¿Qué es el colesterol, por qué ocurre? Métodos para bajar el colesterol

Reducir el colesterol es importante debido al daño que puede causar al cuerpo. El colesterol se encuentra en el hígado y tiene muchas funciones importantes. Por ejemplo, ayuda a mantener flexibles las paredes de las células. Es necesario fabricar varias hormonas. Pero como cualquier cosa en el cuerpo, un exceso de colesterol crea problemas.

Como la grasa, el colesterol no es soluble en agua. Para su transporte en el cuerpo, depende de moléculas llamadas lipoproteínas que transportan colesterol, grasas y vitaminas liposolubles en la sangre. 

Los diferentes tipos de lipoproteínas tienen diferentes efectos sobre la salud. Por ejemplo, los niveles altos de lipoproteínas de baja densidad (LDL) provocan una acumulación de colesterol que puede provocar aterosclerosis, accidente cerebrovascular, ataque cardíaco e insuficiencia renal.

Por el contrario, la lipoproteína de alta densidad (HDL) ayuda a eliminar el colesterol de las paredes de los vasos. Esto asegura la prevención de enfermedades. 

El vínculo entre los nutrientes y el colesterol en sangre

El hígado produce tanto colesterol como el cuerpo necesita. Contiene grasa y colesterol en lipoproteínas de muy baja densidad (VLDL).

A medida que VLDL envía grasa a las células del cuerpo, se convierte en LDL más denso o lipoproteína de baja densidad, que transporta el colesterol cuando es necesario.

El hígado suprime la lipoproteína de alta densidad (HDL), que transporta el colesterol no utilizado de regreso al hígado. Este proceso se llama transporte inverso de colesterol. Proporciona protección contra la aterosclerosis y otras enfermedades del corazón. 

Algunas lipoproteínas, particularmente LDL y VLDL, tienden a ser dañadas por radicales libres en un proceso llamado oxidación. Las LDL y VLDL oxidadas son aún más dañinas para la salud del corazón.

El colesterol de los alimentos en realidad solo tiene un efecto pequeño sobre la cantidad de colesterol en el cuerpo. Porque el hígado cambia la cantidad de colesterol que produce dependiendo de cuánto come. Cuando nuestro cuerpo absorbe más colesterol de los alimentos, se encuentra menos en el hígado.

Mientras que el colesterol dietético tiene poco efecto sobre los niveles de colesterol, otros alimentos dietéticos como la genética, el tabaquismo y un estilo de vida sedentario pueden empeorar la condición.

Del mismo modo, algunas otras opciones de estilo de vida ayudan a aumentar el HDL beneficioso y reducir el LDL dañino.

¿Qué causa el colesterol alto?

Los siguientes son los factores más comunes que afectan los niveles de colesterol;

• Alimentos ricos en grasas saturadas y trans: El consumo regular de estos alimentos puede elevar los niveles de colesterol LDL.
• Exceso de peso: El sobrepeso provoca que se reduzca el colesterol bueno y se eleve el colesterol malo.
• Inactividad: No hacer ejercicio y estar quieto puede elevar los niveles de LDL.
• Edad: Los niveles de colesterol (LDL) generalmente comienzan a aumentar después de los 20 años.
• Genético: Aquellos que tienen niveles altos de colesterol en su familia son propensos a esta condición.

Métodos para bajar el colesterol

Come grasas monoinsaturadas

• A diferencia de las grasas saturadas, hay al menos un par de enlaces químicos que cambian la forma en que se utilizan las grasas insaturadas en el cuerpo. Las grasas monoinsaturadas solo tienen un doble enlace.
• Comer grasas monoinsaturadas reduce el LDL dañino mientras mantiene niveles saludables de HDL. 
• Estas grasas pueden reducir la oxidación de las lipoproteínas, lo que contribuye a la aterosclerosis.
• En general, las grasas monoinsaturadas son saludables ya que reducen el colesterol LDL dañino, aumentan el colesterol HDL bueno y reducen la oxidación dañina.
• oliva y zeytinyağıLos frutos secos como el aguacate, el aceite de canola, las almendras, las nueces, las avellanas y los anacardos son buenas fuentes de grasas monoinsaturadas.

