Möglichkeiten zur Gewichtszunahme – Was sollte man essen, um an Gewicht zuzunehmen?

Neben dem Wunsch, Gewicht zu verlieren, suchen auch extrem dünne Menschen nach Möglichkeiten zur Gewichtszunahme. Fettleibigkeit ist eine gefährliche Krankheit. Im Gegenteil: Untergewicht hat genauso schlechte Folgen wie Fettleibigkeit. 

Wer zunehmen möchte, sollte auf einen Punkt achten. Anstatt auf ungesunde Junkfoods mit hohem Kaloriengehalt zurückzugreifen, sollten Sie auf Möglichkeiten zurückgreifen, um gesund an Gewicht zuzunehmen. Andernfalls kann es sein, dass Sie nicht mehr gesund sind, um an Gewicht zuzunehmen. Die Logik der Gewichtszunahme ist das Gegenteil von der des Abnehmens. Ein Kaloriendefizit entsteht dadurch, dass man beim Geben weniger Kalorien zu sich nimmt. Bei einer Gewichtszunahme sollte ein Kalorienüberschuss durch die Aufnahme weiterer Kalorien erzeugt werden.

Was verursacht extreme Schwäche?

Untergewicht liegt vor, wenn der Body-Mass-Index unter 18.5 liegt. Dies ist ein niedriger Preis. Die negativen Folgen von Untergewicht sind:

• Laut einer Studie liegt das Risiko eines vorzeitigen Todes aufgrund von Untergewicht bei Männern bei 140 % und bei Frauen bei über 100 %.
• Untergewicht kann die Immunfunktion beeinträchtigen, das Infektionsrisiko erhöhen, Osteoporose und Knochenbrüche verursachen und zu Fruchtbarkeitsproblemen führen.
• Bei Menschen, die schwach sind Sarkopenie mehr Leben und ein höheres Demenzrisiko

Die Ursachen für extreme Schwäche sind folgende:

• Essstörungen: Anorexia nervosa, Orthorexia nervosa Ernährungsstörungen wie z

• Schilddrüsenprobleme: Eine Überfunktion der Schilddrüse (Hyperthyreose) beschleunigt den Stoffwechsel und kann zu ungesundem Gewichtsverlust und damit zu extremer Schwäche führen.

• Zöliakie: Die schwerste Form der Glutenunverträglichkeit Zöliakie kann zu Gewichtsverlust führen.

• Diabetes: Unkontrollierter Diabetes (hauptsächlich Typ 1) kann zu schwerem Gewichtsverlust führen.

• Krebs: Krebstumoren verbrennen große Mengen an Kalorien und führen dazu, dass Menschen zu viel Gewicht verlieren.

• Infektionen: Einige Infektionen können zu einer starken Schwächung führen. Dazu gehören Parasiten, Tuberkulose und HIV/AIDS.

Wenn Sie ohne Grund abnehmen, kann es sein, dass Sie an einer ernsthaften gesundheitlichen Beeinträchtigung leiden. Hierzu ist es sinnvoll, einen Arzt aufzusuchen. Dies ist besonders wichtig, wenn Sie begonnen haben, viel Gewicht zu verlieren, ohne es zu versuchen.

Möglichkeiten zur Gewichtszunahme

Wenn Sie zunehmen möchten, ist es sehr wichtig, dass Sie dies auf gesunde Weise tun. Der Verzehr von Junk Food und Fast Food führt zu einer Gewichtszunahme, schadet aber auch der Gesundheit. Wenn Sie zunehmen wollen, müssen Sie ein Gleichgewicht zwischen Muskelmasse und gesundem Fett aufbauen, nicht ungesundes Bauchfett. Lassen Sie uns nun Möglichkeiten untersuchen, wie Sie auf gesunde Weise an Gewicht zunehmen können.

• Nehmen Sie mehr Kalorien zu sich, als Sie verbrennen

Das Wichtigste, was Sie tun können, um an Gewicht zuzunehmen, ist, mehr Kalorien zu sich zu nehmen, als Ihr Körper benötigt. Allgemein; Eine Frau benötigt durchschnittlich 2000 Kalorien und ein Mann 2500 Kalorien pro Tag. Wenn Sie langsam und stetig zunehmen möchten, sollten Sie 300–500 Kalorien mehr zu sich nehmen, als Sie täglich verbrennen. Sie können 700–1000 Kalorien anstreben, um schneller an Gewicht zuzunehmen.

