Getreideist die weltweit größte Energiequelle für Lebensmittel. Die drei am meisten konsumierten Arten; Weizen, Reis und Mais. Trotz seines weit verbreiteten Konsums sind seine Auswirkungen auf die Gesundheit umstritten.
einige GetreideWährend es als wichtiger Bestandteil einer gesunden Ernährung angesehen wird, werden einige von ihnen als schädlich eingestuft. Einige Angehörige der Gesundheitsberufe, GetreideEr ist der Meinung, dass dies so weit wie möglich vermieden werden sollte.
Hohe Menge raffinierte Körner;; Obwohl mit gesundheitlichen Problemen wie Fettleibigkeit und Entzündungen verbunden, einschließlich der Senkung des Risikos für Diabetes, Herzerkrankungen und Bluthochdruck Vollkornhat viele gesundheitliche Vorteile.
„Sind die Körner gesund?" Was sind die Vitamine? „Was sind die Getreide? Wie heißen sie?" Fragen bilden den Gegenstand des Artikels.
Was sind Getreide?
Getreidesind kleine, harte und essbare trockene Samen, die auf grasartigen Pflanzen wachsen, die Getreide genannt werden.
In den meisten Ländern ist es ein Grundnahrungsmittel und liefert mehr Nahrungsenergie als jede andere Lebensmittelgruppe weltweit.
Getreide spielte eine wichtige Rolle in der Geschichte der Menschheit und GetreideanbauEs ist einer der wichtigsten Fortschritte, die zur Entwicklung der Zivilisation beitragen.
Obwohl sie von Menschen gefressen werden, werden sie auch zur Fütterung von Tieren verwendet.
Viele, einschließlich Getreideart hast. Heute konsumiert Getreidesorten Es ist:
Ägypten
weißer Reis
- Weizen
- Hafer
- Popcorn
- Hirse
brauner Reis
Roggen
Wildreis
- Bulgur
Buchweizen
- Firik Bulgur
- Gerste
- Sorghum
Es gibt auch Lebensmittel, die technisch gesehen keine Körner sind, sondern zubereitet und verzehrt werden, wie Körner, die als Pseudokörner bezeichnet werden. Zu diesen, Andenhirse ve Buchweizen Es ist im Preis inbegriffen.
Lebensmittel aus Getreide Es umfasst Lebensmittel wie Brot, Nudeln, Frühstückszerealien, Müsli, Haferflocken, Gebäck und Kekse. Produkte auf Getreidebasis werden auch zur Herstellung von Zusatzstoffen verwendet, die allen Arten von verarbeiteten Lebensmitteln zugesetzt werden.
Zum Beispiel wird Maissirup mit hohem Fruchtzuckergehalt, ein essentieller Süßstoff, aus Mais hergestellt.
Was sind Vollkornprodukte und raffinierte Körner?
Wie bei den meisten anderen Lebensmitteln ganz Getreide ist nicht das Gleiche. Vollkornweizen und raffiniert Getreide Es gibt wichtige Unterschiede zwischen. Vollkornprodukte Es besteht aus 3 Hauptteilen:
Kleie
Die harte äußere Schicht des Korns. Es enthält Ballaststoffe, Mineralien und Antioxidantien.
Samen
Es ist ein nährstoffreicher Kern, der Kohlenhydrate, Fette, Proteine, Vitamine, Mineralien, Antioxidantien und verschiedene Phytonährstoffe enthält.
Endosperm
Der größte Teil des Getreides enthält hauptsächlich Kohlenhydrate (als Stärke) und Eiweiß.
Raffinierte KörnerSchuppen und Samen werden entfernt, wobei nur das Endosperm übrig bleibt. Vollkornenthält auch alle diese Abschnitte.
Körner können zerkleinert oder gebrochen werden, aber solange diese drei Teile ihre ursprünglichen Proportionen haben Vollkorn wird betrachtet.
VollkornnahrungProdukte aus Vollkornfutter wird betrachtet.
Was sind die Vorteile von Getreide?
Vollkornprodukte und Vollkornprodukte sind reich an Nährstoffen und Ballaststoffen
Raffinierte Körnerenthält leere Kalorien und hat keinen Nährwert; Dies gilt nicht für Vollkornprodukte. Vollkornprodukte sind reich an vielen Nährstoffen wie Ballaststoffen, B-Vitaminen, Magnesium, Eisen, Phosphor, Mangan und Selen.
