رژیم 5:2؛ «رژیم ناشتا ۵ ۲، رژیم ۵ در ۲، رژیم غذایی ۵ روزه ۲ روزه" به نام های مختلفی مانند "رژیم روزه داری" این رژیم که با نام های دیگر نیز شناخته می شود. این رژیم در حال حاضر محبوب ترین رژیم روزه داری متناوب است.روزه متناوب یا روزه متناوب رژیمی است که نیاز به روزه منظم دارد.
توسط دکتر و روزنامه نگار بریتانیایی مایکل موزلی محبوبیت یافت. دلیل اینکه به آن رژیم 5:2 می گویند این است که پنج روز از هفته، شما یک الگوی غذایی طبیعی را حفظ می کنید، در حالی که دو روز دیگر، 500-600 کالری در روز است.
این رژیم در واقع به یک روش غذا خوردن اشاره دارد تا یک رژیم. به این موضوع می پردازد که چه زمانی غذاها باید خورده شوند، نه اینکه چه غذاهایی باید خورده شوند. بسیاری از مردم راحت تر از رژیم غذایی با کالری محدود خود را با این رژیم تطبیق می دهند و بیشتر متعهد به حفظ رژیم هستند.
رژیم غذایی 5:2 چیست؟
رژیم غذایی 5:2 یک رژیم غذایی محبوب است که شامل روزه داری متناوب دو بار در هفته است. در اصل توسط ناشر و پزشک بریتانیایی مایکل موزلی که کتاب رژیم غذایی 2013:5 "رژیم غذایی سریع" را در سال 2 منتشر کرد، توسعه یافت.
رژیم غذایی 5:2
موسلی می‌گوید پیروی از رژیم غذایی 5:2 باعث کاهش وزن اضافی، دیابت معکوس و سلامت کلی او شده است. برنامه غذایی بسیار ساده است. این شامل ایجاد تغییراتی در زمان و میزان مصرف شما است، به جای تعیین قوانین سختگیرانه در مورد غذاهای مجاز.
به طور معمول، پنج روز در هفته، بدون ردیابی کالری یا درشت مغذی ها غذا می خورد. این در حالی است که در دو روز غیر متوالی در هفته، این طرح می گوید محدودیت مصرف مواد غذایی تا حدود 75 درصد؛ این به طور معمول حدود 500-600 کالری است.
مانند سایر رژیم های روزه داری به نام غذا خوردن با محدودیت زمانی، هیچ قانونی در مورد اینکه چه غذاهایی را باید یا نباید در روزهای روزه دار و غیر روزه دار بخورید وجود ندارد. با این حال، توصیه می شود برای به حداکثر رساندن مزایای بالقوه، غذاهای فرآوری شده را محدود کنید و انواع غذاهای طبیعی و غنی از مواد مغذی را مصرف کنید.
کسانی که رژیم غذایی 5:2 دارند به مدت پنج روز در هفته به طور معمول غذا می خورند و نیازی به محدود کردن کالری ندارند. سپس در دو روز دیگر، کالری دریافتی به یک چهارم نیاز روزانه کاهش می یابد. این حدود 500 کالری در روز برای زنان و 600 کالری برای مردان است.
شما می توانید برای دو روزی که روزه بگیرید، تصمیم بگیرید. ایده رایج در برنامه ریزی هفته، روزه گرفتن در روزهای دوشنبه و پنج شنبه و ادامه رژیم غذایی عادی در روزهای دیگر است.
غذای معمولی به این معنا نیست که شما به معنای واقعی کلمه می توانید همه چیز را بخورید. اگر غذاهای ناسالم و فرآوری شده می خورید، احتمالاً نمی توانید وزن کم کنید و حتی اضافه وزن خواهید داشت. اگر در دو روزی که صرف روزه داری متناوب می کنید 500 کالری می خورید، در روزهایی که به طور معمول غذا می خورید نباید از 2000 کالری بیشتر شود.
مزایای رژیم 5:2 چیست؟
این رژیم کاهش وزن ترکیب کلی بدن را بهبود می بخشد. همچنین به کاهش چربی شکم کمک می کند.
سطح التهاب را در بدن کاهش می دهد. روزه داری متناوب به طور موثری تولید سلول های ایمنی پیش التهابی را سرکوب می کند و منجر به کاهش التهاب در بدن می شود.
با بهبود نشانگرهای مختلف سلامت قلب به محافظت در برابر بیماری قلبی کمک می کند. کلسترول، تری گلیسیرید و فشار خون را که از عوامل خطر بیماری قلبی هستند، کاهش می دهد.
کنترل قند خون را برای حمایت از سلامت طولانی مدت در افراد مبتلا به دیابت نوع 2 و بدون آن بهبود می بخشد.
