Nola egin karbohidrato gutxiko dieta? Lagin menua

Karbohidrato gutxiko dieta gorputzean sartutako karbohidrato kopurua mugatzen duen elikadura eredua da. Dieta hau gorputzak beste elikagai talde batzuen energia-beharrak asetzean oinarritzen da, hala nola gantzak eta proteinak. Funtsean, karbohidrato asko dituzten elikagaiak saihesten dira, hala nola azukrea, okindegi produktuak, patatak, arroza eta pasta. Horren ordez, proteina eta gantz iturriak, hala nola barazkiak, haragia, arraina, arrautzak eta gantz osasungarriak kontsumitzen dira.

Beraz, karbohidrato gutxiko dietak pisua galtzen al du, zenbat pisu galtzen zaitu? Nola egin karbohidrato gutxiko dieta? Gai honi buruzko galdera guztien erantzunak gure artikuluan ezkutatuta daude.

Zer da karbohidrato baxuko dieta?

karbohidrato gutxiko dieta, karbohidrato ingestaEguneroko kaloria ehuneko 20 eta 45era murrizten ditu. Dieta honen oinarrizko printzipioa gorputzak energia-iturri gisa karbohidratoen ordez gantzak erabiltzeko aukera ematea da. Karbohidratoek energia ematen dute glukosa izeneko azukre forma batean bihurtuz. Hala ere, karbohidrato gutxiko dieta batean, gorputzean glukosa gutxi dagoenean, gantzak erre egiten dira eta zetonak izeneko molekulak sortzen dira. Ketonak gorputzaren energia-iturri alternatiboak dira.

Dieta honek pisua galtzen laguntzen du, odol azukrea kontrolatzen, intsulinarekiko erresistentziaArrazoi ezberdinengatik hobesten da, hala nola odol-presioa murrizteko eta, kasu batzuetan, epilepsia bezalako osasun arazoak tratatzeko.

Karbohidrato gutxiko dietak pisua galtzen laguntzen al dizu?

Karbohidrato gutxiko dietak pisua galtzen laguntzen du. Dieta honek gorputzera hartzen duen karbohidrato kopurua murrizten duelako. Odoleko azukrea orekatzen du eta intsulina maila jaisten du. Horrek pisua galtzeko prozesua azkartzen du gantz erretzea areagotuz. 

Karbohidratoen dieta batean, beharrezkoa da egunero hartzen den karbohidrato kopurua murriztea. Pertsona arrunt batek 70-75 gramo karbohidrato hartu behar ditu egunean. Karbohidrato kopuru horiek egunero kontsumitzen dituenak pisua orekatua mantentzen du. Karbohidrato gutxiko dieta dutenek pisua galtzen hasiko dira eguneroko karbohidrato kopurua 40-50 gramora murrizten badute.

Zenbat pisu galtzen du karbohidrato gutxiko dieta batek?

Karbohidratoen kopurua murrizten duen dieta baten pisua galtzearen eragina aldatu egiten da pertsona batetik bestera. Hala ere, oro har, litekeena da 1-2 kilo galtzea karbohidrato gutxiko dieta baten lehen astean. Hau gorputzeko glukogeno biltegien deshidratazioa eta agortzearen ondorioz gertatzen da. Hala ere, hasierako pisu galera hori normalean ez da pisu galera iraunkorra eta hurrengo asteetan pisu galera motelagoa ikusten da.

Karbohidrato gutxiko dieta baten pisua galtzearen eragina ez dago karbohidratoen kontsumoa mugatzearen menpe soilik. Garrantzitsua da ere dieta osasuntsu eta orekatuan jarraitzea. Proteina, gantz, zuntz, bitamina eta mineral eduki handia duten elikagaiak hobetsi behar dira. Gainera, karbohidrato gutxiko dieta batekin ariketa fisikoa egiteak pisua galtzeko prozesua onartzen du.

Nola egin karbohidrato gutxiko dieta? 