Dies hängt auch von der Getreideart ab. Einige Körner (wie Hafer und Vollkornweizen) sind mit Nährstoffen beladen, andere (wie Reis und Mais) sind überhaupt nicht nahrhaft.
Vollkorn Es liefert viele wichtige Nährstoffe. T.bin GetreideEinige wichtige Nährstoffe sind:
Lif
Kleie liefert den größten Teil der Ballaststoffe in Vollkornprodukten.
Vitamine
Vollkornprodukte sind besonders reich an B-Vitaminen, einschließlich Niacin, Thiamin und Folsäure.
Mineralien
Sie enthalten auch gute Mengen an Mineralien wie Zink, Eisen, Magnesium und Mangan.
Proteine
Vollkorn Bietet mehrere Gramm Protein pro Portion.
Antioxidantien
Verschiedene Verbindungen in Vollkornprodukten wirken wie Antioxidantien. Zu diesen PhytinsäureLignin- und Schwefelverbindungen.
Pflanzenstoffe
Vollkornbietet viele pflanzliche Verbindungen, die eine Rolle bei der Vorbeugung von Krankheiten spielen. Dazu gehören Lignane, Stanole und Sterole.
Die genaue Menge dieser Nährstoffe hängt von der Getreideart ab.
Um eine Vorstellung vom Ernährungsprofil zu geben, ist der Nährstoffgehalt von 28 Gramm trockenem Hafer wie folgt:
Faser: 3 Gramm
Mangan: 69% der FEI
Phosphor: 15% des RDI
Thiamin: 14% der FEI
Magnesium: 12% der FEI
Kupfer: 9% der FEI
Zink und Eisen: 7% der FEI
Senkt das Risiko von Herzerkrankungen
VollkornEiner der größten gesundheitlichen Vorteile der Gesundheit besteht darin, dass das Risiko für Herzerkrankungen, die weltweit häufigste Todesursache, gesenkt wird.
Eine 2016 durchgeführte Überprüfungsstudie analysierte die Ergebnisse von 10 Studien und wog drei Gramm pro Tag. Vollkornprodukte essen, fanden heraus, dass es das Risiko für Herzerkrankungen um 22% reduzieren kann.
Forscher schlagen vor, dass eher eine herzgesunde Ernährung Vollkorn und kam zu dem Schluss, dass es weniger raffinierte Körner enthalten sollte.
Senkt das Schlaganfallrisiko
Vollkorn kann das Schlaganfallrisiko senken. Bei der Analyse von sechs Studien mit rund 250.000 Personen wurden die meisten Vollkorn Diejenigen, die am wenigsten aßen, hatten ein um 14% geringeres Schlaganfallrisiko als diejenigen, die am wenigsten aßen.
Ayriça, VollkornDie drei darin enthaltenen Verbindungen (Ballaststoffe, Vitamin K und Antioxidantien) können das Schlaganfallrisiko verringern.
Es reduziert die Wahrscheinlichkeit von Fettleibigkeit
Essen Sie ballaststoffreiche Lebensmittel, damit Sie satt bleiben nicht zu viel esseni verhindert. Dies ist ein Grund, warum ballaststoffreiche Diäten zur Gewichtsreduktion empfohlen werden.
Vollkorn und daraus hergestellte Produkte, raffinierte Körnerund viele Studien zeigen, dass es das Risiko von Fettleibigkeit verringern kann.
Drei Portionen pro Tag Vollkorn Eine Überprüfung von 120.000 Studien mit 15 Menschen, die aßen, ergab, dass diese Menschen einen niedrigen BMI hatten und weniger Bauchfett hatten.
In einer anderen Studie zur Überprüfung der Forschung von 1965 bis 2010 Vollkorn Es wurde festgestellt, dass der Konsum mit einem etwas geringeren Risiko für Fettleibigkeit verbunden ist.
Senkt das Risiko für Typ-2-Diabetes
Raffinierte Körner stattdessen VollkornKonsum kann das Risiko für Typ-2-Diabetes senken.
Rückblick auf 16 Studien, raffinierte Körnervon, mit Vollkornund kam zu dem Schluss, dass diejenigen, die mindestens zwei Portionen pro Tag essen, das Diabetes-Risiko verringern können.
