رژیم روزه داری متناوب چگونه انجام می شود؟ لیست رژیم غذایی روزه داری متناوب

روزه متناوب به روش های مختلفی انجام می شود. رژیم غذایی 8 ساعته که در آن 16 ساعت در روز غذا می خورید و 8 ساعت روزه می گیرید، محبوب ترین رژیم روزه داری متناوب است. در این رژیم روزه داری متناوب، شما فقط 8 ساعت در روز غذا می خورید. 16 ساعت روزه گرفتن. در طول روزه داری می توانید نوشیدنی هایی مانند آب، چای شیرین نشده و قهوه بنوشید.

نام شناخته شده دیگر رژیم روزه داری متناوب، روزه متناوب است. این یکی از محبوب ترین روندهای سلامت در حال حاضر در جهان است. روزه متناوب فقط برای کاهش وزن نیست. همچنین یک روش سالم غذا خوردن است. مشخص شده است که این روش بسیاری از بیماری های مزمن را درمان می کند، اثرات قوی بر بدن دارد و حتی عمر را طولانی می کند.

روزه متناوب چیست؟

روزه داری متناوب رژیمی است که به جای اینکه چه می خورید، بر زمان خوردن تمرکز دارد. روزه گرفتن در اینجا آنطور که ما می دانیم روزه نیست، گرسنگی را تعریف می کند. این روش کاهش وزن تعیین می کند که چه زمانی می خورید، نه آنچه می خورید.

روزه داری متناوب به کاهش وزن، کاهش خطر ابتلا به بیماری ها و افزایش طول عمر کمک می کند. برخی از کارشناسان توصیه می کنند که رژیم غذایی ناشتا متناوب سرعت سوخت و ساز بدن نشان دهنده اثرات مثبت بر

آیا روزه داری متناوب باعث کاهش وزن می شود؟ 

روزه داری متناوب یکی از موثرترین روش ها برای کاهش وزن سریع است. پس چگونه روزه متناوب ضعیف می شود؟

• مصرف کالری را کاهش می دهد.
• از آنجایی که مصرف کالری را محدود می کند، متابولیسم را سرعت می بخشد و چربی ها را فعال می کند.
• شاخص توده بدن و سطح قند خون را کاهش می دهد.
• حساسیت به انسولین را بهبود می بخشد. اختلال در حساسیت به انسولین از متابولیسم قند در بدن جلوگیری می کند.
• استفاده از چربی ها به عنوان سوخت برای بدن آسان تر می شود.
• ماهیچه های بدون چربی را حفظ می کند.
• بدن را تمیز می کند و مواد زائد سلولی را از بین می برد. این باعث افزایش سرعت متابولیسم می شود.
• تنوع باکتری های مفید روده را افزایش می دهد. بنابراین باعث کاهش وزن ناشی از التهاب می شود.
• روزه داری متناوب به کاهش چربی کمک می کند زیرا باعث ترشح هورمون رشد می شود.
• التهاب را کاهش می دهد. التهاب مزمن باعث افزایش وزن می شود.

انواع روزه متناوب

روزه متناوب در واقع یک رژیم غذایی است. برنامه های غذایی مختلفی وجود دارد که این رژیم را به عنوان مثال در نظر می گیرند. انواع رژیم های روزه داری متناوب عبارتند از:

• روش 16/8 (رژیم غذایی 8 ساعته)

خوردن را به 8 ساعت محدود می کند. به این دلیل "رژیم 8 ساعتهمعروف به ". 16 ساعت باقیمانده را بدون خوردن چیزی سپری می کنید. مثلا؛ اگر ساعت 9 صبحانه میل کنید، آخرین وعده غذایی خود را ساعت 5 میل می کنید و تا ساعت 9 صبح روز بعد بدون غذا روزه می گیرید.

• روش ناشتا 24 ساعته

این یک رژیم روزه داری متناوب است که شامل 24 ساعت روزه گرفتن یک یا دو بار در هفته است، مثلاً از شام یک بار در روز تا شام روز بعد.

• رژیم غذایی 5:2

رژیم غذایی 5:2فقط 500-600 کالری در دو روز متوالی در هفته مصرف می شود. برای 5 روز باقیمانده، الگوی غذایی عادی ادامه می یابد.

• رژیم غذایی جنگجو

روزه گرفتن در روز و ضیافت شب از سبک زندگی رزمندگان است. در طول روز باز است رژیم غذایی جنگجوبرای شام از غذاهای غنی از پروتئین استفاده کنید. شما همچنین باید ورزش کنید.

