Zientifikoki"Spinacia oleracea" izenarekin ezagutzen dena espinakakamaranto familiakoa da.
espinakaPertsian sortu zen baina gaur egun gehienbat AEBetan eta Txinan ekoizten da. Mantenugai eta antioxidatzailez beteta dago eta oso osasuntsua dela ezaguna da.
espinakak jateaBegien osasuna laguntzen du, estres oxidatiboa murrizten du, minbizia prebenitzen du eta odol-presioa jaisten du.
Espinaken balio nutrizionala
Pisuaren arabera, espinakak %91.4 ura, %3.6 karbohidratoak eta %2.9 proteinak ditu. 100 gramo espinakak23 kaloria ditu. hemen Espinaka gordina kopa baten nutrizio-profila:
Guztira kaloria: 7
Protein: 0.86 gr
Kaltzioa: 30 mg
Plantxa: 0,81 gr
Magnesioa: 24 mg
Potasioa: 167 mg
A bitamina: 2813 IU
Folatoa: 58 mikrogramo
karbohidrato
espinakaAzukrean aurkitzen diren karbohidrato gehienak zuntzez osatuta daude. %0.4ko azukrea ere badago, gehienbat glukosaz eta fruktosaz osatua.
Lif
espinakazuntz disolbaezin ugari dute, eta osasunari era askotara mesede egin diezaioke.
Zuntz disolbaezinak masa gehitzen du elikagaiak digestio-hoditik igarotzen diren heinean. Horrek idorreria saihesten laguntzen du.
Bitaminak eta Mineralak
espinaka Bitamina eta mineral askoren iturri bikaina da:
A bitamina
espinaka, A bitaminari Karotenoide bihurgarriak asko ditu.
C bitamina
C bitamina Larruazaleko osasuna eta funtzio immunea areagotzen dituen antioxidatzaile indartsua da.
K bitamina
K bitamina odola koagulatzeko beharrezkoak eta espinakak hostoa eguneroko beharren erdia baino gehiago eskaintzen du.
Azido folikoa
Folato edo B9 bitamina bezala ere ezagutzen da. Beharrezkoa da zelulen funtzio normala eta ehunen hazkuntzarako eta oso garrantzitsua da haurdun dauden emakumeentzat.
burdin
espinaka Ezinbesteko mineral honen iturri bikaina da. burdin Hemoglobina sortzen laguntzen du, oxigenoa gorputzeko ehunetara eramaten duena.
kaltzioa
kaltzioaezinbestekoa da hezurren osasunerako. Mineral hau nerbio-sistema, bihotz eta muskuluetarako seinaleztapen-molekula garrantzitsua da.
espinaka ere potasioa, magnesioa eta B6, B9 eta E bitamina Bitamina eta mineral asko ditu, hala nola
Landare-konposatuak
espinakaHainbat landare-konposatu garrantzitsu ditu, besteak beste:
Antioxidatzaile honek minbizia eta gaixotasun kronikoak izateko arriskua murrizten du.
nitratoak
espinaka nitratoak ditu, bihotzaren osasuna sustatzeko.
querzetina
Antioxidatzaile honek infekzioak eta hanturak saihesten ditu. espinakak, querzetinaElikagai-iturri aberatsenetako bat da
Zeaxantina
Luteina bezala, zeaxantina onuragarria da begien osasunerako.
Zeintzuk dira espinakaren onurak?
Onuragarria azala, ilea eta azazkalak
espinakaLarruazaleko A bitaminak larruazala babesten du UV erradiazioetatik. Estres oxidatiboari aurre egiten dio. espinakak Aldian-aldian kontsumitzeak larruazaleko osasuna babesten du.
espinaka C bitamina dauka. Hainbat ikerketek frogatu dute C bitaminak kolagenoaren sintesia areagotu dezakeela. Barazkien magnesioa eta burdina ere ilearen osasuna onartzen dutela uste da.
burdin eskasia ilea galtzea eragin dezake. burdin iturri aberatsa espinakakIle-galerari aurre egiten laguntzen du.
espinaka Iltze hauskorrak tratatzen laguntzen duen minerala ere bada. biotin It dauka.
