ویتامین های محلول در آب چیست؟ خواص ویتامین های محلول در آب

ویتامین ها به طور کلی با حلالیت (ویتامین های محلول در آب و چربی) بر اساس طبقه بندی می شوند ویتامین های محلول در آب را ویتامین های محلول در آب و ویتامین های محلول در چربی را ویتامین های محلول در چربی می نامند. 9 نوع مختلف ویتامین محلول در آب وجود دارد.

کدام ویتامین ها محلول در آب هستند؟

• ویتامین B1 (تیامین)
• ویتامین B2 (ریبوفلاوین)
• ویتامین B3 (نیاسین)
• ویتامین B5 (اسید پانتوتنیک)
• ویتامین B6 (پیریدوکسین)
• ویتامین B7 (بیوتین)
• ویتامین B9 (فولات)
• ویتامین B12 (کوبالامین)
• ویتامین C (اسید اسکوربیک)

ویتامین های محلول در چربیبر خلاف، ویتامین های محلول در آب معمولاً در بدن ذخیره نمی شود. بنابراین مصرف منظم آن از غذا ضروری است. در مقاله "خواص ویتامین های محلول در آب"، "کدام ویتامین ها محلول در آب هستند"، "بیماری هایی که در کمبود ویتامین های محلول در آب مشاهده می شود" موضوعات مورد بحث قرار خواهد گرفت.

ویتامین های محلول در آب چیست؟

ویتامین B1 (تیامین)

تیامین که به عنوان ویتامین B1 نیز شناخته می شود، از نظر علمی قابل شناسایی است اولین ویتامین محلول در آبد.

انواع ویتامین B1 چیست؟

انواع مختلفی از تیامین وجود دارد که عبارتند از:

• تیامین پیروفسفات: همچنین به عنوان تیامین دی فسفات شناخته می شود، فراوان ترین شکل تیامین در بدن ما است. همچنین شکل اصلی موجود در تمام غذاها است.
• تیامین تری فسفات: این شکل در غذاهای با منشاء حیوانی اما در مقادیر کمتر از تیامین پیروفسفات یافت می شود. تصور می شود که کمتر از 10٪ از کل تیامین موجود در بافت های حیوانی را نشان می دهد.
• تیامین مونونیترات: این یک تیامین مصنوعی است که اغلب به غذاهای حیوانی یا فرآوری شده اضافه می شود.
• تیامین هیدروکلراید: استاندارد مورد استفاده در مکمل، فرم مصنوعی تیامین است.

نقش و عملکرد ویتامین B1 در بدن

تیامین مانند سایر ویتامین های B به عنوان یک کوآنزیم در بدن عمل می کند. این برای همه اشکال فعال صدق می کند، اما تیامین پیروفسفات مهمترین آنها است. کوآنزیم ها ترکیباتی هستند که به آنزیم ها کمک می کنند واکنش های شیمیایی را تحریک کنند که به خودی خود عمل نمی کنند. تیامین در بسیاری از واکنش های شیمیایی مهم نقش دارد. به عنوان مثال، به تبدیل مواد مغذی به انرژی کمک می کند و به تشکیل قند کمک می کند.

منابع غذایی ویتامین B1 چیست؟

غنی ترین منابع غذایی تیامین، مغزها، دانه ها، غلات و جگر هستند. در مقابل، میوه ها، سبزیجات و محصولات لبنی به طور کلی تیامین زیادی ندارند.

مبلغ پیشنهادی چقدر است؟

جدول زیر مقدار توصیه شده روزانه (RDI) برای تیامین را نشان می دهد.

*مصرف کافی

کمبود ویتامین B1

کمبود آن نادر است، اما سطوح بالای قند خون می‌تواند باعث افزایش دفع تیامین از طریق ادرار، افزایش نیاز آن و خطر کمبود آن شود. در واقع، سطح تیامین را می توان 1 تا 2 درصد در افراد مبتلا به دیابت نوع 75 و 76 کاهش داد. افرادی که وابستگی به الکل دارند نیز به دلیل رژیم غذایی نامناسب و اختلال در جذب تیامین در معرض خطر کمبود هستند.