Utilice grasas poliinsaturadas, especialmente Omega 3

• Las grasas poliinsaturadas tienen múltiples enlaces dobles que hacen que se comporten de manera diferente en el cuerpo que las grasas saturadas. 
• Los estudios muestran que las grasas poliinsaturadas reducen el colesterol LDL "malo" y el riesgo de enfermedades del corazón.
• Las grasas poliinsaturadas también reducen el riesgo de síndrome metabólico y diabetes tipo 2. 
• Ácidos grasos Omega 3 Es un tipo de grasa poliinsaturada que es especialmente saludable para el corazón. Se encuentra en suplementos de mariscos y aceite de pescado.
• Los aceites omega 3 se encuentran en pescados grasos como el salmón, la caballa, el arenque, el atún y los mariscos, incluidos los camarones. Otras fuentes de omega 3 son las semillas y los frutos secos.

Come fibra soluble

• La fibra soluble es un tipo de fibra que las bacterias beneficiosas que viven en los intestinos pueden digerir. Los probióticos Estas buenas bacterias, también conocidas como LDL y VLDL, son efectivas para reducir ambos tipos de lipoproteínas dañinas, a saber, el colesterol.
• La fibra soluble reduce el riesgo de enfermedades. Las mejores fuentes de fibra soluble incluyen frijoles, guisantes, lentejas, frutas, avena y cereales integrales.

Usa hierbas y especias en la cocina.

• Hierbas y especiasAporta vitaminas, minerales y antioxidantes.
• Los estudios han demostrado que el consumo regular de ajo, cúrcuma y jengibre es eficaz para reducir el colesterol.
• Las plantas medicinales contienen antioxidantes que evitan la oxidación del colesterol LDL. Reduce la formación de placa en las arterias.
• Las hierbas y especias como el tomillo, la salvia, la menta, el clavo, la pimienta de Jamaica, la canela, la mejorana, el eneldo y el cilantro proporcionan cantidades significativas de antioxidantes. Contribuye en gran medida a reducir el colesterol malo.

Evite las grasas trans artificiales

• Las grasas trans se encuentran naturalmente en la carne roja y los productos lácteos. Los alimentos procesados ​​contienen grasas trans artificiales.
• Grasas trans artificialesse produce hidrogenando o añadiendo hidrógeno a aceites insaturados, como los aceites vegetales, para cambiar su estructura y solidificar a temperatura ambiente.
• Los estudios indican que comer grasas trans artificiales aumenta el colesterol malo y reduce el colesterol bueno. Esto aumenta el riesgo de enfermedades del corazón.
• Tenga en cuenta las palabras "parcialmente hidrogenado" en la lista de ingredientes. Este término indica que el alimento contiene grasas trans y debe evitarse.

Manténgase alejado del azúcar

• No son solo las grasas saturadas y trans las que elevan el colesterol. Comer demasiada azúcar puede hacer lo mismo.
• Coma alimentos sin azúcar siempre que sea posible. No consuma alimentos que contengan edulcorantes artificiales como el jarabe de maíz alto en fructosa.

Come al estilo mediterráneo

• Dieta mediterránea El aceite de oliva es rico en frutas, verduras, frutos secos, cereales integrales y pescado. Es bajo en carnes rojas y la mayoría de los productos lácteos. 
• El alcohol, generalmente en forma de vino tinto, se consume con moderación con las comidas.
• Este tipo de dieta es muy saludable para la salud del corazón, ya que contiene alimentos que ayudan a bajar el colesterol.
• Los estudios han demostrado que seguir la dieta de estilo mediterráneo durante al menos tres meses reduce el colesterol LDL en un promedio de 8,9 mg por decilitro (dL).
• También reduce el riesgo de enfermedad cardíaca hasta en un 52 % y el riesgo de muerte en un 47 % cuando se administra durante al menos cuatro años.

Para el té verde

• Té verdeSe obtiene calentando y secando las hojas de la planta Camellia sinensis.
• Los estudios en animales muestran que el té verde ayuda a reducir el colesterol al reducir la producción de LDL en el hígado y al aumentar su eliminación del torrente sanguíneo.
• El té verde también es rico en antioxidantes.
• Evita que el colesterol LDL se oxide y forme placas en las arterias.

