Mikä on kolesteroli, miksi se tapahtuu? Kolesterolia alentavat menetelmät

Kolesterolin alentaminen on tärkeää, koska se voi aiheuttaa haittaa keholle. Kolesterolia löytyy maksasta ja sillä on monia tärkeitä tehtäviä. Se esimerkiksi auttaa pitämään solujen seinämät joustavina. On tarpeen tehdä useita hormoneja. Mutta kuten mikä tahansa kehossa, ylimääräinen kolesteroli aiheuttaa ongelmia.

Kuten rasva, kolesteroli on veteen liukenematon. Veren kolesterolin kuljettaminen koko kehoon riippuu molekyyleistä, joita kutsutaan lipoproteiineiksi ja jotka kuljettavat rasvaa ja rasvaliukoisia vitamiineja. 

Eri tyyppisillä lipoproteiineilla on erilaisia ​​vaikutuksia terveyteen. Esimerkiksi korkeat matalatiheyksisten lipoproteiinien (LDL) tasot aiheuttavat kolesterolin kertymistä, mikä voi johtaa ateroskleroosiin, aivohalvaukseen, sydänkohtaukseen ja munuaisten vajaatoimintaan.

Sitä vastoin korkean tiheyden lipoproteiini (HDL) auttaa poistamaan kolesterolia verisuonten seinämistä. Tämä varmistaa sairauksien ehkäisyn. 

Ruoan ja veren kolesterolin välinen yhteys

Maksa tuottaa niin paljon kolesterolia kuin elimistö tarvitsee. Se pakkaa rasvaa ja kolesterolia erittäin matalatiheyksisiin lipoproteiineihin (VLDL).

Kun VLDL lähettää rasvaa soluihin kaikkialla kehossa, se muuttuu tiheämmäksi LDL:ksi tai matalatiheyksiseksi lipoproteiiniksi, joka kuljettaa kolesterolia tarvittaessa.

Maksa suppressoi HDL-lipoproteiinia, joka kuljettaa käyttämättömän kolesterolin takaisin maksaan. Tätä prosessia kutsutaan käänteiseksi kolesterolin kuljetukseksi. Se suojaa ateroskleroosilta ja muilta sydänsairauksilta. 

Jotkut lipoproteiinit, erityisesti LDL ja VLDL, yleensä vahingoittuvat vapailla radikaaleilla prosessissa, jota kutsutaan hapettumisprosessiksi. Hapetettu LDL ja VLDL ovat vielä haitallisempia sydämen terveydelle.

Ruoasta saatavalla kolesterilla on itse asiassa vain vähäinen vaikutus kehon kolesterolin määrään. Tämä johtuu siitä, että maksa muuttaa tuottamansa kolesterolin määrää riippuen siitä, kuinka paljon syöt. Kun kehomme imee enemmän kolesterolia ruoasta, maksassa sitä on vähemmän.

Vaikka ruokavalion kolesteroli ei juurikaan vaikuta kolesterolitasoihin, muut ruokavalioon kuuluvat elintarvikkeet, kuten genetiikka, tupakointi ja istuvat elämäntavat, voivat pahentaa tilaa.

Samoin jotkin muut elämäntapavalinnat auttavat lisäämään hyödyllistä HDL:ää ja alentamaan haitallista LDL:ää.

Mikä aiheuttaa korkean kolesterolin?

Seuraavat ovat yleisimpiä kolesterolitasoihin vaikuttavia tekijöitä;

• Ruoat, joissa on runsaasti tyydyttyneitä ja transrasvoja: Näiden ruokien säännöllinen nauttiminen voi nostaa LDL-kolesterolitasoa.
• Ylimääräinen paino: Ylipaino alentaa hyvää ja nostaa huonoa kolesterolia.
• Epäaktiivisuus: Liikumatta jättäminen ja istuminen voivat nostaa LDL-tasoja.
• Ikä: Kolesteroli (LDL) alkaa yleensä nousta 20 ikävuoden jälkeen.
• Geneettinen: Ne, joiden suvussa on korkea kolesteroli, ovat alttiita tälle tilalle.

