کاهش وزن ۱ کیلویی در هفته ممکن است برای برخی روند کندی به نظر برسد، اما در اینجا چند سوال وجود دارد که باید به دنبال پاسخ آنها باشید. "آیا کاهش وزن 1 پوند در هفته طبیعی است؟" یا "آیا کاهش وزن 1 پوند در هفته مفید است؟" اگر تصمیم به شروع رژیم گرفته اید، قبل از هر چیز اجازه دهید در مورد نکاتی که باید در مورد روند کاهش وزن بدانید صحبت کنیم.
برای کاهش وزن 1 کیلو در هفته چه باید کرد؟
چند وزن باید در یک هفته کم کرد؟
ارگانیسم کالری مورد نیاز خود را از غذا دریافت می کند. به اندازه نیاز خرج می کند، بقیه را به چربی تبدیل می کند و در قسمت های خاصی از بدن انباشته می کند. اگر بیش از نیاز خود کالری دریافت کنید، چربی جمع می شود و وزن شما افزایش می یابد. اگر کالری کمتری می خورید کمبود کالری و وزن کم می کنید
وزن اضافی را نه تنها به دلایل زیبایی، بلکه برای سلامتی نیز باید از دست داد. روغن کاری بیش از حد باعث بسیاری از بیماری ها مانند سخت شدن رگ ها، فشار خون بالا، دیابت و رگ های واریسی می شود.
تلاش برای کاهش وزن با اطلاعات شنیده ها آسیب بیشتری نسبت به تاثیر چاقی دارد. برای کاهش وزنروش های کاهش وزن سالمشما باید انتخاب کنید برای کسانی که می خواهند وزن کم کنند، کاهش 1 کیلو در 1 هفته سرعت ایده آلی است. به هر حال نمی توانید بیشتر بدهید. اگرچه به نظر می رسد ترازو خیلی بیشتر به شما داده است، اما وزن از دست رفته از چربی نیست، بلکه از بافت ماهیچه ای یا وزن آب است.
بنابراین از رژیم هایی که وعده 3-5 یا حتی 10 کیلو در هفته را می دهند، خودداری کنید.
برای کاهش وزن 1 پوند در هفته چند کالری باید بسوزانم؟
1 کیلوگرم معادل متوسط 7000 کالری است. برای کاهش وزن 1 کیلوگرم در هفته، باید 1000 کالری در روز بسوزانید. به طور متوسط، نیاز روزانه یک زن به کالری 2000 کالری، در حالی که یک مرد 2500 کالری است.
در این صورت برای کاهش 1 کیلوگرم در هفته چند کالری باید مصرف کنم؟ برای کسانی که سوال می کنند، محاسبه زیر قابل انجام است. اگر 500 کالری از آنچه می خورید کاهش دهید و 500 کالری ورزش کنید، می توانید 1000 کالری در روز بسوزانید.
توصیه می کنم برای کاهش وزن آسان در یک هفته به نکات زیر توجه کنید. استفاده از آنها همراه با رژیم غذایی روند کاهش وزن را آسان تر می کند.
روش های آسان برای کاهش 1 پوند در هفته
1) یک هدف واقع بینانه تعیین کنید
هدف برای ایجاد انگیزه در خود برای کاهش وزن ضروری است. با این حال، هنگام تعیین اهداف باید واقع بین باشید. اهداف غیرواقعی بازدارنده خواهند بود. مثلا؛ هدفی مانند اینکه من هفته ای 10 کیلو وزن کم کنم نه واقع بینانه است و نه امکان پذیر.
2) یادداشت روزانه داشته باشید
یک دفترچه داشته باشید که در آن کارهایی را که برای متعادل کردن کالری دریافتی و سطح فعالیت بدنی انجام می دهید، یادداشت کنید. برنامه ها و کارهایی که روز به روز انجام می دهید را اینجا بنویسید. این دفترچه به شما انگیزه می دهد و راه شما را در مورد کارهایی که در طول روند کاهش وزن انجام خواهید داد روشن می کند.
وقتی به آن نگاه می کنید، در حالی که باید 2000-2500 کالری دریافت کنید، تلاش برای دادن نیمی از آن دشوار است. بهترین راه برای انجام این کار ورزش است. دادن 500 کالری با رژیم غذایی و 500 کالری باقی مانده با ورزش کار شما را آسان تر می کند. برای این کار باید یک ورزش به ارزش 500 کالری در روز انتخاب کنید. گزینه های ورزش برای کاهش وزن 1 کیلو در هفته به شرح زیر است:
30 کیلومتر را در 6 دقیقه پیاده روی کنید
طناب پرش به مدت 35 دقیقه
60 دقیقه ایروبیک با شدت کم
60 دقیقه شنا و غیره
تمرین و شدت آن را با توجه به خود تعیین کنید. لزوماً لازم نیست اینها را انجام دهید. نکته مهم این است که تمرینی انجام دهید که در آن بتوانید 500 کالری بسوزانید.
