Hormonak, gure gorputzaren oreka zor dieguna, pisua galtzeko eta gure pisua kontrolatzeko koordinatuta lan egiten duten mezulari kimikoak dira.
Hormonek, gure bizitzako jarduera guztietan zeresana dutenek, gure emozioetatik hasi eta gure sexu-bizitzaraino, goseari eta pisu-egoerari zuzenean eragiten diote.
Azken ikerketek frogatu dute jaten dugunaren, zer eta noiz jaten dugun kaloriak kalkulatzea bezain garrantzitsua dela eta elikagai horiek hormonetan nola eragiten duten.
Arazo hormonalak gorputzean hormona batzuk gehiegi edo gutxiegi daudenean hasten dira. Agian zure guruinak hormona gehiegi ekoizten du; agian zeluletako errezeptoreek gaizki funtzionatzen dute eta ezin dute hormonekin behar bezala konbinatu.
Beharbada, jaten ditugun elikagaien ondorioz, hormonek seinaleak gaizki ulertzen dituzte eta hormona okerra jariatzea eragiten dute. Horrelako ekaitz hormonalek gure gorputzeko oreka guztiak aldatzen dituzte.
Artikulu honetan, pisua galtzeko eta gure pisua kontrolatzeko balio diguten hormonek maila egokian funtzionatzen dutenean edo haien oreka aldatzen denean, zer nolako aldaketak gertatzen diren gure gorputzean eta zer egin behar den hormona horiek behar bezala funtzionatzeko. azaldu.
Pisua galtzea eta pisua galtzea hormonak
intsulina
Intsulina pankreako beta zelulek sortzen duten hormona da. Egunean zehar kantitate txikitan jariatzen da eta otorduen ondoren gehiegi.
Intsulinak zelulek behar duten energia ematen du. Gainera, gorputzari gantzak gordetzeko aukera ematen dion hormona nagusia da. Intsulinak, jaten duguna energia bihurtzen du, gehiegi jaten dugunean gantz gisa erabili ezin duen energia handiagoa gordetzen du.
Seguruenik, intsulinarekiko erresistentziaz entzun duzu. Zeren eta, azkenaldian obesitatearen prebalentziarekin, oso ohiko arazoa bihurtu da.
intsulinarekiko erresistentziaGibeleko, giharretako eta gantz-ehuneko ehunetan intsulin hormonarekiko sentikortasunik ezaren ondorioz gertatzen da, eta II motako diabetesa sortzeko bidea ematen du.
Intsulina maila kronikoki altuek osasun-arazo asko eragiten dituzte, hala nola obesitatea. Gehiegizko jateak, azukrea, karbohidratoak eta janari azkarreko dietak intsulinarekiko erresistentzia eragiten dute.
Intsulinarekiko erresistentzia dagoen jakiteko modua medikuarengana joatea eta azterketa bat egitea da. Begiratu aholku hauek intsulinarekiko erresistentzia saihesteko eta intsulinarekiko sentikortasuna areagotzeko, intsulina maila normal batean mantenduz.
Minimizatu azukrea. Fruktosak eta sakarosak intsulinarekiko erresistentzia eragiten dute intsulina maila gehiegi igotzen dutelako.
Murriztu karbohidratoen kontsumoa eta aukeratu karbohidrato osasuntsuak dituzten elikagaiak. Almidoia duten karbohidratoek, batez ere, odoleko azukrea areagotzen dute.
Erreparatu proteina elikadurari. Proteinazko elikagaiek epe laburrean intsulina maila handitzen duten arren, intsulinarekiko erresistentzia murrizten laguntzen dute eta epe luzera sabeleko gantza erretzen dute.
Gantz osasungarriak dituzten elikagaiak kontsumitu, hala nola omega 3. Omega 3 gantz-azidoak, arrainetatik gehien lor daitezkeenak, intxaurrak, kalabaza haziak, purslane, espinakak, soja eta liho-haziak bezalako elikagaietan aurkitzen dira.
Egin ariketa erregularki. Ikerketa batean, intsulinarekiko sentikortasunaren hobekuntza ikusi zen ariketa egiten zuten emakumeetan.