کمبود شدید تیامین می تواند منجر به بیماری هایی شود که به عنوان بری بری و سندرم Wernicke-Korsakoff شناخته می شوند. این اختلالات بی اشتهایی عصبیاین بیماری با طیف وسیعی از علائم از جمله کاهش وزن، اختلال عملکرد عصبی، مشکلات روانی، ضعف عضلانی و بزرگ شدن قلب همراه است.

عوارض مصرف بیش از حد ویتامین B1

تیامین بی خطر در نظر گرفته می شود. هیچ گزارشی از عوارض جانبی که می تواند پس از مصرف مقادیر زیاد تیامین از غذا یا مکمل ها رخ دهد، وجود ندارد. یکی از دلایل این است که تیامین اضافی به سرعت از بدن از طریق ادرار دفع می شود. در نتیجه، سطح بالای دریافتی قابل تحمل برای تیامین تعیین نشده است. با این حال، هنگامی که در مقادیر بسیار زیاد مصرف شود، علائم احتمالی سمیت را رد نمی کند.

ویتامین B2 (ریبوفلاوین)

ریبوفلاوین، به عنوان رنگ خوراکی استفاده می شود یک ویتامین محلول در آب است.

انواع ویتامین B2 چیست؟

علاوه بر ریبوفلاوین، مواد مغذی معروف به فلاووپروتئین ها در طول هضم ریبوفلاوین آزاد می کنند. دو تا از رایج ترین فلاوپروتئین ها فلاوین آدنین دی نوکلئوتید و فلاوین مونوکلئوتید هستند. آنها در طیف گسترده ای از غذاها یافت می شوند.

نقش و عملکرد ویتامین B2 در بدن

ریبوفلاوین به عنوان یک کوآنزیم در واکنش های شیمیایی مختلف عمل می کند. مانند تیامین، در مورد تبدیل مواد مغذی به انرژی است. تبدیل ویتامین B6 به شکل فعال آن و تریپتوفانهمچنین برای تبدیل نیاسین به نیاسین (ویتامین B3) ضروری است.

منابع غذایی ویتامین B2 چیست؟

منابع خوب ریبوفلاوین شامل تخم مرغ، سبزیجات سبز برگ، بروکلی، شیر، حبوبات، قارچ و گوشت است. علاوه بر این، ریبوفلاوین اغلب به غلات صبحانه فرآوری شده اضافه می شود و به عنوان رنگ خوراکی زرد-نارنجی استفاده می شود.

مبلغ پیشنهادی چقدر است؟

جدول زیر میزان مصرف کافی برای RDI یا ریبوفلاوین را نشان می دهد. این مقادیر نشان دهنده میزان مصرف روزانه کافی برای رفع نیازهای بیشتر افراد است.

*مصرف کافی

کمبود ویتامین B2 چیست؟

کمبود ریبوفلاوین در کشورهای توسعه یافته بسیار نادر است. اما یک رژیم غذایی نامناسب می تواند خطر پیری، بیماری های ریوی و اعتیاد به الکل را افزایش دهد. کمبود شدید باعث ایجاد شرایطی به نام آریبوفلاوینوزیس می شود که با گلودرد، زبان ملتهب، کم خونی و مشکلات چشمی مشخص می شود. همچنین متابولیسم ویتامین B6 و تبدیل تریپتوفان به نیاسین را مهار می کند.

عوارض مصرف بیش از حد ویتامین B2

مصرف زیاد ریبوفلاوین در رژیم غذایی یا مکمل هیچ اثر شناخته شده ای به عنوان سمیت ندارد. جذب در دوزهای بالاتر کمتر موثر است. همچنین به مقدار بسیار کم در بافت های بدن یافت می شود و ریبوفلاوین اضافی از طریق ادرار دفع می شود. در نتیجه، سطح بالای مصرف ایمن ریبوفلاوین ثابت نشده است.

