ویتامین C در میوه هایی مانند پرتقال، نارنگی، گریپ فروت، لیمو، کیوی، آناناس و توت فرنگی یافت می شود. ویتامین C چه تفاوتی با میوه ها دارد؟ سبزیجاتی مانند فلفل قرمز و سبز، گوجه فرنگی، آروگولا، جعفری، کاهو، گل رز، کلم بروکلی، کلم و اسفناج بهترین منابع ویتامین C هستند.
کمبود ویتامین C، که به معنای کمبود ویتامین C در بدن است، نادر است. زیرا همانطور که در بالا اشاره کردیم ویتامین C در بسیاری از غذاها به وفور یافت می شود. در کمبود ویتامین C، بیماری به نام اسکوربوت رخ می دهد.
شناخته شده ترین فایده ویتامین C این است که ایمنی را بهبود می بخشد. علاوه بر این، از بیماری های قلبی پیشگیری می کند، در فشار خون موثر است، کمبود آهن را برطرف می کند و از سرطان پیشگیری می کند. همچنین مصرف بیش از حد ویتامین C همراه با مکمل های ویتامین C دارای معایبی است، مانند ایجاد مشکلات گوارشی.
نیاز روزانه به ویتامین C برای زنان 75 میلی گرم و برای مردان 90 میلی گرم است. اما مواردی نیز وجود دارد که باید بیشتر مصرف شود. مثلا؛ افرادی که در دوران نقاهت از بیماری های مزمن، مجروحان و افراد سیگاری هستند به ویتامین C بیشتری نیاز دارند.
حالا بیایید همه چیزهایی که درباره ویتامین C باید بدانیم را با جزئیات توضیح دهیم.
ویتامین C چیست؟
ویتامین C چیست؟
ویتامین C که به نام اسید اسکوربیک نیز شناخته می شود، نوعی ویتامین است که بدن انسان برای تشکیل پروتئین کلاژن موجود در رگ های خونی، غضروف، ماهیچه ها و استخوان ها به آن نیاز دارد.یک ویتامین محلول در آباست به عنوان یک آنتی اکسیدان در بدن عمل می کند و در برابر بیماری ها ایمنی ایجاد می کند. مثلا؛ دریافت ویتامین C کافی به کسانی که سرماخورده هستند کمک می کند تا سریعتر بهبود پیدا کنند و همچنین از آنها در برابر سرماخوردگی محافظت می کند.
ویتامین C چه می کند؟
ویتامین C یکی از ویتامین های آنتی اکسیدان است که باعث تقویت سیستم ایمنی و پیشگیری از بیماری های عفونی می شود. از سرطان محافظت می کند. یکی از بهترین ویتامین ها برای سلامت پوست است. از آنجایی که در کاهش کلسترول موثر است، عوامل خطر بیماری قلبی را از بین می برد. همچنین در بیماری های مزمن مانند دیابت نوع 2 و بیماری آلزایمر اثر محافظتی دارد. نقش مهمی در تشکیل استخوان، بهبود زخم، جذب آهن و توسعه و نگهداری بافت های همبند ایفا می کند.
انواع مختلفی از ویتامین C وجود دارد. یکی از آنها اسید اسکوربیک است. اشکال دیگر عبارتند از:
اسید اسکوربیک
آسکوربات سدیم
آسکوربات کلسیم
آسکوربات منیزیم
آسکوربات پتاسیم
آسکوربات منگنز
آسکوربات روی
آسکوربات مولیبدن
آسکوربات کروم
فواید ویتامین C
این یک آنتی اکسیدان قوی است: ویتامین C یک آنتی اکسیدان قوی است که دفاع طبیعی بدن را تقویت می کند. آنتی اکسیدان ها مولکول هایی هستند که سیستم ایمنی بدن را تقویت می کنند. آنها این کار را با محافظت از سلول ها در برابر مولکول های مضر به نام رادیکال های آزاد انجام می دهند. هنگامی که رادیکال های آزاد ایجاد می شوند، شرایطی به نام استرس اکسیداتیو رخ می دهد که باعث بسیاری از بیماری های مزمن می شود.
