Aldi jakin batzuetan baraualdia eskatzen du aldizkako baraualdiaAntzinatik osasun helburuetarako erabiltzen den aplikazioa da.
Baraualdia pisua galtzeko tresna gisa ere ezaguna bihurtu da azken urteotan.
Gerlarien dieta"Gutxiago jan" eta "jan gehiago" zikloak barne hartzen dituen dieta plana da eta barau eginez pisua galtzea du helburu. Pisua galtzeko, energia maila hobetzeko eta buruko indarra hobetzeko modu eraginkorra dela adierazten da.
Hala ere, osasun-aditu batzuek diote barau metodo hau gehiegizkoa eta beharrezkoa ez dela. artikuluan, Gerlarien dieta, ingelesez "Warrior Diet"-ri buruz jakin behar duzuna azaltzen da.
Zer da Warrior Dieta?
Gerlarien dieta2001ean sortu zen Ori Hofmekler, Israelgo Indar Berezietako kide ohiak, fitness eta elikadura arloan sartu zena.
Dieta hau denbora tarte batean kaloria gutxitu egiten den baraualdi motatzat hartzen da.
Gerlarien dietaAntzinako gudarien elikadura-ereduetan oinarritzen da, egunez gutxi kontsumitzen zutenak eta gero gauez besta egiten zutenak.
Bere sortzailearen arabera, "jateko, sentitzeko, egiteko eta begiratzeko modua hobetzeko" diseinatuta dago, elikagaien kontsumoa murriztuz, gorputza estresatuz eta "biziraupen sena" piztuz.
Dieta hau jarraitzen duten pertsonek egunean 20 orduz barau egiten dute, gero gauez nahi adina janari kontsumitzen dute.
20 orduko baraualdian, dieta dutenek esnekiak, arrautza gogorrak eta fruta eta barazki gordinak kontsumitzen dituzte, baita kaloriarik gabeko likido kantitate gehiegi ere.
20 ordu igaro ondoren, jendeak nahi duen janaria jan dezake lau orduko boladan. Hala ere, beti ere prozesatu gabeko elikagaiak, osasuntsuak eta ekologikoak badira.
Gerlarien dietaJateko metodo honek koipeak disolbatu, kontzentrazioa areagotzen, energia ematen du eta konponketa zelularra aktibatzen duela esaten da.
Warrior Dietak onurarik ba al du?
Ez dago dieta honen onura zuzenean aztertzen duen ikerketarik, baina tarteka baraualdiak onurak dituela jakin da.
Nahiz eta Gerlarien dieta 16:8 metodoan, aldizkako barau metodo ohikoagoa dena, nahiz eta besteak baino apur bat muturrekoagoa izan, 16 ordu barau egiten dira eta gainerako 8 orduak jaten dira.
Hori dela eta, tarteka barauaren onurak ere badira Gerlarien dieta Honi dagokiola esan dezakegu
Pisua galtzen laguntzen du
Tarteko baraualdiak, 20 orduko barau zikloak barne, pisu galera sustatzen du.
Gerlarien dietaJarraipen-azterketa batek (20 orduko baraualdia) ikusi zuen arratsaldean lau ordu baino gehiago jaten zutenek pisu galera handiagoa izan zutela egunean zehar otorduetan kaloria kopuru bera kontsumitzen zutenek baino.
Gainera, egunean otordu bat jaten zutenek nabarmen murriztu zuten gantz-masa.
Sei ikerketen berrikuspen batek ondorioztatu zuen 3 eta 12 hilabete bitarteko baraualdi motak eraginkorragoak zirela pisu galera sustatzeko.
Hala ere, kaloria ingesta murriztea Gerlarien dietaNahiz eta zurrungaren ondorio ohikoena den, elikadura-eredu hori jarraitzen duten pertsona batzuek teknikoki kaloria gehiegi kontsumitu ditzakete lau orduko binge-aldian, eta horrek jendea pisua har dezake.
Aldizkako baraualdiak garunaren osasuna hobetzen du
Gerlarien dietagarunaren osasuna hobetzeko modu gisa aipatu da. Aldizkako barauari buruzko datu batzuk daude ikerketa zientifikoetan oinarrituta.
Aldizkako baraualdia onuragarria da garunaren funtzionamenduan eragiten duten hanturazko bideak erregulatzeko.
