Interneten "dieta", "pisua galtzeko dieta", "dieta gomendioak" Milaka artikulu eta hitzekin bilatzen duzunean dieta aholkuak aurki dezakezu. Jende asko dago argaldu eta argaldu nahi duena, eta artikulu hau irakurtzen hasi zarenetik, horietako bat zara.
pisua galtzeko dieta Badakigu egin behar dugula. "Zer da dieta?", "Argaltzeko dieta" Zein da arteko harremana Askotan nahastu egiten gara galderei erantzunak bilatzeko orduan.
Elikagai gordinak jatea gomendatzen duen dieta desintoxikazioak, proteinak, karbohidratoak, ketogenikoak, paleo eta askoz gehiago dieta plana Egunero jende berria dago gure bizitzan, eta gero eta gehiago nahasten gaituzte.
Hemen kontuan hartu beharreko puntua hau da. pisua galtzeko dieta norbanakoaren beharrei erantzun behar die. Beraz, denok dieta plana bere buruari bakarra izan behar du.
Zenbat eta plan murriztaileagoa jarraitu, orduan eta pisu gehiago galduko duzu denbora gutxian. shock dietaInteresa dutenek jakingo dute zer esan nahi dudan.
Hala ere, epe berean, ezingo duzu pisua mantendu eta berreskuratuko duzu. A dieta5 kilo astean Pisua galtzea tentagarria badirudi ere, errealitatean pisu galera mota hori sarritan osasungaitza eta jasanezina da.
Pisua galtzeko sekretuazure beharretarako egokiak eta zure bizitzan zehar jarrai dezakezun. elikadura osasuntsu bati hastea da.
Geroago ikasiko duzu zer esan nahi dudan artikuluan. Post luzea izango da zeren dieta nola egin ve dieta osasuntsua Asko dago esateko orduan Testu honetan dieta osasuntsurako aholkuak, pisua galtzeko aholkuak, pisua galtzea goserik gabe erlazionatutako pisu galera sekretuak azalduko da. Prest bazaude, has gaitezen.
Pisua galtzeko aholku eraginkorrak
Gose ala egarri al zara?
Pisua galdu nahi baduzu, gosea eta egarria bereizten jakin behar duzu. Gosea duzula uste duzun bezain laster, edan ezazu lehenik baso bat ur, ziur egoteko. Gosearen eta egarriaren seinaleak berdinak direlako.
Zuntz kontsumoa handitu
Lif; elikagai osasuntsuetan aurkitzen da, hala nola barazkiak, frutak, babarrunak eta zereal integralak. Zenbait ikerketek frogatu dute elikagai zuntz gehiago jateak pisua galtzen lagunduko duela.
Kendu janari eta edari azukredunak zure bizitzatik
Gehiegizko azukreak, batez ere edarien kasuan, osasun-arazoen arrazoi nagusia da, hala nola pisu ez-osasungarria, diabetesa eta bihotzeko gaixotasunak.
Gainera, elikagai azukredunek oso gutxi dute gorputzak osasuntsu egoteko behar dituen mantenugaietan.
Gure bizitzatik elikagai azukredunak kentzea pisua galtzeko urrats handia da. Aipatzekoa da "osasuntsu" edo "organiko" gisa iragartzen diren elikagaiak ere azukre asko izan daitezkeela.
Hori dela eta, elikagaien etiketak irakurtzeak nahi gabe kontsumituko dituzun kaloriak ezabatuko ditu eta dieta Hartzen duzun bitartean hartzen duzun kaloria kopurua murrizteko aukera emango dizu.
Gantz osasungarriak kontsumitu
dieta Hasiberriek egiten duten lehenengo gauza gantz eta gantz elikagaiak kentzea da. Hau gaizki dagoen galdetzen baduzu, galdera hau partzialki erantzun daiteke. Gantz osasuntsuak direlako horiZure t bidaian pisua galtzeko helburuak lortzen lagunduko dizu.
oliba olioaolioak kontsumitzea, esate baterako, aguakatearen olioa dieta osasuntsuaIkerketa askotan, pisu galera ematen duela adierazi da. Gantzek denbora luzez beteta egoten eta gosea kentzen laguntzen dizu.
