Creatineist eines der weltweit am häufigsten verwendeten Nahrungsergänzungsmittel zur Verbesserung der sportlichen Leistung.
Unser Körper produziert dieses Molekül auf natürliche Weise, um verschiedene wichtige Funktionen zu erfüllen, einschließlich der Energieerzeugung. Sicher, es ist in einigen Lebensmitteln enthalten, insbesondere in Fleisch.
Obwohl es natürlich gefunden und aus Lebensmitteln gewonnen wird, Kreatinpräparate Der Konsum erhöht die Vorräte des Körpers. Somit steigt auch die Trainingsleistung und Kraft.
Es gibt viele Sorten; Dies macht es für Sie schwierig zu entscheiden, welche Sie wählen möchten.
In diesem Text; „Was bedeutet Kreatin?"Am meisten bevorzugt"Kreatintypen" "Was macht Kreatin?" , "Kreatineffekte" Themen wie werden erwähnt.
Was ist Kreatin?
Es ist ein Molekül, dessen Struktur den Aminosäuren ähnelt. Sie sind die Bausteine des Proteins. Veganer haben weniger davon im Körper, da ihre Hauptnahrungsquelle Fleisch ist.
Wenn Vegetarier es als Nahrungsergänzungsmittel konsumieren, kann sich sein Muskelgehalt um bis zu 40% erhöhen.
Kreatin-Ergänzung Seine Verwendung wird seit vielen Jahren eingehend untersucht. Es wurde festgestellt, dass es potenzielle Vorteile für die Verbesserung der Trainingsleistung, der Gesundheit des Bewegungsapparates sowie der Gesundheit des Gehirns hat.
Was macht Kreatin?
Es ist in Form von Phosphat erhältlich und spielt eine entscheidende Rolle bei der zellulären Energieerzeugung. Dies liegt daran, dass es an der Bildung von Adenosintriphosphat (ATP) beteiligt ist, einer wichtigen Quelle für zelluläre Energie.
Im Allgemeinen Wissenschaftler die Verwendung von Kreatinpräparatensagt, dass es die Kraft- und Kraftproduktion erhöht oder dass Kraft über einen bestimmten Zeitraum während des Trainings erzeugt werden kann.
Einige Untersuchungen haben gezeigt, dass es die Sprint- und Schwimmleistung verbessern kann. Es wurde auch festgestellt, dass die Einnahme als Ergänzung die geistige Müdigkeit verringern kann.
Es gibt viele verschiedene Arten. Am Meisten verwendet Kreatintypen sind:
Was sind die Arten von Kreatin?
Kreatin-Monohydrat
"Was ist Kreatinmonohydrat?" Als Antwort auf die Frage; Wir können sagen, dass es die am weitesten verbreitete Ergänzungsform ist. Dieses Formular wurde in den meisten Forschungsarbeiten zu diesem Thema verwendet.
Diese Form ist eine Kreatin Es besteht aus einem Wassermolekül und einem Wassermolekül und wird auf verschiedene Arten verarbeitet. Gelegentlich fehlt das Wassermolekül und liegt in wasserfreier Form vor. Extraktion von Wasser, jede Dosis Kreatin erhöht die Menge.
Monohydrat, Zusätzlich zu seiner Wirkung auf die Leistung erhöht es auch den Wassergehalt in Muskelzellen. Dies wirkt sich günstig auf das Muskelwachstum aus, indem es die Schwellung der Zellen signalisiert.
Viele Studien zeigen, dass sein Verbrauch sicher ist und Kreatinmonohydratdu hast eine ernste Nebeneffekt zeigt, dass es nicht ist.
Wenn geringfügige Nebenwirkungen auftreten, tritt normalerweise eine Ausbuchtung im Bauch auf. Diese Nebenwirkung verschwindet, wenn eine kleinere Dosis eingenommen wird, anstatt eine größere Dosis einzunehmen.
Weil es sicher, effektiv und erschwinglich ist, Kreatinmonohydrat Empfohlen Kreatinsorted.