• Eiweiß konsumieren

Protein ist der wichtigste Nährstoff, den man zu sich nehmen sollte, um ein gesundes Gewicht zu erreichen. Da es sich bei Muskeln um Protein handelt, werden die meisten überschüssigen Kalorien, die ohne diesen Nährstoff in den Körper gelangen, als Körperfett gespeichert. Studien zeigen, dass der Großteil des überschüssigen Proteins in Muskeln umgewandelt wird.

Aber Protein ist wie ein zweischneidiges Schwert. Protein essenEs unterdrückt den Appetit und macht es schwieriger, genügend Kalorien zu sich zu nehmen. Wenn Sie zunehmen möchten, sollten Sie 1.5 bis 2.2 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht und Tag zu sich nehmen. Bei einer sehr hohen Kalorienzufuhr ist dies möglicherweise nicht einmal erforderlich. Zu den proteinreichen Lebensmitteln zählen Lebensmittel wie Fleisch, Fisch, Eier, Milchprodukte, Hülsenfrüchte und Nüsse.

• Erhöhen Sie den Kohlenhydrat- und Fettverbrauch

Wer abnehmen möchte, greift auf Kohlenhydrate oder Fette zurück. Um zu empfangen, muss es das Gegenteil sein. Wenn eine Gewichtszunahme für Sie Priorität hat, essen Sie reichlich kohlenhydratreiche und fetthaltige Lebensmittel.

Achten Sie darauf, mindestens 3 Mahlzeiten am Tag zu sich zu nehmen. Nehmen Sie zwischen den Mahlzeiten möglichst viele energiereiche Snacks zu sich.

• Verbrauchen Sie energiereiche Lebensmittel wie Gewürze und Saucen

Versuchen Sie, so viel wie möglich energiereiche Lebensmittel zu sich zu nehmen. Dabei handelt es sich um Lebensmittel, die im Verhältnis zu ihrem Gewicht viele Kalorien enthalten. Zu den energiereichen Lebensmitteln zur Gewichtszunahme gehören:

• Nüsse: Mandeln, Walnüsse, Haselnüsse, Erdnüsse usw.

• Trockenfrucht: Trauben, Datteln, Pflaumen, Feigen, Aprikosen und andere.

• Fette Milch: Vollmilch, Vollfettjoghurt, Käse, Sahne.

• Öl: Extra natives Olivenöl und Avocadoöl.

• Getreide: Vollkornprodukte wie Hafer und brauner Reis.

• und: Huhn, Rind, Lamm usw. Wählen Sie dickere Stücke.

• Knollen: Kartoffeln, Süßkartoffeln

Dunkle Schokolade, Avocado, Erdnussbutter, Kokosmilch usw.

• Gewichte heben

Das Heben von Gewichten ist notwendig, um sicherzustellen, dass die hohen Kalorien, die Sie zu sich nehmen, in die Muskeln und nicht in die Fettzellen gelangen. Gehen Sie zwei- bis viermal pro Woche in ein Fitnessstudio und heben Sie Gewichte. Versuchen Sie, Gewicht und Volumen im Laufe der Zeit zu steigern.

Einfache Tipps zur Gewichtszunahme

Es gibt noch andere Dinge, die Sie tun können, um an Gewicht zuzunehmen. Hier sind einige wichtige Tipps für eine gesunde Gewichtszunahme:

• Trinken Sie vor den Mahlzeiten kein Wasser. Dies füllt Ihren Magen und macht es schwierig, genügend Kalorien zu sich zu nehmen.
• Essen Sie öfter. Sie können vor dem Schlafengehen einen Snack zu sich nehmen.
• Für Milch. Milch ist eine hochwertige Proteinquelle.
• Verwenden Sie größere Teller. Denn kleine Teller führen automatisch dazu, dass man weniger isst.
• Sahne zum Kaffee hinzufügen. Dies ist eine einfache Möglichkeit, mehr Kalorien zu sich zu nehmen. 
• Gönnen Sie sich guten Schlaf. Richtiger Schlaf ist für das Muskelwachstum sehr wichtig.
• Essen Sie zuerst die Proteine ​​und dann das Gemüse. Essen Sie von den Lebensmitteln auf Ihrem Teller zuerst kalorienreiche und proteinreiche Lebensmittel. Bewahren Sie das Gemüse zum Schluss auf.
• Nicht rauchen. Raucher haben Probleme mit der Gewichtszunahme und die Raucherentwöhnung führt zu einer Gewichtszunahme.

