Nola erre koipea gorputzean? Gantz erretzeko elikagaiak eta edariak

Obesitatea mundu osoan osasun arazo garrantzitsuenetako bat da, beraz, jende asko ahalegintzen da koipea galtzen eta pisua galtzen.

Nahasmen handia dago gantz-galera prozesuan. Eskaera “nola erre gorputzean gordetako koipea”, “nora doa gorputzean erretako koipea”, “zeintzuk dira gantz erretzea bizkortzen duten elikagaiak”, “zeintzuk dira koipeak erretzeko edariak”, “zer dira landare gantz erretzaileak ” zure galderei erantzunak...

Nola gertatzen da gantz galera?

Gehiegizko energia (normalean gantz edo karbohidratoetatik datozen kaloriak) gantz-zeluletan gordetzen da. triglizeridoak formularioan gordeta. Horrela gure gorputzak energia aurrezten du gure etorkizuneko beharretarako. Denborak aurrera egin ahala, gehiegizko energia horrek gantz gehiegi eragiten du, eta horrek gure gorputzaren forman eta osasunean eragin dezake.

Pisua galtzeko, erre baino kaloria gutxiago kontsumitu behar dugu. Horri "kaloria defizita sortzea" esaten zaio.

Pertsona batetik bestera aldatzen den arren, eguneko 500 kaloria defizita kopuru ona da gantz-galera nabaria hasteko.

Kaloria defizita koherentea mantenduz, gantz-zeluletatik askatzen dira eta mitokondria izeneko gure gorputzeko zelulen energia ekoizteko makineriara garraiatzen dira. Hemen, koipea prozesu batzuen bidez banatzen da energia sortzeko.

Kaloria defizitak jarraitzen badu, gure gorputzeko gantz biltegiak energia gisa erabiltzen jarraituko dute, eta ondorioz gorputzeko gantz gutxitu egingo da.

Dieta eta ariketa garrantzitsuak dira

Gantz galtzearen bi sustatzaile nagusiak dieta ve ariketad.

Kaloria defizit egokiak gantz-zeluletatik askatzen direla eta energia gisa erabiltzen direla ziurtatzen du.

Ariketak prozesu hau indartzen du, muskuluetara eta gantz-zeluletara odol-fluxua areagotuz, gihar-zeluletan energia lortzeko gantza askatuz abiadura azkarragoan eta energia-gastua handituz.

Pisua galtzea lortzeko, intentsitate moderatuko ariketak astean gutxienez 150-250 minutuz egitea gomendatzen da, hau da, astean 5 egunez 30-50 minutu inguruko ariketa egitea.

Onurarik handiena lortzeko, ariketa honek muskulu-masa mantentzeko edo handitzeko erresistentzia-entrenamenduaren eta kaloria erretzea areagotzeko ariketa aerobikoen konbinazioa izan behar du.

Ohiko erresistentzia entrenamendu ariketak pisua altxatzeko ariketak, gorputz-pisu ariketak eta erresistentzia bandak dira. ariketa aerobikoa Adibideak korrika, bizikletan ibiltzea edo makina eliptikoa erabiltzea dira.

kaloria murrizketa; Nutriente trinkoko dieta batekin eta ariketa-programa egoki batekin konbinatuta, gantz-galera litekeena da dieta egitea edo bakarrik ariketa egitea baino.

Nora doa erretako koipea?

Gantz-galera prozesuak aurrera egin ahala, gantz-zelulak tamaina txikitu egiten dira eta gorputzaren konposizioan aldaketa nabariak gertatzen dira.

Gantz galeraren azpiproduktuak

Gorputzeko koipea zeluletan prozesu konplexuen bidez energia lortzeko apurtzen denean, bi azpiproduktu nagusi askatzen dira: karbono dioxidoa eta ura.