Kolesterolia alentavat menetelmät

Syö kertatyydyttymättömiä rasvoja

• Toisin kuin tyydyttyneissä rasvoissa, siinä on ainakin yksi kemiallinen kaksoissidos, joka muuttaa tapaa, jolla tyydyttymättömiä rasvoja käytetään kehossa. Tyydyttymättömissä rasvoissa on vain yksi kaksoissidos.
• Monotyydyttymättömien rasvojen syöminen vähentää haitallista LDL:ää ja ylläpitää samalla tervettä HDL-tasoa. 
• Nämä rasvat voivat vähentää lipoproteiinien hapettumista, mikä edistää ateroskleroosia.
• Yleisesti ottaen kertatyydyttymättömät rasvat ovat terveellisiä, koska ne alentavat haitallista LDL-kolesterolia, lisäävät hyvää HDL-kolesterolia ja vähentävät haitallista hapettumista.
• Oliivi ja zeytinyağıPähkinät, kuten avokado, rypsiöljy, mantelit, saksanpähkinät, hasselpähkinät ja cashewpähkinät, ovat hyviä kertatyydyttymättömien rasvojen lähteitä.

Käytä monityydyttymättömiä rasvoja, erityisesti Omega 3:a

• Monityydyttymättömissä rasvoissa on useita kaksoissidoksia, jotka saavat ne käyttäytymään kehossa eri tavalla kuin tyydyttyneet rasvat. 
• Tutkimukset osoittavat, että monityydyttymättömät rasvat vähentävät "huonoa" LDL-kolesterolia ja sydänsairauksien riskiä.
• Monityydyttymättömät rasvat vähentävät myös metabolisen oireyhtymän ja tyypin 2 diabeteksen riskiä. 
• Omega 3 -rasvahapot Se on eräänlainen monityydyttymätön rasva, joka on erityisen terveellistä sydämelle. Sitä löytyy merenelävistä ja kalaöljylisistä.
• Omega 3 -rasvoja löytyy rasvaisista kaloista, kuten lohesta, makrillista, silakasta, tonnikalasta ja äyriäisistä, mukaan lukien katkarapu. Muita omega 3 -rasvahappojen lähteitä ovat siemenet ja pähkinät.

Syö liukoista kuitua

• Liukoinen kuitu on eräänlainen kuitu, jota suolistossa elävät hyödylliset bakteerit voivat sulattaa. probiootit Nämä hyvät bakteerit, jotka tunnetaan myös nimellä LDL ja VLDL, alentavat tehokkaasti molempia haitallisia lipoproteiinityyppejä, nimittäin kolesterolia.
• Liukoinen kuitu vähentää sairauksien riskiä. Parhaita liukoisen kuidun lähteitä ovat pavut, herneet, linssit, hedelmät, kaura ja täysjyväviljat.

Käytä ruoanlaitossa yrttejä ja mausteita

• Yrtit ja mausteetTarjoaa vitamiineja, kivennäisaineita ja antioksidantteja.
• Tutkimukset ovat osoittaneet, että valkosipulin, kurkuman ja inkiväärin säännöllinen käyttö alentaa tehokkaasti kolesterolia.
• Lääkekasvit sisältävät antioksidantteja, jotka estävät LDL-kolesterolin hapettumista. Se vähentää plakin muodostumista valtimoissa.
• Yrtit ja mausteet, kuten timjami, salvia, minttu, neilikka, maustepippuri, kaneli, meirami, tilli ja korianteri, tarjoavat merkittäviä määriä antioksidantteja. Se auttaa suuresti alentamaan huonoa kolesterolia.