Kreatin-Ethylester
Einige Hersteller Kreatinethylesterbehauptet, anderen Formen der Ergänzung, einschließlich der Monohydratform, überlegen zu sein. Einige Hinweise deuten darauf hin, dass es im Körper besser als Monohydrat absorbieren kann.
Zusätzlich aufgrund von Unterschieden in der Muskelzuwachsrate einige MonohydratEr glaubt, dass er besser abschneiden kann als er.
In einer Studie, in der die beiden Formen direkt verglichen wurden, wurde jedoch festgestellt, dass der Blutgehalt in Richtung des Anstiegs schlechter war. Deshalb Ethylester Es wird nicht empfohlen, das Formular zu verwenden.
Kreatinhydrochlorid
Kreatinhydrochlorid (HC1) hat bei einigen Herstellern und Anwendern von Nahrungsergänzungsmitteln beträchtliche Popularität erlangt.
Aufgrund seiner überlegenen Löslichkeit in Wasser wird angenommen, dass eine niedrigere Dosis verwendet werden kann und die relativ häufigen Nebenwirkungen wie Blähungen im Bauchraum verringert. Bis diese Theorie getestet ist, wird sie jedoch nicht über bloße Gerüchte hinausgehen.
Eine Studie ergab, dass HC1 38-mal löslicher ist als die Monohydratform. Leider HC1 beim Menschen KreatinEs gibt keine veröffentlichten Experimente.
MonohydratAngesichts der großen Menge an Daten, die die Wirksamkeit der HCl-Form belegen, kann nicht festgestellt werden, dass sie dem Monohydrat überlegen ist, bis die beiden während der Experimente verglichen werden.
Gepuffertes Kreatin
Einige Hersteller von Nahrungsergänzungsmitteln fügen alkalisches Pulver hinzu, was zu einer gepufferten Form führt KreatineffektSie versuchten, das Ni zu erhöhen. Dies kann seine Stärke erhöhen,Schwellung und kann seine Nebenwirkungen wie Krämpfe reduzieren.
Eine Studie, in der die gepufferten und Monohydratformen direkt verglichen wurden, ergab jedoch keinen Unterschied in der Wirksamkeit oder den Nebenwirkungen.
Die Teilnehmer dieser Studie nahmen die Nahrungsergänzungsmittel ein, während sie 28 Tage lang ihr normales Krafttrainingsprogramm beibehielten.
Unabhängig von der Form nahmen die Druckfestigkeit und die Stromerzeugung beim Radfahren zu. Insgesamt waren die gepufferten Formen in dieser Studie nicht schlechter, aber nicht besser als die Monohydratformen.
Flüssiges Kreatin
am meisten Kreatinpräparate Pulverförmige, aber trinkfertige Versionen lösen sich in Wasser auf. Begrenzte Untersuchungen der flüssigen Formen zeigen, dass sie weniger wirksam sind als Monohydratpulver.
Eine Studie ergab, dass die während des Zyklus durchgeführte Wirksamkeit mit einem Monohydratpulver um 10% verbessert wurde, jedoch nicht in flüssiger Form.
Darüber hinaus in flüssiger Form für mehrere Tage Kreatinin scheint verwöhnt zu sein. Der Verderb tritt nicht sofort auf, daher ist es in Ordnung, das Pulver unmittelbar vor dem Trinken mit Wasser zu mischen.
Kreatin-Magnesium-Chelat
Magnesiumchelat Es ist eine Ergänzung, die mit Magnesium "chelatiert" ist. Das ist Magnesium Kreatin bedeutet, dass es dem Molekül hinzugefügt wird.
In einer Studie wurden Druckstärke und Ausdauer zwischen Gruppen verglichen, die Monohydrat, Magnesiumchelat oder Placebo (unwirksames Medikament) konsumierten.
Sowohl die Monohydrat- als auch die Magnesiumchelatgruppe verbesserten ihre Leistung stärker als die Placebogruppe.