Karbono dioxidoa arnasten den bitartean kanporatzen da eta uretatik kanporatzen da, hau da, gernutik, izerditik edo arnasten duen airetik. Azpiproduktu horien iraizketa asko igotzen da ariketan zehar, arnasketa eta izerdia areagotu direlako.

Non galdu gantza lehenik?

Normalean, jendeak pisua galdu nahi du sabelaldetik, aldaketatik, izterretan eta ipurditik.

Arlo jakin batzuetan pisua galtzea ezinezkoa dela esaten den arren, batzuek beste batzuetan baino azkarrago eta gehiago galtzen dute.

Faktore genetikoek eta bizimoduek zeresan handia dute gorputzeko gantzaren banaketan.

Are gehiago, pisua galtzea eta pisua irabaztearen historia izanez gero, gorputz-koipea denboran zehar modu ezberdinean banatu daiteke gantz-zeluletan izandako aldaketen ondorioz.

Zergatik da hain zaila pisua galtzea?

Gorputzak erre dezakeena baino gehiago jaten duenean, gantz-zelulak handitzen dira bai tamainan bai kopuruan.

Gantz galtzen dugunean, zelula berdinak txikitzen dira tamainaz baina gutxi gorabehera kopuru berdinak izaten jarraitzen dute. Hori dela eta, gorputzaren forma aldaketen lehen arrazoia tamaina murriztea da, ez gantz-zelulen kopurua.

Horrek ere esan nahi du pisua galtzen dugunean, gantz-zelulek irauten dutela eta erraz hazi daitezkeela pisua galtzen mantentzeko ahaleginik egiten ez bada. Zenbait ikerketek iradokitzen dute hori izan daitekeela jende askorentzat pisu galera mantentzea hain zaila den arrazoi bat.

Zenbat denbora hartzen du gantz galerak?

Zenbat pisu galtzen denaren arabera, gantz galtzeko bidaiaren iraupena nabarmen alda daiteke.

pisu galera azkarra, mikronutrienteen gabezia, buruko mina, nekeaHainbat albo-ondorio negatibo sor ditzake, hala nola muskulu-galera eta hilekoaren irregulartasunak.

Hori dela eta, pisua pixkanaka-pixkanaka galdu behar dela esaten da, iraunkorra dela eta pisua irabaztea saihestu dezakeela itxaroten duelako.

Pisua galtzeko aurreikusitako tasa pisua galtzeko programa erasokorra denaren arabera aldatzen da.

Gehiegizko pisua edo obesitatea dutenentzat, lehen 6 hilabeteetan hasierako pisuaren %5-10eko pisua galtzea posible izan daiteke bizimoduaren esku-hartze integral batekin, dieta, jarduera fisikoa eta jokabide teknikak barne.

Beste hainbat faktorek pisu galeran eragiten dute, hala nola sexua, adina, kaloria defizitaren neurria eta loaren kalitatea. Gainera, sendagai batzuek pisuan eragina izan dezakete. Hori dela eta, beharrezkoa da osasun-profesional batekin kontsultatzea gantz-galera programa bati ekin aurretik.

Gantz erretzeko elikagaiak eta edariak

Arrain koipetsua

Arrain gantz gozoa eta oso osasuntsua da. Izokina, sardinak, sardinak, berdela eta beste gantz-arrain batzuek omega 3 gantz-azidoak dituzte, hantura eta bihotzeko gaixotasunak izateko arriskua murrizten dutela frogatuta. Gainera, omega-3 gantz-azidoek gorputzeko gantz galtzen laguntzen dute.

44 helduri egindako sei asteko azterketa kontrolatuan, arrain-olioaren osagarriak hartu zituztenek batez beste 0,5 kilogramo koipe galdu zuten eta kortisolaren jaitsiera ikusi zuten, gantz biltegiarekin lotutako hormona bat.

Gainera, arraina kalitate handiko proteina iturri bikaina da. Proteinak digeritzen diren heinean, asetasun sentsazioa areagotu egiten da eta tasa metabolikoa areagotzen du gantzak edo karbohidratoak digeritzean baino.

