paleo dieta aka harri aroko dietaEzagutzen den dieta ezagunenetako bat da. Elikagai naturalak eta prozesatu gabekoak jatea defendatzen du eta ehiztari-biltzaileek jateko moduan inspiratu zen.
Dietaren diseinatzaileek uste dute dieta horrek osasun-arazo modernoen arriskua murrizten duela, eta adierazi dute ehiztari-biltzaileek ez dutela obesitatea, diabetesa eta bihotzeko gaixotasunak bezalako gaixotasunik aurre egiten. Baita, ikerketa paleo dieta pisua galtzealaguntzen duela ere erakusten du.
Zer da Paleo Dieta?
paleo dieta Naturan eratorritako animalia eta landare elikagaiak jatea bultzatzen du, hala nola haragia, arraina, arrautzak, barazkiak, frutak, haziak eta fruitu lehorrak.
paleo dieta-ren bertsio alternatibo batzuetan, esnea eta arroza bezalako aukerak onartzen diren arren; elikagai prozesatu, azukrea, esnekiak eta aleak ez daude dieta honetan.
dieta asko ez bezala, dieta paleoEz dago kaloria zenbatu beharrik. Horren ordez, goiko elikagai-taldeak mugatzen ditu; Horiek guztiak kaloria iturri garrantzitsuak dira, hala ere.
Ikerketek erakusten dute prozesatu gabeko elikagaiak jatea bultzatzen duten dietak onuragarriagoak direla pisua galtzeko eta osasunerako. Beteago mantentzen zaituzte, kaloria gutxiago ematen dute eta elikagai prozesatuen ingesta murrizten dute.
Nola galtzen du paleo dietak pisua?
paleo dieta Pisua galtzen lagun dezake hainbat modutan:
proteina altua
Proteina pisua galtzeko elikagai garrantzitsuena da. Metabolismoa bizkortzen du, gosea murrizten du eta pisua erregulatzen duten hainbat hormona kontrolatzen ditu.
paleo dietaProteina ugariko elikagaiak jatera bultzatzen du, hala nola haragi giharrak, arraina eta arrautzak. Paleo dietan, eguneko kalorien % 25-35 proteinak dira.
karbohidrato baxua
Karbohidratoak murriztea pisua galtzeko modu onenetako bat da. 23 ikerketek erakusten dute karbohidrato gutxiko dietak pisu galerarako eraginkorragoak direla gantz gutxiko dieta tradizionalak baino.
Karbohidratoen kontsumoa murrizteak pisua galtzen laguntzen du, eguneroko kaloria gutxituz.
Kaloria ingesta murrizten du
Pisua galtzeko, askotan kaloria-kontsumoa murriztea beharrezkoa da. Horregatik, oso garrantzitsua da asetzen zaituzten elikagaiak hautatzea, goserik sentitu gabe gutxiago jaten lagunduko dizutenak.
paleo dieta Izugarri beteta sentitzen da. Ikerketak, dieta paleodu Dieta mediterraneoa Beste dieta ezagun batzuek baino beteago mantentzen zaituela aurkitu da
Ikerketek ere frogatu dute paleo dietak bazkari baten ondoren asetasuna emango duten hormonak sortzen lagun dezakeela, hala nola, GLP-1, PYY eta GIP, ohiko dietarekin alderatuta.
Elikagai prozesatuei jaramonik egiten ez die
Dieta modernoa obesitatearen gorakadaren arrazoi nagusia da. Mantenugai gutxi eta kaloria asko dituzten elikagai prozesatu jateak gaixotasun asko izateko arriskua areagotu dezake. Ikerketa askok aurkitu dute elikagai prozesatuen kontsumoaren igoerak obesitatearen hazkundea islatzen duela.
Paleolito garaian existitu ez zenez dieta paleo mugatu elikagai prozesatu. Horren ordez, proteinak, fruta eta barazki freskoak eta nutriente aberatsak eta kaloria gutxiko proteinak jatea bultzatzen du.
Azukre erantsia duten elikagaiak debekatzen ditu
Elikagai prozesatuekin batera, azukre kantitate gehiegi jateak pisua galtzeko ahaleginak eta osasun orokorrari kalte egiten dio.