با فشار خون بالا مبارزه می کند: فشار خون بالا خطر ابتلا به بیماری قلبی است. ویتامین C فشار خون بالا را در افراد مبتلا و بدون فشار خون کاهش می دهد. با این حال، افراد مبتلا به فشار خون بالا نباید از ویتامین C به تنهایی برای درمان استفاده کنند.
از بیماری های قلبی جلوگیری می کند: فشار خون بالا و کلسترول بد بالا خطر ابتلا به بیماری های قلبی را افزایش می دهد. مصرف حداقل 500 میلی گرم ویتامین C در روز یا مصرف غذاهای حاوی ویتامین C عوامل خطر بیماری قلبی را از بین می برد.
سطح اسید اوریک خون را کاهش می دهد: خوباین وضعیتی است که در نتیجه التهاب مفاصل رخ می دهد. علائم نقرس زمانی رخ می دهد که اسید اوریک بیش از حد در خون وجود داشته باشد. اسید اوریک یک ماده زائد است که توسط بدن تولید می شود. در سطوح بالا، می تواند در مفاصل انباشته شود. ویتامین C برای بیماران نقرس مفید است زیرا اسید اوریک خون را کاهش می دهد.
از کمبود آهن جلوگیری می کند: آهن عملکردهای مهمی در بدن دارد، مانند ساخت گلبول های قرمز و حمل اکسیژن. ویتامین C باعث افزایش جذب آهن از غذا می شود. بنابراین خطر کمبود آهن از بین می رود.
تقویت ایمنی: ویتامین C در بسیاری از قسمت های سیستم ایمنی نقش دارد. اول، تولید گلبول های سفید خون به نام لنفوسیت ها و فاگوسیت ها را افزایش می دهد. این سلول ها از بدن در برابر عفونت محافظت می کنند. همچنین از گلبول های سفید محافظت می کند. بخش مهمی از سیستم دفاعی بدن است. سد پوستی را تقویت می کند و زمان بهبود زخم ها را کوتاه می کند.
از کاهش حافظه ناشی از افزایش سن جلوگیری می کند: استرس اکسیداتیو و التهاب در سیستم عصبی مرکزی باعث اختلالاتی می شود که حافظه را مختل می کند، مانند زوال عقل. سطوح پایین ویتامین C در خون با افزایش سن باعث مشکلات حافظه می شود. از آنجایی که ویتامین C یک آنتی اکسیدان است، اثر تقویت کننده حافظه دارد.
فشار خون را تنظیم می کند: ویتامین C به عنوان یک ادرار آور عمل می کند. این به کلیه ها اجازه می دهد تا سدیم و آب بیشتری را از بدن خارج کنند. این باعث کاهش فشار روی دیواره رگ های خونی می شود.
از سرطان جلوگیری می کند: ویتامین C رشد پروستات، کبد، روده بزرگ و دیگر انواع سلول های سرطانی را کند می کند.
کمک به درمان آرتروز: ویتامین C به جلوگیری از آرتریت التهابی کمک می کند و سلامت مفاصل را حفظ می کند.
از سلامت چشم محافظت می کند: مصرف ویتامین C خطر ابتلا به آب مروارید را کاهش می دهد. زمانی که با سایر مواد مغذی ضروری مصرف شود، مرتبط با سن استدژنراسیون ماکولااز آن جلوگیری می کند. عملکرد مناسب سلول های شبکیه را تضمین می کند. از سلامت رگ های خونی چشم حمایت می کند.
درمان پره اکلامپسی: به درمان پره اکلامپسی که به معنی فشار خون بالا در دوران بارداری است کمک می کند. استرس اکسیداتیو مسئول این وضعیت است. ویتامین C با استرس اکسیداتیو مبارزه می کند.