Ein Grund ist, dass es reich an Ballaststoffen ist VollkornSie können bei der Gewichtskontrolle helfen und Fettleibigkeit verhindern, die ein Risikofaktor für Diabetes ist.
Darüber hinaus sind die Studien, VollkorndiätGut wurde mit einem niedrigeren Nüchternblutzuckerspiegel und einer verbesserten Insulinsensitivität in Verbindung gebracht.
Dies liegt daran, dass es hilft, Kohlenhydrate im Körper und zu metabolisieren GetreideEin Mineral, das auch in der Insulinsensitivität vorkommt Magnesiumstoppen.
Unterstützt die Gesundheit des Verdauungssystems
VollkornDie darin enthaltenen Ballaststoffe wirken sich in mehrfacher Hinsicht positiv auf die Verdauungsgesundheit aus.
Erstens hilft Faser, dem Stuhl mehr Volumen zu verleihen und Verstopfung zu verhindern.
Letztere, Getreideeinige Arten von Fasern in präbiotisch benimmt sich wie Dies bedeutet, dass sie dazu beitragen, die gesunden, guten Bakterien im Darm zu nähren, die für die Gesundheit des Verdauungssystems wichtig sind.
Es reduziert chronische Entzündungen
Die Entzündung ist die Wurzel vieler chronischer Krankheiten. Einige Hinweise Vollkornzeigt, dass es Entzündungen lindert.
In einer Studie am meisten Vollkorn Frauen, die es aßen, starben am seltensten an chronischen Krankheiten, die mit Entzündungen verbunden waren.
In einer kürzlich durchgeführten Studie ersetzten Menschen mit ungesunder Ernährung raffinierte Weizenprodukte durch Vollkornprodukte, und es wurde eine Verringerung der Entzündungsmarker festgestellt.
Es kann das Krebsrisiko verringern
Getreide und Krebs Risikostudien haben zu gemischten Ergebnissen geführt.
Eine Überprüfung von 20 Studien zu diesem Thema im Jahr 2016 ergab, dass sechs Studien eine Verringerung des Krebsrisikos zeigten, während 14 Studien keinen Zusammenhang zeigten.
Aktuelle Forschung, VollkornEs zeigt, dass die stärksten Vorteile gegen Krebs gegen Darmkrebs, eine der häufigsten Krebsarten bei Männern und Frauen, bestehen.
Darüber hinaus können einige der mit Ballaststoffen verbundenen gesundheitlichen Vorteile das Krebsrisiko verringern. Dazu gehört die Rolle von Antioxidantien und Präbiotika.
Schließlich einschließlich Phytinsäure, Phenolsäuren und Saponine VollkornAndere Komponenten von können die Entwicklung von Krebs verlangsamen.
Verbunden mit einem verringerten Risiko eines vorzeitigen Todes
Wenn das Risiko einer chronischen Erkrankung verringert wird, nimmt das Risiko eines frühen Todes normalerweise ab.
Eine Studie im Jahr 2015, VollkornverbrauchEr argumentierte, dass es nicht nur an Herzkrankheiten starb, sondern auch das Risiko des Todes aus anderen Gründen senkte.
Hilft beim Abnehmen
Vollkorn Da es eine großartige Quelle für Ballaststoffe ist, kann es Ihnen helfen, sich zwischen den Mahlzeiten satt zu fühlen, um den Hunger zu reduzieren und den Appetit zu bekämpfen.
Eine Studie ergab, dass eine erhöhte Gesamtfaseraufnahme mit einem geringeren Risiko einer Gewichtszunahme und einem erhöhten Fettgehalt bei Frauen verbunden sein kann.
Andere Studien, Vollkorn legt nahe, dass Essen mit einem geringeren Risiko für Gewichtszunahme und Fettleibigkeit verbunden sein kann.
Was sind die Schäden von Getreide?
Raffinierte Körner sind extrem ungesund
Raffinierte Körner,VollkornDie meisten Nährstoffe wurden jedoch entfernt. Nichts bleibt übrig außer dem kohlenhydratreichen, kalorienreichen Endosperm mit viel Stärke und geringen Mengen an Protein.
Die Ballaststoffe und Nährstoffe wurden entfernt und daher raffinierte Körner Es wird als "leere Kalorien" klassifiziert.
Die Verdauungsenzyme des Körpers sind jetzt leicht zugänglich, da Kohlenhydrate von der Faser getrennt und vielleicht sogar in Mehl umgewandelt werden.