Gantz-galera areagotzeko eta bihotzaren osasuna babesteko, jan arrain gantzak astean bitan gutxienez.

MCT olioa

MCT olioa koko edo palmondo oliotik MCTak ateraz egiten da. MCT kate ertaineko triglizeridoei egiten die erreferentzia, elikagai gehienetan aurkitzen diren kate luzeko gantz-azidoekin alderatuta metabolizatzen den gantz mota bat.

Iraupen laburra dela eta, MCTak gorputzak azkar xurgatzen ditu, gibelera bidaiatzen dira eta berehala erabil daitezke energia lortzeko edo ketonak bihur daitezke erregai alternatibo gisa. Kate ertaineko triglizeridoek tasa metabolikoa areagotzen dutela frogatu da hainbat ikerketatan.

Gainera, MCTek gosea murrizten dute eta muskulu-masaren mantentze hobea sustatzen dute pisua galtzean. 

kafea

Kafea munduko edari ezagunenetako bat da. Kafeina iturri bikaina da, umorea hobetuko duena eta errendimendu mentala eta fisikoa areagotuko duena. Gainera, gantzak erretzen laguntzen du.

Bederatzi lagunekin egindako ikerketa txiki batean, kafeina ariketa baino ordubete lehenago kontsumitzen zutenek ia bi aldiz gantz gehiago erre zuten eta kafeina ez zuten taldeak baino %17 gehiago ariketa egin ahal izan zuten.

Ikerketek frogatu dute kafeinak % 3-13 handitzen duela tasa metabolikoa, kontsumitutako kantitatearen eta erantzun indibidualaren arabera. 

Ikerketa batean, jendeak 12 mg kafeina kontsumitu zuen bi orduz behin 100 orduz. Heldu arruntek 150 kaloria gehigarri erre zituzten batez beste, eta heldu obesoek 79 kaloria gehigarri erre zituzten azterketa-aldian.

Helburua eguneko 100-400 mg kafeinaren gantzak erretzeko onurak lortzeko, antsietatea edo insomnioa bezalako albo-ondorio potentzialak lortzeko. Hau da 1-4 edalontzi ingurutan aurkitzen den kopurua, bere indarraren arabera.

arrautza

arrautza Elikagai nutritiboa da. Pisua galtzea ematen duen elikagaia ere bada. Ikerketek frogatu dute arrautzarekin gosaltzen gosea murrizten duela eta denbora luzez betetasun-sentsazioa sustatzen duela gehiegizko pisua eta obesitatea duten pertsonengan.

Arrautzak kalitate handiko proteina iturri bikaina dira, eta horrek tasa metabolikoa % 20-35 handitzen du otorduaren ondoren ordu batzuetan, hainbat ikerketaren arabera.

Arrautzak hain betetzeko arrazoietako bat proteinen digestioan gertatzen den kaloria-errekuntza areagotzea da.

Koko olioa

Koko olioaPisua galtzen laguntzeaz gain, HDL kolesterol "ona" igotzen du eta triglizeridoak jaisten ditu.

Ikerketa batean, dietan egunero koko-olio 2 koilarakada gehitzen zituzten gizon obesoek gerritik 2.5 cm-ko batez besteko galera galdu zuten dieta-aldaketarik egin gabe edo jarduera fisikoa handitu gabe.

Koko-olioko olioak gehienbat gosea murrizteko eta gantzak erretzeko propietateak dituzten MCTak dira. Olio gehienek ez bezala, koko olioa egonkor mantentzen da tenperatura altuetan eta aproposa da bero handia prestatzeko.

Egunero 2 koilarakada koko olio kontsumitzeak gantz erretzea maximizatzen laguntzen du. Ziurtatu koilaratxo bat bezalako kantitate batekin hasten duzula eta pixkanaka-pixkanaka igotzen duzula digestio-asaldura ekiditeko.