Esaterako, animalien ikerketek frogatu dute tarteka baraualdiak hanturazko markatzaileak murrizten dituela, hala nola interleukina 6 (IL-6) eta tumore-nekrosi faktorea alfa (TNF-a), eta horrek memorian eta ikaskuntzan eragin negatiboa izan dezake.
Animalien beste ikerketek aurkitu dute tarteka baraualdiak Alzheimer gaixotasunaren aurka babes-efektua duela.
Hantura murrizten du
Estres oxidatiboaMinbiziak eragindako hantura gaixotasun askoren kausa dela uste da, besteak beste, bihotzeko gaixotasunak, diabetesa eta minbizi batzuk.
Ikerketek frogatu dute tarteka baraualdia gure gorputzeko hantura murrizteko modu eraginkorra izan daitekeela.
34 gizon osasuntsutan egindako ikerketa batean, 16:8 aldizkako barau metodoak TNF-α eta interleukina 1 beta (IL-1β) mailak murrizten dituela aurkitu zen, hantura sustatzen duten substantziak.
50 pertsonengan egindako beste ikerketa batek aurkitu zuen Ramadanean barau egiten zutenek IL-6, CRP proteina erreaktiboa (CRP) eta homozisteinaren hantura-markatzaile nabarmen baxuagoak zituztela, baraurik ez zuten pertsonekin alderatuta.
Odoleko azukrearen kontrola hobetzen du
Zenbait ikerketek aurkitu dute tarteka baraualdiak odoleko azukrearen kontrola hobetu dezakeela 2 motako diabetesa duten pazienteetan.
2 motako diabetesa duten 10 pertsonei egindako ikerketa batek ikusi zuen eguneko 18-20 orduz barau egiteak gorputzaren pisua nabarmen murriztea eta odoleko azukrearen kontrola nabarmen hobetu zuela.
Hala eta guztiz ere, duela gutxi egindako beste ikerketa batek frogatu zuen aldizkako baraualdiak hipogluzemia izateko probabilitatea areagotzen duela (odoleko azukre baxua) odoleko azukrea gutxitzeko sendagaiak dosi baxuagoetan erabiltzen badira ere.
Hala ere, odoleko azukre-maila segurtasunez jaistea onuragarria den arren, hipogluzemia arriskutsua izan daiteke eta konplikazio larriak ekar ditzake.
Hori dela eta, aldizkako baraua probatzeko interesa duten diabetesa duten pertsonek medikuari kontsultatu beharko diote lehenik.
Warrior dieta kaltegarria al da?
Gerlarien dietaJateak osasunerako onurak izan ditzakeen arren, jateko modu honek alde txarrak ditu.
Batzuentzat zaila da egitea
Gerlarien dieta'ren mugarik nabarmenena otordu garrantzitsuak lau orduko epean mugatzea da. Hau bereziki zaila izan daiteke ohiko jarduera sozialetan parte hartzen duzunean, esate baterako, gosaltzera edo bazkaltzera irtetea.
Batzuk 20 orduko epean kaloria gutxi kontsumitzen dituztenean ondo sentitzen diren arren, beste batzuk jateko estilo hori ezegokia izan dezakete euren bizimodurako.
Askorentzat ez da egokia
Gerlarien dietaEz da denek jarraitu beharko luketen janari estiloa. Aldizkako barau mota hau ez da egokia jende askorentzat, besteak beste. Hauek:
- Haurrak
– Haurdun dauden edo edoskitzen ari diren emakumeak
1 motako diabetesa, bihotz-gutxiegitasuna edo zenbait minbizi bezalako gaixotasunak dituzten pertsonak
– Muturreko kirolak egiten dituztenak
– Elikadura-nahasmenduak edo elikadura nahasmenduaren aurrekariak dituzten pertsonak
– Pisu gutxiko jendea
Gainera, ikerketa batzuek iradokitzen dute tarteka baraualdiak gizonezkoei baino emakumezkoen hormonei eragin diezaiekeela.
Emakume batzuek aldizkako baraualdia egin dezakete ondorio kaltegarririk izan gabe. Hala ere, batzuek albo-ondorio desatseginak izan ditzakete, hala nola insomnioa, antsietatea, aldi irregularrak eta ugalketa-osasuneko asaldurak.
