آیا تنقلات رژیمی سالم هستند؟ میان وعده های سالم چیست؟

میان وعده یک رژیم غذایی خوشبو برای افراد در هر سنی و کمی فاصله بین وعده های غذایی اصلی است. 

در مورد «بی گناه یا مضر» بودن آن نظرات مختلفی وجود دارد، برخی معتقدند که لازم است و برخی دیگر معتقدند که نباید مصرف شود زیرا ناسالم است. درخواست «تنقلات سالم هستند یا ناسالم»، «نحوه خوردن تنقلات برای افرادی که رژیم دارند»، «میان وعده های رژیمی چیست» پاسخ به سوالات شما…

میان وعده چیست، چرا مردم میان وعده می خورند؟

مصرف غذا یا نوشیدنی بین وعده های غذایی به معنای میان وعده است. اسنک‌ها که می‌توانیم آن‌ها را میان‌وعده هم بنامیم، امروزه از غذاهای فرآوری‌شده و پرکالری مانند چیپس و اسنک تشکیل می‌شوند.

چه غذاهای مورد علاقه ما سالم باشند و چه نباشند، میان وعده به معنای خوردن بین وعده های غذایی است. این گرسنگی شماست که شما را به حرکت در می آورد و عواملی مانند موقعیت محلی، موقعیت اجتماعی، زمان روز و در دسترس بودن غذا تاثیرگذار هستند.

در واقع، حتی زمانی که مردم گرسنه نیستند، زمانی که غذای اشتها آور وجود دارد، می توانند مکررا میان وعده بخورند. در یک مطالعه، وقتی از افراد چاق و دارای اضافه وزن پرسیده شد که چرا تنقلات ناسالم را ترجیح می دهند، پاسخ رایج این بود. فریب غذا و انرژی کم که بعد از گرسنگی احساس می کردند.

بر این اساس، تمایل به میان وعده و ترجیحات میان وعده سالم کاملاً از فردی به فرد دیگر متفاوت است. 

آیا خوردن میان وعده متابولیسم را تسریع می کند؟

خوردن بین وعده های غذایی یا خوردن هر چند ساعت یکبار، متابولیسم را تسریع می کند گفته شده است. 

یک مطالعه میزان کالری سوزی دو گروه را که دو و هفت وعده غذایی خوردند بررسی کرد. دو گروه به میزان مساوی کالری مصرف کردند و هیچ تفاوتی در تعداد کالری سوزانده نشدند.

این اشتباه است که فکر کنیم خوردن هر چند ساعت یکبار یا میان وعده بین وعده های غذایی باعث افزایش سرعت متابولیسم می شود. مطالعات نشان می دهد که این وضعیت هیچ تاثیری بر متابولیسم ندارد.

تنقلات چه تاثیری بر اشتها و وزن دارند؟

مطالعات نشان می دهد که میان وعده به کاهش گرسنگی کمک می کند. با این حال، این از فردی به فرد دیگر و نوع میان وعده متفاوت است.

در حالی که میان وعده های غنی از کربوهیدرات باعث می شود سطح انسولین به طور مداوم بالا بماند و کالری دریافتی بیش از حد باشد، میان وعده های غنی از پروتئین در کنترل اشتها موثر هستند. از سوی دیگر، میان وعده های ناسالم نیز می توانند باعث افزایش وزن شوند.

آیا میان وعده ها بر افزایش قند خون تاثیر می گذارند؟

بسیاری از مردم فکر می کنند که باید اغلب غذا بخورند تا سطح قند خون خود را ثابت نگه دارند. در هر صورت، همیشه صادق نخواهد بود.

در یک مطالعه در سال 2014 بر روی افراد مبتلا به دیابت نوع 2، افرادی که دو وعده غذایی بزرگ در روز می خوردند، نسبت به افرادی که XNUMX وعده غذایی در روز می خوردند، سطح قند خون پایین تر، حساسیت به انسولین و کاهش وزن داشتند.

در مطالعه دیگری، هیچ تفاوتی در سطح قند خون بین گروهی که سه وعده غذایی با همان مقدار غذا می‌خوردند و بین وعده‌های غذایی میان وعده می‌خوردند، وجود نداشت.