Te berdea

Te berdeaOsasunerako edari bikaina da. Ikerketek erakusten dute bihotzeko gaixotasunak izateko arriskua murrizten eta minbizi mota batzuen aurka babesten lagun dezakeela. 

Te berdea epigalokatekina gallato antioxidatzailearen (EGCG) iturri onena da, gantzak erretzen eta sabeleko gantza galtzen laguntzen du, baita kafeina moderatua ematen ere.

12 gizon osasuntsuren azterketa batean, bizikletan zehar koipeak erretzeko tasa % 17 handitu zen te berdea kontsumitzen zutenen artean, plazeboa hartu zutenen aldean.

Bestalde, zenbait ikerketek aurkitu dute te berdeak edo te berdearen estraktuak metabolismoan edo pisu galeran eragin gutxi edo ez duela eraginik. 

Azterketen emaitzen aldea ikusita, te berdearen ondorioak pertsona batetik bestera aldatu egiten dira eta kontsumitutako kantitatearen araberakoak izan daitezke.

Egunero lau te berde edateak hainbat onura eskaintzen ditu, besteak beste, kaloriak erretzea.

Esne Proteina

gazur-proteina Esne-proteina bezala ere ezaguna, ariketarekin konbinatuta, muskulu-hazkundea onartzen du eta muskuluak babesten laguntzen du pisu galeran.

Gainera, gazur-proteina eraginkorragoa da gosea kentzeko beste proteina-iturri batzuk baino. Hau da, PYY eta GLP-1 bezalako "asetasunaren hormonen" askapena areagotzen duelako.

Ikerketa batean, 22 gizonek proteina-edari desberdinak kontsumitu zituzten lau egunetan. Beste proteina edari batzuekin alderatuta, gazur proteina edaria edan ondoren, gose maila nabarmen jaitsi zen eta hurrengo otorduan kaloria gutxiago kontsumitzen zuten.

Why protein shake bat gantz galera sustatzeko eta gorputzaren konposizioa hobetzen lagun dezakeen otordu edo mokadu azkar bat da.

Sagardo ozpina

sagardo ozpina Ebidentzian oinarritutako osasun-onurak dituen antzinako medikuntza tradizionala da. Diabetikoengan odol azukrea eta intsulina maila jaisten ditu.

Azido azetikoak, sagar sagardo ozpinaren osagai nagusia, gantz erretzea areagotzen duela eta sabeleko koipearen biltegiratzea murrizten duela aurkitu da animalia ikerketetan.

Sagar sagardo ozpina kontsumitzeak gorputzeko gantz murrizten laguntzen du. Hasi egunean koilarakada 1 urarekin diluitua eta pixkanaka-pixkanaka handitu egunean 1-2 koilarakada arte digestio-asaldura gutxitzeko.

Txile Pepper

piperbeltza"Capsicum" dauka, antioxidatzaile indartsua, hantura murrizteko eta zelulak kalteetatik babesten laguntzeko.

Horrez gain, ikerketek erakusten dute txile piperrek, kapsaizina izeneko beste antioxidatzaile batek, gantzak erretzen lagun dezakeela asetasunari lagunduz eta gehiegi jatea saihestuz.

20 ikerketen berrikuspen handi batek ondorioztatu zuen kapsaizina hartzeak gosea murrizten laguntzen duela eta erretako kaloria kopurua egunean 50 kaloria inguru handitu dezakeela.

Oolong tea

oolong teaEdari osasuntsuenetako bat da. Te berdeak osasunerako onurak ditu.

Hainbat ikerketen berrikuspen batek agerian utzi du tean katekinen eta kafeinaren konbinazioak batez beste 102 kaloria gehigarri erretzen lagun dezakeela.

Gizon eta emakumeen ikerketa txikiek iradokitzen dute oolong tea kontsumitzeak tasa metabolikoa eta pisu galera areagotzen dituela. Are gehiago, ikerketa batek aurkitu zuen oolong teak te berdeak baino bi aldiz kaloria gehiago erretzen dituela.