Elikagaiei kaloriak gehitzen dizkie eta nutrizio-balio txikia du. Azukre erantsi handiko elikagaiek bihotzeko gaixotasunak eta diabetesa izateko arriskua areagotzen dute.
paleo dietaAzukre erantsia duten elikagaiak guztiz ezabatzen ditu eta fruta eta barazki freskoetatik azukre iturri naturalak bultzatzen ditu.
Fruta eta barazkiek azukre naturalak dituzten arren, funtsezko mantenugai asko ematen dituzte, hala nola bitaminak, zuntzak eta ura, eta horiek guztiak osasunerako onuragarriak dira.
Ikerketek diote paleo dietak pisua galtzen laguntzen duela
Ebidentzia ugari dieta paleopisua galtzeko eraginkorra dela erakusten du. Ikerketa batean, 14 mediku ikasle osasuntsu eman zitzaizkien hiru astez. paleo dieta Ikusteko esan zioten. Azterketan zehar, batez beste 2.3 kg galdu zuten, eta gerriaren zirkunferentzia 1.5 cm gutxitu zen.
Ikerketa batean, 60 urte edo gehiagoko 70 emakume lodi zeuden bai dieta paleo edo gantz gutxiko eta zuntz askoko dieta jarraitu zuten.
paleo dietaHaurdunaldietan emakumeek 2.5 aldiz pisu handiagoa galdu zuten sei hilabeteren buruan eta bi aldiz 12 hilabeteren buruan. Bi urteko ibilbidearen arabera, bi taldeek pisu pixka bat irabazi zuten, baina paleo taldeak 1.6 aldiz pisu gehiago galdu zuen orokorrean.
Beste ikerketa batean, bi hiruhilabetez jarraian, dieta paleo eta 2 motako diabetesa duten 13 lagunek, gerora diabetes-dieta bat jarraitu zuten (koipe gutxikoa eta karbohidrato moderatua edo altua).
Batez beste, dieta paleoan hartzen dutenek 4 cm eta 3 kg gehiago galtzen dute gerritik diabetesa dutenek baino.
Paleo Dietaren onurak
paleo dietaPisu galeran dituen eraginez gain, osasunerako onura ugari ere ematen ditu.
Sabeleko koipea murrizten du
sabeleko koipea Oso kaltegarria da eta diabetesa, bihotzeko gaixotasuna eta beste hainbat osasun-egoera izateko arriskua areagotzen du. Ikasketak, dieta paleoSabeleko koipea murrizteko eraginkorra dela frogatu da.
Ikerketa batean, 10 emakume osasuntsu bost aste eman zituzten dieta paleo jarraitu zuen. Batez beste, 8 cm-ko murrizketa izan dute gerriaren zirkunferentzia, sabeleko koipearen adierazle eta 4.6 kg-ko pisu galera orokorra.
Intsulinarekiko sentikortasuna areagotzen du eta odol azukrea murrizten du
Intsulinarekiko sentikortasunak zelulek intsulinari nola erantzuten dioten adierazten du. Intsulinarekiko sentikortasuna handitzea gauza ona da, gorputza odoletik azukrea kentzen eraginkorragoa egiten duelako.
Ikasketak, dieta paleoIntsulinarekiko sentikortasuna areagotzen duela eta odoleko azukrea murrizten duela ikusi da.
Bi asteko ikerketa batean, 2 motako diabetesa duten 24 pertsona obeso edo dieta paleo edo gatz moderatua, gantz gutxiko esnekiak, aleak eta lekaleak osatutako dieta jarraitu zuten.
Azterketaren ostean, bi taldeek intsulinarekiko sentikortasuna areagotu zuten, baina eraginak indartsuagoak izan ziren paleo taldean. Bereziki, paleo taldeko intsulinarekiko erresistenteenek bakarrik hobetu zuten intsulinarekiko sentikortasuna.
Bihotzeko gaixotasunen arrisku-faktoreak murrizten ditu
paleo dietabihotzeko osasuna sustatzeko gomendatutako dieten nahiko antzekoak dira. Gatz gutxi du eta proteina iturri giharrak, gantz osasungarriak eta fruta eta barazki freskoak sustatzen ditu.
Zure ikerketa dieta paleoEz da kasualitatea ikerketak bihotzeko gaixotasunekin lotutako arrisku-faktoreak murriztu ditzakeela erakustea.
