En el artículo Dieta MIND Las cosas que debe conocer se explican en detalle.
¿Qué es la dieta MIND?
MIND son las siglas de Mediterranean-DASH Neurodegenerative Delay Intervention (Intervención mediterránea-DASH para el retraso neurodegenerativo).
Dieta MINDcombina características de dos dietas muy populares, la mediterránea y la dieta DASH.
Muchos expertos consideran las dietas mediterránea y DASH como las dietas más saludables. Los estudios demuestran que pueden disminuir la presión arterial y reducir el riesgo de enfermedades cardíacas, diabetes y una variedad de otras enfermedades.
¿Cómo funciona la dieta MIND?
Dieta MINDtiene como objetivo reducir el consumo de alimentos poco saludables y aumentar el consumo de alimentos con propiedades curativas.
Los alimentos poco saludables provocan inflamación en el cuerpo. Esto, a su vez, daña la función celular, el ADN y las células cerebrales.
Dieta MIND ayuda a reducir la inflamación, restaurando así la estructura del ADN, el cerebro y la función celular.
Dieta MINDEs una combinación de las dietas mediterránea y DASH.
Los estudios han demostrado que la dieta mediterránea reduce la incidencia de enfermedades crónicas como la diabetes, las enfermedades cardiovasculares y el cáncer, y mejora la salud metabólica.
La dieta DASH reduce la presión arterial en personas con hipertensión.
Comer proteínas magras, bajo contenido de azúcar, bajo contenido de sal, alimentos naturales, grasas saludables y actividad física regular mejora el bienestar general y mejora la función cerebral.
La dieta MIND - Evidencia científica
Dieta MIND Se basa en investigaciones científicas. Dr. Morris y sus colegas realizaron un experimento con 58 participantes de entre 98 y 923 años y los siguieron durante cuatro años y medio.
El equipo de investigación concluyó que incluso una adherencia moderada a la dieta MIND conducía a una reducción del riesgo de enfermedad de Alzheimer.
Otro Estudio de dieta MINDElaborado por Agnes Berendsen et al. La Universidad de Wageningen supervisó las dietas de 70 mujeres de 16.058 años o más de 1984 a 1998, y las habilidades cognitivas se evaluaron mediante llamadas telefónicas de 1995 a 2001.
El equipo de investigación encontró que la adherencia a largo plazo a la dieta MIND resultó en una mejor memoria verbal.
Un equipo de investigación dirigido por la Dra. Claire T. Mc. Evoy realizó experimentos en 68 mujeres de 10 ± 5,907 años con la dieta mediterránea y la dieta MIND.
Se midió el rendimiento cognitivo de los participantes. Se descubrió que los participantes que estaban más apegados a las dietas mediterráneas y MIND tenían una mejor función cognitiva y un deterioro cognitivo reducido.
El estudio de la dieta MIND realizado en 2018 mostró que esta dieta puede ayudar a retrasar la progresión de la enfermedad de Parkinson en los ancianos.
¿Qué comer con la dieta MIND?
Vegetales de hoja verde
Intente consumir seis o más porciones a la semana.
Todas las demás verduras
Además de las verduras de hoja verde, coma otra verdura al menos una vez al día. Elija verduras sin almidón porque contienen pocas calorías y nutrientes.
fresas
Come fresas al menos dos veces por semana. Aunque los estudios publicados dicen que solo se deben consumir fresas, también se deben consumir otras frutas como arándanos, frambuesas y moras por sus beneficios antioxidantes.
Nuez
Trate de consumir cinco porciones de nueces o más cada semana.
Dieta MINDLos creadores no especifican los tipos de frutos secos a consumir, pero probablemente sea mejor consumir diferentes tipos para obtener una variedad de nutrientes.
aceite de oliva
Utilice aceite de oliva como aceite de cocina principal.
Cereales integrales
Trate de comer al menos tres porciones al día.Copos de avena,quinuaElija granos como arroz integral, pasta integral y pan 100% integral.
Piscis
Come pescado al menos una vez a la semana. Salmón, sardinas, trucha, atún y por cantidades elevadas de ácidos grasos omega-3caballa Elija pescados grasos como.
Fasulye
Consuma al menos cuatro comidas de frijoles a la semana. Esto incluye lentejas y soja.
