این فکر که می خواهم 10 کیلو کم کنم ممکن است عددی باشد که در وهله اول برای خودمان هدف گذاری کرده ایم که از شر اضافه وزن خود خلاص شویم. ما اهدافی مانند کاهش وزن 10 کیلو در یک ماه، کاهش وزن 6 کیلو در 10 ماه و کاهش وزن 1 کیلو در یک سال داشته ایم.
اگر شما هم از آن دسته افرادی هستید که می پرسند برای کاهش وزن 10 کیلویی باید چه کار کنم، ابتدا این را بگویم. اگر می خواهید در مدت کوتاهی 10 کیلو وزن کم کنید، رسیدن به این هدف ممکن نیست. مثلا؛ شما نمی توانید در یک ماه 10 کیلو وزن کم کنید. حتی اگر این کار را انجام دهید، آب از دست خواهید داد، نه چربی. بدن ما استعداد فوق العاده ای در قرار دادن آنچه می دهد دارد. در مدت زمان کوتاهی وزنی را که از دست داده بودید باز خواهید گرفت. از رژیم های شوکی که ادعا می کنند 10 کیلو در یک هفته یا 10 کیلو در 10 روز از دست می دهند دوری کنید.
بدن شما برای کاهش وزن 10 پوندی به زمان نیاز دارد. شما نمی توانید به یکباره آنقدر وزن کم کنید. چه مدت؟ یک ماه، 2 ماه، 5 ماه… مقدار وزنی که متخصصان تغذیه توصیه می کنند در هفته برای کاهش وزن سالم کم کنید، نیم تا یک کیلو است. با توجه به اینکه هفته ای یک کیلو وزن کم می کنید، در مدت 10 هفته یعنی دو ماه و نیم می توانید 10 کیلو وزن کم کنید.
شما نیازی به پیروی از یک رژیم غذایی بسیار سخت ندارید که شما را مجبور به کاهش وزن کند. با تغییرات سالم در رژیم غذایی خود، می توانید 10 کیلوگرمی را که باید کم کنید، بدون مشکل کم کنید. چطور؟ برای کاهش وزن 10 کیلویی چه کنیم؟ در اینجا راه هایی برای کاهش وزن 1 کیلو با تغییراتی که در زندگی خود ایجاد خواهید کرد وجود دارد.
10 برای کاهش وزن چه باید کرد؟
برای کاهش وزن 10 کیلویی چه کنیم؟
کربوهیدرات کمتر، پروتئین بیشتر بخورید
رژیم های کم کربوهیدرات موثرترین راه برای کاهش وزن هستند. در حالی که میزان کربوهیدرات های مصرفی در چنین رژیم هایی کاهش می یابد، مصرف پروتئین افزایش می یابد. مصرف بیش از حد پروتئیندر حالی که متابولیسم را تسریع می کند، اشتها را کاهش می دهد. کربوهیدرات های نشاسته ای و شکر را کاهش دهید. به جای آن سبزیجات کم کالری بخورید. همچنین مصرف تخم مرغ، گوشت بدون چربی و ماهی را افزایش دهید.
از غذاهای فرآوری شده خودداری کنید
هنگام تلاش برای کاهش وزن، باید غذاهای طبیعی بخورید. تا حد امکان از غذاهای فرآوری شده خودداری کنید. پروتئین بدون چربی و سبزیجات کم کربوهیدرات خوردن احساس سیری باورنکردنی می دهد. بزرگترین خطر غذاهای فرآوری شده این است که در مدت کوتاهی شما را گرسنه می کنند و کالری بالایی دارند.
کالری دریافتی را کاهش دهید
کاهش کالری دریافتی مهمترین عامل کاهش وزن است. اگر کالری کمتری از آنچه که مصرف می کنید نمی خورید، پس نمی توانید چربی از دست بدهید. در اینجا چند راه ساده برای کاهش کالری دریافتی برای کاهش وزن 10 پوندی به روشی سالم آورده شده است:
شمارش کالری: غذاهایی که می خورید را وزن کرده و یادداشت کنید. از یک ابزار کالری شماری برای ردیابی کالری غذاهایی که می خورید استفاده کنید.
فقط هنگام شام بخورید: در میان وعده ها تنقلات، خوراک مختصر آن را کم کنید و بعد از شام چیزی نخورید.
سس ها را برش دهید: از چاشنی ها و سس های پر کالری استفاده نکنید.
سبزیجات را بارگیری کنید: کربوهیدرات های نشاسته ای را محدود کنید و از چربی ها و سبزیجات سالم استفاده کنید.
پروتئین های بدون چربی بخورید: پروتئین های کم چرب مانند مرغ و ماهی مصرف کنید.
کالری مصرف نکنید: نوشیدنی های گازداربا حذف نوشیدنی های کالری مانند الکل، آب میوه از زندگی خود؛ آب، نوشیدنی های بدون کالری، چای یا قهوه را انتخاب کنید.
