: 1, 2, 3