آیا ورزش شما را ضعیف می کند؟ ورزش های کاهش وزن

یک معادله ساده برای کاهش وزن وجود دارد. مصرف کالری بیشتر از آنچه دریافت می کنید... به کسانی که می خواهند وزن کم کنند توصیه می شود در کنار رژیم غذایی ورزش کنند و گفته می شود با سوزاندن کالری اضافی راحت تر وزن کم می کنند.

با این حال، برخی فکر می کنند که ورزش در کاهش وزن موثر نیست. زیرا آنها ادعا می کنند که ورزش آنها را گرسنه تر می کند و بعد از ورزش بیشتر غذا می خورند.

ورزش یک فعالیت سالم است

ورزش یک فعالیت ضروری برای یک زندگی سالم است. خطر ابتلا به بسیاری از بیماری ها از جمله چاقی، دیابت، پوکی استخوان و برخی از انواع سرطان را کاهش می دهد.

تصور می شود ورزش منظم باعث کاهش 50 درصدی ابتلا به بیماری ها می شود. همچنین یک فعالیت مفید برای آرامش، تسکین استرس و سلامت روان است.

با توجه به اثرات ورزش بر سلامت بدن و مغز، حتی اگر برای کاهش وزن موثر نباشد، ورزش حتی برای سایر فواید آن نیز مهم است.

هدف از دست دادن چربی است نه کاهش وزن

ورزش اغلب برای کسانی که می خواهند وزن کم کنند توصیه می شود. اما هدف از این کار باید کاهش چربی باشد نه کاهش وزن.

اگر می خواهید با محدود کردن کالری دریافتی خود بدون ورزش وزن کم کنید، همراه با چربی، عضلات را نیز از دست خواهید داد.

زمانی که وزن کم می‌کنیم، تخمین زده می‌شود که یک چهارم وزنی که از دست می‌دهیم از عضلات می‌رود. وقتی کالری کاهش می یابد، بدن باید سوخت خود را از جاهای دیگر تامین کند.

متأسفانه، این بدان معنی است که پروتئین های ماهیچه ها می سوزند. استفاده از یک برنامه ورزشی همراه با رژیم غذایی میزان از دست رفتن عضلات را کاهش می دهد. ماهیچه ها ساختارهای فعال تری نسبت به چربی ها دارند. بنابراین از دست دادن عضلات هنگام کاهش وزن اجتناب ناپذیر است.

ورزش فقط باعث کاهش وزن نمی شود، بلکه تأثیرات مهمی بر سلامت عمومی و متابولیک دارد. اگر در طول فرآیند کاهش وزن ورزش می کنید، ممکن است در حال از دست دادن چربی و عضله سازی باشید. به همین دلیل است که نمی توانید کاهش وزن را روی ترازو ببینید.

به همین دلیل، اندازه گیری درصد چربی دور کمر و بدن خود هر از گاهی مفید خواهد بود. ترازو همیشه حقیقت را نمی گوید.

کاردیو به سوزاندن کالری و کاهش چربی بدن کمک می کند

یکی از محبوب ترین انواع ورزش برای کاهش وزن، تمرینات قلبی است. مثلا؛ پیاده روی، دویدن، دوچرخه سواری و شنا…

ورزش هوازیبر روی توده عضلانی موثرتر از تمریناتی مانند وزنه برداری نیست. در کالری سوزی موثرتر است.

مطالعه ای بر روی 141 فرد چاق و دارای اضافه وزن در مورد تأثیر تمرینات قلبی به مدت 10 ماه بر روی آنها انجام شد. کالری دریافتی این افراد که به سه گروه تقسیم شده بودند کاهش پیدا نکرد. بر اساس این؛

 1.گروه: او به مدت 5 روز 400 کالری ورزش کاردیو انجام داد.

گروه دوم: او به مدت 5 روز 600 کالری ورزش کاردیو انجام داد.

گروه دوم: هیچ تمرینی انجام نداد.

شرکت کنندگان در گروه 1 4.3 درصد از وزن بدن خود را از دست دادند، در حالی که در گروه 2 5.7 درصد از وزن خود را از دست دادند. گروه سوم 3 درصد وزن اضافه کردند.

