Ketogeeninen ruokavalio on vähähiilihydraattinen ja runsaasti rasvaa sisältävä ruokavalio. Monet tutkimukset ovat osoittaneet, että ketogeeninen ruokavalio on erittäin tehokas painonpudotuksessa. Painonpudotuksen lisäksi se on tehokas myös diabeteksen, syövän, epilepsian ja Alzheimerin taudin hoidossa.
Mikä on ketogeeninen ruokavalio?
Ketogeeninen ruokavalio, joka tunnetaan myös nimellä keto-dieetti,Atkinsin dieetti Se on erittäin vähähiilihydraattinen ja runsaasti rasvaa sisältävä ruokavalio, jolla on yhtäläisyyksiä vähähiilihydraattisten ruokavalioiden kanssa. Sen tarkoituksena on vähentää merkittävästi hiilihydraattien saantia ja korvata hiilihydraatit rasvalla. Hiilihydraattien vähentäminen saattaa kehon metaboliseen tilaan, jota kutsutaan ketoosiksi.
Miten ketogeeninen ruokavalio toteutetaan?
Proteiinit ja hiilihydraatit muuttuvat elimistössä glukoosiksi, mutta eivät rasvoiksi. Ylimääräinen glukoosi muuttuu rasvaksi. Ketogeenisen ruokavalion tapauksessa elimistö jää kuitenkin ilman hiilihydraatteja tai proteiineja. Se ei jätä keholle muuta vaihtoehtoa kuin käyttää rasvaa energialähteenä.
Koska rasvaa ei voida muuttaa glukoosiksi, se muuttuu ketonimolekyyleiksi. Tämä prosessi tunnetaan ketoosina. Kun ketoosi alkaa, ketoneja käytetään polttoaineena hiilihydraattien tai sokerin sijaan. Tämä auttaa kehoa polttamaan varastoitua rasvaa ja laihtua.
Ketogeeninen ruokavalio alentaa huomattavasti verensokeria ja insuliinitasoja. Ketonien lisäämisellä oli monia etuja.
Ketogeenisten ruokavalioiden tyypit
Ketogeenistä ruokavaliota on erilaisia:
Normaali ketogeeninen ruokavalio: Tämä on erittäin vähähiilihydraattinen, kohtalaisen proteiinipitoinen ja runsaasti rasvaa sisältävä ruokavalio. Se sisältää tyypillisesti 75 % rasvaa, 20 % proteiinia ja vain 5 % hiilihydraatteja.
Syklinen ketogeeninen ruokavalio: Tämä ruokavalio koostuu runsaasti hiilihydraatteja sisältävistä jaksoista, kuten 5 ketogeenisestä päivästä, jota seuraa 2 korkeahiilihydraattista päivää.
Kohdennettu ketogeeninen ruokavalio: Tämän ruokavalion tavoitteena on kuluttaa hiilihydraatteja harjoituksen aikana.
Proteiinipitoinen ketogeeninen ruokavalio: Tämä on samanlainen kuin tavallinen ketogeeninen ruokavalio, mutta sisältää enemmän proteiinia. Suhde on enimmäkseen 60 % rasvaa, 35 % proteiinia ja 5 % hiilihydraatteja.
Vain tavallisia ja runsaasti proteiinia sisältäviä ketogeenisiä ruokavalioita on tutkittu laajasti. Syklinen tai kohdennettu ketogeeninen ruokavalio ovat kehittyneempiä menetelmiä. Sitä käyttävät ensisijaisesti kehonrakentajat tai urheilijat. Alla annetut tiedot koskevat enimmäkseen normaalia ketogeenistä ruokavaliota.
Laihduttaako ketogeeninen ruokavalio?
ketogeeninen ruokavalio, Se on tehokas ruokavalio sairauksien parantamiseen ja painonpudotukseen. Tutkimukset ovat osoittaneet, että ketogeeninen ruokavalio on paljon tehokkaampi kuin vähärasvainen ruokavalio. Koska tässä ruokavaliossa kulutetaan enemmän proteiinia. Ketonien lisääntyminen alentaa verensokeria ja parantaa insuliiniherkkyyttä. Tämä on tehokasta myös painonpudotuksessa.
