kolesteroli ruokavalioon yksi harvoista ruokavaliosuunnitelmista, jotka terveysasiantuntijat ympäri maailmaa ovat arvioineet yhdeksi parhaista ruokavalioista.
Se on suunniteltu edistämään sydämen terveyttä ja alentamaan kolesterolitasoja yhdistämällä terveellisen ruokailun elämäntapojen muutoksiin ja joihinkin painonhallintastrategioihin.
Se voi myös olla tehokas verensokerin alentamisessa, verenpainetason hallinnassa ja muiden sairauksien hoidossa.
Artikkelissa "ruokavalio kolesterolille", "Millainen kolesteroliruokavalion pitäisi olla?, "kuinka tehdä kolesteroliruokavalio "kolesteroliruokavalion hyödyt ja haitat tullaan selittämään.
Mitkä ovat korkean kolesterolin vaarat?
Kolesteroli on luonnollisesti esiintyvä aine, jota maksa tuottaa ja jota elimistö tarvitsee solujen, hermojen ja hormonien moitteettoman toiminnan kannalta.
Vaikka kehomme tarvitsee kolesterolia, ylimääräinen kolesteroli voi kerääntyä ja muodostaa rasvaplakin valtimoiden seinämille, mikä vähentää verenkiertoa kehon tärkeisiin osiin. Jos plakin muodostuminen jatkuu pitkällä aikavälillä, se voi lisätä merkittävästi sydänkohtauksen tai aivohalvauksen riskiä.
Vaikka kolesteroli pysyy normaalisti tasapainossa, epäterveellinen ruokavalio, jossa on paljon hydrattuja öljyjä ja puhdistettuja hiilihydraatteja, voi häiritä tätä herkkää tasapainoa ja aiheuttaa kolesterolitason nousun.
Tämä epätasapaino ilmenee korkeana LDL-kolesterolina (huono kolesteroli) ja alhaisena HDL-kolesterolina (hyvä kolesteroli), mikä lisää sydänkohtauksen tai aivohalvauksen riskiä. Muita syitä ovat fyysinen passiivisuus, diabetes, stressi ja kilpirauhasen vajaatoiminta.
Mutta kaikki kolesteroli ei ole sama. LDL-kolesteroli, joka tunnetaan myös nimellä "paha kolesteroli", on muoto, joka voi kerääntyä valtimoiden seinämiin ja lisätä sydänsairauksien riskiä.
HDL-kolesterolia puolestaan kutsutaan usein "hyväksi kolesteroliksi", koska se kulkee verenkierron läpi ja poistaa haitallista kolesterolia valtimoista parantaakseen sydämen terveyttä.
Mikä on kolesterolidieetti?
kolesteroli ruokavalio veya TLC-ruokavalio veya Terapeuttinen elämäntapa muuttaa ruokavaliotaTämä ruokavaliosuunnitelma, joka tunnetaan eri nimillä, kuten; Se on terveellinen ruokailusuunnitelma, joka on suunniteltu parantamaan sydämen terveyttä ja alentamaan kolesterolia.
Sen on kehittänyt National Institutes of Health vähentämään sydänsairauksien ja aivohalvauksen riskiä.
kolesteroliravitsemusruokavalioTavoitteena on minimoida veren kokonais- ja "huonon" LDL-kolesterolin tasot valtimoiden pitämiseksi puhtaina ja sydämen terveyden parantamiseksi.
Se harkitsee ruokavalion, liikunnan ja painonhallinnan osia suojaavan sydänsairauksilta.
Toisin kuin muut ruokavalio-ohjelmat, kolesteroliravitsemusruokavalioSitä on tarkoitus seurata pitkällä aikavälillä, ja sitä tulisi pitää elämäntavan muutoksena pikemminkin kuin ruokavaliona.
Kolesterolitason alentamisen lisäksi kolesteroli ruokavalio Se tarjoaa erilaisia terveyshyötyjä, kuten immuunijärjestelmän tukemisen, oksidatiivisen stressin vähentämisen.
Millainen kolesteroliruokavalion pitäisi olla?
