Hantura ona eta txarra izan daiteke. Alde batetik, gorputza infekzioetatik eta lesioetatik babesten laguntzen du. Bestalde, hantura kronikoak pisua eta gaixotasuna ekar ditzake. Estresak, elikagai prozesatu ez osasungarriak eta jarduera maila baxuek arrisku hori larriagotu dezakete.
Elikagai batzuek hantura eragiten dute gorputzean, eta beste batzuek hantura murrizten laguntzen dute. Eskaera "Gorputzeko hantura murrizten eta areagotzen duten elikagaien zerrenda"...
Hantura murrizten duten elikagaiak
baia fruituak
Baia zuntz, bitamina eta mineralez beteta daude. Dozenaka barietate dauden arren, gehien kontsumitzen diren baia batzuk hauek dira:
- Marrubia
- Ahabiak
– Mugurdia
- Masustak
Baiaek antozianina izeneko antioxidatzaileak dituzte. Konposatu hauek gaixotasunaren arriskua murrizten duten hanturaren aurkako efektuak dituzte.
Gorputzak zelula hiltzaile naturalak (NK) sortzen ditu, sistema immuneari behar bezala funtzionatzen laguntzen diotenak.Ikerketa batek aurkitu zuen ahabiak egunero kontsumitzen zituzten gizonek NK zelula nabarmen gehiago ekoizten ez zituzten gizonek baino.
Beste ikerketa batean, marrubiak jaten zituzten gehiegizko pisua duten gizon eta emakumeek bihotzeko gaixotasunekin lotutako hanturazko markatzaile batzuen maila baxuagoa izan zuten.
Arrain koipetsua
Gantz arrain proteina eta kate luzeko omega 3 gantz-azidoen, EPA eta DHAren iturri bikaina da. Arrain mota guztiek omega 3 gantz-azidoak dituzten arren, arrain koipetsuak iturri onenen artean daude, batez ere:
– Izokina
– Sardinak
– sardinzar
– hegaluzea
- Antxoa
EPA eta DHAk hantura murrizten dute, sindrome metabolikoa, bihotzeko gaixotasunak, diabetesa eta giltzurrunetako gaixotasunak ekar ditzakeen egoera, besteak beste.
Gorputzak gantz-azido hauek metabolizatu ondoren erresoluzio eta kontserbatzaile izeneko konposatuetan sortzen da, hanturaren aurkako efektuak dituztenak.
Azterketa klinikoetan, izokina edo EPA eta DHA osagarriak kontsumitzen zituzten pertsonek C-erreaktiboko proteina hantura-markatzailearen (CRP) maila murriztu zuten.
brokolia
brokolia Oso elikagarria da. Barazki kruziferoa da Bruselako kimu eta azarekin batera. Ikerketek erakusten dutenez, barazki kruzifero gehiago jateak bihotzeko gaixotasunak eta minbizia izateko arriskua murrizten du.Horiek dituzten antioxidatzaileen efektu antiinflamatorioekin erlazionatuta egon daiteke.
Brokolia sulforafanoan aberatsa da, hanturari aurre egiten dion antioxidatzailea, hantura eragiten duten zitokinak eta NF-kB mailak murriztuz.
aguakatea
aguakatea Potasio, magnesio, zuntz eta bihotz-osasungarriak diren gantz monoinsaturatuak ditu. Karotenoideak eta tokoferolak ere baditu, minbizia izateko arriskua murriztearekin lotuta egon direnak.
Gainera, aguakatean aurkitzen den konposatu batek larruazaleko zelula gazteen hantura murrizten du. Ikerketa batean, jendeak aguakate xerra bat hanburgesa batekin kontsumitu zutenean, hantura-markatzaileen NF-kB eta IL-6 maila baxuagoak erakutsi zituzten, hanburgesa bakarrik jaten zuten parte-hartzaileekin alderatuta.
Te berdea
Te berdeaBihotzeko gaixotasunak, minbizia, Alzheimer gaixotasuna, obesitatea eta beste baldintza batzuk izateko arriskua murrizten duela frogatu da.
Bere onura asko bere propietate antioxidatzaile eta antiinflamatorioengatik dira, batez ere epigallocatechin-3-gallate (EGCG) izeneko substantziari esker.
EGCG-k hantura inhibitzen du hanturazko zitokinen ekoizpena murriztuz eta zeluletako gantz-azidoak kaltetuz.
