La inflamación puede ser tanto buena como mala. Por un lado, ayuda a proteger al organismo de infecciones y lesiones. Por otro lado, la inflamación crónica puede provocar aumento de peso y enfermedades. El estrés, los alimentos procesados poco saludables y los niveles bajos de actividad pueden empeorar este riesgo.
Algunos alimentos provocan inflamación en el cuerpo, mientras que otros ayudan a reducir la inflamación. Pedido "Lista de alimentos que reducen y aumentan la inflamación en el cuerpo"...
Alimentos que reducen la inflamación
Frutos rojos
Las bayas están llenas de fibra, vitaminas y minerales. Aunque existen docenas de variedades, algunas de las bayas más consumidas son:
- Fresa
- arándanos
Frambuesa
- Mora
Las frutas de morera contienen antioxidantes llamados antocianinas. Estos compuestos tienen efectos antiinflamatorios que pueden reducir el riesgo de enfermedad.
El cuerpo produce células asesinas naturales (NK) que ayudan al sistema inmunológico a funcionar correctamente.Un estudio encontró que los hombres que consumían arándanos todos los días producían significativamente más células NK que los hombres que no lo consumían.
En otro estudio, los hombres y mujeres con sobrepeso que comieron fresas redujeron los niveles de ciertos marcadores inflamatorios asociados con enfermedades cardíacas.
Pescado grasoso
Los pescados grasos son una gran fuente de proteínas y ácidos grasos omega 3 de cadena larga, EPA y DHA. Si bien todos los tipos de pescado contienen ácidos grasos omega 3, el pescado azul se encuentra especialmente entre las mejores fuentes:
- Salmón
- Sardinas
- Arenque
- atún
- Anchoa
El EPA y el DHA reducen la inflamación, una afección que puede provocar síndrome metabólico, enfermedades cardíacas, diabetes y enfermedades renales, entre otras.
Se forma después de que el cuerpo metaboliza estos ácidos grasos en compuestos llamados resolvinas y conservantes que tienen efectos antiinflamatorios.
En estudios clínicos, las personas que consumieron salmón o suplementos de EPA y DHA presentaron niveles reducidos de la proteína C reactiva (PCR) del marcador inflamatorio.
brócoli
brócoli Es extremadamente nutritivo. Es una verdura crucífera, junto con las coles de Bruselas y el repollo. Los estudios muestran que comer más verduras crucíferas reduce el riesgo de enfermedades cardíacas y cáncer.Esto puede estar relacionado con los efectos antiinflamatorios de los antioxidantes que contienen.
El brócoli es rico en citocinas que desencadenan la inflamación y el sulforafano, un antioxidante que combate la inflamación al reducir los niveles de NF-kB.
Avokado
Avokado Está repleto de potasio, magnesio, fibra y grasas monoinsaturadas saludables para el corazón. También contiene carotenoides y tocoferoles, que se han relacionado con un riesgo reducido de cáncer.
Además, un compuesto que se encuentra en el aguacate reduce la inflamación en las células jóvenes de la piel. En un estudio, cuando las personas consumieron una rodaja de aguacate con una hamburguesa, mostraron niveles más bajos de marcadores de inflamación NF-kB e IL-6, en comparación con los participantes que comieron hamburguesas solas.
Té verde
Té verdeSe ha demostrado que reduce el riesgo de enfermedades cardíacas, cáncer, enfermedad de Alzheimer, obesidad y otras afecciones.
La mayoría de sus beneficios se deben a sus propiedades antioxidantes y antiinflamatorias, en particular a una sustancia llamada epigalocatequina-3-galato (EGCG).
El EGCG inhibe la inflamación al reducir la producción de citocinas inflamatorias y dañar los ácidos grasos en las células.
Castor
La vitamina C en pimientos y chiles es un antioxidante con poderosos efectos antiinflamatorios.
pimiento rojo,sarcoidosisContiene quercetina, un antioxidante conocido por reducir un indicador de daño oxidativo en humanos.Los chiles contienen ácido sinápsico y ácido ferúlico, que pueden reducir la inflamación y promover un envejecimiento saludable.
hongos
Mantarson estructuras suculentas producidas por ciertos tipos de hongos. Hay miles de variedades disponibles en todo el mundo, pero solo unas pocas son comestibles y se cultivan comercialmente.
Los hongos son muy bajos en calorías y ricos en vitaminas B, selenio y cobre.
Contiene lectina de hongos, fenol y otros ingredientes que brindan conservantes antiinflamatorios. Un tipo especial de hongo llamado "Melena de León" podría reducir potencialmente la inflamación de bajo grado que se observa en la obesidad.
Sin embargo, un estudio encontró que cocinar hongos redujo una gran parte de sus compuestos antiinflamatorios, por lo que es mejor consumirlos crudos o ligeramente cocidos.
uva
uvaTambién hay antocianinas que reducen la inflamación. También puede reducir el riesgo de diversas enfermedades como enfermedades cardíacas, diabetes, obesidad, enfermedad de Alzheimer y trastornos oculares.
