Gall llid fod yn dda ac yn ddrwg. Ar y naill law, mae'n helpu i amddiffyn y corff rhag haint ac anaf. Ar y llaw arall, gall llid cronig arwain at fagu pwysau a salwch. Gall straen, bwydydd wedi'u prosesu afiach, a lefelau gweithgaredd isel waethygu'r risg hon.
Mae rhai bwydydd yn sbarduno llid yn y corff, tra bod eraill yn helpu i leihau llid. Cais “rhestr o fwydydd sy'n lleihau ac yn cynyddu llid yn y corff”...
Bwydydd Sy'n Lleihau Llid
ffrwythau aeron
Mae aeron yn llawn ffibr, fitaminau a mwynau. Er bod yna ddwsinau o fathau, mae rhai o'r aeron sy'n cael eu bwyta amlaf yn cynnwys:
— Mefus
- Llus
- Mafon
- Mwyar Duon
Mae aeron yn cynnwys gwrthocsidyddion o'r enw anthocyaninau. Mae gan y cyfansoddion hyn effeithiau gwrthlidiol a allai leihau'r risg o glefyd.
Mae'r corff yn cynhyrchu celloedd lladd naturiol (NK) sy'n helpu'r system imiwnedd i weithredu'n iawn.Canfu un astudiaeth fod dynion a oedd yn bwyta llus bob dydd yn cynhyrchu llawer mwy o gelloedd NK na dynion nad oeddent.
Mewn astudiaeth arall, roedd gan ddynion a menywod dros bwysau a oedd yn bwyta mefus lefelau is o farcwyr llidiol penodol sy'n gysylltiedig â chlefyd y galon.
Pysgod Olewog
Mae pysgod brasterog yn ffynhonnell wych o brotein ac asidau brasterog omega 3 cadwyn hir, EPA a DHA. Er bod pob math o bysgod yn cynnwys asidau brasterog omega 3, mae pysgod olewog ymhlith y ffynonellau gorau, yn enwedig:
— Eog
- Sardinau
- penwaig
- tiwna
- Braiddiaid
Mae EPA a DHA yn lleihau llid, cyflwr a all arwain at syndrom metabolig, clefyd y galon, diabetes, a chlefyd yr arennau, ymhlith eraill.
Mae'n cael ei ffurfio ar ôl i'r corff fetaboli'r asidau brasterog hyn yn gyfansoddion o'r enw resolvins a chadwolion, sy'n cael effeithiau gwrthlidiol.
Mewn astudiaethau clinigol, roedd pobl a oedd yn bwyta eog neu atchwanegiadau EPA a DHA wedi gostwng lefelau'r marcydd llidiol protein C-adweithiol (CRP).
brocoli
brocoli Mae'n hynod o faethlon. Mae'n llysieuyn croeslifol ynghyd ag ysgewyll Brwsel a bresych. Mae astudiaethau'n dangos bod bwyta mwy o lysiau croesferol yn gysylltiedig â llai o risg o glefyd y galon a chanser.Gall hyn fod yn gysylltiedig ag effeithiau gwrthlidiol y gwrthocsidyddion sydd ynddynt.
Mae brocoli yn gyfoethog mewn sulforaphane, gwrthocsidydd sy'n ymladd llid trwy leihau lefelau cytocinau ysgogi llid a NF-kB.
afocado
afocado Mae'n llawn potasiwm, magnesiwm, ffibr, a brasterau mono-annirlawn sy'n iach y galon. Mae hefyd yn cynnwys carotenoidau a thocofferolau, sydd wedi'u cysylltu â llai o risg o ganser.
Yn ogystal, mae cyfansawdd a geir mewn afocado yn lleihau llid mewn celloedd croen ifanc. Mewn un astudiaeth, pan oedd pobl yn bwyta sleisen o afocado gyda hamburger, dangoson nhw lefelau is o'r marcwyr llid NF-kB ac IL-6, o'u cymharu â chyfranogwyr a oedd yn bwyta'r hamburger yn unig.
Te gwyrdd
Te gwyrddDangoswyd ei fod yn lleihau'r risg o glefyd y galon, canser, clefyd Alzheimer, gordewdra a chyflyrau eraill.
Mae llawer o'i fanteision oherwydd ei briodweddau gwrthocsidiol a gwrthlidiol, yn enwedig sylwedd o'r enw epigallocatechin-3-gallate (EGCG).
Mae EGCG yn atal llid trwy leihau cynhyrchiad cytocin llidiol a niweidio asidau brasterog mewn celloedd.
phupur
Mae fitamin C mewn pupurau cloch a phupur cayenne yn gwrthocsidydd gydag effeithiau gwrthlidiol pwerus.