• راهی برای حذف یک وعده غذایی

صبحانه، ناهار یا شام - هر وعده غذایی مهمی حذف می شود. به این ترتیب میزان کالری مصرفی کاهش می یابد. اگر فقط یک وعده غذایی سنگین خورده اید و خیلی گرسنه نیستید، یک وعده غذایی را حذف کنید.

روزه متناوب چگونه انجام می شود؟ 

در حین انجام رژیم روزه داری متناوب به نکات زیر توجه کنید.

• محدودیت کالری در روش روزه داری متناوب اعمال نمی شود. هنوز باید مراقب کالری ها باشید. اگر یکی از وعده های غذایی را حذف کنید، کالری دریافتی خود را کاهش می دهید.
• از کم شروع کنید و سعی کنید خودتان را به این شیوه غذا خوردن عادت دهید. ابتدا با ناشتا بودن به مدت 6 ساعت شروع کنید. سپس به تدریج زمان روزه داری خود را افزایش دهید. قبل از شروع روزه داری متناوب هر روز آن را یک یا دو بار در هفته امتحان کنید.
• سعی کنید مرحله ناشتا را طوری برنامه ریزی کنید که ۷ ساعت بخوابید. 7-3 ساعت بعد از هر وعده غذایی به رختخواب بروید. بخواب بیشتر زمان روزه داری در خواب سپری می شود. روزه گرفتن در زمان باقی مانده آسان تر خواهد بود.
• آب کافی بنوشید.

در روزه های متناوب چه بخوریم؟

• غذاهایی بخورید که گرسنگی شما را برطرف می کند. شما این آزادی را دارید که هر چیزی بخورید. اما اگر به دلایل سلامتی یا کاهش وزن می‌خواهید روزه‌های متناوب انجام دهید، از غذاهایی که تلاش شما را هدر می‌دهند دوری کنید.
• غذاهای غنی از فیبر شما را سیر نگه می دارند. 
• برای آب و آبمیوه های تازه فشرده. آب سم زدایی شما همچنین می توانید بنوشید.
• شما می توانید غذاهای زیر را در یک رژیم ناشتا متناوب انتخاب کنید: ماهی و غذاهای دریایی، سبزیجات چلیپایی، سیب زمینی، حبوبات، غذاهای پروبیوتیک، میوه ها، تخم مرغ، آجیل، غلات کامل…

اگر روش روزه متناوب 16/8 را انتخاب می کنید، در اینجا لیستی از رژیم های روزه متناوب به عنوان مثال آورده شده است:

لیست رژیم غذایی روزه داری متناوب

لیست رژیم غذایی ناشتا متناوب زیر به عنوان مثال آورده شده است. شما می توانید هماهنگی های خود را انجام دهید.

صبحانه: 10.00:XNUMX صبح

• یک عدد تخم مرغ آب پز
• یک تکه پنیر نیمه چرب
• هر گونه سبزی مانند کاهو، جعفری، شاهی
• یک قاشق چایخوری بذر کتان
• زیتون یا آجیل خام
• نان قهوه ای

خوراک مختصر:

• یک وعده میوه
• ماست، شیر یا دوغ
• آجیل خام

عصر: ساعت 18.00

• گوشت قرمز نیمه چرب. همچنین می توانید به جای گوشت قرمز، بوقلمون سینه مرغ یا ماهی بخورید.
• غذای سبزیجات با روغن زیتون
• سالاد
• ماست یا آیران یا تزاتزیکی
• سوپ یا برنج

فواید روزه متناوب

رژیم روزه داری در درمان بسیاری از بیماری ها و همچنین کمک به کاهش وزن مفید است. فواید رژیم روزه داری متناوب؛

• متابولیسم را تسریع می کند.
• سوزاندن چربی های انباشته شده در ناحیه شکم را تسهیل می کند.
• به حفظ توده عضلانی کمک می کند.
• مقاومت به انسولین را در بیماران دیابتی نوع 2 معکوس می کند. خطر ابتلا به دیابت را کاهش می دهد.
• سلامت قلب را بهبود می بخشد زیرا کلسترول بد را کاهش می دهد. همچنین خطر ابتلا به بیماری عروق کرونر را کاهش می دهد.
• استرس اکسیداتیو را کاهش می دهد. کاهش استرس اکسیداتیو خطر سلامت قلب و برخی بیماری های مزمن را کاهش می دهد.
• پتانسیل پیشگیری از سرطان را دارد.
• فشار خون را در بیماران مبتلا به فشار خون پایین می آورد.
• از از دست دادن حافظه جلوگیری می کند. بنابراین از بیماری آلزایمر محافظت می کند.
• التهاب را کاهش می دهد.
• کیفیت خواب را بهبود می بخشد.
• با حمایت از پیری سالم، عمر را طولانی می کند.