Lortu nahikoa magnesio. Normalean intsulinarekiko erresistentzia duten pertsonengan magnesioa baxua, eta magnesio osagarriek intsulinarekiko sentikortasuna hobetzen dute. Espinakak, kalabaza haziak, lekak, soja, sesamoa, anaardoak, almendrak, arroz marroia magnesioan aberatsak diren elikagaiak dira.
Te berderako. Te berdeak odoleko azukre maila jaisten du.
Leptin
LeptinGantz-zelulek sortzen dute. “Asetasunaren hormona” deitzen zaio eta gure garuna beteta gaudela esaten duen hormona da.
Gure gorputzak leptina jariatzen ez badu, seinaleak ez dira garunaren gosearen zatia zuzentzen duen hipotalamora joaten, eta etengabe jaten dugu beteta gaudela pentsatu gabe.
Odolean obesoek leptina-maila oso altua dute, nahiz eta jende arruntena baino 4 aldiz handiagoa. Leptina hain altua izateak garuna leptinarekiko desensibilizazioa eragiten du, eta ondorioz leptinaren erresistentzia sortzen da.
Leptina erresistentzia Gertatzen denean, leptina-seinaleak eten egiten dira eta hipotalamoari ez zaio jateari uzteko seinalerik bidaltzen. Hona hemen aholku batzuk leptinaren erresistentzia hausteko eta leptinaren sentsibilitatea areagotzeko:
Nahikoa lo egin. Leptina hormona loaldian jariatzen da gehien gaueko 2-5 artean. Nahikoa lo egiteak leptina maila murrizten du eta gosea handitzen du.
Indize gluzemiko baxuko elikagaiakelikatu. Intsulina maila orekan mantentzen duten elikagai hauek leptinaren erresistentzia hausten ere laguntzen dute.
Saihestu elikagai prozesatu. Elikagai mota hauek leptinaren erresistentzia garatzearen arduradunak dira.
Ez ahaztu mugimendua. Ariketa erregularrak leptina jariatzen eta leptina erresistentzia hausten laguntzen du.
grelina
Leptina "asetasunaren hormona" bada, grelina "gosearen hormona" ere deitzen zaio. Leptinak seinale bat bidaltzen du garunera "nahikoa da" esanez, eta grelinak "gose zaude, orain jan behar duzu". Ghrelina urdailean, duodenoan sortzen da.
Grelina maila otorduak baino lehen igotzen da eta otorduak ondoren jaisten dira. Batez ere gosearen kasuan, jatera goazenean eta zerbait zaporetsua pentsatzen dugunean, urdailak grelina askatzen du.
grelina hormona elikadurak eraginda. Ikerketek frogatu dute obesoek grelina-maila handitu dutela pisua galdu ondoren. Hau da pisua galdu ondoren pisua mantentzeko gai ez izateko arrazoirik handiena.
Hona hemen ghrelin hormonaren funtzioa hobetzeko aholku batzuk:
Ziurtatu janari proteikoak hartzen dituzula otordu guztietan. Proteinatan aberatsa izan behar duen otordua gosaria da. Gosaltzeko proteinak jateak egunean zehar beteago sentituko zaitu.
Kortisola
Kortisola giltzurruneko guruinek ekoizten duten hormona da. "Estresaren hormona" bezala ezagutzen da eta estresa sumatzen duenean askatzen da.
Beste hormonak bezala, ezinbestekoa da bizirauteko, eta kortisola maila altuetan jariatzen denean, pisua igotzea dakar.
Emakumeek estres-egitura gehiago dituztela kontuan hartuta, ez da arraroa izan behar hormona hori gehienetan emakumeen maila altua izatea.
Estressortzailea desagertutakoan, kortisolak gorputzari digestioa berrabiarazteko agintzen dio. Kortisolak eragin handia du odoleko azukrean, batez ere gorputzak erregaiaren erabileran.
Kortisolak gorputzari esaten dio koipeak, proteinak edo karbohidratoak erre behar dituen ala ez, aurrean duen erronka motaren arabera.
