Kortisolaadrenal guruinetatik askatzen den estresaren hormona bat da. Garunak estresari erantzuteko askatzen du, gorputzari estres egoerei aurre egiten laguntzeko.
Baina gorputzean kortisol mailak Luzeegia altua mantentzen bada, hormona honek on baino kalte gehiago egin diezaioke gorputzari.
kortisol altua denboraren poderioz, pisua eta hipertentsioa eragiten ditu, loa eten egiten du, umorea negatiboki eragiten du, energia maila jaisten du eta diabetesa eragiten du.
Nola eragiten diote estresak eta kortisolak garunean?
Kortisola "estresaren hormona" bezala ezagutzen da. Naturan gertatzen den hormona esteroide bat da giltzurrun-guruinek ekoitzitakoa eta estres fisiko edo psikikoetan askatzen dena. Funtsean, borroka-edo-hegan erantzuna eragiten du estres-egoeretan.
Baina guztiz ezinbestekoa da osasunerako, gorputzeko hainbat prozesutan zeregin garrantzitsua baitu.
kortisol mailak Goizean izaten da altuena eta gauean baxuena. Hau normala da, baina denbora luzez altua mantentzen denean, arazoak sortzen hasten dira.
kronikoki kortisol maila altuak:
- Garunaren tamaina, egitura eta funtzionamendua aldatzen ditu,
- Garuneko zelulak txikitu eta hiltzen ditu,
- Garunean zahartze goiztiarra eragiten du,
- Memoria galtzen eta kontzentrazio faltan laguntzen du,
- Garuneko zelula berrien hazkuntza gaitasuna moteltzen du,
– Burmuineko hantura areagotzen du.
Estres kronikoa eta maila altuak kortisolaGainera, amigdalaren jarduera areagotzen du, garunaren beldur-zentroan. Horrek zirkulu zital bat sortzen du, non litekeena da garuna etengabeko borroka- edo ihes-egoeran trabatuta egotea.
AntsietateaEstres anormalaren ondoriozko erantzun mentala da. Epe luzeko estresak gorputzean antsietatearekin batera honako egoera hauek eragiten ditu;
– Depresio-nahaste handia
- Nahaste bipolarra
- insomnio gaixotasuna
– TDAH
– Anorexia
– bulimia
– Alkoholismoa
– Dementzia eta narriadura kognitiboa
Zer gertatzen da kortisol altua denean?
Azken 15 urteetan egindako ikerketa kortisol mailaknahiko altua dela agerian utzi zuen
Konplikazio kronikoak
Hipertentsioa, 2 motako diabetesa eta osteoporosia.
Gizentzea
Kortisola Gosea areagotzen du eta gorputzari bere metabolismoa aldatzeko seinaleak ematen dizkio gantzak gordetzeko.
nekea
Beste hormona batzuen eguneroko zikloak oztopatzen ditu, lo ereduak eten egiten ditu, nekea eraginez.
Garunaren funtzioaren narriadura
Kortisola memoria oztopatzen laguntzen du buruko hodeiak.
Infekzioak
Immunitate-sistema inhibitzen du, eta horrek infekzioak izateko joera handiagoa du.
Arraroa izan arren, kortisol maila altuegia deneangaixotasun larri bat izatea Cushing sindromeaeragin dezake.
Kortisol baxuaren sintomak
kortisol maila baxuaAddison-en gaixotasuna sor dezake. Egoera honen sintomak hauek dira:
- Nekea
– zorabioak
– giharren ahultasuna
– Pisu galera pixkanaka
– aldarte aldaketak
– Azala iluntzea
– tentsio baxua
Kortisol handiko sintomak
Kortisol gehiegizkoa tumore baten ondorioz edo sendagai batzuen bigarren mailako efektu gisa sor daiteke. Kortisol gehiegik Cushing-en sindromea ekar dezake. Sintomak hauek dira:
– Azalean ubeldurak edo pitzadura moreak ikusten dira
– Sexu-desioa gutxitzea
Kortisol gehiegik beste baldintza eta sintoma batzuk ere sor ditzake, besteak beste:
- Hipertentsioa
- 2 motako diabetesa
- Nekea
- Garunaren funtzioaren narriadura
– Infekzioak
Beraz, kortisol hormona maila jaitsi al daiteke?
Kortisol maila jaisteko Bizimodu aldaketak eta elikadura aholkuak ezarri ditzakezu.
