ارزن، ""Poaceae" دانه ای از خانواده یک دانه است. در کشورهایی مانند آفریقا و آسیا به طور گسترده مصرف می شود.
اگرچه شبیه دانه است، مشخصات مواد مغذی ارزن، مشابه سورگوم و سایر غلات. به دلیل اینکه فاقد گلوتن است و دارای پروتئین، فیبر و آنتی اکسیدان بالایی است، محبوبیت زیادی مصرف می شود.
ارزن چیست؟
ارزنغلات کاملی است که هزاران سال وجود داشته و توسط افراد زیادی در سراسر جهان مصرف می شود. ارزناین غلات اصلی در هند است و معمولاً در چین، آمریکای جنوبی، روسیه و هیمالیا مصرف می شود.
ارزناین فوق العاده همه کاره است - می توان از آن برای همه چیز از مخلفات گرفته تا دسر استفاده کرد. حتی در بعضی جاها تخمیر می شود و به عنوان نوشیدنی الکلی مصرف می شود.
ارزنمی تواند سفید، خاکستری، زرد یا قرمز باشد. همچنین به عنوان یک خوراک پر فیبر برای گاو، دام و پرندگان رشد می کند.
خصوصیات و انواع ارزن
ارزناین یک غلات کامل کوچک و گرد است که در هند، نیجریه و سایر کشورهای آسیایی و آفریقایی رشد می کند.
مزایای زیادی نسبت به سایر محصولات از جمله مقاومت در برابر خشکی و آفات دارد.
همچنین می تواند در محیط های خشن و خاک های کمتر حاصلخیز رشد کند. این مزایا به دلیل ترکیب ژنتیکی و ساختار فیزیکی آن - به عنوان مثال، اندازه کوچک و چقرمگی آن است.
همه انواع ارزنغلات اگرچه آنها متعلق به خانواده هستند، اما از نظر رنگ، ظاهر و گونه متفاوت هستند.
ارزن مرواریداین رایج ترین گونه تولید شده برای مصرف انسان است. با این حال، هر نوع دارای ارزش غذایی و فواید سلامتی بالایی است.
ارزش غذایی ارزن
مانند اکثر غلات، ارزن همچنین نشاسته ای است - به این معنی که سرشار از کربوهیدرات است. حاوی مقداری ویتامین و مواد معدنی است.
174 گرم محتوای غذایی ارزن پخته شده به شرح زیر است:
ارزن، آمینو اسیدهای ضروری بیشتری نسبت به سایر غلات فراهم می کند. این ترکیبات بلوک های سازنده پروتئین هستند.
ارزناین غلات به دلیل داشتن محتوای غذایی منحصر به فرد بسیار مهم است. این غلات کامل سرشار از نشاسته، ویتامین B، کلسیم، آهن، پتاسیم، روی، منیزیم و چربی است.
علاوه بر این، این غلات مهم سطوح بالایی از فیبر غذایی را فراهم می کند که به مزایای سلامتی آن کمک می کند.
ارزن چه فوایدی دارد؟
سرشار از آنتی اکسیدان
ارزنسرشار از ترکیبات فنلی به ویژه اسید فرولیک و کاتچین است. این مولکول ها به عنوان آنتی اکسیدان عمل می کنند تا از بدن در برابر استرس اکسیداتیو مضر محافظت کنند.
مطالعات روی موش ها نشان می دهد که اسید فرولیک باعث تسریع بهبود زخم و کمک به محافظت از پوست می شود.
از طرف دیگر کاتچین ها به فلزات سنگین در جریان خون متصل می شوند تا از مسمومیت با فلزات جلوگیری کنند.
به کنترل سطح قند خون کمک می کند
ارزنسرشار از فیبر و پلی ساکاریدهای غیر نشاسته ای است که کربوهیدرات های غیرقابل هضم هستند و به کنترل سطح قند خون کمک می کنند.
این دانه همچنین دارای شاخص گلیسمی پایین (GI) است، به این معنی که سطح قند خون را افزایش نمی دهد.
بنابراین افراد دیابتی می توانند با خیال راحت آن را بخورند.
به کاهش کلسترول کمک می کند
ارزنحاوی فیبر محلول است که یک ماده چسبنده در روده تولید می کند. این چربی ها را به دام می اندازد و به کاهش سطح کلسترول کمک می کند.
مطالعه ای با 24 موش، ارزن دریافتند افرادی که از دوغاب تغذیه می‌کردند سطح تری گلیسیرید را در مقایسه با گروه کنترل به طور قابل توجهی کاهش می‌دادند.
همچنین، پروتئین ارزن می تواند به کاهش کلسترول کمک کند.
ممکن است اثر ضد سرطانی داشته باشد
علاوه بر اثرات آنتی اکسیدانی و ضد دیابتی، ارزنممکن است اثرات ضد سرطانی داشته باشد. تحقیقات اخیر نشان می دهد که پروتئین ارزن می تواند از رشد سلول های سرطانی در بافت های مختلف جلوگیری کند.
ارزنفیتوکمیکال های موجود در فیتوکمیکال ها بدون آسیب رساندن به سلول های طبیعی اطراف، اثرات ضد تکثیری بر روی سلول های سرطانی در روده بزرگ، سینه و کبد نشان داده اند.
آنتی اکسیدان اسیدهای فنولیک و آنتوسیانیدین ها یک درمان امیدوارکننده برای بسیاری از سرطان ها هستند. تحقیقات بیشتر در این زمینه ارزنمی تواند اطلاعات بیشتری در مورد خواص ضد سرطانی بدهد
به هضم کمک می کند
ارزنمی تواند به حرکت دستگاه گوارش کمک کند. یبوستبه رفع مشکلاتی مانند گاز بیش از حد، نفخ و گرفتگی کمک می کند.