Kortisolak koipea hartzen du eta muskuluetara eramaten du, edo muskuluak hautsi eta glukogeno bihurtzen ditu energia gehiago lortzeko.
Ez da bakarrik txikitzen dituen giharrak. Gehiegizko kortisolak hezurrak eta azala ere kaltetzen ditu. Osteoporosia larruazalean lesio errazak eta pitzadurak eragiten ditu.
Dieta zorrotz eta kaloria gutxiko dietak -probatu dutenek- estresa sortzen dute gorputzean. Ikerketa batean, kaloria gutxiko dieta zutenek kortisol maila altuagoa zuten dieta normala zutenek baino.
Estres garaian zure gorputzari elikadura estrategia orekatuekin lagundu diezaiokezu, zure kortisol-mailak okertu ez daitezen eta maila normaletan egon dadin. Hona hemen aholkuak:
Ondo jan. Ez jan kaloria gutxiegi, nahiz eta pisua galtzen saiatzen ari zaren. Saiatu janari bakoitzaren kantitate txikiak jaten.
Nahikoa lo egin. Ikerketek frogatu dute lo eredurik ez duten pertsonek kortisol maila handiagoa dutela.
Mugatu kafeina eguneko 200 mg-ra.
Saihestu elikagai prozesatu eta ale finduak.
Musika entzun. Ez da alferrik esaten musika arimaren janaria dela. Musika entzuteak estresa murrizten du eta kortisol maila orekan mantentzen du.
Hazkunde hormona
Garuneko hipotalamoaren azpian dagoen hipofisiako guruinean sortzen da. Hezurren eta beste gorputz-ehunen garapenean paper izugarria betetzen du, immunitatea areagotzen duen bitartean.
Hazkunde hormona, Gantz biltegiak aprobetxatzen laguntzen du. Gantz-zelulak eta triglizeridoak erretzea ahalbidetzen du. Gainera, gantz-zelulak odolean zirkulatzen duten olioak xurgatzea eta atxikitzea gomendatzen du.
Hazkunde hormonaren gabezia kaltegarria izan daitekeen egoera larria da, batez ere haurtzaroan. Hazkunde hormona nahikoa ez duten haurrak laburrak dira eta haien garapen sexuala atzeratzen da. Hazkunde hormona maila hobetzeko egin beharrekoak:
Kalitate baxuko karbohidrato gehiegi jateak intsulina-maila igotzen du, eta, ondorioz, hazkuntza hormona-maila kendu egiten da. Hazkunde hormona jariatzen lagundu dezakezu proteina elikatuz.
Ariketa egiteak hazkunde hormonak glukosa saihesteko aukera ematen du, gantzak erretzeko ordez.
Lo ona eta atsedena hazkunde hormona maila handitzeko beste modu bat da. Hazkunde hormona loaldian jariatzen da.
tiroidea
tximeleta formakoa tiroide guruinatrakearen ondoan lobulu bat du lepoan. Tiroideo hormonek milaka funtzio betetzen dituzte gure gorputzean.
Tiroidearen hormonak desorekatu egiten direnean altuegi edo baxuegi joanez, gorputz osoan zehar erreakzio kimikoak eten egiten dira.
Tiroide gutxiegi batek zure energia murrizten du eta pisua irabazten du. Hipotiroidismoa deitzen den egoera honetan, geldo sentitzen zara eta zure dietarekin konektatu ezin duzun pisua hartzen hasten zara.
Hipotiroidismoaren kausa ohikoena; Sistema immunologikoak tiroidearen aurkako erasoa da eta emakumeetan gizonezkoetan baino 7 aldiz gehiago ikusten den gaixotasuna da.
Hipotiroidismoari erreparatuz gero, pentsa liteke hipertiroidismoaren kontrakoa pisurako ona dela. Nahaste honetan, gehiegizko pisua galtzea bezalako bigarren mailako efektu bat dauka, tiroide-guruinek bizkor funtzionatzen dutelako, bihotzak bizkor jotzen duelako, ezin duzu beroa jasan eta azkar nekatu zaitezke.
Hobe da tiroideoaren oreka mantentzen saiatzea. Horretarako, endokrinologo batekin hitz egin eta tiroideoa duen ala ez jakin behar duzu.