Kortisolaren hormona altuaren tratamendu naturala
Lo egin erregularki eta garaiz
Denbora, iraupena eta loaren kalitatea guztiak dira kortisol hormonaeragiten dio. Adibidez, txandakako langileen 28 azterlanen berrikuspena, kortisolaOspea handitu egin zela gauez baino egunean lo egiten zuten pertsonengan. Denborarekin, insomnioa kortisol hormonabere mailak gora egiten du.
Lo-ereduen desbideratzeek ere eguneroko oreka hormonalak apurtzen dituzte, nekea eraginez eta kortisol altua lotutako beste arazo batzuetan laguntzen du
Gauez lo egin behar ez den kasuetan, hala nola txandakako lana, kortisol hormona mailaLoa murrizteko eta loa optimizatzeko, kontuan hartu honako hauek:
Aktiboa izan
Egon fisikoki aktibo esna orduetan eta saiatu ohera ahalik eta erregularren joaten.
Ez edan kafeina gauez
Saihestu kafeina arratsaldean.
Saihestu gauez argi distiratsuaren eraginpean egotea
Itzali ordenagailua, telebista, telefono mugikorren pantailak, deskonektatu. Izan ere, mantendu tramankulu elektronikoak zure logeletatik kanpo.
Oheratu aurretik distrazioak mugatu
Kendu belarrietarako tapoiak, isilarazi telefonoa eta saihestu likidoak oheratu baino lehen.
siesta bat egin
Txandakako lanak lo orduak murrizten baditu, egin siesta ordu egokietan insomnioa murrizteko.
Ariketa egin, baina ez gehiegi egin
Ariketa egiteko, dentsitatearen arabera, kortisol hormona mailaigo edo jaitsi dezake. Ariketa bizia, ariketa egin eta gutxira kortisolaospea goratzen du.
Epe laburrean gorakada badago ere, gero bere mailak behera egiten du. Epe laburreko igoera honek gorputzaren hazkundea koordinatzen laguntzen du erronka arintzeko.
estresa kudeatu
pentsamendu estresagarriak, kortisol askatzea Seinale garrantzitsua da 122 helduren ikerketa batek aurkitu zuen iraganeko estres-esperientziari buruz idaztea bizitzako esperientzia positiboei buruz idaztea baino hobea zela. kortisol mailakHilabeteko epean berritu zuela ikusi zuen.
Entrenatu pentsamenduak, arnasketa, bihotz-taupadak eta beste tentsio-seinale batzuen berri izateko; honek estresa noiz hasten den antzematen lagunduko dizu.
erlaxatu
Erlaxazio ariketa ezberdinak kortisol maila jaisten du frogatua. Arnasketa sakona estresa murrizteko edonon erabil daitekeen teknika sinplea da.
Adin ertaineko 28 emakumeri egindako ikerketa batean, ohiko arnasketa sakoneko entrenamendua kortisolaGutxi gorabehera %50eko jaitsiera aurkitu zen.
Ikasketa askoren berrikuspena, masaje terapia, kortisol mailak%30eko murrizketa erakutsi zuen. lan bat baino gehiago, yogadu kortisola jaisten duantsietatea eta estresa kudeatzen laguntzen duela baieztatzen du.
Ikerketek erakusten dute musika lasaigarria ere egin daitekeela kortisol hormona mailaJaitsi zuela erakutsi zuen. Esaterako, 30 minutuz musika entzutea faktore bat da 88 gizon eta emakume unibertsitateko ikasleengan. kortisol mailak30 minutuko isilunea edo dokumentala ikustera murriztu zuen.
ondo pasa
Kortisol hormona maila gutxituNiretzat beste modu bat zoriontsu izatea da. Bizitzako gogobetetasuna areagotzen duten jarduerek osasuna hobetzen dute, eta ondorioetako bat da kortisol hormonakontrolatzea da. Esaterako, 18 heldu osasuntsuren azterketa batek gorputzak barreari ematen dion erantzuna aurkitu du kortisola jaisten dubiluzik erakutsi zuen.
Zaletasunetan aritzea ere bideetako bat da. Adin ertaineko 49 helduren azterketa batek lorezaintza terapia okupazionala tradizionala baino eraginkorragoa zela ikusi zuen. kortisola jaisten dubiluzik erakutsi zuen.
Lagunak eta familia bizitzan zoriontasun handiko iturri dira, baina baita estres iturri bikaina ere. Hau, kortisol mailakzeri eragiten dio.