Karbohidrato gutxiko dieta karbohidratoen kontsumoa murrizten duen eta gorputzeko gantz biltegiak energia gisa erabiltzeko aukera ematen duen dieta metodo bat da. Dieta hau egiteko, pauso hauek jarraitu behar dituzu:

1. Helburuak ezartzea: Zehaztu dietaren helburua. Pisua galtzea izan liteke gehiegizko pisua baduzu, bizitza osasuntsua baduzu edo odoleko azukre maila orekatzen baduzu.
2. Karbohidrato iturriak identifikatzea: Egin karbohidratoen elikagaien eta edarien zerrenda. Zerrenda honetan ogia, pasta, arroza, patatak, azukrea, fruta zukuak bezalako elikagaiak sartzen dira.
3. Karbohidratoen kontsumoa murriztea: Hasi zure eguneroko karbohidratoen kontsumoa murrizten. Horretarako beheko pausoak jarraitu ditzakezu:

• Aukeratu gari osoko ogia edo osoko ogia ogi zuriaren ordez.
• Pasta edo arrozaren ordez barazkiekin egindako platerak jan.
• Jan alternatiba osasuntsuak pintxo azukredunen ordez.

4. Proteina-kontsumoa handitzea: Gorputzak behar duen proteina kopurua asetzeko proteina iturriakHanditu . Adibidez, kontsumitu proteina asko duten elikagaiak, hala nola oilaskoa, arraina, arrautzak eta jogurtak.
5. Gantz osasungarriak kontsumitzea: Gantz osasungarriak kontsumitzeak asetasun sentsazioa areagotzen du eta energia ematen du. Sartu zure dietan gantz osasungarriak, hala nola oliba olioa, aguakatea eta intxaurrak.
6. Barazki eta barazkietan oinarritutako dieta: Barazkiak eta berdeek leku garrantzitsua dute karbohidrato gutxiko dieta batean. Horrez gain, fruta-kopurua murrizten zaindu behar duzu.
7. Ur-kontsumoa: Ur edangarria, Metabolismoa bizkortzen du eta betetasun sentsazioa ematen du. Saiatu egunean gutxienez 8-10 edalontzi ur kontsumitzen.

Karbohidrato gutxiko dieta bat egiterakoan kontuan hartu beharreko puntu batzuk daude. Hauek:

• Gomendagarria da dieta jarraitzea medikuaren edo dietista baten zaintzapean.
• Karbohidrato gutxiko dietak denbora luzez jarraitzeak osasun arazoak sor ditzake. Horregatik, garrantzitsua da tarte jakin batzuetan atsedenaldiak egitea edo karbohidratoen kontsumoa modu kontrolatuan handitzea.
• Karbohidrato gutxiko dieta batean bitaminak eta mineralak hartzeari erreparatu behar zaio. Horregatik, hobe litzateke elikadura plan orekatu bat sortzea.
• Kirola eta ariketa erregularra egiteak dietaren eragina areagotuko du.
• Saiatu elikadura-ohitura iraunkorrak garatzen zure dieta jarraitzen duzun bitartean galdutako pisua berreskuratzea saihesteko.

Karbohidrato gutxiko dieta lagin menua

Jarraian, karbohidrato gutxiko dieta-menu bat dago egun baterako:

gosaria

• 2 arrautza egosi
• Gantz osoko gazta xerra 1
• tomatea eta pepinoa

merienda

• 1 aguakate

Eguerdian

• Oilasko bularkia edo arraina plantxan
• Espinaka edo arugula entsalada pikantea (oliba olioarekin eta limoi zukuarekin)

merienda

• Eskukada bat almendra edo intxaur

arratsaldean

• Indioilarra edo izokina labean
• Barazki bazkaria (adibidez, brokolia, kalabazin, arbia)

Merienda (aukerakoa)

• Jogurtak eta marrubiak

Ez: Elikagai azukredunen kontsumoa oso mugatua da karbohidrato gutxiko dieta batean. Hori dela eta, otorduek gozokien ordez frutak edo gozoki gabeko jogurta bezalako aukerak izan behar dituzte. Gainera, koipe asegabeetan aberatsa den oliba olioa bezalako olio osasuntsuak hobetsi behar dira. Zure elikadura-plana zure behar eta lehentasun pertsonalen arabera egokitu dezakezu.

Zer jan karbohidrato gutxiko dieta batean?