Ejercicio

• El ejercicio es beneficioso para la salud del corazón. Ayuda a combatir la obesidad. También es eficaz para reducir el colesterol LDL dañino y aumenta el HDL beneficioso.
• caminar Si bien el ejercicio de baja intensidad, como el ejercicio de alta intensidad, aumenta el HDL, hacer que el ejercicio sea más prolongado e intenso aumenta el beneficio. 

Perder peso

• La nutrición afecta la forma en que el cuerpo absorbe y produce colesterol.
• En general, la pérdida de peso tiene un doble beneficio sobre el colesterol al aumentar el HDL beneficioso y reducir el LDL dañino.

No fume

• Fumar aumenta el riesgo de enfermedades del corazón. Uno de ellos es cambiar la forma en que el cuerpo procesa el colesterol.
• Las células inmunitarias de los fumadores no pueden devolver el colesterol a la sangre para transportarlo a través de las paredes de los vasos. Este daño está más relacionado con el alquitrán de tabaco que con la nicotina.
• Estas células inmunitarias disfuncionales contribuyen a la obstrucción de las arterias en los fumadores. 
• Dejar de fumar puede revertir estos efectos nocivos. 

Usa suplementos

• Existe una fuerte evidencia de que el aceite de pescado y la fibra soluble son efectivos para reducir el colesterol y mejorar la salud del corazón. 
• Otro suplemento, Coenzima Q10Aunque aún no se conocen sus beneficios a largo plazo, se muestra prometedor en la reducción del colesterol.

Remedios herbales para reducir el colesterol

También puede aplicar los siguientes métodos a base de hierbas para reducir el colesterol.

Aceite esencial de limón

• Agregue dos gotas de aceite esencial de limón a un vaso de agua y mezcle bien. para esto.
• Debes beber esta agua dos veces al día.

El aceite esencial de limón se utiliza por sus efectos analgésicos y antiinflamatorios. Ayuda a reducir el colesterol y ensancha los vasos sanguíneos para un flujo sanguíneo ininterrumpido.

vitaminas

Se sabe que las vitaminas B3, E y C reducen los niveles de colesterol sérico. Se ha descubierto que la suplementación con vitamina C reduce los niveles de LDL.

Las vitaminas B3 y E ayudan a combatir los síntomas del colesterol alto, como la aterosclerosis, al reducir la acumulación de colesterol en las arterias.

Los alimentos ricos en estas vitaminas incluyen frutas cítricas, verduras de hoja verde, pollo, champiñones, atún, almendras y batatas.

Aceite de coco

• Puedes usar aceite de coco en comidas y ensaladas.
• Puede reemplazar su aceite de cocina con aceite de coco.

Aceite de cocoSe sabe que aumenta los niveles de colesterol bueno en la sangre. Esto ayuda a reducir el colesterol malo. También mantiene el peso bajo control y protege contra enfermedades del corazón.

ajo

• Agregue ajo picado a los platos.
• También puedes masticar ajo pelado.
• Debes consumir ajo diariamente.

ajocontiene un compuesto llamado alicina, que solo se libera cuando se tritura. Este compuesto es conocido por reducir naturalmente el colesterol.

Té verde

• Agregue una cucharadita de té verde a una taza de agua y hierva.
• Después de hervir durante 5 minutos, colar.
• Cuando el té se haya enfriado un poco, agrégale miel. Para cuando hace calor.
• Debes beber esto tres veces al día.

Té verdeSu potente potencial antioxidante se debe a la presencia de galato de epigalocatequina (EGCG), que ayuda a reducir el colesterol malo.

yogur

Coma un plato de yogur probiótico al día. El yogur probiótico contiene buenas bacterias que mejoran la salud intestinal y desempeñan un papel importante en la reducción natural del colesterol.

Semillas de chia

Debes consumir semillas de chía diariamente para reducir el colesterol. Semillas de chiaEs una fuente rica en ácidos grasos omega 3 que ayudan a reducir los niveles de colesterol y el riesgo de enfermedades cardiovasculares.

Jugo de uva

• Beba un vaso de jugo de toronja recién exprimido 1 o 2 veces al día, preferiblemente después de cada comida.

pomelocontiene varios nutrientes. Aporta al organismo minerales como vitamina C, fibra, magnesio y potasio. El poderoso potencial antioxidante de la toronja, junto con su excelente composición nutricional, es excelente para reducir el colesterol.