محافظت از لثه: کمبود ویتامین C باعث التهاب لثه می شود. سطوح پایین این ویتامین باعث ضعیف شدن بافت های همبند و تجزیه مویرگ ها می شود.
از آلرژی جلوگیری می کند: ویتامین C ترشح هیستامین را کاهش می دهد و در نتیجه از بروز آلرژی جلوگیری می کند.
تنظیم قند خون: مصرف منظم ویتامین C, قند خون را در افراد دیابتی تنظیم می کند. از آسیب های ناشی از دیابت به رگ های خونی جلوگیری می کند.
از اسکوربوت جلوگیری می کند: امروزه موارد اسکوربوت بسیار نادر است. در افرادی که ویتامین C کافی مصرف نمی کنند اتفاق می افتد. با مصرف 10 گرم ویتامین C در روز می توان از اسکوربوت پیشگیری کرد.
خلق و خو را بهبود می بخشد: ویتامین C تاثیر بسزایی بر خلق و خوی ما دارد. اضطراب را کاهش می دهد.
انرژی می دهد: هنگامی که در دوزهای کافی مصرف شود، خستگی را کاهش می دهد.
آیا ویتامین C ضعیف می شود؟
کمبود ویتامین C از کاهش وزن و چربی جلوگیری می کند. این ویتامین متابولیسم را تسریع می کند. بنابراین به کاهش وزن کمک می کند.
فواید ویتامین C برای پوست
می توان گفت یکی از موثرترین ویتامین ها روی پوست ویتامین C است. به ویژه برای پوست در سفت شدن پوست و کاهش اثرات پیری مفید است. فواید ویتامین C برای پوست:
باعث بهبود سریع زخم ها می شود. از جمله زخم های سوختگی.
در سنتز کلاژن که پوست را سفت می کند، نقش دارد. کلاژن چین و چروک و علائم پیری را کاهش می دهد.
آفتاب سوختگی را درمان می کند.
به درمان اگزما، یک بیماری پوستی کمک می کند.
از تغییر رنگ پوست جلوگیری می کند.
ظاهر و بافت پوست را بهبود می بخشد.
ظاهر سیاهی زیر چشم را کاهش می دهد.
از خستگی و رنگ پریدگی پوست جلوگیری می کند.
باعث انعطاف پذیری پوست می شود.
فواید ویتامین C مو
ویتامین C جریان خون را در پوست سر افزایش می دهد. عملکرد محافظتی در برابر شکستگی مو دارد. رشد مو را تسریع می کند. علاوه بر این، ریزش مو را کاهش می دهد و سفیدی مو را کاهش می دهد. از فواید ویتامین C برای مو می توان به موارد زیر اشاره کرد:
با شوره سر مبارزه می کند.
از سفید شدن زودرس موها جلوگیری می کند.
باعث تقویت مو می شود.
درخشندگی می بخشد.
از ریزش مو جلوگیری می کند.
رشد موهای جدید را تسریع می کند.
ویتامین C چیست؟
وقتی به غذاهای حاوی بیشترین ویتامین C فکر می کنیم، به پرتقال و لیمو فکر می کنیم. درست است که ویتامین C بیشتر در میوه ها یافت می شود. اما برخی از سبزیجات نیز حاوی سطوح بالاتر ویتامین C نسبت به میوه ها هستند. در واقع، بسیاری از غذاها حاوی مقدار کمی از این ویتامین هستند. پس چه چیزی بیشترین ویتامین C را دارد؟
گل سرخ
فلفل تند
گیاهان و بتها ا
فلفل زرد شیرین
توت
آویشن
جعفری
کیوی
کلم بروکلی
جوانه بروکسل
لیمون
خرمالو ترابزون
پاپایا - نوعی میوه استوایی
توت فرنگی
نارنجی
گل رز: گل سرخ غنی ترین غذای حاوی ویتامین C است. حدود شش عدد گل رز حاوی 119 میلی گرم ویتامین C است.