Daher MagnesiumchelatEs wird angenommen, dass es eine wirksame Form ist, aber nicht besser als Standard-Monohydratformen.
Wie man Kreatin verwendet, was sind seine Vorteile?
Hier basiert auf wissenschaftlichen Erkenntnissen Kreatin Vorteile…
Hilft Muskelzellen, mehr Energie zu produzieren
Nahrungsergänzungsmittel erhöhen die Phosphokreatinspeicher der Muskeln. Phosphokreatin hilft bei der Schaffung von neuem ATP, dem Schlüsselmolekül, das Zellen für Energie und alle wesentlichen Funktionen verwenden.
Während des Trainings wird ATP abgebaut, um Energie zu produzieren. Die ATP-Resyntheserate begrenzt die Fähigkeit, kontinuierlich mit maximaler Intensität zu arbeiten - Sie verwenden ATP schneller als Sie es produzieren.
KreatinkonsumErhöht die Phosphokreatinspeicher und ermöglicht es ihnen, mehr ATP-Energie zu erzeugen, um die Muskeln bei intensiven Übungen zu nähren.
Unterstützt viele Funktionen in den Muskeln
KreatininPflicht Muskelmasse aufbauen. Es kann mehrere Zellwege verändern, die zur Bildung neuer Muskeln führen. Zum Beispiel beschleunigt es die Bildung von Proteinen, die neue Muskelfasern bilden.
Es erhöht auch die Spiegel von IGF-1, einem Wachstumsfaktor, der eine Zunahme der Muskelmasse fördert. Es erhöht auch den Wassergehalt der Muskeln. Dies ist als Zellvolumen bekannt und erhöht die Muskelgröße.
Darüber hinaus zeigen einige Untersuchungen, dass es den Myostatinspiegel senkt, ein Molekül, das für die Hemmung des Muskelwachstums verantwortlich ist. Die Myostatinreduktion hilft dem Muskelaufbau schneller.
Aufgrund seiner direkten Rolle bei der ATP-Produktion kann es die Trainingsleistung bei hoher Intensität erheblich verbessern. Es verbessert verschiedene Faktoren, einschließlich:
- Macht
- Sprintfähigkeit
Muskelausdauer
Ermüdungsbeständigkeit
Muskelmasse
- Wiederherstellung
Gehirnleistung
Eine Überprüfung ergab, dass hochintensives Training die Leistung um bis zu 15% verbesserte.
Es beschleunigt das Muskelwachstum
Ihr KreatinpräparatEs hat sich gezeigt, dass eine Einnahme von nur 5-7 Tagen das schlanke Körpergewicht und die Muskelgröße signifikant erhöht. Dieser Anstieg ist auf den erhöhten Wassergehalt in den Muskeln zurückzuführen.
In einer Studie eines sechswöchigen Trainingsprogramms nahmen die Teilnehmer, die die Nahrungsergänzungsmittel einnahmen, durchschnittlich 2 kg mehr Muskelmasse auf als die Kontrollgruppe.
In ähnlicher Weise ergab eine umfassende Überprüfung, dass diejenigen, die das Supplement einnahmen, eine signifikante Zunahme der Muskelmasse aufwiesen im Vergleich zu denen, die das gleiche Trainingsprogramm ohne das Supplement befolgten.
Diese Bewertung wurde auch mit den weltweit beliebtesten Fitnesspräparaten und den verfügbaren verglichen. “Kreatin ist das Beste"Er schloss.
Der Vorteil ist, dass es günstiger und viel sicherer als andere Sportergänzungsmittel ist.
Wirksam bei Parkinson
Die Parkinson-Krankheit ist eine Abnahme des wichtigsten Neurotransmitters Dopamin im Gehirn. Die starke Abnahme des Dopaminspiegels führt zum Hirntod und verschiedenen schwerwiegenden Symptomen wie Zittern, Verlust der Muskelfunktion und Sprachstörungen.