ویتامین B3 (نیاسین)

همچنین به عنوان ویتامین B3 شناخته می شود نیاسیناین تنها ویتامین B است که بدن ما می تواند از یک ماده مغذی دیگر، اسید آمینه تریپتوفان تولید کند.

ویتامین B3 انواع آن چیست؟

اشکال رایج نیاسین عبارتند از:

• اسید نیکوتینیک: رایج ترین شکل موجود در مکمل. در غذاهای با منشا گیاهی و حیوانی یافت می شود.

• نیکوتین آمید (نیاسین آمید): در مکمل ها و غذاها یافت می شود.

ترکیب ریبوزید نیکوتین آمید نیز دارای فعالیت ویتامین B3 است. مقادیر کمی در پروتئین آب پنیر و مخمر نانوایی یافت می شود.

ویتامین B3 در بدن نقش و کارکرد

تمام اشکال تغذیه ای نیاسین در نهایت به نیکوتین آمید آدنین دی نوکلئوتید (NAD+) یا نیکوتین آمید آدنین دی نوکلئوتید فسفات (NADP+) تبدیل می شوند که به عنوان کوآنزیم عمل می کنند. مانند سایر ویتامین های گروه B به عنوان یک کوآنزیم در بدن عمل می کند و نقش مهمی در عملکرد سلولی دارد و دارای خواص آنتی اکسیدانی است. یکی از مهمترین نقش های آن استخراج انرژی از گلوکز (قند) است که فرآیند متابولیسم به نام گلیکولیز است.

ویتامین B3 منابع غذایی چیست؟

نیاسین هم در گیاهان و هم در حیوانات یافت می شود. منابع خوب شامل ماهی، مرغ، تخم مرغ، محصولات لبنی و قارچ است. نیاسین همچنین به غلات صبحانه و آرد اضافه می شود. همچنین، بدن ما می تواند نیاسین را از اسید آمینه تریپتوفان سنتز کند. دانشمندان تخمین می زنند که 1 میلی گرم تریپتوفان می تواند برای تولید 60 میلی گرم نیاسین استفاده شود.

مبلغ پیشنهادی چقدر است؟

جدول زیر RDA یا میزان مصرف کافی را نشان می دهد.

*مصرف کافی

ویتامین B3 کمبود

در کشورهای در حال توسعه پلاگرا کمبود نیاسین که به نیاسین معروف است، یک بیماری نادر است. علائم اصلی پلاگرا التهاب پوست، زخم های دهان، بی خوابی و زوال عقل است. مانند تمام بیماری های ناتوانی، در صورت عدم درمان می تواند کشنده باشد. شما به راحتی می توانید تمام نیاسین مورد نیاز خود را از انواع غذاها به دست آورید. کمبود در کشورهای در حال توسعه که فاقد تنوع هستند بیشتر دیده می شود.

ویتامین B3 بیشتری دریافت کنید اثرات جانبی

نیاسین از غذاهای طبیعی هیچ عارضه جانبی ندارد. با این حال، دوزهای اضافی اضافی نیاسین می تواند باعث تهوع، استفراغ، تحریک معده و آسیب کبدی شود.

آسیب کبدی با استفاده طولانی مدت از دوزهای بسیار بالا (3-9 گرم در روز) اسید نیکوتینیک با رهش پایدار یا آهسته رهش همراه است. علاوه بر این، مصرف مکمل های نیاسین برای مدت طولانی می تواند مقاومت به انسولین و سطح قند خون را بهبود بخشد. اسید نیکوتینیک همچنین می تواند سطح اسید اوریک در گردش را افزایش دهد و علائم نقرس را بدتر کند.

ویتامین B5 (اسید پانتوتنیک)

اسید پانتوتنیک تقریباً در تمام غذاها یافت می شود. نام آن یونانی به معنای "از همه طرف" است. پانتوتن برگرفته از کلمه

ویتامین B5 انواع آن چیست؟

اشکال متعددی از اسید پانتوتنیک یا ترکیباتی وجود دارد که در هنگام هضم شکل فعال ویتامین را آزاد می کنند.