مطالعات دیگر نشان داده‌اند که تمرینات قلبی در سوزاندن چربی‌های خطرناکی که در شکم انباشته شده‌اند، موثر هستند و در نتیجه خطر ابتلا به دیابت نوع 2 را کاهش می‌دهند.

بنابراین، وزن را می توان با تمرینات قلبی کنترل کرد و سلامت متابولیک نیز بهبود می یابد. همچنین می توانید کالری های اضافی را که می خورید با ورزش بسوزانید.

وزنه زدن به سوزاندن کالری کمک می کند

تمام فعالیت های بدنی به سوزاندن کالری کمک می کند. تمرینات مقاومتی مانند وزنه برداری مزایایی فراتر از آن دارد. علاوه بر سالم و قوی بودن، به عضله سازی نیز کمک می کند.

بزرگسالان کم تحرک به مرور زمان و در مدت زمان طولانی 3 تا 8 درصد از عضلات خود را از دست می دهند. داشتن مقدار زیادی پول نقد سرعت سوخت و سازحتی در زمان استراحت به سوزاندن کالری کمک می کند. افزایش متابولیسم به کاهش وزن نیز کمک می کند.

یک برنامه تمرینی وزنه برداری برای 48 زن دارای اضافه وزن که رژیم غذایی بسیار کم کالری داشتند، اعمال شد. در نتیجه این برنامه، زنان توده عضلانی خود را حفظ کردند، سرعت متابولیسم خود را افزایش دادند و وزن خود را کاهش دادند.

زنانی که برنامه غذایی مشابهی را دنبال کردند و وزنه بلند نکردند، کاهش سرعت متابولیسم و ​​کاهش عضله را تجربه کردند.

به همین دلیل انجام تمرینات مقاومتی مانند وزنه برداری در کاهش وزن و حفظ حجم عضلانی در طولانی مدت بسیار موثر است.

در واقع حفظ وزن بسیار دشوارتر از کاهش وزن است. فعالیت هایی مانند وزنه برداری می تواند به شما در این امر کمک کند.

برخی در حین ورزش بیشتر غذا می خورند

یکی از شکایات اصلی در مورد ورزش این است که باعث گرسنگی می شود و باعث می شود شما بیشتر غذا بخورید. پاداش کالری سوزانده شده از طریق ورزش با غذا باعث افزایش وزن می شود، چه برسد به کاهش وزن.

اگرچه برای همه صادق نیست، اما تحقیقات نشان داده است که برخی افراد بعد از ورزش بیشتر غذا می خورند.

ورزش می تواند هورمون هایی را فعال کند که اشتها را تنظیم می کنند. یکی از هورمون هایی که فعالیت بدنی بر آن تأثیر می گذارد این است:گرلیناین هورمون گرسنگی است. مطالعات نشان می دهد که پس از یک تمرین شدید، اشتها کاهش می یابد.

این بی اشتهایی ورزشی نامیده می شود و به دلیل کاهش هورمون گرلین رخ می دهد. با این حال، سطح گرلین پس از حدود نیم ساعت به حالت عادی باز می گردد.

اگرچه ارتباطی بین اشتها و گرلین وجود دارد، اما بر مقدار غذایی که بعد از ورزش می خورید تأثیری ندارد.

اثرات ورزش بر اشتها فردی است، یعنی در هر فردی به شکل متفاوتی بروز می کند. مثلا؛ بعد از یک تمرین شدید، خانم ها بیشتر از آقایان غذا می خورند.

به همین ترتیب، افراد دارای اضافه وزن کمتر پس از ورزش نسبت به افراد چاق کمتر غذا می خورند. بنابراین کنترل اشتهای خود بعد از ورزش به عهده شماست.

آیا کاهش وزن با ورزش امکان پذیر است؟

تأثیر ورزش به عنوان کاهش یا افزایش وزن در افراد مختلف متفاوت است. اکثر افراد در طولانی مدت با ورزش وزن کم می کنند، برخی ثابت می مانند و برخی دیگر وزن اضافه می کنند. اما بیشتر افرادی که وزن اضافه می کنند، عضله می گیرند، نه چربی.

با این حال، وقتی رژیم غذایی و ورزش با هم مقایسه می شوند، می توان گفت که رژیم غذایی در روند کاهش وزن موثرتر از ورزش است. با این حال، بهترین استراتژی ترکیب رژیم غذایی و ورزش است.