4) کمتر بخورید
در حالی که با ورزش 500 کالری می دهید، باید با رژیم غذایی 500 کالری نیز بدهید. حتی بدون رژیم، می توانید با چند تغییر کوچک، 1 کالری از دست بدهید تا 500 پوند در هفته کم کنید. وعده های غذایی خود را کاهش دهید و از سبزیجات و میوه های سالم و رضایت بخش استفاده کنید. مثلا؛
سبزیجات غیر نشاسته ای
میوه های کم قند
شیر کم چرب
انتخاب شما باشد غذاهای مقوی را انتخاب کنید تا از میان وعده ها بین وعده های غذایی خودداری کنید.
5) ماساژ بگیرید
بسته به وزن و تکنیک ماساژ، یک ماساژ 2 ساعته 500 کالری از دست می دهد. برای کسانی که ورزش را جذاب نمی دانند، ماساژ می تواند جایگزین خوبی باشد.
۶) در بشقاب های کوچک بخورید
بشقاب کوچک به معنای اشتهای کمتر است. بشقاب های بزرگ به معنای مقدار زیادی غذا است. بشقاب های کوچک ترفند خوبی برای عادت دادن ذهن شما به وسایل کوچک هستند.
7) قانون 10.000 قدم در روز را دنبال کنید
اگر روزانه بین 7500 تا 9500 قدم بردارید، گویی ورزش متوسطی انجام می دهید. 10000 قدم و فراتر از آن نشانه فعالیت شدید است. علاوه بر کارهای روزانه، می توانید با رفتن به مدرسه و بالا رفتن از پله ها، 8500 پله را ببینید.
به جای اینکه با تنبلی روی مبل بنشینید، هنگام صحبت با تلفن راه بروید. با تغییراتی مانند این، روزانه 350 کالری اضافی می سوزانید.
8) عادات خوردن میان وعده خود را تغییر دهید
میان وعده ها تاثیر زیادی بر کالری دریافتی دارند. می توانید تنقلاتی با کالری کم و ارزش غذایی بالا بدون افزایش وزن مصرف کنید. تعجب خواهید کرد که چقدر این روی تعداد کالری روزانه شما تأثیر می گذارد.
رقصیدن یک راه سرگرم کننده برای سوزاندن کالری است. بهتر است زمانی که خانه خالی است با موسیقی پرانرژی برقصید. شما همچنین می توانید به کلاس های رقص بروید. با یک نوع رقص که به درستی انتخاب شده است، می توانید 300-600 کالری در ساعت از دست بدهید.
10) رژیم غذایی متعادل داشته باشید
مقدار توصیه شده را حتما در طول روز مصرف کنید.
50 درصد سبزیجات
نشاسته 25 درصد
غذاهای غنی از 25 درصد پروتئین
این مقادیر نشان دهنده انواع غذاهایی است که برای یک رژیم متعادل باید مصرف کنید. حتی خوردن فقط با رعایت این ارزش ها عامل مهمی در کاهش وزن است.
۱۱) جلوی تلویزیون غذا نخورید
غذا خوردن جلوی تلویزیون باعث پرخوری می شود. روی آنچه روی صفحه نمایش شماست تمرکز می کنید و شروع به پرخوری می کنید.
یک مطالعه منتشر شده نشان داد که تماشای تلویزیون و تنقلات می تواند تأثیر منفی بر وضعیت سلامتی داشته باشد و مصرف انرژی را افزایش دهد. سر میز شام بخورید و روی چیزی که می خورید تمرکز کنید.
12) برای چای سبز
چای سبزشناخته شده است که مکانیسم کالری سوزی را در بدن ما تقویت می کند. طبق یک مطالعه، چای سبز به کاهش وزن کمک می کند. چای سبز حاوی تعداد زیادی آنتی اکسیدان است. قوی ترین آنها کاتچین هستند که متابولیسم را تسریع کرده و چربی بدن را کاهش می دهند.
13) مقدار زیادی آب بنوشید
نوشیدن یک لیوان آب قبل (برای جلوگیری از پرخوری) و بعد از (برای کمک به هضم) غذا خوردن را عادت کنید.