Vältä keinotekoisia transrasvoja

• Transrasvoja esiintyy luonnollisesti punaisessa lihassa ja maitotuotteissa. Jalostetut elintarvikkeet sisältävät keinotekoisia transrasvoja.
• Keinotekoiset transrasvatSitä valmistetaan hydraamalla tai lisäämällä vetyä tyydyttymättömiin rasvoihin, kuten kasviöljyihin, niiden rakenteen muuttamiseksi ja huoneenlämmössä kiinteytymiseksi.
• Tutkimukset osoittavat, että keinotekoisten transrasvojen syöminen nostaa huonoa kolesterolia ja alentaa hyvää kolesterolia. Tämä lisää sydänsairauksien riskiä.
• Huomaa sanat "osittain hydrattu" ainesosaluettelossa. Tämä termi tarkoittaa, että ruoka sisältää transrasvoja ja sitä tulisi välttää.

pysy kaukana sokerista

• Kolesterolia nostavat eivät vain tyydyttyneet ja transrasvat. Liiallinen sokerin syöminen voi tehdä samoin.
• Syö sokeritonta ruokaa aina kun mahdollista. Älä käytä elintarvikkeita, jotka sisältävät keinotekoisia makeutusaineita, kuten runsaasti fruktoosia sisältävää maissisiirappia.

Syö Välimeren tyyliin

• Välimeren ruokavalio Se sisältää runsaasti oliiviöljyä, hedelmiä, vihanneksia, pähkinöitä, täysjyväviljaa ja kalaa. Siinä on vähän punaista lihaa ja useimpia maitotuotteita. 
• Alkoholia, yleensä punaviinin muodossa, nautitaan kohtuudella aterioiden yhteydessä.
• Tämäntyyppinen ruokavalio on erittäin terveellinen sydämen terveydelle, koska se sisältää ruokaa, joka auttaa alentamaan kolesterolia.
• Tutkimukset ovat osoittaneet, että Välimeren ruokavalion noudattaminen vähintään kolmen kuukauden ajan alentaa LDL-kolesterolia keskimäärin 8,9 mg/desilitra (dL).
• Se vähentää myös sydänsairauksien riskiä jopa 52 % ja kuoleman riskiä 47 %, kun sitä käytetään vähintään neljän vuoden ajan.

Vihreää teetä varten

• Vihreä teeSitä saadaan kuumentamalla ja kuivaamalla Camellia sinensis -kasvin lehtiä.
• Eläintutkimukset osoittavat, että vihreä tee auttaa alentamaan kolesterolia vähentämällä maksan LDL-tuotantoa ja lisäämällä sen poistumista verenkierrosta.
• Vihreässä teessä on myös runsaasti antioksidantteja.
• Se estää LDL-kolesterolin hapettumista ja plakkien muodostumista valtimoissa.

Harjoittele

• Liikunta on hyödyllistä sydämen terveydelle. Se auttaa taistelemaan lihavuutta vastaan. Se alentaa myös tehokkaasti haitallista LDL-kolesterolia ja lisää hyödyllistä HDL-kolesterolia.
• kävely Vaikka matalan intensiteetin harjoittelu, kuten korkean intensiteetin harjoitus, lisää HDL:ää, mutta harjoituksen pidennys ja intensiivisyys lisää hyötyjä. 

laihduttaa

• Ravinto vaikuttaa tapaan, jolla keho imee ja tuottaa kolesterolia.
• Kaiken kaikkiaan painonpudotuksella on kaksinkertainen hyöty kolesteroliin lisäämällä hyödyllistä HDL:ää ja vähentämällä haitallista LDL:ää.