Beaver
C bitamina piper eta piper piper antioxidatzaile bat da, hanturaren aurkako efektu indartsuak dituena.
Piper gorria,sarkoidosiaQuercetina dauka, diabetesa duten pertsonen kalte oxidatiboaren adierazle bat murrizten duen antioxidatzailea.Piperrak azido sinapsikoa eta azido ferulikoa ditu, hantura murrizteko eta zahartze osasuntsua sustatzeko.
perretxiko
perretxikozenbait onddo motak sortutako egitura mamitsuak dira. Mundu osoan milaka barietate daude, baina gutxi batzuk baino ez dira jangarriak eta komertzialki hazten direnak.
Perretxikoak kaloria gutxikoak dira eta B bitaminan, selenioan eta kobrean aberatsak dira.
Perretxikoek lektinak, fenolak eta hanturaren aurkako babesa ematen duten beste substantzia batzuk dituzte. "Lehoiaren zurda" izeneko onddo mota berezi batek obesitatean ikusten den maila baxuko hantura murriztu dezake.
Hala ere, ikerketa batek aurkitu zuen perretxikoak sukaldatzeak hanturaren aurkako konposatuen zati handi bat murrizten duela, beraz, hobe da gordinik edo arin egosita kontsumitzea.
mahats
mahatsAntozianak ere baditu, hantura murrizten dutenak. Gainera, hainbat gaixotasun izateko arriskua murrizten du, hala nola bihotzeko gaixotasunak, diabetesa, obesitatea, Alzheimer gaixotasuna eta begietako nahasteak.
Mahatsa ere osasunerako onura asko dituen beste konposatu bat da. resveratrolIrin-iturri onenetako bat da.
Ikerketa batean, mahats-haziak egunero kontsumitzen zituzten bihotzeko gaixotasunak dituzten pertsonek hanturazko gene-markatzaileen murrizketa izan zuten, NF-kB barne.
Gainera, adiponektina maila handitu egin zen; Hau ona da maila baxuak pisua irabaztearekin eta minbizia izateko arriskua handitzearekin lotuta egon direlako.
Turmerika
TurmerikaZapore sendoko espezia da. Arreta handia erakartzen du curcuminaren edukiagatik, hanturaren aurkako mantenugai bat.
Turmeric eraginkorra da artritis, diabetes eta beste gaixotasun batzuekin lotutako hantura murrizteko. Sindrome metabolikoa duten pertsonek egunean 1 gramo curcumin hartu zutenean, C RP-aren jaitsiera nabarmena izan zuten plazeboarekin alderatuta.
Hala eta guztiz ere, zaila izan daiteke kurkumina nahikoa lortzea turmeric bakarrik eragin nabarmena izateko. Ikerketa batean, egunero 2.8 gramo turmeric hartzen zuten pisu gehiegizko emakumeek ez zuten hanturazko markatzaileetan hobekuntzarik erakutsi.
turmericarekin piperbeltz Jateak bere ondorioak areagotzen ditu. Piper beltzak piperina dauka, eta horrek % 2000 handitu dezake kurkuminaren xurgapena.
oliba olio birjina estra
oliba olio birjina estra Jan dezakezun gantz osasuntsuenetako bat da. Gantz monoinsaturatuetan aberatsa da eta dieta mediterraneoko mantenugairik garrantzitsuena da, osasunerako onura ugari eskaintzen ditu.
Ikerketa askok oliba olioaren hanturaren aurkako propietateak aztertu dituzte. Bihotzeko gaixotasunak, garuneko minbizia eta beste osasun egoera larri batzuk izateko arriskua murriztearekin lotuta dago.
Dieta mediterraneoko azterketa batean, CRP eta hanturaren beste markatzaile asko nabarmen murriztu ziren egunero 50 ml oliba olio kontsumitzen zutenengan.
Oliba olioaren oleosantol antioxidatzailearen eragina ibuprofenoa bezalako hanturaren aurkako sendagaiekin alderatu da.
Txokolate beltza eta kakaoa
Txokolate beltza Goxoa eta asegarria da. Hantura murrizten duten antioxidatzaileak ere baditu. Hauek gaixotasunak izateko arriskua murrizten dute eta zahartze osasuntsua bermatzen dute.
Flavans txokolatearen efektu antiinflamatorioen arduradunak dira eta arteriak osasuntsu egiten dituzten zelula endotelialak ere mantentzen dituzte.