چه کسانی نباید روزه متناوب بگیرند؟

رژیم روزه داری متناوب قطعا برای همه مناسب نیست. روزه داری متناوب بدون مشورت با یک متخصص مراقبت های بهداشتی در صورت کمبود وزن یا سابقه اختلالات خوردن شما نباید.

روزه متناوب در زنان: برخی شواهد نشان می دهد که روزه داری متناوب برای زنان به اندازه مردان مفید نیست. مثلا؛ یک مطالعه نشان داد که روزه داری متناوب باعث بهبود حساسیت به انسولین در مردان می شود اما کنترل قند خون را در زنان بدتر می کند. اگرچه مطالعاتی روی موش‌ها انجام شده است، اما زنان باید هنگام روزه‌داری متناوب احتیاط کنند. به خصوص در دوران تلاش برای باردار شدن، بارداری و شیردهی.

مضرات روزه متناوب

گرسنگی بارزترین عارضه جانبی روزه داری متناوب است. همچنین ممکن است احساس کندی داشته باشید یا عملکرد مغز شما به درستی کار نکند. ممکن است موقتی باشد زیرا مدتی طول می کشد تا بدن با این الگوی غذایی سازگار شود. اگر شرایط پزشکی دارید، باید قبل از شروع روزه متناوب با پزشک خود مشورت کنید. این شرایط پزشکی عبارتند از:

• دیابت
• مشکلات قند خون
• فشار خون بالا
• استفاده مواد مخدر
• وزن کم
• سابقه اختلال خوردن
• زنانی که سعی در باردار شدن دارند
• زنان با سابقه چاقی
• باردار یا شیرده

علاوه بر این، عوارض جانبی مانند موارد زیر را می توان در رژیم غذایی ناشتا مشاهده کرد:

• ممکن است احساس عصبانیت کنید.
• استفاده طولانی مدت می تواند باعث اختلالات خوردن شود.
• می تواند عملکرد ورزشی را مختل کند.
• می تواند باعث از دست دادن عضلات شود.
• می تواند باعث آمنوره و ناباروری در زنان شود.

با روزه داری متناوب چقدر وزن کم می شود؟

مطالعات نشان می دهد که انجام روزه متناوب باعث کاهش 3 تا 8 درصد چربی در تنها یک هفته می شود. روزه داری متناوب به مدت 6-24 هفته منجر به کاهش وزن بین 4 تا 14 درصد می شود. میزان کاهش وزن به عوامل زیر نیز بستگی دارد:

• وزن فعلی
• تاریخچه پزشکی
• ساعت ورزش هفتگی
• سن
• رژیمی که دنبال می کنید

سوالات متداول در مورد روزه متناوب

1. آیا می توانم در روزه داری متناوب نوشیدنی مصرف کنم؟

این می تواند آب، قهوه، چای و سایر نوشیدنی های بدون کالری باشد، اما بدون شکر اضافه شده باشد. شاید بتوانید کمی شیر به قهوه اضافه کنید. قهوه در روزه داری متناوب موثر است زیرا گرسنگی را کم می کند.

2. آیا حذف صبحانه مفید است؟

مطمئن شوید که برای بقیه روز سالم غذا بخورید، در این صورت مشکلی پیش نخواهد آمد.

3. آیا می توانم در طول روزه داری متناوب مکمل مصرف کنم؟

آره. با این حال، به خاطر داشته باشید که همه مکمل‌ها ممکن است هنگام مصرف با وعده‌های غذایی مؤثرتر باشند، به ویژه ویتامین‌های محلول در چربی. 

4. آیا می توانم با روزه متناوب ورزش کنم؟

آره. ورزش ابزاری قدرتمند برای زندگی سالم و کاهش وزن است. 

5. آیا گرسنگی باعث از دست دادن عضلات می شود؟

تمام روش های کاهش وزن می تواند باعث کاهش عضله شود. بنابراین، وزنه زدن و افزایش مصرف پروتئین مهم است. یک مطالعه نشان می دهد که روزه داری متناوب باعث از دست دادن عضلات کمتری نسبت به محدودیت کالری معمولی می شود. 

6. آیا گرسنگی متابولیسم را کاهش می دهد؟

مطالعات نشان می دهد که روزه داری کوتاه مدت در واقع متابولیسم را افزایش می دهد. اما در موارد روزه داری بیش از 3 روز، میزان متابولیسم کاهش می یابد.

7. آیا کودکان می توانند روزه متناوب انجام دهند؟

به هیچ وجه. با توجه به اینکه در سنین رشد هستند و نمی توانند گرسنگی را تحمل کنند، نباید.

منابع: 1