Älä tupakoi

• Tupakointi lisää sydänsairauksien riskiä. Yksi niistä on muuttaa tapaa, jolla keho käsittelee kolesterolia.
• Tupakoitsijoiden immuunisolut eivät pysty tuomaan kolesterolia takaisin vereen kuljettamaan sitä verisuonten seinämien läpi. Tämä vahinko liittyy pikemminkin tupakkatervaan kuin nikotiiniin.
• Nämä huonokuntoiset immuunisolut myötävaikuttavat tupakoitsijoiden valtimoiden tukkeutumiseen. 
• Tupakoinnin lopettaminen voi kumota nämä haitalliset vaikutukset. 

käyttää lisäravinteita

• On vahvaa näyttöä siitä, että kalaöljy ja liukoinen kuitu alentavat tehokkaasti kolesterolia ja parantavat sydämen terveyttä. 
• Toinen lisä, koentsyymi Q10Vaikka sen pitkäaikaisia ​​hyötyjä ei vielä tunneta, se näyttää lupaavalta kolesterolin alentamisessa.

Rohdosvalmisteet kolesterolin alentamiseen

Voit myös käyttää seuraavia kasviperäisiä menetelmiä kolesterolin alentamiseen.

sitruunan eteerinen öljy

• Lisää kaksi tippaa sitruunan eteeristä öljyä lasilliseen vettä ja sekoita hyvin. tätä varten.
• Sinun tulisi juoda tätä vettä kahdesti päivässä.

Sitruunan eteeristä öljyä käytetään sen kipua lievittävien ja tulehdusta ehkäisevien vaikutusten vuoksi. Se auttaa alentamaan kolesterolia ja laajentamaan verisuonia keskeytymättömän verenkierron varmistamiseksi.

vitamiinit

B3-, E- ja C-vitamiinien tiedetään alentavan seerumin kolesterolitasoja. C-vitamiinilisän on havaittu alentavan LDL-tasoja.

B3- ja E-vitamiinit auttavat torjumaan korkean kolesterolin oireita, kuten ateroskleroosia, vähentämällä kolesterolin kertymistä valtimoihin.

Runsaasti näitä vitamiineja sisältäviä ruokia ovat sitrushedelmät, lehtivihannekset, kana, sienet, tonnikala, mantelit ja bataatit.

Kookosöljy

• Voit käyttää kookosöljyä aterioissa ja salaateissa.
• Voit korvata ruokaöljyn kookosöljyllä.

KookosöljySen tiedetään lisäävän hyvää kolesterolia veressä. Tämä auttaa alentamaan huonoa kolesterolia. Se myös pitää painon kurissa ja suojaa sydänsairauksilta.

valkosipuli

• Lisää hienonnettu valkosipuli astioihin.
• Voit myös pureskella kuorittua valkosipulia.
• Sinun tulisi syödä valkosipulia päivittäin.

valkosipulisisältää yhdistettä nimeltä allisiini, joka vapautuu vain murskattaessa. Tämän yhdisteen tiedetään luonnollisesti alentavan kolesterolia.

Vihreä tee

• Lisää teelusikallinen vihreää teetä kupilliseen vettä ja kiehauta.
• Siivilöi 5 minuutin keittämisen jälkeen.
• Kun tee on hieman jäähtynyt, lisää siihen hunajaa. Kun on kuuma.
• Sinun tulisi juoda tätä kolme kertaa päivässä.

Vihreä teeSen voimakas antioksidanttipotentiaali johtuu sen sisältämästä epigallokatekiinigallaatista (EGCG), joka auttaa alentamaan huonoa kolesterolia.

jogurtti

Syö kulhollinen probioottista jogurttia päivässä. Probioottijogurtti sisältää hyviä bakteereja, jotka edistävät suoliston terveyttä ja ovat tärkeitä kolesterolin luonnollisessa alentamisessa.

Chian siemenet

Sinun tulisi syödä chia-siemeniä päivittäin kolesterolin alentamiseksi. Chian siemenetSe on rikas omega 3 -rasvahappojen lähde, jotka auttavat vähentämään kolesterolitasoja ja sydän- ja verisuonisairauksien riskiä.

Greippimehu

• Juo lasillinen vastapuristettua greippimehua 1-2 kertaa päivässä, mieluiten jokaisen aterian jälkeen.