Zer egin dezakezu tiroideoaren funtzioa hobetzeko?
Omega 3 gantz-azidoek tiroideoaren funtzioak erregulatzeko ezaugarria dute. Joan arraina bezalako omega 3 iturriak.
Lekaleak eta osoko elikagaiak jan, proteina begetalen iturri direnak.
E bitaminan, zinketan eta selenioan aberatsak diren elikagaiak kontsumitu.
Ekilore haziak, almendrak, espinakak, zerbak, aza beltza, hauts piper beroa, zainzuriak, hur olioa, kartazo olioa, baratxuria, kakahueteak dira E bitamina gehien duten iturriak.
Zinka ugaria da espinakak, perretxikoak, bildotsa, behi, sesamo haziak, kalabaza haziak eta jogurtak bezalako elikagaietan.
Arraina, indioilarra, bularreko oilaskoa, haragi gorria, arrautzak, oloa, zerealak selenioa duten elikagaiak dira.
Estrogenoa, emakumezkoen ugaltze-aparatuan zeregina duena, obulutegiek eta giltzurruneko guruinek ekoizten dute. Haurtzarotik heldutasunera arte emakumearen garapen osoa kudeatzeaz gain, estrogenoak odoleko lipidoetan, digestio-entzimetan, ur-gatzaren orekan, hezur-dentsitatean, bihotz-funtzioan, memorian eta beste funtzio batzuetan ere badu eragina.
Estrogenoa oso balio altuetan eta oso baxuetan ekoizteak pisua irabaztea eragiten du. Estrogenoaren balioak adinaren, beste hormonen lanaren eta osasun orokorraren araberakoak dira.
Estrogenoaren balioak altuak dira nerabezarotik aurrera ugalketa-aldietan ugalkortasuna mantentzeko eta, ondorioz, gorputzak gantzak gordetzeko joera du. Joera hau haurdunaldian ere ikusten da.
Ikerketek aurkitu dute emakume obesoek pisu normaleko emakumeek baino estrogeno-maila handiagoa dutela. Ingurumen-faktoreek estrogeno-mailan ere eragiten dute.
Menopausian estrogenoaren ekoizpena gutxitzen da, eta horren ondorioz, gantz biltegiratzea sabelean, aldakan eta izterretan hasten da. Horrek intsulinarekiko erresistentzia areagotzen du eta gaixotasunak izateko arriskua areagotzen du.
Bizimodu eta dieta ohiturek estrogeno maila orekatzen laguntzen dute.
Estrogeno maila orekatzeko, zuntz aberatsak diren elikagaiak jan behar dituzu.
Barazkiak eta barazki kruziferoek estrogenoan eragin onuragarriak dituzte.
Emakumeei buruzko ikerketetan, liho-haziak estrogeno-maila orekan mantentzen laguntzen duela aurkitu da.
Jarduera fisikoak estrogeno maila normal mantentzen du emakumeengan.
Y neuropeptidoa (NPY)
Y neuropeptidoa garuneko eta nerbio-sistemako zelulek sortutako hormona da. Ezin da esan oso hormona atsegina denik, ghrelinak, gosearen hormonak, aktibatzen duelako, irrika eragiten eta gantz biltegiratzea sustatzen duelako.
Gosea estimulatzen du, batez ere karbohidratoen kontsumoa handitzen den garaietan, gosea edo janari gabezia dagoenean.
Y neuropeptidoen mailak estres aldietan gora egiten du, gehiegizko jatea eta gantz biltegiratzea eraginez. NP garuneko eta sabeleko gantz-zeluletan eratzen da eta gantz-zelula berrien sorrera ere eragiten du.
Zer egin dezakezu NPY maila jaisteko?
Jan proteina nahikoa. Proteina gutxiago jateak gosea eragiten du, beraz, NPY askapena areagotzen du, elikagaien ingesta eta pisua handitzen du.
Ez egon denbora luzez goseak. Baraualdi luzeak NPY mailak areagotzen ditu.
Elikagai probiotikoak jateak hesteetako bakterio onuragarriak aktibatzen ditu eta NPY maila murrizten du.