Daher werden sie schnell abgebaut und können beim Verzehr zu schnellen Blutzuckerspitzen führen.
Wenn wir raffinierte Kohlenhydratnahrungsmittel essen, steigt der Blutzuckerspiegel schnell an und fällt bald darauf wieder ab. Wenn der Blutzuckerspiegel sinkt, werden wir schnell hungrig und haben ein Verlangen nach Nahrung.
Viele Studien zeigen, dass das Essen dieser Lebensmittel zu übermäßigem Essen führt und daher zu Gewichtszunahme und Fettleibigkeit führen kann.
Raffinierte Körnerist mit zahlreichen Stoffwechselerkrankungen verbunden. InsulinresistenzWas sie verursachen, sind sie mit Typ-2-Diabetes und Herzerkrankungen verbunden.
Einige Körner enthalten Gluten
Gluten ist ein Protein, das in Körnern wie Weizen, Roggen und Gerste vorkommt. Einige sind empfindlich gegen Gluten. Diese Zöliakie Menschen mit schweren Autoimmunerkrankungen und Menschen mit Glutenempfindlichkeit.
einige GetreideInsbesondere Weizen ist auch reich an FODMAPs, einer Art von Kohlenhydraten, die bei vielen Menschen Verdauungsstörungen verursachen können.
Getreide ist reich an Kohlenhydraten und möglicherweise nicht für Diabetiker geeignet
GetreideDas Kohlenhydratverhältnis ist sehr hoch.
Es kann ein Problem sein, wenn Diabetiker große Mengen an Kohlenhydraten essen und Medikamente einnehmen, die den Blutzucker senken (wie Insulin).
Daher Patienten mit Insulinresistenz, metabolischem Syndrom oder Diabetes GetreideRaffinierte Sorten sollten vermieden werden.
Es sind jedoch nicht alle Körner gleich, und einige (wie Hafer) können sogar vorteilhaft sein.
Eine kleine Studie zeigte, dass der tägliche Verzehr von Haferflocken den Blutzuckerspiegel und den Insulinbedarf bei Diabetikern um 40% senkte.
Getreide enthält Antinährstoffe
Ein häufiges Problem bei Getreide ist, dass es Antinährstoffe enthält. Antinährstoffe sind Substanzen in Lebensmitteln, insbesondere Pflanzen, die die Verdauung und Aufnahme anderer Nährstoffe beeinträchtigen.
diese fitic Säure, Lektin und andere. Phytinsäure bindet Mineralien und verhindert deren Absorption, und Lektine schädigen den Darm.
Es ist jedoch wichtig zu wissen, dass Antinährstoffe nicht nur für Getreide gelten. Es ist in allen Arten von gesunden Lebensmitteln enthalten, einschließlich Nüssen, Samen, Hülsenfrüchten, Knollen und sogar Obst und Gemüse.
Wenn wir alle Lebensmittel meiden würden, die Antinährstoffe enthalten, wäre nicht mehr viel zu essen. Traditionelle Zubereitungsmethoden wie Einweichen, Keimen und Fermentieren bauen die meisten Antinährstoffe ab.
Leider durchlaufen viele heute konsumierte Körner diese Verarbeitungsmethoden nicht, so dass sie möglicherweise erhebliche Mengen an Antinährstoffen enthalten.
Die Tatsache, dass ein Lebensmittel Antinährstoffe enthält, bedeutet jedoch nicht unbedingt, dass das Lebensmittel schlecht ist. Jedes Lebensmittel hat seine Vor- und Nachteile, und die Vorteile natürlicher Lebensmittel überwiegen im Allgemeinen die schädlichen Wirkungen von Antinährstoffen.
Wie man Vollkornprodukte isst?
VollkornVerbrauch ist einfach. In Ihrer Ernährung raffinierte Körnerdann, Vollkorn ersetzen mit.
Konsumieren Sie beispielsweise anstelle von Nudeln Vollkornnudeln. Machen Sie dasselbe mit Brot und anderem Getreide.
Ein Produkt GetreideLesen Sie die Zutatenliste, um herauszufinden, ob sie hergestellt wurde. Suchen Sie im Kontext der Getreidearten nach dem Wort "vollständig".
Essen Sie gerne Lebensmittel aus der Getreidegruppe? Essen Sie Vollkorn? Bitte geben Sie uns einen Kommentar.
