Põletik võib olla nii hea kui ka halb. Ühelt poolt aitab see kaitsta keha nakkuste ja vigastuste eest. Teisalt võib krooniline põletik põhjustada kehakaalu tõusu ja haigusi. Stress, ebatervislik töödeldud toit ja madal aktiivsuse tase võivad seda riski halvendada.
Mõni toit käivitab kehas põletiku, teine aga aitab põletikku vähendada. Taotlus "Organismi põletikku vähendavate ja suurendavate toitude loetelu"...
Toidud, mis vähendavad põletikku
Marjad puuviljad
Marjad on täis kiudaineid, vitamiine ja mineraale. Kuigi sorte on kümneid, on mõned kõige sagedamini tarbitavad marjad järgmised:
- Maasikas
- mustikad
Vaarikas
- murakas
Marjad sisaldavad antioksüdante, mida nimetatakse antotsüaniinideks. Nendel ühenditel on põletikuvastane toime, mis võib vähendada haiguste riski.
Keha toodab looduslikke tapjarakke (NK), mis aitavad immuunsüsteemil korralikult toimida.Ühes uuringus leiti, et mehed, kes tarbisid mustikaid iga päev, tootsid oluliselt rohkem NK-rakke kui mehed, kes seda ei teinud.
Teises uuringus vähendasid maasikaid söönud ülekaalulised mehed ja naised teatud südamehaigustega seotud põletikuliste markerite taset.
Rasvane kala
Rasvane kala on suurepärane valguallikas ja pika ahelaga oomega 3 rasvhapped, EPA ja DHA. Kuigi kõik kalatüübid sisaldavad oomega 3 rasvhappeid, on õline kala eriti parimate allikate hulgas:
- lõhe
- Sardiinid
- Heeringas
- tuunikala
- sardell
EPA ja DHA vähendavad põletikku - seisundit, mis võib muu hulgas põhjustada metaboolset sündroomi, südamehaigusi, diabeeti ja neeruhaigusi.
See moodustub pärast seda, kui keha metaboliseerib need rasvhapped ühenditeks, mida nimetatakse resolviinideks ja säilitusaineteks, millel on põletikuvastane toime.
Kliinilistes uuringutes oli lõhet või EPA ja DHA toidulisandeid tarbinud inimestel vähenenud põletikulise marker C-reaktiivse valgu (CRP) tase.
brokoli
brokoli See on äärmiselt toitev. See on ristõieline köögivili koos rooskapsaste ja kapsaga. Uuringud näitavad, et ristõieliste köögiviljade söömine vähendab südamehaiguste ja vähi riski.See võib olla seotud neis sisalduvate antioksüdantide põletikuvastase toimega.
Spargelkapsas on rikas põletikku vallandavate tsütokiinide ja sulforafaani, antioksüdandi, mis võitleb põletiku vastu, vähendades NF-kB taset.
avokaado
avokaado See on täis kaaliumi, magneesiumi, kiudaineid ja südant tervislikke monoküllastumata rasvu. See sisaldab ka karotenoide ja tokoferoole, mida on seostatud vähiriski vähenemisega.
Lisaks vähendab avokaados leiduv ühend noorte naharakkude põletikku. Ühes uuringus, kui inimesed tarbisid avokaado viilu koos hamburgeriga, näitasid nad põletikumarkerite NF-kB ja IL-6 madalamat taset, võrreldes osalejatega, kes sõid ainult hamburgereid.
Roheline tee
Roheline teeon tõestatud, et see vähendab südamehaiguste, vähi, Alzheimeri tõve, rasvumise ja muude haiguste riski.
Enamik selle eelistest tulenevad antioksüdatiivsetest ja põletikuvastastest omadustest, eriti ainest, mida nimetatakse epigallokatekiin-3-gallaadiks (EGCG).