• کوآنزیم A: منبع رایج این ویتامین در غذاها است. اسید پانتوتنیک در دستگاه گوارش ترشح می شود.
• پروتئین حامل آسیل: پروتئین ناقل نجیب مانند کوآنزیم A در غذاها یافت می شود و اسید پانتوتنیک در طی هضم آزاد می شود.
• پانتوتنات کلسیم: رایج ترین شکل اسید پانتوتنیک در مکمل ها.
• پانتنول: شکل دیگری از اسید پانتوتنیک که اغلب در مکمل ها استفاده می شود.

ویتامین B5 در بدن نقش و کارکرد

اسید پانتوتنیک نقش مهمی در طیف وسیعی از عملکردهای متابولیک دارد. برای تشکیل کوآنزیم A که برای سنتز اسیدهای چرب، اسیدهای آمینه، هورمون های استروئیدی، انتقال دهنده های عصبی و سایر ترکیبات مهم ضروری است، ضروری است.

ویتامین B5 منابع غذایی چیست؟

اسید پانتوتنیک تقریباً در تمام غذاها یافت می شود. منابع غنی قارچ شیتاکه، خاویار، کلیه، مرغ، گوشت گاو و زرده تخم مرغ. برخی از غذاهای گیاهی نیز منابع خوبی هستند، مانند سبزیجات ریشه دار، غلات کامل، گوجه فرنگی و کلم بروکلی.

مبلغ پیشنهادی چقدر است؟

جدول زیر میزان دریافت کافی (AI) پانتوتنیک اسید را در بیشتر افراد نشان می دهد.

ویتامین B5 کمبود

کمبود اسید پانتوتنیک در کشورهای صنعتی نادر است. در واقع، این ویتامین در غذاهای بسیار رایج است سوء تغذیه تقریبا بی سابقه با این حال، نیاز آنها ممکن است برای افراد مبتلا به دیابت و کسانی که مقادیر بیش از حد الکل مصرف می کنند بیشتر باشد.

مطالعات حیوانی نشان می دهد که کمبود اسید پانتوتنیک اثرات نامطلوبی بر روی اکثر سیستم های اندام ایجاد می کند. این بیماری با علائم متعددی مانند بی حسی، تحریک پذیری، اختلالات خواب، بی قراری و مشکلات گوارشی همراه است.

ویتامین B5 بیشتری دریافت کنید اثرات جانبی

اسید پانتوتنیک هیچ عارضه جانبی در دوزهای بالا نشان نمی دهد. هیچ حد بالایی قابل تحمل ایجاد نشده است. با این حال، دوزهای بزرگ به اندازه 10 گرم در روز می تواند باعث ناراحتی گوارشی و اسهال شود.

ویتامین B6 (پیریدوکسین)

ویتامین B6این یک ماده مغذی ضروری برای سنتز پیریدوکسال فسفات است، کوآنزیمی که در بیش از 100 فرآیند متابولیک مختلف نقش دارد.

ویتامین B6 انواع آن چیست؟

مانند سایر ویتامین های B، ویتامین B6 نیز خانواده ای از ترکیبات مرتبط است:

• پیریدوکسین: این شکل در میوه ها، سبزیجات و غلات و مکمل ها یافت می شود. غذاهای فرآوری شده نیز ممکن است حاوی پیریدوکسین باشند.

• پیریدوکامین: پیریدوکامین فسفات شکل رایج ویتامین B6 در غذاهای حیوانی است.
• پیریدوکسال: پیریدوکسال فسفات نوع ضروری ویتامین B6 در غذاهای با منشاء حیوانی است.

در کبد، تمام اشکال رژیم غذایی ویتامین B6 به پیریدوکسال 5-فسفات، شکل فعال ویتامین تبدیل می شود.