Greippisisältää erilaisia ​​ravintoaineita. Se tarjoaa elimistölle kivennäisaineita, kuten C-vitamiinia, kuitua, magnesiumia ja kaliumia. Greipin voimakas antioksidanttipotentiaali ja sen erinomainen ravintokoostumus ovat erinomaisia ​​kolesterolin alentamisessa.

Appelsiinimehu

• Juo lasillinen vastapuristettua appelsiinimehua 2-3 kertaa päivässä.

Julkaistun tutkimuksen mukaan säännöllinen ja pitkäaikainen appelsiinimehua kulutuksen on todettu vähentävän kolesterolitasoja ja riskiä sairastua sydän- ja verisuonitauteihin.

Granaattiomenamehu

• Lasillinen juuri valmistettua granaattiomenamehuJuo tätä 1-2 kertaa päivässä.

Granaattiomena sisältää runsaasti antioksidantteja verrattuna vihreään teehen ja punaviiniin. Nämä antioksidantit auttavat alentamaan huonoa kolesterolia, mikä ehkäisee sydän- ja verisuonisairauksia.

Sitruunamehu

• Lisää puolikkaan sitruunan mehu lasilliseen lämmintä vettä.
• Sekoita hyvin ja lisää joukkoon hunajaa.
• mehua varten.
• Juo lasillinen sitruunamehua kerran päivässä, mieluiten joka aamu tyhjään vatsaan.

Sitruunamehu Se on rikas C-vitamiinin ja antioksidanttien lähde. Tämä on tehokas lääke huonon kolesterolin alentamiseen ja painonpudotuksen edistämiseen.

Omenaviinietikka

• Lisää yksi ruokalusikallinen omenaviinietikkaa lasilliseen lämmintä vettä ja sekoita hyvin.
• Lisää hunajaa tähän seokseen ja nauti.
• Juo tämä liuos kerran päivässä tai joka toinen päivä parhaan tuloksen saavuttamiseksi.

Omenaviinietikka Sisältää etikkahappoa ja pektiiniä. Etikkahappo auttaa pudottamaan korkeaan kolesteroliin liittyvää ei-toivottua painoa, kun taas huono kolesteroli (LDL) kiinnittyy omenaviinietikan pektiiniin (kuitu) ja poistuu elimistöstä.

Pellavansiemenet

• Lisää ruokalusikallinen jauhettua pellavansiementä lasilliseen lämmintä vettä tai maitoa ja sekoita hyvin.
• Voit lisätä seokseen hunajaa parantaaksesi sen makua. Toistaiseksi.
• Sinun tulisi tehdä tämä kerran päivässä.

Pellavansiemenetsisältää lignaania, jota kutsutaan sekoisolariciresinolidiglukosidiksi (SDG), joka auttaa alentamaan kolesterolia ja vähentämään maksasairauksien kehittymisen riskiä.

Selleri mehu

• Sekoita kaksi sellerinvartta puoleen lasilliseen vettä.
• Siivilöi ja lisää hunajaa siivilöityyn sellerimehuun.
• Juo lasillinen tätä vettä ja jäähdytä jäämät.
• Sinun tulisi juoda lasillinen sellerimehua 1-2 kertaa päivässä.

selleri Se on runsas antioksidanttien lähde ja sen säännöllinen käyttö alentaa tehokkaasti huonoa kolesterolia.

Ruoat, jotka alentavat kolesterolia

Nykyään eniten tappava sairaus on sydänsairaus. Maailmassa sairauksiin liittyvät kuolemat johtuvat enimmäkseen sydänsairauksista. Korkea kolesteroli laukaisee sydänsairauksia. Korkeat triglyseridit lisäävät myös riskiä. Kolesterolitasojen tasapainottaminen vähentää sydänsairauksien riskiä. Kolesterolia alentavat elintarvikkeet on saamassa merkitystä.

pulssi

• pulssi Se on kasviperäinen proteiinin lähde.
• Se on runsaasti kuitua. Se sisältää hyviä määriä proteiinia ja kivennäisaineita. 
• Palkokasvien korvaaminen jalostetulla lihalla ja joillakin puhdistetuilla jyvillä vähentää sydänsairauksien riskiä.

