Zonako dietaHantura murriztea eta intsulina maila osasuntsuak mantentzea ditu helburu. Pertsonei proteina eta karbohidratoen kontsumoa orekatzen laguntzen die.
Gantz osasungarriak eta antioxidatzaileak kontsumitzea ere bultzatzen du, besteak beste, omega 3 gantzak eta polifenol antioxidatzaileak osagarri moduan.
Dietak kaloria ingesta mugatzea gomendatzen du, baina ez du kaloria ingesta kopuru zehatz batera mugatzen.
Zonako dietagaratutako Dr. Barry Searsek dioenez, dietak modu kontrolatuan hantura prebenitzea du helburu. Pertsona bati pisua galtzen, osasun mentala eta fisikoa hobetzen eta zahartzea moteltzen lagun dezakeela ere adierazten du..
Zer da Zonako Dieta?
Zonako dietabere praktikatzaileak %40 karbohidratoak, %30 proteinak eta %30 gantz jatera bultzatzen dituen dieta programa da.
Dietaren zati gisa, karbohidrato hobetsiek indize gluzemiko baxua izan behar dute, hau da, azukrea poliki askatu behar dute odoletik denbora luzez beteta egoteko. Protein koiperik gabe, eta gantzak gehienbat gantz monoinsaturatuak izan behar dira.
Zonako dieta Duela 30 urte baino gehiago, estatubatuar biokimikari batek, Dr. Barry Sears-ek garatua. "The Zone" libururik salduena 1995ean argitaratu zen. Zonako dietaGorputzeko hantura murrizten duela dio. Dr. Searsen arabera, jendea pisua irabazten denean, gaixotzen denean eta zahartzen denean, hantura azkar handitzen da.
Dr. Searsek dio hantura gutxitzearen ondorioz, gantzak ahalik eta azkarren galduko direla, zahartzea moteldu egingo dela, gaixotasun kronikoen arriskua gutxituko dela eta errendimendua hobetuko dela.
Zonako dietaOinarrizko arau batzuk hauek dira:
– Jan otordua edo mokadu bat goizean esnatu eta ordubeteko epean.
– Hasi bazkari edo mokadu bakoitza gantz gutxiko proteina batekin, eta jarraitu karbohidrato eta gantz osasuntsuak dituzten elikagaiekin.
– Gose izan ala ez, maiz jan otordu nagusi gisa 4-6 orduz behin edo 2-2.5 ordu geroago mokadu bat.
– Omega-3 eta polifenol asko kontsumitu hanturaren aurkako propietateak baitituzte.
– Edan gutxienez 8 baso ur egunean.
Nola egiten da Zonako dieta?
Zonako dietaEz dago fase zehatzik eta bizitza osorako jarraitu behar da. Zonako dietaEzartzeko bi modu daude: eskuko begi metodoa edo Zonako elikagai-blokeakez erabili
Jende gehienak esku-begi metodoarekin hasten dira eta Zone elikagaien blokeak erabiltzen jarraitzen dute aurreratuagoa den heinean. Prest sentitzen zaren bakoitzean zure metodoa alda dezakezu, bi metodoek beren onurak baitituzte.
Eskuko begien metodoa
eskuko begi metodoa Zonako dietaZein da hasteko modurik errazena. Izenak dioen bezala, eskua eta begia dira hasteko behar dituzun tresna bakarrak, baina gomendagarria da jan behar duzunean arreta jartzeko ordua ezartzea.
Metodo honetan, zure eskua hainbat modutan erabiltzen da. Azioen tamaina zehazteko, bost hatzak egunean bost aldiz jan eta bost orduz janaririk ez eduki behar duzula gogoraraziko dizu.
Bitartean, erabili begia platereko zatiak asmatzeko. Bazkari egokiak diseinatzeko, lehenengo otordua hiru zatitan banatu behar duzu.
Proteina giharrak heren bat
Zure bazkariaren heren batek proteina giharren iturri bat izan behar du, gutxi gorabehera zure ahurraren lodiera.