ویتامین B6 در بدن نقش و کارکرد

مانند سایر ویتامین های B، ویتامین B6 به عنوان یک کوآنزیم در واکنش های شیمیایی متعدد عمل می کند. در متابولیسم انرژی و اسیدهای آمینه و همچنین تشکیل گلبول های قرمز نقش دارد. همچنین برای آزاد شدن گلوکز (قند) از گلیکوژن، مولکولی که بدن برای ذخیره کربوهیدرات ها استفاده می کند، ضروری است.

ویتامین B6 همچنین از تشکیل گلبول های سفید خون حمایت می کند و به بدن در سنتز انتقال دهنده های عصبی مختلف کمک می کند.

ویتامین B6 منابع غذایی چیست؟

ویتامین B6 در طیف گسترده ای از غذاها یافت می شود. ماهی تن، بوقلمون، موز، نخود و سیب زمینی منابع خوبی از ویتامین B6 هستند. ویتامین B6 نیز به غلات صبحانه و محصولات گوشتی مبتنی بر سویا اضافه می شود. در دسترس بودن این ویتامین به طور کلی در غذاهای حیوانی در مقایسه با غذاهای گیاهی بیشتر است.

مبلغ پیشنهادی چقدر است؟

جدول زیر RDI ویتامین B6 را نشان می دهد.

*مصرف کافی

ویتامین B6 کمبود

کمبود ویتامین B6 نادر است. افرادی که مشروبات الکلی مصرف می کنند در معرض خطر بیشتری قرار دارند. علائم اصلی شامل کم خونی، بثورات پوستی، تشنج، گیجی و افسردگی است. کمبود همچنین با افزایش خطر ابتلا به سرطان مرتبط است.

ویتامین B6 بیشتری دریافت کنید اثرات جانبی

به طور طبیعی ویتامین B6 گرفته شده از غذا هیچ عارضه ای ندارد. در مقابل، دوزهای اضافی بسیار گسترده پیریدوکسین - 2000 میلی گرم یا بیشتر در روز می تواند باعث آسیب عصبی حسی و ضایعات پوستی شود. مصرف زیاد مکمل های پیریدوکسین نیز ممکن است تولید شیر را در زنان شیرده سرکوب کند.

ویتامین B7 (بیوتین)

مردم اغلب مکمل های بیوتین را برای تغذیه مو، ناخن و پوست مصرف می کنند، اما شواهد قوی برای این فواید وجود ندارد. در واقع، کلمه آلمانی برای "پوست" از نظر تاریخی از Haut بعدها ویتامین H نام گرفت.

ویتامین B7 انواع آن چیست؟

بیوتین به شکل آزاد یا متصل به پروتئین. هنگامی که پروتئین های حاوی بیوتین هضم می شوند، ترکیبی به نام بیوسید آزاد می کنند. سپس آنزیم گوارشی بیوتینیداز، بیوسیدیت را به بیوتین آزاد و لیزین، یک اسید آمینه، تجزیه می کند.

ویتامین B7 در بدن نقش و کارکرد

مانند تمام ویتامین های B، بیوتین به عنوان یک کوآنزیم عمل می کند. پنج آنزیم کربوکسیلاز ضروری برای عملکرد آنزیم های دخیل در برخی از فرآیندهای متابولیک ضروری هستند. به عنوان مثال، بیوتین نقش مهمی در سنتز اسیدهای چرب، تشکیل گلوکز و متابولیسم اسیدهای آمینه دارد.

ویتامین B7 منابع غذایی چیست؟

غذاهای حیوانی غنی از بیوتین شامل گوشت ارگانیک، ماهی، زرده تخم مرغ و محصولات لبنی است. منابع گیاهی خوب حبوبات، سبزیجات برگدار، گل کلم، قارچ و آجیل هستند. میکروبیوتای رودههمچنین مقادیر کمی بیوتین تولید می کند.

مبلغ پیشنهادی چقدر است؟

جدول زیر میزان مصرف کافی (AI) بیوتین را نشان می دهد.