Jan distrakziorik gabe
Telebista edo ordenagailuaren aurrean jatea dibertigarria iruditu daiteke, baina distrazioak kaloria gehiago kontsumitu eta pisua irabaztea eragin dezake.
Harrapatu ikusten ari zaren saioan gehiegi jan konturatu gabe Jan dezakezu. Urruti egon afariko mahaian egon daitezkeen distrakzioetatik, nahi gabe gehiegi jan ez dezazun.
Jan arretaz eta eseri
Noiznahi jateak azkarrago eta gehiago jateko tentazioa izan dezakezula esan nahi du. Horren ordez, jarri arreta jaten duzunari, mokadu bakoitza poliki-poliki murtxikatuz.
Horrela, beteta zaudela eta ez duzula gehiago jango konturatuko zara. jan poliki-poliki eta jaten ari zarenaren jakitun izateak jaten gainkargatzea saihestuko du, garunari asetasun seinaleak detektatzeko aukera emanez.
Ibili dieta egiten ari zaren bitartean
Pisua galtzen saiatzeak jarduera desberdinak eskatzen dituen arren, ibiltzea kaloriak erretzeko modu bikaina eta erraza da. Egunean 30 minutu besterik ez walking Are gehiago, pisua galtzen lagunduko dizu. Horrez gain, eguneko edozein ordutan erraz egin dezakezun jarduera atsegina da.
Atera zure barnean dagoen sukaldaria
Etxean sukaldaritzak elikadura osasuntsua eta pisua galtzea errazten duela esaten da. Jatetxe batean afaltzea praktikoa den arren, zure pisua kontrolpean eduki nahi baduzu, orain da zure otorduak prestatzen hasteko unea.
Etxean sukaldatzeak dirua aurrezten du, eta dibertigarria egin dezakezu osagai berri eta osasuntsuekin esperimentatuz.
Gosaldu proteina ugari
Gosaltzeko arrautzak bezalako proteina ugariko elikagaiak jateak pisua galtzen lagunduko dizu. Goizean ohikoa baino proteina gehiago jaten baduzu, osasungarriak ez diren pintxoak saihestuko dituzu eta egunean zehar gosea erraz kontrolatuko duzu.
Ez edan kaloria
Kirol edariak, kanpoko kafea eta bere eratorriak, edariak karbonatatuak koloratzaile eta azukre artifizial asko dituzte. Noski, tasa honek hartzen duzun kaloria kopurua ere handitzen du.
Fruta-zuku gehiegi kontsumitzen badituzu, askotan edari osasuntsu gisa sustatzen direnak, pisua har dezakezu. Edan ura egunean zehar edaten duzun kaloria kopurua gutxitu nahi baduzu. Zero kaloria ditu.
Erosketa zerrenda bat prestatu
Janari-dendara joan aurretik erosketa-zerrenda prestatzeak eta zehazten dituzun elikagaiak soilik erostea lagungarri izango da elikagai osasungarriak inpultsiboki erostea ekiditen. Ohitura hartzen baduzu, dieta osasuntsua Horrek esan nahi du pisua galtzen hasiko zarela.
Janari dendara zoazenean, joan erosketak beteta, osasungaitzak deitzen ditugun elikagaiak ez erosteko. Ikerketek erakusten dute gose diren bezeroek kaloria handiagoko elikagaiak eta osasungarriak ez diren elikagaiak erosteko aukera dutela.