ورزشیکی از بهترین راه ها برای سوزاندن چربی و کاهش وزن است. تمرینات مقاومتی، مانند وزنه برداری، به شما این امکان را می دهد که به اندازه تمرینات هوازی معمولی وزن کم کنید. همچنین به ساخت توده عضلانی کمک می کند. وزنه زدن همچنین باعث حفظ متابولیسم و سطوح هورمونی می شود که اغلب در روند کاهش وزن کند می شود.
تمرین تناوبی با شدت بالا (HIIT) یک روش بسیار موثر برای کاهش وزن است. تحقیقات نشان می دهد که 5 تا 10 دقیقه HIIT می تواند منجر به کاهش وزن پنج برابر ورزش معمولی شود. می توانید HIIT را سه تا چهار بار در هفته بعد از تمرین یا به عنوان بخشی از یک رژیم تمرینی منظم انجام دهید.
خارج از باشگاه فعال باشید
برای سوزاندن کالری اضافی و کاهش وزن بیشتر، باید فعالیت روزانه را افزایش دهید. در واقع میزان فعالیت شما در طول روز بدون ورزش نقش مهمی در کاهش وزن دارد. به عنوان مثال، تفاوت بین یک کار میز و یک کار دستی را می توان با 1.000 کالری در روز توضیح داد. این همان 90 تا 120 دقیقه ورزش با شدت بالا است.
کارهای ساده ای مانند پیاده روی یا دوچرخه سواری، بالا و پایین رفتن از پله ها، راه رفتن در بیرون، بیشتر ایستادن یا تمیز کردن خانه به شما کمک می کند کالری بیشتری بسوزانید.
روزه داری متناوب موثرترین راه برای کاهش وزن است
روزه متناوبیکی دیگر از روش های موثر و اثبات شده برای سوزاندن چربی است. راه هایی برای انجام این رژیم وجود دارد. روش 16/8 یکی از آنهاست. رژیم 8 ساعته این روش که به آن نیز معروف است؛ خوردن غذاهای مشخص شده در 8 ساعت و ناشتا بودن 16 ساعت باقی مانده است.
روش دیگر این استرژیم غذایی 5:2است در اینجا ضمن رعایت الگوی غذایی عادی به مدت 5 روز، روزه داری با مصرف 2-500 کالری به مدت 600 روز انجام می شود.
از حفظ آب در بدن جلوگیری کنید
در اینجا چند نکته وجود دارد که به شما کمک می کند وزن کم کنید، معروف به ادم، ناشی از تجمع آب در بدن، و به شما کمک می کند لاغرتر و سبک تر به نظر برسید.
از عصاره قاصدک استفاده کنید: قاصدک مکملی به نام عصاره به کاهش ادم در بدن کمک می کند.
برای قهوه: قهوه یک ماده سالم استکافئین منبع است. مطالعات نشان می دهد که کافئین می تواند به سوزاندن چربی بیشتر کمک کند.
مراقب غذاهایی که به آنها حساس هستید باشید: خوردن چیزهایی که به آنها حساس هستید، مانند گلوتن یا لاکتوز، باعث ادم و نفخ بیش از حد می شود. از غذاهایی که فکر می کنید ممکن است حساس باشند خودداری کنید.
انگیزه برای تکمیل یک کار؛ 70 درصد کار را تشکیل می دهد. از همسر، دوستان یا اعضای خانواده خود بخواهید که به شما انگیزه دهند. شما همچنین می توانید به گروه های رژیم غذایی در محیط های اجتماعی بپیوندید.
عجله نکن
کاهش 10 کیلو چیزی نیست که در یک ماه یا یک هفته اتفاق بیفتد. از یک برنامه غذایی متعادل پیروی کنید. به طور کلی حداکثر میزان کاهش وزن یک کیلو در هفته تخمین زده می شود. یاد آوردن؛ وزن از دست رفته سریع به سرعت برمی گردد...
برو پیش متخصص تغذیه
در کشور ما دیگر دسترسی به متخصص تغذیه مانند گذشته سخت نیست و آمار کسانی که به متخصص تغذیه مراجعه می کنند و وزن کم می کنند بسیار بالاست. برای کاهش وزن 10 کیلویی به طور دائم و ایمن به یک برنامه غذایی و حمایت تغذیه ای حرفه ای نیاز دارید. متخصص تغذیهقدرت انگیزشیشما هم فراموش نکنید.
یخچال را خالی کنید
موفقیت یک رژیم غذایی با خوردن غذاهای متعادل و سالم سنجیده می شود. قبل از شروع رژیم، یک لیست رژیم غذایی برای کاهش 10 کیلو تهیه کنید و موارد خارج از این لیست را از یخچال خود حذف کنید. یخچال خود را طبق این لیست پر کنید و مرتب به خرید نروید.
از وعده های غذایی صرف نظر نکنید
یکی از بزرگترین اشتباهات در رژیم، حذف وعده‌های غذایی، عمدی یا بی‌وقت است. در این صورت در وعده غذایی بعدی بدن برای جبران کمبود به غذای بیشتری نیاز خواهد داشت. حتما وعده های غذایی خود را حتی به عنوان میان وعده بخورید. حتی می توانید میان وعده های غذایی کم کالری و سالم اضافه کنید.