 ویتامین B7 کمبود

کمبود بیوتین نسبتاً نادر است. این خطر در میان افرادی که با بیوتین کم تغذیه می شوند، داروهای ضد صرع مصرف می کنند، نوزادان مبتلا به بیماری لاینر یا نوزادانی که از نظر ژنتیکی مستعد کمبود هستند، بالاتر است. کمبود بیوتین درمان نشده می تواند باعث علائم عصبی مانند تشنج، عقب ماندگی ذهنی و از دست دادن هماهنگی عضلات شود.

ویتامین B7 بیشتری دریافت کنید اثرات جانبی

بیوتین در دوزهای بالا هیچ عارضه جانبی شناخته شده ای ندارد و حد بالایی قابل تحمل برای آن ایجاد نشده است.

ویتامین B9 (فولات)

ویتامین B9 ابتدا در مخمر کشف شد اما بعداً از برگ های اسفناج جدا شد. از این رو نام اسید فولیک یا فولات است. فولیوم ” به دلیل کلماتی که از کلمه لاتین به معنای "برگ" گرفته شده است، داده شده است.

انواع ویتامین B9 چیست؟

ویتامین B9 به اشکال مختلفی موجود است:

• فولات: این یک خانواده از ترکیبات ویتامین B9 است که به طور طبیعی در غذاها یافت می شود.

• اسید فولیک: یک فرم مصنوعی که معمولاً به غذاهای فرآوری شده اضافه می شود یا به عنوان مکمل فروخته می شود. برخی از دانشمندان نگران هستند که مکمل های اسید فولیک با دوز بالا ممکن است باعث آسیب شوند.
• ال-متیل فولات: L-متیل فولات که با نام 5 متیل تتراهیدروفولات نیز شناخته می شود، شکل فعال ویتامین B9 در بدن است. علاوه بر این، از اسید فولیک سالم تر است.

نقش و عملکرد ویتامین B9 در بدن

ویتامین B9 به عنوان یک کوآنزیم عمل می کند و برای رشد سلولی، تشکیل DNA و متابولیسم اسیدهای آمینه ضروری است. در دوره های تقسیم سلولی و رشد سریع مانند دوران نوزادی و بارداری بسیار مهم است. همچنین برای تشکیل گلبول های قرمز و سفید خون ضروری است، بنابراین کمبود آن می تواند منجر به کم خونی شود.

منابع غذایی ویتامین B9 چیست؟

منابع غذایی خوب شامل سبزیجات برگدار، حبوبات، تخمه آفتابگردان و مارچوبه است. اسید فولیک نیز اغلب به محصولات غذایی فرآوری شده اضافه می شود.

مبلغ پیشنهادی چقدر است؟

جدول زیر میزان توصیه شده روزانه (RDI) ویتامین B9 را نشان می دهد.

*مصرف کافی

کمبود ویتامین B9

کمبود ویتامین B9 به ندرت به خودی خود رخ می دهد. اغلب با کمبود سایر مواد مغذی و رژیم غذایی نامناسب همراه است. کم خونی یکی از علائم کلاسیک کمبود ویتامین B9 است. از کم خونی مرتبط با کمبود ویتامین B12 قابل تشخیص نیست. کمبود ویتامین B9 همچنین می تواند منجر به نقص مادرزادی مغز یا تار عصبی شود که به عنوان نقص لوله عصبی شناخته می شود.

عوارض مصرف بیش از حد ویتامین B9

عوارض جانبی جدی مصرف ویتامین B9 با دوز بالا گزارش نشده است. با این حال، مطالعات نشان می دهد که مکمل های با دوز بالا می توانند کمبود ویتامین B12 را بپوشانند. برخی حتی پیشنهاد می کنند که ممکن است آسیب عصبی مرتبط با کمبود ویتامین B12 را بدتر کنند. علاوه بر این، برخی از دانشمندان نگران این هستند که مصرف زیاد اسید فولیک ممکن است باعث برخی مشکلات سلامتی شود.

ویتامین B12 (کوبالامین)

ویتامین B12این تنها ویتامینی است که حاوی کبالت، یک عنصر فلزی است. به همین دلیل اغلب به آن کوبالامین می گویند.