فلفل تند: یک فلفل سبز تند حاوی 109 میلی گرم ویتامین C است. یک فلفل قرمز حاوی 65 میلی گرم ویتامین C است. به عبارت دیگر ظرفیت ویتامین C فلفل تند بیشتر است.
گواوا: این میوه گرمسیری با گوشت صورتی بومی مکزیک و آمریکای جنوبی است. یکیگیاهان و بتها ا 126 میلی گرم ویتامین C را تامین می کند که 140 درصد نیاز روزانه را تامین می کند.
فلفل زرد شیرین: محتوای ویتامین C فلفل دلمه ای یا شیرین با رسیدن افزایش می یابد. میزان ویتامین C 75 گرم فلفل زرد 13 میلی گرم است. 152 درصد نیاز روزانه را تامین می کند. این دو برابر مقدار موجود در فلفل سبز است.
مویز: 56 گرم توت سیاه حاوی 101 میلی گرم ویتامین C است که معادل 112 درصد از نیاز روزانه است.
آویشن: آویشن تازه حاوی سه برابر بیشتر از یک پرتقال ویتامین C دارد. این گیاه دارای بیشترین غلظت ویتامین C در بین ادویه جات است. 28 گرم آویشن تازه حاوی 50 میلی گرم ویتامین C است که 45 درصد نیاز روزانه بدن را تامین می کند.
جعفری: دو قاشق غذاخوری (8 گرم) تازهجعفریهمچنین دارای 10 میلی گرم ویتامین C است. جعفری منبع گیاهی آهن است. ویتامین C باعث افزایش جذب آهن از گیاهان می شود.
کیوی: یک اندازه متوسطکیویهمچنین حاوی 71 میلی گرم ویتامین C است. این 79 درصد نیاز روزانه را برطرف می کند.
کلم بروکلی: کلم بروکلیسبزی چلیپایی است. نصف فنجان بروکلی پخته شده حاوی 51 میلی گرم ویتامین C است. این معادل 57 درصد از نیاز روزانه است.
کلم بروکسل: نصف فنجان پخته شدهجوانه بروکسلحاوی 49 میلی گرم ویتامین C است. این 54 درصد نیاز روزانه را تامین می کند.
لیمو: یک لیموی خام کامل، با احتساب پوست آن، 83 میلی گرم ویتامین C دارد. این معادل 92 درصد از نیاز روزانه است.
خرمالو ترابزون: خرمالو ترابزوناین میوه نارنجی رنگ شبیه گوجه فرنگی است. یک خرمالو حاوی 16.5 میلی گرم ویتامین C است. این 18 درصد نیاز روزانه را تامین می کند.
پاپایا: 145 فنجان (XNUMX گرم)پاپایاحاوی 87 میلی گرم ویتامین C. یعنی 97 درصد نیاز روزانه را تامین می کند.
توت فرنگی: 152 میلی گرم ویتامین C در 89 گرم توت فرنگی وجود دارد. این معادل 99 درصد از مصرف روزانه است.
نارنجی: یک اندازه متوسطنارنجی ۷۸ درصد از نیاز روزانه به ویتامین C را تامین می کند. بنابراین حاوی 78 میلی گرم ویتامین C است. از آنجا که پرتقال به طور گسترده مصرف می شود، بخش قابل توجهی از ویتامین C دریافتی را تشکیل می دهد. سایر مرکبات نیز سرشار از ویتامین C هستند.
چگونه ویتامین C را از مواد غذایی سالم دریافت کنیم؟
این ویتامین یک ماده مغذی بسیار حساس است که به هوا، آب و گرما واکنش نشان می دهد. سالم ترین چیز این است که غذاهای حاوی ویتامین C را به صورت خام یا بخارپز مصرف کنید. جوشاندن می تواند کیفیت ویتامین C را تا 33 درصد کاهش دهد.
یخ زدایی و یخ زدن سبزیجات برای مدت طولانی نیز باعث از بین رفتن ویتامین C می شود.