Aldian-aldian te berde, oolong te edo bien konbinazio bat edalontzi batzuk kontsumitzeak gantz galera sustatzen du eta osasunerako beste efektu onuragarri batzuk ematen ditu.

Gantz osoko jogurta

Gantz osoko jogurta oso elikagarria da. Proteina, potasio eta kaltzio iturri bikaina da. Ikerketek iradokitzen dute proteina handiko esnekiek gantz galera areagotu dezaketela, muskuluak pisua galtzen diren bitartean eta beteta sentitzen lagun zaitzake.

Gainera, probiotikoak dituen jogurtak tripa osasuntsu mantentzen laguntzen du eta heste narritagarriaren sindromearen sintomak murrizten ditu, hala nola idorreria eta puzkera.

18 ikerketen berrikuspena barne hartzen duten ikerketen arabera, gantz osoko jogurtak azido linoleikoa konjokatu du, pisu galera eta gantz erretzea sustatuz gehiegizko pisua eta obesitatea duten pertsonengan. 

oliba olioa

oliba olioa Olio osasuntsuenetako bat da. Oliba olioak triglizeridoak jaistea, HDL kolesterola igotzea eta GLP-1 askatzea sustatzen duela esaten da, zirkulatzen laguntzen dizun hormonetako bat.

Ikerketa batzuek frogatu dute oliba olioak tasa metabolikoa areagotzen duela eta gantz galera sustatzen duela.

Sabeleko obesitatea duten menopausia osteko 12 emakumeri egindako ikerketa txiki batean, otordu baten barruan oliba-olio birjina estra kontsumitzeak nabarmen handitu zuen emakumeek hainbat ordutan zehar erretako kaloria kopurua.

Gantz erregailu natural eraginkorrenak

Gantz erregailuak merkatuan gehien eztabaidatu diren osagarrien artean daude. Hauek metabolismoa bizkortzen duten nutrizio-osagarri gisa definitzen dira, gorputzari gantz gehiago erretzen laguntzen diote erregai gisa.

Fabrikatzaileek askotan pisu-arazoak konpondu ditzaketen irtenbide miragarri gisa sustatzen dituzte. Baina gantz erregailuak, oro har, ez dira eraginkorrak eta kaltegarriak izan daitezke. Hau da, elikagaiak arautzeko agintariek ez dutelako arautzen.

Hala ere, badira osagarri natural batzuk; Frogatuta dago gantz gehiago erretzen laguntzen duela. Eskaera gantz erretzeko belar osagarri naturalak... 

kafeina

kafeinaKafean, te berdean eta kakao aleetan aurkitzen den substantzia bat da. Gantz erretzeko osagarri komertzialen osagai ezaguna ere bada.

Kafeinak metabolismoa sustatzen lagun dezake eta gorputzari gantz gehiago erretzen laguntzen du. Ikerketek erakusten dute kafeinak metabolismoa % 16 arte areagotu dezakeela ordubete edo bi ordutan.

Horrez gain, hainbat ikerketek frogatu dute kafeinak gorputzari erregaia lortzeko gantz gehiago erretzen lagun dezakeela. Efektu hau pisu normala duten pertsonengan obesitatearengan baino indartsuagoa dela dirudi. Zoritxarrez, kafeina gehiegi kontsumitzen baduzu, zure gorputza bere efektuekiko tolerantzia handiagoa izan daiteke.

Kafeinaren onurak lortzeko, ez duzu osagarririk hartu behar. Kafeina modu osasuntsu batean kontsumitu dezakezu kafe edalontzi batzuk edanez.

Te berdearen estraktua

Te berdearen estraktua te berdearen forma bizia besterik ez da. Te berdearen onura guztiak hauts edo kapsula erosoan eskaintzen ditu.