Gewichtszunahme ist ein Marathon. Es kann lange dauern. Wer langfristig erfolgreich sein will, muss geduldig und konsequent sein.

Was sollte man essen, um an Gewicht zuzunehmen?

• Rotes Fleisch

Rotes Fleisch ist reich an Cholesterin. Es erleichtert die Gewichtszunahme. Fleisch enthält viel Eiweiß und Eisen. Sie können etwas Olivenöl hinzufügen und das frische rote Fleisch in den Ofen geben. Aber kochen Sie kein rotes Fleisch mit hohem Gehalt an gesättigten Fetten. Dies ist keine gesunde Art, an Gewicht zuzunehmen.

• Lachs und fetter Fisch

wie rotes Fleisch Lachs und fetter Fisch sind ausgezeichnete Proteinquellen und enthalten gesunde Fette. 170 Gramm Lachs liefern etwa 350 Kalorien und 4 Gramm Omega-3-Fettsäuren. Es enthält außerdem 34 Gramm hochwertiges Protein, das beim Muskelaufbau und bei der Gewichtszunahme hilft.

• Erdnussbutter

Erdnuss Es ist voller Eiweiß und Fett. Es ist ein ideales Lebensmittel für Menschen, die auf natürliche Weise an Gewicht zunehmen möchten. Ein Esslöffel Erdnussbutter hat etwa 100 Kalorien. Erdnussbutter enthält außerdem Vitamine wie Magnesium, Folsäure, B-Vitamine und Vitamin E. Für ein gesundes Frühstück während der Gewichtszunahme können Sie reichlich Erdnussbutter auf eine dicke Scheibe Vollkornbrot auftragen.

• Fette Milch

Eine einfache Lösung zur Gewichtszunahme ist die Verwendung von Vollmilch anstelle von Magermilch. Vollmilch liefert pro Tasse 60 Kalorien mehr als Magermilch.

Milch ist außerdem voller Vitamine und Nährstoffe. Es ist außerdem eine reichhaltige Quelle für Vitamin D und Vitamin A. Sie können es bei der Zubereitung von Haferflocken und Müsli verwenden. Sie können vor oder nach einer Mahlzeit oder einem Sport ein oder zwei Gläser Milch trinken, um Muskeln aufzubauen und an Gewicht zuzunehmen. Unabhängig davon, wie Sie fetthaltige Milch zu sich nehmen, ist sie ein nützliches Lebensmittel für eine gesunde Gewichtszunahme. 

• Vollfetter Joghurt

Vollfett JoghurtEs ist ein gesunder Snack. Es gehört auch zu den Nahrungsmitteln, die zur Gewichtszunahme verzehrt werden können. Es verfügt über ein ausgezeichnetes Nährstoffprofil, einschließlich einer ausgewogenen Mischung aus Proteinen, Kohlenhydraten und Fett.

• Früchte essen

Früchte, insbesondere tropische Früchte, helfen bei der Gewichtszunahme. Mango, Banane, Papaya und Ananas haben einen guten Anteil an natürlichem Zucker. Dies hilft ihnen, an Gewicht zuzunehmen. Diese natürlich zuckerhaltigen Früchte füllen den Magen und geben Ihnen sofort Energie. tropische Früchte, ObstsalateSie können es in Ihrer Mahlzeit verwenden, kombinieren und einen köstlichen und gesunden Smoothie zubereiten.

• Avokado

AvokadoIm Gegensatz zu anderen Früchten enthält es gesunde Fette. Eine halbe Avocado hat 140 Kalorien. Es ist auch eine Quelle für Vitamine und Mineralstoffe wie viel Vitamin E, Folsäure und Kalium. Vergessen Sie also nicht, Avocado zu Obstsalaten hinzuzufügen.