Otorduaren bi heren indize gluzemiko baxuko karbohidratoak izan behar dira.
olio pixka bat
Jan gantz monoinsaturatuak, hala nola oliba olioa, aguakatea edo fruitu lehorrak.
Esku-begiaren metodoa hasiberrientzat Zonako dietaEzartzeko modu erraz gisa diseinatu zen Gainera, malgua da eta kanpoan jateko aukera ematen du.
Zonaldeko Elikagaien Blokearen Metodoa
Zonako elikagai-blokeek egunean zenbat gramo proteina, karbohidrato eta gantz eduki daitezkeen kalkulatzen dute. Zonako dietaGure gorputzeko gorputza pertsonalizatzeko diseinatuta dago.
Egunean jan beharreko Zona-blokeen kopurua zure pisuaren, altueraren, gerriaren eta aldakako neurrien araberakoa da. zure zenbakia hemendik Kalkula dezakezu. Batez besteko gizonak 14 Zone bloke jaten ditu egunean; Batez besteko emakumeak 11 Zone bloke jaten ditu egunean.
Gosaria, bazkaria edo afaria bezalako otordu nagusiek hiru edo bost Zona bloke dituzte, eta mokadu batek, berriz, Zona bloke bat du. Zona bloke bakoitzak proteina bloke bat, gantz bloke bat eta karbohidrato bloke bat osatzen dute.
Proteina blokea: 7 gramo proteina ditu.
Karbohidratoen blokea: 9 gramo karbohidrato ditu.
Olio blokea: 1.5 gramo gantz ditu.
hemenHona hemen aukera desberdinei buruzko gida zehatza eta proteina-blokea, karbohidrato-blokea edo gantz-blokea egiteko zenbat elikagai-aukera behar diren.
Zer jan Zonako Dietan?
Zonako dietan, beren elikagaien aukera asko, dieta osasuntsuenetako bat Dieta mediterraneoa antzekoa da. Dietan jan daitezkeen elikagai taldeen araberako elikadura aukerak hauek dira;
Protein
– Behi, arkume, txahal eta ardi giharrak
– Azalarik gabeko oilaskoa eta indioilar bularkia
– Arrainak eta itsaskiak
- Arrautza zuringoak
– Gantz gutxiko gaztak
– Gantz gutxiko esnea eta jogurta
olioa
- aguakatea
– Kakahueteak, hurrak, anaardoak, almendrak edo pistatxoak
- Kakahuete gurina
– Tahini
– Kanola olioa, sesamo olioa, kakahuete olioa eta oliba olioa bezalako olioak
karbohidratoak
- Frutak, hala nola marrubiak, sagarrak, laranjak, aranak
– Barazkiak, hala nola, pepinoak, piperrak, espinakak, tomateak, perretxikoak, garbantzuak
– Olo-irina eta garagarra bezalako aleak
Polifenolak
Antioxidatzaile mota bat dira. Antioxidatzaileek erradikal askeak neutralizatzen laguntzen dute. Erradikal askeak gorputzeko prozesu naturalek eta kanpoko faktoreek eragiten dituzte, hala nola, dieta ez-osasuntsua eta erretzea.
Molekula hauek pilatu ahala, estres oxidatiboa eragin dezakete. Horrek hantura eta zelulen kalteak sor ditzake, eta horrek gaixotasunak izateko arriskua areagotu dezake, minbizi batzuk barne. Frutak eta barazkiak antioxidatzaileen iturri naturalak dira.
Omega 3 gantz-azidoak
Ikerketek diote omega 3 olioek hantura murrizten edo kudeatzen lagun dezaketela. Sardinak bezalako arrain koipetsuak omega 3 gantz iturri onak dira. Zonako dietaEgunero polifenol antioxidatzaileen osagarriak eta arrain-olioaren osagarriak hartzea gomendatzen du.
Zein elikagai saihestu behar dituzu zonaldeko dietan?
Zonako dietaEz dago ezer debekatuta. Baina elikagaien aukera batzuk negatibotzat hartzen dira, hantura sustatzen dutelako.