Odol-presioa: 159 lagunekin lau azterlanen analisia, dieta paleoTentsio arterial sistolikoa 3.64 mmHg eta diastolikoa 2.48 mmHg-koa aurkitu zuen.
Triglizeridoak: azterketa batzuk dieta paleo aurkitu zuen bere administrazioak odoleko triglizerido totalak %44raino murrizten dituela.
LDL kolesterola: Ikerketa batzuk dieta paleoHala eginez gero, LDL kolesterol "txarra" %36ra arte murriztea lortu zuen.
Hantura murrizten du
Hantura gorputza sendatzen eta infekzioen aurka borrokatzen laguntzen duen prozesu natural bat da. Hala ere, hantura kronikoa kaltegarria da eta gaixotasun kardiobaskularrak eta diabetesa bezalako gaixotasunak izateko arriskua areagotu dezake.
paleo dietahantura kronikoa murrizten lagun dezaketen zenbait elikagai jatea gomendatzen du.
Fruta eta barazki freskoak jatea sustatzen du, antioxidatzaileen iturri bikainak baitira. Antioxidatzaileek erradikal askeak lotu eta neutralizatzen dituzte, zelulak kaltetu ez ditzaten.
paleo dietaarraina ere gomendatzen du. Arraina omega 1 gantz-azidoetan aberatsa da, eta horrek hantura kronikoa murrizten du, hantura sustatzen duten hormona kronikoak kenduz, TNF-α, IL-6 eta IL-3 barne.
Paleo Dietaren Zerrenda
paleo dieta Ez dago dieta plan definitiborik Dieta-jarraibideak zure behar eta lehentasun pertsonaletara egokitu ditzakezu.
Zer ez jan Paleo dietan
Azukrea eta Fruktosa Handiko Arto Almibarretan
Freskagarriak, zukuak, gozokiak, gozokiak, gozokiak, izozkiak eta beste.
Zerealak
Ogia eta pasta, garia, zekalea, garagarra, etab.
pultsu
Indabak, dilistak eta beste asko.
esnea
Saihestu esneki gehienak, batez ere gantz gutxikoak (paleo dietaren bertsio batzuek esne osoa dute gurina eta gazta bezalakoak)
Landare-olioak
Soja-olioa, ekilore-olioa, kotoi-hazi-olioa, arto-olioa, mahats-hazi-olioa, cártamo-olioa eta beste batzuk.
Trans gantzak
Margarinan eta hainbat elikagai prozesatuetan aurkitzen da. Askotan "hidrogenatutako" edo "partzialki hidrogenatutako" olioak deitzen dira.
Edulkoratzaile artifizialak
Aspartamoa, Sukralosa, Ziklamatoak, Sakarina, Acesulfamo potasioa. Erabili edulkoratzaile naturalak ordez.
Oso prozesatutako elikagaiak
"Dieta" edo "gantz gutxiko" edo osagai bitxiak dituzten elikagaiak.
Zer jan Paleo Dietan
haragiak
Behi, arkumea, oilaskoa, indioilarra eta beste.
Arraina eta Itsaskia
Izokina, amuarraina, hadoa, ganbak, itsaskiak, etab.
arrautza
Askeko oilaskoen arrautzak edo omega 3z aberastutako arrautzak
Barazkiak
Brokolia, aza, piperra, tipula, azenarioa, tomatea etab.
Frutak
Sagarra, platanoa, laranja, udarea, aguakatea, marrubia, ahabia eta abar...
tuberkuluak
Patatak, patata gozoak, arbiak, ñameak etab.
Fruitu lehorrak eta Haziak
Almendrak, kakahueteak, intxaurrak, hurrak, ekilore haziak, kalabaza haziak eta abar.
Gantz osasungarriak
Oliba olio birjina estra, koko olioa, aguakate olioa eta beste.
Gatza eta Espeziak
Itsasoko gatza, Himalaiako gatza, baratxuria, turmeric, erromeroa, etab.
Noizbehinkako jangarriak
Azken urteotan, paleo dietak Komunitatea pixka bat eboluzionatu du. paleo dietaGaur egun, hainbat "bertsio" daude Askok zientziak osasuntsuak direla frogatu duten elikagai moderno batzuk onartzen dituzte.