افرادی که وزن کم می کنند به ورزش تمایل دارند

حفظ وزن دشوارتر از کاهش وزن است. مطالعات نشان می دهد که 85 درصد از افرادی که با رژیم لاغر می شوند در حفظ وزن خود مشکل دارند.

این مطالعات بر روی افرادی که در طول سال ها وزن زیادی از دست داده اند انجام شده است و این افراد برای حفظ وزن خود تمایل به ورزش داشتند.

برای حفظ آن مهم است که ورزشی را انتخاب کنید که بتوانید با توجه به سبک زندگی و وضعیت روانی خود از آن لذت ببرید.

رژیم غذایی سالم همراه با ورزش مهم است.

ورزش به بهبود سلامت و کاهش وزن کمک می کند. در کنار این، رعایت یک برنامه غذایی سالم ضروری است.

هنگام رژیم گرفتن از حد مجاز فراتر نروید و به برنامه تغذیه خود پایبند باشید زیرا وزن بیشتری از دست خواهم داد.

از کدام ورزش ها می توان برای کاهش وزن استفاده کرد؟

ورزش علاوه بر کمک به کاهش وزن، فواید دیگری مانند بهبود خلق و خو، تقویت استخوان ها و کاهش خطر ابتلا به بسیاری از بیماری های مزمن دارد. ورزش هایی که برای کاهش وزن باید انجام دهید چه هستند

راه رفتن

راه رفتناین یکی از بهترین تمرینات برای کاهش وزن است. این کار را می توان در هر زمان و مکان بدون نیاز به تجهیزات خاصی انجام داد. این همچنین یک ورزش کم تاثیر است، به این معنی که مفاصل شما را تحت فشار قرار نمی دهد. 

3-4 بار در هفته 30 دقیقه پیاده روی کنید تا شروع به پیاده روی کنید. با گذشت زمان، می توانید به تدریج مدت یا دفعات پیاده روی خود را افزایش دهید.

در حال دویدن

در حال دویدناین یک ورزش عالی برای کمک به کاهش وزن است. 

مطالعات به طور کلی انجام می شود چربی شکم دریافتند که می تواند به سوزاندن چربی های مضر احشایی، معروف به این نوع چربی اندام های داخلی را احاطه کرده است. باعث بیماری های مزمن مختلف مانند بیماری قلبی و دیابت می شود. 

دویدن یک تمرین آسان است که می توان آن را در هر مکانی انجام داد. هنگام شروع ورزش، 3-4 بار در هفته 20 تا 30 دقیقه بدوید.

دوچرخه

دوچرخه سواری یک ورزش محبوب است که تناسب اندام را بهبود می بخشد و می تواند به کاهش وزن کمک کند.

اگرچه دوچرخه سواری به طور سنتی در فضای باز انجام می شود، بسیاری از باشگاه ها و مراکز تناسب اندام دارای دوچرخه های ثابتی هستند که به شما امکان دوچرخه سواری در داخل خانه را می دهد.

دوچرخه سواری برای افراد در تمام سطوح آمادگی جسمانی، از مبتدی تا ورزشکار، عالی است. همچنین این یک ورزش کم تاثیر است بنابراین فشار زیادی به مفاصل شما وارد نمی کند.

تمرین با وزنه

تمرین با وزنه یک انتخاب محبوب برای کسانی است که می خواهند وزن کم کنند. تمرین با وزنه می تواند با افزایش نرخ متابولیک در حالت استراحت (RMR) یا پتانسیل بدن برای سوزاندن کالری در حالت استراحت به رشد عضلات کمک کند.

مطالعات متعدد، ورزش هوازینشان داد که بدن حتی چندین ساعت پس از تمرین با وزنه در مقایسه با

مدت آموزش

تمرین اینتروال که بیشتر به عنوان تمرین تناوبی با شدت بالا (HIIT) شناخته می شود، یک اصطلاح گسترده است که به کاهش سرعت بعد از دوره های کوتاه مدت ورزش شدید اشاره دارد.

به طور معمول، یک تمرین HIIT 10-30 دقیقه طول می کشد و کالری زیادی می سوزاند. بنابراین HIIT به شما کمک می کند تا با صرف زمان کمتر کالری بیشتری بسوزانید. 

