میوه های هسته دارنام رایج میوه هایی با هسته سخت در وسط مانند هلو، آلو، گیلاس است. میوه های هسته داردر مرکز گوشت نرم و آبدار آنها یک گودال وجود دارد و داخل این گودال هسته ای است که به عنوان دانه استفاده می شود.
در زیر شناخته شده ترین آنها هستند میوه های هسته داراطلاعاتی در مورد فواید و ارزش غذایی آنها داده شده است.
دروپ چیست؟
دروپنوعی میوه با دانه (یا گودال) بزرگ در وسط آن است. این میوه ها عموماً از تیره Prunus بوده و دارای پوستی نازک با گوشتی نرم هستند.
برخلاف سایر میوه‌ها، میوه‌های هسته‌دار موجود در فهرست میوه‌های هسته‌دار به زودی پس از چیدن، رسیدن را متوقف می‌کنند، به این معنی که فصل میوه‌های هسته‌دار کمی تنگ است.
با این حال، گونه های مختلف در زمان های مختلف بالغ می شوند و یافتن گونه های مختلف در طول سال آسان است.
مانند سایر انواع میوه ها، میوه های هسته دار منبع عالی ویتامین ها، مواد معدنی و آنتی اکسیدان ها هستند و به طور بالقوه می توانند به بهبود سلامت استخوان ها، افزایش کاهش وزن، بهبود عملکرد سیستم ایمنی و غیره کمک کنند.
آجیل چه فوایدی دارد؟
دروپآنها خوشمزه، مغذی هستند و فواید زیادی برای سلامتی دارند.
سطوح بالایی از آنتی اکسیدان ها را فراهم می کند
میوه های هسته دارغذاهایی با آنتی اکسیدان بالا هستند که ترکیبات مهمی هستند که می توانند به مبارزه با رادیکال های آزاد برای محافظت در برابر آسیب سلولی و بیماری کمک کنند.
تحقیقات نشان می‌دهد که آنتی‌اکسیدان‌ها ممکن است نقش مهمی در ایجاد بیماری‌های مزمن مانند بیماری قلبی، سرطان و دیابت داشته باشند.
طبق مطالعه ای که در ساراگوزا اسپانیا انجام شده است، مانند شلیل میوه های هسته دار، ویتامین C، فلاونوئیدها و آنتوسیانین هاآن را در مورد گنجاندن بیش از حدمنبع عالی چندین آنتی اکسیدان مهم هستند که همگی می توانند التهاب را کاهش داده و از استرس اکسیداتیو جلوگیری کنند.
از سلامت دستگاه گوارش حمایت می کند
میوه های هسته داراین سرشار از فیبر است، یک ماده مغذی ضروری که از جنبه های مختلف سلامتی حمایت می کند. فیبر بدون اینکه هضم شود در مجرای روده حرکت می کند، تخلیه معده را کند می کند و به مدفوع حجم می دهد تا منظم باشد.
تحقیقات نشان می دهد که علاوه بر کنترل بهتر قند خون، کاهش فشار خون و کنترل سطح کلسترول، افزایش مصرف فیبر می تواند به محافظت در برابر انواع مشکلات گوارشی مانند ریفلاکس اسید، هموروئید، یبوست و دیورتیکولیت کمک کند.
استخوان ها را تقویت می کند
اکثر دروپ نوع حاوی ویتامین K بالا است، یک ویتامین محلول در چربی که به دلیل نقش آن در لخته شدن خون شناخته شده است.
با این حال، ویتامین K نیز برای سلامت استخوان ضروری است. می تواند به جلوگیری از مشکلات جدی مانند شکستگی، تحلیل استخوان و پوکی استخوان کمک کند.
در مجله آمریکایی تغذیه بالینی یک مطالعه منتشر شده اشاره کرد که مصرف کم ویتامین K با کاهش تراکم استخوان در زنان مرتبط است.
همچنین، مطالعه دیگری نشان داد که مکمل ویتامین K ممکن است به محافظت در برابر شکستگی در زنان یائسه کمک کند.