نباید فراموش کرد که میزان و نوع میان وعده مصرفی نیز بر قند خون اهمیت دارد. میان وعده های غنی از فیبر و کم کربوهیدرات، با یا بدون دیابت قند خون و تاثیر مثبتی بر سطح انسولین دارد. تنقلات حاوی پروتئین کنترل قند خون را حتی بیشتر می کند.

میان وعده ها از حمله به غذا جلوگیری می کنند

میان وعده ها ممکن است مفید نباشند، به خصوص برای کسانی که سعی در کاهش وزن دارند. اما می تواند از حمله برخی افراد به غذا، به اصطلاح، مانند گرگ های گرسنه جلوگیری کند.

میان وعده بین دو وعده غذایی می تواند از دریافت کالری اضافی در وعده های غذایی جلوگیری کند. به حفظ سطح گرسنگی کمک می کند، به خصوص در دوره هایی که فواصل بین وعده های غذایی طولانی است. اما به شرطی که تنقلات سالم را انتخاب کنید.

نکاتی برای میان وعده سالم

مقدار میان وعده

مقدار میان وعده ای که در یک نوبت می خورید نباید بیش از 200 گرم باشد و باید حداقل 10 گرم پروتئین داشته باشید.

فرکانس

تعداد میان وعده های شما در طول روز بستگی به فعالیت بدنی شما و مدت زمان فاصله بین وعده های غذایی اصلی دارد. اگر تحرک زیادی دارید باید 2 تا 3 بار در روز میان وعده بخورید، اگر اهل کم تحرکی هستید باید یک بار یا اصلاً میان وعده نخورید.

قابل حمل بودن

هنگام مسافرت، محل کار یا بیرون رفتن، تنقلات خود را همراه داشته باشید و حتماً آنها را همراه داشته باشید.

غذاهای مناسب

تنقلات فرآوری شده یا با قند بالا برای مدت کوتاهی به شما انرژی می دهد، اما چند ساعت بعد دوباره احساس گرسنگی می کنید.

میان وعده های سالم کم کالری

تنقلات زیادی در بازار وجود دارد که اشتهای شما را باز می کند، اما به یاد داشته باشید که غذای واقعی بهترین است. همانطور که باید در وعده های غذایی شما باشد، برخی از ترجیحات میان وعده شما باید از منابع پروتئین تشکیل شده باشد. مثلا؛ پنیر، تخم مرغ آب پز و غیره

علاوه بر این، میان وعده هایی با محتوای فیبر بالا مانند بادام و بادام زمینی باعث می شود کمتر گرسنه شوید و در وعده غذایی بعدی کمتر بخورید. در اینجا چند ایده میان وعده سالم وجود دارد:

- پنیر رشته ای

- سبزیجات یا میوه های تازه

- آجیل

- ماست

- شکلات تلخ

- تخم مرغ آب پز

- زیتون

- باقی مانده از شب قبل

 ناسالم نکاتی برای پرهیز از تنقلات

وقتی جلوی تلویزیون یا کامپیوتر می نشینیم، یا به نوشیدنی یا میان وعده نیاز داریم. به خصوص کسانی که رژیم دارند باید از تنقلاتی مانند چیپس، شیرینی، بیسکویت و کلوچه خودداری کنند، زیرا ناسالم هستند و منبع کالری خالی هستند.

تنقلاتی که به عنوان کم کالری در بازارها به فروش می رسند، به جز بارگیری کالری های خالی و غیر ضروری، هیچ هدفی ندارند.

حذف تنقلات (مخصوصاً انواع ناسالم) از افرادی که رژیم دارند، کاهش وزن را برای آنها آسان تر می کند. برای جلوگیری از خوردن تنقلات ناسالم چه کاری می توانید انجام دهید؟

وارد حمام شوید

آب را پر کنید و به مدت 1 ساعت در آب گرم بمانید. آب گرممیل شما به راحتی را برطرف می کند.

دست و ذهن خود را مشغول نگه دارید

وقتی سرتان شلوغ است، هوس شما برای خوردن تنقلات کمرنگ می شود. همچنین شلوغی بهترین فرمول برای کمتر خوردن است.

