5:2 dieta; "5 2 barau dieta, 5 by 2 dieta, 5 egunetik 2 eguneko dieta" Izen ezberdinekin ezagutzen da, esaterako "Baraualdiko dieta" Dieta hau, izenez ere ezaguna; Gaur egun, baraualdiko dietarik ezagunena da.aldizkako baraualdia edo aldizkako baraualdia ohiko baraua eskatzen duen dieta da.
Michael Mosley mediku eta kazetari britainiarrak ezagun egin zuen. 5:2 dieta deitzen zaion arrazoia asteko bost egunetan elikadura-eredu normala mantentzen duzula da, beste bi egunetan, berriz, eguneko 500-600 kaloria.
Dieta honek jateko modu bati egiten dio erreferentzia, dieta baino. Elikagaiak noiz jan behar diren gaia lantzen du, ez zer janari jan behar diren. Jende asko dieta horretara kaloria gutxiko dieta bat baino errazago egokitzen da eta dieta mantentzeko konpromisoa handiagoa du.
Zein da 5:2 dieta?
5:2 dieta astean bitan aldizkako baraua barne hartzen duen dieta ezaguna da. Hasiera batean Michael Mosley argitaletxe eta mediku britainiarrak garatu zuen, eta 2013an "The Fast Diet" 5:2 dieta liburua argitaratu zuen.
5:2 dieta
Mosley-k dio 5:2 dieta jarraitzeak kilo gehigarriak kendu dituela, diabetesa alderantzikatu duela eta osasun orokorra hobetu duela. Dieta plana nahiko erraza da. Noiz eta zenbat jaten duzun aldaketak egitea dakar, onartzen diren elikagaiei buruzko arau zorrotzak ezarri beharrean.
Normaltasunez jaten du, astean bost egunetan, kaloria edo makronutrienteen jarraipena egin gabe. Bien bitartean, astean jarraian ez diren bi egunetan, elikagaien kontsumoa ehuneko 75 inguru murriztea dio planak; hau normalean 500-600 kaloria ingurukoa da.
Denbora mugatuko jatea deitzen diren beste barau-dietekin gertatzen den bezala, ez dago barauetan eta baraurik gabeko egunetan zer janari jan behar duzun edo ez. Hala ere, prozesatutako elikagaiak mugatzea gomendatzen da eta nutriente ugariko elikagai naturalak kontsumitzea onura potentzialak maximizatzeko.
5:2 dieta dutenek normalean jaten dute astean bost egunez eta ez dute kaloria mugatu beharrik. Ondoren, beste bi egunetan, kaloria-kontsumoa eguneroko beharraren laurdenera murrizten da. Hau da 500 kaloria inguru emakumeentzat eta 600 kaloria gizonentzat.
Zuk zeuk erabaki dezakezu barau egingo dituzun bi egunak. Astearen plangintzan ohikoa den ideia da astelehen eta ostegunetan barau egitea, eta beste egun batzuetan dieta normalarekin jarraitzea.
Janari arruntak ez du esan nahi literalki dena jan dezakezunik. Zabor eta elikagai prozesatu jaten badituzu, ziurrenik ezingo duzu pisua galdu, eta pisua ere igoko duzu. Aldizkako baraualdian ematen dituzun bi egunetan 500 kaloria jaten badituzu, ez dituzu 2000 kaloria gainditu behar normalean jaten dituzun egunetan.
Zeintzuk dira 5:2 dietaren onurak?
Pisua galtzeko dieta honek gorputzaren konposizio orokorra hobetzen du. Gainera, sabeleko koipea murrizten laguntzen du.
Gorputzeko hantura maila murrizten du. Aldizkako baraualdiak eraginkortasunez kentzen du immunitate-zelula proinflamatorioen ekoizpena eta hantura murrizten du gorputzean.
Bihotzeko gaixotasunetatik babesten laguntzen du, bihotzeko osasunaren hainbat markatzaile hobetuz. Kolesterola, triglizeridoak eta odol-presioa murrizten ditu, bihotzeko gaixotasunak izateko arrisku faktoreak direnak.
Odoleko azukrearen kontrola hobetzen du 2 motako diabetesa duten eta ez dutenen osasuna epe luzerako babesteko.
Erraza, malgua eta inplementatzeko erraza da. Barau egunak zure ordutegiaren arabera aukeratu ditzakezu, zer janari jan eta zure dieta zure bizimoduari egokitu.