Horrek kalitatezko hirugiharra, belarrez elikatzen den gurina eta glutenik gabeko ale batzuk ere barne hartzen ditu, hala nola arroza.Kantitate txikian kontsumitzen direnean osasunerako onurak dituzten elikagaiak dira.
Ardoa
Kalitatezko ardo beltzak antioxidatzaile eta mantenugai onuragarri asko ditu.
Aukeratu kakao-edukia %70 edo handiagoa dutenak. Kalitatezko txokolate beltza oso nutritiboa eta oso osasungarria da.
edariak
Ura da beti edari onena. Ondorengo alternatibak edari gisa ere kontsumi daitezke.
- Tea oso osasuntsua da eta antioxidatzailez eta hainbat konposatu onuragarriz beteta dago. Te berdea da onena.
– Kafeak antioxidatzaile asko ditu. Ikerketek diote osasunerako onura asko dituela.
Paleo dietarekin pisua galtzeko aholkuak
paleo dietaProbatu nahi baduzu, hona hemen pisua galtzen laguntzeko aholku batzuk:
barazki gehiago jan
Barazkiak kaloria gutxikoak dira eta zuntza dute eta denbora luzez beteta mantentzen laguntzen dute.
Jan hainbat fruitu
Fruituak elikagarriak dira eta oso betegarriak dira. Helburua egunean 2-5 anoa jatea.
Aurrez prestatu
Dietaren desbideratzeak saihestu ditzakezu janaria eskura edukiz, lanpetuta garaian laguntzeko.
nahikoa lo egin
Lo onak pisua galtzen laguntzen du, gantzak erretzeko hormonak erregulatuz.
Aktiboa izan
ariketa erregularraKaloria gehigarriak erretzen laguntzen du pisu galera areagotzeko.
Astebeteko Paleo Dietaren menuaren adibidea
Lagin-menu honek paleo elikagai guztien kantitate orekatua biltzen du. Hau zure hobespenetan oinarrituta edita dezakezu.
Pazartesi
Gosaria: Arrautzak oliba olioarekin eta barazkiekin. Fruta anoa bat.
Bazkaria: Oilasko Entsalada Oliba Olioarekin. Kakahuete eskukada bat.
Afaria: Hanburgesa gurinetan frijitua, barazkiak.
Asteartea
Gosaria: Arrautzak urdaiarekin, fruitu-zerbitzu bat.
Bazkaria: Aurreko gaueko hanburgesa hondarra.
Afaria: Barazki izokina gurinetan prestatutakoa.
Asteazkena
Gosaria: Haragi eta barazki platera (bezperako gaueko hondarrak ere izan daitezke).
Bazkaria: Ogitartekoa haragi eta barazki freskoekin, letxuga hostoarekin.
Afaria: Oilasko xehatu pikantea. Fruta.
Osteguna
Gosaria: Arrautzak eta fruta.
Bazkaria: Aurreko gaueko hondarrak. Eskukada bat fruitu lehor.
Afaria: Behi pikantea.
Ostirala
Gosaria: Arrautzak oliba olioarekin eta barazkiekin.
Bazkaria: Oilasko Entsalada Oliba Olioarekin. Kakahuete eskukada bat.
Afaria: Txuleta barazki eta patatekin.
Larunbata
Gosaria: Arrautzak urdaiarekin, fruitu-zerbitzu bat.
Bazkaria: Bezperako txuleta eta barazkiak.
Afaria: Barazki izokina.
Igandea
Gosaria: Barazkiak haragiarekin (bezperako gaueko hondarrak ere izan daitezke).
Bazkaria: Ogitartekoa haragi eta barazki freskoekin, letxuga hostoarekin.
Afaria: Oilasko hegoak plantxan, barazkiak.
Ondorioz;
paleo dieta pisua galtzen laguntzen du. Proteina asko eta karbohidrato gutxi ditu, beraz, gosea murrizten du, elikagai prozesatu eta azukrea baztertzen ditu.
Kaloriak kontatzea gustatzen ez bazaizu, dieta paleo Aukera bikaina da.Hala ere, baliteke guztientzako egokia ez izatea. Adibidez, elikagaien murrizketak egin ezin dituztenak, dieta paleohobespenetara egokitzea zaila izan daiteke