از عملکرد سیستم ایمنی پشتیبانی می کند
خوردن میوه هسته دار روزانهمصرف کافی ویتامین C را فراهم می کند. ویتامین C یک ریزمغذی محلول در آب است که به عنوان یک آنتی اکسیدان عمل می کند و از تشکیل رادیکال های آزاد مضر که به بیماری کمک می کنند، جلوگیری می کند.
ویتامین C همچنین در مورد عملکرد سیستم ایمنی بسیار مهم است. طبق یک مطالعه، دریافت ویتامین C کافی از غذا به طور بالقوه می تواند به کوتاه شدن مدت عفونت های تنفسی مانند سرماخوردگی کمک کند.
علاوه بر این، غذاهای حاوی ویتامین C ممکن است نتایج سایر بیماری ها مانند ذات الریه، مالاریا و اسهال را بهبود بخشد.
به کاهش وزن کمک می کند
میوه های هسته دارآنها کالری کمی دارند اما فیبر بالایی دارند و به همین دلیل آنها را به غذاهای عالی برای کاهش وزن تبدیل می کند.
از آنجایی که در بدن به کندی عمل می کند، افزایش مصرف فیبر می تواند به مبارزه با گرسنگی بین وعده های غذایی کمک کند و به کاهش وزن کمک کند.
در مجله تغذیه یک مطالعه نشان داد که خوردن فیبر بیشتر با کاهش خطر افزایش وزن و افزایش چربی در زنان مرتبط است.
تحقیقات دیگر نشان می دهد که مصرف میوه نیز ممکن است به کنترل وزن کمک کند.
یک بررسی کره ای اشاره کرد که اثرات ضد چاقی این میوه ممکن است به دلیل توانایی آن در افزایش سیری، بهبود سلامت روده، کاهش کل کالری دریافتی، و تامین انواع ویتامین ها، مواد معدنی و مواد مغذی گیاهی باشد.
برای سلامت چشم مفید است
ارائه طیف گسترده ای از آنتی اکسیدان ها و پلی فنول ها خوردن میوه های هسته دارمی تواند به حفظ سلامت چشم و محافظت در برابر بیماری ها کمک کند.
مطالعات، میوه های هسته داراین نشان می دهد که می تواند به پیشگیری از دژنراسیون ماکولا وابسته به سن کمک کند، بیماری که حدود 9 درصد از جمعیت جهان را تحت تاثیر قرار می دهد و به عنوان یکی از علل اصلی نابینایی در بین افراد مسن شناخته می شود.
گیلاس یکی از شناخته شده ترین و محبوب ترین میوه های هسته دار است. علاوه بر خوشمزه بودن، حاوی مجموعه ای از ویتامین ها، مواد معدنی و ترکیبات گیاهی قدرتمند است. یک فنجان (154 گرم) گیلاس تازه بدون هسته دارای محتوای مغذی زیر است:
کالری: 97
کربوهیدرات: 25 گرم
پروتئین: 2 گرم
چربی: 0 گرم
فیبر: 3 گرم
ویتامین C: 18 درصد از مصرف روزانه مرجع (RDI)
پتاسیم: 10 درصد از RDI
گیلاس همچنین منبع خوبی از مس، منیزیم، منگنز، ویتامین B6 و K است. سرشار از آنتی اکسیدان های قوی از جمله آنتوسیانین ها، پروسیانیدین ها، فلاونول ها و اسیدهای هیدروکسی سینامیک است.
این آنتی اکسیدان ها نقش های مهمی در بدن دارند، مانند محافظت از سلول ها در برابر آسیب های ناشی از مولکول هایی به نام رادیکال های آزاد و کاهش فرآیندهای التهابی.
گیلاس فواید زیادی برای سلامتی دارد. خطر ابتلا به برخی بیماری ها از جمله بیماری قلبی، بیماری های عصبی و دیابت نوع 2 را کاهش می دهد.
به خواب بهتر کمک می کند، سطح قند خون را تنظیم می کند و درد عضلانی پس از ورزش، سطح کلسترول بالا، فشار خون و علائم مرتبط با آرتریت را کاهش می دهد.
