kävely Se on loistava aerobinen harjoitus ja tehokas tapa nopeuttaa aineenvaihduntaa. Se auttaa vähentämään kroonisten sairauksien esiintyvyyttä. Kävelemisen terveyshyödytVoimme luetella ne seuraavasti;
Mitä hyötyä kävelystä on?
Kävely auttaa laihtumaan
kävelySe on tehokas tapa polttaa kaloreita ja laihtua.
Tutkijat suunnittelivat kokeen, jossa liikalihavia potilaita käveltiin yhdessä kaupungissa ja sen ympäristössä. Kahdeksan viikon jälkeen heidän painonsa hallittiin ja yli 50 % osallistujista laihtui keskimäärin 5 kiloa.
kävelySe säästää energiaa ja on tehokas ja edullinen tapa polttaa kaloreita.
Parantaa sydämen terveyttä
kävelyauttaa parantamaan sydämen terveyttä. Tutkimus aikuisista naisista kävely osoitti positiivisen korrelaation sydän- ja verisuoniterveyden parantuneiden biomarkkerien ja sydän- ja verisuoniterveyden välillä.
Monet tutkimukset, sinun kävelysi osoittaa, että se vähentää sydän- ja verisuonitautien riskiä 31 %. American Heart Associationin ohjeiden mukaan jokaisen aikuisen tulisi saada vähintään 30 minuuttia kohtalaisen intensiivistä liikuntaa (kuten reipasta kävelyä) päivässä, viitenä päivänä viikossa.
Säätelee verenpainetta
kävely Se parantaa verenkiertoa ja auttaa alentamaan verenpainetta.
Japanilaisen Wakayama Medical Collegen tutkijat suorittivat kokeen henkilöillä, joilla oli lievä verenpainetauti, ja 83 osallistujaa käveli 12 10000 askelta päivässä 12 viikon ajan. XNUMX viikon kuluttua he osoittivat merkittävän verenpaineen laskun ja lisääntyneen kestävyyden.
Vaikka et pystyisikään suorittamaan 10000 30 askelta päivässä, kävele vähintään XNUMX minuuttia joka päivä pitääksesi verenpaineesi hallinnassa.
Säätelee verensokeritasoa
Säännöllinen lyhyt kävelylenkki auttaa parantamaan paasto- ja aterianjälkeisiä verensokeritasoja.
Tutkijat suosittelevat vähintään 2 5000 askelta päivässä – joista yli 3000 XNUMX tulisi olla reipasta kävelyä – tyypin XNUMX diabeteksen hallinnassa.
Pieni tutkimus passiivisilla vanhuksilla, joiden verensokeritaso oli 105-125 mg/dl, osoitti, että lyhyt kävely 15 minuuttia tai 45 minuuttia aterioiden (aamiainen, lounas ja päivällinen) jälkeen säätelee aterian jälkeistä glukoosivastetta.
Vahvistaa luita ja helpottaa nivelten liikkumista
säännöllinen kävelySe vahvistaa luita parantamalla nivelten välistä voitelua sekä vahvistamalla ja kiinteyttämällä lihaksia.
Lisää keuhkojen kapasiteettia
kävelylisää keuhkojen kapasiteettia. Kun kävelet, otat enemmän happea kuin ollessasi paikallaan. Tämä suurempi hapen ja hiilidioksidin vaihto voi auttaa lisäämään keuhkojen kapasiteettia, mikä parantaa kestävyyttä ja harjoitussuoritusta.
Julkaistussa tutkimuksessa todettiin, että aerobinen kunto voi auttaa lisäämään keuhkojen tilavuutta.
Lisää immuunijärjestelmää
kävelyAuttaa vähentämään toistuvia sairauksia aiheuttavia infektioita ja vahvistaa vastustuskykyä. Duken yliopiston lääketieteellisessä korkeakoulussa tehtiin tutkimus 12:lla istuvaa aikuista, joilla oli vakaa nivelreuma.
Osallistujia pyydettiin kävelemään juoksumatolla 10 minuuttia kolme kertaa viikossa 30 viikon ajan. Tutkimuksen lopussa he osoittivat immuunitoiminnan paranemista ja infektioriskiä.
Parantaa ruoansulatuskanavan toimintaa
Terveellisten ruokailutottumusten ohella ruoansulatuskanavan toiminnan parantamiseksi käydä kävelyllä Tarvitsevat.
Tutkimukset ovat osoittaneet, että matalan intensiteetin harjoituksella on suojaava rooli ruoansulatuskanavan sairauksissa. Se parantaa ruoansulatuskanavan motiliteettia ja verenkiertoa maha-suolikanavassa. Tämän kanssa, ärtyvän suolen oireyhtymä (IBS) Sen vaikutuksesta ummetukseen ja ummetukseen on vain vähän näyttöä.
Antaa energiaa
kun olet väsynyt mene kävelylleSe on tehokkaampaa kuin kupin kahvin juominen energianlisäyksen kannalta.
kävelylisää hapen kiertoa kehossa. Se lisää myös kortisolin, epinefriinin ja norepinefriinin tasoja. Nämä ovat hormoneja, jotka auttavat nostamaan energiatasoa.
parantaa mielialaa
Monet tieteelliset tutkimukset osoittavat, että fyysinen aktiivisuus masennusSe on osoittautunut auttavan ehkäisemään kävelyLääkärit ja psykiatrit suosittelevat lämpimästi mielialan kohottamiseksi.