Glukagonaren antzeko peptidoa 1 (GLP-1)
GLP-1 elikagaiak hesteetan sartzen direnean hesteetan sortzen den hormona da. Zure heste meharrean sortzen da, batez ere karbohidratoak eta koipeak jaten dituzunean, pankreaak glukagoia ekoizteari utzi eta intsulina ekoizten hastea bultzatuz.
GLP-1ek digestioa moteltzen du, gosea baxua mantenduz. GLP-1ek paper garrantzitsua betetzen du odoleko azukre maila egonkor mantentzeko.
Garuneko gosearen erdigunean eraginkorra da eta asetasun sentsazioa areagotzen du urdailaren hustea motelduz. GLP-1 maila hobetzeko gomendioak:
Proteina handiko elikagaiek, hala nola arraina, esnea eta jogurtak GLP-1 mailan eragiten dute intsulinarekiko sentikortasuna areagotuz.
Konturatu da hosto berdeko barazkiak kontsumitzen dituzten emakumeek, hala nola espinakak eta aza, GLP-1 maila kontrolpean mantentzen dutela eta errazago galtzen dutela.
Ikerketek frogatu dute elikagai probiotikoak kontsumitzeak elikagaien kontsumoa murrizten duela eta GLP-1 maila handitzen duela.
Kolekistokinina (CCK)
Kolekistokinina, GLP-1 bezala, hesteetako zeluletan sortzen den asetasun-hormona bat da. Gosea kentzeko naturala da. Batez ere zuntza eta proteina jaten dituzunean, heste meharraren goialdetik gertu sortzen da eta garunari jada goserik ez duela adierazten dio.
CCK hormona hobetzeko iradokizunak:
Ziurtatu janari proteikoak jaten dituzula otordu guztietan.
Gantz osasuntsuek CCK askatzea eragiten dute.
Zuntz askoko elikagaiak jateak CCK maila handitzen du.
YY peptidoa (PYY)
PYY gosea kontrolatzen duen hesteetako hormona da. Sabelaldea otordu baten ondoren hedatzen denean jariatzen da eta, funtsean, NPYren ekintza galarazten du, gosea murriztuz.
Koloneko zelulek askatzen dute. PYY elikagaien kontsumoa eta obesitatea murrizteko paper garrantzitsua betetzen duen hormona da. Baraualdi eta baraualdi luzeek PPY maila murrizten dute. PPYk beste hesteetako hormonak baino gehiago irauten du.
Jan eta 30 minutu ingurura igotzen hasten da eta gero bi orduz igotzen da. PYY maila hobetzeko iradokizunak:
Odoleko azukrea orekatuta mantentzeko, elikagai prozesatuetatik eta karbohidratoetatik urrun egon behar duzu. Odoleko azukre altuek PYYren ondorioak kaltetu ditzake.
Testosterona gizonezkoen hormona da. Emakumeek ere testosterona maila baxuagoak sortzen dituzte (15-70 ng/dL). Testosteronak gantzak erretzen laguntzen du, hezurrak eta giharrak indartzen ditu eta libidoa hobetzen du.
Emakumeetan, testosterona obuluetan sortzen da. Adinak eta estresak emakumezkoen testosterona maila nabarmen murrizten dute.
Testosterona maila baxuek hezur-dentsitatearen galera, muskulu-masaren galera, obesitatea eta depresioa eragiten dituzte. Horrek estresa eta hantura areagotzen ditu gantz metaketa gehiago eraginez. Testosterona maila kontrolatzeko;
Liho-haziak, prunesak, kalabaza-haziak, zereal integralak, etab. Jan zuntzetan aberatsak diren elikagaiak, esaterako
Ariketa egin aldizka testosterona maila hobetzen eta metabolismoa suspertzen laguntzeko.
Hartu C bitamina, probiotikoak eta magnesio osagarriak idorreria saihesteko.
Saihestu alkohola kontsumitu gibela eta giltzurrunak kaltetu ditzakeelako.
Hartu zink eta proteina osagarriak testosterona maila hobetzeko.