Pupur coch,sarcoidosisYn cynnwys quercetin, gwrthocsidydd y gwyddys ei fod yn lleihau dangosydd difrod ocsideiddiol mewn pobl â diabetes.Mae pupur yn cynnwys asid synapsig ac asid ferulic, a all leihau llid a hyrwyddo heneiddio'n iach.
madarch
madarchadeileddau cigog a gynhyrchir gan rai mathau o ffyngau. Mae miloedd o fathau ledled y byd, ond dim ond ychydig sy'n fwytadwy ac yn cael eu tyfu'n fasnachol.
Mae madarch yn isel iawn mewn calorïau ac yn gyfoethog mewn fitaminau B, seleniwm a chopr.
Mae madarch yn cynnwys lectinau, ffenolau, a sylweddau eraill sy'n darparu amddiffyniad gwrthlidiol. Gall math arbennig o ffwng o'r enw "Lion's Mane" o bosibl leihau'r llid gradd isel a welir mewn gordewdra.
Fodd bynnag, canfu un astudiaeth fod coginio madarch yn lleihau cyfran fawr o'u cyfansoddion gwrthlidiol, felly mae'n well eu bwyta'n amrwd neu wedi'u coginio'n ysgafn.
grawnwin
grawnwinMae hefyd yn cynnwys anthocyaninau, sy'n lleihau llid. Gall hefyd leihau'r risg o glefydau amrywiol megis clefyd y galon, diabetes, gordewdra, clefyd Alzheimer ac anhwylderau llygaid.
Mae grawnwin hefyd yn gyfansoddyn arall gyda llawer o fanteision iechyd. resveratrolMae'n un o'r ffynonellau gorau o flawd.
Mewn un astudiaeth, profodd pobl â chyflyrau'r galon a oedd yn bwyta hadau grawnwin bob dydd ostyngiad mewn marcwyr genynnau llidiol, gan gynnwys NF-kB.
Hefyd, cynyddwyd lefelau adiponectin; Mae hyn yn dda oherwydd bod lefelau isel wedi'u cysylltu ag ennill pwysau a risg uwch o ganser.
Tyrmerig
TyrmerigMae'n sbeis sy'n blasu'n gryf. Mae'n denu llawer o sylw oherwydd ei gynnwys curcumin, maethyn gwrthlidiol.
Mae tyrmerig yn effeithiol wrth leihau llid sy'n gysylltiedig ag arthritis, diabetes, a chlefydau eraill. Pan gymerodd pobl â syndrom metabolig 1 gram o curcumin y dydd, cawsant ostyngiad sylweddol yn C RP o'i gymharu â phlasebo.
Fodd bynnag, gall fod yn anodd cael digon o curcumin o dyrmerig yn unig i gael effaith amlwg. Mewn un astudiaeth, ni ddangosodd menywod dros bwysau a gymerodd 2.8 gram o dyrmerig bob dydd unrhyw welliant mewn marcwyr llidiol.
gyda thyrmerig pupur du Mae bwyta yn cynyddu ei effeithiau. Mae pupur du yn cynnwys piperine, a all gynyddu amsugno curcumin 2000%.
olew olewydd gwyryfon ychwanegol
olew olewydd gwyryfon ychwanegol Mae'n un o'r brasterau iachaf y gallwch chi ei fwyta. Mae'n gyfoethog mewn brasterau mono-annirlawn a dyma faethol pwysicaf diet Môr y Canoldir, gan ddarparu nifer o fanteision iechyd.
Mae llawer o astudiaethau wedi dadansoddi priodweddau gwrthlidiol olew olewydd. Mae'n gysylltiedig â llai o risg o glefyd y galon, canser yr ymennydd, a chyflyrau iechyd difrifol eraill.
Mewn astudiaeth diet Môr y Canoldir, gostyngwyd CRP a llawer o farcwyr llid eraill yn sylweddol yn y rhai a oedd yn bwyta 50 ml o olew olewydd bob dydd.
Mae effaith yr oleosanthol gwrthocsidiol mewn olew olewydd wedi'i gymharu â chyffuriau gwrthlidiol fel ibuprofen.
Siocled Tywyll a Choco
Siocled tywyll Mae'n flasus ac yn rhoi boddhad. Mae hefyd yn cynnwys gwrthocsidyddion sy'n lleihau llid. Mae'r rhain yn lleihau'r risg o afiechyd ac yn sicrhau heneiddio'n iach.
Flavans sy'n gyfrifol am effeithiau gwrthlidiol siocled a hefyd yn cadw'r celloedd endothelaidd sy'n gwneud y rhydwelïau'n iach.