پختن سبزیجات به مدت 20 تا 30 دقیقه بدون وقفه باعث از بین رفتن تقریباً نیمی از مواد مغذی آنها می شود. اگر سبزیجات را بجوشانید، بیشتر مواد مغذی در آب از بین می رود. بنابراین مایعی که سبزیجات را در آن می پزید مصرف کنید.
گرم کردن مجدد و کنسرو کردن مقدار ویتامین C را تا دو سوم کاهش می دهد.
کمبود ویتامین C چیست؟
کمبود ویتامین C ناشی از کمبود ویتامین C کافی در بدن است. زمانی که وظایف این ویتامین از تقویت ایمنی تا بهبود زخم در نظر گرفته می شود، کمبود این ویتامین مشکلات زیادی را در بدن ایجاد می کند. یک ماده مغذی بسیار مهم برای سلامتی است. خوشبختانه کمبود ویتامین C نادر است، زیرا در بسیاری از غذاها یافت می شود.
علت کمبود ویتامین C چیست؟
اگرچه نادر است، اما شرایطی مانند سوء تغذیه، نخوردن میوه و سبزیجات تازه باعث کمبود ویتامین C می شود. اختلالات خوردن مانند بی اشتهایی نیز باعث کمبود می شود. سایر علل کمبود ویتامین C شامل شرایط سلامتی است که بر جذب مواد مغذی تأثیر می گذارد، مانند بیماری کرون و کولیت اولسراتیو. سیگار کشیدن نیز خطر کمبود را افزایش می دهد. بنابراین، افراد سیگاری برای تامین نیازهای خود باید روزانه ویتامین C بیشتری مصرف کنند.
علائم کمبود ویتامین C
زمانی که کمبود این ویتامین شدید باشد، اسکوربوت ایجاد می شود. در اینجا علائم کمبود ویتامین C وجود دارد:
ضعف
زخم ها خوب نمی شوند
درد مزمن
ضعیف شدن استخوان ها
تضعیف ایمنی
اختلال در ساختار موها
افزایش وزن
پوست خشک
تنگی نفس
ضعیف شدن عروق خونی
افسردگی
خونریزی لثه
کم خونی
کبودی آسان
زخم های قرمز
ناخن های قاشقی
درد مفصل
مصرف کافی ویتامین C علائم کمبود را تسکین می دهد.
بیماری هایی که در کمبود ویتامین C دیده می شود
سرطان: ویتامین C یک آنتی اکسیدان است که رادیکال های آزاد که به سلول های بدن ما آسیب می رسانند را از بین می برد. کمبود این ویتامین می تواند منجر به سرطان شود. ویتامین C در پیشگیری از سرطان هایی مانند سرطان پوست، دهانه رحم و سینه مفید است.
آسم: سطوح پایین ویتامین C در بدن می تواند منجر به ایجاد آسم شود. برای جلوگیری از مزمن شدن آن، مصرف منظم مرکبات ضروری است.
مشکلات قلبی:کمبود ویتامین C می تواند باعث مشکلات قلبی مانند ضعیف شدن رگ های خونی و کاهش عملکرد قلب شود. مطالعات نشان می دهد که دریافت ویتامین C از غذاهای طبیعی خطر ابتلا به بیماری عروق کرونر قلب را کاهش می دهد.
مصونیت: ویتامین C عملکرد بسیاری از سلول های سیستم ایمنی مانند نوتروفیل ها، لنفوسیت ها و فاگوسیت ها را تقویت می کند.
کم خونی: کم خونی یکی از بیماری هایی است که در اثر مصرف ناکافی ویتامین C ایجاد می شود. ویتامین C به جذب آهن لازم برای هموگلوبین موجود در گلبول های قرمز کمک می کند. بنابراین، کمبود ویتامین C در بدن، توانایی بدن در جذب آهن را کاهش می دهد.
