رژیم غذایی با شاخص گلیسمی چیست، چگونه انجام می شود؟ منوی نمونه

رژیم غذایی با شاخص گلیسمی، این یک رژیم غذایی است که برای کاهش وزن با توجه به سطح قند خون ایجاد شده است. شاخص گلیسمی و بار گلیسمی مقداری است که برای جلوگیری از افزایش سطح قند خون در بدن تنظیم شده است.

گلوکز منبع اصلی انرژی بدن است. به عنوان سوخت توسط مغز، ماهیچه ها و سایر اندام ها استفاده می شود. گلوکز بر روی 100 تنظیم شده است و همه غذاها به این نمره شاخص می شوند. 

هدف از این رژیم کاهش سطح قند خون و حفظ سلامت قلب برای کمک به مدیریت وزن است. به کاهش وزن و حفظ شاخص گلیسمی، کلسترول و سطح تری گلیسیرید در خون کمک می کند.

قند خون بالا با بیماری هایی مانند دیابت، بیماری قلبی و چاقی مرتبط است. هدف اصلی این رژیم کمک به پیشگیری از دیابت با کنترل گرسنگی است.

کربوهیدرات ها و غذاهای نشاسته ای سطح قند خون را افزایش می دهند. در مقابل، سبزیجات، میوه‌ها و غلات کامل سطح قند خون را کنترل می‌کنند در حالی که باعث می‌شوند دیرتر احساس گرسنگی کنید.

کاهش وزن با رژیم غذایی با شاخص گلیسمی خطر ابتلا به دیابت و بیماری های مزمن کاهش می یابد.

شاخص گلیسمی (GI), غذاهای حاوی کربوهیدرات هایی که سطح قند خون را افزایش می دهند طبقه بندی می کند. کربوهیدرات های خوب که به آرامی هضم می شوند دارای شاخص گلیسمی پایین تری هستند و شما را برای مدت طولانی سیر نگه می دارند. کربوهیدرات های بد دارای شاخص گلیسمی بالایی هستند.

شاخص گلیسمی بسته به فرآوری غذاها متفاوت است. مثلا؛ آب میوه دارای شاخص گلیسمی بالاتری نسبت به میوه است. پوره سیب زمینی دارای شاخص گلیسمی بالاتری نسبت به سیب زمینی پخته است.

پختن غذاها شاخص گلیسمی را نیز بالا می برد. ماکارونی پخته شده دارای شاخص گلیسمی بالاتری نسبت به ماکارونی خام است.

بنابراین لازم است بدانیم شاخص گلیسمی غذاها چگونه بر میزان قند خون تأثیر می گذارد.

عوامل موثر بر شاخص گلیسمی مواد غذایی

تعدادی از عوامل می توانند بر ارزش گلیسمی یک غذا یا غذا تأثیر بگذارند، از جمله:

نوع قند موجود در آن

این تصور غلط وجود دارد که همه قندها شاخص گلیسمی بالایی دارند. شاخص گلیسمی قندها از 23 برای فروکتوز تا 105 برای مالتوز متغیر است. بنابراین، شاخص گلیسمی یک غذا تا حدی به نوع قند موجود در آن بستگی دارد.

ساختار نشاسته

نشاسته یک کربوهیدرات است که حاوی دو مولکول آمیلوز و آمیلوپکتین است. آمیلوز به سختی هضم می شود، در حالی که آمیلوپکتین به راحتی هضم می شود. غذاهای با محتوای آمیلوز بالاتر دارای شاخص گلیسمی پایین تری هستند.

کربوهیدرات

روش‌های پردازش مانند آسیاب کردن و نورد کردن، مولکول‌های آمیلوز و آمیلوپکتین را مختل می‌کنند و شاخص گلیسمی را افزایش می‌دهند. به طور کلی، یک غذای فرآوری شده دارای شاخص گلیسمی بالاتری است.

ترکیب مواد مغذی

افزودن پروتئین یا چربی به یک وعده غذایی می تواند هضم را کند کرده و به کاهش پاسخ گلیسمی در وعده غذایی کمک کند.

روش پختن

روش های آماده سازی و پخت بر شاخص گلیسمی تأثیر می گذارد. به طور کلی، هرچه مدت زمان پخت یک غذا بیشتر باشد، قندهای آن سریعتر هضم و جذب می شود و در نتیجه شاخص گلیسمی آن افزایش می یابد.