همچنین، بسیاری از مطالعات نشان داده اند که HIIT به ویژه در سوزاندن چربی های شکمی موثر است که با بیماری های مزمن مرتبط است.

تمرین HIIT آسان است. تنها کاری که باید انجام دهید این است که نوع ورزش و زمان استراحت مانند دویدن، پریدن یا دوچرخه سواری را انتخاب کنید.

به عنوان مثال، می توانید دوچرخه را با حداکثر قدرت 30 ثانیه رکاب بزنید و سپس به مدت 1-2 دقیقه به آرامی رکاب بزنید. این الگو را برای 10-30 دقیقه تکرار کنید. 

پیلاتیز

پیلاتیزیک ورزش شروع عالی است که می تواند به کاهش وزن کمک کند. در حالی که به اندازه ورزش های هوازی مانند دویدن کالری نمی سوزاند، بسیاری آن را سرگرم کننده می دانند و حفظ آن را آسان می کند.

علاوه بر کاهش وزن، پیلاتس برای کاهش کمردرد و افزایش قدرت، تعادل، انعطاف پذیری، استقامت و سطح آمادگی عمومی بیان شده است.

می توانید پیلاتس را در خانه یا در یکی از باشگاه هایی که کلاس های پیلاتس ارائه می دهند انجام دهید. آن را با یک رژیم غذایی سالم یا سایر اشکال ورزش مانند کاردیو ترکیب کنید تا با این تمرین وزن بیشتری کم کنید.

شنا كردن

شنا یک راه سرگرم کننده برای کاهش وزن است. نحوه شنا کردن تعیین می کند که چقدر کالری می سوزانید. هر 30 دقیقه یک فرد 70 پوندی در حالت خوابیده به پشت 298 کالری، در حالت کرال سینه 372 کالری و در حالت پروانه ای 409 کالری می سوزاند.

یکی دیگر از مزایای شنا این است که یک ورزش کم تاثیر است، بنابراین فشار زیادی به مفاصل شما وارد نمی کند. بنابراین، برای افرادی که دچار آسیب دیدگی یا درد مفاصل هستند، گزینه بسیار خوبی است.

ریاضت

ریاضتیک راه محبوب برای کاهش استرس با ورزش است. معمولا یک ورزش کاهش وزن اگرچه یک وعده غذایی مغذی در نظر گرفته نمی شود، اما مقدار مناسبی کالری می سوزاند و فواید سلامتی زیادی را ارائه می دهد که می تواند کاهش وزن را افزایش دهد. 

علاوه بر کالری سوزانده شده، مطالعات نشان داده اند که یوگا می تواند ذهن آگاهی را آموزش دهد، که به مقاومت در برابر غذاهای ناسالم، کنترل اشتها و درک بهتر سیگنال های گرسنگی بدن کمک می کند.

اکثر باشگاه‌ها کلاس‌های یوگا برگزار می‌کنند، اما می‌توانید یوگا را در هر جایی انجام دهید. حتی در راحتی در خانه خود. 

ورزش برای کاهش وزن حرکت می کند

حرکات ورزشی که به کاهش وزن موثر کمک می کنند عبارتند از:

رسیدن به پایین

این یکی از اساسی ترین حرکاتی است که می توانید برای حفظ تناسب اندام دنبال کنید. فواید زیادی دارد.

چگونه انجام می شود؟

– روی دست ها و انگشتان پا روی زمین دراز بکشید.

– مطمئن شوید که بدن شما در یک خط مستقیم قرار دارد و دستانتان زیر شانه هایتان قرار دارند.

- شکم خود را سفت نگه دارید و ناف خود را به داخل بکشید.

طناب پرش

طناب زدن یک تمرین هوازی است که بسته به وزن 45-300 کالری در 400 دقیقه می سوزاند.

چگونه انجام می شود؟

- پشت خود را صاف و شکم خود را سفت نگه دارید.

- پاها را کنار هم نگه دارید.

– حالا چند اینچ از زمین بپرید و آن را به عقب برگردانید و اجازه دهید طناب از زیر پاها عبور کند.

– اگر طناب ندارید، بدون طناب بالا و پایین بپرید اما دستان خود را طوری حرکت دهید که انگار طناب در دست دارید.