Avokado

• Avokado Se on erittäin ravitsevaa. Se on hedelmä, joka sisältää runsaasti vitamiineja ja kivennäisaineita. 
• Se on yksi kolesterolia alentavista elintarvikkeista, koska se on runsas kertatyydyttymättömien rasvojen ja kuidun lähde.

pähkinät

• pähkinät Se on erittäin ravinteikas. Se sisältää suuren prosenttiosuuden kertatyydyttymättömiä rasvoja.
• Pähkinät sisältävät omega 3 -rasvahappoja, jotka ovat välttämättömiä sydämen terveydelle.
• Pähkinät sisältävät fytosteroleja.
• Tämä kasviyhdiste, joka on rakenteeltaan kolesterolin kaltainen, auttaa alentamaan kolesterolia estämällä imeytymisen suolistossa.
• Pähkinät sisältävät magnesiumia, kaliumia ja kalsiumia. Nämä mineraalit vähentävät sydänsairauksien riskiä alentamalla verenpainetta.

rasvainen kala

• Somon, makrilliRasvaiset kalat, kuten taimen, sisältävät runsaasti omega-3-rasvahappoja. 
• Omega 3 -rasvahapot parantavat sydämen terveyttä, nostavat hyvää kolesterolia ja vähentävät aivohalvauksen riskiä.

vilja

• Laajat tutkimukset ovat paljastaneet, että täysjyvätuotteet vähentävät sydänsairauksien riskiä. 
• Täysjyväviljat ja täysjyvät sisältävät enemmän kasviyhdisteitä kuin jalostetut. Se on runsaasti vitamiineja ja kivennäisaineita.
• Vaikka täysjyväviljatuotteet ovat hyödyllisiä sydämen terveydelle, kaksi niistä erottuu erityisesti kolesterolia alentavista ruoista.

Kaura: Kauralla, joka sisältää beeta-glukaania, eräänlaista liukoista kuitua, on kyky alentaa kolesterolia. 

Harppu: Ohra, joka sisältää runsaasti beeta-glukaania, auttaa alentamaan huonoa kolesterolia.

Hedelmät

• Hedelmien syöminen on erinomainen ruokavalio sydämen terveydelle. Koska se sisältää runsaasti kuitua, se sopii erinomaisesti kolesterolin alentamiseen. 
• On tarpeen syödä hedelmiä estämään kolesterolin muodostumista maksassa.

Tummaa suklaata ja kaakaota

• Tumma suklaaPääainesosa on kaakao. On tutkimusta, että kaakao ja tumma suklaa ovat kolesterolia alentavia ruokia.
• Ainoa syy, miksi suklaa vaikuttaa negatiivisesti sydämen terveyteen, on sen sisältämä sokeri. Tästä syystä sinun tulee valita tumma suklaa, joka sisältää 75-80 % kaakaota.

valkosipuli

• valkosipuli Se sisältää voimakkaita kasviyhdisteitä, kuten tärkein vaikuttava aine allisiini.
• Monet tutkimukset osoittavat, että valkosipuli alentaa verenpainetta ihmisillä, joilla on korkea verenpaine. 
• Vaikka se ei ole yhtä tehokas kuin verenpaine, se auttaa myös alentamaan huonoa kolesterolia.

vihannekset

• Vihannekset ovat vähän kaloreita ja sisältävät runsaasti kuitua ja antioksidantteja.
• Pektiiniä, jota löytyy omenoista ja appelsiineista ja joka alentaa korkeaa kolesterolia, on myös joissakin vihanneksissa. Okra, munakoiso, porkkana ja peruna ovat pektiinisiä vihanneksia.
• Vihannekset tarjoavat myös useita terveellisiä kasviyhdisteitä. Näillä yhdisteillä on monia terveyshyötyjä, erityisesti sydänsairauksissa.