Animales con alas
Come pollo o pavo al menos dos veces por semana. El pollo frito es un alimento especialmente recomendado para su consumo en la dieta MIND.
¿Qué no se puede comer con la dieta MIND?
La dieta MIND recomienda limitar los siguientes cinco alimentos:
Mantequilla y margarina
Consuma menos de 1 cucharada (aproximadamente 14 gramos) al día. En su lugar, opte por el aceite de oliva como aceite de cocina principal y consuma su pan sumergiéndolo en aceite de oliva.
queso
La dieta MIND recomienda limitar el consumo de queso a menos de una vez por semana.
Carne roja
No consuma más de tres porciones por semana. Esto incluye carne de vacuno, cordero y productos derivados de estas carnes.
Comida frita
La dieta MIND no respalda los alimentos fritos, especialmente los que se encuentran en los restaurantes de comida rápida. Limite su consumo a menos de una vez por semana.
Pasteles y postres
Esto incluye la mayor parte de la comida chatarra procesada y los dulces que pueda imaginar. Helados, galletas, brownies, tartas de bocadillos, donas, dulces y más.
Trate de limitarlos a un máximo de cuatro veces por semana. Los investigadores recomiendan limitar la ingesta de estos alimentos que contienen grasas saturadas y grasas trans.
Investiga,de grasas trans Encontró que está claramente asociado con todo tipo de enfermedades, como enfermedades cardíacas e incluso la enfermedad de Alzheimer.
¿Cuáles son los beneficios de la dieta MIND?
Reduce el estrés oxidativo y la inflamación.
Los científicos que preparan la dieta creen que esta dieta es eficaz para reducir el estrés oxidativo y la inflamación.
Estrés oxidativoOcurre cuando moléculas inestables llamadas radicales libres se acumulan en el cuerpo en grandes cantidades. Esto generalmente daña las células. El cerebro es particularmente vulnerable a este daño.
La inflamación es la respuesta natural de nuestro cuerpo a las lesiones e infecciones. Pero si es a largo plazo, la inflamación también puede ser dañina y contribuye a muchas enfermedades crónicas.
El cerebro es el más afectado por estas condiciones, y la dieta MIND lo minimiza.
Puede reducir las proteínas "beta-amiloides" nocivas
Investigadores De la dieta MIND Creen que podría beneficiar al cerebro al reducir las proteínas beta-amiloides potencialmente dañinas.
Las proteínas beta-amiloides son fragmentos de proteínas que se encuentran naturalmente en el cuerpo. Sin embargo, puede acumularse en el cerebro y formar placa, interrumpir la comunicación entre las células cerebrales y eventualmente conducir a la muerte de las células cerebrales.
Ejemplo de lista de dietas MIND de una semana
Esta lista se creó como un ejemplo de la dieta MIND. "¿Qué comer con la dieta MIND?" Puede adaptar la lista a usted mismo con los alimentos especificados en la sección.
Pazartesi
Desayuno: Yogur de frambuesa, almendra.
Almuerzo: Ensalada mediterránea con salsa de aceite de oliva, pollo a la plancha, pan integral.
Cena: Arroz integral, frijoles negros, pollo a la parrilla.
Salı
Desayuno: Tostada con pan integral, huevos duros.
Almuerzo: Sándwich de pollo a la plancha, mora, zanahoria.
Cena: Ensalada de salmón a la plancha y aceite de oliva.
miércoles
Desayuno: Avena con Fresa, Huevo Duro
Almuerzo: Ensalada verde con aceite de oliva.
Cena: Arroz integral frito con pollo y verduras.
jueves
Desayuno: Mantequilla de maní y yogur de plátano.
Almuerzo: Trucha, verduras, guisantes.
Cena: Albóndigas de pavo y espaguetis de trigo integral, ensalada de aceite de oliva.
Desayuno: Tortilla con tostadas, pimientos y cebollas con pan integral.
Almuerzo: Pavo.
Cena: Pollo, patatas asadas, ensalada.
Te corres
Desayuno: Avena con Fresa.
Almuerzo: Pan integral, arroz integral, frijoles
Cena: Ensalada de pan integral, pepino y tomate.
Pazar
Desayuno: Harina de espinacas, manzana y mantequilla de maní.