• Getrocknete Früchte

Trockenfrucht Es handelt sich um kalorienreiche Snacks, die Antioxidantien und Mikronährstoffe liefern. Als Snack können Sie Trockenfrüchte verwenden.

• Vollkornbrot

Vollkornbrot hilft dabei, leicht an Gewicht zuzunehmen. Es erhöht sowohl die Kalorienaufnahme als auch ausreichend Nährstoffe. Es enthält außerdem Ballaststoffe und Mineralien, die in Weißbrot nicht vorkommen. 

• Butter

Butterist kalorienreich. Wenn Sie es satt haben, jeden Tag Milch zu trinken, braten Sie das Brot mit Butter bei schwacher Hitze, bis es gut gebräunt ist. Sie frühstücken gut und erhalten alle Nährstoffe, die Sie für den Tag benötigen. Denken Sie daran, dass Butter gesättigte Fette enthält, Sie sollten es also nicht übertreiben. Auch der Verzehr von in Butter gekochten Eiern ist eine hervorragende Möglichkeit, den Proteinbedarf zu decken.

• Nüsse

Über Gewichtszunahme Nüssesind tolle Snack-Optionen. Es enthält Fett, Vitamine und Mineralstoffe. Nüsse enthalten auch eine gute Menge an Ballaststoffen. Es gibt viele Arten von Nüssen und alle unterscheiden sich in ihren Vorteilen und Nährstoffen. Versuchen Sie daher, zwischen den Mahlzeiten gemischte Nüsse zu naschen.

• Ei

EiEs ist eine der Proteinquellen, die zur Gewichtszunahme verzehrt werden können. Es bietet die perfekte Kombination aus hochwertigen Proteinen und gesunden Fetten.

• Fetter Käse

Käse ist ein Ersatz für Milch und gehört zu den Nahrungsmitteln für eine gesunde Gewichtszunahme. Im Allgemeinen haben die meisten Käsesorten einen hohen Fettgehalt. Dies trägt auch zur Gewichtszunahme bei.

• Kartoffel

Ich weiß nicht, ob es jemanden gibt, der Kartoffeln nicht mag, aber ich denke, es gibt kein anderes Lebensmittel, das in so vielen Rezepten verwendet werden kann. Sie können dieses kohlenhydratreiche Gemüse verzehren, um schnell an Gewicht zuzunehmen. Kartoffel Es ist reich an Proteinen, voller Ballaststoffe und enthält außerdem eine gute Menge Vitamin C. 

Es gibt andere stärkehaltige Lebensmittel, die Sie essen können, um an Gewicht zuzunehmen, wie zum Beispiel Kartoffeln;

• Quinoa
• Hafer
• Misir
• Buchweizen
• Kabak
• Puls

Stärkehaltige LebensmittelEs liefert nicht nur zusätzliche Kohlenhydrate und Kalorien, sondern erhöht auch die Glykogenspeicher der Muskeln.

• Reis

ReisEs ist eine Kohlenhydratquelle, die Ihnen bei der Gewichtszunahme hilft. Eine Schüssel (165 Gramm) gekochter Reis liefert 190 Kalorien und 43 Gramm Kohlenhydrate. Es ist ziemlich kalorienreich. So erhalten Sie mit einer einzigen Portion eine hohe Menge an Kohlenhydraten und Kalorien.

• Vollkorn

Vollkorn Es ist eine ausgezeichnete Quelle für Kohlenhydrate, Kalorien und Nährstoffe. Während Sie verarbeitete, zuckerreiche Körner meiden sollten, entscheiden Sie sich für gesündere Getreidesorten, wie zum Beispiel mit Vollmilch gekochte Haferflocken. Eine Schüssel mit gekochten Haferflocken liefert etwa 130 Kalorien, die Kalorien erhältst du zusätzlich aus der hinzugefügten Vollmilch.

• Granola

GranolaEs ist eine kalorienreiche Mischung aus Getreide, Trockenfrüchten und Nüssen. Es ist reich an Proteinen, Ballaststoffen und Mikronährstoffen. Nur eine halbe Tasse Müsli liefert 200–300 Kalorien.

