Tulehdus voi olla sekä hyvää että pahaa. Toisaalta se auttaa suojaamaan kehoa infektioilta ja vammoilla. Toisaalta krooninen tulehdus voi johtaa painonnousuun ja sairauteen. Stressi, epäterveelliset jalostetut elintarvikkeet ja alhainen aktiivisuus voivat pahentaa tätä riskiä.
Jotkut ruoat laukaisevat tulehdusta kehossa, kun taas toiset auttavat vähentämään tulehdusta. Pyyntö "luettelo elintarvikkeista, jotka vähentävät ja lisäävät tulehdusta kehossa"...
Ruoat, jotka vähentävät tulehdusta
marja hedelmät
Marjat ovat täynnä kuitua, vitamiineja ja kivennäisaineita. Vaikka lajikkeita on kymmeniä, joitain yleisimmin kulutetuista marjoista ovat:
- Mansikka
- Mustikat
– Vadelma
- Blackberry
Marjat sisältävät antioksidantteja, joita kutsutaan antosyaaniineiksi. Näillä yhdisteillä on anti-inflammatorisia vaikutuksia, jotka voivat vähentää sairauden riskiä.
Keho tuottaa luonnollisia tappajasoluja (NK), jotka auttavat immuunijärjestelmää toimimaan kunnolla.Eräässä tutkimuksessa havaittiin, että miehet, jotka söivät mustikoita päivittäin, tuottivat huomattavasti enemmän NK-soluja kuin miehet, jotka eivät syöneet.
Toisessa tutkimuksessa ylipainoisilla miehillä ja naisilla, jotka söivät mansikoita, oli vähemmän tiettyjä sydänsairauksiin liittyviä tulehdusmarkkereita.
Rasvainen kala
Rasvainen kala on loistava proteiinin ja pitkäketjuisten omega 3 -rasvahappojen, EPA:n ja DHA:n lähde. Vaikka kaikki kalatyypit sisältävät omega 3 -rasvahappoja, rasvainen kala on parhaita lähteitä, erityisesti:
– Lohi
– Sardiinit
- silli
- tonnikala
- Anjovis
EPA ja DHA vähentävät tulehdusta, tilaa, joka voi johtaa muun muassa metaboliseen oireyhtymään, sydänsairauksiin, diabetekseen ja munuaissairauksiin.
Se muodostuu sen jälkeen, kun keho metaboloi nämä rasvahapot yhdisteiksi, joita kutsutaan resolviineiksi ja säilöntäaineiksi, joilla on anti-inflammatorisia vaikutuksia.
Kliinisissä tutkimuksissa lohta tai EPA- ja DHA-lisäravinteita käyttävillä ihmisillä oli alentunut tulehdusmerkkiaineen C-reaktiivinen proteiini (CRP).
parsakaali
parsakaali Se on erittäin ravitsevaa. Se on ristikukkainen kasvi yhdessä ruusukaalin ja kaalin kanssa. Tutkimukset osoittavat, että enemmän ristikukkaisten vihannesten syöminen vähentää sydänsairauksien ja syövän riskiä.Tämä saattaa liittyä niiden sisältämien antioksidanttien anti-inflammatorisiin vaikutuksiin.
Parsakaali sisältää runsaasti sulforafaania, antioksidanttia, joka taistelee tulehdusta vastaan vähentämällä tulehdusta laukaisevia sytokiinejä ja NF-kB-tasoja.
Avokado
Avokado Se on täynnä kaliumia, magnesiumia, kuitua ja sydämelle terveellisiä kertatyydyttymättömiä rasvoja. Se sisältää myös karotenoideja ja tokoferoleja, joiden on todettu vähentävän syöpäriskiä.
Lisäksi avokadossa oleva yhdiste vähentää nuorten ihosolujen tulehdusta. Yhdessä tutkimuksessa, kun ihmiset söivät siivu avokadoa hampurilaisen kanssa, he osoittivat alhaisempia tulehdusmarkkereiden NF-kB ja IL-6 tasoja verrattuna osallistujiin, jotka söivät hampurilaisen yksin.
Vihreä tee
Vihreä teeSen on osoitettu vähentävän sydänsairauksien, syövän, Alzheimerin taudin, liikalihavuuden ja muiden sairauksien riskiä.
Monet sen eduista johtuvat sen antioksidanttisista ja anti-inflammatorisista ominaisuuksista, erityisesti aineesta nimeltä epigallokatekiini-3-gallaatti (EGCG).
EGCG estää tulehdusta vähentämällä tulehduksellista sytokiinituotantoa ja vahingoittamalla solujen rasvahappoja.