Espinakak pisua galtzen laguntzen du
Ikasketa batzuk zure espinakak gosea zapal dezakeela erakusten du. Gehiegizko pisua duten emakumeak, 3 gramo 5 hilabetez espinakak ateratzea kontsumitu ondoren gorputz-pisuaren %43 galera handiagoa izan zuen.
Emakumeek ere %95 murriztu zuten gozokiak jateko gogoa.
Minbizia izateko arriskua murrizten du
espinakaGlikoglizerolipidoek minbiziaren prebentzioan jokatzen dute. Hau lor dezakete tumorearen hazkuntza potentzialki inhibituz.
Ikerketa batzuen arabera, espinakakTearen A bitaminak bularreko minbizia izateko arriskua murrizten du.
Diabetesa tratatzen laguntzen du
espinaka asetasun-sentsazioa areagotzen du, eta, ondorioz, glukosa-erantzunak murrizten ditu. Hau barazkiak zuntz eta ur eduki handiari egotzi zaio.
Barazkiak nitratoak ere baditu. Konposatu hauek intsulinarekiko erresistentziaPrebenitzen laguntzen duela aurkitu da Hantura ere arindu dezake, hau da, diabetesa izateko arrisku-faktore nagusia.
Odol-presioaren maila doitzen laguntzen du
espinakaTean dauden nitratoek endotelioaren funtzioa hobetzen dute eta odol-presio-maila nabarmen jaitsi dezakete, eta, ondorioz, bihotzaren osasuna hobetzen dute.
Nitratoek arterien zurruntasuna ere arintzen dute, eta horrek hipertentsio maila ekar dezake.
Barazkietako magnesioak odol-presioaren maila ere erregulatzen du. Mineral honek odol-hodiak erlaxatu eta zabaltzen ditu, eta, ondorioz, odol-fluxua sustatzen du.
Onuragarria begien osasunerako
espinakaIkusmenari eragiten dioten bi antioxidatzaile garrantzitsu luteina eta zeaxantina, dauka. Konposatu hauek oxigeno-espezie erreaktiboei aurre egiten diete eta kataratak eta adinarekin lotutako endekapen makularraren arriskua murrizten dute.
Ikerketa batean espinakak aldizka jateapigmentu makularraren dentsitate optikoa handitu zuen.
espinaka K bitaminan eta kaltzioan aberatsa da, hezurrak sendotzeko beharrezkoak diren bi mantenugai garrantzitsu.
Kaltzio gutxi hartzeak osteoporosia eragiten du. Hezur-masa baxua hezur-galera azkarrarekin eta haustura-tasa handiarekin lotuta dago. Espinakak kaltzioa dauka eta egoera horri aurre egiten laguntzen du.
digestioa hobetzen du
espinaka Zuntza dauka. Ikerketek erakusten dute zuntzak denbora luzez beteago senti dezakeela. Gainera, hesteetako osasuna onartzen du, elikagaiak digestio-sistematik pasatzen laguntzen baitu.
Asma tratatzen laguntzen du
Estres oxidatzaileak zeresan handia du asmetan. espinakaC bitamina dauka, estres oxidatiboari aurre egiteko antioxidatzaile indartsua. Horrek asma tratatzen laguntzen du.
Barazkien luteina eta zeaxantina ere onuragarriak dira asmaren tratamendurako. Ebidentzia anekdotikoak iradokitzen du espinakak jateak asma garatzea ekidin dezakeela.
Fetuaren garapena onartzen du
espinakafetuaren garapenerako ezinbesteko mantenugaia azido folikoa barne hartzen ditu. Mantenugai honek jaioberriaren nerbio-sisteman akatsak izateko arriskua murrizten du.
