Emakume asko oso gogor saiatzen dira haurdunaldiaren ondoren pisua modu osasuntsuan galtzen. Haur jaioberria zaintzea, errutina berri batera egokitzea, prozesu estresagarria da.
Baina erditu ondoren, pisu osasuntsura itzuli beharko duzu, batez ere etorkizunean berriro haurdun geratzeko asmoa baduzu.
artikuluan "erditzearen ondoren ahultzea", "erditze ondorengo pisua galtzeko moduak", "erditze ondorengo pisua galtzeko teknikak"aipatuko da.
Zergatik nago oraindik haurdun ikusten?
Duela gutxi haur bat izan duzu baina oraindik haurdun al zaude? Oraindik haurdun ikusten duzun arrazoiak hauek dira:
Pentsa ezazu zure sabela puxika bat bezala. Zure haurra hazten doan heinean, zure sabela pixkanaka luzatuko da. Puxika ez da lehertuko zure haurra kanpoan dagoenean. Horren ordez, puxikaren barruko airea poliki-poliki askatzen da. Eta ohartu bazara, puxikek aire pixka bat eduki ohi dute, nahiz eta txikiagotu eta aire gehiena kanpoan egon.
Zure haurra jaio ondoren, gorputzeko aldaketa hormonalek umetokia pixkanaka haurdunaldiaren aurreko formara itzultzen dute. Hala ere, 7-8 aste behar dira umetokia bere tamaina normalera itzultzeko.
Haurdunaldian, haurra elikatzeko kontsumitzen duzun gehiegizko janaria gantz moduan gordetzen da.
Zein da Haurren Pisua?
Gomendatutako zenbatekoa pertsona osasuntsu batek haurdunaldian 11.5-16 kg-ko pisua irabaztea da.
Pisu-gehikuntza hau haurra, plazenta, likido amniotikoa, bularreko ehuna, odol gehiago, umetokiko handitzea eta gantz-biltegiak ditu. Gantz gehigarriak erditzeko eta edoskitzeko energia-erreserba gisa jokatzen du.
Hala ere, pisu gehiago igotzea gantz gehiegi sortuko da. Hau da jendeak askotan "haurren pisua" deitzen duena.
Emakumeen erdiak inguru haurdunaldian gomendatutako pisua baino gehiago irabazten du.Gehiegizko pisua gainditzearen ondorio negatiboak honako hauek dira:
– Etorkizunean gehiegizko pisua izateko arriskua areagotzea.
– Diabetesa eta bihotzeko gaixotasunak izateko arriskua areagotzea.
– Konplikazioak izateko arriskua handiagoa da ondorengo haurdunaldietan.
Haurdunaldiko diabetesa duten emakumeen osasun-arrisku handiagoa dago.
Hona hemen pisu osasungarrira ahalik eta azkarren itzultzeko aplikatu beharrekoa. erditze ondorengo pisua galtzeko metodoak...
Erditze ondorengo pisua galtzeko metodoak
izan errealista
Ama ospetsu asko jaio eta gutxira euren egoera ahulean agertzen hasten dira telebistan. Honek erditu ondoren pisua galtzea erraza dela uste duen arren, jakin behar duzu erditu ondoren pisua galtzeko denbora behar dela.
Ikerketa batean, erditu eta 12 hilabetera emakumeek batez beste 0,5-3 kg pisu gehiago irabazten zutela ikusi zen.
831 emakumeri egindako beste ikerketa batek aurkitu du % 40.3k haurdunaldian irabazten zuena baino 2,5 kilogramo gehiago irabazten zuela. Gainera, emakumeen % 14-20k 5 kg gehiago irabazi zuen.
Haurdunaldian zenbat pisu hartu duzunaren arabera, errealista da urtebete edo bi urtean 4,5 kg inguru gal ditzakezula.
Jakina, dieta eta ariketa on batekin, nahi duzun pisua galtzea lor dezakezu. Erditu ondoren galtzen den pisua alda daitekeen arren, garrantzitsuena pisu osasuntsu batera itzultzea da.
Saihestu istripu-dietak
shock dietakoso kaloria gutxiko dietak dira, pisu handia galtzea ahalik eta denbora laburrenean.
Haurra erditu ondoren, ondo jatea beharrezkoa da gorputza suspertzeko. Gainera, edoskitzen ari bazara, ohi baino kaloria gehiago beharko dituzu.
Kaloria gutxiko dieta batek mantenugai garrantzitsuak falta izan ditzake, agian nekatuta sentiaraziz. Hau jaioberria zaintzeko behar duzunaren kontrakoa da.
Zure pisua oraindik egonkorra dela suposatuz, kaloria ingesta eguneko 500 kaloria inguru murriztu behar da astean 0.5 kg inguruko pisu galera segurua lortzeko.
Adibidez, egunean 2.000 kaloria jaten dituen emakume batek 300 kaloria gutxiago jan ditzake eta 200 kaloria gehiago erre egin ditzake ariketaren bidez, guztira 500 kaloria murriztuz.