Kreatin, Es wurde mit den vorteilhaften Wirkungen von Parkinson bei Mäusen in Verbindung gebracht und verhindert 90% des Abfalls des Dopaminspiegels.
Parkinson-Patienten erhalten häufig Krafttraining, um den Verlust von Muskelfunktion und Kraft zu behandeln.
Bei Menschen mit Parkinson-Krankheit verbesserte die Kombination von Nahrungsergänzungsmitteln mit Krafttraining die Kraft und die tägliche Funktion viel mehr als das Training allein.
Bekämpft andere neurologische Erkrankungen
Ein wichtiger Faktor bei verschiedenen neurologischen Erkrankungen ist die Abnahme des Phosphokreatins im Gehirn. Creatine Es hilft, das Fortschreiten der Krankheit zu verringern oder zu verlangsamen, da es das Niveau erhöhen kann.
Bei Mäusen mit Huntington-Krankheit stellten die Nahrungsergänzungsmittel die Phosphokreatinspeicher des Gehirns auf 26% der Werte vor der Krankheit wieder her, verglichen mit nur 72% bei Kontrollmäusen.
Studien an Tieren legen nahe, dass die Verwendung von Nahrungsergänzungsmitteln auch andere Krankheiten behandeln kann.
Alzheimer-Erkrankung
Ischämischer Schlaganfall
Epilepsie
Verletzungen des Gehirns oder des Rückenmarks
Es hat auch Vorteile gegen ALS gezeigt, eine Krankheit, die für die Bewegung und die Beeinflussung von Motoneuronen notwendig ist. Motorische Funktion, reduzierter Muskelschwund und erhöhte Überlebensrate um 17%.
Obwohl weitere Studien am Menschen erforderlich sind, glauben viele Forscher, dass Nahrungsergänzungsmittel in Kombination mit traditionellen Arzneimitteln ein Schutzschild gegen neurologische Erkrankungen sind.
Es senkt den Blutzuckerspiegel und bekämpft Diabetes
Forschung, KreatinVerwendungzeigt, dass durch die Erhöhung der Funktion von GLUT4, einem Transportermolekül, das den Blutzucker in die Muskeln bringt, der Blutzuckerspiegel gesenkt werden kann.
In einer 12-wöchigen Studie wurde untersucht, wie sich eine Supplementierung auf den Blutzuckerspiegel nach einer kohlenhydratreichen Mahlzeit auswirkt.
Creatine und diejenigen, die Bewegung kombinierten, konnten ihren Blutzuckerspiegel besser kontrollieren als diejenigen, die gerade trainierten.
Die kurzfristige Blutzuckerreaktion auf Lebensmittel ist ein wichtiger Indikator für das Diabetesrisiko. Durch seine schnellere Arbeit klärt der Körper den Blutzucker besser.
Verbessert die Gehirnfunktion
Nahrungsergänzungsmittel spielen eine wichtige Rolle für die Gesundheit und Funktion des Gehirns. Untersuchungen zeigen, dass das Gehirn bei schwierigen Aufgaben eine erhebliche Menge an ATP benötigt.
Nahrungsergänzungsmittel erhöhen die Phosphokreatinspeicher in Ihrem Gehirn, um mehr ATP zu produzieren.
auchDopaminspiegel und unterstützt die Gehirnfunktion durch Erhöhung der Mitochondrienfunktion.
Bei älteren Menschen wurde infolge einer zweiwöchigen Supplementierung das Gedächtnis und die Erinnerungsfähigkeit signifikant erhöht. Bei älteren Erwachsenen kann es die Gehirnfunktion verbessern, vor neurologischen Erkrankungen schützen und den altersbedingten Muskel- und Kraftverlust verringern.
CreatineVerwendung es reduziert auch die Ermüdung. In einer sechsmonatigen Studie an Menschen mit traumatischer Hirnverletzung Kreatin Diejenigen, die mit einer 50% igen Verringerung des Schwindelgefühls ergänzt wurden, wurden beobachtet.