tee

• Tee; Se sisältää tärkeitä kasviyhdisteitä sydämen terveyden ylläpitämiseksi. 
• On olemassa erilaisia ​​teetyyppejä, kuten mustaa, vihreää ja valkoista teetä, joista jokaisella on erilaisia ​​terveysvaikutuksia. Seuraavat kaksi teen sisältämää ainetta, jotka tarjoavat näitä etuja, ovat:

Katekiini: Katekiini on aine, joka auttaa suojaamaan sydäntä useilla tavoilla. Se aktivoi nitriittioksidia, joka on tärkeä terveelle verenpaineelle. Se myös estää verihyytymien muodostumista estämällä kolesterolin synteesiä ja imeytymistä.

kversetiini: Vaikka se parantaa verisuonten terveyttä, se estää tulehduksia.

vihreitä lehtivihanneksia

• Kaikki vihannekset ovat hyviä sydämelle, mutta vihreitä lehtivihanneksiaSillä on enemmän hyötyä sydämen terveydelle. 
• Vihannekset, kuten lehtikaali ja pinaatti, sisältävät luteiiniksi kutsuttua ainetta. Tämä vähentää sydänsairauksien riskiä.
• Vihreät lehtivihannekset; Se vähentää sappihapon eritystä, joka tuottaa enemmän kolesterolia.
• Tästä syystä se näyttää kolesterolia alentavalta ruoalta.

ekstra neitsyt-oliiviöljy

• tärkeä osa Välimeren ruokavaliota ekstra neitsyt-oliiviöljySe on yksi tärkeimmistä öljyistä sydämen terveyden suojelemiseksi. Niillä, jotka käyttävät oliiviöljyä aterioissa, on 30 % pienempi riski sairastua sydänsairauksiin.
• Oliiviöljy, joka sisältää runsaasti kertatyydyttymättömiä rasvoja, auttaa nostamaan hyvää kolesterolitasoa, joka on alhainen. Sen sisältämät polyfenolit vähentävät tulehdusta.

HDL – Kuinka nostaa hyvää kolesterolia

Kolesteroli on tärkeä osa kehoa, mutta korkea kolesteroli voi aiheuttaa sydänsairauksia. Hyvä kolesteroli (HDL) auttaa tasapainottamaan huonoa kolesterolia. On olemassa joitakin elämäntapamuutoksia, jotka lisäävät hyvää kolesterolia.

Mikä on HDL-kolesteroli?

Yleinen kolesteroli, joka sisältää HDL-, LDL- ja triglyseridit, mittaa kolesterolin kokonaismäärää veressäsi. Toisaalta kokonaiskolesteroli koostuu pääasiassa LDL:stä tai "pahasta" kolesterolista. Korkeat LDL-tasot tai matalatiheyksiset lipoproteiinit aiheuttavat plakin kertymistä valtimoihin, mikä lisää sydänsairauksien ja aivohalvauksen riskiä. LDL lisää myös ääreisvaltimotaudin riskiä, ​​jota ilmenee, kun plakkia kertyy valtimoon, joka kuljettaa verta jalkoihin ja kaventaa sitä. Mitä korkeampi HDL-tasosi, sitä pienempi LDL-tasosi on.

HDL-kolesterolia eli korkean tiheyden lipoproteiinikolesterolia kutsutaan usein "hyväksi" kolesteroliksi. Korkeatiheyksiset lipoproteiinit ovat kolesterolin poistajia, jotka sitovat ylimääräisen verenkierron kolesterolin ja kuljettavat sen maksaan, jossa se hajoaa kunnolla.