Majava
Paprikan ja cayennepippurin sisältämä C-vitamiini on antioksidantti, jolla on voimakkaita tulehdusta estäviä vaikutuksia.
punainen paprika,sarkoidoosiSisältää kversetiiniä, antioksidanttia, jonka tiedetään vähentävän oksidatiivisia vaurioita diabeetikoilla.Pippuri sisältää synapsihappoa ja ferulihappoa, jotka voivat vähentää tulehdusta ja edistää tervettä ikääntymistä.
sienet
sieniovat tietyntyyppisten sienten tuottamia meheviä rakenteita. Maailmassa on tuhansia lajikkeita, mutta vain harvat ovat syötäviä ja kaupallisesti viljeltyjä.
Sienet ovat erittäin vähän kaloreita ja sisältävät runsaasti B-vitamiineja, seleeniä ja kuparia.
Sienet sisältävät lektiinejä, fenoleja ja muita aineita, jotka antavat anti-inflammatorisen suojan. Erityinen sienityyppi nimeltä "Lion's Mane" voi mahdollisesti vähentää liikalihavuudessa havaittua matala-asteista tulehdusta.
Eräässä tutkimuksessa kuitenkin havaittiin, että sienten keittäminen vähentää suurta osaa niiden tulehdusta ehkäisevistä yhdisteistä, joten on parasta kuluttaa niitä raakana tai kevyesti kypsennettynä.
viinirypäle
viinirypäleSe sisältää myös antosyaaneja, jotka vähentävät tulehdusta. Se voi myös vähentää erilaisten sairauksien, kuten sydänsairauksien, diabeteksen, liikalihavuuden, Alzheimerin taudin ja silmäsairauksien, riskiä.
Rypäleet ovat myös toinen yhdiste, jolla on monia terveyshyötyjä. resveratrolSe on yksi parhaista jauhojen lähteistä.
Yhdessä tutkimuksessa sydänsairauksista kärsivät ihmiset, jotka söivät rypäleen siemeniä päivittäin, kokivat tulehduksellisten geenimerkkien, mukaan lukien NF-kB:n, vähenemisen.
Myös adiponektiinitasot nousivat; Tämä on hyvä, koska alhaiset tasot on yhdistetty painonnousuun ja lisääntyneeseen syöpäriskiin.
kurkuma
kurkumaSe on vahvan makuinen mauste. Se herättää paljon huomiota, koska se sisältää kurkumiinia, joka on anti-inflammatorinen ravintoaine.
Kurkuma vähentää tehokkaasti niveltulehdukseen, diabetekseen ja muihin sairauksiin liittyvää tulehdusta. Kun ihmiset, joilla oli metabolinen oireyhtymä, ottivat 1 gramman kurkumiinia päivässä, he kokivat merkittävän CRP:n laskun lumelääkkeeseen verrattuna.
Voi kuitenkin olla vaikeaa saada tarpeeksi kurkumiinia pelkästä kurkumasta, jotta sillä olisi huomattava vaikutus. Yhdessä tutkimuksessa ylipainoisilla naisilla, jotka söivät 2.8 grammaa kurkumaa päivittäin, tulehdusmerkkiaineet eivät parantuneet.
kurkuman kanssa mustapippuria Syöminen lisää sen vaikutuksia. Mustapippuri sisältää piperiiniä, joka voi lisätä kurkumiinin imeytymistä 2000%.
ekstra neitsyt-oliiviöljy
ekstra neitsyt-oliiviöljy Se on yksi terveellisimmistä rasvoista, joita voit syödä. Se sisältää runsaasti kertatyydyttymättömiä rasvoja ja on Välimeren ruokavalion tärkein ravintoaine, joka tarjoaa lukuisia terveyshyötyjä.
Monet tutkimukset ovat analysoineet oliiviöljyn anti-inflammatorisia ominaisuuksia. Se liittyy alentuneeseen sydänsairauksien, aivosyövän ja muiden vakavien terveystilojen riskiin.
Välimeren ruokavaliotutkimuksessa CRP ja monet muut tulehduksen merkkiaineet vähenivät merkittävästi niillä, jotka söivät 50 ml oliiviöljyä päivittäin.
Oliiviöljyssä olevan antioksidantin oleosantolin vaikutusta on verrattu tulehduskipulääkkeisiin, kuten ibuprofeeniin.
Tumma suklaa ja kaakao
Tumma suklaa Se on herkullista ja tyydyttävää. Se sisältää myös antioksidantteja, jotka vähentävät tulehdusta. Nämä vähentävät sairastumisriskiä ja varmistavat terveen ikääntymisen.
Flavaanit ovat vastuussa suklaan anti-inflammatorisista vaikutuksista ja pitävät myös verisuonista terveitä endoteelisoluja.