Vähentää stressiä
kävelyparantamalla verenkiertoa, joka toimittaa soluille ravinteita ja happea. Kovuus Auttaa alentamaan tasoja. Se myös stimuloi hermoston reseptoreita ja vähentää stressihormonien tuotantoa.
parantaa muistia
Muistivoiman parantamiseksi on välttämätöntä kävellä joka päivä. Japanilaiset tiedemiehet, sinun kävelysi ovat havainneet, että se voi parantaa iäkkäiden potilaiden muistia.
On havaittu, että fyysinen harjoittelu auttaa kasvattamaan aivotursoa, kun taas istuva elämäntapa kaventaa hippokampusta.
Vähentää kuolleisuutta
Kävelyaika ja intensiteetti vaikuttavat kuolleisuuteen. 1239 miehen tutkimus kesti 1-2 tuntia päivässä. sinun kävelysihavaitsi, että se vähensi kuolleisuusriskiä 70 prosentilla miehillä, joilla on sydän-, aivoverisuonisairaus tai syöpä. Yli 2 tunnin kävely ei kuitenkaan osoittanut merkittävää hyötyä näillä miehillä.
Kiinteyttää jalkoja
kävelyvahvistaa jalkojen lihaksia. Kävele mäkisellä alueella tai kaltevalla juoksumatolla kasvattaaksesi voimaa. Tai käytä tikkaat.
Voit lähteä patikoimaan muiden crosstraining-toimintojen, kuten pyöräilyn tai juoksun, kanssa.
Kehittää luovaa ajattelua
kävelyauttaa tyhjentämään päätäsi ja ajattelemaan luovasti.
Neljän kokeen tutkimuksessa verrattiin ihmisiä, jotka yrittivät ajatella uusia ideoita kävellessä tai istuessaan. Tutkijat havaitsivat, että erityisesti ulkona kävelevät osallistujat suoriutuivat paremmin ajattelussa.
Tutkijat päättelivät, että kävely tarjoaa vapaata ideoiden kulkua ja on myös yksinkertainen tapa lisätä luovuutta ja harjoittaa liikuntaa.
Mitä tarvitset vaelluksen aloittamiseen?
mennä kävelylle tarvitset muutamia perusasioita. Tässä on luettelo kävelemiseen tarvittavista materiaaleista:
- Kävelykenkä
- Mukavat vaatteet
– Vesipullo pitkille lennoille
– Jos astut toimistoosi, käytä toimistoasuasi ja mukavia kenkiä. Voit vaihtaa kengät myöhemmin toimistolla.
– Motivaatio – Ehdottomasti välttämätön ainakin ensimmäiset 5 päivää.
– Askelmittari, jolla voit seurata kävelytavoitteitasi.
Kuinka saada motivaatiota kävelyyn
– Pyydä ystävääsi liittymään, kun aloitat kävelyn.
– Kävele koirasi kanssa aamulla tai illalla.
– Lähde kävelylle ystävien tai perheen kanssa illalla tai illallisen jälkeen.
– Kävele lähimpään ruokakauppaan tai läheiseen paikkaan.
– Ajattele rahaa, jonka voit säästää kävelemällä.
– Parhaan kävelyreitin löytäminen, sykkeen, poltettujen kalorien, askelten jne. Käytä kävelysuunnittelijaa.
Kuinka lisätä poltettujen kalorien määrää kävellessä?
Painon ja nopeuden lisäksi muut tekijät voivat lisätä kalorien polttamista kävellessä. kävellä Tässä on tapoja tehdä siitä vahvempi:
- Kävele karkeilla kukkuloilla, kävely sisällytä se reittiisi tai kokeile kaltevaa kävelyä juoksumatolla.
– Vaikka et pystyisi pitämään nopeaa vauhtia koko kävelyn ajan, kiihdytä vauhtia lyhyin väliajoin.
- Kun vietät enemmän aikaa jaloillasi, kalorienkulutus lisääntyy. Vaikka et pystyisikään tekemään sitä viikon aikana, yritä tehdä pitkiä kävelylenkkejä viikonloppuna, esimerkiksi tunnin tai enemmän.
– Reppu päällä käydä kävelyllävoi lisätä poltettujen kalorien määrää. Esimerkiksi 155 kiloa painava henkilö polttaa noin 232 kaloria kävellessä kohtuullista vauhtia tasaisella pinnalla tunnin ajan. Sama henkilö vuoristoisemmalla alueella painorepussa kävelemällä, voi polttaa 439 kaloria tunnissa.
Hyödyllinen vinkki!!!
jos mennä kävelylle Jos olet vasta aloittamassa, et pysty kävelemään pitkiä matkoja heti. kävely Segmentoi rutiinisi. Aloita kävelemällä 10 minuuttia joka päivä.
Pidennä tätä aikaa asteittain 30 minuuttiin päivässä. Voit sitten kävellä 30 minuuttia aamulla ja 30 minuuttia illalla.
Ayrıca, kävelynopeuttasi vähitellen kasvaa. Kävelyn jälkeen venytä jalkasi ja pohkeen lihaksia 20 sekuntia, jotta aktiiviset lihakset jäähtyvät.
Tämän seurauksena;
kävelySe on erinomainen aerobinen harjoitus, joka tarjoaa terveyshyötyjä. Aloita hitaalla kävelyllä ja tee jopa 10000 XNUMX askelta päivässä. Tee aina lämmittely- ja jäähdytysharjoituksia ennen ja jälkeen kävelyn välttääksesi lihas- ja kudosvauriot.