Erosketak egitera zoazenean, ez erosi etortzen zaizun guztia.Janari dendetan, osasungaitzak diren elikagaiak beti begira daude erosketak bultzatzeko. Ez zaitez hau engainatu eta bilatu beti aukera osasuntsuak.
ur nahikoa izateko
nahikoa egun osoan zehar ur edangarria Osasunerako ona da eta pisua galtzen lagunduko dizu modu osasuntsu batean. 9.500 pertsona baino gehiagori egindako ikerketa batean, ur nahikoa edaten ez zuten pertsonek gorputz-masaren indize (GMI) handiagoa zuten eta, gainera, obesitatea izateko probabilitate handiagoa zuten behar bezala edaten zutenek baino. Otorduen aurretik ura edaten duten pertsonek kaloria gutxiago kontsumitzen dutela zehaztu da.
Ura ona da baina izoztutako ura hobea da
Izotz-urak izotz gabe urak baino kaloria gehiago erretzen laguntzen du. Ur izoztuaren 3 litro bakoitzeko, 70 kaloria gehiago erreko dituzu.
Saihestu karbohidrato finduak
karbohidrato finduakzuntza eta beste mantenugai batzuk kendu zaizkien azukreak eta aleak dira. Irin zuria, pasta eta ogia dira horien adibide. Elikagai hauek zuntz gutxi dute, azkar digeritzen dira eta gosea sentiarazten zaituzte denbora gutxian.
Horren ordez, aukeratu karbohidrato iturri konplexuak, hala nola oloa, kinoa eta garagarra bezalako aleak edo azenarioak eta patatak bezalako barazkiak. Luzaroan beteta mantenduko zaituzte eta karbohidrato finduek baino mantenugai gehiago edukiko dituzte.
Ezarri helburu errealistak
Batxilergoan janzten zituen bakeroak soinean jartzea edo bainujantzia zaharra eramatea pisua galtzeko nahiko genukeen arrazoi batzuk baino ez dira.
Hala ere, zentzu handiagoa du benetan ulertzen baduzu zergatik galdu nahi duzun pisua eta nola pisua galtzeak gure bizitzan eragin positiboa izan dezakeen. helburu errealistak dieta planaGurearekin leial izaten lagunduko dizu
Saihestu istripu-dietak
Denbora gutxian pisua galtzeko aukera ematen duten shock dietak dietadira. Hala ere, oso murriztaileak dira eta ez dira erraz mantentzen.
Honek jendea yo-yo dietak egitera eramaten du pisua galdu ondoren, berriro ez hartzeko. Ziklo hori ohikoa den arren azkar jartzen saiatzen diren pertsonengan, yo-yo dietadenboran zehar gorputzaren pisuaren igoera handiagoa eragiten du.
Gainera, ikerketek frogatu dute yo-yo dietak diabetesa, bihotzeko gaixotasunak, hipertentsioa eta sindrome metabolikoa izateko arriskua areagotu dezakeela.
Dieta hauek tentagarriak izan daitezke, denbora gutxian pisu asko galtzen laguntzen dizutelako, baina gorputzari janaria kendu beharrean, elikadura elikagarria, jasangarria eta osasuntsua da. dieta plana Ezartzea askoz aukera hobea da epe luzera.
janari naturalak jan
Osasuntsu egon nahi baduzu, zure gorputzera zer sartzen den jakin behar duzu. Elikagai naturalak elikagarriak dira eta elikagai prozesatuek baino kaloria gutxiago dute. Irakurri janaria egiten den osagaiei buruz erosketak egitean. Osagai gehiegi zerrendatzen badira, ziurrenik ez da elikagai oso osasuntsua.
Aldatu kaloria ingesta
1200 kaloriako dieta Demagun ikusten ari zarela. Horrek ez du esan nahi egunero 1200 kaloria jan behar dituzunik. Egun batzuetan 1200 kaloria baino gehiago jan ditzakezu, beste batzuetan, berriz, gutxiago janez konpentsa dezakezu. Edo, gehiegi jaten duzun egunean, soberakina gehiago mugituz osatu dezakezu. Garrantzitsuena astean 1200 kaloria lortzea da.