Yhdessä tutkimuksessa tupakoitsijat osoittivat merkittävää endoteelin toiminnan paranemista kaksi tuntia korkean flavanolipitoisuuden sisältävän suklaan syömisen jälkeen. Tulehduksenvastaisten hyötyjen saamiseksi on välttämätöntä syödä tummaa suklaata, jossa on vähintään 70 % kaakaota.
tomaatitsisältävät runsaasti C-vitamiinia, kaliumia ja lykopeenia; Se on antioksidantti, jolla on vaikuttavia anti-inflammatorisia ominaisuuksia.
Lykopeeni on erityisen hyödyllinen vähentämään erityyppisiin syöpätyyppeihin liittyviä tulehdusta edistäviä yhdisteitä.
Eräässä tutkimuksessa todettiin, että tomaattimehun juominen alensi merkittävästi tulehdusmarkkereita ylipainoisilla naisilla.
Lykopeenin eri muotoja analysoivien tutkimusten katsauksessa tutkijat havaitsivat, että tomaatit ja tomaattituotteet vähensivät tulehdusta enemmän kuin lykopeenilisä.
Tomaattien kypsentäminen oliiviöljyssä maksimoi lykopeenin imeytymisen. Tämä johtuu siitä, että lykopeeni on rasvaliukoinen karotenoidi.
Kirsikka
KirsikkaSe on hedelmä, joka sisältää runsaasti herkullisia antioksidantteja, kuten tulehdusta taistelevia antosyaaneja ja katekiineja. Eräässä tutkimuksessa ihmiset söivät 280 grammaa kirsikoita päivässä kuukauden ajan ja lopettivat kirsikoiden syömisen, heidän CRP-tasonsa laskivat ja pysyivät sellaisena 28 päivää.
Ruoat, jotka aiheuttavat tulehdusta
Sokeria ja korkeafruktoosipitoista maissisiirappia
Pöytäsokeri (sakkaroosi) ja korkea fruktoosi maissisiirappi (HFCS) ovat lisätyn sokerin kaksi päätyyppiä. Sokeri koostuu 50 % glukoosista ja 50 % fruktoosista, kun taas korkeafruktoosipitoinen maissisiirappi koostuu noin 55 % fruktoosista ja 45 % glukoosista.
Yksi sokerin kulutuksen seurauksista on lisääntynyt tulehdus, joka voi aiheuttaa sairauden. Eräässä tutkimuksessa, kun hiirille annettiin runsaasti sakkaroosia, niille kehittyi rintasyöpä, joka oli levinnyt osittain keuhkoihin sokeritulehduksen vuoksi.
Toisessa tapauksessa omega 3 -rasvahappojen anti-inflammatorinen vaikutus heikkeni hiirillä, joita ruokittiin runsaasti sokeria sisältävällä ruokavaliolla.
Satunnaistetussa kliinisessä tutkimuksessa, jossa annettiin tavallista soodaa, ruokavaliosoodaa, maitoa tai vettä, vain tavallisen soodaryhmän ihmisillä oli kohonnut virtsahappotaso, mikä johti tulehdukseen ja insuliiniresistenssiin.
Sokeri voi olla haitallista, koska se sisältää liikaa fruktoosia. Vaikka hedelmät ja vihannekset sisältävät pieniä määriä fruktoosia, näiden luonnollisten elintarvikkeiden sokeri ei ole yhtä haitallista kuin lisätty sokeri.
Fruktoosin liiallinen nauttiminen voi aiheuttaa liikalihavuutta, insuliiniresistenssiä, diabetesta, rasvamaksasairauksia, syöpää ja kroonista munuaissairauksia.
Tutkijat ovat havainneet, että fruktoosi aiheuttaa tulehdusta verisuonia ympäröivissä endoteelisoluissa.
Keinotekoiset transrasvat
keinotekoiset transrasvat,Se valmistetaan lisäämällä vetyä nestemäisiin tyydyttymättömiin rasvoihin kiinteämmän öljyn saamiseksi.
Trans-rasvatne on usein listattu "osittain hydratuiksi" öljyiksi elintarvikemerkintöjen ainesosaluetteloissa. Monet margariinit sisältävät transrasvoja, ja niitä lisätään usein jalostettuihin elintarvikkeisiin niiden säilyvyyden pidentämiseksi.
Toisin kuin maidosta ja lihasta löytyvät luonnolliset transrasvat, keinotekoisten transrasvojen tiedetään aiheuttavan tulehdusta ja lisäävän sairastumisriskiä.
Hyödyllisen HDL-kolesterolin vähentämisen lisäksi transrasvojen on myös osoitettu heikentävän valtimoita peittävien endoteelisolujen toimintaa.
Keinotekoisten transrasvojen kulutukseen on liitetty korkeita tulehdusmarkkereita, kuten interleukiini 6 (IL-6), tuumorinekroositekijä (TNF) ja C-reaktiivinen proteiini (CRP).