Paprika ja tšillipipra C-vitamiin on antioksüdant, millel on võimas põletikuvastane toime.
punane pipar,sarkoidoosSisaldab kvertsetiini, antioksüdanti, mis teadaolevalt vähendab inimeste oksüdatiivsete kahjustuste indikaatorit.Tšillipipar sisaldab sünapsihapet ja ferulhapet, mis võivad vähendada põletikku ja soodustada tervislikku vananemist.
seened
Mantaron mahlakad struktuurid, mida toodavad teatud tüüpi seened. Kogu maailmas on saadaval tuhandeid sorte, kuid ainult mõned neist on söödavad ja kaubanduslikult kasvatatavad.
Seened on väga madala kalorsusega ning rikkad B-vitamiinide, seleeni ja vase poolest.
Sisaldab seente lektiini, fenooli ja muid koostisosi, mis pakuvad põletikuvastaseid säilitusaineid. Spetsiaalne seeneliik, mida nimetatakse lõvihännaks, võib potentsiaalselt vähendada rasvumise korral täheldatud madala astme põletikku.
Ühes uuringus leiti aga, et seente keetmine vähendas suurt osa nende põletikuvastastest ühenditest, seega on parem neid tarbida toorelt või kergelt küpsetatult.
viinamari
viinamariSamuti on põletikku vähendavaid antotsüaniine. Samuti võib see vähendada erinevate haiguste, näiteks südamehaiguste, diabeedi, rasvumise, Alzheimeri tõve ja silmahaiguste riski.
Viinamari on ka teine ühend, millel on palju kasu tervisele. resveratrooliSee on üks parimaid jahuallikaid.
Ühes uuringus vähenesid südamehaigustega inimesed, kes tarbisid viinamarjaseemneid iga päev, põletikuliste geenimarkerite, sealhulgas NF-kB, vähenemist.
Samuti suureneb adiponektiini tase; See on hea, kuna need madalad tasemed on seotud kehakaalu tõusu ja suurenenud vähiriskiga.
kurkuma
kurkumaon tugevamaitseline vürts. See köidab palju tähelepanu oma kurkumiinisisalduse tõttu, mis on põletikuvastane toitaine.
Kurkum on efektiivne artriidi, diabeedi ja muude haigustega seotud põletike vähendamiseks. Kui metaboolse sündroomiga inimesed võtsid 1 grammi kurkumiini päevas, kogesid nad C RP olulist langust võrreldes platseeboga.
Ainult kurkumist tuntava efekti saavutamiseks võib olla keeruline saada piisavalt kurkumiini. Ühes uuringus ei olnud ülekaalulistel naistel, kes võtsid päevas 2.8 grammi kurkumit, põletikuliste markerite paranemine.
Kurkumiga must pipar söömine suurendab nende mõju. Must pipar sisaldab piperiini, mis võib suurendada kurkumiini imendumist 2000%.
Eriti neitsioliiviõli
Eriti neitsioliiviõli See on üks tervislikumaid õlisid, mida saate süüa. See sisaldab rikkalikult monoküllastumata rasvu ja on Vahemere dieedi kõige olulisem toitainet, mis annab tervisele palju kasu.
Paljudes uuringutes on analüüsitud oliiviõli põletikuvastaseid omadusi. Seda on seostatud südamehaiguste, ajuvähi ja muude tõsiste terviseseisundite riski vähenemisega.
Vahemere dieedi uuringus vähenes CRP ja paljud teised põletiku markerid märkimisväärselt neil, kes tarbisid päevas 50 ml oliiviõli.
Oliiviõlis leiduva antioksüdandi oleosantooli toimet on võrreldud põletikuvastaste ravimitega nagu ibuprofeen.
Tume šokolaad ja kakao
Tume šokolaad See on maitsev ja rahuldust pakkuv. See sisaldab ka antioksüdante, mis vähendavad põletikku. Need vähendavad haiguste riski ja tagavad tervisliku vananemise.
Maitsed vastutavad šokolaadi põletikuvastase toime eest ja hoiavad endoteelirakke, mis muudavad arterid terveks.