Mewn un astudiaeth, dangosodd ysmygwyr welliant sylweddol mewn swyddogaeth endothelaidd ddwy awr ar ôl bwyta siocled â chynnwys fflavanol uchel. Er mwyn cael buddion gwrthlidiol, mae angen bwyta siocled tywyll gydag o leiaf 70% o goco.
tomatosyn uchel mewn fitamin C, potasiwm, a lycopen; Mae'n gwrthocsidydd gydag eiddo gwrthlidiol trawiadol.
Mae lycopen yn arbennig o ddefnyddiol ar gyfer lleihau cyfansoddion pro-llidiol sy'n gysylltiedig â gwahanol fathau o ganser.
Canfu un astudiaeth fod yfed sudd tomato yn lleihau marcwyr llidiol yn sylweddol mewn menywod dros bwysau.
Mewn adolygiad o astudiaethau a ddadansoddodd wahanol fathau o lycopen, canfu ymchwilwyr fod tomatos a chynhyrchion tomatos yn lleihau llid yn fwy nag ychwanegiad lycopen.
Mae coginio tomatos mewn olew olewydd yn gwneud y mwyaf o amsugno lycopen. Mae hyn oherwydd bod lycopen yn garotenoid sy'n hydoddi mewn braster.
Kiraz
KirazMae'n ffrwyth sy'n llawn gwrthocsidyddion blasus fel anthocyaninau a catechins sy'n ymladd llid. Mewn un astudiaeth, ar ôl i bobl fwyta 280 gram o geirios y dydd am fis a rhoi'r gorau i fwyta ceirios, gostyngodd eu lefelau CRP ac arhosodd felly am 28 diwrnod.
Bwydydd Sy'n Achosi Llid
Siwgr a surop corn ffrwctos uchel
Siwgr bwrdd (swcros) a surop corn ffrwctos uchel (HFCS) yw'r ddau brif fath o siwgr ychwanegol. Mae siwgr yn cynnwys 50% o glwcos a 50% ffrwctos, tra bod surop corn ffrwctos uchel yn cynnwys tua 55% ffrwctos a 45% o glwcos.
Un o ganlyniadau bwyta siwgr yw mwy o lid, a all achosi salwch. Mewn un astudiaeth, pan roddwyd swcros uchel i lygod, datblygodd canser y fron a oedd wedi lledu'n rhannol i'r ysgyfaint, oherwydd llid y siwgr.
Mewn un arall, amharwyd ar effaith gwrthlidiol asidau brasterog omega 3 mewn llygod sy'n cael eu bwydo â diet siwgr uchel.
Mewn treial clinigol ar hap a roddwyd soda rheolaidd, soda diet, llaeth, neu ddŵr, dim ond pobl yn y grŵp soda rheolaidd oedd â lefelau asid wrig uchel, gan arwain at lid ac ymwrthedd i inswlin.
Gall siwgr fod yn niweidiol oherwydd ei fod yn cynnwys gormod o ffrwctos. Er bod ffrwythau a llysiau yn cynnwys symiau bach o ffrwctos, nid yw'r siwgr yn y bwydydd naturiol hyn mor niweidiol â siwgr ychwanegol.
Gall bwyta gormod o ffrwctos achosi gordewdra, ymwrthedd i inswlin, diabetes, clefyd yr afu brasterog, canser a chlefyd cronig yn yr arennau.
Mae ymchwilwyr wedi canfod bod ffrwctos yn achosi llid yn y celloedd endothelaidd sy'n leinio pibellau gwaed.
Brasterau Traws Artiffisial
brasterau traws artiffisial,Fe'i gwneir trwy ychwanegu hydrogen at frasterau annirlawn hylifol i gael olew mwy solet.
Brasterau trawsyn aml yn cael eu rhestru fel olewau “rhannol hydrogenaidd” ar restrau cynhwysion ar labeli bwyd. Mae llawer o fargarîn yn cynnwys brasterau traws ac yn aml yn cael eu hychwanegu at fwydydd wedi'u prosesu i ymestyn eu hoes silff.
Yn wahanol i draws-frasterau naturiol a geir mewn llaeth a chig, gwyddys bod traws-frasterau artiffisial yn achosi llid ac yn cynyddu'r risg o glefyd.
Yn ogystal â lleihau colesterol HDL buddiol, dangoswyd bod brasterau traws hefyd yn amharu ar swyddogaeth celloedd endothelaidd leinin y rhydwelïau.
Mae bwyta traws-frasterau artiffisial wedi'i gysylltu â lefelau uchel o farcwyr llidiol fel interleukin 6 (IL-6), ffactor necrosis tiwmor (TNF) a phrotein C-adweithiol (CRP).