Ikerketa batean, erretzaileek endotelioaren funtzioaren hobekuntza nabarmena erakutsi zuten flavanol eduki handia duen txokolatea jan eta bi ordura. Hanturaren aurkako onurak lortzeko, beharrezkoa da txokolate beltza jatea gutxienez %70 kakaoarekin.
tomateakC bitamina, potasio eta likopeno ugari dute; Antioxidatzaile bat da, hanturaren aurkako propietate ikusgarriak dituena.
Likopenoa bereziki erabilgarria da hainbat minbizi motarekin lotutako pro-hanturazko konposatuak murrizteko.
Ikerketa batek aurkitu zuen tomate zukua edateak hanturazko markatzaileak nabarmen murrizten zituela pisu gehiegizko emakumeengan.
Likopenoaren forma desberdinak aztertu zituzten ikerketen berrikuspenean, ikertzaileek aurkitu zuten tomateek eta tomate produktuek hantura murrizten zutela likopenoaren osagarriak baino gehiago.
Tomateak oliba oliotan prestatzeak likopenoaren xurgapena maximizatzen du. Hau da likopenoa karotenoide gantz disolbagarria delako.
Cherry
CherryAntioxidatzaile gozoetan aberatsa den fruitua da, hala nola hanturaren aurkako antozianinak eta katekinak. Ikerketa batean, jendeak hilabete batez egunean 280 gramo gerezi jan eta gereziak jateari utzi ondoren, CRP maila jaitsi egin zen eta horrela mantendu zen 28 egunez.
Hantura eragiten duten elikagaiak
Azukrea eta fruktosa handiko arto almibarretan
Mahaiko azukrea (sakarosa) eta fruktosa handiko arto almibarretan (HFCS) Gehitutako bi azukre mota nagusiak dira. Azukrea %50 glukosaz eta %50 fruktosaz osatuta dago, fruktosa handiko arto almibarretan, gutxi gorabehera, %55 fruktosa eta %45 glukosa.
Azukre kontsumoaren ondorioetako bat hantura areagotzea da, eta horrek gaixotasunak sor ditzake. Ikerketa batean, saguei sakarosa altua eman zitzaienean, biriketara partzialki hedatu zen bularreko minbizia garatu zuten, azukrearen hanturagatik.
Beste batean, omega 3 gantz-azidoen efektu antiinflamatorioa kaltetu egin zen azukre handiko dieta batekin elikatzen ziren saguetan.
Soda arrunta, dieta gaseosa, esnea edo ura emandako ausazko entsegu kliniko batean, ohiko soda taldeko pertsonek soilik izan zuten azido urikoaren maila altua, eta ondorioz, hantura eta intsulinarekiko erresistentzia izan zuten.
Azukrea kaltegarria izan daiteke fruktosa kantitate gehiegi duelako. Fruta eta barazkiek fruktosa kantitate txikia izan arren, elikagai natural hauetako azukrea ez da azukre erantsia bezain kaltegarria.
Fruktosa kantitate gehiegi kontsumitzeak obesitatea, intsulinarekiko erresistentzia, diabetesa, gibel gantz-gaixotasuna, minbizia eta giltzurruneko gaixotasun kronikoa sor ditzake.
Ikertzaileek aurkitu dute fruktosak hantura eragiten duela odol hodiak estaltzen dituzten zelula endotelialetan.
Trans gantz artifizialak
trans gantz artifizialak,Gantz asegabe likidoei hidrogenoa gehituz egiten da, olio solidoagoa lortzeko.
Trans gantzak"partzialki hidrogenatutako" olio gisa agertzen dira askotan elikagaien etiketetako osagai-zerrendetan. Margarina askok trans gantzak dituzte eta sarritan elikagai prozesatuetan gehitzen dira haien iraupena luzatzeko.
Esnean eta haragian aurkitzen diren trans gantz naturalak ez bezala, trans gantz artifizialak hantura eragiten duela eta gaixotasunak izateko arriskua areagotzen duela ezagutzen da.
HDL kolesterol onuragarria murrizteaz gain, trans gantzek arteriak estaltzen dituzten zelulen endotelioen funtzioa kaltetzen dutela frogatu da.
Trans gantz artifizialak kontsumitzea hanturazko markatzaileen maila altuekin lotu da, hala nola interleukina 6 (IL-6), tumore-nekrosi faktorea (TNF) eta C-proteina erreaktiboa (CRP).