Garunaren funtzioa hobetzen du
espinakaEstresaren aurkako eta depresioen aurkako efektuak ditu. Ondorio hauek zure espinakak Odolean kortikosterona (estresaren erantzunetan parte hartzen duen hormona) maila murrizteko duen gaitasunari egotzi daiteke.
espinakaArrainen beste mantenugai batzuek, hots, K bitamina, folatoa, luteina eta betakarotenoa (A bitamina), garunaren osasuna eta gainbehera kognitiboa motela ere laguntzen dute.
giharrak indartzen ditu
espinaka Popeye bezalako muskuluak emango ez dizkizuen arren, zalantzarik gabe, muskulu-masa eraikitzen laguntzen du. Mantenugai askotan aberatsa da, hala nola kaltzioa eta burdina, muskuluak sendotu eta hazten dituztenak. Zeren espinakak Proteina astindu eta entrenamendu osteko irabiatu askori gehitzen zaio.
Hantura murrizten du
espinakaHanturaren aurkako elikagai onenetako bat da, luteina bezalako landare-konposatuetan aberatsa baita. Konposatu indartsu honek ehunen hantura murrizten du, eta, aldi berean, artikulazioetako mina eta artritisa bezalako beste nahasteak murrizten ditu.
Immunitatea indartzen du
zure espinakak Bere onura garrantzitsuenetako bat sistema immunologikoa indartzen duela da. espinakaC bitamina kopuru ona dauka, eta horrek funtzio garrantzitsua du immunitatea indartzeko. Aldian-aldian kontsumitzen denean, katarroak, eztulak eta beste arazo batzuk saihesten laguntzen du, batez ere ume txikietan.
Aknea prebenitzen du
espinakaKlorofilan aberatsa den barazki berdea da. Horrek barne-sistema garbitzen du eta bakterioen hazkuntza galarazten du. Gainera, toxinak kanporatzen ditu iraitz-aparatuaren bidez. Honek larruazalean funtzionatzen du eta akne apurketak saihesten ditu.
A bitamina bezalako mantenugai askori esker, azala gazteago ikusten laguntzen du. espinakaLarruazaleko elastikotasuna hobetzen du, baita tristetasuna kentzen ere. Lerro finak, zimurrak eta zahartzearen beste zantzu batzuk kentzen ditu.
UV babesa
Larruazaleko UV babesa eskaintzen duten elikagai askoren artean espinakak zerrendaren buruan dator. Bereziki hosto berde iluneko barazkiek antioxidatzaileak dituzte eguzki-esposizioak eragindako zelulen kalteak saihesteko.
Nola hautatu eta gorde espinakak?
osasuntsuena espinakak freskoak hartzea da. Puntu hauek ere kontuan izan behar dituzu:
– Nahiago hosto berde distiratsuak dituztenak. Ez erosi hosto marroiak edo horiak edo zurbilak.
– Gorde espinakak jatorrizko poltsa edo ontzian eta garbitu erabili baino lehen. Gorde soberan dauden espinakak poltsa berean hozkailuan, hezetu gabe.
– Poltsa eskuoihal garbi batean biltzeak babes gehigarria eman dezake.
Zeintzuk dira espinakaren albo-ondorioak?
espinaka Ezinbesteko mantenugaiez josia dago. Hala ere espinakak gehiegi jateaalbo-ondorio batzuk sor ditzake.
giltzurrunetako harriak Hau da barazki honen kezka ohikoena. espinakak kopuru handia oxalatoa dauka (erremolatxak eta ruibarboak bezala). Hauek gernu-traktuan kaltzioarekin lotu daitezke, kaltzio oxalatozko harriak sortuz. Hori dela eta, giltzurrunetako gaixotasuna/harria duten pertsonek barazki hau saihestu behar dute.
odol aringarriak espinakaK bitamina odol-koaguluen eraketan parte hartzen du. Hori dela eta, odol-diluatzaileak hartzen ari bazara, arreta jarri behar diozu K bitaminaren kontsumoari. K bitamina asko espinakakodola mehetzen laguntzen duten botikak (warfarina barne) oztopatu ditzake.
Ondorioz;
espinakaaldizka jan ditzakezun elikagai garrantzitsuenetakoak dira. Ezinbesteko mantenugaiez josia dago eta gaixotasun gehienak urrun mantentzen ditu. Hala ere, giltzurruneko gaixotasuna dutenek kontu handiz jan behar dute.