Karbohidrato gutxiko dieta batean elikagai hauek kontsumi ditzakezu:

• Haragia eta arraina: Proteina iturriek, hala nola oilaskoa, indioilarra, txahala, izokina eta hegaluzea karbohidrato gutxi dituzte.
• arrautza: Proteina-eduki handiko eta karbohidrato gutxiko elikagaia da.
• Barazki berdeak: Hosto berdeko barazkiek, hala nola, brokolia, espinakak, zerbak, aza eta letxugak karbohidrato gutxi dituzte.
• Esnea eta esnekiak: Gantz osoko esnekiek, esate baterako, jogurtak, gaztak eta gurina, karbohidrato gutxi dituzte.
• olioak: Oliba olioa, koko olioa eta aguakatea bezalako olio osasuntsuek karbohidrato gutxi dituzte. 
• Haziak eta fruitu lehorrak: Almendrak, intxaurrak, hurrak, liho haziak, chia haziak Karbohidrato gutxikoak diren elikagaiak.
• Txokolate beltza: Kakao-eduki handia duten txokolate beltzak karbohidrato gutxi dituzte.
• Ura eta belar-tea: Karbohidratorik gabeko eta kaloriarik gabeko ura eta belar infusioak ere karbohidrato gutxiko dieta batean kontsumitzen dira.

Zer ez jan karbohidrato gutxiko dieta batean?

Karbohidrato gutxiko dieta batean elikagai hauek ez dira kontsumitu behar:

• Azukrea edo azukre erantsia duten elikagaiak: Gozokiak, gozokiak, txokolatea, postreak, etab. Horrelako elikagaiek karbohidrato asko dituzte eta zure dietan saihestu beharreko elikagaiak dira.
• Zerealak eta lekaleak: Garia, garagarra, artoa, arroza, oloa, kinoaAmarantoa bezalako aleak kantitate mugatuetan kontsumitu behar dira edo guztiz kendu karbohidrato gutxiko dieta batean.
• Almidoiazko barazkiak: Almidoidun barazkiek, hala nola, patatak, artoa, ilarrak, azukre-erremolatxak, erremolatxak eta azenarioak karbohidrato asko dituzte eta ez dira egokiak zure elikadurarako.
• edari azukredunak: Soda azukredunak, fruta zukuak, edari energetikoak eta edari bero gozoak (tea edo kafea) bezalako edariak karbohidrato kopuru handiak dituzte eta saihestu egin behar dira.
• Fruta batzuk: Fruta batzuek karbohidrato handiak izan ditzakete. Adibidez, bananak, mahatsak, meloiak, ananas eta mangoak bezalako fruta kopurua mugatu beharko zenuke edo guztiz saihestu beharko zenuke.
• Esneki azukredunak edo landuak: Jogurt azukredunak, esne gozoak edo gazta gozoak ere karbohidrato gutxiko dieta batean kontsumitu behar ez diren produktuak dira. Horren ordez, gantz osoko esnekiak edo azukrerik gabeko alternatibak hobetsi daitezke.

Zeintzuk dira karbohidrato gutxiko dieta baten onurak?

Karbohidrato gutxiko dietak onura asko eskaintzen ditu:

1. Pisua galtzea: Karbohidrato gutxiko dietak pisu galera sustatzen du gorputzari gantzak erretzen eta pisua galtzen lagunduz.
2. Odoleko azukrea kontrolpean mantentzea: Karbohidrato gutxiko dietak odoleko azukrea maila baxuan mantentzen laguntzen du. Hau bereziki garrantzitsua da odoleko azukre arazoak dituzten pertsonentzat, esate baterako, diabetesa.
3. Intsulinarekiko erresistentzia gutxitzea: Karbohidrato gutxiko dietak 2 motako diabetesa izateko arriskua murrizten du, intsulinarekiko erresistentzia murriztuz.
4. Gosearen kontrola: Karbohidrato gutxiko dietak denbora luzez beteta sentiarazten zaitu, eta horrek gutxiago jaten laguntzen dizu.
5. Bihotzeko osasuna: Karbohidrato gutxiko dietak kolesterol txarra murrizten eta kolesterol ona handitzen laguntzen du. Hau ere onuragarria da bihotzeko osasunerako.
6. Hantura murriztea: Karbohidrato gutxiko dietak hantura kroniko batzuen sintomak arintzen ditu (adibidez, artritis erreumatoidea).
7. Garunaren funtzioa hobetzen du: Karbohidrato gutxiko dieta batek funtzio kognitiboak hobe ditzakeela iradokitzen da.

Zeintzuk dira karbohidrato gutxiko dietaren kalteak?