ضربه به لب

ضربه زدن به باسن یکی از تمرینات قلبی عروقی است. تفاوت بین لگد زدن به باسن و دویدن در این است که در ضربات باسن، شما سعی می کنید به طور متناوب با هر پا باسن خود را لمس کنید. برای افزایش شدت، سرعت خود را نیز افزایش دهید.

چگونه انجام می شود؟

– بایستید و پاها را به اندازه عرض لگن باز کنید و شکم خود را سفت کنید.

– اکنون شروع به آهسته دویدن در جای خود با ساق پاهایتان به عقب کنید و پاهایتان تقریباً باسنتان را لمس کنند.

امتحان

پوش آپ ها برای تقویت بازوها و تقویت کل بدن بسیار موثر هستند.

چگونه انجام می شود؟

- رو به پایین روی زمین دراز بکشید.

– اکنون، در حالی که خود را روی زمین پایین می آورید، آرنج خود را خم کنید.

– بازوهایتان را صاف کنید و دوباره بلند شوید.

پل

ژست پل یکی از تمریناتی است که عضلات شکم را تقویت می کند.

چگونه انجام می شود؟

– به پشت دراز بکشید و زانوها را خم کرده و پاها را روی زمین قرار دهید.

- باسن خود را تا جایی که ممکن است بالا بیاورید تا یک خط مستقیم از شانه تا زانو تشکیل شود.

– باسن خود را سفت کنید.

- باسن خود را روی زمین پایین بیاورید و سپس آنها را به سمت بالا ببرید.

کراچ پرش

پرش اسکات یک ورزش پلایومتریک است که کالری اضافی را می سوزاند و برای تقویت عضلات باسن بسیار موثر است. اگر مشکل مفصلی دارید، باید از تمرین اسکات پرش خودداری کنید.

چگونه انجام می شود؟

- صاف بایستید و پاها را به اندازه عرض لگن باز کنید.

- با فشار دادن باسن به عقب و خم کردن زانوها به حالت اسکوات بنشینید.

– اکنون بپرید و وقتی به زمین رسیدید دوباره خم شوید.

- حداقل 20 تکرار انجام دهید.

مکیک

این یکی از بهترین تمرینات شکم است زیرا به طور همزمان عضلات فوقانی و تحتانی شکم را هدف قرار می دهد.

چگونه انجام می شود؟

– به پشت دراز بکشید و دستان خود را بالای سر خود دراز کنید.

– حالا دست ها و پاهای صاف خود را با یک حرکت بالا بیاورید و سعی کنید انگشتان پا را لمس کنید.

- پشت خود را خم کنید و 20 تکرار انجام دهید.

– برای تشدید پاهای خود را به زمین نزنید.

لانگ

یکی از ساده ترین و موثرترین تمرینات، لانژ روی باسن، ران، شکم و ساق پا می باشد.

چگونه انجام می شود؟

- پشت خود را صاف و شکم خود را سفت نگه دارید.

– حالا پای راست خود را به جلو ببرید و زانوی خود را خم کنید تا ران راست موازی زمین و ران چپ شما عمود شود.

- مطمئن شوید که زانوی جلویی شما بالای پاشنه پا باشد.

- به عقب فشار دهید و پاهای خود را به هم نزدیک کنید.

- این کار را با پای دیگر انجام دهید.

پرش قورباغه

این یک ورزش بسیار موثر برای کاهش وزن است. برای افزایش اثر، مهم است که تا جایی که ممکن است مسافت را طی کنید و تا جایی که می توانید تکرارهای پشت سر هم انجام دهید.

چگونه انجام می شود؟

– بایستید و پاهای خود را از هم باز کرده و زانوها را کمی خم کنید.

- به جلو بپرید تا تا آنجا که ممکن است سفر کنید و به موقعیت شروع بازگردید.

– 20 تکرار انجام دهید.

در نتیجه؛

بسیاری از انواع ورزش به کاهش وزن کمک می کند. گزینه های ورزشی برای سوزاندن کالری شامل پیاده روی، آهسته دویدن، دوچرخه سواری، شنا، تمرین با وزنه، تمرینات اینتروال، یوگا و پیلاتس است.

جدای از اینها، ورزش هایی وجود دارند که می توانند به کاهش وزن کمک کنند. مهم است که ورزشی را انتخاب کنید که دوست دارید انجام دهید. این به شما در حفظ آن در طولانی مدت کمک می کند.