Jugo de naranja

• Beba un vaso de jugo de naranja recién exprimido de 2 a 3 veces al día.

Regular y a largo plazo, según una investigación publicada jugo de naranja Se ha descubierto que su consumo reduce los niveles de colesterol y el riesgo de desarrollar enfermedades cardiovasculares.

Jugo de granada

• Un vaso de recién preparado jugo de granadaBeba esto 1 o 2 veces al día.

La granada contiene altos niveles de antioxidantes en comparación con el té verde y el vino tinto. Estos antioxidantes ayudan a reducir el colesterol malo, lo que previene las enfermedades cardiovasculares.

Jugo de limon

• Agregue el jugo de medio limón a un vaso de agua tibia.
• Mezcle bien y agregue un poco de miel.
• para el jugo
• Beba un vaso de jugo de limón una vez al día, preferiblemente todas las mañanas con el estómago vacío.

Jugo de limon Es una rica fuente de vitamina C y antioxidantes. Este es un remedio eficaz para reducir el colesterol malo y promover la pérdida de peso.

Vinagre de manzana

• Agregue una cucharada de vinagre de sidra de manzana a un vaso de agua tibia y mezcle bien.
• Agregue un poco de miel a esta mezcla y consuma.
• Beba esta solución una vez al día o cada dos días para obtener mejores resultados.

Vinagre de manzana Contiene ácido acético y pectina. Mientras que el ácido acético ayuda a perder el peso corporal no deseado asociado con el colesterol alto, el colesterol malo (LDL) se adhiere a la pectina (fibra) del vinagre de sidra de manzana y se excreta del cuerpo.

Semillas de lino

• Agregue una cucharada de linaza en polvo a un vaso de agua tibia o leche y mezcle bien.
• Puedes agregar un poco de miel a la mezcla para realzar su sabor. Por ahora.
• Debe hacer esto una vez al día.

Semillas de linocontiene un lignano llamado secoisolariciresinol diglucósido (SDG), que ayuda a reducir el colesterol y reduce el riesgo de desarrollar enfermedades hepáticas.

Jugo de apio

• Mezcla dos tallos de apio con medio vaso de agua.
• Cuele y agregue un poco de miel al jugo de apio colado.
• Consume un vaso de esta agua y refrigera las sobras.
• Debe beber un vaso de jugo de apio 1-2 veces al día.

apio Es una rica fuente de antioxidantes y su consumo regular es eficaz para reducir el colesterol malo.

Alimentos que reducen el colesterol

La enfermedad que más mata hoy en día es la enfermedad cardíaca. Las muertes relacionadas con enfermedades en el mundo se observan principalmente por enfermedades del corazón. El colesterol alto desencadena enfermedades del corazón. Los triglicéridos altos también aumentan el riesgo. Equilibrar los niveles de colesterol reduce el riesgo de enfermedades del corazón. Alimentos que bajan el colesterol está ganando importancia.

pulso

• pulso Es una fuente de proteínas de origen vegetal.
• Es rico en fibra. Contiene buenas cantidades de proteínas y minerales. 
• Reemplazar las legumbres con carne procesada y algunos granos refinados reduce el riesgo de enfermedades del corazón.

Avokado

• Avokado Es extremadamente nutritivo. Es una fruta rica en vitaminas y minerales. 
• Es uno de los alimentos que reduce el colesterol por ser una fuente rica en grasas monoinsaturadas y fibra.

nueces

• nueces Es extremadamente rico en nutrientes. Contiene un alto porcentaje de grasas monoinsaturadas.
• Las nueces contienen ácidos grasos omega 3 que son esenciales para la salud del corazón.
• Las nueces contienen fitoesteroles.
• Este compuesto vegetal, que es estructuralmente similar al colesterol, ayuda a reducir el colesterol al evitar la absorción en los intestinos.
• Las nueces contienen magnesio, potasio y calcio. Estos minerales reducen el riesgo de enfermedades del corazón al disminuir la presión arterial.