• Dunkle Schokolade

Kaliteli dunkle SchokoladeEs enthält viele Antioxidantien und ist gesund. Es ist notwendig, dunkle Schokolade mit einem Kakaoanteil von 70 % oder mehr zu sich zu nehmen. Es hat eine sehr hohe Kaloriendichte. In jedem 100-Gramm-Riegel sind etwa 600 Kalorien enthalten. Es enthält außerdem Mikronährstoffe, darunter Ballaststoffe, Magnesium und Antioxidantien. 

• Hausgemachter Smoothie

Selbstgemachte Smoothies sind eine äußerst nahrhafte und schnelle Möglichkeit, an Gewicht zuzunehmen. Im Handel erhältliche Produkte enthalten oft viel Zucker und enthalten keine Nährstoffe. Daher ist es am besten, sie selbst zu Hause zuzubereiten.

Nahrungsergänzungsmittel zur Gewichtszunahme

Wer nicht zunehmen möchte, sollte sich auf den Muskelaufbau konzentrieren. Es ist gesünder, den Großteil des Gewichts, das Sie zunehmen, in Form von Muskeln und nicht in Form von Fett aufzubauen. Hier sind die Nahrungsergänzungsmittel, die beim Muskelaufbau und gleichzeitig bei der Gewichtszunahme helfen …

• Proteine

Proteine Es ist der wichtigste Bestandteil der Muskulatur. Die Einnahme von Proteinpräparaten zusammen mit dem Training trägt zum Muskelaufbau bei. Für den Muskelaufbau sollten Proteinpräparate eingenommen werden. Denn Eiweiß aus der Nahrung sorgt für Sättigung und hilft bei der Fettverbrennung. Wenn Sie also Proteine ​​aus der Nahrung zu sich nehmen, werden Sie abnehmen. Wenn Sie Nahrungsergänzungsmittel einnehmen, bauen Sie Muskeln auf.

• Creatine

CreatineEs handelt sich um ein Nahrungsergänzungsmittel für Sportler. Dieses Molekül kommt natürlicherweise in Zellen und einigen Lebensmitteln vor. Bei der Einnahme als Nahrungsergänzungsmittel steigt der Kreatingehalt in der Muskulatur über das normale Maß an. Kreatin erfüllt wichtige Funktionen im Körper, beispielsweise die schnelle Energieproduktion.

Studien haben gezeigt, dass eine Kreatin-Supplementierung die Trainingsleistung und den Muskelaufbau im Laufe der Zeit verbessern kann. Aus diesem Grund kann es zu den Nahrungsergänzungsmitteln gezählt werden, die zu einer Gewichtszunahme führen. Es gibt viele verschiedene Arten von Kreatin. Kreatin-Monohydrat ist am sichersten und wirksamsten.

• Gewichtszunahme

Werden mehr Kalorien aufgenommen als der Körper benötigt, nimmt man zu. Weight Gainer sind kalorienreiche Nahrungsergänzungsmittel, die für diejenigen vermarktet werden, die Probleme beim Zunehmen haben. Weight Gainer haben einen sehr hohen Kohlenhydrat- und Proteingehalt.

• CLA

Konjugierte Linolsäure Säure (CLA)ist eine spezielle Gruppe von Fettsäuren. Eine CLA-Supplementierung ist wirksam beim Muskelaufbau. Einige Studien haben gezeigt, dass CLA zwar zum Fettabbau führt, aber auch zu einem geringen Muskelaufbau führt.

Nahrungsergänzungsmittel, die die Trainingsleistung verbessern

Es gibt mehrere Nahrungsergänzungsmittel, die Ihnen helfen können, mehr zu trainieren und somit Muskeln aufzubauen. Sie helfen auch, mit der Zeit Muskeln aufzubauen.

• Koffein

Koffein Es wird auf der ganzen Welt häufig konsumiert. Es wird vor dem Training eingenommen, um die Trainingsleistung zu verbessern. Studien haben gezeigt, dass Koffein die Trainingsleistung wirksam steigert. Mit der Zeit baut sich durch mehr Bewegung aufgrund des Koffeinkonsums Muskeln auf. Dies ist allerdings dann der Fall, wenn ausreichend Kalorien und Eiweiß aufgenommen werden.