هلو
هلو, خوشمزه - لذیذ میوه های هسته داریکی از آنهاست. اگرچه کالری کمی دارد، اما برخی از مواد مغذی مهم را فراهم می کند. یک هلو بزرگ (175 گرم) دارای محتوای غذایی زیر است:
کالری: 68
کربوهیدرات: 17 گرم
پروتئین: 2 گرم
چربی: 0 گرم
فیبر: 3 گرم
ویتامین C: 19 درصد از RDI
ویتامین A: 11 درصد از RDI
پتاسیم: 10 درصد از RDI
هلو همچنین سرشار از مس، منگنز، ویتامین B3 (نیاسین)، E و K است.
همچنین مملو از کاروتنوئیدهایی مانند بتا کاروتن، لیکوپن، لوتئین، کریپتوکسانتین و زآگزانتین است.
کاروتنوئیدها رنگدانه های گیاهی هستند که به هلو رنگ غنی می دهند. دارای اثرات آنتی اکسیدانی و ضد التهابی است و در برابر برخی بیماری ها مانند سرطان و بیماری های چشمی محافظت می کند.
به خاطر داشته باشید که پوست هلو می تواند 27 برابر بیشتر از میوه حاوی آنتی اکسیدان باشد، بنابراین برای حداکثر فواید سلامتی، آن را با پوست بخورید.
اریک
اریک, آبدار، خوش طعم و در عین حال کوچک اما مقدار قابل توجهی از مواد مغذی را فراهم می کند میوه های هسته داراست محتوای غذایی دو عدد (66 گرم) آلو به شرح زیر است:
آلو سرشار از آنتی اکسیدان های ضد التهابی از جمله پروآنتوسیانیدین ها و ترکیبات فنلی مانند کامفرول است.
ترکیبات فنلی از سلول ها در برابر آسیب های ناشی از رادیکال های آزاد محافظت می کند و خطر ابتلا به بیماری هایی مانند بیماری های عصبی و بیماری های قلبی را کاهش می دهد.
زردآلو
زردآلو, این میوه کوچک نارنجی رنگ است که حاوی مواد مغذی و ترکیبات گیاهی برای سلامتی است. یک فنجان (165 گرم) زردآلو خرد شده مواد مغذی زیر را تامین می کند:
کالری: 79
کربوهیدرات: 19 گرم
پروتئین: 1 گرم
چربی: 0 گرم
فیبر: 3 گرم
ویتامین C: 27 درصد از RDI
ویتامین A: 64 درصد از RDI
پتاسیم: 12 درصد از RDI
این میوه های شیرین همچنین دارای ویتامین های E و K و همچنین ویتامین های مختلف B هستند. زردآلوی تازه و خشک سرشار از بتا کاروتن است، کاروتنوئیدی که در بدن به ویتامین A تبدیل می شود. اثرات قوی بر سلامتی دارد.
علاوه بر این، زردآلو سرعت عبور غذا از دستگاه گوارش را افزایش می دهد وبرگشت به طور بالقوه مشکلات گوارشی مانند
انبه
انبه رنگ های روشن، گرمسیری آبدار دروپاست یک انبه (207 گرم) مواد مغذی زیر را فراهم می کند:
کالری: 173
کربوهیدرات: 31 گرم
پروتئین: 1 گرم
چربی: 1 گرم
فیبر: 4 گرم
ویتامین C: 96 درصد از RDI
ویتامین A: 32 درصد از RDI
ویتامین E: 12 درصد از RDI
علاوه بر مواد مغذی ذکر شده در بالا، انبه منبع خوبی از ویتامین B، ویتامین K است. از آنجایی که این میوه فیبری است، برای سلامت دستگاه گوارش مفید است. همچنین از سرطان و سندرم متابولیک محافظت می کند.
در نتیجه؛
به غیر از گیلاس، هلو، آلو، زردآلو و انبه میوه های هسته دار دارد. آنها نه تنها خوشمزه هستند، بلکه همه کاره هستند و می توان از آنها به عنوان یک میان وعده در حین حرکت لذت برد.