Almuerzo: Sándwich de atún elaborado con pan integral, zanahoria y apio.
Cena: Pollo al curry, arroz integral, lentejas.
¿Se puede adelgazar con la dieta MIND?
Dieta MINDPuede perder peso con. Esta dieta también puede proporcionar pérdida de peso, ya que reduce el consumo de comida chatarra alta en calorías y salada al tiempo que promueve una alimentación saludable y el ejercicio.
Alimentos que reducen el riesgo de Alzheimer
La enfermedad de Alzheimer es una de las causas más comunes de demencia. Es la causa del 60 al 70 por ciento de los casos de demencia.
Esta enfermedad neurodegenerativa crónica generalmente comienza lentamente y empeora con el tiempo. Uno de los primeros síntomas es la pérdida de memoria.
A medida que avanza la enfermedad, los síntomas son el lenguaje, los cambios de humor, la pérdida de motivación, la incapacidad para manejar el autocuidado y los problemas de conducta.
Se desconoce la causa exacta de la enfermedad de Alzheimer. Sin embargo, alrededor del 70 por ciento de los casos están relacionados con la genética.
Otros factores de riesgo incluyen antecedentes de lesiones en la cabeza, depresión o hipertensión.
Si tiene un alto riesgo de padecer Alzheimer, debe prestar atención a su dieta. Muchos alimentos pueden mejorar la salud cognitiva y reducir el riesgo de desarrollar enfermedades.
Los alimentos que se pueden consumir para reducir el riesgo de enfermedad de Alzheimer se pueden enumerar de la siguiente manera;
Arándanos
ArándanosEstá cargado de antioxidantes que pueden proteger al cerebro del daño de los radicales libres. También protege al cuerpo de los compuestos de hierro dañinos que pueden causar enfermedades degenerativas como el Alzheimer, la esclerosis múltiple y el Parkinson.
Además, los fitoquímicos, las antocianinas y las proantocianidinas en los arándanos brindan beneficios neuroprotectores.
Vegetales de hoja verde
repollo Las verduras de hoja verde, como las verduras de hoja verde, ayudan a mantener las habilidades mentales agudas, previenen el deterioro cognitivo y reducen el riesgo de la enfermedad de Alzheimer.
Col rizadaEs una fuente de alimento rica en vitamina B12, que es importante para la salud cognitiva.
La vitamina K en el repollo y otras verduras de hoja verde está relacionada con una mejor salud mental.
Un estudio de 2015 realizado por investigadores del Rush University Medical Center informa que comer más col rizada y espinacas en la dieta puede ayudar a retrasar el deterioro cognitivo.
El estudio examinó los nutrientes responsables del efecto y descubrió que el consumo de vitamina K ralentiza el deterioro cognitivo.
Comer de 1 a 2 porciones de vegetales de hojas verdes al día puede ser beneficioso para reducir el riesgo de Alzheimer.
Té verde
Entre los alimentos ricos en antioxidantes para mejorar el poder cerebral te verde, encuentra un lugar importante para sí mismo.
Su estructura antioxidante apoya la salud de los vasos sanguíneos del cerebro para que pueda funcionar correctamente.
Además, beber té verde puede detener el crecimiento de placa en el cerebro que está relacionada con las dos enfermedades neurodegenerativas más comunes, el Alzheimer y el Parkinson.
El estudio publicado en el Journal of Alzheimer's Disease informa que los polifenoles del té verde ayudan con el envejecimiento y las enfermedades neurodegenerativas.
Puede beber de 2 a 3 tazas de té verde al día para mantener la salud del cerebro a largo plazo.
canela
La canela es una especia popular que puede ayudar a reducir la inflamación cerebral que puede descomponer las placas cerebrales y causar problemas de memoria.
canelaEs eficaz para prevenir y retrasar los síntomas de la enfermedad de Alzheimer al proporcionar un mejor flujo sanguíneo al cerebro.
Incluso inhalar su aroma puede mejorar el procesamiento cognitivo y mejorar la función cerebral relacionada con la atención, la memoria de reconocimiento virtual, la memoria de trabajo y la velocidad motora visual.
Puede beber una taza de té de canela todos los días o espolvorear canela en polvo sobre bebidas como ensaladas de frutas y batidos.