Tämä ruokavaliosuunnitelma sisältää yhdistelmän ruokavaliota ja elämäntapamuutoksia, jotka auttavat edistämään sydämen terveyttä.
Erityisesti sen tarkoituksena on korvata syömäsi rasvatyypit ja lisätä terveyttä edistävien yhdisteiden, kuten liukoisen kuidun ja kasvisterolien, saantia, jotka voivat auttaa alentamaan kolesterolitasoja.
Se yhdistää myös ruokavaliomuutokset lisääntyneeseen fyysiseen aktiivisuuteen painonhallinnan edistämiseksi ja sydänlihaksen vahvistamiseksi.
Vinkkejä kolesterolin alentamiseen ruokavaliolla ja tämän ruokavalion noudattamisen pääsäännöt ovat:
- Hanki tarpeeksi kaloreita laihtuaksesi terveellisesti.
– 25-35 % päivittäisistä kaloreista tulee olla rasvaa.
– Alle 7 % päivittäisistä kaloreista tulee olla tyydyttyneitä rasvoja.
– Ruokavalion kolesterolin saanti tulisi rajoittaa alle 200 mg:aan päivässä.
– Liukoisen kuidun päivittäiseen kulutukseen tulisi pyrkiä 10–25 grammaa.
– Syö vähintään 2 grammaa kasvisteroleja tai stanoleja joka päivä.
– Harrasta vähintään 30 minuuttia kohtalaisen intensiivistä liikuntaa joka päivä.
kolesteroli ruokavalioJos haluat lisätä terveellisten ruokien määrää ruokavaliossasi, sinun tulee lisätä hedelmien, vihannesten, täysjyväviljojen, palkokasvien, pähkinöiden ja siementen kulutusta.
kävelyMyös 30 minuuttia fyysistä aktiivisuutta päivässä suositellaan, mukaan lukien lenkkeily, pyöräily tai uinti.
Sillä välin sinun tulee rajoittaa runsaasti rasvaa ja kolesterolia sisältäviä elintarvikkeita, lihaa, maitotuotteita, munankeltuaisia ja prosessoituja elintarvikkeita. Tämä myös ruokavalio kolesterolilleSe auttaa maksimoimaan odotetun tehokkuuden
Mitä hyötyä kolesterolia alentavasta ruokavaliosta on?
Hyödyt sydämen terveydelle
Kolesterolia alentava ruokavalioSe on suunniteltu alentamaan kolesterolitasoja ja vähentämään sydänsairauksien riskiä.
36 päivää kestäneessä tutkimuksessa, johon osallistui 32 ihmistä, joilla oli korkea kolesteroli, kolesteroli ruokavalio Se pystyi alentamaan "pahan" LDL-kolesterolin tasoa keskimäärin 11%.
Toisessa tutkimuksessa havaittiin, että kuuden viikon ruokavalion noudattaminen johti merkittävästi kokonaiskolesteroli- ja triglyseridipitoisuuden laskuun, erityisesti miehillä.
kolesteroli ruokavalio suosittelee kasvisterolien ja stanolien käyttöä. Nämä ovat luonnollisia yhdisteitä, joita löytyy elintarvikkeista, kuten hedelmistä, vihanneksista, täysjyväviljoista, palkokasveista, pähkinöistä ja siemenistä, joiden tiedetään alentavan veren kokonais- ja "huono" LDL-kolesterolia.
Harjoittelu ja tyydyttyneiden rasvojen saannin vähentäminen auttavat myös pitämään LDL-kolesterolitasot kurissa.
Sen lisäksi, että tämä ruokavalio auttaa alentamaan kolesterolia, se tarjoaa myös muita terveyshyötyjä, kuten:
Immuunitoiminnan parantaminen
Pienessä 18 ihmisen tutkimuksessa kolesteroli ruokavalioOn havaittu, että immuunitoiminta paranee vanhemmilla aikuisilla, joilla on korkea kolesteroli hoidon jälkeen.