Te berdearen estraktua kafeina eta polifenol epigalokatekina galatoan (EGCG) aberatsa da, gantz erretzen lagun dezaketen konposatu biak.

Horrez gain, bi konposatu hauek elkarren osagarri dira eta koipea erretzen lagun dezakete termogenesia izeneko prozesu baten bidez. Besterik gabe, termogenesia gorputzak beroa sortzeko kaloriak erretzen dituen prozesu bat da.

Esaterako, sei ikerketen azterketa batek aurkitu zuen te berdea eta kafeina konbinatzeak plazebo batek baino %16 gantz gehiago erretzen laguntzen zuela.

Beste ikerketa batean, zientzialariek plazebo, kafeina eta te berdearen estraktuaren ondorioak kafeina konposatu batekin konparatu zituzten gantz erretzean. Te berdearen eta kafeinaren konbinazioak kafeina bakarrik baino 65 kaloria gehiago erretzen zituela egunero eta plazebo batek baino 80 kaloria gehiago.

Te berdearen estraktuaren onurak lortzeko, saiatu egunean 250-500 mg hartzen. Honek egunean 3-5 te berde edatearen onura berdinak emango dizkizu.

Proteina hautsa

Proteinak oso garrantzitsuak dira gantzak erretzeko. Proteina-kontsumo altuak gantzak erretzen lagun dezake metabolismoa areagotuz eta gosea murriztuz. Gainera, gorputzari muskulu-masa mantentzen laguntzen du.

Esaterako, gehiegizko pisua eta obesitatea duten 60 parte-hartzaileren ikerketa batek aurkitu zuen proteina handiko dieta bat proteina moderatua duten dietak baino bi aldiz eraginkorragoa zela gantzak erretzeko.

Proteina, gosearen hormona grelinaGosea kentzen du asetasun-hormonen mailak handituz, hala nola GLP-1, CCK eta PYY, eta in-mailak jaisten dituen bitartean.

Proteina ugariko elikagaietatik behar duzun proteina guztia lor dezakezu, baina proteina nahikoa lortzen ez baduzu, proteina hautsaren osagarriak proteina-ingesta handitzeko modu bideragarria da.

Zuntz disolbagarria

Bi zuntz mota daude: disolbagarriak eta disolbaezinak. Zuntz disolbagarriak urarekin nahasten dira digestio-hodian, gel itxurako substantzia likatsu bat osatzeko.

Ikerketek frogatu dute zuntz disolbagarriak gantzak erretzen lagun dezakeela, gosea murriztuz. Zuntz disolbagarriak PYY eta GLP-1 bezalako asetasun hormonen maila handitzen lagun dezake. Gainera, gosearen hormonaren grelina maila murrizten du.

Gainera, zuntz disolbagarriak hesteetara mantenugaien etorrera moteltzen laguntzen du. Horrek beteago sentiarazten zaitu luzaroago.

Gainera, zuntz disolbagarriak gantzak erretzen lagun dezake. Elikagaietatik behar duzun zuntz disolbagarria lor dezakezu, baina honekin borrokan ari bazara, saiatu zuntz disolbagarrien osagarri bat hartzen.

Gantzak erretzeko osagarrien kalteak

Koipe erregailu komertzialak oso eskuragarri daude eta oso erraz eskura daitezke. Baina osasuna kaltetu dezakete.

Goian zerrendatutako osagarri naturalek gantzak erretzen lagun dezakete. Gogoan izan, ordea, osagarri batek ezin duela dieta osasuntsua eta ohiko ariketa ordezkatu.

Ondorioz;

Gantz-galera hainbat faktorek eragiten duten prozesu konplexua da, eta dieta eta jarduera fisikoa dira bi nagusienak.

Kaloria-defizit egokiarekin eta ariketa-programa egokiarekin, gantz-zelulen edukia txikitzen doa denborarekin energia lortzeko erabiltzen baita eta gorputz-konposizioa eta osasuna berreskuratzeko prozesuan parte hartzen du.