Azukre askoko fruituak
Hala nola, bananak, mahatsak, mahaspasak, fruitu lehorrak eta mangoak.
Azukre edo almidoi asko duten barazkiak
Ilarrak, artoa, azenarioak eta patatak bezala.
Karbohidrato findu eta prozesatu
Ogia, pasta, fideoak eta irin zuriko beste produktu batzuk.
Beste elikagai prozesatu batzuk
Gosaltzeko zerealak eta magdalenak barne.
Azukre erantsia duten elikagaiak
Fudge, pastela eta galletak bezala.
Freskagarriak
Ez dira gomendagarriak edariak azukredunak eta azukrerik gabekoak.
kafea eta tea
Minimizatu itzazu, ura edari abantailatsuagoa delako.
Dieta Planaren adibidea Gizonentzako Zone Food Block-ekin
Hona hemen 14 zonako elikagai-bloke dituen gizon batez besteko dieta-plan bat.
Dieta Planaren adibidea Emakumeentzako Zone Food Blockarekin
Hona hemen emakumezko batez besteko dieta-plan bat, 11 zonako elikagai-blokeekin.
Gosaria (3 janari-bloke):
2 arrautza, egosiak
3 indioilar hirugiharra xerra
1/2 sagar
1 Kopako (156 gramo) perretxikoak, egosita
630 gramo espinakak, egosita
1 koilaratxo (5 ml) oliba olioa
Bazkaria (3 janari-bloke):
60 g oilaskoa plantxan, azalik gabe
1 arrautza egosi
2 iceberg letxuga buru
1 Kopako (70 gramo) perretxiko gordinak
1 Kopako (100 gramo) pepino gordina, xerratan
1 piper gorri xerra
2 koilarakada aguakatea
1 koilaratxo (5 ml) ozpin
1 aranak
Arratsaldeko merienda (janari-bloke bat)
1 arrautza egosi
3 almendra
1/2 sagar
Afaria (3 janari-bloke)
110 gramo izokina, plantxan
2/3 kopa (67 gramo) patata gozoa, egosita
1 iceberg letxuga buru
1/4 kopa (40 gramo) tomate gordina
1 Kopako (100 gramo) pepino gordina, xerratan
2 koilarakada aguakatea
1/3 koilaratxo (3.3 ml) oliba olioa
Lo egiteko askaria (janari-bloke bat):
1/4 kopa (56 gramo) gazta
6 kakahuete
1/2 laranja
Nola galtzen du zonako dietak pisua?
Zonako dietaHormonak optimizatzea du helburu, gorputza "Zona" izeneko egoeran sartzeko. Hor dago gorputza dietaren hantura kontrolatzeko optimizatuta.
"Eremuan" egotearen onurak hauek dira:
– Gorputzeko gantz gehigarria ahalik eta azkarren galtzea
– Zahartze tasa moteltzea
– Errendimendu hobea eta pentsamendu azkarragoa
Dr. Sears-ek hiru odol-balio probatzea gomendatzen du "Zunean" zauden zehazteko.
TG/HDL ratioa
Hau da, triglizerido izenez ezagutzen diren gantz "txarrak" eta odoleko HDL kolesterol "ona" arteko erlazioa. Balio baxua osasuntsuagoa da eta kolesterol oreka ona esan nahi du.
Zonako dieta 1 baino gutxiagok balio ona iradokitzen du, hau da, baxua. TG/HDL ratio altu batek bihotzeko gaixotasunak izateko arriskua areagotzen du. Balio hori osasun-profesional batek egiaztatu behar du.
AA/EPA ratioa
Hau da omega 6 eta omega 3 gantzen arteko erlazioa gorputzean. Balio baxuago batek esan nahi du omega 3 gantz gehiago dituzula odolean, hanturaren aurkakoak direnak.
Zonako dieta1.5-3 balio baxua iradokitzen du. Zure AA/EPA ratiorako zenbaki altua bada, depresioaBaliteke obesitatea eta beste gaixotasun kroniko batzuk izateko arrisku handiagoa izatea.
