Fordøjelsesproblemer er ekstremt almindelige. De fødevarer, vi spiser, påvirker fordøjelsen markant. En af årsagerne til denne effekt er FODMAP.
Disse er små kulhydrater, der findes i visse fødevarer såsom hvede og bønner. Undersøgelser viser, at gas med FODMAP, hævelse, mavesmerterviser, at der er en stærk sammenhæng mellem fordøjelsessymptomer som diarré og forstoppelse.
FODMAP diætkan give enorme fordele for mennesker med fordøjelsesforstyrrelser.
Hvad er FODMAP diæt?
FODMAP " Gæret kan være Oligo-, di-, monosaccharider og polyoler Refererer til ". Disse er kortkædede kulhydrater, som nogle mennesker ikke kan fordøje.
De når helt til slutningen af tarmen, hvor der findes tarmbakterier. Tarmbakterier bruger derefter disse kulhydrater til brændstof, producerer brintgas og forårsager som følge heraf alle mulige fordøjelsessymptomer.
FODMAPs trækker også nok væske ind i tarmene til at forårsage diarré.Selvom ikke alle er følsomme over for FODMAP'er, er dette irritabelt tarmsyndrom Det er meget almindeligt hos mennesker med
En mad er klassificeret som høj FODMAP i henhold til foruddefinerede niveauer. De offentliggjorte niveauer viser, at en høj FODMAP-mad indeholder mere end et af følgende kulhydrater:
Oligosaccharider0.3 gram fructaner eller galacto-oligosaccharider (GOS)
Disaccharider4.0 gram lactose
Monosaccharider: 0.2 gram mere fruktose end glukose
Polyoler0.3 gram af enten mannitol eller sorbitol
Ikke alle har brug for at undgå FODMAP'er. Faktisk er FODMAPs nyttige for de fleste mennesker. Almindelige FODMAP'er er:
fructose
Det er et simpelt sukker, der findes i mange frugter og grøntsager.
lactose
Det er et kulhydrat, der findes i mejeriprodukter.
Fructans
Det findes i mange fødevarer, herunder glutenkorn såsom hvede, rug og byg.
Galaktaner
Det findes i store mængder i bælgfrugter.
Polyoler
Sukkeralkoholer såsom xylitol, sorbitol, maltitol og mannitol. De findes i nogle frugter og grøntsager og bruges ofte som sødemiddel.
Hvad sker der, når du slår FODMAP?
Stivelse, det mest almindelige kulhydrat i kosten, består af glukosemolekyler med lang kæde. FODMAP'er er imidlertid generelt "kortkædede" kulhydrater.Dette betyder, at kun 1, 2 eller et par sukkerarter er knyttet sammen.
For nogle mennesker passerer disse kulhydrater gennem det meste af deres tarm. Når de når den fjerne ende, bruges de som brændstof (gæret) af tarmbakterierne, der er der.
Dette er normalt ikke en dårlig ting og er faktisk en indikator for, hvordan de nærende fibre fodrer de gavnlige tarmbakterier og giver alle mulige fordele.
Men gavnlige bakterier har tendens til at producere metan, mens bakterier, der fodrer FODMAP'er, producerer en anden type gas, brint. Gas, oppustethed, mavekramper, smerter og forstoppelse kan ske.
Mange af disse symptomer kan få tarmen til at svulme op, hvilket får maven til at virke større.
FODMAP 'er også' osmotisk aktiv ', hvilket betyder, at det trækker vand ind i tarmen og diarré de kan forårsage.
Fordele ved FODMAP diæt
Lav FODMAP diæt Det er hovedsageligt blevet anvendt på patienter med irritabel tarmsyndrom (IBS), og resultaterne på disse patienter er blevet undersøgt. Dette er en almindelig fordøjelsesforstyrrelse, der inkluderer symptomer som gas, oppustethed, mavekramper, diarré og forstoppelse.
IBS har ingen defineret årsag, men det vides, at hvad folk spiser kan have en signifikant effekt. stresDet kan også yde et stort bidrag til situationen.
Ifølge nogle undersøgelser drager ca. 75% af IBS-patienter fordel af en lav-FODMAP-diæt. I mange tilfælde ses markante reduktioner i symptomer og en markant forbedring af livskvaliteten.
Den lave FODMAP-diæt kan også være gavnlig for andre lidelser i fordøjelsessystemet (FGID). Der er også nogle tegn på, at det kan være gavnligt for mennesker med inflammatoriske tarmsygdomme (IBD) såsom Crohns sygdom og colitis ulcerosa.
Hvis du har madintolerance eller allergi, kan du følge low-FODMAP-diæten og se følgende fordele;
- Mindre gas.
- Mindre oppustethed.
- Mindre diarré.
Mindre forstoppelse.
- Mindre mavesmerter.
Kosten kan også vise forskellige psykologiske fordele, fordi disse fordøjelsesforstyrrelser vides at forårsage stress. angst ve depression Det er stærkt forbundet med psykiske lidelser som f.eks.
Hvad skal man spise på FODMAP-dietten?