بلوغ

میوه نارس حاوی کربوهیدرات های پیچیده ای است که با رسیدن میوه به قند تبدیل می شود. رسیدن میوه باعث افزایش شاخص گلیسمی آن می شود. به عنوان مثال، یک موز نارس دارای شاخص گلیسمی 30 است، در حالی که یک موز رسیده دارای شاخص گلیسمی 48 است.

کسانی که از رژیم غذایی شاخص گلیسمی پیروی می کنند؛

- او می تواند به روشی سالم وزن کم کند.

 - با خوردن وعده های غذایی سالم، سلامت عمومی خود را حفظ می کند.

 - مقادیر قند خون را به عنوان بخشی از برنامه درمان دیابت حفظ می کند.

کاهش وزن با رژیم غذایی با شاخص گلیسمی پایین

همانطور که در بالا ذکر شد، شاخص گلیسمی غذاها بر اساس نحوه تأثیر آنها بر سطح قند خون طبقه بندی می شود. غذاها تاثیر بسزایی بر سطح قند خون دارند. بنابراین، سطوح کربوهیدراتی که غذاها دارند از 0 تا 100 درجه بندی می شوند.

رژیم غذایی با شاخص گلیسمیغذاهای با شاخص گلیسمی بالا نخورید. غذاها و نوشیدنی های با شاخص گلیسمی بالا به سرعت هضم می شوند، بنابراین قند خون را خیلی سریع بالا می برند.

پس از مصرف، ناگهان ریزش می کنند. غذاهای با شاخص گلیسمی پایین مدت بیشتری در دستگاه گوارش باقی می مانند. بنابراین، آنها به کنترل اشتها در حین کاهش وزن کمک می کنند. با متعادل کردن قند خون مقاومت به انسولین از تشکیل آنها جلوگیری کند.

رژیم غذایی و ورزش با شاخص گلیسمی

ورزش همراه با رژیم غذایی کاهش وزن را تسریع می کند. 3 ساعت در هفته ورزش با شدت متوسط ​​انجام دهید.

فواید رژیم غذایی با شاخص گلیسمی

رژیم غذایی با شاخص گلیسمی خطر ابتلا به بیماری های جدی را کاهش می دهد.

کالری شماری

نیازی به شمارش کالری و کاهش سهم در حین رژیم نیست. شما باید با کنترل مقادیر شاخص گلیسمی غذاها غذا بخورید. شما می توانید یک منوی غنی برای رژیم غذایی ایجاد کنید.

سیری

غذاهایی با شاخص گلیسمی پایین مانند میوه ها، سبزیجات و غلات کامل به دلیل داشتن فیبر بالا شما را برای مدت طولانی سیر نگه می دارند.

لاغری

رژیم غذایی با شاخص گلیسمی در میان مدت و کوتاه مدت به کاهش وزن کمک می کند.

فواید قلبی عروقی

برخی از محققین رژیم غذایی با شاخص گلیسمیاو فکر می کند که دارو باعث کاهش کلسترول بد خون و افزایش کلسترول خوب می شود.

دیابت

رژیم غذایی با شاخص گلیسمی برای افرادی که می خواهند سطح قند خون خود را کنترل کنند بسیار مفید است. غذاهای با شاخص گلیسمی پایین خطر ابتلا به دیابت را کاهش می دهند زیرا سطح قند خون را در همان سطح نگه می دارند.

جنبه های منفی رژیم غذایی با شاخص گلیسمی

رژیم غذایی با شاخص گلیسمی خیلی مغذی نیست. کمبود غذاهای چرب و شیرین می تواند تلاش های کاهش وزن را به خطر بیندازد.

شاخص گلیسمی پایین پیگیری رژیم غذایی می تواند دشوار باشد. نمی توان رتبه بندی شاخص گلیسمی را برای هر غذا پیدا کرد. این می تواند برای برخی گیج کننده باشد، زیرا هیچ مقدار شاخص گلیسمی در غذاهای بسته بندی وجود ندارد.

مقادیر شاخص گلیسمی غذاها زمانی معتبر است که غذا به تنهایی مصرف شود. هنگامی که با سایر غذاها مصرف شود، شاخص گلیسمی ممکن است تغییر کند. بنابراین، تخمین شاخص گلیسمی برخی از غذاها آسان نیست.

در رژیم غذایی با شاخص گلیسمی چه بخوریم؟

رژیم غذایی با شاخص گلیسمی پاییننیازی به شمارش کالری یا ردیابی درشت مغذی ها مانند پروتئین، چربی و کربوهیدرات نیست.