Pescado aceitoso

• Somon, caballaLos pescados azules como la trucha son ricos en ácidos grasos omega 3. 
• Los ácidos grasos omega 3 mejoran la salud del corazón, aumentan el colesterol bueno y reducen el riesgo de accidente cerebrovascular.

cereales

• Una amplia investigación ha revelado que los cereales integrales reducen el riesgo de enfermedades del corazón. 
• Los cereales integrales y los cereales integrales contienen más compuestos vegetales que los refinados. Es más rica en vitaminas y minerales.
• Si bien los alimentos integrales son beneficiosos para la salud del corazón, dos en particular se destacan como alimentos para reducir el colesterol.

Avena: La avena, que contiene betaglucano, un tipo de fibra soluble, tiene la capacidad de reducir el colesterol. 

Cebada: La cebada, que es rica en beta-glucano, ayuda a reducir el colesterol malo.

Frutas

• Comer fruta es una excelente dieta para la salud del corazón. Al ser rico en fibra, es perfecto para bajar el colesterol. 
• Es necesario comer fruta para evitar la formación de colesterol en el hígado.

Chocolate negro y cacao

• Chocolate negroEl ingrediente principal es el cacao. Hay investigaciones de que el cacao y el chocolate amargo son alimentos que reducen el colesterol.
• La única razón por la que el chocolate afecta negativamente la salud del corazón es el azúcar que contiene. Por esta razón, su preferencia de chocolate debe ser el chocolate amargo que contenga 75-80% de cacao.

ajo

• ajo Contiene poderosos compuestos vegetales como el ingrediente activo principal alicina.
• Muchos estudios indican que el ajo reduce la presión arterial en personas con presión arterial alta. 
• Aunque no es tan eficaz como la presión arterial, también ayuda a reducir el colesterol malo.

verduras

• Las verduras son bajas en calorías y ricas en fibra y antioxidantes.
• La sustancia pectina que se encuentra en las manzanas y las naranjas, que reduce el colesterol alto, también está presente en algunas verduras. Quimbombó, berenjena, zanahoria, patata son verduras ricas en pectina.
• Las verduras también ofrecen una variedad de compuestos vegetales saludables. Estos compuestos tienen muchos beneficios para la salud, especialmente para las enfermedades cardíacas.

té

• Té; contiene compuestos vegetales esenciales para mantener la salud del corazón. 
• Existen diferentes tipos de té como el té negro, verde y blanco, cada uno de los cuales tiene diferentes beneficios para la salud. Los dos ingredientes en el té que brindan estos beneficios son:

catequina: La catequina es una sustancia que ayuda a proteger el corazón de diversas formas. Activa el óxido de nitrito, que es importante para una presión arterial saludable. También previene los coágulos de sangre al evitar la síntesis y absorción de colesterol.

Quercetina: Mientras mejora la salud vascular, previene la inflamación.

Vegetales de hoja verde

• Todas las verduras tienen beneficios para el corazón, pero vegetales de hoja verdeLos beneficios de la salud del corazón son más. 
• Las verduras de hojas verdes como la col rizada y las espinacas contienen una sustancia llamada luteína. Esto reduce el riesgo de enfermedades del corazón.
• Vegetales de hoja verde; Reduce las secreciones de ácidos biliares que producen más colesterol.
• Por ello, aparece como un alimento que reduce el colesterol.

Aceite de oliva virgen extra

• Una parte importante de la dieta mediterránea, aceite de oliva virgen extraes una de las grasas más importantes para mantener la salud del corazón. Aquellos que usan aceite de oliva en las comidas tienen un 30% menos de riesgo de desarrollar enfermedades cardíacas.
• El aceite de oliva, rico en grasas monoinsaturadas, ayuda a elevar los niveles de colesterol bueno, que son bajos. Los polifenoles que contiene reducen la inflamación.

HDL: cómo aumentar el colesterol bueno

El colesterol es una parte importante del cuerpo, pero los niveles altos pueden causar enfermedades del corazón. El colesterol bueno (HDL) ayuda a equilibrar el colesterol malo. Hay algunos cambios en el estilo de vida que aumentan el colesterol bueno.

¿Qué es el colesterol HDL?