Mitä ei saa syödä ketogeenisellä ruokavaliolla
Kaikkiin ruokiin, joissa on runsaasti hiilihydraattia, tulee lähestyä etäisyyttä. Tässä on luettelo asioista, joita ei pitäisi syödä ketogeenisellä ruokavaliolla:
Sokeripitoiset ruoat: Liha, mehu, smoothie, kakku, jäätelö, karkki jne.
Vilja tai tärkkelys: Vehnäpohjaiset tuotteet, riisi, pasta, murot jne.
Hedelmät: Kaikki hedelmät, paitsi pienet hedelmät, kuten mansikat.
Pavut tai palkokasvit: Herneet, pavut, linssit, kikherneet jne.
Juurekset ja mukulat:Perunat, bataatit, porkkanat jne.
Vähärasvaiset tai dieettituotteet: Nämä ovat pitkälle prosessoituja ja enimmäkseen runsaasti hiilihydraatteja.
Joitakin mausteita tai kastikkeita:Nämä sisältävät usein sokeria ja epäterveellistä rasvaa.
Epäterveellinen rasva: Käsitellyt kasviöljyt, majoneesi jne.
Alkoholi: Monet alkoholijuomat saavat sinut pois ketoosista hiilihydraattipitoisuutensa vuoksi.
Sokerittomat dieettiruoat:Joissakin tapauksissa se voi vaikuttaa ketonitasoihin.sokerialkoholit sisältävät paljon näitä ruokia. Nämä ovat myös pitkälle jalostettuja.
Mitä syödä ketogeenisellä ruokavaliolla?
Hiilihydraattien kulutus ketogeenisellä ruokavaliolla on rajoitettu 20-50 grammaan päivässä. Tämän määrän tarjoamiseksi olemme laatineet luettelon siitä, mitä voit syödä ketogeenisellä ruokavaliolla.
Kalat veäyriäisiä Ketogeeniseen ruokavalioon sopivat ruoat. Hiilihydraattien määrä eri äyriäisissä vaihtelee. Esimerkiksi katkaravut ja rapu eivät sisällä hiilihydraatteja, kun taas muut äyriäiset sisältävät hiilihydraatteja. Tässä on hiilihydraattien määrä 100 grammassa tietyntyyppisiä äyriäisiä:
Kampasimpukat: 4 grammaa
Sinisimpukat: 4 grammaa
Mustekala: 4 grammaa
Osterit: 3 grammaa
Kalmari: 3 grammaa
vähähiilihydraattiset kasvikset
Ei-tärkkelyspitoisissa vihanneksissa on vähän kaloreita ja hiilihydraatteja. Vihannekset sisältävät kuituja, joita elimistö ei pysty sulattamaan ja imemään kuten muita hiilihydraatteja. Siksi on tarpeen tarkastella nettohiilihydraattien määrää. Termi nettohiilihydraatit viittaa hiilihydraatteihin, jotka elimistön imeytyvät. Monet kasvikset sisältävät hyvin vähän nettohiilihydraatteja. Paitsi tärkkelyspitoiset vihannekset, kuten perunat, bataatit tai punajuuret. Vähähiilihydraattisia vihanneksia, joita voidaan kuluttaa ketogeenisellä ruokavaliolla, ovat:
parsa
parsakaali
kaali
kukkakaali
kurkku
Vihreät pavut
munakoiso
kaali
salaatti
oliivi
Pippuri (erityisesti vihreä)
pinaatti
tomaatit
Kurpitsa
juusto
Juustotyyppejä on satoja. Useimmat ovat erittäin vähän hiilihydraatteja ja runsaasti rasvaa. Siksi se sopii täydellisesti ketogeeniseen ruokavalioon. Tässä on joitain juustoja, joissa on vähemmän hiilihydraatteja:
sinihomejuusto
Cheddar
Raejuusto
Kermajuusto
Beyaz peynir
Vuohenjuusto
Hellim juusto
Mozzarella
Parmesan juusto
Kielejuusto
Avokado
Avokado100 grammassa sitä on 9 grammaa hiilihydraatteja. Niistä 7 on kuitua, joten nettohiilihydraattimäärä on vain 2 grammaa.
