Grasas saturadasLos efectos sobre la salud son controvertidos. En el pasado, se creía que las grasas saturadas eran la causa de las enfermedades cardíacas. Los científicos de hoy dicen que esto no está claro.
Lo cierto es grasas saturadasni un solo nutriente. Las grasas saturadas son un grupo de diferentes ácidos grasos que tienen diferentes efectos sobre la salud y el metabolismo.
Estos grupos difieren según sus estructuras y propiedades químicas. Por ejemplo, grasa saturada Aunque generalmente es sólido a temperatura ambiente, la grasa insaturada es líquida.
Las principales fuentes alimenticias de grasas saturadas; carnes grasas, sebo, queso,mantequillanata, aceite de coco, aceite de palma y manteca de cacao.
Todas las grasas están formadas por moléculas llamadas ácidos grasos, que son cadenas de átomos de carbono. Diferente Ácidos grasos saturadosse distingue por la longitud de las cadenas de carbono.
Lo más común que las personas obtienen de los alimentos. nombres de ácidos grasos saturados es como sigue:
Ácido esteárico: 18 átomos de carbono de largo
Ácido palmítico: 16 átomos de carbono de largo
Ácido mirístico: 14 átomos de carbono de largo
Ácido láurico: 12 átomos de carbono de largo
Ácido cáprico: 10 átomos de carbono de largo
Ácido caprílico: 8 átomos de carbono de largo
Ácido caproico: 6 átomos de carbono de largo
Menos de seis átomos de carbono Ácidos grasos saturados como grupoácidos grasos de cadena corta conocido como. Estos se producen cuando las bacterias intestinales fermentan las fibras.
Grasa saturada y grasa insaturada
Las grasas insaturadas son ácidos grasos que contienen al menos un doble enlace en la cadena. Estos ácidos grasos se dividen en dos categorías según el número de dobles enlaces que contienen y se clasifican como grasas monoinsaturadas o grasas poliinsaturadas.
Grasas saturadasSi bien se discuten los beneficios de las grasas insaturadas, los efectos sobre la salud de las grasas insaturadas son bien conocidos. Estos aceites saludables se pueden encontrar en una variedad de aceites vegetales, nueces, semillas, pescado y verduras.
Los estudios demuestran que los ácidos grasos insaturados pueden ayudar a perder peso, reducir la inflamación y disminuir el riesgo de enfermedad cardíaca.
Al comparar grasas saturadas e insaturadas, generalmente se recomienda que los ácidos grasos insaturados constituyan la mayor parte de la ingesta de grasas.
Un estudio realizado en 2015, grasas saturadasmostró que reemplazar solo el 5 por ciento de la ingesta de calorías con cantidades iguales de ácidos grasos poliinsaturados o monoinsaturados resultó en una reducción del 25 y 15 por ciento del riesgo de enfermedad cardíaca, respectivamente.
Sin embargo, ambos ofrecen un conjunto único de beneficios; Debe consumirse con moderación como parte de una dieta equilibrada y saludable.
Grasas saturadas y grasas trans
Aunque la cantidad de grasas saturadas es un tema controvertido, grasas transEstá claro que el tema debe cortarse por completo.
Aunque las grasas trans se encuentran naturalmente en pequeñas cantidades en algunos alimentos, las grasas trans artificiales se producen mediante un proceso llamado hidrogenación, en el que los fabricantes de alimentos agregan moléculas de hidrógeno a los aceites vegetales para extender la vida útil, mejorar el sabor y crear una textura más sólida en los alimentos.
Las grasas trans se encuentran principalmente en productos procesados como rosquillas, galletas, pasteles y galletas saladas, y las investigaciones muestran que comer grasas trans aumenta el riesgo de enfermedades cardíacas.
Un gran estudio publicado encontró que por cada 2 por ciento de aumento en las calorías consumidas de grasas trans, el riesgo de enfermedad coronaria casi se duplica.
Propiedades de los ácidos grasos saturados
Ácido esteárico
El ácido esteárico reduce ligeramente el colesterol LDL (malo) en comparación con otras grasas saturadas o tiene efectos neutrales. Por lo tanto, muchos otros grasas saturadases más saludable que.
Los estudios han demostrado que el cuerpo está parcialmente sano. grasa saturada muestra que el ácido esteárico se convierte en ácido oleico, una grasa insaturada. Sin embargo, según algunas estimaciones, la tasa de conversión es solo del 14% y es posible que no tenga mucho que ver con la salud.
La principal fuente alimenticia de ácido esteárico son las grasas animales.Aceite de cocoLos niveles de ácido esteárico son generalmente bajos en los aceites vegetales, a excepción de la manteca de cacao. Ácido esteárico, un saludable grasa saturada y no aumenta el riesgo de enfermedad cardíaca.