Mewn hap-dreial rheoledig o fenywod oedrannus o dan bwysau, cynyddodd olew ffa soia hydrogenaidd llid yn sylweddol nag olew palmwydd a blodyn yr haul.
Mae astudiaethau o ddynion iach â cholesterol uchel wedi dangos cynnydd tebyg mewn marcwyr llid mewn ymateb i draws-frasterau.
Nid yw bwyta olew llysiau yn iach iawn. Yn wahanol i olew olewydd gwyryfon ychwanegol ac olew cnau coco, ceir olewau llysiau a hadau fel arfer trwy echdynnu maetholion gan ddefnyddio toddyddion fel hecsan, cydran o gasoline.
Olewau llysiau; Yn cynnwys corn, safflwr, blodyn yr haul, canola (a elwir hefyd yn had rêp), cnau daear, sesame ac olew ffa soia. Mae'r defnydd o olew llysiau wedi cynyddu'n aruthrol yn ystod y blynyddoedd diwethaf.
Mae'r olewau hyn yn dueddol o gael eu niweidio gan ocsidiad oherwydd strwythur asidau brasterog amlannirlawn. Yn ogystal â chael eu prosesu'n fawr, mae'r olewau hyn yn hyrwyddo llid oherwydd eu cynnwys asid brasterog omega 6 uchel iawn.
carbohydradau wedi'u mireinio
Mae carbohydradau yn hynod ddrwg. Ond y gwir yw na fyddai'n iawn nodweddu pob carbohydrad yn ddrwg. Gall bwyta carbohydradau wedi'u mireinio, wedi'u prosesu achosi llid, ac felly salwch.
carbohydradau wedi'u mireinioMae'r rhan fwyaf o'r ffibrau wedi'u tynnu. Mae ffibr yn cynorthwyo syrffed bwyd, yn gwella rheolaeth ar siwgr yn y gwaed ac yn bwydo bacteria buddiol yn y perfedd.
Mae ymchwilwyr yn adrodd y gall carbohydradau wedi'u mireinio yn y diet modern annog twf bacteria llidiol yn y perfedd, a all gynyddu'r risg o ordewdra a chlefyd y coluddyn llid.
Mae gan garbohydradau wedi'u mireinio fynegai glycemig uwch (GI) na charbohydradau heb eu prosesu. Mae bwydydd GI uchel yn codi siwgr gwaed yn gyflymach na bwydydd GI isel.
Mewn un astudiaeth, roedd oedolion hŷn a oedd yn bwyta llawer o fwydydd GI uchel 2.9 gwaith yn fwy tebygol o farw o glefyd llidiol fel COPD.
Mewn astudiaeth dan reolaeth, roedd dynion ifanc iach a oedd yn bwyta 50 gram o garbohydradau mireinio ar ffurf bara gwyn wedi cynyddu lefelau siwgr yn y gwaed ac wedi ymateb i gynnydd yn y marciwr llidiol Nf-kB.
alcohol gormodol
Gall yfed llawer iawn o alcohol achosi problemau difrifol. Mewn un astudiaeth, cynyddodd y marciwr llidiol CRP mewn pobl a oedd yn yfed alcohol. Po fwyaf o alcohol y maent yn ei yfed, yr uchaf fydd eu CRP.
Mae pobl sy'n yfed yn aml yn cael problemau gyda bacteria yn mynd allan o'r colon ac allan o'r corff.Aml perfedd sy'n gollwng Gall y cyflwr hwn, a elwir yn gyflwr hwn, achosi llid eang sy'n arwain at ddifrod i organau.
cig wedi'i brosesu
Mae bwyta cig wedi'i brosesu yn cynyddu'r risg o glefyd y galon, diabetes, canser y stumog a chanser y colon. Mae mathau cig wedi'u prosesu yn cynnwys selsig, cig moch, ham, cig mwg.
Mae cig wedi'i brosesu yn cynnwys cynhyrchion terfynol glyciad mwy datblygedig (AGEs) na'r rhan fwyaf o gigoedd eraill. Mae AGEs yn cael eu ffurfio trwy goginio cig a bwydydd eraill ar dymheredd uchel.
Mae'n hysbys ei fod yn achosi newidiadau llidiol a all achosi afiechyd. Mae cysylltiad cryf rhwng yr holl glefydau sy'n gysylltiedig â bwyta cig wedi'i brosesu, canser y colon.
Er bod llawer o ffactorau'n cyfrannu at ddatblygiad canser y colon, credir mai un mecanwaith yw ymateb llidiol i gig wedi'i brosesu o'i gymharu â chelloedd o'r colon.