انواع ویتامین B12

چهار نوع اصلی ویتامین B12 وجود دارد - سیانوکوبالامین، هیدروکسوکوبالامین، آدنوزیل کوبالامین و متیل کوبالامین. هیدروکسوکوبالامین طبیعی ترین شکل ویتامین B12 است و معمولاً در غذاهای با منشاء حیوانی یافت می شود. سایر اشکال طبیعی، متیل کوبالامین و آدنوزیل کوبالامین، در سال های اخیر به عنوان مکمل محبوب شده اند.

نقش و عملکرد ویتامین B12 در بدن

مانند سایر ویتامین های B، ویتامین B12 به عنوان یک کوآنزیم عمل می کند. مصرف کافی به حفظ عملکرد و رشد مغز، عملکرد عصبی و تولید گلبول های قرمز خون کمک می کند. همچنین برای تبدیل پروتئین و چربی به انرژی ضروری است و برای تقسیم سلولی و سنتز DNA بسیار مهم است.

منابع غذایی ویتامین B12 چیست؟

غذاهای حیوانی تنها منبع غذایی ویتامین B12 هستند. اینها شامل گوشت، لبنیات، غذاهای دریایی و تخم مرغ است. منابع غنی این ویتامین؛ غذاهایی مانند جگر، قلب، صدف، شاه ماهی و ماهی تن. اسپیرولینا جلبک های دریایی مانند جلبک ها حاوی شبه ویتامین B12 هستند، گروهی از ترکیبات شبیه ویتامین B12 اما بدن نمی تواند از آنها استفاده کند.

مبلغ پیشنهادی چقدر است؟

جدول زیر RDI ویتامین B12 را نشان می دهد.

*مصرف کافی

کمبود ویتامین B12

ویتامین B12 در کبد ذخیره می شود، بنابراین حتی اگر به اندازه کافی دریافت نکنید، ممکن است زمان زیادی طول بکشد تا علائم کمبود ظاهر شود. کسانی که بیشتر در معرض خطر کمبود هستند کسانی هستند که هرگز یا به ندرت غذاهای حیوانی مصرف می کنند. این در رژیم های گیاهخواری و وگان دیده می شود.

کمبود در افراد مسن نیز ممکن است ایجاد شود. جذب ویتامین B12 بستگی به پروتئینی دارد که توسط معده به نام فاکتور داخلی تولید می شود. با بالا رفتن سن افراد، تشکیل فاکتور ذاتی ممکن است کاهش یابد یا به طور کلی متوقف شود.

سایر گروه های خطر شامل کسانی هستند که جراحی کاهش وزن انجام داده اند یا بیماری کرون دارند یا بیماری سلیاک هستند. کمبود ویتامین B12 می تواند باعث بروز انواع مشکلات سلامتی مانند کم خونی، کاهش اشتها، مشکلات عصبی و زوال عقل شود.

عوارض مصرف بیش از حد ویتامین B12

تنها بخش کوچکی از ویتامین B12 می تواند در دستگاه گوارش جذب شود. مقدار جذب بستگی به تولید فاکتور ذاتی در معده دارد. در نتیجه، مصرف زیاد ویتامین B12 در افراد سالم با هیچ گونه عوارض جانبی همراه نبود. سطح بالای مصرف قابل تحمل تعیین نشده است.

ویتامین C (اسید اسکوربیک)

ویتامین Cاین تنها ویتامین محلول در آب است که در دسته ویتامین های B قرار نمی گیرد. کلاژن یکی از آنتی اکسیدان های اصلی بدن است. برای سنتز آن لازم است.

انواع ویتامین C

ویتامین C به دو صورت وجود دارد. رایج ترین آن به نام اسید اسکوربیک شناخته می شود. شکل اکسید شده اسید اسکوربیک به نام دهیدروآسکوربیک اسید نیز دارای فعالیت ویتامین C است.

نقش و عملکرد ویتامین C در بدن

ویتامین C بسیاری از عملکردهای ضروری بدن را پشتیبانی می کند، از جمله:

• دفاع آنتی اکسیدانی: بدن ما از آنتی اکسیدان ها برای محافظت از خود در برابر استرس اکسیداتیو استفاده می کند. ویتامین C یکی از مهم ترین آنتی اکسیدان هاست.