Ácido palmítico
El ácido palmítico es la grasa saturada más común que se encuentra en plantas y animales. La fuente de alimento más ricaaceite de palmaTambién representa aproximadamente una cuarta parte de la grasa de las carnes rojas y los productos lácteos.
En comparación con los carbohidratos y las grasas insaturadas, el ácido palmítico aumenta los niveles de colesterol total y colesterol LDL (malo) sin afectar el colesterol HDL (bueno). Los niveles altos de colesterol LDL son un factor de riesgo bien conocido de enfermedad cardíaca.
El ácido palmítico también puede afectar otros aspectos del metabolismo. Los estudios tanto en ratones como en humanos muestran que un alto consumo de ácido palmítico puede afectar negativamente el estado de ánimo y reducir la actividad física.
Ácido mirístico
El ácido mirístico provoca un aumento más significativo del colesterol total y del colesterol LDL (malo) que el ácido palmítico. Sin embargo, no afecta los niveles de colesterol HDL (bueno). Estos efectos son mucho más fuertes que los del ácido palmítico.
El ácido mirístico es un ácido graso relativamente raro que no se encuentra en grandes cantidades en la mayoría de los alimentos. Sin embargo, algunas grasas y aceites contienen cantidades decentes.
Ácido láurico
Con 12 átomos de carbono, el ácido láurico es el más largo de los ácidos grasos de cadena media. Aumenta el colesterol total más que la mayoría de los demás ácidos grasos. Aún así, este aumento se debe en gran parte a un aumento en el colesterol HDL (bueno).
En otras palabras, el ácido láurico reduce la cantidad total de colesterol en relación con el colesterol HDL. Estos cambios también reducen el riesgo de enfermedad cardíaca.
El ácido láurico parece tener efectos más beneficiosos sobre los niveles de colesterol HDL que otros ácidos grasos saturados.
El ácido láurico se encuentra en un 42% de aceite de coco. Por el contrario, solo se encuentra en pequeñas cantidades en otros aceites o grasas que se consumen comúnmente.
Ácido caproico, caprílico y cáprico
Los ácidos caproico, caprílico y cáprico son ácidos grasos de cadena media (AGCM).
Los AGCM se metabolizan de manera diferente a los ácidos grasos de cadena larga. Se absorben más fácilmente y se transportan directamente al hígado, donde se metabolizan rápidamente. Los beneficios de los MCFA son:
Pérdida de peso
Algunos estudios indican que puede aumentar la cantidad de calorías que queman y por lo tanto reducirlas, especialmente si se compara con los ácidos grasos de cadena larga.
Aumento de la sensibilidad a la insulina
Alguna evidencia sugiere que los AGCM aumentan la sensibilidad a la insulina en comparación con los ácidos grasos de cadena larga.
Debido a sus posibles beneficios para la salud, los MCFA se venden como suplementos conocidos como aceites MCT.
Ácidos grasos de cadena corta
Los ácidos grasos saturados que contienen menos de seis átomos de carbono se conocen como ácidos grasos de cadena corta (AGCC). Los AGCC más importantes:
Los AGCC se forman cuando las bacterias intestinales beneficiosas fermentan fibras en el colon. La cantidad ingerida de los alimentos es mínima en comparación con la cantidad de AGCC producidos en el colon.
Son raros en los alimentos y solo se encuentran en pequeñas cantidades en la grasa de la leche y en algunos alimentos fermentados.
Tipos de fibras que favorecen la formación de ácidos grasos de cadena corta,prebióticosd.
El daño de los ácidos grasos saturados
Grasa saturadaAunque se ha asociado con algunos beneficios para la salud, solo debe consumirse como parte de una dieta sana y equilibrada.
Opte por grasas saturadas saludables y evite la comida chatarra y frita procesada. Estos alimentos tienen poco o ningún valor nutricional y generalmente son grasa saturadaContienen compuestos nocivos que realmente pueden contrarrestar cualquier efecto beneficioso de.
Como resultado;
Grasa saturadaes un tipo de ácido graso que no tiene dobles enlaces entre moléculas de carbono. Algo comun grasa saturada los ejemplos incluyen productos de origen animal como carne, huevos, productos lácteos y mantequilla.
Aunque se dice que no es saludable, grasas saturadaspuede tener algunos beneficios para la salud.
Forma la base de las membranas celulares y la investigación muestra que puede aumentar los niveles de colesterol HDL, reducir el riesgo de accidente cerebrovascular, mantener la salud del cerebro y resistir la cocción a altas temperaturas.
Sin embargo, grasa saturadaTambién puede aumentar los niveles de colesterol LDL y afectar negativamente la salud ósea. Algunas fuentes de grasas saturadas tampoco son tan saludables y en realidad contienen algunos compuestos que pueden ser dañinos.
Opte por grasas saturadas nutritivas como el aceite de coco y la mantequilla, y consúmalas con moderación junto con otras grasas saludables.