Zonako dieta%5 baino gutxiagoko balioa iradokitzen du. HbA1c handiagoak diabetesa izateko arriskua areagotzen du.
HbA1c osasun-profesional batek probatu behar du.
Zonako dieta osagarrien gomendioa
Zonako dietaosasunerako onurak maximizatzeko Arrain olioa Hala nola, omega 3 osagarriak erabiltzea gomendatzen du Gorputzean LDL kolesterol "txarra" eta beste gaixotasun kroniko batzuen arriskua murrizten du.
Zonako dieta Era berean, polifenolen osagarriak hartzea gomendatzen du, propietate antioxidatzaileak dituzten landareetan aurkitzen diren molekulak.
Zonako Dietaren onurak
- Beste dieta batzuk ez bezala, Zonako dieta ez du janaria mugatzen.
– Hala ere, aukera negatiboen aurka dago, hala nola azukrea erantsia eta elikagai prozesatuetan.
- Hori, Zonako dietaHorrek beste dieta batzuk baino erakargarriagoa egiten du elikagaien murrizketekin borrokan dauden pertsonentzat.
- Zonako dieta Dieta mediterraneorako gomendatutako elikagaien aukerak oso antzekoak dira. Dieta mediterraneoa epe luzerako ongizaterako frogak onartzen dituen dieta onenetako bat da.
- Zonako dieta malgutasuna ere ematen du, dieta jarraitzeko bi modu ezberdin daudelako.
Zonako Dietaren kalteak
Zonako dietaOnura asko dituen arren, desabantaila batzuk ere baditu.
Zonako dieta Errendimendua hobetzeko aldarrikapenak. Hala ere, dieta egin ostean kirolarien azterketa batek aurkitu zuen pisua galdu arren, erresistentzia galtzen zutela eta besteek baino azkarrago agortzen zutela.
Dietak eragindako hantura murriztea "Zona" mailara iristeko dietaren beste aldarrikapen bat da. Zonako dietaodol-balioen helburua lortzen denean gorputza "Zona" mailan egongo dela dio.
Zenbait ikerketek dietak odol kopurua hobetu dezakeela erakusten duten arren, ikertzaileek diote ikerketa gehiago behar direla gorputzeko hantura nabarmen murrizten duela esan aurretik.
Ayrıca, Zonako dietaEbidentzia gutxi dago % 40 karbohidratoak, % 30 proteinak eta % 30 koipeak koipe galerarako eta osasunerako onurarako ratio optimo gisa onartzen dituena.
Beste ikerketa batean, %60 karbohidratoak, %15 proteinak eta %25 gantz dituen dieta baten eragina %40 karbohidrato, %30 proteina eta %30 gantz dela aurkitu da. Zonako dietaOndorioak alderatu ziren.
Azterketak aurkitu zuen pisu gehiago galtzen zela Zonen oinarritutako tasan. Hala ere, desberdintasun hori proteina-kontsumo handiagoaren ondorioz izan daiteke.
Interesgarria da ikerketak bi taldeen artean azukre, koipe eta kolesterol-balioetan ez dagoela alde handirik.
Hori, Zonako dieta eta esan nahi du beste ikerketetan aurkitutako odol-kalkuluak omega 3 eta polifenolekin osatzearen ondorioz izan daitezkeela, dietak bakarrik onurak baino.
Zonako dieta probatu behar al duzu?
Pisua galtzeko, zure bizimoduari ondoen egokitzen zaion dieta aukeratu behar duzu. Dieta mediterraneoaren antzeko elikagai aukerak dituen dieta nahi baduzu Zonako dieta zuretzat aproposa izan daiteke.
Dietaren atzean dagoen teoria osasunaren emaitza hobeekin lotzen den arren, ez dago froga nahikorik dietak gaixotasun kronikoak izateko arriskua murrizten duela, zahartzea moteldu, errendimendu fisikoa hobetuko duela edo azkarrago pentsaraziko duela onartzen duenik.
Elikadura-ohitura osasungarriak lortzeko, Zonako dieta Lagun zaitzake.