Desnutrizioa eragin dezake
Gerlarien dietaGehiegizko jateko estiloa hartzea, eta horrek arazoak sor ditzake jende askorentzat.
Gerlarien dietajatea eta jateko jokabideak ekar ditzake, batez ere elikadura desordenatua izateko arriskua dutenengan
Janari kantitate handiak murtxikatzeak damu eta lotsa sentimenduak ere sor ditzake, eta horrek osasun mentalean eta gorputzaren irudian eragin negatiboa izan dezake.
Gerlarien dietabatzuentzat larriak izan daitezkeen albo-ondorioak sor ditzake. Bigarren mailako efektu potentzialak honako hauek dira:
- Nekea
– zorabioak
– Energia baxua
- Antsietatea
- insomnio gaixotasuna
– Muturreko gosea
- Odoleko azukre baxua (hipogluzemia)
– Idorreria
– Zorabiatzea
– Suminkortasuna
– Desoreka hormonala
- Pisua irabaztea
Horrez gain, osasun arloko profesional asko Gerlarien dieta Dieta bezalako tarteka barau plan bat jarraitzen dutenek mantenugai nahikorik ez dutela jasotzen dio.
Hala ere, elikagai osasuntsuak eta mantenugai trinkoak aukeratzen badira eta kaloria-beharrak asetzen diren bitartean, elikadura-beharrak ase daitezke elikagaien aukerak arretaz planifikatuz.
Nola egin Warrior dieta?
Hofmekler, Gerlarien dieta Ariketa egiten duenak hiru asteko eta hiru urratseko plan bat jarrai dezala gomendatzen du, "gorputzak gantza energia lortzeko duen gaitasuna hobetzeko".
I. fasea (astebete): "Desintoxikazioa"
– Barazki zukuak, salda, esnekiak (jogurta, gazta), arrautza egosiak eta fruta eta barazki gordinak kontsumitu 20 orduz.
– Lau orduko binge-aldian, jan entsalada bat olio eta ozpin apaingarriarekin, gero landare-proteina (babarrunak) handi edo asko, garirik gabeko ale osoak, gazta kantitate txikiak eta barazki egosiak.
– Egunean zehar kafea, tea, ura eta esne kopuru txiki bat kontsumitu daitezke.
II. fasea (bi astea): "Gantza handia"
– Barazki zukuak, salda, esnekiak (jogurta, gazta), arrautza egosiak eta fruta eta barazki gordinak kontsumitu 20 orduz.
– Arratsaldean lau orduko boladan zehar, jan entsalada bat olio eta ozpin apaingarriarekin, eta ondoren animalia-proteina giharrak, barazki egosiak eta fruitu lehor eskukada bat gutxienez.
– II. Fasean ez da zereal edo almidoirik kontsumitu behar.
III. fasea (Hirugarren astea): "Amaitu gantz-galera"
Fase honek karbohidrato eta proteina asko hartzen dituen aldiak txandakatzen ditu.
1-2 egun karbohidratoak
1-2 egun proteina asko eta karbohidrato gutxikoak
1-2 egun karbohidratoak
1-2 egun proteina asko eta karbohidrato gutxikoak
Karbohidrato askoko egunetan:
– Jan barazki zukuak, salda, esnekiak (jogurta, gazta), arrautza egosiak eta fruta eta barazki gordinak 20 orduz.
– Lau orduko binge-aldian, jan entsalada bat olio eta ozpin apaingarriarekin, ondoren barazki egosiak, animalia proteina kopuru txiki bat eta karbohidrato nagusi bat, hala nola artoa, patatak, pasta, garagarra edo oloa.
Proteina asko eta karbohidrato gutxiko egunetan:
– Barazki zukuak, salda, esnekiak (jogurta, gazta), arrautza egosiak eta fruta eta barazki gordinak kontsumitu 20 orduz.
– Jan ezazu entsalada bat olio eta ozpin apaingarriarekin arratsaldeko lau orduko boladan. Ondoren, kontsumitu 227-454 gramo animalia proteina, barazki egosi eta almidoia barne.
– III. Fasean gehiegi jatean aleak edo almidoiak kontsumitzen ez diren arren, postrerako fruta tropikal fresko kopuru txiki bat jan daiteke.