کارهای باغبانی مانند چمن زنی و هرس به شما این امکان را می دهد که در 1 ساعت 500 کالری بسوزانید. اگر فرصت باغبانی دارید، این فعالیت یک فعالیت عالی برای کاهش 1 کیلوگرم در هفته است.
16) یک رقص شکم انجام دهید
اگر می خواهید احساس زیبایی داشته باشید و کالری بسوزانید، رقص شکم یکی از راه های سرگرم کننده است. بسته به شدت مصرف، بین 180 تا 300 کالری در ساعت می سوزانید. علاوه بر از دست دادن کالری با رقص شکم، در آن ناحیه نیز وزن کم خواهید کرد زیرا عضلات لگن شما کار می کنند.
17) هولا هاپ را برگردانید
هولا هوپ این نه تنها یک بازی برای کودکان است، بلکه یک فعالیت بسیار موثر برای سوزاندن کالری است. اگر آن را به شدت بچرخانید، می توانید 10 کالری در دقیقه بسوزانید. یعنی در کمتر از یک ساعت 500 کالری بسوزانید. با چرخاندن هولاهوپ یک نوع ورزش مفرح برای خود پیدا می کنید و به هدفی که برای کاهش 1 کیلو در هفته در نظر گرفته اید می رسید.
18) خواب منظم داشته باشید
الگوی خواب ارتباط زیادی با وزن دارد.بیخوابی ممکن است در نهایت منجر به افزایش وزن شود. یک مطالعه نشان داد افرادی که کمتر از 5.5 ساعت می‌خوابند نسبت به افرادی که 7 ساعت می‌خوابند تمایل به مصرف تنقلات غنی از کربوهیدرات دارند.
انجام تمرینات تنفسی با یوگا یا پیلاتس باعث آرامش بدن و ذهن می شود. با تمرینات ریلکسیشن و تنفسی، نه تنها کالری می سوزانید، بلکه سلامت روان خود را نیز بهبود می بخشید. می توانید آنها را در خانه تمرین کنید یا در کلاس ها شرکت کنید.
20) یوگا انجام دهید
ریاضتبرای تمام قسمت های بدن مفید است. اگر به طور منظم انجام شود، به کاهش وزن و تناسب اندام کمک می کند. یوگا یک ارتباط قوی ذهن و بدن ایجاد می کند. شما از آنچه می خورید آگاه هستید و می دانید چه زمانی سیر شده اید.
لیست رژیم غذایی برای کاهش 1 وزن در هفته
انتخاب برنامه های سالم در حین رژیم، روشی ایده آل برای کاهش وزن است. لیست رژیم های کاهش وزن سریع ناسالم هستند و وقتی رژیم به پایان می رسد، دوباره به سرعت وزن اضافه می کنید. با 1 رژیم لاغری در هفته قادر خواهید بود به روشی ایده آل و سالم وزن کم کنید.
در رژیم غذایی که هفته ای یک کیلو وزن کم می کند، وعده های غذایی با ترکیب غذاهای سالم شکل می گیرد و هدف آن کاهش سریع وزن در یک هفته بدون گرسنگی است. بهترین راه برای اجرای این رژیم، حمایت از آن با ورزش و نوشیدن آب فراوان است.
صبحانه
چای شیرین نشده
2 جعبه کبریت پنیر فتا
2 برش نازک نان سبوس دار
5 عدد زیتون
1 قاشق چای خوری عسل
خوراک مختصر
1 وعده میوه
ناهار
وعده غذایی سبزیجات
سالاد بدون چربی
2 برش نازک نان
1 کاسه ماست
خوراک مختصر
1 برش نازک نان
یک جعبه کبریت پنیر فتا
1 میوه
شام
وعده غذایی سبزیجات
سالاد بدون چربی
2 برش نازک نان
1 کاسه ماست
تا 3 کوفته
شب
2 وعده میوه
ممکن است در تلاش های قبلی خود برای کاهش وزن شکست خورده باشید. اما فکر نکنید که این بدان معنی است که شما هرگز موفق نخواهید شد.
با سازماندهی عادات غذایی خود، افزودن تحرک به زندگی و رعایت توصیه های مندرج در مقاله و لیست رژیم غذایی هفتگی، برای کاهش وزن 1 کیلو در هفته گام بردارید.
اکنون زمان کاهش وزن است! تا هفته بعد یا دوشنبه منتظر نمانید. در حال حاضر آغاز شده است.