Edoskitzen ari diren emakumeei egindako ikerketek aurkitu dute pisu hori galtzeak ez duela eragin kaltegarririk esnearen ekoizpenean edo haurtxoaren hazkundean.
Elikatu zure haurra bularreko esnearekin
amaren esneaonura asko ematen ditu amari eta haurrei; besteak beste:
Elikadura ematen du
Amaren esneak umeak hazteko behar dituen mantenugai guztiak ditu.
Haurraren immunitate-sistema onartzen du
Amaren esneak antigorputz garrantzitsuak ditu haurrari birus eta bakterioen aurka borrokatzen laguntzen diotenak.
Umetokiaren tamaina murrizten du
Edoskitzeak umetokiko ehuna erditu ondoren bere tamaina arruntera azkarrago itzultzen laguntzen du.
Haurrentzako gaixotasunak izateko arriskua murrizten du
Bularreko haurtxoek birikak, larruazala, gizentasuna, diabetesa, leuzemia eta bat-bateko heriotzaren sindromea izateko arrisku txikiagoa dute, besteak beste.
Amaren gaixotasuna izateko arriskua murrizten du
2 motako diabetesa, bularreko minbizia, obulutegiko minbizia eta erditze osteko depresioa arriskuak txikiagoak dira.
Gainera, edoskitzeak amaren pisua galtzea sustatzen duela frogatu da. Edoskitzen ari diren 4.922 emakumeri egindako ikerketa batean, parte-hartzaileek batez beste 1.68 kg pisu gehiago galdu zuten erditu eta sei hilabetera edoskitzen ez zuten emakumeekin alderatuta. Beste ikerketek antzeko emaitzak eman dituzte.
Kaloriak zenbatu
Kaloriak kontatzeak zenbat jaten duzun eta zure dietan arazo-eremuak non izan ditzakezun jakiteko lagun zaitzake.
Gainera, behar duzun energia eta elikadura emateko behar adina kaloria hartzen ari zarela ziurtatzen laguntzen du.
Hori egin dezakezu janarien egunkaria mantenduz, abisuetarako aplikazio bat erabiliz edo jaten duzunaren argazkiak ateraz.
Mugikorrerako aplikazio erabilgarri askok jaten duzunaren kaloriak neurtzen laguntzen dizu. Teknika hauek erabiltzeak zatien tamaina murrizten lagun dezake eta pisu galera sustatzen duten elikagai osasuntsuagoak aukeratzen lagun dezake.
Jan zuntzezko elikagaiak
Zuntz askoko elikagaiak jateak pisua galtzen lagunduko du. Esaterako, 1,114 helduren ikerketa batek ikusi zuen egunean 10 gramo zuntz disolbagarri kontsumitzeak sabeleko gantzaren % 3.7 murriztea eragin zuela bost urteko epean.
Zuntz disolbagarriak denbora luzez beteta sentitzen laguntzen dizu, digestioa motelduz eta gosearen hormona maila murriztuz.
Gainera, zuntz disolbagarriak kate laburreko gantz-azidoetan hartzitzen dira hesteetan. Horrek kolezistokinina (CCK), glukagonaren antzeko peptido-1 (GLP-1) eta YY peptidoaren (PYY) maila handitzen du. Digestioan eragin hauek kaloria-kontsumoa murrizten dute, oro har.
proteina osasuntsuak jan
Dietan proteinak jateak metabolismoa bizkortzen du, gosea eta kaloria sarrera murrizten du. Ikerketek erakusten dute proteinak beste mantenugai batzuek baino efektu termiko gehiago dituela.
Horrek esan nahi du gorputzak beste elikagai batzuetatik energia gehiago kontsumitzen duela, eta horrek kaloria gehiago erretzen ditu.
Proteinek GLP-1, PYY eta CCK asetasun hormonak areagotzen dituzte eta gosearen hormona areagotzen dute.grelinai gosea kentzen du.
Esaterako, ikerketa batek aurkitu zuen egunean % 30eko proteina duen dieta bat jaten zutenek 441 kaloria gutxiago kontsumitzen zutela proteina gutxiagoko dieta batekin alderatuta. Proteina iturri osasuntsuak haragi giharrak, arrautzak, arrainak, lekaleak, fruitu lehorrak, haziak eta esnea dira.
Jan pintxo osasuntsuak
Etxean dituzun elikagaiek eragin handia izan dezakete jaten duzunean. Ikerketek erakusten dute obesoen etxeak pisu osasuntsu baten barruan dauden pertsonen etxeetan baino elikagai osasuntsu gutxiagoz betetzen direla.
hala nola, barazkiak, fruitu lehorrak, frutak eta jogurtak pintxo osasuntsuakEtxean gordeta, gosea sentitzen duzunean kontsumitu ditzakezu.