Pisu gutxiko emakume adinekoen ausazko kontrolatutako proba batean, soja-olio hidrogenatuak nabarmen handitu zuen hantura palmondoa eta ekilore-olioa baino.
Kolesterol altua duten gizon osasuntsuen ikerketek hantura-markatzaileen antzeko igoera erakutsi dute trans gantzei erantzunez.
Landare olioa kontsumitzea ez da oso osasungarria. Oliba-olio birjina estra eta koko-olioa ez bezala, landare- eta hazi-olioak mantenugaiak erauziz lortzen dira normalean, gasolinaren osagai den hexanoa bezalako disolbatzaileak erabiliz.
Landare-olioak; Artoa, cártamoa, ekilorea, canola (koltza bezala ere ezaguna), kakahuete, sesamo eta soja olioak ditu. Landare-olioaren kontsumoa izugarri hazi da azken urteotan.
Olio hauek oxidazioaren ondorioz kaltetu ohi dira gantz-azido poliinsaturatuen egitura dela eta. Oso prozesatua izateaz gain, olio hauek hantura sustatzen dute omega 6 gantz-azidoen eduki oso handia dela eta.
karbohidrato finduak
Karbohidratoak ezagunak dira. Baina egia da ez litzatekeela egokia karbohidrato guztiak txartzat jotzea. Karbohidrato findu eta prozesatu kontsumitzeak hantura sor dezake, eta, beraz, gaixotasuna.
karbohidrato finduakZuntz gehienak kendu egin dira. Zuntzak asetasuna laguntzen du, odoleko azukrearen kontrola hobetzen du eta hesteetako bakterio onuragarriak elikatzen ditu.
Ikertzaileek diote dieta modernoko karbohidrato finduek hesteetako bakterio hanturazkoen hazkuntza bultza dezaketela, eta horrek obesitatea eta hesteetako hanturazko gaixotasuna izateko arriskua areagotu dezake.
Karbohidrato finduek prozesatu gabeko karbohidratoek baino indize gluzemiko (GI) handiagoa dute. IG altuko elikagaiek IG baxuko elikagaiek baino azkarrago igotzen dute odoleko azukrea.
Ikerketa batean, IG altuko elikagaien kantitate handiak kontsumitzen zituzten adineko helduek 2.9 aldiz gehiago litekeena izan zen COPD bezalako hanturazko gaixotasun baten ondorioz hiltzeko.
Azterketa kontrolatu batean, ogi zuri moduan 50 gramo karbohidrato findu jaten zituzten gizon osasuntsu gazteek odoleko azukre-maila handitu zuten eta Nf-kB hanturazko markatzailearen igoerari erantzun zioten.
gehiegizko alkohola
Alkohol kantitate handiak kontsumitzeak arazo larriak sor ditzake. Ikerketa batean, CRP hanturazko markatzaileak gora egin zuen alkohola kontsumitzen zuten pertsonengan. Zenbat eta alkohol gehiago kontsumitu, orduan eta CRP handiagoa izango da.
Edaten duten pertsonek sarritan arazoak izaten dituzte kolonetik eta gorputzetik ateratzeko bakterioak.Askotan tripa leaky Baldintza honek, baldintza hau deitzen dena, hantura hedatua sor dezake, organoen kalteak eragiten dituena.
haragi prozesatua
Haragi prozesatuen kontsumoak bihotzeko gaixotasunak, diabetesa, urdaileko minbizia eta koloneko minbizia izateko arriskua areagotzen du. Haragi prozesatutako barietateen artean txistorra, hirugiharra, urdaiazpikoa, haragi ketua daude.
Haragi prozesatuek beste haragi gehienek baino glikazio amaierako produktu (AGE) aurreratuagoak ditu. AGEak haragia eta beste elikagai batzuk tenperatura altuetan egosita sortzen dira.
Ezaguna da gaixotasunak eragin ditzaketen hanturazko aldaketak eragiten dituela. Haragi prozesatuaren kontsumoarekin lotutako gaixotasun guztien elkarketa, koloneko minbizia, sendoa da.
Faktore askok koloneko minbizia garatzen laguntzen duten arren, mekanismo bat koloneko zelulekiko haragi prozesatuarekiko hanturazko erantzuna dela uste da.