با تنظیم فرآیندهای گوارشی، حفظ مواد مغذی شما را نیز بهبود می بخشد و احتمال بیماری های گوارشی جدی تری مانند زخم معده را کاهش می دهد.
هضم منظم و حذف مواد زائد همچنین به بهینه سازی سلامت کلیه، کبد و سیستم ایمنی کمک می کند زیرا این سیستم های اندام ارتباط نزدیکی با فعالیت های متابولیک بدن دارند.
برای کودکان و زنان باردار مفید است
ارزن برای کودکان و زنان باردار مفید است زیرا حاوی مواد معدنی مانند فیبر، پروتئین، ویتامین ها، کلسیم و آهن است.
ارزن آب پزمی توان آن را به عنوان یک میان وعده سالم به خصوص برای کودکان مبتلا به سوء تغذیه مصرف کرد. کربوهیدرات ها، اسیدهای چرب ضروری و کلسیم به کودکان قدرت و ایمنی لازم را هنگام رشد می دهند.
استخوان ها را تقویت می کند
ارزن انگشتی حاوی مقدار زیادی کلسیم است (100 گرم ارزن حاوی 350 میلی گرم است). کلسیماین مهم ترین ماده معدنی است که استخوان های ما را قوی نگه می دارد.
از این رو ارزنمنبع خوبی از کلسیم برای کودکان در حال رشد و افراد مسن مستعد پوکی استخوان است.
روند پیری را کند می کند
دانه های ارزنسرشار از آنتی اکسیدان ها و فنولیک ها است که برای سلامتی، پیری و سندرم متابولیک مهم هستند.
عصاره ارزنفعالیت مهار پیوند متقابل گلیکاسیون و کلاژن را نشان داد که باعث پیری پوست می شود. در محافظت در برابر پیری ارزنمزایای بالقوه دارد.
گلوتن پروتئینی است که به طور طبیعی در غلاتی مانند گندم، جو و چاودار یافت می شود.
افراد مبتلا به بیماری سلیاک یا عدم تحمل گلوتن باید از آن اجتناب کنند زیرا باعث ایجاد علائم مضر گوارشی مانند اسهال و سوء جذب مواد مغذی می شود.
ارزن ضعیف میشه؟
چاقی عامل اصلی اختلالات متابولیک مختلف است. رژیم غذایی نقش مهمی در کنترل چاقی دارد. فعالیت بدنی منظم همراه با رژیم غذایی کم کربوهیدرات و فیبر بالا می تواند وزن بدن را تا حدودی کاهش دهد.
ارزنمصرف غلات کامل مانند برنج قهوه ای، گندم کامل، جو، جو، سورگوم تاثیر باورنکردنی بر شاخص توده بدنی افراد چاق دارد.
خوردن حدود 3 وعده غلات کامل در روز همچنین می تواند تجمع چربی را کاهش دهد، میکروبیوتای روده (باکتری های خوب روده) را بهبود بخشد و به شما کمک کند احساس سبکی و فعالیت بدنی داشته باشید.
برای تهیه، به ازای هر 1 فنجان (174 گرم) ارزن خام، 2 فنجان (480 میلی لیتر) آب یا آبگوشت اضافه کنید. بگذارید بجوشد و به مدت 20 دقیقه بپزد.
به یاد داشته باشید که قبل از پختن، یک شب خیس بخورید تا محتوای ضد مغذی آن کاهش یابد. همچنین می توانید آن را قبل از پخت در تابه سرخ کنید تا طعم آن بیشتر شود.
ارزنبه صورت آرد نیز به فروش می رسد.
در واقع، تحقیقات نشان می‌دهد که ساخت محصولات پخته شده با آرد ارزن، با افزایش محتوای آنتی اکسیدانی، مشخصات مواد مغذی را به میزان قابل توجهی بهبود می‌بخشد.
علاوه بر این، این دانه برای تهیه تنقلات، ماکارونی و نوشیدنی های پروبیوتیک بدون لبنیات فرآوری می شود. در حقیقت، ارزن تخمیر شدهبه عنوان یک پروبیوتیک طبیعی با ارائه میکروارگانیسم های زنده که برای سلامتی مفید هستند عمل می کند.
مضرات ارزن چیست؟
ارزن علیرغم فواید فراوانی که برای سلامتی دارد، حاوی مواد ضد مغذی نیز هست که ترکیباتی هستند که مانع یا کاهش توانایی بدن ما برای جذب سایر مواد مغذی می شوند.
یکی از این ترکیباتاسید فیتیککامیون. از دریافت پتاسیم، کلسیم، آهن، روی و منیزیم جلوگیری می کند.
سایر مواد ضد مغذی به نام پلی فنول های گواتروژنیک نیز می توانند عملکرد تیروئید را مختل کنند. با این حال، این اثر تنها با مصرف بیش از حد پلی فنول همراه است.
ارزن محتوای ضد مغذی را می توان با خیساندن یک شبه، شستن قبل از پخت و پز کاهش داد.
در نتیجه؛
ارزن این یک غلات کامل، حاوی آنتی اکسیدان ها و مواد مغذی مهم است. فواید زیادی برای سلامتی دارد، مانند کمک به کاهش سطح قند خون و کلسترول.
بعلاوه، بدون گلوتن است، و برای افراد مبتلا به بیماری سلیاک یا عدم تحمل گلوتن، انتخابی عالی است.