Epe luzera beste dieta planak baino iraunkorragoa da.
Pisu galera 5:2 dietarekin
Pisua galdu behar baduzu, 5:2 dieta oso eraginkorra da. Hau jateko eredu honek kaloria gutxiago kontsumitzen laguntzen duelako da. Hori dela eta, ez dituzu barau egunak konpentsatu behar baraurik gabeko egunetan gehiago janez. Pisua galtzeari buruzko ikerketetan, dieta honek emaitza oso positiboak izan ditu:
Berriki egindako berrikuspen batek aurkitu du txandakako eguneko baraualdiak % 3-24ko pisua galtzen duela 3-8 astetan zehar.
Ikerketa berean, parte-hartzaileek gerriaren zirkunferentziaren % 4-7 galdu zuten, eta hori kaltegarria da.sabeleko koipeagaldu zuten.
Aldizkako baraualdiak muskuluen kalitatearen murrizketa askoz txikiagoa eragiten du kaloria murrizketa tradizionalarekin pisu galera baino.
Tarteko baraualdia erresistentzia edo indar entrenamendua baino eraginkorragoa da ariketarekin konbinatuta.
"Zer eta zenbat jango duzu barau egunetan?" ez dago halako araurik. Batzuek ondoen funtzionatzen dute eguna gosari txiki batekin hastea, eta beste batzuk, berriz, komenigarria iruditzen zaie ahalik eta beranduen jaten hastea. Hori dela eta, ezin da 5:2 dieta lagin menua aurkeztu. Oro har, 5:2 dietan pisua galtzen dutenek erabiltzen dituzten otorduen bi adibide daude:
Hiru otordu txiki: Normalean gosaria, bazkaria eta afaria.
Bi plater apur bat handiagoak: Bazkaria eta afaria soilik.
Kaloria ingesta mugatua denez (500 emakumeentzat, 600 gizonentzat), beharrezkoa da kaloria ingesta zentzuz erabiltzea. Saiatu elikagai nutritibo, zuntz eta proteina handikoetan arreta jartzen, kaloria gehiegi kontsumitu gabe beteta senti zaitezen.
Zopak aukera bikaina dira barau egunetan. Ikerketek frogatu dute osagai berdinak edo kaloria-eduki bera duten elikagaiak baino beteago senti daitezkeela jatorrizko forman.
Hona hemen barau egunetarako egokiak izan daitezkeen elikagaien adibide batzuk:
Barazkiak
Marrubizko jogurt naturala
Arrautza egosiak edo nahasiak
Arraina plantxan edo haragi giharra
Zopak (adibidez, tomatea, azalorea edo barazkiak)
Kafe beltza
tea
ura edo ur minerala
Lehen egunetan gose handiko uneak izango dira, batez ere barau egunean. Normala da ohi baino geldoago sentitzea.
Hala ere, harrituko zara gosea zein azkar desagertzen den, batez ere beste gauzekin lanpetuta jarraitzen saiatzen bazara. Barau egitera ohituta ez bazaude, gomendagarria izan daiteke lehen barau egunetan mokadu egokiak hartzea, geldo edo gaixorik sentitzen bazara.
Aldizkako baraualdia oso segurua da pertsona osasuntsu eta ondo elikatuentzat, baina ez da guztiontzat egokia. Batzuek kontuz ibili behar dute tarteka barauarekin eta 5:2 dietarekin. Besteak beste:
Odoleko azukre mailaren jaitsierekiko sentikorrak diren pertsonak.
Haurdun dauden emakumeak, erizaintzako amak, nerabeak, haurrak eta1 motako diabetesapertsona horiek.
Desnutrizioa, gehiegizko pisua edo nutriente gabezia duten pertsonak.
Ugalkortasun arazoak dituzten edo ugalkortasun arazoak dituzten emakumeak.
Gainera, baliteke aldizkako baraualdia gizon batzuentzat emakumeentzat bezain onuragarria ez izatea. Emakume batzuek jakinarazi dute hilekoaren epeak gelditu direla beren hilekoaren zikloak jarraitzen dituzten bitartean.
Hala ere, ohiko elikadura itzuli zirenean, gauzak bere onera itzuli ziren. Hori dela eta, emakumeek kontuz ibili behar dute etenaldiko edozein barau mota hasten direnean eta berehala eten behar dute dieta ondorio kaltegarriak gertatzen badira.