آسیب بافت همبند: کمبود ویتامین C می تواند منجر به نقص های بسیار جدی در بافت همبند بدن شود. اولین نشانه آشکار این امر ایجاد لکه های رنگی کبودی روی پوست است. ضعیف شدن وریدها می تواند باعث مشکلات بدتری مانند خونریزی لثه، بهبود نیافتن زخم ها، درد شدید مفاصل ناشی از خونریزی در مفاصل و تاری دید به دلیل خونریزی در چشم شود.
نازک شدن مو: کمبود آهن و ویتامین C همراه با کم خونی می تواند باعث نازک شدن موها شود.ریزش مواین به این دلیل است که سطح گلبول های قرمز خون کاهش می یابد.
لثه های متورم و دارای خونریزی: لثه های ما نیز مانند پوست ما از کلاژن ساخته شده اند. این توسط بدن ما با استفاده از ویتامین C تولید می شود. بدون ویتامین C، لثه ها می توانند به راحتی در هنگام نخ دندان کشیدن یا مسواک زدن متورم و خونریزی کنند.
اسکوربوت: اسکوربوت ویتامین Cناشی از کمبود آن این بیماری را می توان با افزایش مصرف ویتامین C به طور موثر درمان کرد. مصرف ویتامین C از طریق غذا یا با مصرف مکمل ها افزایش می یابد.
عفونت ها: ویتامین C برای کمک به روند بهبود طبیعی بدن ضروری است. کمبود این ویتامین باعث می شود که زخم ها، سوختگی ها و سایر آسیب های جزئی به خوبی بهبود نیابند.
مکمل های ویتامین C معمولا حاوی این ویتامین به شکل اسید اسکوربیک هستند. مصرف مکمل ها برای سلامت عمومی به ویژه سلامت پوست فواید دارد.
بهترین راه برای دریافت ویتامین C، خوردن میوه ها و سبزیجات تازه است. بیشتر میوه ها و سبزیجات حاوی این ویتامین هستند. کسانی که نمی توانند ویتامین C کافی دریافت کنند می توانند با نظر پزشک از مکمل های ویتامین C استفاده کنند.
نیاز روزانه به ویتامین C
مقدار مورد نیاز روزانه ویتامین C برای مردان بالای 18 سال 90 میلی گرم است. برای زنان بالای 18 سال، 75 میلی گرم است.
برای زنان باردار و شیرده بالای 18 سال باید به ترتیب 85 و 120 میلی گرم مصرف کنند.
به گفته برخی از کارشناسان، افراد سیگاری باید 35 میلی گرم اضافی به مقدار مورد نیاز اضافه کنند.
برای نوزادان (0 تا 12 ماه) مقدار ویتامین C موجود در شیر مادر است.
1 میلی گرم برای کودکان 3-15 ساله؛
4 میلی گرم از 8 تا 25 سال؛
9 تا 13 سال 45 میلی گرم است.
برای نوجوانان (14 تا 18 سال)، میزان مصرف توصیه شده برای پسران 75 میلی گرم و برای دختران 60 میلی گرم است.
در این جدول نیاز روزانه به ویتامین C را واضحتر می بینید.
سن
نر
زن
1-3 ساله
میلی گرم 15
میلی گرم 15
4-8 ساله
میلی گرم 25
میلی گرم 25
9-13 ساله
میلی گرم 45
میلی گرم 45
14-18 ساله
میلی گرم 75
میلی گرم 65
سن 19+
میلی گرم 90
میلی گرم 75
آسیب بیش از حد ویتامین C
می دانیم که ویتامین C ایمنی را تقویت می کند و زخم ها را التیام می بخشد. همچنین در رشد استخوان ها، پیشگیری از سرطان، دیابت و بیماری های قلبی موثر است. بنابراین، آیا ویتامین C مضر است؟
نمی توان گفت که ویتامین C از آنجایی که از غذا گرفته می شود مضر است. با این حال، زمانی که بیش از حد به شکل مکمل های ویتامین C مصرف شود، می تواند مضر باشد. مضرات ویتامین C اضافی را می‌توان به صورت زیر فهرست کرد:
ممکن است باعث مشکلات گوارشی شود
مکمل ویتامین C حاوی بیش از 100 درصد نیاز روزانه است. 2.000 میلی گرم در روز به عنوان حد بالایی قابل تحمل تعیین شده است. مصرف بیش از این مقدار ویتامین C می تواند باعث مشکلات گوارشی مانند اسهال و حالت تهوع شود.