Liha ja siipikarja
Liha ja siipikarja ovat ketogeenisen ruokavalion peruselintarvikkeita. Tuore liha ja siipikarja eivät sisällä hiilihydraatteja. Se on korkealaatuisen proteiinin lähde, jonka tiedetään auttavan säilyttämään lihasmassaa erittäin vähähiilihydraattisen ruokavalion aikana.
muna
1 isoYumurtaSisältää alle 1 gramman hiilihydraatteja ja noin 6 grammaa proteiinia. Se on ihanteellinen ruoka ketogeeniselle ruokavaliolle.
Maustamaton jugurtti
Tavallinen jogurtti on runsaasti proteiinia sisältävä ruoka. Vaikka se sisältää hiilihydraatteja, sitä voidaan syödä kohtuudella ketogeenisellä ruokavaliolla. 105 grammaa tavallista jogurttia tarjoaa 4 grammaa hiilihydraatteja ja 9 grammaa proteiinia.
oliiviöljy
oliiviöljytarjoaa vaikuttavia etuja sydämelle. Oliiviöljy, joka on puhdas rasvanlähde, ei sisällä hiilihydraatteja.
Kookosöljy
Kookosöljysillä on ainutlaatuisia ominaisuuksia, jotka sopivat ketogeeniseen ruokavalioon. Se sisältää pääasiassa keskipitkäketjuisia triglyseridejä (MCT). MCT:t imeytyvät suoraan maksaan. Se muunnetaan ketoneiksi tai käytetään nopeana energialähteenä.
Pähkinät ja siemenet
pähkinät ja siemenet ovat runsaasti rasvaa ja vähähiilihydraattista ruokaa. Kaikki pähkinät ja siemenet ovat vähähiilihydraattisia. Hiilihydraattiarvot 28 grammaa kohti eräitä suosittuja pähkinöitä ja siemeniä:
Useimmat hedelmät sisältävät liian paljon hiilihydraatteja sisällytettäväksi ketogeeniseen ruokavalioon. Mutta marjat ovat poikkeus. Tässä on hiilihydraattien määrä 100 grammassa joitakin marjoja:
oliivitarjoaa samat terveysvaikutukset kuin oliiviöljy. 10 oliivia (34 grammaa) sisältää yhteensä 2 grammaa hiilihydraatteja ja 1 gramman kuituja. Tämä vastaa noin 1 grammaa nettohiilihydraatteja koosta riippuen.
Makeuttamaton kahvi ja tee
kahvi vetee hiilihydraattittomia juomia. Se sisältää kofeiinia, joka nopeuttaa aineenvaihduntaa, parantaa tarkkaavaisuutta ja mielialaa.
Tummaa suklaata ja kaakaojauhetta
Tumma suklaa veKakao, Ne ovat herkullisia antioksidanttien lähteitä. 28 grammaa makeuttamatonta suklaata (100 % kaakaota) sisältää 3 grammaa nettohiilihydraatteja.
Terveellisiä ketogeenisiä välipaloja
Tässä on joitain terveellisiä välipaloja, joita voit käyttää, jos olet nälkäinen aterioiden välillä:
Jotta pääset alkuun, jaetaan esimerkki 7 päivän ketogeenisestä ruokavaliosta. Tämä ketogeenisen ruokavalion luettelo on tarkoitettu opastamaan sinua. Voit tehdä sinulle sopivia muutoksia.
Pazartesi
Aamiainen: Pekonia, munia ja tomaatteja.