از قانون غذایی هرمی پیروی کنید
پایین هرم را صبح، وسط را به عنوان ناهار و بالای آن را به عنوان شام در نظر بگیرید. یک اصل بسیار ساده برای کاهش وزن وجود دارد. غذا خوردن مطابق با این هرم. شما باید صبح ها بیشتر، بعدازظهرها کمتر و عصرها کمتر بخورید.
نصیحت کوچک
در مصرف سبزیجات و میوه جات اغراق نکنید. به میوه ها توجه ویژه ای داشته باشید. از آنجایی که این میوه کم کالری است، مصرف زیاد میوه به معنای پر شدن بیش از حد قند است. میوه را به ۲ تا ۳ وعده در روز محدود کنید.
از محصولات رژیمی خودداری کنید. حتماً ارزش غذایی محصولات رژیمی را بررسی کنید. به خصوص نسبت چربی و قند.
10 کاهش وزن چه نوع تغییری در بدن ایجاد می کند؟
برای کاهش وزن 10 کیلوییرژیم گرفتی و وزن کم کردی یا از جمله کسانی هستید که به دنبال راه هایی برای کاهش وزن 10 کیلویی هستید. بیایید در مورد اینکه وقتی ۱۰ کیلو وزن کم می‌کنید چه نوع تغییراتی در بدن شما برای سلامتی ایجاد می‌شود تا انگیزه ایجاد کند. کاهش وزن 10 کیلو؛
خطر ابتلا به دیابت را کاهش می دهد
افرادی که بین 10 تا 20 پوند اضافه وزن دارند در مقایسه با افرادی که وزن مناسبی دارند به طور قابل توجهی در معرض خطر ابتلا به دیابت نوع 2 قرار دارند. گفته می شود حدود 80 درصد از افرادی که اضافه وزن دارند در معرض خطر بیشتری برای ابتلا به دیابت هستند. کاهش وزن 10 پوندی نه تنها سطح قند خون را کاهش می دهد، بلکه توانایی بدن در تنظیم سطح انسولین را نیز افزایش می دهد.
اضافه وزن قلب را تحت فشار قرار می دهد. به گفته انجمن قلب آمریکا، کاهش 10 پوند به جلوگیری از فشار خون بالا که برای سلامت قلب بسیار مهم است، کمک می کند. زیرا هنگامی که افزایش فشار خون رخ می دهد، می تواند منجر به تصلب شرایین و سایر بیماری های قلبی شود.
خواب را تنظیم می کند
وقتی 10 پوند وزن کم می کنید، شب بهتر می خوابید، بنابراین سطح کورتیزول کاهش می یابد. وقتی اضافه وزن دارید، خود را در معرض خطر آپنه خواب قرار می دهید. کاهش تنها 10 پوند از وزن بدن تأثیر مثبتی بر علائم آپنه خواب دارد.
خطر ابتلا به سرطان را کاهش می دهد
اضافه وزن به شدت با انواع خاصی از سرطان مانند کیسه صفرا، پروستات، کلیه ها، روده بزرگ و سینه مرتبط است. بر اساس یک گزارش تحقیقاتی، زنانی که پس از 18 سالگی بیش از 20 پوند اضافه وزن پیدا می کنند، خطر ابتلا به سرطان سینه یائسه را دو برابر می کنند. بنابراین، حتی از دست دادن 10 پوند نیز تا حدودی خطر را کاهش می دهد.
سطح کلسترول به مقدار سالم کاهش می یابد
وقتی اضافه وزن دارید، کلسترول بد شما بالا و سطح کلسترول خوب شما پایین است. این شما را در معرض خطر بسیاری از بیماری ها قرار می دهد. اما وقتی 10 پوند وزن کم کنید، کلسترول بد شما کاهش می یابد و کلسترول خوب شما بالا می رود.
آرتروز را تسکین می دهد
اتفاق دیگری که با کاهش وزن 10 پوندی برای بدن شما می افتد کاهش خطر مشکلات زانو و لگن است. زیرا ذخیره چربی اضافی در بدن مواد شیمیایی ضد التهابی ایجاد و آزاد می کند. به گفته بنیاد آرتریت، کاهش 10 پوند برای استخوان ها بسیار مفید است.
شادی می بخشد
هیچ چیز نمی تواند جایگزین شادی شود که با کاهش 10 کیلویی تجربه می کنید زیرا به شما انگیزه، انرژی و اعتماد به نفس می دهد تا ادامه دهید. با رفتار صحیح با بدن و مراقبت کافی از خود، یاد خواهید گرفت که در همه ابعاد خود را دوست داشته باشید و برای خود ارزش قائل شوید. این به شدت بر سلامت روان شما تأثیر می گذارد.
به طور خلاصه؛
"آیا کاهش 10 پوندی سخت است؟"اگر فکر می‌کنید، وقتی استراتژی‌های درست اعمال می‌شود، چندان دشوار نیست. به جای کاهش سریع 10 پوند، برنامه ای را دنبال کنید که در طول زمان پخش شده است. کاهش وزن 10 کیلویی بدون رژیم، راه شما را افزایش می دهد. پس با ترکیب رژیم غذایی و برنامه ورزشی مسیری را برای خود ترسیم کنید.