رژیم غذایی با شاخص گلیسمیلازم است غذاهای با شاخص گلیسمی بالا که می خورید را با جایگزین های با شاخص گلیسمی پایین جایگزین کنید.

غذاهای سالم و مغذی زیادی برای انتخاب وجود دارد. رژیم غذایی با شاخص گلیسمی پاییندر حین انجام این کار، باید منوی خود را از میان غذاهایی که از لیست زیر انتخاب می کنید ایجاد کنید:

نان

غلات کامل، چند دانه، نان چاودار

غلات صبحانه

دانه های جو دوسر و سبوس

میوه

سیب، توت فرنگی، زردآلو، هلو، آلو، گلابی، کیوی، گوجه فرنگی و غیره

سبزیجات

هویج، کلم بروکلی، گل کلم، کرفس، کدو سبز و غیره

سبزیجات نشاسته ای

سیب زمینی شیرین، ذرت، سیب زمینی آب پز، کدو حلوایی زمستانه

نبض

عدس، نخود، لوبیا، لوبیا چشم بلبلی و غیره

پاستا و رشته فرنگی

پاستا و رشته فرنگی

برنج

باسماتی و برنج قهوه ای

غلات و حبوبات

کینوا، جو، کوسکوس، گندم سیاه، بلغور

شیر و فراورده های لبنی

شیر، پنیر، ماست، شیر نارگیل، شیر سویا، شیر بادام

غذاهای زیر حاوی کربوهیدرات کمی یا بدون کربوهیدرات هستند و بنابراین ارزش شاخص گلیسمی ندارند. این غذاها رژیم غذایی با شاخص گلیسمی پایینمی تواند آن را شکست دهد.

ماهی و غذای دریایی

ماهی قزل آلا، ماهی تن، ساردین و میگو 

سایر محصولات حیوانی

گوشت گاو، مرغ، بره و تخم مرغ

آجیل و خشکبار

مانند بادام، بادام هندی، پسته، گردو و آجیل ماکادمیا

چربی ها و روغن ها

روغن زیتون، کره و آووکادو

گیاهان و ادویه جات ترشی جات

مانند سیر، ریحان، شوید، نمک و فلفل

چه غذاهایی را نمی توان در رژیم غذایی با شاخص گلیسمی مصرف کرد؟

رژیم غذایی با شاخص گلیسمی پایینمطلقا هیچ چیز ممنوع نیست. با این حال، سعی کنید در صورت امکان، غذاهای با GI بالا را با جایگزین های با GI پایین جایگزین کنید:

نان

نان سفید، نان شیرینی

غلات صبحانه

جو فوری، غلات

سبزیجات نشاسته ای

سیب زمینی سرخ کرده، پوره سیب زمینی فوری

شیرهای گیاهی

شیر برنج و شیر جو دوسر

میوه

هندوانه

تنقلات شور

کراکر، کیک برنجی، چوب شور، چیپس ذرت

کیک و سایر محصولات پخته شده

شیرینی، اسکون، کلوچه، کلوچه، وافل

منوی نمونه رژیم غذایی با شاخص گلیسمی

رژیم غذایی با شاخص گلیسمی هنگام ایجاد منو باید غذاهایی با شاخص گلیسمی پایین انتخاب کنید اگر می خواهید از غذاهای با GI بالا استفاده کنید، آنها را با غذاهای GI پایین بخورید تا تعادل آن را حفظ کنید.

منو به عنوان مثال برای ارائه ایده آورده شده است. با توجه به شاخص گلیسمی می توانید غذاهای موجود در منو را با غذاهای معادل جایگزین کنید.

فهرست رژیم غذایی با شاخص گلیسمی

صبحانه

1 برش نان سبوس دار

2 قاشق غذاخوری کره بادام زمینی

1 لیوان آب پرتقال

خوراک مختصر

1 قسمت میوه (گلابی)

ناهار

2 برش نان چاودار

4 برش استیک

سبزیجاتی مانند گوجه فرنگی، کلم، تربچه

خوراک مختصر

1 تکه پنیر سفید

8 عدد بیسکویت سبوس دار

1 عدد سیب متوسط

شام

ماهی سفید پخته شده

2 عدد سیب زمینی پخته

سالاد با 1 قاشق غذاخوری لیمو

1 کاسه ماست برای دسر

در نتیجه؛

برای کنترل سطح قند خون رژیم غذایی با شاخص گلیسمی مناسب. مانند هر برنامه غذایی دیگری، مشورت با پزشک قبل از شروع این رژیم مفید است.