Jan nutrienteak, ez kaloriak
Ez nahastu mantenugaiak kaloriekin. Mantenugaiak ezinbestekoak dira gure gorputzerako, baina kaloriak ez. Ziurtatu elikagaien etiketak irakurtzen dituzula janaria erosi aurretik.
Gosaldu errege batek bezala, bazkaldu printze batek bezala eta afaldu behartsu batek bezala
Banatu gosaria, bazkaria eta afariaren artean egunero hartu behar duzun kaloria kopurua 60-40-20 artean.
Adibidez; 1200 kaloriako dieta egiten baduzu, gosaria 600 kaloria izan behar du, bazkaria 400 kaloria eta afaria 200 kaloria. Jan gose zarenean eta gelditu bete baino lehen.
aurkitu lagun bat
ariketa bat edo dieta programaJarraibideak jarraitzea zaila iruditzen bazaizu, gonbidatu zure helburu berdinak dituen lagun bat zurekin bat egitera.
Ikerketek diote lagun batekin pisua galtzeko eta ariketa programa bat jarraitzen duten pertsonek pisua galtzeko aukera handiagoa dutela. Gainera, osasun-helburu berdinak dituen lagun edo senide bat izateak zure motibazioa areagotuko du.
Ez ezazu zeure burua kendu
Ez kendu zure janari gogokoenak, horrek porrota sor dezakeelako. Zeure burua kenduz gero, debekatutako elikagaiak gehiago irrikatuko dituzu eta denbora-tarte jakin baten ondoren gehiegi jatea eragingo dizu.
Mendekotasuna zaren eta jaten gozatzen dituzun elikagaiak identifikatzeak autokontrola irakatsiko dizu eta zure bizimodu osasuntsu berrira egokitzea erraztuko dizu.
Etxeko postre baten zati txiki bat dastatu dezakezu edo bazkari batean gozatu, janariarekin harreman osasuntsua izan dezazun.
izan errealista
Telebista eta aldizkarietako modelo ospetsuekin alderatzea ez da errealista bakarrik, osasungarria ere bada. Eredu osasuntsu bat aurkitzea motibatuta egoteko modu bikaina da; Zeure buruarekin kritikoegia izateak bide zailetara bultzatzen zaitu eta portaera ez-osasungarrietara eramaten zaitu.
Saiatu nola sentitzen zaren, kontzentratu nola sentitzen zaren. Zure motibazio iturri nagusia zoriontsu, hornituta eta osasuntsuago egotea da.
Ospatu zure garaipenak eta ikasi galeretatik
Agian 3kg galdu zenuen azken hilabetean baina 1kg hilabete honetan, ez zaitez hutsik egin. Hobe da pisua ez galtzea baino, beraz, aurrera eta saiatu zure helburuetatik ez aldentzen.
Fruta eta barazki asko kontsumitu
Frutak eta barazkiak gorputzak behar dituen zuntzez eta mantenugaiez beteta daude. Fruta eta barazkien kontsumoa handitzeak pisua galtzen lagunduko dizu. Izan ere, ikerketek diote otordu baino lehen entsalada bat jateak asea eta gutxiago jatea eragin dezakeela.
Gainera, barazkiak egunean zehar kontsumitzeak pisua galtzen laguntzen du modu osasuntsuan eta gaixotasun kronikoak izateko arriskua murrizten du, hala nola bihotzeko gaixotasunak eta diabetesa.
Ez saltatu otorduak
Otorduak salteak gorputzaren energia aurrezteko mekanismoak engranaje bihurtzen ditu. Beste era batera esanda, gure gorputzak energia gutxiago gastatzea lortuko du, hurrengo otorduan gehiago jatea eraginez gosearen ondorioz.
Zure gorputza ere sartzen den energia kontserbatzen saiatuko da, batez ere sabelean gordetako gantz gisa. olioak; gantz gibeleko gaixotasunak eta gaixotasun kardiobaskularrak izateko arriskua areagotzen du.