El colesterol general, que incluye HDL, LDL y triglicéridos, mide la cantidad total de colesterol en la sangre. Por otro lado, el colesterol total consiste principalmente en LDL o colesterol "malo". Los niveles altos de LDL, o lipoproteínas de baja densidad, provocan la acumulación de placa en las arterias, lo que aumenta el riesgo de enfermedad cardíaca y accidente cerebrovascular. LDL también aumenta el riesgo de enfermedad arterial periférica, que ocurre cuando se acumula placa en una arteria que lleva sangre a las piernas y la estrecha. Cuanto mayor sea su nivel de HDL, menor será su LDL.

El colesterol de lipoproteínas de alta densidad, o HDL, a menudo se denomina colesterol "bueno". Las lipoproteínas de alta densidad son eliminadores de colesterol que capturan el exceso de colesterol circulante y lo transportan al hígado donde se descompone adecuadamente.

HDL se clasifica como un grupo de partículas en lugar de un solo tipo de partícula. HDL se compone de lípidos (grasas), colesterol y proteínas (llamadas apolipoproteínas), pero algunas son esféricas y otras en forma de anillo. Algunos tipos de HDL eliminan el colesterol dañino del torrente sanguíneo, mientras que otros son independientes del colesterol. 

El colesterol HDL bajo es más dañino que el colesterol LDL bajo. Si el nivel de HDL de un hombre es inferior a 40 miligramos de colesterol por decilitro de sangre y el nivel de HDL de una mujer es inferior a 50 miligramos por decilitro de sangre, aumenta el riesgo de enfermedad, especialmente enfermedad cardíaca. Por lo tanto, es beneficioso para aumentar los niveles de colesterol HDL, que son bajos.

¿Cómo subir el colesterol HDL de forma natural?

No fume

• Fumar exacerba varios problemas de salud, como la reducción del colesterol HDL. 
• También reduce los niveles de HDL, lo que aumenta el riesgo de enfermedad coronaria.

Moverse

• Uno de los numerosos beneficios del ejercicio es elevar los niveles de colesterol HDL. 

Perder peso

• Para aquellos que tienen sobrepeso, perder peso ayuda a elevar el colesterol HDL. 
• Por cada seis libras que pierda, su HDL puede aumentar en un miligramo por decilitro. 

Consume grasas saludables

• Evite las grasas trans que se encuentran en los alimentos fritos para elevar sus niveles de HDL. 
• Por otro lado, debes comer grasas más saludables como el aguacate, el aceite de oliva, las almendras y el salmón.
• Las grasas saludables elevan el colesterol HDL, mientras que reducir las grasas no saludables ayuda a regular los niveles de colesterol LDL. Esto protege la salud del corazón.

Limite los carbohidratos refinados

• Los carbohidratos refinados como el pan blanco y el azúcar tienen un efecto perjudicial sobre el HDL. 
• Reducir el consumo de estos carbohidratos ayuda a elevar el colesterol HDL (bueno). 

No tomes alcohol

• Si consume alcohol, sea siempre con moderación. Es mejor no usarlo en absoluto.
• Si bien el consumo excesivo de alcohol reduce los niveles de HDL, perjudica la salud en general.

Aumente su consumo de niacina

• La niacinaes una vitamina B que ayuda al cuerpo a convertir los alimentos en energía. También contribuye a la salud del sistema digestivo, sistema neurológico, piel, cabello y ojos. 
• Aunque la mayoría de las personas obtienen suficiente niacina de sus comidas, la niacina a menudo se usa para elevar los niveles bajos de HDL. La suplementación con niacina puede aumentar el colesterol HDL en más de un 30 %.

El colesterol tiene funciones importantes en el cuerpo, pero cuando se sale de control, puede causar arterias obstruidas y enfermedades cardíacas.

La lipoproteína de baja densidad (LDL) es propensa al daño de los radicales libres y es la que más contribuye a las enfermedades cardíacas. Por el contrario, la lipoproteína de alta densidad (HDL) protege contra las enfermedades cardíacas al transportar el colesterol de las paredes de los vasos al hígado.

Si su colesterol está desequilibrado, las intervenciones en el estilo de vida son la primera línea de tratamiento. Las grasas no saturadas, la fibra soluble y los esteroles y estanoles vegetales pueden aumentar el colesterol HDL bueno y ayudar a reducir el colesterol LDL malo.

Referencias: 1, 2, 3