La uva también es otro compuesto con muchos beneficios para la salud. resveratrolEs una de las mejores fuentes de harina.
En un estudio, las personas con enfermedades cardíacas que consumían semillas de uva a diario experimentaron una reducción en los marcadores genéticos inflamatorios, incluido el NF-kB.
Además, aumentan los niveles de adiponectina; Esta es una buena condición ya que estos niveles bajos están relacionados con el aumento de peso y un mayor riesgo de cáncer.
cúrcuma
cúrcumaes una especia de sabor fuerte. Llama mucho la atención por su contenido en curcumina, que es un nutriente antiinflamatorio.
La cúrcuma es eficaz para reducir la inflamación relacionada con la artritis, la diabetes y otras enfermedades. Cuando las personas con síndrome metabólico tomaron 1 gramo de curcumina por día, experimentaron una disminución significativa en la C RP en comparación con el placebo.
Sin embargo, puede ser difícil obtener suficiente curcumina para producir un efecto notable solo con la cúrcuma. En un estudio, las mujeres con sobrepeso que tomaron 2.8 gramos de cúrcuma al día no mejoraron los marcadores inflamatorios.
Con cúrcuma pimienta negro comer potencia su efecto. La pimienta negra contiene piperina, que puede aumentar la absorción de curcumina en un 2000%.
Aceite de oliva virgen extra
Aceite de oliva virgen extra Es uno de los aceites más saludables que puedes comer. Es rico en grasas monoinsaturadas y es el nutriente más importante de la dieta mediterránea que aporta numerosos beneficios para la salud.
Numerosos estudios han analizado las propiedades antiinflamatorias del aceite de oliva. Se ha relacionado con un riesgo reducido de enfermedad cardíaca, cáncer de cerebro y otras afecciones graves de salud.
En un estudio de dieta mediterránea, la PCR y muchos otros marcadores de inflamación se redujeron significativamente en aquellos que consumieron 50 ml de aceite de oliva al día.
El efecto del oleosantol antioxidante que se encuentra en el aceite de oliva se ha comparado con fármacos antiinflamatorios como el ibuprofeno.
Chocolate negro y cacao
Chocolate negro Es delicioso y satisfactorio. También contiene antioxidantes que reducen la inflamación. Estos reducen el riesgo de enfermedades y garantizan un envejecimiento saludable.
Los sabores son responsables de los efectos antiinflamatorios del chocolate y también retienen las células endoteliales que hacen que las arterias sean saludables.
En un estudio, los fumadores mostraron una mejora significativa en la función endotelial dos horas después de comer chocolate con un alto contenido de flavanoles. Para obtener beneficios antiinflamatorios, es necesario comer chocolate negro con al menos un 70% de cacao.
DomatesTiene un alto contenido de vitamina C, potasio y licopeno; Es un antioxidante con impresionantes propiedades antiinflamatorias.
El licopeno es particularmente útil para reducir los compuestos proinflamatorios asociados con varios tipos de cáncer.
Un estudio encontró que beber jugo de tomate redujo significativamente los marcadores inflamatorios en mujeres con sobrepeso.
En una revisión de estudios que analizaron diferentes formas de licopeno, los investigadores encontraron que los tomates y los productos de tomate redujeron la inflamación más que los suplementos de licopeno.
Cocinar tomates en aceite de oliva maximiza la absorción de licopeno. Esto se debe a que el licopeno es un carotenoide soluble en grasa.
Kiraz
KirazEs una fruta rica en deliciosos antioxidantes como las antocianinas y las catequinas que combaten la inflamación. En un estudio, los niveles de PCR disminuyeron después de que las personas comieron 280 gramos de cerezas por día durante un mes y dejaron de comer cerezas, y permanecieron así durante 28 días.
Alimentos que causan inflamación
Jarabe de maíz de azúcar y fructosa
Azúcar de mesa (sacarosa) y jarabe de maíz de alta fructosa (JMAF) Los dos tipos básicos de azúcares añadidos. El azúcar se compone de 50% de glucosa y 50% de fructosa, mientras que el jarabe de maíz con alto contenido de fructosa se compone de aproximadamente un 55% de fructosa y un 45% de glucosa.
Una de las consecuencias del consumo de azúcar es un aumento de la inflamación que puede provocar enfermedades. En un estudio, cuando a los ratones se les administró un alto contenido de sacarosa, desarrollaron cáncer de mama que se diseminó parcialmente al pulmón debido a la inflamación de la diabetes.
En otro, el efecto antiinflamatorio de los ácidos grasos omega 3 se interrumpió en ratones alimentados con alimentos con alto contenido de azúcar.
En un ensayo clínico aleatorizado que recibió refrescos regulares, refrescos dietéticos, leche o agua, solo las personas del grupo de refrescos normales aumentaron sus niveles de ácido úrico, lo que provocó inflamación y resistencia a la insulina.