HDL luokitellaan hiukkasten ryhmäksi eikä yksittäiseksi hiukkastyypille. HDL koostuu lipideistä (rasvoista), kolesterolista ja proteiineista (kutsutaan apolipoproteiineiksi), mutta jotkut ovat pallomaisia ​​ja toiset renkaan muotoisia. Jotkut HDL-tyypit poistavat haitallista kolesterolia verenkierrosta, kun taas toiset ovat kolesterolista riippumattomia. 

Matala HDL-kolesteroli on haitallisempaa kuin alhainen LDL-kolesteroli. Jos miehen HDL-taso on alle 40 milligrammaa kolesterolia desilitraa kohden ja naisen HDL alle 50 milligrammaa per desilitra verta, sairauksien, erityisesti sydänsairauksien, riski kasvaa. Siksi on hyödyllistä nostaa alhaisia ​​HDL-kolesterolitasoja.

Kuinka nostaa HDL-kolesterolia luonnollisesti?

Älä tupakoi

• Tupakointi pahentaa useita terveysongelmia, kuten alentaa HDL-kolesterolia. 
• Se myös alentaa HDL-tasoja, mikä lisää sepelvaltimotaudin riskiä.

jatka eteenpäin

• Yksi harjoituksen lukuisista eduista on HDL-kolesterolitason nousu. 

laihduttaa

• Ylipainoisilla laihdutus auttaa nostamaan HDL-kolesterolia. 
• Jokaista kuuden pudonnutta kiloa kohden HDL voi nousta yhdellä milligrammalla desilitraa kohden. 

Syö terveellisiä rasvoja

• Vältä paistettujen ruokien transrasvoja nostaaksesi HDL-tasosi. 
• Toisaalta kannattaa syödä terveellisempiä rasvoja, kuten avokadoa, oliiviöljyä, manteleita ja lohta.
• Terveet rasvat nostavat HDL-kolesterolia, kun taas epäterveellisten rasvojen vähentäminen auttaa säätelemään LDL-kolesterolitasoja. Tämä suojaa sydämen terveyttä.

Rajoita puhdistettuja hiilihydraatteja

• Puhdistetut hiilihydraatit, kuten valkoinen leipä ja sokeri, vaikuttavat haitallisesti HDL:ään. 
• Näiden hiilihydraattien kulutuksen vähentäminen auttaa nostamaan HDL (hyvä) kolesterolia. 

älä juo alkoholia

• Jos käytät alkoholia, ole aina kohtuudella. On parasta olla käyttämättä sitä ollenkaan.
• Vaikka liiallinen alkoholinkäyttö alentaa HDL-tasoja, se heikentää yleistä terveyttä.

Lisää niasiinin saantia

• niasiiniaon B-vitamiini, joka auttaa elimistöä muuttamaan ruoan energiaksi. Se edistää myös ruoansulatusjärjestelmän, neurologisen järjestelmän, ihon, hiusten ja silmien terveyttä. 
• Vaikka useimmat ihmiset saavat tarpeeksi niasiinia aterioistaan, niasiinia käytetään usein nostamaan alhaisia ​​HDL-tasoja. Niasiinilisä voi lisätä HDL-kolesterolia yli 30%.

Kolesterolilla on tärkeitä toimintoja elimistössä, mutta kun se riistäytyy hallinnasta, se voi aiheuttaa valtimoiden tukkeutumista ja sydänsairauksia.

Matalatiheyksiset lipoproteiinit (LDL) ovat alttiita vapaiden radikaalien vaurioille ja myötävaikuttavat eniten sydänsairauksiin. Sitä vastoin HDL (HDL) suojaa sydänsairauksilta kuljettamalla kolesterolia takaisin verisuonten seinämien kautta maksaan.

Jos kolesteroli on epätasapainossa, elämäntapainterventiot ovat ensimmäinen hoitolinja. Tyydyttymättömät rasvat, liukoiset kuidut ja kasvisterolit ja stanolit voivat lisätä hyvää HDL-kolesterolia ja auttaa alentamaan huonoa LDL-kolesterolia.

Viitteet: 1, 2, 3