Husk, vores mål er ikke at fjerne FODMAP'er fuldstændigt, da dette er ekstremt vanskeligt. Minimering af dem betragtes som tilstrækkelig til at reducere fordøjelsessymptomer.
Følgende fødevarer lav FODMAP diætVelegnet til spisning i:
Et
Fisk og æg, men kun hvis der ikke tilsættes høje FODMAP-ingredienser såsom hvede eller majssirup med høj fructose
Alle olier
De fleste urter og krydderier
Nødder og frø
Mandler, cashewnødder, jordnødder, pinjekerner, sesamfrø (undtagen pistacienødder, der indeholder meget FODMAP).
Som du kan se, er der en bred vifte af sunde og nærende fødevarer, du kan spise på en lav-FODMAP diæt.
Liste over fødevarer med høje FODMAP'er
hvede
hvedeDet er en af de mest problematiske fødevarer, når det kommer til FODMAPs. Dette skyldes, at hvede forbruges i store mængder - ikke fordi det er en koncentreret kilde til FODMAPs.
Faktisk indeholder hvede en af de laveste mængder FODMAPs målt i vægt sammenlignet med andre fødevarer, der er nævnt i dette indlæg.
Derfor betragtes fødevarer, hvor hvede er et mindre tilsætningsstof, såsom fortykningsmidler og sødestoffer, som lave FODMAP'er.
De mest almindelige hvedekilder inkluderer brød, pasta, morgenmadsprodukter, kiks og bagværk. Anbefalede lave FODMAP-bytter: Brun ris, hvede, majs, hirse, havre og quinoa.
hvidløg
hvidløgEr en af de mest intensive ressourcer i FODMAPs. Desværre er hvidløg vanskeligt at begrænse, fordi mange retter, endda saucer, indeholder hvidløg.
I forarbejdede fødevarer kan hvidløg opføres som aroma eller naturlig smag. Derfor et stramt abort FODMAP diæt Hvis du ansøger, skal du holde dig væk fra disse stoffer.
Fructans er den vigtigste type FODMAP, der findes i hvidløg. Mængden af fruktaner afhænger dog af, om hvidløg er frisk eller tør, fordi tørret hvidløg indeholder tre gange mere fruktan end frisk hvidløg.
Selvom mængden af FODMAPs er høj, er hvidløg forbundet med mange sundhedsmæssige fordele. Af denne grund bør kun FODMAP-følsomme mennesker undgå hvidløg.
Anbefalede lave FODMAP-bytter til hvidløg er: peber, bukkehorn, ingefær, citron, sennepsfrø, safran og gurkemeje.
løg Det er en anden koncentreret kilde til fruktaner. I lighed med hvidløg bruges løg også ofte i en lang række retter og er vanskelige at begrænse.
Selvom forskellige løgvarianter indeholder forskellige mængder FODMAP'er, betragtes alle løg som en høj FODMAP-kilde.
Frugter
Alle frugter indeholder fruktose. Men interessant er det, at ikke alle frugter betragtes som høje i FODMAPs. Dette skyldes, at nogle frugter indeholder mindre fruktose end andre.
Nogle frugter indeholder også store mængder glukose, som er et ikke-FODMAP-sukker. Dette er vigtigt, fordi glukose hjælper med at absorbere fruktose i kroppen.
Frugter med højt indhold af både fruktose og glucose forårsager typisk ikke tarmsymptomer. Dette er også grunden til, at frugter, der har mere fruktose end glukose, betragtes som høje FODMAP'er.
Selv frugt med lave mængder FODMAPs kan dog forårsage tarmsymptomer, hvis de indtages i store mængder. Dette er relateret til den samlede fruktosebelastning i tarmen.
Følsomme mennesker anbefales derfor kun at spise en portion eller 80 gram frugt ad gangen. Frugter med højt FODMAP-indhold er: æble, abrikos, kirsebær, figen, mango, nektarin, fersken, pære, blomme og vandmelon.
Blandt de lave FODMAP-frugter; Der er bananer, blåbær, kiwi, mandariner, appelsiner, papaya, ananas og jordbær.
grøntsager
Nogle grøntsager indeholder mange FODMAP'er. Grøntsager indeholder en lang række FODMAP'er. Dette inkluderer fructaner, galacto-oligosaccharider (GOS), fruktose, mannitol og sorbitol.
Forskellige grøntsager indeholder også mere end en FODMAP-type. For eksempel, asparges Indeholder fruktaner, fruktose og mannitol.
Grøntsager er en del af en sund kost, og det ville ikke være klogt at fjerne det helt. Konverter i stedet høje FODMAP-grøntsager til lave FODMAP-grøntsager.
Bælgfrugter har et delvist højt FODMAP-indhold, der forårsager overdreven gas og oppustethed. FODMAP'er, der findes i bælgfrugter, kaldes galacto-oligosaccharider (GOS).
GOS-indholdet i bælgfrugter påvirkes af den måde, de forberedes på. F.eks. Indeholder dåse linser halvt så meget GOS som kogte linser.