Somon
Somon Los peces, como los peces, pueden ayudar a reducir los problemas cerebrales relacionados con la edad mientras mantienen joven el cerebro.
Los ácidos grasos omega 3 que se encuentran en el salmón juegan un papel importante en la protección contra el Alzheimer y otras formas de demencia.
Un estudio encontró que el ácido docosahexaenoico (DHA), un tipo de ácido graso omega 3, puede prevenir el desarrollo de la enfermedad de Alzheimer.
Puede retardar el crecimiento de dos lesiones cerebrales características de esta enfermedad neurodegenerativa.
El DHA puede ralentizar la acumulación de tau y conducir al desarrollo de ovillos neurofibrilares.
El DHA también reduce los niveles de la proteína beta-amiloide, que puede aglutinarse y formar placas en el cerebro. Este estudio se realizó en ratones modificados genéticamente.
Para reducir el riesgo de Alzheimer, debe comer 1-2 porciones de salmón por semana.
cúrcuma
cúrcumaContiene un compuesto llamado curcumina que tiene propiedades antioxidantes y antiinflamatorias que son beneficiosas para la salud del cerebro.
Su propiedad antiinflamatoria puede prevenir la inflamación del cerebro que se cree que es una de las principales causas de trastornos cognitivos como la enfermedad de Alzheimer.
Además, su poder antioxidante respalda la salud general del cerebro al ayudar a eliminar la acumulación de placa dentro del cerebro y mejorar el flujo de oxígeno. Esto previene o ralentiza la progresión de la enfermedad de Alzheimer.
En un estudio publicado en la Academia India de Neurología, la curcumina que ingresa al cerebro reduce las placas de beta-amiloide que se encuentran en la enfermedad de Alzheimer.
Puede beber un vaso de leche de cúrcuma todos los días y agregar cúrcuma a sus comidas para mantener su cerebro alerta durante años.
aceite de oliva
Aceite de oliva virgen extra naturalContiene un componente fenólico llamado oleocantal que ayuda a aumentar la producción de proteínas y enzimas clave que ayudan a descomponer las placas amiloides.
Funciona como un mecanismo neuroprotector potencial contra la enfermedad de Alzheimer.
Un estudio publicado en el Journal of Alzheimer's Disease ha demostrado que el aceite de oliva virgen extra puede mejorar el aprendizaje y la memoria y revertir el daño cerebral. Este estudio se realizó en ratones.
Aceite de coco
Como el aceite de oliva, aceite de coco Es beneficioso para reducir el riesgo de demencia y la enfermedad de Alzheimer.
Los triglicéridos de cadena media en el aceite de coco aumentan los niveles sanguíneos de cuerpos cetónicos que funcionan como un combustible cerebral alternativo. Esto mejora el rendimiento cognitivo.
Un estudio publicado en el Journal of Alzheimer's Disease informa que el aceite de coco reduce los efectos de la beta amiloide en las neuronas corticales. Los péptidos beta amiloides están asociados con enfermedades neurodegenerativas.
brócoli
Esta verdura crucífera es una rica fuente de ácido fólico y vitamina C antioxidante, los cuales juegan un papel importante en la función cerebral.
Un estudio publicado en el Journal of Alzheimer's Disease informa que mantener niveles saludables de vitamina C puede tener una función protectora contra el deterioro cognitivo relacionado con la edad y la enfermedad de Alzheimer.
brócoli También contiene ácido fólico y carotenoides que reducen el nivel de homocisteína, un aminoácido relacionado con el deterioro cognitivo.
Además, las diversas vitaminas B que contiene desempeñan un papel importante en la mejora de la resistencia mental y la memoria. El brócoli puede aliviar los efectos del agotamiento mental y la depresión.
nueces
nuecesLas propiedades antiinflamatorias y antioxidantes de in pueden ayudar a reducir el riesgo, retrasar la aparición, retardar o incluso prevenir la progresión de la enfermedad de Alzheimer.
El consumo de nueces protege al cerebro de la proteína beta-amiloide, una proteína que es común en el cerebro de las personas con Alzheimer.
Además, las nueces son una buena fuente de zinc que puede proteger las células cerebrales del daño de los radicales libres.
Día para mejorar la salud cognitivalujo come un puñado de nueces.