Kortisola Ilean kantitate txikitan aurkitzen da. Ilearen luzeran zehar kortisol kantitatea handitzen da ilea hazten den heinean. kortisol mailakzer esan nahi du. Horri esker, ikertzaileek denboran zehar mailak estima ditzakete.
ilean kortisola Ikerketek erakusten dutenez, familia-bizitza egonkorra eta beroa duten haurrek maila baxuagoa izan ohi dute gatazka-maila handia duten etxeetako haurrek baino.
Ikerketa batek erakutsi zuen bikote erromantiko batekin elkarreragin maitasunezko harremanak eragin handiagoa zuela bihotz-taupadetan eta odol-presioan estres-jarduera baten aurretik lagun baten laguntzak baino.
maskoten zaintza
Animaliekiko harremanak kortisol maila jaitsi dezake. Azterketa batean, terapia-txakur batekin elkarreraginak larritasuna eta ondorioz larritasuna eragin zuen haurrengan prozedura mediko txiki batean. kortisol aldaketakmurriztu zuen.
48 helduri egindako beste ikerketa batek erakutsi zuen gizarteko estres egoera batean hobe zela txakur bat aipatzea lagun baten laguntza izatea baino.
Animalien jabeak, txakur-lagunak ematen zaizkienean kortisolagainbehera handiagoa ere jasan zuen.
egon bakean zurekin
Lotsa, erru edo desegokitasun sentimenduek pentsamendu negatibora eramaten dute eta kortisol maila altuazer eraman dezake.
Utzi zeure buruari errua botatzea eta ikasi zeure burua barkatzen, beraz, ongizate sentimenduak areagotu egiten dira. Besteak barkatzeko ohitura garatzea ere funtsezkoa da harremanetarako.
sentimendu espiritualak
Zure burua espiritualki hezi, zure fedea garatuz kortisola hobetzealagun zaitzake. Ikerketek erakusten dute sinesmen espiritualak hartzen dituzten helduek litekeena dela bizitzako estresatzaileei aurre egitea, hala nola gaixotasunak. kortisol maila baxua ikusten dutena erakusten du.
janari osasuntsuak jan
Elikadura, kortisol hormonaOnerako edo txarrerako eragin diezaioke. Azukrea hartzea kortisolaren askapenaren eragile klasikoetako bat da. Aldian-aldian azukre-ingesta altua kortisol mailaigo dezake.
Batera hartuta, efektu hauek iradokitzen dute gozokiak erosotasun-elikagai onak direla, baina maiz edo gehiegizko azukrea denboran zehar. kortisol igoera azaltzen du.
Gainera, elikagai zehatz batzuk kortisol maila orekatzea lagun dezake:
Txokolate beltza
Txokolate beltza Estres oxidatiboa murrizten duten antioxidatzaile askotan aberatsa da, hala nola flavonolak eta polifenolak. Gainera kortisol ere jaisten.
95 helduren bi ikerketek aurkitu dute txokolate beltza kontsumitzeak estresaren arazoa murrizten duela. kortisolaren erantzunamurrizten zela erakutsi zuen
Frutak
20 kilometroko ibilbidean 75 txirrindulariren azterketa batek platano bat edo madari bat jan zuten; edateko urarekin soilik alderatuta kortisol mailak erori zen.
te beltza eta berdea
Hainbat te mota ezberdinek eragin onuragarriak dituzte kortisol mailan. Te berdeak kortisolaren sintesia kentzen duela esaten da. 75 astez te beltza edan zuten 6 gizonekin egindako ikerketa batean, kortisola gutxitu egin zen lan estresagarri bati erantzunez, kafeinadun edari desberdin batekin alderatuta.
oliba olio birjina estra
oliba olio birjina estraOsasunerako onura ugari ditu, batez ere hanturaren aurkako efektu indartsuengatik. Oleuropeina izeneko konposatu bat ere badu, kortisol maila murrizten duena.
Gehiago kontsumitu omega 3 eta omega 6 gutxiago
Omega 3 olioak funtsezko olioak dira garunaren eta nerbio sistemaren funtzionamendu egokirako. Ikaskuntza eta memoria hobetzen dituzte eta nahaste psikiatrikoetatik babesten dute, hala nola depresioa, narriadura kognitibo arina, dementzia eta Alzheimer gaixotasuna.
Ikertzaileek aurkitu zuten gizabanakoek omega 3 gantz-azidoekin osatutakoan, kortisolaren askapenaren murrizketa nabarmena zegoela.