• Citrullin

Citrullinist eine Aminosäure, die im Körper produziert wird und in Lebensmitteln vorkommt. Eine seiner Funktionen besteht darin, die Durchblutung des Körpergewebes zu erhöhen. Eine Studie ergab, dass die Menge an Übungen, die in einer einzelnen Sitzung durchgeführt werden, durch die Einnahme dieses Nahrungsergänzungsmittels gesteigert werden kann. Es hilft, mit der Zeit Muskeln aufzubauen. Aus diesem Grund gehört es zu den Nahrungsergänzungsmitteln, die zu einer Gewichtszunahme führen.

• Beta-Alanin

Beta-Alaninist eine weitere Aminosäure, die natürlicherweise im Körper produziert wird. Zu seinen Funktionen gehört es, den Muskeln dabei zu helfen, Müdigkeit während des Trainings zu bekämpfen. Als Nahrungsergänzungsmittel trägt Beta Alanin dazu bei, die Leistung bei intensiver körperlicher Betätigung zu verbessern. Es gibt Hinweise darauf, dass Beta-Alanin beim Muskelaufbau beim Training hilft.

• HMB

Beta-Hydroxy-Beta-Methylbutyrat (HMB) ist ein Molekül, das beim Abbau der Aminosäure Leucin im Körper entsteht. Dieses Molekül unterstützt die Erholung nach intensivem Training und reduziert den Abbau von Muskelproteinen. HMB-Ergänzungsmittel steigern den Muskelaufbau und den Muskelzuwachs, insbesondere bei Personen ohne vorherige Trainingserfahrung.

Übungen zur Gewichtszunahme

Wer einen schlanken Körper haben möchte, greift oft auf einige Methoden zurück, um seinen Muskeln mehr Volumen zu verleihen und an Gewicht zuzunehmen. Die nachhaltigste dieser Methoden sind sportliche Bewegungen zur Gewichtszunahme. Die richtige Kombination aus Bewegung und Ernährung ist das effektivste Duo für den Aufbau von Muskelmasse und Muskelmasse.

Nachfolgend sind einige Übungen aufgeführt, mit denen Sie an Gewicht zunehmen können. Wenn Sie diese Übungen zur Gewichtszunahme regelmäßig anwenden, können Sie die Veränderungen, die im Laufe der Zeit in Ihrem Körper auftreten können, bewirken.

1) Liegestütze

Wie geht das?

• Legen Sie sich mit dem Gesicht nach unten auf den Boden.
• Legen Sie Ihre Hände auf den Boden – die Handflächen sind gerade und zeigen nach unten, die Ellbogen sind gebeugt und schulterbreit auseinander.
• Stellen Sie Ihre Zehen auf den Boden.
• Richten Sie Ihre Beine, Füße und Ihren Rücken aus.
• Heben Sie Ihren gesamten Körper mit den Händen langsam vom Boden ab. Strecken Sie Ihre Arme vollständig aus. Ihr ganzer Körper sollte vom Boden abheben und von Ihren Händen und Zehen gestützt werden.
• Senken Sie Ihren Körper langsam, indem Sie die Ellbogen beugen. Außer Händen und Zehen darf kein Körperteil den Boden berühren.
• Optional können Sie 15 Wiederholungen oder mehr machen.

2) Liegender Langhantellift

Wie geht das?

• Entspannen Sie Ihren gesamten Körper, indem Sie auf dem Rücken liegen.
• Strecken Sie Ihre Finger aus und halten Sie die Stange fest.
• Heben Sie die Hantelstange langsam an, indem Sie Ihre Arme vollständig ausstrecken.
• Ziehen Sie sich von der Stelle, an der Sie begonnen haben, zurück zum Gestell oder in die Nähe Ihrer Brust. Beuge deine Arme im 90°-Winkel.
• Machen Sie optional 4 bis 5 Wiederholungen.

3) Abschleppwerkzeuge

Wie geht das?