Arrazoi horiengatik, otorduak saltatzearen emaitza kilo gehigarri batzuk irabaztea izango da. "Nola galtzen dut pisua goserik izan gabe?" Eskatzen duenarentzat, egunean 3 otordu nagusi egitea gomendatzen da (gosaria, bazkaria eta afaria) bakoitzaren artean mokadutxo batekin. Horrela janez, behar dituzun mantenugai guztiak lortuko dituzu, aldaketa metabolikoak saihestuko dituzu eta pisua galduko duzu.
Jan beti entsalada otordu nagusiak baino lehen
Horrek gosea murriztuko du eta leku gutxiago utziko dizu sabelean. Horrela, bazkari nagusia galduko duzu.
Lortu pedometro bat
Jende askok ondo pasatzen du bere pausoak zenbatzen. Lortu pedometro bat eta ezarri helburu batzuk egunero gehiago ibiltzeko. Epe luzera hau erraza eta oso produktiboa dela ikusiko duzu.
aldatu arropa
Kilo bat edo gehiago galtzen dituzun bakoitzean, atera eta erosi tamaina txikiko arropa. Horrek motibatuko zaitu.
Aukeratu pintxo osasuntsuak
Osasungaitzak diren pintxoak pisua igotzea eragiten dute. Argaltzeko modu erraz bat modu osasuntsuan, etxean, autoan eta lanean. pintxo osasuntsuakaurkitu behar da.
Adibidez, almendrak eta hurrak bezalako pintxoak autoan gordetzeak edo txikitutako barazkiak prest edukitzeak hozkailuan gehiegizko gosea erraz eta azkar kentzen lagunduko du.
Askaria osasuntsu eta kaloria gutxiko asko dago eskuragarri, aukeratu gustuko duzuna eta eduki beti zure armairuan. Mokadu bat behar duzunean, beti prest eduki aukera txarrak saihesteko.
Hona hemen zer egin mokadu bat nahi duzunean
Ukitu zure sabela; Ez al duzu nahikoa jan dagoeneko?
Hortzak garbitu.
Azukrerik gabeko txiklea murtxikatu.
Baso bat ur egiteko.
Hutsuneak bete
Aspertzeak eta estresak elikagai osasungarrietara eramaten zaituzte. Ikerketek frogatu dutenez, jendeak aspertzen direnean elikagai ez-osasungarri gehiago jaten ditu eta kaloria-kontsumo orokorra handitzen da.
Gustatzen zaizkizun jarduera edo zaletasun berriak aurkitzea modu bikaina da asperduragatik gehiegi jatea saihesteko. Gozatu naturaz ibilaldi bat eginez, beraz, zailagoa izango zaizu ezarritako helburuetatik aldentzea.
pisatzeari utzi
Pisatzen ari zaren bitartean estresatzen bazara, gelditu! Zentratu beste gauza garrantzitsu batzuetan eta zure bizimodua aldatzen. Baliteke eskalak ez beti nahi duzun emaitza erakusten!
lanpetuta egon
Aspertuta eta bakarrik gaudenean, jaten hasten gara ez gose garelako, zerbait egin beharko dugulako baizik.
Horrela jaten duen horietakoa bazara, saiatu era guztiak lanpetuta egoteko, ibiltzen hasi, lanak egin, zaletasunen bat egiteko, hau da, egin behar duzun guztia lanpetuta egoteko eta ez jateko.
Kontrolatu zure antsietatea
Askotan, pisua galtzeko oztoporik handiena eguneko une jakin batzuetan, batez ere arratsaldean, gertatzen den antsietate sentimendu beldurgarria da. Afalostean datoz antsietateaEzezaguna da benetako jatorria. Hala ere, adituek antsietatearekin lotutako hainbat hipotesi dituzte:
– Erosotasun psikosomatikoa.
– Distrakzio kognitiboa.
– Beste sentimendu batzuk ezkutatzen saiatzea.