این ساده، انعطاف پذیر و آسان برای اجرا است. شما می توانید روزهای روزه داری را با توجه به برنامه خود انتخاب کنید، تعیین کنید چه غذاهایی بخورید و رژیم غذایی خود را با سبک زندگی خود تنظیم کنید.
در دراز مدت نسبت به سایر برنامه های غذایی پایدارتر است.
کاهش وزن با رژیم 5:2
اگر نیاز به کاهش وزن دارید، رژیم 5:2 بسیار موثر است. زیرا این الگوی غذایی به مصرف کالری کمتر کمک می کند. بنابراین نباید روزه داری را با خوردن بیشتر در روزهای غیر روزه قضا کنید. در مطالعات کاهش وزن، این رژیم نتایج بسیار مثبتی را نشان داده است:
یک بررسی اخیر نشان داد که تغییر روزه‌داری متناوب باعث کاهش وزن 3 تا 24 درصدی طی 3 تا 8 هفته می‌شود.
در همین مطالعه، شرکت کنندگان 4 تا 7 درصد از دور کمر خود را از دست دادند که مضر است.چربی شکمآنها باختند.
روزه داری متناوب باعث کاهش بسیار کمتری در کیفیت عضلات نسبت به کاهش وزن با محدودیت کالری سنتی می شود.
روزه داری متناوب از تمرینات استقامتی یا قدرتی در صورت ترکیب با ورزش موثرتر است.
در روزهای روزه چه و چه مقدار می خورید؟ چنین قانونی وجود ندارد برخی با شروع روز با یک صبحانه کوچک بهترین عملکرد را دارند، در حالی که برخی دیگر شروع به خوردن تا حد امکان راحت می دانند. بنابراین امکان ارائه منوی نمونه رژیم غذایی 5:2 وجود ندارد. به طور کلی، دو نمونه از وعده های غذایی وجود دارد که توسط افرادی که با رژیم 5:2 وزن کم می کنند، استفاده می کنند:
سه وعده غذایی کوچک: معمولا صبحانه، ناهار و شام.
دو ظرف کمی بزرگتر: فقط ناهار و شام.
از آنجایی که کالری دریافتی محدود است (500 کالری برای زنان، 600 کالری برای مردان)، لازم است از کالری دریافتی عاقلانه استفاده شود. سعی کنید روی غذاهای مغذی، فیبر و پروتئین بالا تمرکز کنید تا بتوانید بدون مصرف کالری زیاد احساس سیری کنید.
سوپ ها در روزهای روزه داری گزینه بسیار خوبی هستند. مطالعات نشان داده‌اند که آنها می‌توانند احساس سیری بیشتری نسبت به غذاهایی با مواد مشابه یا محتوای کالری یکسان در شکل اصلی خود ایجاد کنند.
در اینجا چند نمونه از غذاهایی که ممکن است برای روزهای روزه داری مناسب باشند آورده شده است:
سبزیجات
ماست طبیعی توت فرنگی
تخم مرغ آب پز یا همزده
ماهی کبابی یا گوشت بدون چربی
سوپ (به عنوان مثال، گوجه فرنگی، گل کلم یا سبزیجات)
قهوه سیاه
چای
آب یا آب معدنی
در چند روز اول، به خصوص در روز روزه داری، لحظاتی از گرسنگی شدید وجود خواهد داشت. طبیعی است که بیشتر از حد معمول احساس تنبلی کنید.
با این حال، تعجب خواهید کرد که گرسنگی با چه سرعتی از بین می رود، به خصوص اگر سعی کنید به چیزهای دیگر مشغول شوید. اگر به روزه داری عادت ندارید، ممکن است ایده خوبی باشد که در روزهای اول روزه داری میان وعده های مفیدی داشته باشید تا در صورت احساس تنبلی یا بیماری، میل کنید.
روزه متناوب برای افراد سالم و دارای تغذیه بسیار بی خطر است، اما برای همه مناسب نیست. برخی افراد باید مراقب روزه داری متناوب و رژیم غذایی 5:2 باشند. این شامل:
زنان باردار، مادران شیرده، نوجوانان، کودکان ودیابت نوع 1آن افراد
افرادی که دچار سوء تغذیه، اضافه وزن یا کمبود مواد مغذی هستند.
زنانی که در تلاش برای باردار شدن هستند یا مشکلات باروری دارند.
همچنین روزه داری متناوب ممکن است برای برخی از مردان به اندازه زنان مفید نباشد. برخی از زنان گزارش کرده اند که دوره های قاعدگی آنها در حین پیگیری چرخه قاعدگی متوقف شده است.
با این حال، زمانی که آنها به رژیم غذایی عادی خود بازگشتند، همه چیز به حالت عادی بازگشت. بنابراین، زنان باید هنگام شروع هر نوع روزه داری متناوب محتاط باشند و در صورت بروز عوارض نامطلوب فوراً رژیم را قطع کنند.