• کلاژن سازی: بدون ویتامین C، بدن نمی تواند کلاژن، پروتئین اصلی در بافت همبند را سنتز کند. در نتیجه کمبود آن روی پوست، تاندون ها، رباط ها و استخوان ها تأثیر می گذارد.

• عملکرد سیستم ایمنی: سلول های ایمنی حاوی سطوح بالایی از ویتامین C هستند. در طول عفونت، سطح آنها به سرعت کاهش می یابد.

برخلاف ویتامین های B، ویتامین C به عنوان کوآنزیم عمل نمی کند، اگرچه یک کوفاکتور برای پرولیل هیدروکسیلاز است، آنزیمی که نقش مهمی در تشکیل کلاژن دارد.

منابع غذایی ویتامین C چیست؟

منابع غذایی اصلی ویتامین C میوه ها و سبزیجات هستند. غذاهای پخته شده با مشتقات حیوانی تقریباً حاوی ویتامین C نیستند، اما مقادیر کم آن را می توان در جگر خام، تخم مرغ، گوشت و ماهی یافت. پختن یا خشک کردن غذاها میزان ویتامین C آنها را به میزان قابل توجهی کاهش می دهد.

مبلغ پیشنهادی چقدر است؟

مقدار توصیه شده روزانه (RDI) ویتامین C مقدار تخمینی ویتامینی است که اکثر افراد در روز به آن نیاز دارند.

*مصرف کافی

کمبود ویتامین C

کمبود ویتامین C نادر است، اما در افرادی که رژیم غذایی محدودی دارند یا میوه یا سبزیجات نمی‌خورند، می‌تواند ایجاد شود. افراد مبتلا به اعتیاد به مواد مخدر یا اعتیاد به الکل نیز در معرض خطر بیشتری قرار دارند. اولین علائم کمبود ویتامین C خستگی و ضعف است. با بدتر شدن علائم، لکه های پوستی و لثه ملتهب ممکن است رخ دهد. کهیر، از دست دادن دندان، خونریزی لثه، مشکلات مفصلی، خشکی چشم، تاخیر در بهبود زخم دیده می شود. مانند تمام کمبودهای ویتامین، اگر درمان نشود کشنده است.

عوارض مصرف بیش از حد ویتامین C

اکثر مردم دوزهای بالای ویتامین C را بدون هیچ گونه عوارض جانبی مصرف می کنند. بدون تحمل می کند با این حال، دوزهای بسیار بالای بیش از 3 گرم در روز باعث اسهال، حالت تهوع و گرفتگی شکم می شود. این به این دلیل است که مقادیر محدودی ویتامین C را می توان از یک دوز جذب کرد. هنگامی که مکمل‌های با دوز بالا بیش از 1000 میلی‌گرم در روز مصرف می‌شوند، ممکن است داروهای پیش‌دارنده خطر ابتلا به سنگ کلیه را افزایش دهند.

در نتیجه؛

ویتامین های محلول در آب; هشت ویتامین B و ویتامین C. در حالی که نقش آنها در بدن گسترده است، بسیاری از آنها به عنوان کوآنزیم در فرآیندهای متابولیکی متعدد عمل می کنند.

تمام ویتامین های محلول در آببه راحتی می توان آن را از غذاهایی با رژیم غذایی متعادل به دست آورد. با این حال، ویتامین B12 تنها در مقادیر قابل توجهی در غذاهای حیوانی یافت می شود. در نتیجه، گیاهخواران در معرض خطر کمبود هستند و ممکن است مجبور شوند مکمل های خود را مصرف کنند یا به طور منظم تزریق کنند.

به یاد داشته باشید که بدن ما معمولاً حاوی ویتامین B12 نیست. ویتامین های محلول در آبمن ذخیره نمی کنم به طور مطلوب، لازم است آنها را هر روز از غذا دریافت کنید.