Darüber hinaus waren nur 10% der Patienten in der Selbsthilfegruppe müde, verglichen mit 80% in der Kontrollgruppe.
Eine andere Studie ergab, dass eine Supplementierung weniger Folgen von Schlaflosigkeit hatte.Müdigkeit und erhöhte Energieniveaus.
Ist Kreatin schädlich? Kreatin Nebenwirkungen und Schaden
Kreatinergänzung, Es bietet nicht nur die oben aufgeführten Vorteile, sondern ist auch eines der billigsten und sichersten Nahrungsergänzungsmittel auf dem Markt.
Es wird seit mehr als 200 Jahren erforscht und es gibt zahlreiche Studien, die seine Sicherheit für den Langzeitgebrauch belegen.
Klinische Studien, die bis zu fünf Jahre dauern, zeigen einen Nutzen bei gesunden Personen und berichten über keine Nebenwirkungen. Es ist jedoch eine Ergänzung, die in einigen Fällen beschädigt werden kann.
Kreatin schadet könnte beinhalten:
Kreatin Nebenwirkungen
Nierenschäden
Leberschaden
- Nierenstein
Gewichtszunahme
Aufblähen
Dehydration
- Muskelkrämpfe
Verdauungsprobleme
Kompartmentsyndrom
Rhabdomyolyse
Kreatin- und Arzneimittelwechselwirkungen
Es ist am besten, einen Arzt zu konsultieren, bevor Sie mit einer Ergänzung beginnen. Sie sollten Nahrungsergänzungsmittel vermeiden, wenn Sie Medikamente einnehmen, die die Leber- oder Nierenfunktion beeinträchtigen.
Diese Medikamente umfassen entzündungshemmende Medikamente wie Cyclosporin, Aminoglycoside, Gentamicin, Tobramycin, Ibuprofen und zahlreiche andere Medikamente.
Creatine Es hilft bei der Stabilisierung des Blutzuckers. Wenn Sie also ein Medikament verwenden, von dem bekannt ist, dass es den Blutzucker beeinflusst, sollten Sie die Anwendung mit einem Arzt besprechen.
Wenn Sie schwanger sind, stillen oder an einer schweren Erkrankung wie Herzerkrankungen oder Krebs leiden, sollten Sie einen Arzt konsultieren.
Macht Kreatin Sie an Gewicht zunehmen?
Forschung, Kreatinpräparatehat im Detail dokumentiert, dass es eine schnelle Zunahme des Körpergewichts verursacht.
Eine Woche hohe Dosis Kreatin Nach dem Laden (20 g / Tag) trat aufgrund des Anstiegs des Muskelwassers eine Gewichtszunahme von 1 bis 3 kg auf.
Auf lange Sicht werden Studien das Körpergewicht reduzieren. Kreatin Es zeigt, dass es bei den Benutzern möglicherweise weiter zunimmt als bei denen, die dies nicht tun. Gewichtszunahme ist jedoch auf erhöhte Muskelmasse zurückzuführen, nicht auf Körperfett.
Als Ergebnis;
Creatineist eine wirksame Ergänzung mit starken Vorteilen für die sportliche Leistung und die Gesundheit.
Es kann die Gehirnfunktion steigern, bestimmte neurologische Erkrankungen bekämpfen, die Trainingsleistung verbessern und das Muskelwachstum beschleunigen.
Mit der Unterstützung der stärksten Forschung, die durch Studien gestützt wird, die ihre Wirksamkeit bei der Erhöhung der Körpervorräte und der Verbesserung der Trainingsleistung belegen und auf wissenschaftlichen Erkenntnissen basieren, die besten,Kreatinmonohydrat empfohlen.
Obwohl mehrere andere Formen verfügbar sind, gibt es nur sehr wenige Untersuchungen, die die Wirksamkeit der meisten von ihnen untersuchen. Kreatinempfehlung Als solches ist die Monohydratform relativ kostengünstig, wirksam und weit verbreitet.