Karbohidrato gutxiko dieten kalteak honako hauek izan daitezke:

1. Elikagaien gabeziak: Karbohidrato gutxiko dietek karbohidratoen edukia mugatzen dute sarritan, eta zailagoa da mantenugai garrantzitsu batzuk eskuratzea. Karbohidratoak dituzten elikagaiek, batez ere barazkiak eta fruituak, zure gorputzak behar dituen bitaminak, mineralak eta zuntzak ematen dituzte.
2. Energia baxua: Karbohidratoak dira gorputzaren energia iturri nagusia. Karbohidrato gutxiko dietan, zure energia-maila gutxitu egin daiteke eta ahultasuna, nekea eta kontzentrazio falta bezalako arazoak sor daitezke.
3. Digestio arazoak: Zuntza karbohidratoak dituzten elikagaietan aurkitzen den mantenugai bat da eta hesteetako osasuna onartzen du. Karbohidrato gutxiko dietan, zuntz kontsumoa gutxitzen da eta idorreriaDigestio-arazoak, hala nola gasak eta puzketak, gerta daitezke.
4. Muskulu-galera: Karbohidrato gutxiko dietan, gorputzak muskulu-ehuna erabiltzen du energia-beharrak asetzeko. Horrek muskulu-galera dakar eta tasa metabolikoa murrizten du.
5. Ondorio sozial eta psikologikoak: Karbohidrato gutxiko dietak zorrotz jarraitzen badira, zure bizitza sozialean eragina izango dute eta zure elikadura ohiturak mugatzen dituzte. Zenbaitentzat ere zaila da dietaren mugei aurre egitea. arazo psikologikoak, elikadura-nahasteak edo pentsamendu obsesiboak gerta daitezke.

Karbohidrato gutxiko dieta egin behar al da?

Karbohidrato gutxiko dieta gai polemikoa da, eta egin behar den ala ez aldatu egiten da pertsona batetik bestera. Dietak onura asko dituen arren, ez da guztiontzat egokia eta agian ez da osasungarria pertsona batzuentzat.

Karbohidrato gutxiko dieta bat izaten dute diabetesa edo obesitatea bezalako osasun arazoak dituztenek, intsulinarekiko erresistentzia dutenek edo zenbait sindrome metabolikoren aurka borrokatzen dutenek. Hala ere, dieta hau ez da egokia talde jakin batzuetarako, hala nola, haurdun dauden emakumeentzat, edoskitzen ari diren amentzat edo osasun arazo jakin batzuk dituztenentzat.

Karbohidratoak energia-iturri garrantzitsua dira eta gorputzerako beharrezkoak diren beste mantenugai batzuk ematen dituzte. Horregatik, garrantzitsua da faktore guztiak kontuan hartzea eta zure osasunean eragina izan dezaketen arriskuak kontuan hartzea karbohidrato gutxiko dieta bati ekin aurretik.

Erreferentziak: 

1. Volek JS, Phinney SD. Karbohidrato gutxiko bizitzearen artea eta zientzia: Karbohidratoen murrizketaren bizitzak salbatzeko onurak jasangarri eta atseginak egiteko gida aditua: obesitatetik haratago; 2011.
2. Westman EC, Yancy WS, Mavropoulos JC, Marquart M, McDuffie JR. Karbohidrato gutxiko dieta ketogenikoaren eragina indize gluzemiko baxuko dietaren kontrol gluzemikoan 2 motako diabetes mellitusean. Nutr Metab (Londres). 2008;5:36.
3. Foster GD, Wyatt HR, Hill JO, et al. Karbohidrato gutxiko dieta baten ausazko proba bat obesitatearentzat. N Engl J Med. 2003;348(21):2082-2090.
4. Santos FL, Esteves SS, da Costa Pereira A, Yancy WS Jr, Nunes JP. Karbohidrato gutxiko dietak arrisku-faktore kardiobaskularretan dituzten eraginei buruzko entsegu klinikoen berrikuspen sistematikoa eta meta-analisia. Obes Rev. 2012;13(11):1048-1066.
5. Ludwig DS, Friedman MI. Gorputza handitzea: gehiegi jatearen ondorioa ala arrazoia? Jama. 2014;311(21):2167-2168.
6. Karbohidrato gutxiko dieta: pisua galtzen lagunduko dizu?  mayoclinic.org
7. Karbohidrato gutxiko dieta    wikipedia.org