Satunnaistetussa kontrolloidussa tutkimuksessa alipainoisilla iäkkäillä naisilla hydrattu soijaöljy lisäsi merkittävästi tulehdusta kuin palmu- ja auringonkukkaöljy.
Terveillä miehillä, joilla on korkea kolesteroli, tehdyt tutkimukset ovat osoittaneet samanlaista tulehduksen merkkiaineiden lisääntymistä vasteena transrasvoille.
Kasviöljyn nauttiminen ei ole kovin terveellistä. Toisin kuin ekstra-neitsytoliiviöljy ja kookosöljy, kasvi- ja siemenöljyt saadaan yleensä uuttamalla ravinteita liuottimilla, kuten heksaanilla, joka on bensiinin komponentti.
Kasviöljyt; Sisältää maissi-, saflori-, auringonkukka-, rypsi- (tunnetaan myös nimellä rypsi), maapähkinä-, seesami- ja soijaöljyä. Kasviöljyn kulutus on lisääntynyt huimasti viime vuosina.
Nämä öljyt ovat yleensä vaurioituneet hapettumisen seurauksena monityydyttymättömien rasvahappojen rakenteen vuoksi. Sen lisäksi, että nämä öljyt ovat erittäin prosessoituja, ne edistävät tulehdusta niiden erittäin korkean omega 6 -rasvahappopitoisuuden vuoksi.
puhdistetut hiilihydraatit
Hiilihydraatit ovat tunnetusti huonoja. Mutta totuus on, että ei olisi oikein luonnehtia kaikkia hiilihydraatteja huonoiksi. Jalostettujen, prosessoitujen hiilihydraattien nauttiminen voi aiheuttaa tulehduksia ja siten sairauksia.
puhdistetut hiilihydraatitSuurin osa kuiduista on poistettu. Kuitu lisää kylläisyyttä, parantaa verensokerin hallintaa ja ruokkii hyödyllisiä bakteereja suolistossa.
Tutkijat raportoivat, että puhdistetut hiilihydraatit nykyaikaisessa ruokavaliossa voivat edistää tulehduksellisten suolistobakteerien kasvua, mikä voi lisätä liikalihavuuden ja tulehduksellisen suolistosairauden riskiä.
Jalostetuilla hiilihydraateilla on korkeampi glykeeminen indeksi (GI) kuin käsittelemättömillä hiilihydraatilla. Korkean GI:n ruuat nostavat verensokeria nopeammin kuin alhaisen GI:n ruoka.
Eräässä tutkimuksessa vanhemmat aikuiset, jotka söivät suuria määriä korkean GI-tason ruokia, kuolivat 2.9 kertaa todennäköisemmin tulehdussairauteen, kuten keuhkoahtaumatautiin.
Kontrolloidussa tutkimuksessa nuoret terveet miehet, jotka söivät 50 grammaa jalostettuja hiilihydraatteja valkoisen leivän muodossa, nostivat verensokeritasoja ja reagoivat tulehdusmarkkerin Nf-kB nousuun.
liiallinen alkoholi
Suuri alkoholimäärä voi aiheuttaa vakavia ongelmia. Yhdessä tutkimuksessa tulehdusmerkkiaine CRP lisääntyi alkoholia käyttävillä ihmisillä. Mitä enemmän alkoholia he kuluttavat, sitä korkeampi heidän CRP-arvonsa on.
Juovilla ihmisillä on usein ongelmia bakteerien pääsemisessä paksusuolesta ja kehosta ulos.usein vuotava suoli Tämä tila, jota kutsutaan tilaksi, voi aiheuttaa laajalle levinnyt tulehdus, joka johtaa elinvaurioihin.
prosessoitua lihaa
Jalostetun lihan kulutus lisää sydänsairauksien, diabeteksen, maha- ja paksusuolensyövän riskiä. Jalostettuja lihalajikkeita ovat makkara, pekoni, kinkku, savustettu liha.
Jalostettu liha sisältää edistyneempiä glykaatiolopputuotteita (AGE) kuin useimmat muut lihat. AGE:t muodostuvat kypsentämällä lihaa ja muita ruokia korkeissa lämpötiloissa.
Sen tiedetään aiheuttavan tulehduksellisia muutoksia, jotka voivat aiheuttaa sairauksia. Kaikkien prosessoidun lihan kulutukseen liittyvien sairauksien, paksusuolensyövän, yhteys on vahva.
Vaikka monet tekijät vaikuttavat paksusuolensyövän kehittymiseen, yhden mekanismin uskotaan olevan tulehdusvaste prosessoidulle lihalle suhteessa paksusuolen soluihin.