Dette skyldes, at GOS er vandopløseligt; noget af det siver ud af linsen og ind i væsken. Selv dåse linser er en vigtig kilde til FODMAP'er, men små portioner (normalt 1/4 kop pr. Portion) kan inkluderes i en lav-FODMAP diæt.
Høje FODMAP bælgfrugter inkluderer: Bønner, kikærter, linser, sojabønner og ærter.
sødemidler
Sødestoffer er en skjult kilde til FODMAP'er, da tilføjelse af sødestoffer til en FODMAP-mad med lavt indhold kan øge det samlede FODMAP-indhold. For at undgå disse skjulte kilder skal du tjekke ingredienslisten i emballerede fødevarer.
Høje FODMAP-sødestoffer inkluderer: Agave-nektar, Høj fructose majssirup og kontroller etiketterne på honning og yderligere polyoler (sorbitol, mannitol, xylitol eller isomalt) på tyggegummiet.
Low-FODMAP sødestoffer: Glukose, ahornsirup, saccharose, sukker og kunstige sødestoffer såsom aspartam, saccharin og Stevia.
Andre kornprodukter
Andre korn som rug indeholder næsten dobbelt så mange FODMAP'er som hvede. Imidlertid kan nogle typer rugbrød, såsom syrnet brød, være lavt i FODMAPs.
Dette skyldes, at processen med produktion af gær involverer en gæringsproces; I løbet af denne tid nedbrydes nogle FODMAP'er til fordøjelige sukkerarter.
Det anføres, at dette trin reducerer fructanindholdet med 70%. Dette understøtter tanken om, at specielle behandlingsmetoder kan ændre FODMAP-indholdet i fødevarer.
Høje FODMAP-korn er: Amaranth, byg og rug.
Lave FODMAP-korn; Brun ris, boghvede, majs, hirse, havre og quinoa.
mælk
Mejeriprodukter er den vigtigste kilde til lactose, en FODMAP. Imidlertid indeholder ikke alle mejeriprodukter lactose.
Der er mange typer hårde og modne oste, fordi det meste af deres lactose går tabt under ostefremstillingsprocessen. Det er dog vigtigt at bemærke, at nogle oste indeholder tilsatte sødestoffer, som vil gøre dem til fødevarer med højt FODMAP-indhold.
High-FODMAP mejeriprodukter er: Flødeost, mælk og yoghurt.
FODMAP-mejeriprodukter med lavt indhold er: Cheddarost, fløde, fetaost, lactosefri mælk og parmesanost.
drikkevarer
Drikkevarer er en vigtig kilde til FODMAP'er. Dette er ikke unikt for drikkevarer fremstillet af højt FODMAP-indhold. Faktisk kan drikkevarer fremstillet af ingredienser med lavt FODMAP også have et højt indhold af FODMAP'er.
Appelsinsaft er et eksempel. Mens appelsin er lav FODMAP, bruges mange appelsiner til at fremstille et glas appelsinjuice, og FODMAP-indholdet øges.
Nogle typer te og alkohol indeholder også mange FODMAP'er. Høje FODMAP-drikkevarer inkluderer: Chai-te, kamille-te, kokosvand.
Bør alle undgå fødevarer med et højt indhold af FODMAP'er?
Kun en lille delmængde af mennesker bør undgå FODMAP'er. Faktisk er FODMAPs sunde for de fleste mennesker. Mange FODMAP'er fungerer som præbiotika; dette fremmer væksten af sunde bakterier i tarmen.
Imidlertid er mennesker med IBS følsomme over for fødevarer med højt FODMAP, især. Hvad mere er, videnskabelige undersøgelser viser, at omkring 70% af mennesker med IBS har en lav FODMAP diætYle har vist, at hans symptomer forbedres.
Data fra 22 undersøgelser antyder, at FODMAP-dietten er mest effektiv til at håndtere mavesmerter og oppustethed hos IBS-patienter.
Som et resultat;
Fødevarer med højt FODMAP er ikke dårlige. Faktisk betragtes de fleste fødevarer, der indeholder FODMAPs, som meget sunde.
Mennesker uden FODMAP-intolerance eller allergi, lav FODMAP diætbør ikke gælde ni. Dette er absolut meningsløst og kan endda være skadeligt.
For nogle mennesker er FODMAPs en ren energikilde eller fungerer som andre præbiotiske fibre, der hjælper med at støtte gavnlige bakterier i tarmen.
Men hos mennesker, der er virkelig følsomme over for FODMAP, falsk De lever af forskellige slags bakterier og forårsager forskellige symptomer i dem. Hvis du har fordøjelsesproblemer, skal FODMAPs være på din første mistænkte liste.
Selvom en lav FODMAP-diæt ikke fjerner alle fordøjelsesproblemer, giver den betydelige fordele.
Fødevarer med et højt FODMAP-forbrug indtages meget af mennesker, men bør begrænses af dem, der er følsomme over for dem.
For disse mennesker bør high-FODMAP-fødevarer erstattes med low-FODMAP-fødevarer fra den samme fødevaregruppe.