• Fassen Sie die Klimmzugstange mit den Handflächen nach außen. Ihre Hände sollten auf einer Linie mit Ihren Schultern sein.
• Ziehen Sie sich auf die Höhe der Stange hoch und achten Sie darauf, dass Ihre Füße vollständig vom Boden abheben.
• Ziehen Sie Ihren Körper nach oben, bis sich Ihr Kinn über der Stange befindet.
• Senken Sie Ihren Körper langsam ab, bis Ihre Füße den Boden berühren und Ihre Arme vollständig gestreckt sind.
• Machen Sie so viele Wiederholungen, wie Sie möchten.

4) Dips auf der Bank

Wie geht das?

• Platzieren Sie eine stabile Bank hinter Ihrem Rücken, senkrecht zu Ihrem Körper. Die Bank sollte breit und stabil sein.
• Fassen Sie die Kante der Bank mit Ihren Handflächen an. Ihre Handflächen sollten nach unten zeigen und Ihre Fingerspitzen sollten zum Boden zeigen.
• Strecken Sie Ihre Beine nach vorne und beugen Sie die Taille.
• Atmen Sie ein und senken Sie langsam Ihre Hüften, indem Sie Ihre Ellbogen beugen und sich nach unten drücken, bis Ihre Unterarme senkrecht zum Boden stehen.
• Strecken Sie beim Ausatmen Ihre Arme und bringen Sie Ihren Oberkörper wieder in die Ausgangsposition.
• Machen Sie je nach Können 4-5 Wiederholungen.

5) Hocken

Wie geht das?

• Stehen Sie gerade und stellen Sie Ihre Füße auf eine Linie mit Ihren Hüften.
• Heben Sie Ihre Arme nach vorne und senkrecht zum Boden. Sie können auch Ihre Finger trennen und Ihre Handflächen vor Ihrer Brust verbinden.
• Halten Sie Ihren ganzen Körper angespannt und strecken Sie Ihren Bauch.
• Atmen Sie tief ein und senken Sie Ihre Hüften, als würden Sie auf einem Stuhl sitzen. Ihre Oberschenkel sollten parallel zum Boden sein. (Sie können diese Übung auch durchführen, während Sie die Hantelstange halten, um bessere Ergebnisse zu erzielen.)
• Achten Sie bei dieser Übung darauf, dass Ihre gebeugten Knie Ihre großen Zehen nicht kreuzen und dass Ihr Körper gerade und fest ist.
• Kehren Sie in Ihre ursprüngliche Position zurück und wiederholen Sie den Vorgang fünfmal.

6) Vorwärtsbewegung

Wie geht das?

• Stehen Sie gerade und stellen Sie Ihre Füße auf eine Linie mit Ihren Hüften. Dies ist die Ausgangslage.
• Atmen Sie tief ein, treten Sie mit dem linken Fuß vor und knien Sie, bis Ihr rechtes Knie senkrecht zum Boden steht.
• Drücken Sie Ihre Ferse nach hinten, um Ihren Körper wieder in die Ausgangsposition zu bringen.
• Wiederholen Sie dies 20 Mal auf jeder Seite. Die besten Ergebnisse erzielen Sie, wenn Sie diese Übung mit etwas Gewicht durchführen.

7) Gewichtheben

Wie geht das?

• Stellen Sie sich aufrecht hin, die Füße schulterbreit auseinander.
• Fassen Sie die Hantelstange fest an. Schauen Sie nach vorne und geradeaus.
• Halten Sie Ihren Rücken gerade und heben Sie die Hantelstange bis zu Ihren Oberschenkeln und dann zu Ihren Hüften.
• Beugen Sie langsam Ihre Hüften und senken Sie die Hantelstange wieder auf den Boden.
• Machen Sie so viele Wiederholungen, wie Sie möchten.

8) Gewichtheben über Kopf

Wie geht das?

• Gehen Sie mit schulterbreit auseinander liegenden Händen in die Hocke und fassen Sie die Hantelstange.
• Heben Sie die Stange langsam an Ihre Brust oder Schultern.
• Atmen Sie tief ein und heben Sie Ihre Arme über Ihren Kopf, bis sie vollständig gestreckt sind. Halten Sie Ihre Ellenbogen gestreckt.
• Senken Sie die Stange langsam auf Schulterhöhe ab.
• Machen Sie 3 Wiederholungen. Sie können diese Übung auch mit Hanteln durchführen.

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