Lounas: Kanasalaatti oliiviöljyllä ja fetajuustolla.
Illallinen: Voissa kypsennetty kasvislohi.
Sali
Aamiainen: Muna, tomaatti ja juusto munakas.
Lounas: Mantelimaito, kaakaojauhe ja pirtelö.
Illallinen: Lihapullia, cheddarjuustoa ja vihanneksia.
keskiviikko
Aamiainen: Pekonia, munia ja tomaatteja.
Lounas: Salaatti oliiviöljyllä ja avokadolla
Illallinen: Parmesaanijuustoa, parsakaalia, salaattia ja kotletti.
torstai
Aamiainen: Avokado ja pippuri, sipuli ja mausteinen munakas.
Lounas: Oliiviöljyssä kypsennetty liha vihannesten kanssa.
Illallinen: Kukkakaali ja kasvissekoitukset.
lauantai
Aamiainen: Kasvis ja juusto munakas.
Lounas: Lihaa ja juustoa, pähkinöitä.
Illallinen: Oliiviöljyssä kypsennetty valkoinen kala, kananmuna ja pinaatti.
Pazar
Aamiainen: Munat sienillä, pekoni.
Lounas: Juusto ja hampurilainen.
Illallinen: Pihvi ja salaatti.
Ketogeenisen ruokavalion vinkkejä
Pysy ehdottomasti kaukana prosessoiduista tai pakatuista elintarvikkeista. Saavuttaaksesi painonpudotustavoitteesi, syö kotitekoista ruokaa.
Valitse värikkäitä ruokia, jotka ovat täynnä ravinteita ja kivennäisaineita. Syö rajoitettu määrä bataattia ja mansikoita. Vältä kakkuja, maitosuklaata ja leipää.
Syö ateriat aikaisin noudattaaksesi ruokavaliota. Tämä auttaa myös tarkkaan proteiinien, hiilihydraattien ja rasvan saannin seurantaa ja edistää painonpudotusta.
Ketogeeninen ruokavalio poistaa ylimääräistä vettä kehosta. Siksi on tärkeää juoda riittävästi vettä. Lisää vedenkulutus 10-11 lasilliseen päivässä.
Kun aloitat ruokavalion, sinua ei tarvitse punnita päivittäin. Painonpudotus ei välttämättä ole tasaista. Veden saanti ja imeytyminen voivat vaihdella eri päivinä, mikä johtaa vaihtelevaan painonpudotukseen.
Keskity ensin ruokavalion terveyshyötyihin ja sen jälkeen laihtumiseen.
Ruokavalion ensimmäiset päivät voivat olla hieman haasteellisia. Halu syödä on liiallinen. Pieni häiriötekijä auttaa voittamaan nämä himot. Vähitellen himo vähenee, koska ketogeeninen ruokavalio itsessään toimii ruokahalun vähentäjänä.
Ketogeeniset ravintolisät
spirulina
spirulina Se on sinilevä ja koostuu pääosin proteiineista. Sen ottaminen lisäravinteena alentaa merkittävästi veren LDL-kolesterolia.
Kalaöljy
Omega 3 -rasvahapot ovat terveellisiä rasvoja. Sitä löytyy enimmäkseen rasvaisista kaloista. Huonojen ruokailutottumusten vuoksi emme saa tarpeeksi omega 3 -rasvahappoja, jotka auttavat alentamaan veren triglyseridipitoisuutta. Siksi voi olla tarpeen täydentää tätä tärkeää rasvahappoa.
natriumia jakaliumSe auttaa ylläpitämään kehon verenpainetta ja happo-emäs pH:ta ja säätelee kehon vesitasoa. Koska menetät paljon vettä ketogeenisen ruokavalion aikana, menetät myös paljon natriumia ja kaliumia kehosta. Tämä voi johtaa insuliinin ehtymiseen, insuliiniresistenssiin ja aineenvaihdunnan hidastumiseen. Siksi on tärkeää ottaa natrium- ja kaliumlisät. Lisää suolaa veteen tai detox-juomaan. Voit valita vähän natriumia sisältäviä suolavaihtoehtoja.