Progesterona
Progesterona eta estrogeno hormonek orekatua egon behar dute gorputzak behar bezala funtziona dezan.
Progesterona maila jaitsi egin daiteke menopausiagatik, estresagatik, jaiotza-kontrolerako pilulak erabiltzeagatik edo antibiotikoak eta hormonak dituzten elikagaiak kontsumitzeagatik. Azken finean, pisua eta depresioa eragin ditzake.
Kontsultatu espezialista bati zein den zuretzako aukerarik onena jaiotza-kontrola.
Saihestu haragi prozesatua kontsumitzea.
Egin ariketa erregularki.
Egin arnasketa sakoneko ariketak.
Estresetik aldendu.
Melatonin
MelatoninGuruin pinealak jariatzen duen hormona da, erritmo zirkadianoa mantentzen laguntzen duena. Melatonina-maila iluntzetik gauera eta goizean goizera igo ohi da. Gela ilun batean lo egiten duzunean, melatonina mailak gora egiten du eta gorputzaren tenperatura jaisten da.
Hori gertatzen denean, hazkuntza hormona askatzen da, eta horrek gorputza sendatzen laguntzen du, gorputzaren konposizioa hobetzen du, gihar giharrak sortzen laguntzen du eta hezur-dentsitatea handitzen du.
Baina erritmo zirkadianoa hausten bada, ezin dugu nahikoa lo egin edo beharrezko iluntasuna gure gorputza sendatzen laguntzeko. Horrek estresa areagotzen du, eta horrek azkenean hanturak eragindako pisua igoko du. melatonina maila erregulatzeko;
Lo gela ilun batean.
Lortu 7-8 ordu lo.
Ez jan berandu gauean.
Itzali gailu elektroniko guztiak, hala nola telefono mugikorrak eta ordenagailuak, oheratu aurretik.
Elikagai proteikoak, hala nola esnea eta esnekiak, triptofanoa Duten moduan melatonina estimulatzen laguntzen du.
Bananek triptofano aminoazidoa ere badute, eta horrek melatonina ekoizpena areagotzen du.
Glukokortikoideak
Hantura sendatzeko prozesuaren lehen urratsa da. Hala ere, hantura kronikoak ondorio txarrak ekar ditzake. Pisua irabaztea da horietako bat. Glukokortikoideek hantura murrizten laguntzen dute. Glukokortikoideek gorputzean azukre, gantz eta proteinen erabilera ere erregulatzen dute.
Glukokortikoideek koipeen eta proteinen matxura handitzen dutela ikusi da, baina glukosaren edo azukrearen erabilera murrizten dute energia iturri gisa.
Beraz, odoleko azukre mailak intsulinarekiko erresistentzia eragiten du gorputzean. Intsulinarekiko erresistentziak obesitatea eta baita diabetesa ere eragiten du tratatu gabe.
Murriztu estres fisikoa eta mentala gorputzeko hantura murrizteko.
Erabili barazki fresko eta hostotsuak, frutak, proteina giharrak eta fruitu lehorrak, haziak, oliba olioa, arrain olioa, etab. hantura murrizteko. gantz osasuntsuak jan.
Lortu 7-8 ordu lo.
Edan 3-4 litro ur egunero.
Ariketa fisikoa eta mentala sasoian egoteko.
Pasa ezazu denbora zure maiteekin.
depresioa, antsietatea etab. Arazoak badituzu, joan medikuarengana konpontzeko.
Ez zaitez istripu-dietetatik urrun, gorputzeko hantura areagotu ohi baitute.
Hormonek elkarrekin lan egiten dute gosea handitzeko edo murrizteko eta gantzak gordetzeko eta erretzeko. Bizitzan egiten duzun aukera bakoitzak eragiten du kimika oso konplexu honetan; non bizi zaren, zenbat denbora lo egiten duzun, haurrak dituzun ala ez, ariketa fisikoa egiten duzun...
Gure sistema hormonalak behar bezala funtzionatzen ez badu, baliteke gure pisuarekin arazoak izatea. Goian zerrendatu ditugun dieta eta bizimodu gomendioek hormonetan eragin positiboa dute, eta zure esku dago hori aldatzea!