Saihestu azukrea gehitu eta karbohidrato finduak
Azukrea eta karbohidrato finduek kaloria asko dituzte eta askotan mantenugai gutxi. Horrenbestez, azukre gehigarrien eta karbohidrato finduen ingesta handiak pisua irabazteko, diabetesa, bihotzeko gaixotasunak eta zenbait minbizi izateko arriskua areagotzearekin lotzen dira.
Azukre iturri arruntak edariak azukredunak, fruta zukua, mota guztietako gozokiak, postreak, pastelak, gailetak, gozogintza eta beste gozogintza batzuk dira.
Janari-dendan janaria aukeratzerakoan, irakurri etiketak. Azukrea zerrendako lehen elementuetako bat bada, seguruenik hobe da produktu horretatik urruntzea.
Azukre-kontsumoa murriztu daiteke elikagai prozesatuak saihestuz eta elikagai naturalak kontsumituz, hala nola barazkiak, lekaleak, frutak, haragia, arraina, arrautzak, fruitu lehorrak eta jogurtak.
saihestu elikagai prozesatu
Elikagai prozesatuek azukre, gantz osasungarri, gatz eta kaloria asko dituzte, eta horrek guztiak pisua galtzeko ahaleginak oztopatu ditzake.
Elikagai hauek janari lasterreko otorduak eta ontziratutako elikagaiak dira, hala nola patata frijituak, galletak, gozokiak, gozokiak eta otordu prestatuak. Gainera, elikagai prozesatuek mendekotasun handiagoa dute.
Elikagai prozesatuen kopurua murriztu dezakezu elikagai fresko eta trinkoekin ordezkatuz.
egon alkoholetik urrun
Alkoholak kaloria asko ditu. Horrez gain, pisua igotzearekin lotuta dago eta organoen inguruan gantz gehiago biltegiratzea ekar dezake, sabeleko koipearen kausa ere ezagutzen dena.
Alkoholak ama-esnearen bolumena aldi baterako gutxitzea eragin dezake erizaintzako amengan. Gainera, alkohola bularreko esnearen bidez zure haurrari transferitu diezaioke.
Hori dela eta, saihestu alkohola edoskitzean eta pisua galtzean.
Sortu ariketa programa bat
Kardiobaskularrak, oinez, korrika, bizikletaz eta tarteko entrenamenduek kaloria erretzen laguntzen dute eta osasunerako onura ugari dituzte. Ariketa fisikoaBihotzeko osasuna hobetzen du, diabetesaren arriskua eta larritasuna murrizten du eta hainbat minbizi mota izateko arriskua murrizten du.
Ariketak bakarrik pisua galtzen laguntzen ez badu ere, emaitza eraginkorragoak lortuko dituzu dieta orekatu batekin konbinatuz gero.
ur nahikoa izateko
Nahikoa ur edatea ezinbestekoa da pisua galtzen saiatzen den edonorentzat. Ikertzaileek aurkitu dute egunean litro bat edo gehiago ur edaten zuten pisu gehiegizko emakumeek 1 kg gehiago galtzen dituztela 12 hilabetetan.
Ura edateak gosea eta kaloria ingesta murrizten ditu. Edoskitzen ari diren emakumeen kasuan, uraren kontsumoa bereziki garrantzitsua da esnea ekoizteko galdutako likidoak ordezkatzeko.
Egunean gutxienez 2 litro ur edateak pisua galtzen lagunduko du, nahiz eta edoskitzen ari diren emakume batzuek gehiago behar duten.
nahikoa lo egin
Loezina negatiboki eragiten dio gorputzaren pisuari. Amaren eta loaren berrikuspen batek erakutsi zuen insomnioa haurdunaldiaren ondoren pisu handiagoarekin lotuta zegoela.
Harreman hori helduei ere aplika dakieke oro har. Helduetan egindako 13 ikerketetatik, 8k aurkitu zuten insomnioa pisua igotzearekin lotuta zegoela.
Ama berrientzat, nahikoa lo egitea zaila izan daiteke. Zure haurra lo dagoen bitartean lo egitea eta senideei eta lagunei laguntza eskatzea lagun dezaketen estrategiak daude.
laguntza eskatu
Ama berria izatea oso egoera zaila eta zorrotza da. Insomnioa eta estresa izugarriak izan daitezke, eta amen % 15ek haurdunaldiaren osteko depresioa jasaten dute.
Larrituta edo urduri sentitzen bazara edo aurre egiteko borrokan bazaude, ez izan beldurrik laguntza jasotzeko. Eskatu zure lagunei eta senideei laguntza.
Laguntza gehiago behar izanez gero, mediku, dietista edo psikologo baten laguntza eska dezakezu.
Ondorioz;
Haurdunaldiaren ondoren pisu gehigarria irabaztea ohikoa da. Hala ere, pisu osasuntsu batera itzultzea onuragarria da zure osasunerako eta etorkizuneko haurdunaldietarako.
erditze osteko pisua galtzeaHaurdun geratzeko modurik onena eta arrakastatsuena dieta osasuntsua, edoskitzea eta ariketa fisikoa dira.