قدم زدن

یک پیاده روی کوتاه دلیل خوبی برای دور شدن از آشپزخانه است. پیاده روی در هوای تازه روح را تغذیه می کند و اشباع فیزیکی را افزایش می دهد.

مسواک بزن

پس از مسواک زدن، میل به میان وعده از بین می رود. اگر خمیر دندان نعناع را ترجیح می دهید، اشتهای شما نیز کاهش می یابد.

برای نوشیدنی های سالم

میل به خوردن یک چای شیرین نشده را کاهش می دهد. می توانید مقدار کمی دارچین را به یک لیوان آب اضافه کنید و یک قهوه بدون کافئین بنوشید. نوشیدنی های گرم نیز میل به خوردن را کاهش می دهد.

یک نفس عمیق بکش

ورزش‌های تنفسی مانند ورزش باعث می‌شود که شما اشتیاق بیشتری داشته باشید و میل به خوردن را از بین ببرید.

زیر آفتاب بیرون برو

نور خورشید خلق و خو را تغییر می دهد، حواس شما را فعال می کند. هنگامی که در یک محیط آفتابی هستید و هوای تازه دریافت می کنید، تمایل به خوردن کمتر خواهید داشت. همچنین نور خورشید یک تقویت کننده متابولیسم است.

ریتم موسیقی را دنبال کنید

گوش دادن و رقصیدن موسیقی راه خوبی برای سرگرم نگه داشتن خود است. شما همچنین کالری می سوزانید زیرا در حال حرکت خواهید بود.

چرت بزن

خواب میل به خوردن را از بین می برد. خواب یکی از کلیدهای کاهش وزن است.

به اندازه کافی بخور

وعده های غذایی را حذف نکنید و سعی کنید در سه وعده اصلی به اندازه کافی غذا بخورید. اگر یک وعده غذایی مغذی نخورید، گرسنگی تمام روز شما را آزار خواهد داد. غذاهایی که باعث ایجاد احساس سیری در معده می شوند مانند سیب، پرتقال، هویج را ترجیح دهید.

تلویزیون نگاه نکن

تنقلات اغلب هنگام جلوی تلویزیون مصرف می شوند. همچنین، تبلیغات شما را به خوردن تشویق می کند. اگر مجبورید تلویزیون تماشا کنید، در حین تماشای آن مشغول شوید و تبلیغات را تغییر دهید.

به این فکر کنید که چه چیزی خواهید خرید

قبل از خرید یک چیپس یا شکلات، توقف کنید و یک دقیقه فکر کنید. در این لحظه خودتان را جلوی آینه بگذارید. آیا حاضرید هزینه آنچه را که واقعا می خورید در آینه ببینید؟

یک لیست خرید تهیه کنید

احتیاط خود را انجام دهید و لیستی تهیه کنید تا بازار شما را جذب نکند. غذاهای ناسالم مانند چیپس، شکلات، ویفر و آجیل را از لیست خود حذف کنید.

وقتی به بازار می روید، از راهروها با تنقلات دوری کنید. از جاده های پر پیچ و خم استفاده کنید تا از نزدیک شدن به آن بخش خودداری کنید.

دهان خود را مشغول نگه دارید

برای جلوگیری از پرخوری یا هوس خوردن شیرینی بعد از غذا آدامس های بدون قند بجوید.

هرازگاهی جایزه بدهید

حرام ها وسوسه انگیز هستند و جاذبه قوی دارند. پس حتما هفته ای یک بار به خودتان جایزه بدهید. بنابراین شما اغلب ممنوعیت ها را زیر پا نمی گذارید.

در نتیجه؛

برای کسانی که نمی توانند برای مدت طولانی بدون غذا بمانند و بین وعده های اصلی غذا فاصله زیادی دارند، بهتر است به جای حمله به وعده های غذایی اصلی، میان وعده ها را ترجیح دهند. البته به شرطی که تنقلات سالم باشند.

میان وعده ها یک انتخاب کاملا شخصی هستند. اما توصیه من به شما این است که اگر از یک برنامه غذایی پیروی می کنید، یا تنقلات را به طور کامل از زندگی خود حذف کنید یا آنها را به حداقل برسانید. زیرا بیش از سه وعده غذایی اصلی در روز برای کاهش وزن، کاهش وزن را دشوار می کند.