La dieta mediterránea es una dieta inspirada en las dietas tradicionales de las personas que viven en países como Italia y Grecia. Los investigadores han descubierto que las personas que siguen la dieta mediterránea son extremadamente saludables en comparación con las personas que comen comida rápida, como los estadounidenses.
¿Cómo se hace la dieta mediterránea?
También se ha determinado que el riesgo de muchas enfermedades letales es menor. Por ejemplo; infarto, ictus, diabetes tipo 2 y muerte prematura… Además de estos beneficios, la dieta mediterránea ayuda a adelgazar.
¿Qué es la Dieta Mediterránea?
La dieta mediterránea es un plan de alimentación y estilo de vida saludable. En esta dieta se consumen alimentos frescos y saludables, pero se limita el consumo de proteínas animales. Necesitas estar físicamente activo.
El concepto de Dieta Mediterránea se originó en la década de 1950. Un investigador estadounidense llamado Ancel Keys inició el Estudio de los Siete Países. Este trabajo abarcó décadas. Ha explorado el vínculo entre la nutrición y las enfermedades cardíacas en todo el mundo. Como parte del estudio, Keys y su equipo también examinaron los hábitos alimenticios en Grecia e Italia durante las décadas de 1950 y 1960. Se dieron cuenta de que las personas que vivían aquí tenían tasas más bajas de enfermedad de las arterias coronarias en comparación con los EE. UU. y el norte de Europa. Así nació la dieta mediterránea, amiga del corazón. Los hábitos alimentarios han cambiado a lo largo de los años. Hoy en día, esta dieta ya no es válida en muchos países mediterráneos.
¿Cómo hacer una dieta mediterránea?
En la dieta mediterránea se comen principalmente plantas. A saber, verduras, frutas, hierbas, legumbres, cereales integrales y frutos secos. Se consumen cantidades moderadas de huevos, aves, productos lácteos y mariscos. En la dieta mediterránea;
Come más verduras y frutas. Puedes comer de 8 a 10 porciones de estos al día.
Cambie a pan integral en lugar de pan blanco para el desayuno. Las frutas, junto con el pan de cereales, son el comienzo perfecto para el día. Esto te mantendrá lleno durante largas horas.
En lugar de mantequilla al cocinarzeytinyağı Utilice aceites insaturados como. En el panmantequilla Coma el pan mojado en aceite de oliva en lugar de untarlo.
Consume mariscos dos veces por semana. Pescados como el atún, el salmón, las sardinas son muy ricos en ácidos grasos omega 3, como las ostras.mariscos Es beneficioso para la salud del corazón y el cerebro.
Reduzca su consumo de carne roja tanto como sea posible. Coma frijoles, aves o pescado en lugar de carne de res. Si quieres comer carne, haz que sea magra y cómela con moderación.
Consumir cantidades moderadas de productos lácteos. Se pueden comer productos lácteos como el queso natural y el yogur casero.
Come fruta de postre. Los helados, pasteles u otros productos horneados deben reemplazarse con frutas saludables como fresas, uvas, manzanas o higos frescos.
El agua debe ser la bebida principal de la dieta mediterránea. También se pueden consumir otras bebidas, como el vino tinto, pero solo se permite una copa por día.
Evita beber alcohol. El té y el café son aceptables pero sin azúcar. También evite los jugos azucarados.
El agua es la bebida principal de la dieta mediterránea. Esta dieta también incluye consumir cantidades moderadas de vino tinto, hasta 1 copa al día. Pero esto es completamente opcional y debe ser evitado por cualquier persona con vino, alcoholismo o problemas para controlar su consumo. El café y el té también son perfectamente aceptables, pero evite el azúcar o las bebidas y los jugos endulzados con edulcorantes.
Lista de la dieta mediterránea
A continuación se muestra una lista de la dieta mediterránea que se puede seguir durante una semana en la dieta mediterránea. Puede cambiar los alimentos según sus propias necesidades y preferencias según las opciones de la lista.
Pazartesi
Desayuno: Yogur de avena y fresa
Almuerzo: Sándwich integral con verduras
Cena: Ensalada de atún con aceite de oliva. Una ración de fruta
Salı
Desayuno: Avena con Pasas
Almuerzo: Ensalada de atún sobrante la noche anterior
Cena: Ensalada de tomate, aceitunas y queso feta
miércoles
Desayuno: Tortilla de verduras, tomate y cebolla. Una ración de fruta
Desayuno: Huevos con verduras, cocidos en aceite de oliva
Almuerzo: Yogur de fresa, avena y nueces
Cena: Cordero a la parrilla, ensalada y papas al horno
Te corres
Desayuno: Avena con pasas, nueces y manzanas
Almuerzo: Sándwich integral con verduras.
Cena: Pizza mediterránea integral con queso, verduras y aceite de oliva.
Pazar
Desayuno: Tortilla de verduras y aceitunas
Almuerzo: La pizza restante la noche anterior.
Cena: Pollo a la plancha, verduras y patatas. Una ración de fruta de postre.
Aperitivos en una dieta mediterránea
No es necesario hacer más de 3 comidas al día. Sin embargo, si tiene mucha hambre entre comidas, puede comer los siguientes bocadillos:
puñado de avellanas
una porción de fruta
zanahorias
fresa o uva
Sobras de la noche anterior
yogur
Rodajas de manzana con mantequilla de almendras
Beneficios de la dieta mediterránea
Dado que no recomienda consumir alimentos procesados, previene enfermedades como la insuficiencia cardiaca y los accidentes cerebrovasculares.
Reduce el riesgo de Alzheimer.
Protege contra la diabetes ya que reduce las fluctuaciones de azúcar en la sangre y fomenta el consumo de alimentos fibrosos.
El aceite de oliva, que es la base de la dieta mediterránea, reduce el colesterol malo y la presión arterial. Por lo tanto, previene la presión arterial alta.
Previene la osteoporosis ya que mantiene la densidad ósea.
Combate diferentes tipos de cáncer.
Mejora la función cognitiva.
Previene la inflamación.
Proporciona alivio de la depresión.
Prevenir tantas enfermedades permite alargar la vida.
Lo más importante es que ayuda a perder peso.
Recetas de desayuno de dieta mediterránea
Tortilla de espinacas
materiales
4 taza de espinaca picada
1 taza de perejil picado
3 huevos
1 cebollas medianas
Media cucharadita de sal
2 cucharadas de mantequilla
5 cucharadas de queso
1 cucharadas de harina
Como se hace
Agregue mantequilla a una sartén y póngala en la estufa. Añadir la cebolla y sofreír durante 5 minutos.
Agregue las espinacas, el perejil y la harina y mezcle durante 2 minutos. Apaga la estufa.
Batir tres huevos en un bol. Espolvorea sal y pimienta sobre ella.
Agregue a la mezcla de cebolla y espinacas y mezcle bien. Mantenlo a un lado.
Agregue un poco de mantequilla a una sartén y vierta la mezcla de huevo.
Cocine hasta que el fondo esté dorado. Voltee y cocine del otro lado.
¡Tu tortilla de desayuno mediterráneo está lista!
yogur mediterráneo
materiales
yogur
1 taza de fresas
un vaso de arándanos
1 cucharada de miel
1 cucharada de linaza en polvo
2 cucharadas de granola
1 cucharada de mantequilla de almendras
Como se hace
Tome el yogur y la fruta en un tazón grande.
Agregue la miel, el polvo de linaza, la granola y la mantequilla de almendras.
El artículo más maravilloso que he encontrado mientras investigaba la dieta mediterránea. Salud a tus manos.