Laihduttaa
säännöllinen harjoitteluLiikunta, kalorien saannin kontrollointi ja liukoisen kuidun saannin lisääminen ovat tehokkaita painonpudotusstrategioita.
tasapainottaa verensokeria
kolesteroli ruokavalioSen tarkoituksena on lisätä liukoisen kuidun saantia, mikä hidastaa sokerin imeytymistä veressä auttaakseen hallitsemaan verensokeritasoja.
Vähentää oksidatiivista stressiä
Tutkimuksessa, johon osallistui 31 diabetesta sairastavaa aikuista, todettiin, että tämä palkokasveja sisältävä ruokavalio vähentää oksidatiivista stressiä, mikä puolestaan estää kroonisten sairauksien kehittymistä.
alentava verenpainetta
Tutkimukset osoittavat, että liukoisen kuidun saannin lisääminen alentaa sekä systolista että diastolista verenpainetta.
Kolesteroliruokavalion negatiiviset puolet
kolesteroli ruokavalio Vaikka se voi olla hyödyllinen työkalu sydämen terveyden edistämiseen, sillä voi myös olla joitain mahdollisia haittoja.
Sitä voi olla vaikea noudattaa, ja tiukat kolesterolin, tyydyttyneiden rasvojen ja liukoisen kuidun ohjeet voivat vaikeuttaa ruokavalion noudattamista.
Mitä syödä kolesterolidieetillä?
Tämän ruokavaliosuunnitelman tulisi sisältää hyvät määrät hedelmiä, vihanneksia, täysjyvätuotteita, palkokasveja, pähkinöitä ja siemeniä.
Kolesterolia alentava ruokavalio sen tulisi sisältää myös kohtalainen määrä vähärasvaista proteiinia, kuten kalaa, siipikarjaa ja vähärasvaista lihaa.
kolesteroli ruokavalioJotkut ruoat, joita tulisi kuluttaa, ovat seuraavat:
Hedelmät
Omena, banaani, meloni, appelsiini, päärynä, persikka jne.
vihannekset
Parsakaali, kukkakaali, selleri, kurkku, pinaatti, kaali jne.
Koko jyvät
Ohra, ruskea riisi, couscous, kaura, kvinoa jne.
pulssi
Pavut, herneet, linssit, kikherneet.
pähkinät
Manteli, cashew, kastanja, makadamiapähkinä, saksanpähkinä jne.
siemenet
Chia-siemenet, pellavansiemenet, hampunsiemenet jne.
Punainen liha
Naudanliha, lammas jne.
siipikarja
Nahaton kalkkuna, kana jne.
kalaa ja äyriäisiä
Lohi, turska jne.
Mitä ei saa syödä kolesterolidieetillä
Ne, jotka noudattavat kolesteroliruokavaliotaHe eivät saa syödä elintarvikkeita, jotka sisältävät runsaasti tyydyttynyttä rasvaa ja kolesterolia, kuten lihaa, lihajalosteita, munankeltuaisia ja maitotuotteita.
Prosessoituja ja paistettuja ruokia tulee myös välttää, jotta rasvan saanti ja kalorien kulutus pysyy suositellulla alueella.
prosessoitua lihaa
Makkara, makkara jne.
siipikarjan nahat
Kalkkuna, kana jne.
Täysrasvaiset maitotuotteet
Maito, jogurtti, juusto, voita jne.
prosessoitu ruoka
Leivonnaisia, keksejä, keksejä, perunalastuja jne.
paistettuja ruokia
Ranskalaisia perunoita, munkkeja jne.
Munankeltuainen
Tämän seurauksena;
kolesteroli ruokavalio, Sen tavoitteena on alentaa kolesterolitasoja ja tarjota pitkäaikaisia elämäntapamuutoksia, kuten liikuntaa ja ravintoa sydämen terveydelle.
Hän suosittelee hedelmien, vihannesten, täysjyväviljojen, palkokasvien, pähkinöiden ja siementen syömistä rajoittaen samalla runsaasti rasvaa ja kolesterolia sisältäviä ruokia.
Käytettäessä pysyvinä elämäntapamuutoksina pitkällä aikavälillä kolesteroli ruokavalio sillä on mahdollisuus vaikuttaa voimakkaasti.