Ühes uuringus näitasid suitsetajad endoteeli funktsiooni olulist paranemist kaks tundi pärast kõrge flavanoolisisaldusega šokolaadi söömist. Põletikuvastase kasu saamiseks on vaja süüa tumedat šokolaadi, milles on vähemalt 70% kakaod.
tomatidSelles on palju C-vitamiini, kaaliumi ja lükopeeni; See on antioksüdant, millel on muljetavaldavad põletikuvastased omadused.
Lükopeen on eriti kasulik mitmesuguste vähitüüpidega seotud põletikuvastaste ühendite vähendamiseks.
Ühes uuringus leiti, et tomatimahla joomine vähendas ülekaalulistel naistel oluliselt põletikulisi markereid.
Lükopeeni erinevaid vorme analüüsivate uuringute ülevaates leidsid teadlased, et tomatid ja tomatitooted vähendasid põletikku rohkem kui lükopeeni toidulisandid.
Tomatite küpsetamine oliiviõlis maksimeerib lükopeeni imendumist. Seda seetõttu, et lükopeen on rasvlahustuv karotenoid.
kirss
kirssSee on vili, mis sisaldab palju maitsvaid antioksüdante, nagu antotsüaniinid ja katehhiinid, mis võitlevad põletiku vastu. Ühes uuringus vähenes CRP tase pärast seda, kui inimesed sõid kuu aega päevas 280 grammi kirsse ja lõpetasid kirsside söömise ning jäid selliseks 28 päevaks.
Toidud, mis põhjustavad põletikku
Suhkur ja kõrge fruktoosisisaldusega maisisiirup
Lauasuhkur (sahharoos) ja kõrge fruktoosisisaldusega maisisiirup (HFCS) Kaks põhilist suhkrulisandit. Suhkur koosneb 50% glükoosist ja 50% fruktoosist, kõrge fruktoosisisaldusega maisisiirup aga umbes 55% fruktoosist ja 45% glükoosist.
Suhkru tarbimise üks tagajärgi on suurenenud põletik, mis võib põhjustada haigusi. Ühes uuringus, kui hiirtele anti palju sahharoosi, tekkis neil rinnavähk, mis diabeetipõletiku tõttu osaliselt levis kopsu.
Teises osas häiriti kõrge suhkrusisaldusega toitudega hiirtel oomega 3 rasvhapete põletikuvastast toimet.
Randomiseeritud kliinilises uuringus, kus manustati tavalist soodat, dieedisoodat, piima või vett, suurendasid kusihappe taset ainult normaalse sooda rühma inimesed, mille tulemuseks oli põletik ja insuliiniresistentsus.
Suhkur võib olla kahjulik, kuna see sisaldab liigses koguses fruktoosi. Kuigi puu- ja köögiviljad sisaldavad väikestes kogustes fruktoosi, pole nendes looduslikes toitudes sisalduv suhkur nii kahjulik kui lisatud suhkur.
Liigse fruktoosikoguse tarbimine võib põhjustada rasvumist, insuliiniresistentsust, diabeeti, rasvmaksa haigusi, vähki ja kroonilisi neeruhaigusi.
Teadlased on leidnud, et fruktoos põhjustab veresooni vooderdavate endoteelirakkude põletikku.
Kunstlikud transrasvad
Kunstlikud transrasvad,Selle valmistamiseks lisatakse vedelatele küllastumata rasvadele vesinikku, mille tulemuseks on tahkem õli.
Transrasvadon toidumärgistel koostisosade loetelus sageli loetletud osaliselt hüdrogeenitud õlidena. Paljud margariinid sisaldavad transrasvu ja nende säilivusaja pikendamiseks lisatakse neid sageli töödeldud toitudele.
Erinevalt piimas ja lihas leiduvatest looduslikest transrasvadest põhjustavad kunstlikud transrasvad teadaolevalt põletikku ja suurendavad haiguste riski.
Lisaks kasuliku HDL-kolesterooli alandamisele kahjustavad transrasvad ka artereid vooderdavate endoteelirakkude funktsiooni.
Kunstlike transrasvade tarbimist on seostatud selliste põletikuliste markerite nagu interleukiin 6 (IL-6), kasvajanekroosifaktori (TNF) ja C-reaktiivse valgu (CRP) kõrge tasemega.