کاهش مقدار مصرف شده می تواند این اثرات را معکوس کند. علاوه بر این، مکمل های ویتامین C با دوز بالا، زمانی که در مقادیر بیشتر از 2.000 میلی گرم مصرف شوند.به سنگ کلیه و نارسایی کلیه گزارش شده است. با این حال، این در افراد سالم بسیار نادر است.
علاوه بر این، کسانی که دارای شرایطی هستند که خطر تجمع آهن در بدن را افزایش می دهد، مانند هموکروماتوز، باید در مصرف مکمل های ویتامین C محتاط باشند.
دلیلش این است که مکمل های ویتامین Cجذب آهنمی تواند باعث مصرف بیش از حد آهن و آسیب به اندام شود.
تمام این اثرات منفی زمانی رخ می دهد که ویتامین C به شکل مکمل مصرف شود. زیرا دریافت این مقدار ویتامین از غذا امکان پذیر نیست.
ویتامین C در بدن ذخیره نمی شود
ویتامین C یک ویتامین محلول در آب است. برخلاف ویتامین های محلول در چربی، در بدن ذخیره نمی شوند. مقدار مورد نیاز از طریق مایع بدن به بافت ها منتقل می شود. هر مقدار اضافی از طریق ادرار دفع می شود.
از آنجایی که بدن ما ویتامین C را به تنهایی ذخیره یا تولید نمی کند، مصرف روزانه غذاهای غنی از ویتامین C بسیار مهم است.
مصرف مقادیر زیاد ویتامین C از طریق مکمل ها توصیه نمی شود. اگر دوزهای زیاد یکباره مصرف شود، بدن وقت ندارد آنچه را که نمی تواند استفاده کند بیرون بیاندازد. این می تواند عوارض جانبی مانند ناراحتی های گوارشی ایجاد کند.
عدم تعادل مواد مغذی
مصرف بیش از حد ویتامین C می تواند توانایی بدن برای پردازش سایر مواد مغذی را مختل کند. به عنوان مثال ویتامین C و ویتامین B12 در بدنمس می تواند سطوح را کاهش دهد.
به طور خلاصه؛
ویتامین C در میوه هایی مانند پرتقال، نارنگی، گریپ فروت، لیمو، کیوی، آناناس، توت فرنگی و سبزیجاتی مانند فلفل قرمز و سبز، گوجه فرنگی، آروگولا، جعفری، کاهو، گل رز، کلم بروکلی، کلم و اسفناج به وفور یافت می شود.
ویتامین C یک آنتی اکسیدان قوی است. بنابراین فوایدی مانند تقویت ایمنی دارد. همچنین دارای عملکردهایی مانند پیشگیری از بیماری های قلبی، سرطان و کمبود آهن، تنظیم فشار خون است.
از آنجایی که ویتامین C در بسیاری از غذاها فراوان است، کمبود آن نادر است. در کمبود شدید، اسکوربوت ممکن است رخ دهد.
مکمل ویتامین C کمبود را در افرادی که ویتامین C کافی دریافت نمی کنند، اصلاح می کند. با این حال، مصرف بیش از حد آن می تواند باعث مشکلات گوارشی، تجمع آهن و سنگ کلیه شود. مطمئن ترین راه برای دریافت ویتامین C، خوردن مقدار زیادی از غذاهای حاوی ویتامین C است.
مقدار مورد نیاز روزانه ویتامین C برای زنان 75 میلی گرم و برای مردان 90 میلی گرم است. برخی افراد باید بیشتر مصرف کنند. مثلا؛ یک فرد سیگاری باید 35 میلی گرم بیشتر از این مقدار ویتامین C مصرف کند.