magnesium
magnesiumSe säätelee verenpainetta, suojaa lihas- ja hermotoimintoja, säätelee verensokeria ja auttaa proteiinisynteesiä. Koska ketogeenistä ruokavaliota noudattavien tulisi syödä vähähiilihydraattista ruokavaliota, laihduttajat välttävät monia magnesiumia sisältäviä ruokia. ketogeenistä ruokavaliota noudattavat; Voit ottaa magnesiumlisää päivittäin. Mutta muista neuvotella lääkärisi kanssa ennen minkään lisäravinteen käyttöä.
D-vitamiini
D-vitamiini ei vain auta ylläpitämään luun tiheyttä, vaan myös auttaa magnesiumin imeytymisessä. Se edistää lihasten kasvua, painonpudotusta ja vahvistaa vastustuskykyä. Koska ketogeeninen ruokavalio on vähähiilihydraattinen, kohtalaisen proteiinipitoinen ruokavalio, saattaa olla tarpeen ottaa D-vitamiinilisää, jos et ole alttiina auringolle vähintään 10 minuuttia joka päivä. Keskustele lääkärisi kanssa ennen D-vitamiinilisän ottamista.
Ketogeenisen ruokavalion edut
Ketogeeninen ruokavalio luotiin alun perin käytettäväksi neurologisten sairauksien, kuten epilepsian, hoidossa. Tutkimukset osoittavat, että ruokavalio on hyödyllinen monille erilaisille terveysolosuhteille.
Sydänsairaus: Ketogeeninen ruokavalio parantaa sydänsairauksien riskitekijöitä, kuten kehon rasvaa, HDL-tasoja, verenpainetta ja verensokeria.
syöpä: Tällä hetkellä ruokavaliota käytetään erilaisten syöpien hoitoon ja kasvainten kasvun hidastamiseen.
Alzheimerin tauti: Ruokavalio vähentää Alzheimerin oireita ja hidastaa taudin etenemistä.
Epilepsia: Tutkimukset ovat osoittaneet, että ketogeeninen ruokavalio vähentää suuresti epilepsiaa sairastavien lasten kohtauksia.
Parkinsonin tauti: Eräässä tutkimuksessa havaittiin, että ruokavalio auttoi parantamaan Parkinsonin taudin oireita.
Munasarjojen monirakkulaoireyhtymä: ketogeeninen ruokavalio,munasarjojen monirakkulaoireyhtymäSe alentaa insuliiniarvoja, joilla voi olla keskeinen rooli
Aivovammat:Eläintutkimuksessa havaittiin, että se edistää toipumista aivovamman jälkeen.
akne: Insuliinitason alentaminen ja sokerin tai prosessoitujen elintarvikkeiden vähentäminen poistaa aknen
Ketogeenisen ruokavalion haitat
Vaikka ketogeeninen ruokavalio ei ole terveille ihmisille haitallinen, joitain sivuvaikutuksia voi esiintyä alkuvaiheessa, kun keho sopeutuu.
Tätä kutsutaan "keto-flunssaksi" ja se häviää yleensä muutamassa päivässä. Ketoflunssa aiheuttaa väsymystä, vaikuttaa henkiseen toimintaan, lisää näläntunnetta, aiheuttaa unihäiriöitä, pahoinvointia, ruoansulatushäiriöitä ja heikentää harjoittelukykyä.
Tämän minimoimiseksi voit kokeilla toista vähähiilihydraattista ruokavaliota muutaman ensimmäisen viikon ajan. Tämä opettaa kehon polttamaan enemmän rasvaa ennen kuin hiilihydraatit poistetaan kokonaan.
Ketogeeninen ruokavalio voi myös muuttaa kehon vesi- ja mineraalitasapainoa. Tästä syystä voit lisätä aterioihin ylimääräistä suolaa tai ottaa kivennäisravintolisiä.