Hofmekler-ek gomendatzen du dietek hiru faseak amaitzen dituztenean berriro hastea.
Gerlarien dietaZatien tamaina ez dago argi eta ez dago kaloria murrizketarik.
Hofmekler, dieta plan honen barruan probiotikoak Egunero multivitamin bat hartzea gomendatzen du beste osagarri batzuekin batera, hala nola aminoazidoak eta aminoazidoak.
Dieta jarraitzen dutenei ere ariketak egitea gomendatzen zaie, indarra eta abiadura entrenamendua barne, gantz galera sustatzeko.
Dietariek nahi dituzten elikagaiak kontsumitzeko baimena badute ere, elikagai organikoak eta nutritiboak jatea gomendatzen da, elikagai prozesatu, kontserbatzaileak, azukre erantsiak eta edulkoratzaile artifizialak saihestuz.
Gutxiago jaten duzunean, jan dezakezu:
Frutak
Sagarra, platanoa, kiwia, mangoa, mertxika, anana, etab.
barazki zukuak
Erremolatxa, azenarioa, apioa, etab.
Haragi Ura
Oilaskoa, txahala eta abar.
barazki gordinak
Hosto berdeko barazkiak, azenarioak, piperrak, perretxikoak, tipulak, etab.
saltsak
Oliba olio, sagar ozpina, etab.
esnea
Esnea, jogurta, gazta, etab.
Protein
Arrautza egosia
edariak
Ura, kafea, tea etab.
Zer jan dezakezu binge fasean:
Barazkiak egosi
Azalorea, Bruselako kimuak, kalabazinak, berdeak, etab.
Proteinak
Oilaskoa, txuleta, arraina, indioilarra, arrautzak, etab.
Almidoiak
Babarrunak, patatak, artoa, batata, etab.
Zerealak
Oloa, quinoa, pasta, ogia, garagarra, etab.
esnea
Esnea, gazta, jogurta etab.
olioak
Fruitu lehorrak, oliba olioa etab.
Saihestu beharreko elikagaiak hauek dira:
- Gozokiak
– Cookieak eta pastela
– Txipak
- Janari azkarra
– Janari frijituak
– Haragi prozesatua
– Karbohidrato finduak
– Edulkoratzaile artifizialak
– Edari azukredunak, hala nola zukua eta soda
Dieta aukera alternatiboak
Gerlarien dietaHala ere, pisu galera bizkortzen eta osasuna hobetzen lagun dezaketen alternatiba asko daude, besteak beste, malgutasun apur bat gehiago eskaintzen duten barau-dieta aldakuntzak.
Esaterako, 16/8ko baraualdia da barau motarik ezagunenetako bat, egunean 16 orduz barau egitea eta elikagaien kontsumoa egunean zortzi ordura mugatzea.
Aldizkako barau mota honek osasuna hobetzeko beste hainbat seinale eskaintzen ditu, besteak beste, pisu galera, hantura murriztea eta odoleko azukrearen kontrola hobetzea.
Ordezko eguneko baraualdia beste aukera bat da. Barau mota honekin, janaria ingesta bi egunetan mugatzen da eta dieta normal bat jarraitzen da.
Tarte mota hau aukera ona da astean zehar malgutasun gehigarri bat nahi dutenentzat, zure ordutegi pertsonalera egokitu dezakezulako.
Gainera, normalean jatea eta bost egunez janaria abstenitzea edo astean zehar bi egun jarraian kaloria hartzea murriztea ere sartzen da. 5:2 dietaproba dezakezu.
Ondorioz;
Gerlarien dietaJatea 20 orduko baraualdian elikagai batzuen kantitate txikiak jatea eta gauez otordu handi bat jatea dakar jateko modu bat da.
Gerlarien dieta Otordu-plana malgua da, zein elikagai jan eta zeintzuk saihestu behar diren jakiteko, arau eta arau zorrotzik ezarri gabe.
Aldizkako beste barau mota batzuk bezala, Gerlarien dieta pisu galera sustatzen lagun dezake, bihotzeko osasuna hobetzen, odoleko azukre maila egonkortzen, hantura murrizten eta garunaren funtzionamenduan laguntzen du.
Dena den, ez da guztiontzat egokia, elikadura-ohitura osasungarriak susta ditzakeelako eta epe luzera jasangarria ez izatea.