El azúcar puede ser dañino porque contiene cantidades excesivas de fructosa. Aunque las frutas y verduras contienen pequeñas cantidades de fructosa, el azúcar de estos alimentos naturales no es tan dañino como el azúcar añadido.
El consumo excesivo de fructosa puede causar obesidad, resistencia a la insulina, diabetes, enfermedad del hígado graso, cáncer y enfermedad renal crónica.
Los investigadores han descubierto que la fructosa provoca inflamación en las células endoteliales que recubren los vasos sanguíneos.
Grasas trans artificiales
Grasas trans artificiales,Se elabora agregando hidrógeno a aceites líquidos insaturados para obtener un aceite más sólido.
Grasas transa menudo se enumeran como aceites "parcialmente hidrogenados" en las listas de ingredientes en las etiquetas de los alimentos. Muchas margarinas contienen grasas trans y, a menudo, se agregan a los alimentos procesados para prolongar su vida útil.
A diferencia de las grasas trans naturales que se encuentran en la leche y la carne, se sabe que las grasas trans artificiales causan inflamación y aumentan el riesgo de enfermedades.
Además de reducir el colesterol HDL beneficioso, también se ha demostrado que las grasas trans alteran la función de las células endoteliales que recubren las arterias.
El consumo de grasas trans artificiales se ha asociado con niveles elevados de marcadores inflamatorios como la interleucina 6 (IL-6), el factor de necrosis tumoral (TNF) y la proteína C reactiva (PCR).
En un estudio controlado aleatorio de mujeres ancianas con bajo peso, el aceite de soja hidrogenado aumentó significativamente la inflamación del aceite de palma y girasol.
Los estudios en hombres sanos con colesterol alto han mostrado aumentos similares en los marcadores de inflamación en respuesta a las grasas trans.
No es muy saludable consumir aceite vegetal. A diferencia del aceite de oliva virgen extra y el aceite de coco, los aceites vegetales y de semillas generalmente se obtienen extrayendo nutrientes usando solventes como el hexano, un componente de la gasolina.
Aceites vegetales; Incluye aceites de maíz, cártamo, girasol, canola (también conocida como colza), maní, sésamo y soja. El consumo de aceite vegetal se ha incrementado excesivamente en los últimos años.
Estos aceites tienden a dañarse por oxidación debido a la naturaleza de los ácidos grasos poliinsaturados. Además de estar altamente procesados, estos aceites promueven la inflamación debido a su muy alto contenido de ácidos grasos omega 6.
Carbohidratos refinados
Se sabe que los carbohidratos son malos. Sin embargo, la verdad es que no sería correcto llamar malos a todos los carbohidratos. El consumo de carbohidratos refinados puede provocar inflamación y, por tanto, enfermedad.
Carbohidratos refinadosSe han eliminado la mayoría de las fibras. La fibra ayuda a la saciedad, mejora el control del azúcar en la sangre y alimenta las bacterias beneficiosas en los intestinos.
Los investigadores informan que los carbohidratos refinados en la dieta moderna pueden estimular el crecimiento de bacterias intestinales inflamatorias, lo que puede aumentar el riesgo de obesidad y enfermedad inflamatoria intestinal.
Los carbohidratos refinados tienen un índice glucémico (IG) más alto que los carbohidratos no procesados. Los alimentos con IG alto aumentan el azúcar en sangre más rápido que los alimentos con IG bajo.
En un estudio, los adultos mayores que consumían grandes cantidades de alimentos con un IG alto tenían 2.9 veces más probabilidades de morir de una enfermedad inflamatoria como la EPOC.
En un estudio controlado, hombres jóvenes sanos que consumieron 50 gramos de carbohidratos refinados en forma de pan blanco aumentaron los niveles de azúcar en sangre y respondieron a un aumento en el marcador inflamatorio Nf-kB.
Alcohol excesivo
El consumo de grandes cantidades de alcohol puede causar problemas graves. En un estudio, el marcador inflamatorio CRP aumentó en personas que consumían alcohol. Cuanto más alcohol consumen, más aumenta su PCR.
Las personas que beben alcohol a menudo tienen problemas con las bacterias que salen del colon y del cuerpo.a menudo intestino permeable Esta afección, llamada así, puede causar una inflamación generalizada que da lugar a daños en los órganos.
Carne procesada
El riesgo de enfermedades cardíacas, diabetes, cáncer de estómago y cáncer de colon aumenta con el consumo de carne procesada. Las variedades de carne procesada incluyen salchichas, tocino, jamón y carne ahumada.
La carne procesada contiene productos finales de glicación (AGE) más avanzados que la mayoría de las otras carnes. Los AGE se crean al cocinar carne y otros alimentos a altas temperaturas.
Se sabe que provoca cambios inflamatorios que pueden provocar enfermedades. La asociación de todas las enfermedades asociadas con el consumo de carne procesada, el cáncer de colon, es fuerte.
Aunque muchos factores contribuyen al desarrollo del cáncer de colon, se cree que un mecanismo es una respuesta inflamatoria a la carne procesada en relación con las células del colon.