Bestetik, gehiegi omega 6 gantz-azidoak kontsumoa, hantura eta kortisol mailakhazkundearekin lotuta
Hori dela eta, saihestu landare-olio finduak, hala nola, soja, artoa, cártamoa, ekilorea eta canola olioa.
Lortu nahikoa antioxidatzaile
Antioxidatzaileek gorputzeko estres oxidatiboari aurre egiten ez ezik, gainera kortisol mailakJaisten ere laguntzen du.
Kirolarietan egindako ikerketa baten ondorioz, fruta-hautsak, hauts berdeak, C bitamina, glutationa eta CoQ10 bezalako antioxidatzaileen osagarriak, kortisola eta beste estres-neurketa batzuek murrizketa oso nabarmena ekarri zuten.
Batez ere fruitu ilunak kortisola jaisten du Antoziano ezagunak ditu. Ikerketa batek aurkitu zuen C bitamina dosi altu batek antsietatea murrizten zuela eta aldartea hobetzen zuela.
Probiotikoak eta prebiotikoak
probiotikoakbakterio atseginak eta sinbiotikoak dira jogurta eta chukruta bezalako elikagaietan. Prebiotikoek, zuntz disolbagarriak adibidez, mantenugaiak ematen dizkiete bakterio horiei. Probiotikoak zein prebiotikoak kortisolaren jaitsiera Laguntzen du.
Su
deshidratazioa kortisola igotzen du. Ura oso ona da hidratatzeko, kaloria hutsak saihestuz. Bederatzi gizonezko lasterkaritan egindako ikerketa batek erakutsi zuen atletismoko entrenamenduetan hidratazioa mantentzeak kortisol maila murrizten zuela.
Nutrizio osagarri batzuk eraginkorrak izan daitezke
Ikerketek frogatu dute dieta osagarri batzuk kortisol maila jaitsi dezake frogatu.
Arrain olioa
Arrain olioa, kortisola jaisten du Kontuan hartzen den omega 3 gantz-azidoen iturri onenetako bat da.
Ikerketa batek hiru astetan zehar zazpi pertsonek nola erantzun dieten buruko estreseko probei aztertu du. Gizon talde batek arrain-olioaren osagarriak hartu zituen eta beste taldeak ez.
Arrain olioa estresari erantzuteko kortisol mailak erori egin zuen. Hiru asteko beste ikerketa batean, arrain-olioaren osagarriak plazebo batekin (droga eraginkorra) konparatu ziren lan estresagarri bati erantzuteko. kortisola murrizten du erakusten.
Ashwagandha
Ashwagandha medikuntza tradizionalean erabiltzen den belar osagarri bat da antsietatea tratatzeko eta jendea estresera egokitzen laguntzeko.
Ashwagandha-k glukosido eta aglikonak izeneko produktu kimikoak ditu, efektu sendagarriak dituztela uste dutenak. 60 egunez ashwagandha osagarri bat edo plazebo bat hartu zuten 98 helduren ikerketa batek aurkitu zuen 125 mg ashwagandha egunean behin edo bitan hartzea. kortisol maila jaisten du erakutsi zuen.
Estres kronikoko adina duten 64 helduren beste ikerketa batek aurkitu zuen 300 mg-ko osagarriak 60 egunetan hartu zituztenek plazeboa hartu zutenekin alderatuta. kortisol mailabeherakada erakutsi zuen
Kurkumina
Curcumina da kurkumean aurkitzen den konposatu ikertuena, curryri kolore horia ematen dion espezia. Curcumina garuneko eta buruko osasunerako konposatu onenetako bat da.
Kalitate handiko ikerketa zientifikoak argitaratu dira, kurkuminak efektu antiinflamatorio eta antioxidatzaileak dituela eta BDNF, garunaren hazkuntza hormona, areagotu dezakeela erakutsiz.
Ikerketek erakusten dute kurkuminak estresa eragiten duela. kortisolaren igoera zapalkuntza erakusten du.
Animalien ikerketetan, kurkumina estres kronikoaren ondoren aurkitu da. kortisol maila altuakAlderantzikatu zezakeela aurkitu zuen.
Ondorioz;
kortisol maila altuak denborarekin, pisua igotzea, hipertentsioa, diabetesa, nekea eta kontzentratzeko zailtasunak eragin ditzake.
Saiatu goiko bizimodu aholku sinpleak zure kortisol maila jaisteko, energia gehiago emateko eta zure osasuna hobetzeko.