Antsietatea kontrolatzea erraza ez den arren, ez da ezinezkoa. Boterea izatea ezinbestekoa da arrakasta izateko. Goiko aukeran zentratu zure antsietatea kontrolatzeko. Etengabeko kezkak saihestuko du sentimendu honek zure gain hartzea.
eman denbora zeure buruari
Pisua galtzeko denbora behar da bizimodu osasuntsuagoa sortuz. Lana eta gurasoak bezalako ardurak dira bizitzako gauzarik garrantzitsuenetako batzuk, baina zure osasunak ere izan behar du lehentasunetako bat.
Zenbat eta ariketa biziago egin, orduan eta kaloria gehiago erreko dituzu, baita atsedenaldian ere.
Intentsitate handiko ariketak ez dira eraginkorrak bakarrik ariketa egiten duzun bitartean, baizik eta gorputzak ariketa egin eta ordu batzuetara erretzen dituen kaloria kopurua areagotzen du (erreketa-efektua).
Egin gustuko dituzun ariketak
Ariketa egiteko aukera asko daude. Jarduera batzuek beste batzuk baino kaloria gehiago erretzen dituzte, baina ez ezazu bakarrik kontuan hartu onurak zure entrenamendua zehazteko orduan. Jo ezazu gustura egingo dituzun ariketa-aukeretara. Horrela errazagoa izango zaizu jarraitzea.
Zumba
Zumbak mugimendu sorta gehigarria ematen dizu eta dantzak motibatuta mantentzen zaitu. Dantza gustatzen bazaizu, proba ezazu zumba. Dibertsioa gehituko dio pisua galtzeko prozesuari.
Lortu laguntza
Zure pisua eta ongizate helburuetan laguntzen dizuten lagun edo familiako kide talde bat izatea funtsezkoa da pisu galera arrakastatsua izateko.
Egin lagun positiboekin bizimodu osasuntsua sortzean ondo sentiarazten zaituen pertsona positiboak, motibatuta egoteko eta zure helburuak errazago lortzeko.
Ikerketek frogatu dute laguntza taldeetan parte hartzen dutenek eta sare sozialetan elkarri laguntzen diotenek errazago galtzen dutela pisua. Zure helburuak lagun eta senide fidagarriekin partekatzeak erantzukizuna lortzeko gogoa areagotuko du, beraz, arrakasta izango duzu.
Ez egin bihar damutuko zaren ezer
Gaur, zure nahiei amore emanez dietaBurua hausten baduzu edo ariketa fisikoa egiten uzten baduzu, bihar damutuko zara. Babestu zeure burua eta zure emozioak eta egin zoriontsu egingo zaituen zerbait gaur, bihar.
Huts egiten duzunean amore ematen baduzu, galdu egiten duzu
Jokoaren zati gisa beti daude porrotak. Porrot batek arrakasta izateko abiapuntua izan behar du. Irten zarenean bakarrik galduko duzu jokoa. Ez utzi hutsegiteak zure bidetik desanimatu edo urruntzen zaituzten.
Ondorioz;
Egin dieta ve pisu galera dietarekinModu asko daude k. dieta osasuntsuena; bizitza osoan zehar mantendu dezakezun dieta orekatua eta ariketa-programa bat mantentzea da.
Shock dietak pisu galera azkarra eskain dezake, baina askok ohitura txarrak eragiten dituzte eta zure gorputza behar dituzun mantenugaiak eta kaloriak kentzen zaizkio, eta pisua galtzeko helburua lortu ondoren, jende gehienak ohitura zaharretara itzultzen dira eta, zoritxarrez, berriro pisua hartzen hasten da.
Aktiboagoa izatea, elikagai naturalak jatea, azukrea murriztea eta zuretzako denbora hartzea osasuntsuagoa eta zoriontsuago izateko modu batzuk besterik ez dira. gorago aipatua dieta aholkuak,dieta eta pisu galera Zure bidaian lagunduko dizu.
Gogoratu, pisu galera ez dela dimentsio bakarrekoa. Arrakasta izateko, epe luzeko helburuetan zentratu eta atxiki behar duzu.