Randomiseeritud kontrollitud uuringus alakaaluliste eakate naiste seas suurendas hüdrogeenitud sojaõli oluliselt palmi- ja päevalilleõli põletikku.
Uuringud tervetel kõrge kolesteroolitasemega meestel on näidanud põletikumarkerite sarnast suurenemist vastusena transrasvadele.
Taimeõli tarbimine pole eriti tervislik. Erinevalt ekstra neitsioliiviõlist ja kookosõlist saadakse taime- ja seemneõlisid tavaliselt toitainete ekstraheerimisel, kasutades selliseid lahusteid nagu heksaan, bensiini komponent.
Taimeõlid; Sisaldab maisi, safloori, päevalille, rapsi (tuntud ka kui rapsi), maapähkli-, seesami- ja sojaõli. Taimeõli tarbimine on viimastel aastatel ülemäära suurenenud.
Neid õlisid kahjustab oksüdeerumine polüküllastumata rasvhapete olemuse tõttu. Lisaks kõrgele töötlemisele soodustavad need õlid põletikku nende väga kõrge oomega 6 rasvhapete sisalduse tõttu.
Rafineeritud süsivesikud
Süsivesikud on teadaolevalt halvad. Kuid tõsi on see, et poleks õige nimetada kõiki süsivesikuid halvaks. Rafineeritud süsivesikute tarbimine võib põhjustada põletikku ja seega ka haigusi.
Rafineeritud süsivesikudSuurem osa kiududest on eemaldatud. Kiudained aitavad küllastuda, parandavad veresuhkru kontrolli ja toidavad soolestikus kasulikke baktereid.
Teadlaste teatel võivad rafineeritud süsivesikud tänapäevases dieedis stimuleerida põletikuliste soolebakterite kasvu, mis võib suurendada rasvumise ja soolepõletiku riski.
Rafineeritud süsivesikutel on kõrgem glükeemiline indeks (GI) kui töötlemata süsivesikutel. Kõrge GI-ga toidud tõstavad veresuhkrut kiiremini kui madala GI-ga toidud.
Ühes uuringus surid vanemad täiskasvanud, kes tarbisid suures koguses kõrge GI-ga toite, 2.9 korda suurema tõenäosusega põletikulise haiguse, näiteks KOK-i tõttu.
Kontrollitud uuringus tõstsid noored terved mehed, kes sõid 50 grammi rafineeritud süsivesikuid saia kujul, veresuhkru taset ja reageerisid põletikulise marker Nf-kB suurenemisele.
Liigne alkohol
Suures koguses alkoholi tarbimine võib põhjustada tõsiseid probleeme. Ühes uuringus suurenes alkoholi tarvitanud inimeste põletikuline marker CRP. Mida rohkem alkoholi nad tarbivad, seda rohkem nende CRP suureneb.
Alkoholi tarvitavatel inimestel on sageli probleeme jämesoolest ja kehast väljuvate bakteritega.sageli lekkiv soolestik See seisund, mida nimetatakse selliseks seisundiks, võib põhjustada laialdast põletikku, mis viib elundikahjustuseni.
Töödeldud liha
Töödeldud liha tarbimisel suureneb südamehaiguste, diabeedi, maovähi ja käärsoolevähi risk. Töödeldud lihasortide hulka kuuluvad vorst, peekon, sink ja suitsuliha.
Töödeldud liha sisaldab enam arenenud glükeerimise lõpptooteid (AGE) kui enamik teisi lihasid. VANUSED tekivad liha ja muude toitude küpsetamisel kõrgel temperatuuril.
On teada, et see põhjustab põletikulisi muutusi, mis võivad põhjustada haigusi. Kõigi töödeldud liha tarbimisega seotud haiguste jämesoolevähi seos on tugev.
Kuigi käärsoolevähi arengule aitavad kaasa paljud tegurid, arvatakse, et üks mehhanism annab töödeldud lihale põletikulise vastuse käärsoolest rakkudeni.
